对运动员的不利：男士的最佳添加剂。全部指南。
I.了解男性运动员的需求。
对于努力取得峰值结果的男运动员，适当的营养起着决定性的作用。但是，即使饮食最平衡，通常也很难弥补身体受到强化繁殖的所有需求。在这里，生物活性添加剂（饮食补充剂）进行了营救。它们旨在补充饮食，为人体提供必要的微元素，维生素，矿物质和其他物质，这些物质可能会稀缺或增加，以维持高性能，加速和预防伤害。
必须强调的是，饮食补充剂不是替代良好营养的替代品。它们只是它的补充，旨在优化健康并增加运动指标。添加剂的有效性可能会因身体的个体特征，例如训练，负载强度以及添加剂本身的质量而有所不同。
1.1。男运动员的独特生理需求。
由于荷尔蒙和生理特征，男性身体对营养素有特定的需求，在选择运动添加剂时必须考虑这些需求。例如，男性通常需要更多的蛋白质来维持肌肉质量和训练后的恢复。同样，它们的激素背景，尤其是睾丸激素的水平，直接影响力量，耐力和一般身体状况，这使得一些添加剂旨在支持睾丸激素，特别是相关。
在男性运动员的关键生理需求中，脱颖而出：
- 蛋白质的需求增加： 为了恢复肌肉组织的恢复和生长，尤其是在重量进行严格训练之后。
- 保持关节和韧带的健康： 密集负荷增加了肌肉骨骼系统受伤的风险。
- 增加的能量需求： 保持高强度的训练和快速恢复能量储量。
- 加强免疫系统： 强化训练可以抑制免疫力，使身体更容易受到疾病的影响。
- 荷尔蒙平衡支持： 优化睾丸激素水平以保持力量，耐力和肌肉质量。
- 水合的优化： 训练期间流体损失需要足够的补充以防止脱水并保持最佳性能。
1.2。饮食补充剂在实现运动目标中的作用。
Bades可以在实现各种体育目标中发挥重要作用，例如：
- 肌肉质量增加： 一些添加剂，例如肌酸和蛋白质，有助于肌肉组织的生长和强度的增加。
- 耐力的增加： 添加剂，例如β-丙氨酸和咖啡因，可以改善有氧和厌氧耐力，从而使您可以更长，更激烈的训练。
- 恢复的加速： 添加剂，例如谷氨酰胺和BCAA，可以帮助减轻肌肉疼痛并在训练后加速康复。
- 提高注意力和注意力： 在训练和竞争期间，增加的促智药和适应原的添加物可以增加集中注意力和注意力。
- 保持关节和韧带的健康： 加法（例如软骨素和葡萄糖胺）可以帮助增强关节和韧带，从而降低受伤的风险。
- 降低压力水平并改善睡眠： 添加剂（例如镁和褪黑激素）可以帮助降低压力并改善睡眠质量，这对于恢复和整体健康非常重要。
1.3。服用饮食补充剂时的风险和预防措施。
尽管有潜在的优势，但饮食补充剂的摄入量与必须考虑的某些风险有关：
- 不受控制的质量： Bades不受像药物那样严格的质量控制，因此存在获取伪造或含有有害杂质的产品的风险。
- 副作用： 某些饮食补充剂会导致副作用，尤其是剂量不当或与其他添加剂或药物结合使用。
- 与药物的相互作用： Bades可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。
- 掺杂： 一些饮食补充剂含有可能导致运动员取消资格的禁止物质。
- 个人不宽容： 有些人可能会对饮食补充剂的某些组成部分产生个人不宽容，这可能以过敏反应或其他不愉快的症状形式表现出来。
为了最大程度地降低风险，必须观察到以下预防措施：
- 与医生或体育饮食学家进行咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养师，以确保它们安全且适合您。
- 仅从值得信赖的制造商和供应商那里购买饮食补充剂： 选择知名品牌的饮食补充，这些品牌享有良好的声誉并提供其产品质量证书。
- 严格遵守推荐剂量： 不要超过包装上指示的建议剂量。
- 仔细研究该组成： 购买之前，请仔细研究饮食补充剂的组成，以确保其不含您可能患有过敏的违禁物质或成分。
- 观察您的病情： 不良开始后，请仔细监控您的病情，并在出现任何副作用时，立即停止服用并咨询医生。
ii。最好的饮食补充剂，以增加肌肉质量和力量。
许多男运动员的主要优先事项之一是肌肉质量和力量的增加。为了实现这一目标，有许多饮食补充剂证明了它们在临床研究中的有效性。
2.1。蛋白质：
蛋白质是肌肉组织的建筑材料，对于训练后的恢复和生长是必不可少的。有几种类型的蛋白质，每种蛋白质都有其自身的特征：
- 乳清蛋白（乳清蛋白）： 它很快被吸收，非常适合在训练后接受接收，以便快速补充氨基酸的库存并开始恢复肌肉的过程。
- 酪蛋白（酪蛋白蛋白）： 慢慢吸收并适合入院前入院，整夜为肌肉提供氨基酸。
- 大豆蛋白（大豆蛋白）： 可以成为素食主义者和素食主义者的植物蛋白。
- 卵子蛋白（卵子蛋白）： 高质量的蛋白质被充分吸收并包含所有必要的氨基酸。
- 蛋白质混合物（蛋白质混合）： 他们将几种类型的蛋白质与不同的同化速度相结合，从而使氨基酸的快速和长时间摄入体内。
使用建议： 运动员蛋白质的最佳剂量为每天每公斤体重1.6-2.2克。蛋白质可以以蛋白质鸡尾酒，酒吧或添加到食物中的形式服用。
2.2。肌酸：
肌酸是肌肉组织中包含的天然物质，在能量代谢中起重要作用。以添加剂的形式接受肌酸会增加肌肉中的肌酸储量，从而导致力量，耐力和肌肉质量的增加。
肌酸有几种形式，但研究最有效的是肌酸一水合物。
使用建议： 有两种方法可以采用肌酸：
- 加载阶段： 每天20克5-7天，分为4剂。然后每天3-5克以保持肌肉中肌酸的水平。
- 没有引导阶段： 每天不断3-5克。
肌酸可以以粉末，胶囊或片剂的形式服用。
2.3。 BCAA（分支链氨基酸）：
BCAA是三个不可替代的氨基酸（亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林），它们在肌肉组织的恢复和生长中起着重要作用。它们有助于减轻肌肉疼痛，训练后加速康复并预防肌肉破坏（分解代谢）。
使用建议： 最佳BCAA剂量为每天5-10克。可以在培训之前，期间或之后进行BCAA。
2.4。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是乳酸的缓冲液，在激烈的训练过程中会积聚在肌肉中，并引起疲劳。 β-丙氨酸的接受有助于增加耐力并延迟肌肉疲劳的发作。
使用建议： β-丙氨酸的最佳剂量为每天2-5克，分为几个技巧。 β-丙氨酸会引起皮肤（异常）的刺痛感，这是无害的，并且会随着时间的流逝而传递。
2.5。 HMB（羟甲基丁酸酯）：
HMB是橄榄蛋白氨基酸的代谢产物，有助于防止肌肉组织破坏并加速训练后恢复。 HMB还可以帮助增加肌肉质量和力量，尽管该领域的研究仍在进行中。
使用建议： 最佳HMB剂量为每天3克，分为几种技术。
iii。坏蛋增加耐力和能量。
对于运动员而言，耐力和能量水平的提高是另一个重要的任务，特别是对于那些从事需要长期体力锻炼的运动的人来说。
3.1。咖啡因：
咖啡因是一种兴奋剂，可增加能量，改善浓度并减少疲劳感。它还可以改善耐力并加速燃烧脂肪。
使用建议： 咖啡因的最佳剂量为每公斤体重3-6毫克。咖啡因可以以咖啡，茶，能量饮料或添加剂的形式服用。不建议在睡前服用咖啡因，因为它可以破坏梦想。
3.2。 L-肉碱素：
L-肉碱是一种氨基酸，有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能源。 L-肉碱的接受可以改善耐力，加速脂肪燃烧并减轻肌肉疲劳。
使用建议： L-肉碱的最佳剂量为每天500-2000毫克。可以以胶囊，片剂或液体的形式服用L-肉碱。
3.3。肌酸（CM第2.2节）：
除了增加肌肉质量和力量外，肌酸还可以通过增加肌肉能量储量来增加耐力。
3.4。 β-丙氨酸（CM第2.4节）：
β-丙氨酸通过增加肌肉中的肌肽水平并降低乳酸水平来增加耐力。
3.5。铁：
铁对于形成血红蛋白是必需的，该血红蛋白将氧气转移到人体组织。铁缺乏会导致耐力，疲劳和无力减少。监测参与耐力运动的运动员（例如跑步和游泳）的铁水平。
使用建议： 有必要对铁进行血液检查并咨询医生以确定必要的剂量。铁可以以添加剂的形式以及从红肉，肝脏和豆类等食物中获得。
3.6。电解质（钠，钾，镁）：
在训练过程中，身体以后会失去电解质，这会导致脱水，肌肉痉挛和性能降低。重要的是要使用运动饮料或服用电解质添加剂来补充电解质的损失。
使用建议： 在培训期间和训练后，尤其是在炎热的天气中，使用运动饮料或服用电解质添加剂。
iv。关节和韧带健康的饮食补充剂。
强化训练会对关节和韧带产生负面影响，从而增加受伤的风险。为了维持肌肉骨骼系统的健康，建议服用以下饮食补充剂：
4.1。葡萄糖胺和软骨素：
葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分，有助于恢复和增强关节。它们还具有抗炎特性，可以减轻关节疼痛。
使用建议： 葡萄糖胺的最佳剂量为每天1,500毫克，软骨素每天为1200毫克。葡萄糖胺和软骨素可以以胶囊，片剂或粉末的形式服用。
4.2。胶原：
胶原蛋白是皮肤，骨骼，韧带和肌腱中包含的主要结构蛋白。接收胶原蛋白可以改善韧带和肌腱的弹性，增强骨骼并减轻关节疼痛。
使用建议： 胶原蛋白的最佳剂量为每天10-20克。胶原蛋白可以以粉末，胶囊或添加到食物中的形式服用。
4.3。 MSM（甲基磺基元）：
MSM是硫的有机化合物，具有抗炎特性，可以减轻关节疼痛。 MSM还可以改善韧带和肌腱的弹性。
使用建议： MSM的最佳剂量为每天1-3克。可以以胶囊，片剂或粉末的形式服用MSM。
4.4。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以减轻关节疼痛。它们对心脏和大脑的健康也很有用。
使用建议： omega-3脂肪酸的最佳剂量为每天1-3克。可以从鱼油，亚麻籽油或添加剂的形式获得omega-3脂肪酸。
4.5。维生素D：
维生素D对于骨骼和关节的健康是必需的。它有助于吸收钙和磷，这是骨组织的主要成分。维生素D缺乏会导致骨骼减弱，并增加受伤的风险。
使用建议： 有必要将血液检查达到维生素D的水平，并咨询医生以确定必要的剂量。维生素D可以以添加剂的形式以及从脂肪鱼，鸡蛋和富集产品等食物中获得。
V.维持免疫系统的饮食补充剂。
强化训练可以抑制免疫系统，从而使人体更容易受到疾病的影响。为了维持免疫力，建议服用以下饮食补充剂：
5.1。维生素C：
维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。它还增强了免疫系统并促进疾病的快速康复。
使用建议： 维生素C的最佳剂量为每天500-1000毫克。维生素C可以以添加剂的形式以及从柑橘类水果，猕猴桃和胡椒等水果和蔬菜中接受。
5.2。锌：
锌对于免疫系统的正常功能是必需的。它参与免疫细胞的产生和激活，例如T淋巴细胞和B淋巴细胞。锌缺乏会导致免疫力减弱和疾病风险增加。
使用建议： 最佳锌剂量为每天15-30毫克。锌可以以添加剂的形式以及从肉类，海鲜和坚果等食物中获得。
5.3。维生素D（请参阅第4.5节）：
维生素D在维持免疫系统中也起着重要作用。它有助于激活免疫细胞并增强其对抗感染的能力。
5.4。益生菌：
益生菌是生活在肠道中并有助于维持健康的微生物的有用细菌。健康的菌群在维持免疫系统中起着重要作用，因为它有助于抵抗致病性微生物并增强肠壁。
使用建议： 采用含有各种有益细菌菌株的益生菌添加剂。还包括富含益生菌的饮食产品，例如酸奶，开菲尔和酸菜。
5.5。谷氨酰胺：
谷氨酰胺是一种在维持免疫系统中起重要作用的氨基酸。它充当免疫细胞的能源，有助于增强肠壁。强化训练可以降低体内谷氨酰胺的水平，因此建议将谷氨酰胺添加剂服用。
使用建议： 谷氨酰胺的最佳剂量为每天5-10克。谷氨酰胺可以以粉末，胶囊或添加到食物中的形式服用。
vi。坏蛋改善睡眠并减轻压力。
训练和维持整体健康后，需要恢复高质量的睡眠和压力减轻。
6.1。镁：
镁在调节睡眠和降低应力水平方面起着重要作用。它有助于放松肌肉，减少神经张力并改善睡眠质量。
使用建议： 镁的最佳剂量为每天200-400毫克。镁可以以添加剂的形式以及从绿色蔬菜，坚果和种子等食物中获得。
6.2。褪黑激素：
褪黑激素是调节睡眠周期的激素。褪黑激素的摄入量可以帮助更快入睡并提高睡眠质量。
使用建议： 褪黑激素的最佳剂量为睡前1-5毫克。不建议长时间定期服用褪黑激素。
6.3。 l-triptophan：
L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。接受L-三位体的接收可以帮助改善情绪，降低压力水平并改善睡眠质量。
使用建议： 睡前前L-Tripthanes的最佳剂量为500-1000毫克。
6.4。适应原（Ashvaganda，Rhodiola Pink）：
适应原是帮助人体适应压力的植物。它们可以增加对身体和情绪压力的抵抗力，改善情绪并增加能量。
使用建议： 按照包装上的说明进行适应原。
vii。坏蛋以改善认知功能。
改善认知功能（例如记忆，注意力和集中力）对于运动员可能很有用，因为这可以改善训练和竞争的结果。
7.1。 nootropes（alpha-hph，cholin）：
促智药是改善认知功能的物质。 Alfa-GPH和Kholin是乙酰胆碱，神经递质的前身，它在记忆和训练中起着重要作用。
使用建议： 按照包装上的说明采取努力。不建议在不咨询医生的情况下长时间定期服用求职者。
7.2。肌酸（CM第2.2节）：
除了增加肌肉质量和力量外，肌酸还可以改善认知功能，例如记忆和注意力。
7.3。咖啡因（请参阅第3.1节）：
咖啡因可以提高注意力和注意力，这在训练和比赛中可能很有用。
7.4。 omega-3脂肪酸（请参阅第4.4节）：
omega-3脂肪酸对于大脑健康是必需的，可以改善认知功能，例如记忆和注意力。
viii。荷尔蒙支持。
一些饮食补充剂可以帮助支持男性的最佳荷尔蒙平衡，尤其是睾丸激素水平，这对于力量，耐力和肌肉质量很重要。重要的是要注意，用激素药物进行自我测定是危险的，有必要咨询医生。这里只考虑添加剂，几乎没有提供支持。
8.1。 D-天酰胺酸（DAA）：
DAA是一种参与激素背景调节的氨基酸，可以帮助提高睾丸激素水平。
使用建议： 最佳DAA剂量为每天2-3克。接收周期的时间有限，因此需要与医生进行咨询。
8.2。 Tribulus Terrstis：
Toltris Tribulus是一种传统上用于增加性欲和效力的植物。一些研究表明，贡献可以帮助提高睾丸激素水平，但结果模棱两可。
使用建议： 按照包装上的说明进行贡献。
8.3。锌（请参阅第5.2节）：
锌对于生产睾丸激素并保持健康的荷尔蒙平衡是必需的。
8.4。维生素D（请参阅第4.5节）：
维生素D在睾丸激素的产生中也起着重要作用。
ix。选择和使用饮食补充剂的实用技巧。
9.1。定义您的目标：
在开始服用任何饮食补充剂之前，请确定您的目标。您想实现什么？增加肌肉质量？增加耐力？改善联合健康？您的目标将决定您需要哪些饮食补充剂。
9.2。咨询医生或运动营养师：
重要的是要咨询医生或运动营养学家，以确保您选择的饮食补充剂安全且适合您。它们还可以帮助您确定最佳剂量和接收方案。
9.3。选择优质的产品：
仅从值得信赖的制造商和供应商那里购买饮食补品，这些制造商和供应商享有良好的声誉并提供其产品质量证书。仔细研究产品的组成，并确保其不含违禁物质或有害杂质。
9.4。遵循建议的剂量：
不要超过包装上指示的建议剂量。太多的饮食补充剂不一定会带来最佳效果，但会导致副作用。
9.5。要有耐心：
坏蛋不会立即工作。为了取得明显的结果，有必要在一定时间内定期服用它们。不要期望奇迹，而要耐心，继续训练和饮食。
9.6。遵循您的状况：
在使用饮食补充剂期间，请仔细监控您的病情，当出现任何副作用时，立即停止服用并咨询医生。
9.7。将饮食补充剂与适当的营养和培训相结合：
Bades只是适当的营养和培训的补充。他们无法取代良好的营养和定期培训。为了获得最大的效果，有必要将饮食补充剂与均衡饮食和培训计划相结合。
9.8。定期休息：
建议在饮食补充剂的摄入量中休息一下，以使身体不习惯它们，并且会继续产生效果。
X.出于各种目的的饮食补充招待计划的例子。
重要的是要记住，这些只是近似程序，在使用之前，有必要咨询医生或运动营养学家。
10.1。增加肌肉质量和力量的计划：
- 早晨：蛋白质鸡尾酒（30-40克蛋白质），肌酸（5克）。
- 训练前：BCAA（5克），β-丙氨酸（2克）。
- 训练后：蛋白质鸡尾酒（30-40克蛋白质），BCAA（5克），肌酸（5克）。
- 上床之前：酪蛋白蛋白（30-40克蛋白质）。
10.2。耐力计划：
- 早晨：L-肉碱（1克），维生素C（500 mg）。
- 训练前：咖啡因（200-300 mg），β-丙氨酸（2克）。
- 在培训期间：带电解质的运动饮料。
- 训练后：L-肉碱（1克）。
10.3。维持联合健康的计划：
- 早晨：葡萄糖胺（1500 mg），软骨素（1200 mg），胶原蛋白（10克）。
- 白天：omega-3脂肪酸（2克），维生素D（2000 IU）。
10.4。维护免疫系统的程序：
- 早晨：维生素C（1000 mg），锌（30 mg），益生菌。
- 白天：维生素D（2000 IU），谷氨酰胺（5克）。
xi。结论：
饮食补充剂的正确选择和使用可以帮助男性运动员实现运动目标，改善健康并提高整体生活质量。但是，重要的是要记住，饮食补充剂只是适当的营养，培训和健康生活方式的补充。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养师，以确保它们安全且适合您。