Wie man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, um einen maximalen Effekt im Sport zu erzielen

Teil 1: Grundlagen und Grundsätze der Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Abschnitt 1.1: Was sind Nahrungsergänzungsmittel und warum werden sie im Sport benötigt?

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate von natürlichen oder identischen natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme oder Einführung in Lebensmittelprodukte ausgelegt sind, um die Ration mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und deren Komplexen zu bereichern oder um normale oder störende Körperfunktionen wiederherzustellen.

Im Sport werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um eine Reihe von Problemen zu lösen:

• Nährstoffmangel füllen: Intensives Training kann zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen führen. Bades helfen, diese Defizite auszugleichen und die Gesundheit und Leistung des Athleten zu unterstützen.
• Leistung verbessern: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Beta-Alanin und Koffein verbessern nachweislich die körperliche Leistung, die Erhöhung der Stärke, die Ausdauer und die Geschwindigkeit.
• Beschleunigung der Genesung: Nach intensivem Training muss der Körper wiederhergestellt werden. Bades wie Glutamin, BCAA und Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, diesen Prozess zu beschleunigen und Muskelschmerzen und Entzündungen zu reduzieren.
• Gesundheitsunterstützung: Bades kann die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen und der Gelenke unterstützen, was für Sportler, die einer hohen körperlichen Anstrengung ausgesetzt sind, besonders wichtig ist.
• Gewichtskorrektur: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin und grüner Teeextrakt können dabei helfen, Fett zu verbrennen und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung und Schulung sind. Sie sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem ordnungsgemäß organisierten Trainingsprogramm verwendet werden.

Abschnitt 1.2: Klassifizierung von im Sport verwendeten diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln

Bades, die im Sport verwendet werden, können nach verschiedenen Kriterien wie Komposition, Handlung und Zweck der Anwendung eingestuft werden.

• Durch Komposition:

  • Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der Gruppe B, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen.
  • Aminosäuren: BCAA (Leucin, Isolacin, Valin), Glutamin, Arginin, Taurin.
  • Proteine ​​und Gewinner: Serumprotein, Kasein, Sojaprotein, Gewinner (Gemische von Protein und Kohlenhydraten).
  • Pflanzenextrakte: Grüne Teeextrakt, Guarana -Extrakt, Ginseng, Eleutherococcus.
  • Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren.
  • Kreatin: Kreatinmonohydrat, Kreatinhydrochlorid, Kreatineth esther.
  • Andere: Coenzym Q10, Probiotika, Präbiotika, Glucosamin, Chondroitin.

• Durch Aktion:

  • Anabolisch: Kreatin, BCAA, Proteine.
  • Antikatabolic: Glutamin, BCAA.
  • Energie: Koffein, Guarana, Taurin.
  • Fett -Verbrennung: L-Carnitin, grüner Teeextrakt, Sinefrin.
  • Erholung: Glutamin, Omega-3-Fettsäuren.
  • Immunmodulierend: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Probiotika.
  • Verbindungen und Bänder zu unterstützen: Glucosamin, Chondroitin, Kollagen.

• Zum Zwecke der Anwendung:

  • Stärke und Kraft zu erhöhen: Kreatin, Beta-Alanin.
  • Ausdauer zu erhöhen: Koffein, Beta-Alanin, BCAA.
  • Für eine Reihe von Muskelmasse: Proteine, Ginnen, Kreatin, BCAA.
  • Gewicht reduzieren: L-Carnitin, grüner Teeextrakt, Sinefrin.
  • Für die Genesung nach dem Training: Glutamin, BCAA, Omega-3-Fettsäuren.
  • Allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten: Vitamine, Mineralien, Probiotika.

Abschnitt 1.3: rechtliche Aspekte der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Anti -Doping -Regeln.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport wird durch die Gesetzgebung jedes Landes reguliert. In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel durch das Bundesgesetz Nr. 29-FZ “zur Qualität und Sicherheit der Lebensmittelprodukte” sowie sanitäre und epidemiologische Regeln und Standards reguliert. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern mit Qualitätszertifikaten zu wählen und die erforderlichen Schecks durchzuführen.

Einer der Hauptaspekte ist die Einhaltung von Anti -Doping -Regeln. Die World Anti -Doping Agency (WADA) veröffentlicht eine Liste verbotener Substanzen, die regelmäßig aktualisiert werden. Athleten sollten besonders aufmerksam bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln sein, da einige von ihnen möglicherweise verbotene Substanzen enthalten, auch wenn sie auf dem Etikett nicht angezeigt sind.

Risiken, die mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, die verbotene Substanzen enthalten:

• Disqualifikation: Ein positiver Doping -Test kann dazu führen, dass der Sportler Disqualifikation und Entbehrung seiner Auszeichnungen entbehrt.
• Gesundheit Schaden: Einige verbotene Substanzen können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
• Reputationsrisiken: Der Doping -Skandal kann den Ruf des Athleten und seiner Mannschaft ernsthaften Schaden zufügen.

Um Probleme mit dem Doping zu vermeiden, werden Sportler empfohlen:

• Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln: Achten Sie auf alle auf dem Etikett angegebenen Zutaten.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern: Unternehmen mit Qualitätszertifikaten und der Durchführung unabhängiger Laborforschung ihrer Produkte bevorzugen.
• Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Erhalten Sie professionelle Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Überprüfen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf verbotene Substanzen: Verwenden Sie spezielle Online-Dienste, mit denen Sie die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels über die Einhaltung der Anti-Doping-Regeln überprüfen können.
• Halten Sie ein Tagebuch mit Ernährungsergänzung: Schreiben Sie alle akzeptierten Nahrungsergänzungsmittel, Dosierungen und Empfangszeiten.

Abschnitt 1.4: Ein individueller Ansatz zum Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln. Faktoren, die die Auswahl und Dosierung beeinflussen.

Die Auswahl und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell sein und von einer Reihe von Faktoren abhängen:

• Sport: Die Bedürfnisse von Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich je nach Sport. Zum Beispiel benötigen Gewichtheber mehr Protein und Kreatin als lange Läufer.
• Intensität und Schulungsvolumen: Je höher die Intensität und das Trainingsvolumen, desto größer ist der Bedarf an Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln.
• Alter und Paul: Die Bedürfnisse nach Nährstoffen unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht. Zum Beispiel brauchen Frauen mehr Eisen als Männer.
• Gesundheitszustand: Das Vorhandensein chronischer Krankheiten kann die Auswahl und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen.
• Ernährung: Wenn die Kraft ausgeglichen und vielfältig ist, kann der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln weniger sein.
• Individuelle Toleranz: Einige Menschen können empfindlicher auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sein als andere.
• Trainingsziele: Die Ziele des Trainings (eine Reihe von Muskelmasse, Gewichtsverlust, Ausdaueraufnahme) wirken sich auch auf die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel aus.

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren. Sie werden dazu beitragen, den individuellen Bedarf an Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln zu bestimmen und optimale Dosierungen und Empfangsschemata zu wählen. Selbstvermedikation kann für die Gesundheit gefährlich sein.

Abschnitt 1.5: Allgemeine Grundsätze und Regeln für den Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln.

Um die maximale Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen, müssen mehrere allgemeine Prinzipien und Regeln beobachtet werden:

• Nehmen Sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel: Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Empfehlungen eines Arztes oder eines Sporternährungsberaters einzunehmen.
• Beobachten Sie die Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht. Zu große Dosen können nicht nur unwirksam, sondern auch für die Gesundheit schädlich sein.
• Berücksichtigen Sie die Zeit der Zulassung: Die Zeit des Erhalts von Nahrungsergänzungsmitteln kann ihre Wirksamkeit beeinflussen. Zum Beispiel wird empfohlen, Kreatin nach dem Training zu nehmen, und das Protein ist tagsüber.
• Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit der richtigen Ernährung: Bades sind kein Ersatz für eine gute Ernährung. Sie sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden.
• Berücksichtigen Sie die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Substanzen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel für Ernährung einnehmen.
• Beobachten Sie die Reaktion des Körpers: Überwachen Sie die Reaktion des Körpers sorgfältig auf die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn es Nebenwirkungen gibt, muss ein Arzt eingestellt und konsultiert werden.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern: Unternehmen mit Qualitätszertifikaten und der Durchführung unabhängiger Laborforschung ihrer Produkte bevorzugen.
• Glauben Sie nicht Werbung: Nicht alles, was Werbung verspricht, ist wahr. Bewerten Sie die Informationen über Nahrungsergänzungsmittel kritisch und geben Sie den verlockenden Versprechen nicht nach.

Teil 2: Spezifische Nahrungsergänzungsmittel und Systeme für ihren Empfang für verschiedene Sportarten

Abschnitt 2.1: schlecht für Power -Sport (schwere Leichtathletik, Powerlifting, Bodybuilding).

Für Sportler, die an Kraftsportarten beteiligt sind, erhöhen die wichtigsten Aufgaben die Kraft, das Muskelsatz und die Beschleunigung der Genesung nach dem Training.

• Kreatin: Eine der effektivsten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Kraft und der Muskelmasse.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, wodurch Sie die Energie während intensiver Übungen erhöhen können.
  • Empfangsschemata:
    • Ladungsphase: 20 g pro Tag (4 Portionen 5 g) für 5-7 Tage, dann eine stützende Dosis von 3-5 g pro Tag.
    • Ohne eine Ladungsphase: 3-5 g pro Tag ständig.
  • Empfangszeit: Nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Nierenfunktionsstörungen.

• Protein (Serum, Kasein, Soja): Es ist für die Konstruktion und Wiederherstellung von Muskelgewebe erforderlich.

  • Der Wirkungsmechanismus: Vermittelt dem Körper Aminosäuren, die für die Proteinsynthese erforderlich sind.
  • Empfangsschemata: 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Empfangszeit: Serumprotein – nach dem Training, Kasein – vor dem Schlafengehen, Soja -Protein – zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• BCAA (Laicin, Isolycin, Valin): Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette, die dazu beitragen, die Muskelzerstörung während des Trainings zu verhindern und die Genesung zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Hemmung des Katabolismus (Zerstörung) des Muskelgewebes und stimuliert die Proteinsynthese.
  • Empfangsschemata: 5-10 g vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training.
  • Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Beta-Alanin: Erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln, was dazu beiträgt, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Muskelpufferkapazität und neutralisiert Milchsäure.
  • Empfangsschemata: 4-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Glutamin: Eine Aminosäure, die nach dem Training eine wichtige Rolle im Immunsystem und zur Restaurierung spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes.
  • Empfangsschemata: 5-10 g nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
  • Empfangszeit: Nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Arginin: Aminosäure, die zur Ausdehnung von Blutgefäßen und zur Verbesserung des Blutflusses in den Muskeln beiträgt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es verwandelt sich in Stickstoffoxid (NO), das die Blutgefäße ausdehnt und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessert.
  • Empfangsschemata: 3-5 g vor dem Training.
  • Empfangszeit: Vor dem Training.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

Abschnitt 2.2: Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Ausdauer (Laufen, Schwimmen, Radfahren).

Für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, erhöhen wichtige Aufgaben die Ausdauer, verbessern den Energieaustausch und die Beschleunigung der Genesung nach dem Training.

• Koffein: Der Stimulator des Zentralnervensystems, der dazu beiträgt, die Ausdauer zu erhöhen, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und die Konzentration zu verbessern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Zunahme der Erregbarkeit und einer Abnahme des Müdigkeitsgefühls führt.
  • Empfangsschemata: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 60-90 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb.
  • Empfangszeit: 60-90 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb.
  • Kontraindikationen: Schlaflosigkeit, Angst, Herz -Kreislauf -Erkrankung.

• Beta-Alanin: Beta-Alanin hilft wie im Machtsport, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Muskelpufferkapazität und neutralisiert Milchsäure.
  • Empfangsschemata: 4-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• BCAA (Laicin, Isolycin, Valin): Sie helfen, die Zerstörung der Muskeln während des langen Trainings zu verhindern und die Genesung zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Hemmung des Katabolismus (Zerstörung) des Muskelgewebes und stimuliert die Proteinsynthese.
  • Empfangsschemata: 5-10 g vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training.
  • Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Kohlenhydrate (Maltodecstrin, Dextrose): Eine wichtige Energiequelle für ein langes Training.

  • Der Wirkungsmechanismus: Stellen Sie dem Körper Glukose ein, der als Kraftstoff für Muskeln verwendet wird.
  • Empfangsschemata: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während des langen Trainings.
  • Empfangszeit: Während des langen Trainings.
  • Kontraindikationen: Diabetes.

• Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium): Sie tragen dazu bei, den Verlust von Elektrolyten mit später während des langen Trainings auszugleichen und Dehydration zu verhindern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Unterstützen Sie das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten im Körper.
  • Empfangsschemata: Je nach Intensität des Schwitzenes entsprechend den Bedürfnissen. Normalerweise in Sportgetränken enthalten.
  • Empfangszeit: Während des langen Trainings.
  • Kontraindikationen: Nierenfunktionsstörungen.

• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und helfen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Reduzieren Sie die Entzündung und verbessern Sie die Muskelwiederherstellung.
  • Empfangsschemata: 1-3 g pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

Abschnitt 2.3: schlecht für Spielsport (Fußball, Basketball, Volleyball).

Für Sportler, die an Sportarten beteiligt sind, erhöhen die wichtigsten Aufgaben die Geschwindigkeit, Geschicklichkeit, Ausdauer und Beschleunigung der Genesung nach Training und Wettbewerben.

• Kreatin: Es kann dazu beitragen, Kraft und Kraft zu erhöhen, was für Springen, Sprints und andere explosive Bewegungen wichtig ist.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, wodurch Sie die Energie während intensiver Übungen erhöhen können.
  • Empfangsschemata:
    • Ladungsphase: 20 g pro Tag (4 Portionen 5 g) für 5-7 Tage, dann eine stützende Dosis von 3-5 g pro Tag.
    • Ohne eine Ladungsphase: 3-5 g pro Tag ständig.
  • Empfangszeit: Nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Nierenfunktionsstörungen.

• Koffein: Es hilft, die Ausdauer zu erhöhen, die Müdigkeit zu verringern und die Konzentration während der Spiele zu verbessern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Zunahme der Erregbarkeit und einer Abnahme des Müdigkeitsgefühls führt.
  • Empfangsschemata: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 60-90 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb.
  • Empfangszeit: 60-90 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb.
  • Kontraindikationen: Schlaflosigkeit, Angst, Herz -Kreislauf -Erkrankung.

• BCAA (Laicin, Isolycin, Valin): Sie helfen, die Zerstörung der Muskeln bei langen Spielen zu verhindern und die Genesung zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Hemmung des Katabolismus (Zerstörung) des Muskelgewebes und stimuliert die Proteinsynthese.
  • Empfangsschemata: 5-10 g vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training.
  • Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Kohlenhydrate (Maltodecstrin, Dextrose): Eine wichtige Energiequelle, um die Leistung während der Übereinstimmungen aufrechtzuerhalten.

  • Der Wirkungsmechanismus: Stellen Sie dem Körper Glukose ein, der als Kraftstoff für Muskeln verwendet wird.
  • Empfangsschemata: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während langer Spiele.
  • Empfangszeit: Bei langen Spielen.
  • Kontraindikationen: Diabetes.

• Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium): Sie helfen, den Verlust von Elektrolyten mit späteren Spielen auszugleichen und Dehydration zu verhindern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Unterstützen Sie das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten im Körper.
  • Empfangsschemata: Je nach Intensität des Schwitzenes entsprechend den Bedürfnissen. Normalerweise in Sportgetränken enthalten.
  • Empfangszeit: Während der Spiele.
  • Kontraindikationen: Nierenfunktionsstörungen.

• Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und dem Immunsystem.

  • Der Wirkungsmechanismus: Fördert die Absorption von Kalzium und Stärkung der Knochen und unterstützt auch die Immunfunktion.
  • Empfangsschemata: 2000-5000 IU pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

Abschnitt 2.4: Schlecht für Kampfkünste (Boxen, Kampf, MMA).

Für Sportler, die an Kampfkünsten beteiligt sind, erhöhen wichtige Aufgaben die Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, Geschicklichkeit und Beschleunigung der Genesung nach dem Training und Kämpfen.

• Kreatin: Es kann dazu beitragen, Kraft und Leistung zu erhöhen, was für Stoßausrüstung, Würfe und andere explosive Bewegungen wichtig ist.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, wodurch Sie die Energie während intensiver Übungen erhöhen können.
  • Empfangsschemata:
    • Ladungsphase: 20 g pro Tag (4 Portionen 5 g) für 5-7 Tage, dann eine stützende Dosis von 3-5 g pro Tag.
    • Ohne eine Ladungsphase: 3-5 g pro Tag ständig.
  • Empfangszeit: Nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Nierenfunktionsstörungen.

• Beta-Alanin: Es hilft, die Muskelermüdung zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen, was wichtig ist, um die Intensität bei längeren Schlachten aufrechtzuerhalten.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Muskelpufferkapazität und neutralisiert Milchsäure.
  • Empfangsschemata: 4-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• BCAA (Laicin, Isolycin, Valin): Sie tragen dazu bei, die Zerstörung der Muskeln während des Trainings und der Schlachten zu verhindern und die Genesung zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Hemmung des Katabolismus (Zerstörung) des Muskelgewebes und stimuliert die Proteinsynthese.
  • Empfangsschemata: 5-10 g vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training.
  • Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Glutamin: Es hilft, das Immunsystem zu unterstützen, das nach intensivem Training und Schlachten geschwächt werden kann.

  • Der Wirkungsmechanismus: Unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes.
  • Empfangsschemata: 5-10 g nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
  • Empfangszeit: Nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und helfen, die Genesung nach Verletzungen und Blutergüssen zu beschleunigen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Reduzieren Sie die Entzündung und verbessern Sie die Muskelwiederherstellung.
  • Empfangsschemata: 1-3 g pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Vitamin C: Es ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und die Genesung nach Verletzungen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Stärkt das Immunsystem und fördert die Heilung von Wunden.
  • Empfangsschemata: 500-1000 mg pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

Abschnitt 2.5: Bades, um die Gesundheit von Gelenken und Bändern bei Sportlern aufrechtzuerhalten.

Eine hohe körperliche Aktivität kann zu Schäden an den Gelenken und Bändern führen. Daher ist es für Sportler wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, die die Gesundheit des Bewegungsapparates unterstützen.

• Glucosamin und Chondroitin: Baublöcke für Knorpel.

  • Der Wirkungsmechanismus: Sie stimulieren die Synthese von Knorpel und verlangsamen ihre Zerstörung.
  • Empfangsschemata: 1500 mg Glucosamin und 1200 mg Chondroitin pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Kollagen: Das Hauptprotein, das das Bindegewebe ausmacht, einschließlich Gelenken, Bändern und Sehnen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Stärkt das Bindegewebe und hilft bei der Wiederherstellung von Gelenken und Bändern.
  • Empfangsschemata: 10-20 g pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• MSM (Methylsulfonylmetatan): Die Quelle des Schwefels, der für die Gesundheit der Gelenke und Bänder erforderlich ist.

  • Der Wirkungsmechanismus: Reduziert Entzündungen und hilft bei der Wiederherstellung von Gelenken und Bändern.
  • Empfangsschemata: 1-3 g pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Hyaluronsäure: Eine Komponente der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke schmiert.

  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessert die gemeinsame Schmierung und verringert die Reibung.
  • Empfangsschemata: 100-200 mg pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

• Vitamin C: Es ist für die Synthese von Kollagen notwendig.

  • Der Wirkungsmechanismus: Fördert die Synthese von Kollagen und stärkt das Bindegewebe.
  • Empfangsschemata: 500-1000 mg pro Tag.
  • Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit.
  • Kontraindikationen: Individuelle Intoleranz.

Teil 3: Praktische Empfehlungen zur Auswahl und Empfangen von Nahrungsergänzungsmitteln

Abschnitt 3.1: So lesen Sie schlechte Etiketten und wählen Sie ein Qualitätsprodukt.

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen und auf die folgenden Punkte zu achten:

• Zusammensetzung: Untersuchen Sie die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es nur die erforderlichen Zutaten enthält. Vermeiden Sie Produkte mit einer großen Anzahl künstlicher Zusatzstoffe, Farbstoffe und Aromen.
• Dosierung: Überprüfen Sie die Dosierung der einzelnen Zutaten und stellen Sie sicher, dass sie den empfohlenen entspricht.
• Hersteller: Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern mit gutem Ruf bevorzugen.
• Qualitätszertifikate: Suchen Sie nach Qualitätszertifizierungsschildern wie GMP (Good Manufactoring Practice) oder NSF International.
• Haltbar bis: Stellen Sie sicher, dass die Haltbarkeit des Produkts nicht abgelaufen ist.
• Informationen zu Allergenen: Überprüfen Sie, ob das Produkt die Zutaten enthält, gegen die Sie allergisch sind.
• Anweisungen zur Verwendung: Lesen Sie die Anweisungen für die Verwendung sorgfältig durch und befolgen Sie sie.

Abschnitt 3.2: Interaktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten und Lebensmitteln. Was müssen Sie wissen?

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten und Nahrung interagieren, was ihre Wirksamkeit und Sicherheit beeinflussen kann.

• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Arzneimitteln verbessern oder schwächen. Zum Beispiel kann der heilige John’s Würze die Wirksamkeit von Antidepressiva und Kontrazeptiva verringern. Vitamin K kann die Wirkung von Antikoagulanzien beeinflussen. Wenn Sie daher Medikamente einnehmen, konsultieren Sie daher einen Arzt, bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
• Lebensmittelinteraktion: Einige Lebensmittel können die Assimilation von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen. Zum Beispiel wird Calcium besser mit Vitamin D absorbiert, das Eisen mit Vitamin C besser absorbiert wird. Einige Produkte wie Tee und Kaffee können die Eisenabsorption verringern.
• Synergetischer Effekt: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung des anderen verbessern. Zum Beispiel können Kreatin und Beta-Alanin synergisch funktionieren und Stärke und Ausdauer erhöhen.
• Antagonistische Wirkung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können sich gegenseitig neutralisieren. Zum Beispiel können Eisen und Zink um Assimilation konkurrieren.

Abschnitt 3.3: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen für den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie alle anderen Substanzen können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen verursachen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Störung des Magen -Darm -Trakts: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung.
• Allergische Reaktionen: Roh, juckend, Schwellung.
• Kopfschmerzen:
• Schlaflosigkeit:
• Erhöhter Blutdruck:

Kontraindikationen zur Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln:

• Individuelle Intoleranz:
• Schwangerschaft und Stillen:
• Chronische Krankheiten: Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen.
• Kindheit:

Wenn Nebenwirkungen auftreten, ist es notwendig, die Nahrungsergänzungsmittel einzustellen und einen Arzt zu konsultieren.

Abschnitt 3.4: So vermeiden Sie Fälschungen und schlechte Nahrungsergänzungsmittel.

Leider gibt es auf dem Markt für diätetische Ergänzungsmittel eine große Anzahl von Fälschungen und Produkten mit geringer Qualität. Um zu vermeiden, dass ein gefälschter Ernährungsergänzung gekauft wird, wird empfohlen:

• Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in vertrauenswürdigen Geschäften und Apotheken:
• Achten Sie auf den Preis: Zu niedriger Preis kann eine Fälschung anzeigen.
• Überprüfen Sie die Verpackung: Die Verpackung sollte ganz, ohne Schäden und Spuren der Autopsie sein.
• Studieninformationen über den Hersteller: Präferenz für diätetische Ergänzungen berühmter Hersteller mit einem guten Ruf.
• Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten:
• Verwenden Sie Online -Dienste, um die Echtheit des Produkts zu überprüfen:

Abschnitt 3.5: Die Rolle eines Sportarztes oder Ernährungsberaters bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein Sportarzt oder Ernährungsberater spielt eine Schlüsselrolle bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Er kann:

• Bewerten Sie den Gesundheitszustand des Athleten: Identifizieren Sie mögliche Kontraindikationen für die Rezeption bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.
• Bestimmen Sie den individuellen Bedarf an Nährstoffen:
• Wählen Sie optimale Nahrungsergänzungsmittel und Empfangsschemata:
• Kontrolle der Effizienz und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln:
• Verhindern Sie die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten:

Ein Appell an einen Sportarzt oder ein Ernährungsberater hilft dabei, Fehler bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden und die maximale Wirkung ihrer Rezeption zu erzielen.

Teil 4: Aussichten und neue Richtungen auf dem Gebiet der Ernährung im Sport im Sport

Abschnitt 4.1: Neue Nahrungsergänzungsmittel und Forschungen im Bereich der Sporternährung.

Auf dem Gebiet der Sporterährung werden ständig neue Nahrungsergänzungsmittel erscheint und Studien werden darauf abzielt, Sportergebnisse zu verbessern.

• Miostatin-Ingitoren: Mystatin ist ein Protein, das das Wachstum des Muskelgewebes einschränkt. Miostatin-Ingitoren blockieren die Wirkung von Myostatin, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.
• Sarkope: Natürliche Verbindung, die die Muskelkraft und -dauer verbessern kann.
• Ashwaganda: Eine Pflanze, die den Stress reduzieren und die körperliche Leistung verbessern kann.
• Curcumin: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Genesung nach dem Training beschleunigen.
• Probiotika: Kann die Verdauung und Immunfunktion verbessern