Vitamin dan mineral untuk kesihatan lelaki: Apa yang hendak dipilih

Posted on by

Vitamin dan mineral untuk kesihatan lelaki: Apa yang hendak dipilih

I. Asas Kesihatan Lelaki: Keperluan Nutrien

Tubuh lelaki, berdasarkan fisiologi dan latar belakang hormonnya, membuat keperluan khusus untuk pengambilan vitamin dan mineral. Bahan -bahan ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan tenaga, jisim otot, kesihatan tulang, sistem imun, fungsi pembiakan dan kesejahteraan keseluruhan. Kekurangan walaupun satu nutrien penting boleh menjejaskan aktiviti fizikal dan mental, meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik dan mengurangkan kualiti hidup.

IA Tenaga dan Metabolisme: B vitamin magnesium

Lelaki, sebagai peraturan, mempunyai jisim otot yang lebih besar dan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi berbanding wanita. Ini memerlukan lebih banyak tenaga dan metabolisme nutrien yang berkesan. Vitamin B dan magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini.

  • B Vitamin B: Ini adalah sekumpulan vitamin yang larut air, yang masing -masing melakukan fungsi uniknya sendiri, tetapi semuanya berkait rapat dengan pertukaran tenaga.

    • Vitamin B1 (Tiamin): Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, menyediakan tenaga sel, terutamanya sel saraf. Kekurangan boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan sistem saraf yang terjejas.
    • Vitamin B2 (Riboflavin): Ia perlu untuk pengeluaran tenaga dari lemak, protein dan karbohidrat. Ia juga penting untuk kesihatan kulit dan penglihatan.
    • Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam sintesis koofer yang diperlukan untuk banyak proses metabolik, termasuk metabolisme tenaga dan sintesis DNA. Dos yang tinggi boleh memberi kesan positif terhadap kolesterol.
    • Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan utama dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Ia juga penting untuk pengeluaran hormon.
    • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis neurotransmiter (serotonin, dopamin, norepinephrine) dan pembentukan sel darah merah. Adalah penting untuk kesihatan sistem saraf dan imuniti.
    • Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Adalah penting untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku.
    • Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, serta untuk pembentukan sel darah merah dan putih. Ia amat penting untuk lelaki merancang konsepsi, kerana defisit boleh menjejaskan kualiti sperma.
    • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan sintesis DNA. Kekurangan boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, anemia dan masalah neurologi. Ia amat penting untuk vegetarian dan vegan, kerana ia terkandung terutamanya dalam produk haiwan.

  • Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein, peraturan gula darah dan tekanan darah, serta fungsi otot dan saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, aritmia dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber:

  • B Vitamin B: Produk bijirin keseluruhan, daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
  • Magnesium: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang, produk bijirin, alpukat, coklat gelap.

Jisim otot dan kekuatan: vitamin D dan protein

Mengekalkan dan membina jisim otot adalah aspek penting dalam kesihatan lelaki. Vitamin D dan penggunaan protein yang mencukupi memainkan peranan penting dalam proses ini.

  • Vitamin D: Sebagai tambahan kepada peranannya dalam kesihatan tulang, vitamin D juga penting untuk fungsi otot. Ia menyumbang kepada sintesis protein dalam otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, kesakitan dan peningkatan risiko jatuh. Ramai lelaki, terutamanya di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi, pengalaman vitamin D.
  • Protein: Bukan vitamin atau mineral, tetapi elemen makro yang sangat diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan otot. Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok bangunan untuk tisu badan, termasuk tisu otot.

Sumber:

  • Vitamin D: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, jus, serpihan). Sumber utama vitamin D ialah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari.
  • Protein: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, tauhu, kacang, biji.

Kesihatan tulang IC: Kalsium, Vitamin K dan Magnesium

Kesihatan tulang tidak kurang penting bagi lelaki daripada wanita. Osteoporosis – penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang – juga boleh berkembang pada lelaki, terutamanya dengan usia.

  • Kalsium: Mineral utama, yang merupakan sebahagian daripada tulang dan gigi. Adalah perlu untuk mengekalkan kekuatan dan ketumpatan mereka.
  • Vitamin K: Dia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang. Kalsium membantu berlepas di tulang, menjadikannya lebih kuat.
  • Magnesium: Mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang dan peraturan tahap kalsium dalam badan.

Sumber:

  • Kalsium: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk diperkaya (susu soya, jus oren), ikan dengan tulang (sardin, salmon).
  • Vitamin K: Sayuran daun hijau (bayam, kubis, brokoli), minyak sayuran.
  • Magnesium: Sayuran lembaran hijau, kacang, biji, kekacang, produk bijirin.

Sistem Id Id: Vitamin C, Zink dan Selenium

Kekebalan yang kuat adalah kunci kepada kesihatan dan perlindungan terhadap jangkitan. Vitamin C, zink dan selenium memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi imun.

  • Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia merangsang pengeluaran sel darah putih yang melawan jangkitan.
  • Zink: Ia perlu untuk pembangunan dan fungsi sel -sel imun. Mengambil bahagian dalam penyembuhan luka dan memerangi jangkitan.
  • Selenium: Antioksidan yang melindungi sel -sel dari kerosakan dan menyokong fungsi imun.

Sumber:

  • Vitamin C: Buah -buahan sitrus, beri, lada, brokoli, bayam.
  • Zink: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
  • Selenium: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam, telur.

IE Kesihatan Reproduktif: Zink, Selenium, Vitamin E dan Asid Folik

Kesihatan reproduktif merupakan aspek penting dalam kesihatan umum lelaki. Sesetengah vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesuburan dan kualiti sperma.

  • Zink: Ia perlu untuk pengeluaran testosteron dan fungsi sperma biasa. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron dan kemerosotan kualiti sperma.
  • Selenium: Antioksidan yang melindungi sperma daripada kerosakan kepada radikal bebas. Meningkatkan mobiliti dan daya hidup sperma.
  • Vitamin E: Antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan dan meningkatkan kualiti sperma.
  • Asid Folik: Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, serta untuk perkembangan sperma biasa. Kekurangan asid folik boleh mengakibatkan kemerosotan kualiti sperma dan peningkatan risiko kecacatan kongenital pada anak -anak.

Sumber:

  • Zink: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
  • Selenium: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam, telur.
  • Vitamin E: Minyak sayuran, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
  • Asid Folik: Sayuran berdaun hijau, kekacang, produk diperkaya (roti, serpihan).

Ii. Keperluan khusus lelaki dari pelbagai usia

Keperluan untuk vitamin dan mineral mungkin berbeza -beza bergantung kepada umur dan gaya hidup.

II.A. Lelaki muda (18-30 tahun):

Dalam tempoh kehidupan ini, lelaki, sebagai peraturan, berada di puncak aktiviti fizikal dan berusaha meningkatkan jisim otot. Adalah penting untuk memastikan pengambilan protein, vitamin D, vitamin B, magnesium dan zink yang mencukupi. Atlet mungkin memerlukan lebih banyak nutrien ini untuk mengekalkan tenaga, memulihkan otot dan mencegah kecederaan. Ia juga penting untuk memberi perhatian kepada penggunaan kalsium untuk mengukuhkan tulang.

II.B. Pertengahan umur pertengahan (30-50 tahun):

Dalam tempoh kehidupan ini, metabolisme mula melambatkan, dan risiko mengembangkan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan kenaikan kencing manis. Adalah penting untuk memastikan pengambilan vitamin D, vitamin B, magnesium, kalium dan asid lemak omega-3. Ia juga penting untuk memantau kalori dan terlibat dalam latihan fizikal biasa.

II.C. Lelaki tua (50+ tahun):

Dalam tempoh kehidupan ini, risiko osteoporosis, penyakit degeneratif dan penurunan imuniti meningkat. Adalah penting untuk memastikan pengambilan vitamin D, kalsium, vitamin K, vitamin B12, zink dan selenium yang mencukupi. Ia juga penting untuk memantau penggunaan cecair dan terlibat dalam latihan fizikal yang sederhana untuk mengekalkan kesihatan tulang dan otot.

Iii. Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral

Beberapa faktor boleh mempengaruhi keperluan lelaki dalam vitamin dan mineral.

III.A. Kehidupan:

  • Aktiviti Fizikal: Atlet dan lelaki yang memimpin gaya hidup aktif memerlukan lebih banyak tenaga dan nutrien untuk mengekalkan jisim otot dan pemulihan selepas latihan.
  • Diet: Diet yang tidak seimbang yang kaya dengan makanan yang diproses dan buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin yang miskin boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.
  • Merokok dan minum alkohol: Penggunaan merokok dan alkohol boleh mengurangkan rizab vitamin dan mineral dalam badan dan meningkatkan risiko penyakit kronik.
  • Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan sistem imun dan meningkatkan keperluan vitamin dan mineral, seperti vitamin C dan B vitamin B.

III.B. Status Kesihatan:

  • Penyakit kronik: Beberapa penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan penyakit saluran gastrousus, boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral.
  • Ubat: Sesetengah ubat boleh berinteraksi dengan vitamin dan mineral dan mempengaruhi penyerapan mereka.
  • Umur: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin dan mineral berkurangan, yang boleh menyebabkan kekurangan.

III.C. Genetik:

Faktor genetik boleh menjejaskan asimilasi dan metabolisme vitamin dan mineral. Sebagai contoh, sesetengah orang mempunyai kecenderungan genetik untuk vitamin D.

Iv. Cara Memilih Kompleks Mineral Vitamin

Apabila memilih kompleks vitamin-mineral, adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor.

IV.A. Keperluan individu:

Pilih kompleks yang memenuhi keperluan individu anda, dengan mengambil kira usia, gaya hidup, kesihatan dan diet.

IV.B. Komposisi:

Berhati -hati mengkaji komposisi kompleks dan pastikan ia mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan dalam dos yang mencukupi. Perhatikan bentuk vitamin dan mineral. Sesetengah bentuk lebih baik diserap daripada yang lain. Sebagai contoh, bentuk metil vitamin B12 lebih baik diserap daripada cyanocobalamin.

IV.C. Kualiti:

Pilih kompleks dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kualiti dan kebersihan. Cari produk yang disahkan oleh organisasi bebas.

IV.D. Borang Output:

Kompleks vitamin-mineral dihasilkan dalam pelbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, gula-gula mengunyah dan serbuk. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.

IV.E. Berunding dengan doktor:

Sebelum mengambil kompleks vitamin-mineral, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan pastikan ia sesuai untuk anda.

V. Pemakanan sebagai asas kesihatan: keutamaan untuk sumber semula jadi

Walaupun manfaat kompleks vitamin-mineral, adalah penting untuk diingat bahawa diet seimbang adalah asas kesihatan. Cuba untuk menerima vitamin dan mineral yang diperlukan dari sumber semula jadi, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging, ayam, ikan, kacang dan biji.

VA VARIONAL dalam diet:

Diet yang pelbagai menyediakan penerimaan pelbagai vitamin dan mineral, serta bahan -bahan yang bermanfaat, seperti antioksidan dan serat.

VB Produk Segar:

Cuba gunakan produk segar, mentah yang mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral.

VC Penyediaan Betul:

Memasak yang salah boleh menyebabkan kehilangan vitamin dan mineral. Sebagai contoh, mendidih sayur -sayuran yang berpanjangan boleh menyebabkan pelepasan vitamin larut air.

Vi. Defisit biasa pada lelaki dan cara untuk menghapuskannya

Sesetengah vitamin dan mineral lebih sering dijumpai pada lelaki pada lelaki. Adalah penting untuk mengetahui tentang mereka dan mengambil langkah -langkah untuk menghapuskannya.

VI.A. Vitamin D:

Kekurangan vitamin D meluas, terutamanya di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi.

  • Gejala: Keletihan, kelemahan otot, sakit tulang, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
  • Kaedah Penghapusan: Penerimaan bahan tambahan vitamin D, penggunaan produk yang diperkaya dengan vitamin D, tinggal tetap di bawah sinar matahari (mengambil kira perlindungan dari matahari).

VI.B. Magna:

Kekurangan magnesium juga agak biasa.

  • Gejala: Keletihan, kekejangan otot, aritmia, insomnia.
  • Kaedah Penghapusan: Penggunaan produk yang kaya dengan magnesium (sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang), mengambil aditif magnesium.

VI.C. Kalium:

Kekurangan kalium boleh berlaku apabila menggunakan sejumlah besar natrium (garam).

  • Gejala: Kelemahan otot, keletihan, sembelit, aritmia.
  • Kaedah Penghapusan: Penggunaan produk yang kaya dengan kalium (pisang, alpukat, kentang, bayam), sekatan penggunaan natrium.

VI.D. Vitamin B12:

Kekurangan vitamin B12 lebih biasa di kalangan vegetarian dan vegan, serta pada orang tua.

  • Gejala: Keletihan, kelemahan, anemia, masalah neurologi.
  • Kaedah Penghapusan: Penerimaan vitamin B12, penggunaan produk yang diperkaya dengan vitamin B12 (susu soya diperkaya, ragi nutrien), suntikan vitamin B12.

VII. Bahaya overdosis: keseimbangan di atas semua

Adalah penting untuk diingat bahawa overdosis vitamin dan mineral boleh berbahaya. Sesetengah vitamin dan mineral adalah toksik dalam dos yang tinggi.

VII.A. Vitamin A:

Satu overdosis vitamin A boleh menyebabkan mual, muntah, sakit kepala, pening, keguguran rambut dan kerosakan hati.

VII.B. Vitamin D:

Satu overdosis vitamin D boleh menyebabkan peningkatan tahap kalsium dalam darah, yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan kerosakan pada buah pinggang.

VII.C. Besi:

Satu overdosis besi boleh menyebabkan loya, muntah, sakit perut dan kerosakan hati. Terutama berbahaya untuk kanak -kanak.

VII.D. Zink:

Overdosis zink boleh menyebabkan mual, muntah, sakit perut dan penurunan imuniti.

Viii. Interaksi vitamin dan mineral: Synergy dan antagonisme

Sesetengah vitamin dan mineral berinteraksi antara satu sama lain, mengukuhkan atau melemahkan tindakan mereka. Adalah penting untuk mempertimbangkan interaksi ini apabila memilih kompleks vitamin-mineral.

VIII.A. Sinergisme:

  • Vitamin D dan kalsium: Vitamin D membantu menyerap kalsium.
  • Vitamin C dan Besi: Vitamin C meningkatkan penyerapan besi.
  • Vitamin E dan Selenium: Vitamin E dan selenium bekerjasama sebagai antioksidan.

VIII.B. Antagonisme:

  • Kalsium dan besi: Kalsium boleh memburukkan penyerapan besi.
  • Zink dan Tembaga: Dos zink yang tinggi dapat mengurangkan tahap tembaga dalam badan.
  • Besi dan Zink: Dos tinggi besi boleh mengurangkan asimilasi zink.

Ix. Vitamin dan mineral untuk pencegahan penyakit lelaki tertentu

Sesetengah vitamin dan mineral boleh memainkan peranan dalam pencegahan penyakit lelaki tertentu.

IX.A. Kanser prostat:

  • Liquopin: Antioksidan yang terkandung dalam tomato dan buah -buahan merah dan sayur -sayuran lain. Kajian menunjukkan bahawa lycopine dapat mengurangkan risiko kanser prostat.
  • Selenium: Antioksidan yang dapat melindungi sel -sel dari kerosakan dan mengurangkan risiko kanser prostat.

IX.B. Penyakit kardiovaskular:

  • Asid lemak omega-3: Mereka membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
  • Vitamin B3 (niacin): Ia dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL (“buruk” kolesterol) dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol “baik”).
  • Kalium: Membantu mengurangkan tekanan darah.

IX.C. Disfungsi ereksi:

  • L-arginine: Asid amino, yang menjadi nitrogen oksida dalam badan. Nitrogen oksida melegakan saluran darah, meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu disfungsi ereksi.
  • Zink: Ia perlu untuk pengeluaran testosteron, yang memainkan peranan dalam fungsi seksual.

X. Nasihat Praktikal untuk mengoptimumkan penggunaan vitamin dan mineral

  • Rancang makanan: Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral.
  • Sediakan di rumah: Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kaedah memasak.
  • Baca label: Baca label mengenai makanan dan pilih produk yang kaya dengan vitamin dan mineral.
  • Jangan takut sayur beku: Sayuran beku tidak boleh berkhasiat daripada segar.
  • Minum air yang cukup: Air diperlukan untuk penyerapan vitamin dan mineral.

Dengan mengikuti garis panduan dan perundingan dengan profesional penjagaan kesihatan, lelaki dapat mengoptimumkan pengambilan vitamin dan mineral mereka dan menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan mereka. Maklumat yang diberikan dalam artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh dianggap nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat sebarang perubahan pada diet atau rejimen suplemen anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *