Top -Nahrungsergänzungsmittel für Stromsportarten

Abschnitt 1: Kreatin – König der Macht und Macht

Kreatin ist vielleicht das am meisten untersuchte und am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel im Stromsport. Seine Wirksamkeit wird durch Hunderte wissenschaftlicher Forschung bestätigt und er hat seinen Wert sowohl für die Erhöhung der Stärke als auch für die Erhöhung der Muskelmasse bewiesen.

1.1. Mechanismus wirkt Kreatin:

Kreatin ist natürlich im Körper vorhanden, hauptsächlich in den Muskeln, wo es eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung spielt. Es ist am Phosphocratin -System beteiligt, das die Hauptenergiequelle für kurzfristige, hohe Intensitätsübungen wie Gewichtheben und Sprints ist.

• Verbesserung des Phosphocratinspiegels: Kreatin erhöht die Konzentration von Phosphokratin in den Muskeln. Phosphocratin wirkt als Energiereserve, die ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptwährung von Energie in Zellen, schnell wiederherstellt. Wenn ATP während der intensiven körperlichen Aktivität verbraucht wird, gibt Phosphocratin seine Phosphatgruppe von ADF (Adenoindiffhosphat) und verwandelt sie wieder in ATP. Auf diese Weise können Sie länger ein hohes Energiegrad aufrechterhalten.
• Erhöhen Sie das Volumen der Muskelzellen (Zellhydratation): Kreatin hat einen osmotischen Effekt, dh es “zieht” Wasser in Muskelzellen. Dies führt zu einer Zunahme des Volumens der Muskelzellen, von dem angenommen wird, dass sie die Synthese des Protein- und Muskelwachstums hilft. Visuell kann sich dies als “gefüllte” und “abgerundete” Muskeln manifestieren.
• Reduzierung des Niveaus von Myostatin: Mystatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum unterdrückt. Einige Studien zeigen, dass Kreatin das Niveau von Myostatin verringern kann, wodurch zu mehr Muskelwachstum beiträgt.
• Verbesserung der Genesung: Kreatin kann nach dem Training zu einer schnelleren Genesung beitragen und Muskelschäden und Entzündungen verringern.

1.2. Formen von Kreatin:

Auf dem Markt gibt es viele Formen von Kreatin, von denen jede seine eigenen Eigenschaften hat. Am häufigsten:

• Kreatinmonogidrate: Die am meisten studierte und erschwinglichste Form. Effektiv und wirtschaftlich. Es kann bei manchen Menschen eine Wasserretention verursachen.
• Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es besser in Wasser gelöst und besser absorbiert ist, was das Risiko von Nebenwirkungen wie Blähungen verringern kann. Im Vergleich zu Monohydrat ist weniger Dosierung erforderlich.
• Kreatinethylether: Theoretisch sollte die ätherische Gruppe die Absorption verbessern, die Studien haben dies jedoch nicht bestätigt. Weniger wirksam als Monohydrat.
• Kreatin Malat: Die Kombination von Kreatin und Apfelsäure. Apfelsäure kann zur Energieerzeugung beitragen.
• Kreatin Citrat: Die Kombination von Kreatin und Zitronensäure. Es wird behauptet, dass es in Wasser besser aufgelöst wird.
• Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um das pH -Kreatin zu erhöhen, um seine Zerstörung im Magen zu verhindern. Es ist nicht nachgewiesen, dass es wirksamer als Monohydrat ist.

1.3. Dosierungskreatin:

Es gibt zwei Hauptansätze zur Dosierung von Kreatin:

• Ladungsphase: Nehmen Sie innerhalb von 5 bis 7 Tagen 20 Gramm Kreatin pro Tag und unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm. Auf diese Weise können Sie die Muskeln schnell mit Kreatin sättigen. Nach der Belastungsphase bewegen sie sich zu einer Wartungsdosis.
• Unterstützende Dosis: Nehmen Sie nach der Ladungsphase 3-5 Gramm Kreatin pro Tag.
• Ohne die Startphase: Sie können sofort mit einer unterstützenden Dosis von 3-5 Gramm pro Tag beginnen. In diesem Fall tritt die Sättigung der Muskeln durch Kreatin langsamer auf (ca. 3-4 Wochen).

1.4. Nebenwirkungen von Kreatin:

Kreatin gilt für die meisten Menschen als sicher, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Mögliche Nebenwirkungen:

• Wasserverzögerung: Der häufigste Nebeneffekt. Es kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen.
• Blähung: Einige Menschen können im Bauch Unbehagen verursachen.
• Muskelkrämpfe: Selten, aber möglich, insbesondere bei unzureichendem Flüssigkeitsverbrauch.
• Dehydration: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
• Einfluss auf die Nieren: Bei Menschen mit vorhandenen Nierenerkrankungen sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Kreatin einnehmen.

1.5. Kreatin und Frauen:

Kreatin ist für Frauen genauso effektiv wie für Männer. Es kann dazu beitragen, Kraft, Muskelmasse zu steigern und die Trainingsergebnisse zu verbessern. Ängste vor der “Gruppe der Muskelmasse, wie bei Männern” sind unbegründet, da Frauen viel niedriger sind als Testosteron.

1.6. Kreatin und Veganer/Vegetarier:

Veganer und Vegetarier haben in der Regel ein geringes Maß an Kreatin in den Muskeln, sodass sie besonders von Kreatin genommen werden können.

1.7. Die besten Marken Kreatin:

• Optimale Ernährung: Bekannt für sein hochwertiges Kreatin -Monohydrat.
• MyProtein: Bietet eine breite Palette von Kreatinformen zu erschwinglichen Preisen.
• Jetzt Lebensmittel: Garantiert die Reinheit und Wirksamkeit ihrer Produkte.
• Nutrabolt (C4): Enthält Kreatin als Teil von Komplexen vor dem Ausbau.
• Muscletech: Wissen von den innovativen Formeln von Kreatin.

1.8. Kreatin und andere Zusatzstoffe:

Kreatin passt gut zu anderen Zusatzstoffen, wie z. B.:

• Protein: Für eine optimale Wiederherstellung und Muskelwachstum.
• BCAA: Muskelschmerzen zu reduzieren und die Genesung zu verbessern.
• Präventive Komplexe: Energie und Konzentration erhöhen.
• Kohlenhydrate: Verbesserung der Assimilation von Kreatin (insbesondere nach dem Training).

Abschnitt 2: Protein – Baustoff der Muskeln

Protein oder Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln. Es besteht aus Aminosäuren, die für die Wiederherstellung und das Wachstum des Muskelgewebes notwendig sind.

2.1. Die Rolle des Proteins beim Muskelwachstum:

Während des Trainings sind Muskelfasern beschädigt. Protein liefert dem Körper die notwendigen Aminosäuren, um diese Schäden wiederherzustellen und neue, stärkere Muskelfasern aufzubauen. Dieser Prozess wird als Muskelsynthese bezeichnet.

2.2. Proteinarten:

Es gibt viele Arten von Protein auf dem Markt, von denen jede seine eigenen Eigenschaften hat:

• Molkenprotein (Molkenprotein): Die häufigste Art von Protein. Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training. Es gibt verschiedene Arten von Serumprotein:
  • Wasteinserumkonzentrat: Enthält etwa 70-80% Protein. Der günstigste Preis. Es kann eine kleine Menge Laktose enthalten.
  • Abfallproteinisolat: Enthält mehr als 90% Protein. Es enthält praktisch keine Laktose und Fette. Besser für Menschen mit Laktosunverträglichkeit geeignet.
  • Hydrolyse des Serumproteins: Das Protein wird zuvor in kleinere Peptide aufgeteilt, was eine noch schnellere Assimilation liefert. Die teuerste Art von Serumprotein.
• Kasein: Langsam absorbiert Protein. Ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen, da er dem Körper lange Zeit mit Aminosäuren versorgt.
• Eierprotein (Eierprotein): Hochwertiges Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Enthält keine Laktose.
• Sojaprotein (Sojaprotein): Pflanzenprotein. Geeignet für Veganer und Vegetarier. Enthält alle notwendigen Aminosäuren.
• Erbsenprotein (Erbsenprotein): Pflanzenprotein. Leicht aufzunehmen. Geeignet für Veganer und Vegetarier.
• Reisprotein (Reisprotein): Pflanzenprotein. Hypoallergen. Geeignet für Veganer und Vegetarier.
• Eine Mischung aus Proteinen: Die Kombination verschiedener Proteinarten, um sowohl eine schnelle als auch langsame Assimilation zu gewährleisten.

2.3. Proteindosis:

Die empfohlene Proteindosis für Menschen, die am Power-Sport beteiligt sind, beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Verteilen Sie den Proteinkonsum während des Tages gleichmäßig, einschließlich Mahlzeiten nach dem Training.

2.4. Wann man Protein einnimmt:

• Nach dem Training: Serumprotein ist eine ideale Wahl für die schnelle Wiederherstellung des Muskelgewebes.
• Vor dem Schlafengehen: Kasein ist eine ideale Wahl für die langsame Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht.
• Tagsüber: Jede Art von Protein kann verwendet werden, um den gesamten Proteinverbrauch zu erhöhen.

2.5. Nebenwirkungen von Protein:

Protein wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Mögliche Nebenwirkungen:

• Verdauungsprobleme: Bei einigen Menschen können Blähungen, Gase oder Verstopfung aufblähen.
• Allergische Reaktionen: Einige Menschen können Allergien gegen bestimmte Proteinarten (zum Beispiel Serumprotein) haben.
• Einfluss auf die Nieren: Bei Menschen mit vorhandenen Nierenerkrankungen sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie den Proteinkonsum erhöhen.

2.6. Protein und Frauen:

Protein ist für Frauen genauso wichtig wie für Männer. Es hilft, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen, die Muskelmasse und das Kontrollgewicht zu erhöhen.

2.7. Protein und Veganer/Vegetarier:

Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Pflanzenprotein zu verwenden, um ihre Bedürfnisse nach Aminosäuren zu erfüllen. Gute Quellen für Pflanzenprotein: Soja -Protein, Erbsenprotein, Reisprotein, Film, Linsen und Kichererbsen.

2.8. Die besten Proteinmarken:

• Optimum Ernährung (Goldstandard 100% Molke): Eine der beliebtesten und zuverlässigsten Marken von Serumprotein.
• MyProtein (Impact Moly Protein): Bietet eine breite Palette von Serumprotein zu erschwinglichen Preisen.
• Jetzt Lebensmittel (Soja -Protein -Isolat): Soja -Protein mit hoher Qualität.
• Transparente Labors (Molkenproteinisolat): Reine Isolierung von Serumprotein ohne künstliche Additive.
• Garten des Lebens (organisches Protein auf Pflanzenbasis): Organisches Pflanzenprotein.
• Musclepharm (Kampfpulver): Eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten.
• Dymatize (ISO100): Hydrolyse des Serumproteins.

Abschnitt 3: BCAA – Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette

BCAA (Aminosäuren mit Bräunungsketten) ist ein Komplex von drei essentiellen Aminosäuren: Leicin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung der Muskeln, reduzieren Muskelschmerzen und verbessern die Trainingsergebnisse.

3.1. Die Rolle von BCAA bei der Muskelwiederherstellung:

• Reduzierter Muskelverfall: BCAA hilft, den Zerfall des Muskelgewebes während des Trainings zu verringern, insbesondere bei intensiven Lasten.
• Verbesserung der Proteinsynthese: BCAA, insbesondere Leucin, stimuliert die Proteinsynthese, die zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln beiträgt.
• Reduzierte Muskelschmerzen: BCAA kann dazu beitragen, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern.
• Müdigkeit reduzieren: BCAA kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, insbesondere bei längeren Lasten.

3.2. BCAA -Verhältnis:

BCAA wird normalerweise im Verhältnis von 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin), 4: 1: 1 oder 8: 1: 1, verkauft. Es wird angenommen, dass Leucin die wichtigste Rolle bei der Synthese von Protein spielt, sodass Produkte mit einem höheren Leucinniveau beliebt sind. Studien zeigen jedoch, dass das Verhältnis von 2: 1: 1 ebenfalls wirksam ist.

3.3. BCAA -Dosierung:

Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag. Sie können vor dem Training, während des Trainings oder nach dem Training nehmen.

3.4. Wann nehmen Sie BCAA:

• Vor dem Training: Muskelverfall zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern.
• Während des Trainings: Energie aufrechtzuerhalten und Müdigkeit reduzieren.
• Nach dem Training: Verbesserung der Muskelaufbereitung und zur Verringerung der Muskelschmerzen.

3.5. BCAA -Nebenwirkungen:

BCAA gilt als sicher für die meisten Menschen, die empfohlenen Dosierungen ausgesetzt sind. Mögliche Nebenwirkungen:

• Verdauungsprobleme: Bei einigen Menschen können Übelkeit oder Durchfall verursachen.
• Die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: BCAA kann den Blutzucker beeinflussen, sodass Menschen mit Diabetes vor der Einnahme von BCAA einen Arzt konsultieren sollten.

3.6. BCAA und andere Zusatzstoffe:

BCAA passt gut zu anderen Zusatzstoffen, wie z. B.:

• Protein: Für eine optimale Wiederherstellung und Muskelwachstum.
• Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.
• Präventive Komplexe: Energie und Konzentration erhöhen.

3.7. BCAA Beste Marken:

• Optimum Ernährung (BCAA 1000): Die beliebte und zuverlässige Marke BCAA.
• MyProtein (BCAA): Bietet BCAA zu erschwinglichen Preisen an.
• Jetzt Lebensmittel (BCAA -Kappen): Garantiert die Reinheit und Wirksamkeit ihrer Produkte.
• Nutrabolt (C4 zerrissen): Enthält BCAA als Teil eines Pre -Draining -Komplexes.
• Musclepharm (BCAA Essentials): Reines BCAA ohne Zucker und künstliche Zutaten.
• Transparente Labors (BCAA -Glutamin): Enthält BCAA und Glutamin zur Verbesserung der Genesung.

Abschnitt 4: Beta-Alanin-Störungs-Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Carnosin in den Muskeln beteiligt ist. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert Säuren, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammeln. Dies hilft, Müdigkeit zu verringern und die Muskelausdauer zu verbessern.

4.1. Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanina:

Beta-Alanin begrenzt die Synthese von Carnosin in den Muskeln. Mit einem Anstieg des Beta-Alanin-Niveaus in den Muskeln nimmt auch die Konzentration von Carnosin zu. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert Wasserstoffionen (H+), die während der anaeroben Belastung gebildet werden. Ein hohes Maß an Wasserstoffionen führt zu einer Abnahme des pH -Werts in den Muskeln, was zu Müdigkeit führt und die Muskelfestigkeit verringert.

4.2. Beta-Alanin besser übernimmt:

• Erhöhung der Muskelausdauer: Beta-Alanin hilft, die Muskelausdauer zu erhöhen und es Ihnen zu ermöglichen, weitere Wiederholungen und Ansätze durchzuführen.
• Verbesserung der Ergebnisse in Übungen mit hoher Intensität: Beta-Alanin ist besonders effektiv für Übungen, die von 1 bis 4 Minuten dauern, wie Sprints, Intervalltraining und Kraftübungen.
• Erhöhung der Muskelmasse: Einige Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Muskelmasse erhöhen kann.

4.3. Dosierung Beta-Alanin:

Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Die Empfang von Beta-Alanin kann zusammen mit Nahrung seine Absorption verbessern.

4.4. Nebenwirkungen von Beta-Alanina:

Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie (Kribbeln der Haut), insbesondere auf Gesicht, Nacken und Hände. Dieser Effekt ist harmlos und findet innerhalb von 1-2 Stunden statt. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann die Parästhesie verringern oder beseitigen.

4.5. Beta-Alanin und andere Zusatzstoffe:

Beta-Alanin passt gut zu anderen Zusatzstoffen, wie z. B.:

• Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.
• BCAA: Verbesserung der Muskelwiederherstellung.
• Präventive Komplexe: Energie und Konzentration erhöhen.

4.6. Die besten Marken von Beta-Alanina:

• Carnosyn: Die patentierte Form von Beta-Alanin, die hohe Qualität und Effizienz garantiert.
• Optimale Ernährung: Das Beta-Alanin bietet in seiner reinsten Form an.
• MyProtein: Beta-Alanin-Angebote zu erschwinglichen Preisen.
• Jetzt Lebensmittel: Garantiert die Reinheit und Wirksamkeit ihrer Produkte.
• Muscletech: Enthält Beta-Alanin als Teil von Voraussetzungssystemen.

Abschnitt 5: Glutamin – Restaurierung und Immununterstützung

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung der Muskeln, der Immunsystem und der Darmgesundheit spielt.

5.1. Die Rolle von Glutamin bei der Muskelaufbereitung:

• Muskelwiederherstellung: Glutamin hilft, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen, die Schäden am Muskelgewebe zu verringern und zur Synthese von Protein beizutragen.
• Muskelschmerzen reduzieren: Glutamin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern.
• Unterstützung für das Immunsystem: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Immunzellen. Intensives Training kann das Immunsystem schwächen, sodass die Einnahme von Glutamin dazu beitragen kann.
• Verbesserung der Darmgesundheit: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Darmzellen. Es hilft, die Integrität der Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten, und verbessert die Absorption von Nährstoffen.

5.2. Glutamin -Dosierung:

Die empfohlene Dosierung von Glutamin beträgt 5-10 Gramm pro Tag. Sie können es nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder während des Tages nehmen.

5.3. Wann man Glutamin einnehmen:

• Nach dem Training: Verbesserung der Muskelwiederherstellung.
• Vor dem Schlafengehen: Um das Immunsystem zu unterstützen und die Muskeln während des Schlafes wiederherzustellen.
• Während der Krankheit: Das Immunsystem stärken.

5.4. Nebenwirkungen von Glutamin:

Glutamin wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, vorbehaltlich der empfohlenen Dosierungen. Mögliche Nebenwirkungen:

• Verdauungsprobleme: Bei manchen Menschen können Blähungen oder Verstopfung verursachen.

5.5. Glutamin und andere Zusatzstoffe:

Glutamin passt gut zu anderen Zusatzstoffen, wie z. B.:

• Protein: Für eine optimale Wiederherstellung und Muskelwachstum.
• BCAA: Verbesserung der Muskelwiederherstellung.
• Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.

5.6. Die besten Marken von Glutamin:

• Optimum Ernährung (L-Glutamin): Eine beliebte und zuverlässige Marke von Glutamin.
• MyProtein (L-Glutamin): Bietet Glutamin zu erschwinglichen Preisen.
• Jetzt Lebensmittel (L-Glutamin): Garantiert die Reinheit und Wirksamkeit ihrer Produkte.
• Muscletech (Cell-Tech): Enthält Glutamin als Teil eines Kreatinkomplexes.
• Transparente Labors (BCAA -Glutamin): Enthält BCAA und Glutamin zur Verbesserung der Genesung.

Abschnitt 6: Citrullin – Verbesserung des Blutflusses und der Ausdauer

Citrullin ist eine Aminosäure, die am Harnstoffzyklus beteiligt ist, ein Prozess, der dazu beiträgt, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen. Ammoniak wird bei intensiven Übungen gebildet und kann Müdigkeit verursachen. Citrullin verwandelt sich auch in Arginin im Körper, dem Vorgänger von Stickoxid (NO). Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.

6.1. Der Wirkungsmechanismus von Citrullin:

• Eine Erhöhung des Arginin -Niveaus: Citrullin verwandelt sich in den Nieren in Arginin. Arginin ist der Vorgänger von Stickoxid (NO).
• Erhöhung des Stickstoffoxids (NO): Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.
• Ammoniakausscheidung: Citrullin ist am Harnstoffzyklus beteiligt, einem Prozess, der Ammoniak aus dem Körper entzieht.

6.2. Vorteile akzeptieren Citreline:

• Verbesserung der Durchblutung: Citrullin verbessert den Blutfluss und erhöht die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.
• Erhöhung der Muskelausdauer: Citrullin erhöht die Muskelausdauer und verringert die Müdigkeit.
• Reduzierte Muskelschmerzen: Citrullin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern.
• Verbesserung der erektilen Funktion: Citrullin kann die erektile Funktion verbessern, indem Stickoxid erhöht wird.

6.3. Citrullina für:

• L-Citrullin: Reine Zitrullinie.
• Citrullin Malat: Die Kombination von Citrullin und Apfelsäure. Apfelsäure kann zur Energieerzeugung beitragen.

6.4. Dosierung Citruullea:

Die empfohlene Dosierung von Citrullin beträgt 6-8 Gramm L-Cyrollin oder 8-10 Gramm Citrullin Malat 30-60 Minuten vor dem Training.

6.5. Nebenwirkungen von Citrullin:

Citrullin gilt für die meisten Menschen, die empfohlenen Dosierungen unterliegen. Mögliche Nebenwirkungen:

• Verdauungsprobleme: Bei einigen Menschen können Übelkeit oder Durchfall verursachen.

6.6. Citrullin und andere Zusatzstoffe:

Citrullin passt gut zu anderen Zusatzstoffen, wie z. B.:

• Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.
• Beta-Alanin: Muskelausdauer zu erhöhen.
• Präventive Komplexe: Energie und Konzentration erhöhen.

6.7. Die besten Marken von Citrullin:

• Nutrabolt (C4 Ultimate): Enthält Citrullin als Teil des Pre -Draining -Komplexes.
• Transparente Labors (Preseries Bulk): Enthält Citrullin Malat im Pre -Draining -Komplex.
• Jetzt Lebensmittel (L-Citrulline): Bietet L-Citrullin in seiner reinsten Form.
• MyProtein (Malat Citrullin): Bietet Citrullin Malat zu erschwinglichen Preisen an.

Abschnitt 7: Koffein – Energie und Konzentration

Koffein ist ein Stimulanzien, das häufig zur Erhöhung der Energie, der Konzentration und der Verbesserung der Trainingsergebnisse verwendet wird.

7.1. Koffeinwirkungsmechanismus:

Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, Neurotransmitter, was ein Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit verursacht. Durch das Blockieren von Adenosin erhöht Koffein die Erregbarkeit des Nervensystems, erhöht das Energiegrad und verbessert die Konzentration. Koffein kann auch zur Freisetzung von Adrenalin, Hormon beitragen, was die Häufigkeit von Herzkontraktionen und Blutdruck erhöht.

7.2. Vorteile akzeptieren Koffein:

• Energieerhöhung: Koffein erhöht das Energiegrad und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
• Konzentration verbessern: Koffein verbessert die Konzentration und Konzentration.
• Erhöhung der Muskelausdauer: Koffein kann dazu beitragen, die Muskelausdauer zu erhöhen und es Ihnen zu ermöglichen, weitere Wiederholungen und Ansätze durchzuführen.
• Fettverbrennung verbessern: Koffein kann zur Fettverbrennung, zur Erhöhung der Thermogenese (Wärmeproduktion) und zur Lipolyse (Fettaufteilung) beitragen.
• Verbesserung der Leistungsindikatoren: Koffein kann Kraft und Kraft erhöhen.

7.3. Koffein -Dosierung:

Die empfohlene Koffeindosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu bewerten, und erhöhen Sie sie bei Bedarf schrittweise.

7.4. Nebenwirkungen von Koffein:

• Schlaflosigkeit: Koffein kann Schlaflosigkeit verursachen, insbesondere wenn Sie es spät abends einnehmen.
• Angst: Koffein kann bei manchen Menschen Angst und Nervosität verursachen.
• Weitem Herzschlag: Koffein kann einen schnellen Herzschlag und einen Anstieg des Blutdrucks verursachen.
• Verdauungsprobleme: Koffein kann Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen verursachen.
• Sucht: Koffein kann Sucht verursachen. Mit einer scharfen Beendigung von Koffein können Symptome der Stornierung wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit auftreten.

7.5. Koffein und andere Zusatzstoffe:

Koffein wird häufig zusammen mit anderen Zutaten wie Kreatin, Beta-Alanin und Citrullin zu den Komplexen vor dem Training hinzugefügt.

7.6. Die besten Koffeinquellen:

• Kaffee: Die häufigste Koffeinquelle.
• Tee: Enthält weniger Koffein als Kaffee.
• Energy Drinks: Enthalten eine große Menge Koffein und Zucker.
• Präventive Komplexe: Viele Bindungskomplexe enthalten Koffein.
• Koffeintafeln: Eine bequeme Möglichkeit, eine genaue Dosis Koffein zu erhalten.

7.7. Kaffeeempfindlichkeit:

Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein variiert bei verschiedenen Menschen. Einige Menschen können ohne Nebenwirkungen hohe Koffein -Dosen tolerieren, während andere selbst bei kleinen Dosen unangenehme Nebenwirkungen haben können. Genetik, Alter, Gewicht, allgemeine Gesundheit und Häufigkeit des Koffeingebrauchs können die Koffeinempfindlichkeit beeinflussen.

Abschnitt 8: Vitamin D ist wichtig für die Stärke und Gesundheit von Knochen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunsystem und Muskelfunktion spielt.

8.1. Die Rolle von Vitamin D im Kraftsport:

• Knochengesundheit: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich ist. Starke Knochen sind wichtig, um Verletzungen beim Unterricht nach Power -Sport zu verhindern.
• Muskelfunktion: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche und zu einer Abnahme der Stärke führen.
• Immunsystem: Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Bekämpfung von Infektionen.
• Genesung nach dem Training: Vitamin D kann nach dem Training zur Genesung beitragen.

8.2. Quellen von Vitamin D:

• Sonnenlicht: Der Körper produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Abhängig von der geografischen Position, der Jahreszeit und der Hautfarbe kann die Vitamin -D -Produktion jedoch nicht ausreichend sein.
• Essen: Einige Lebensmittel enthalten Vitamin D wie fetthaltige Fische (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb und angereicherte Produkte (Milch, Flocken).
• Ergänzungen: Vitamin D ist in Form von Zusatzstoffen in Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholegalciferol) erhältlich. Vitamin D3 gilt als effektiver als Vitamin D2.

8.3. Vitamin D -Dosierung:

Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Viele Menschen brauchen jedoch höhere Dosen, insbesondere wenn sie einen Vitamin -D -Mangel haben. Die Blutuntersuchung kann dazu beitragen, den Vitamin -D -Niveau im Körper zu bestimmen und die optimale Dosierung zu wählen.

8.4. Symptome von Vitamin D:

• Ermüdung
• Muskelschwäche
• Knochenschmerzen
• Häufige Infektionen
• Depression

8.5. Die besten Marken von Vitamin D:

• Jetzt Lebensmittel (Vitamin D-3): Bietet Vitamin D3 in verschiedenen Dosierungen.
• Natur gemacht (Vitan D3): Die beliebte und zuverlässige Marke von Vitamin D3.
• Solgar (Vitan D3): Hoch -Qualitäts -Vitamin D3.
• Garten des Lebens (Vitamincode RAW D3): Bio -Vitamin D3 aus ganzen Produkten.

Abschnitt 9: Magnesium – wichtig für die Muskelfunktion und Energie

Magnesium ist ein Mineral, das bei Hunderten von biochemischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskelfunktion, Energieerzeugung, Knochengesundheit und Nervensystem.

9.1. Die Rolle von Magnesium im Power -Sport:

• Muskelfunktion: Magnesium ist für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln notwendig. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Müdigkeit führen.
• Energieerzeugung: Magnesium ist an der Entwicklung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptwährung der Energie in Zellen, beteiligt.
• Knochengesundheit: Magnesium hilft bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und zur Verbesserung der Kalziumabsorption.
• Nervensystem: Magnesium unterstützt das Nervensystem, reduziert den Stress und verbessert den Schlaf.
• Blutzuckerregulierung: Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, was für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings wichtig ist.

9.2. Magnesiumquellen:

• Essen: Viele Lebensmittel enthalten Magnesium wie grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Avocados.
• Ergänzungen: Magnesium ist in Form von Zusatzstoffen in verschiedenen Formen erhältlich, wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat gelten als besser als verdauliche Formen.

9.3. Magnesiumdosis:

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Athleten, die am Power -Sport beteiligt sind, benötigen möglicherweise höhere Dosen.

9.4. Symptome eines Magnesiummangels:

• Muskelkrämpfe
• Ermüdung
• Muskelschwäche
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Nervosität
• Erhöhter Blutdruck

9.5. Die besten Magnesiummarken:

• Jetzt Lebensmittel (Magnesiumcitrat): Bietet Magnesiumcitrat, eine gut absorbierte Form von Magnesium.
• Natur gemacht (Magnesium): Eine beliebte und zuverlässige Marke von Magnesium.
• Bestes Arzt (Magnesiumglycinat mit hoher Absorption): Es bietet Magnesiumglycinat, eine Form von Magnesium, die gut absorbiert ist und weniger Nebenwirkungen verursacht.
• Thorne Research (Magnesium Bisglycinat): Magnesium Bisglicinat bietet eine weitere gut absorbierte Form von Magnesium.

Abschnitt 10: Omega-3-Fettsäuren-Gesundheit und Genesung

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nach dem Training eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des kardiovaskulären Systems, des Gehirns, der Gelenke und der Restaurierung spielen.

** 10.1. Die Rolle von Omega-3 bei der Macht