Suplemen pemakanan yang berkesan dari insomnia: semakan dan perbandingan

Posted on by

Suplemen pemakanan yang berkesan dari insomnia: semakan dan perbandingan

I. Memahami Insomnia: Punca, Gejala dan Akibat

Insomnia, atau insomnia, adalah gangguan tidur yang biasa, dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau perasaan rehat yang tidak mencukupi selepas tidur. Keadaan ini boleh menjadi pendek (akut) atau panjang (kronik), dan menjejaskan kesihatan fizikal dan mental seseorang.

IA Punca Insomnia:

Punca insomnia adalah pelbagai dan sering saling berkaitan. Mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kategori:

  • Faktor Psikologi:

    • Tekanan: Mungkin sebab yang paling biasa. Kerja, masalah kewangan, hubungan peribadi – semua ini boleh menyebabkan kecemasan dan tekanan yang menghalang anda daripada tidur. Cortisol, hormon tekanan, melanggar kitaran tidur biasa.
    • Kemurungan: Insomnia adalah gejala kemurungan yang kerap. Pelanggaran dalam neurotransmitter, seperti serotonin dan norepinephrine, mempengaruhi tidur.
    • Gangguan Penggera: Gangguan cemas secara umum, serangan panik, kebimbangan sosial – semua ini boleh disertai dengan insomnia. Kebimbangan berterusan dan pemikiran obsesif menghalang mereka daripada bersantai.
    • Gangguan Tekanan Post -Traumatic (PTSR): Kejadian traumatik yang dialami boleh menyebabkan mimpi buruk, kecemasan dan insomnia.
    • Gangguan bipolar: Fasa manik sering disertai oleh insomnia.

  • Faktor Perubatan:

    • Kesakitan kronik: Arthritis, fibromyalgia, sakit kepala dan sindrom kesakitan yang lain dapat mengganggu tidur dengan ketara.
    • Penyakit pernafasan: ASTMA, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan apnea tidur (pernafasan berhenti dalam mimpi) boleh menyebabkan kebangkitan dan insomnia yang kerap.
    • Gangguan Gastrointestinal: Penyakit refluks gastroesophageal (GERB), sindrom usus besar (SRK) boleh menyebabkan ketidakselesaan dan gangguan tidur.
    • Penyakit kardiovaskular: Kegagalan jantung, aritmia boleh menyebabkan kebangkitan malam dan insomnia.
    • Hypertreenineosis: Aktiviti tiroid yang meningkat boleh menyebabkan insomnia, kerengsaan dan degupan jantung yang cepat.
    • Malam kencing (Nicturia): Dorongan kerap ke tandas pada waktu malam mengganggu mimpi. Ini mungkin disebabkan oleh umur, penyakit prostat, diabetes atau diuretik.
    • Sindrom kaki gelisah (SBN): Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, disertai dengan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk memindahkan mereka, terutama pada rehat, mengganggu tidur.
    • Perubahan hormon: Menopaus, kehamilan dan sindrom pramenstrual (PMS) boleh menjejaskan tidur kerana turun naik tahap estrogen dan progesteron.

  • Faktor Alam Sekitar:

    • Bunyi: Bunyi jalanan, berdengkur rakan kongsi, bunyi kuat dari jiran – semua ini mungkin mengganggu tidur.
    • Dunia: Cahaya terang dari peranti elektronik, pencahayaan jalanan dapat menindas pengeluaran melatonin, hormon tidur.
    • Suhu: Suhu terlalu panas atau terlalu sejuk di bilik tidur boleh mengganggu mimpi.
    • Tilam atau bantal yang belum selesai: Keadaan yang tidak sesuai untuk tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan dan insomnia.

  • Kehidupan:

    • Mod tidur yang tidak betul: Masa yang tidak teratur tertidur dan kebangkitan melanggar irama sirkadian semulajadi badan. Perubahan kerja terutamanya mempengaruhi tidur.
    • Penyalahgunaan kafein dan alkohol: Kafein adalah stimulator yang boleh mengganggu tidur. Alkohol boleh membantu tidur, tetapi melanggar kualiti tidur pada separuh kedua malam.
    • Merokok: Nikotin adalah perangsang yang boleh menyebabkan insomnia.
    • Kekurangan aktiviti fizikal: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi latihan intensif dapat diganggu dengan tidur sebelum tidur.
    • Makan berlebihan sebelum tidur: Makanan yang berlimpah sebelum waktu tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan dan gangguan tidur.
    • Menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin telefon pintar, tablet dan komputer, menghalang pengeluaran melatonin.

  • Ubat-ubatan:

    • Beberapa antidepresan: Sesetengah SIOS (inhibitor selektif penangkapan serotonin) boleh menyebabkan insomnia.
    • Penyekat beta: Digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi dan boleh mengganggu tidur.
    • Kortikosteroid: Mereka boleh menyebabkan insomnia, terutamanya dengan penggunaan yang berpanjangan.
    • Decongestants: Mereka mengandungi perangsang yang boleh mengganggu tidur.

IB Gejala insomnia:

Gejala insomnia boleh berbeza -beza bergantung kepada keterukan dan tempoh gangguan. Gejala utama termasuk:

  • Kesukaran dengan tertidur: Ketidakupayaan untuk tidur lama (biasanya lebih daripada 30 minit).
  • Kebangkitan malam yang kerap: Bangun beberapa kali malam dan kesukaran dengan berulang -ulang tertidur.
  • Awak awal: Kebangkitan terlalu awal pagi dan ketidakupayaan untuk tidur lagi.
  • Perasaan keletihan setelah tidur: Rasa patah dan keletihan selepas tidur malam, seolah -olah dia tidak tidur sama sekali.
  • Mengantuk siang hari: Rasa mengantuk dan keletihan pada siang hari, kesukaran dengan kepekatan perhatian.
  • Kemarahan dan perubahan mood: Peningkatan kerengsaan, marah dan kesukaran dengan mengawal emosi.
  • Kesukaran dengan kepekatan dan ingatan: Masalah dengan kepekatan perhatian, menghafal maklumat dan membuat keputusan.
  • Sakit kepala: Sakit kepala yang kerap, terutama pada waktu pagi.
  • Pelanggaran fungsi kognitif: Mengurangkan fungsi kognitif, seperti perhatian, ingatan dan kelajuan pemprosesan maklumat.
  • Peningkatan kebimbangan dan kemurungan: Insomnia boleh memburukkan kebimbangan dan kemurungan.
  • Mengurangkan motivasi dan prestasi: Keletihan dan mengantuk boleh menyebabkan penurunan motivasi, prestasi dan produktiviti.
  • Meningkatkan bilangan kesilapan dan kemalangan: Keperibadian dan penurunan kepekatan perhatian dapat meningkatkan risiko kesilapan dan kemalangan, terutama ketika memandu kereta atau bekerja dengan peralatan berbahaya.
  • Ketegangan dan sakit otot: Insomnia kronik boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan pada otot, terutama di leher dan belakang.
  • Masalah Gastrointestinal: Insomnia boleh memburukkan masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit atau cirit -birit.

Akibat Insomnia:

Insomnia kronik boleh memberi kesan yang serius terhadap kesihatan dan kualiti kehidupan manusia. Akibat insomnia termasuk:

  • Mengurangkan prestasi di tempat kerja dan dalam kajian: Kesakitan, keletihan dan kesukaran dengan kepekatan perhatian membawa kepada penurunan prestasi, kesilapan dan pas.
  • Peningkatan risiko kemalangan: Kepercayaan di roda meningkatkan risiko kemalangan lalu lintas.
  • Meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik: Insomnia dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit kronik yang lain.
  • Kelemahan sistem imun: Kekurangan tidur melemahkan sistem imun, menjadikan seseorang lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
  • Gangguan Mental: Insomnia boleh memburukkan kebimbangan, kemurungan dan gangguan mental yang lain. Dalam sesetengah kes, insomnia boleh menjadi penumpang perkembangan gangguan mental.
  • Masalah Hubungan: Kerengsaan, perubahan mood dan keletihan boleh menjejaskan hubungan dengan pasangan, keluarga dan rakan -rakan.
  • Mengurangkan kualiti hidup: Keletihan, mengantuk dan gejala insomnia yang lain dapat mengurangkan kualiti kehidupan manusia, mengehadkan kemungkinannya dan menghalangnya dengan kegembiraan urusan sehari -hari.
  • Penuaan Pramatang: Kekurangan tidur kronik mempercepatkan proses penuaan dalam badan.
  • Peningkatan risiko kematian: Kajian menunjukkan bahawa insomnia kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dari pelbagai sebab.
  • Akibat Ekonomi: Insomnia membawa kepada penurunan prestasi di tempat kerja, peningkatan kos penjagaan kesihatan dan kerugian ekonomi yang lain.

Ii. Ayah untuk Tidur: Semakan komponen utama dan mekanisme tindakan

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) untuk tidur adalah produk yang mengandungi pelbagai komponen yang dikatakan membantu meningkatkan tidur. Mereka bukan ubat dan biasanya mengandungi vitamin, mineral, herba, asid amino dan bahan lain yang boleh menjejaskan tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa keberkesanan makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza -beza, dan sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor.

II.A. Melatonin:

  • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang secara semulajadi dihasilkan dalam kelenjar pineal otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian – “jam” dalaman badan yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Melatonin membantu memberi isyarat kepada badan mengenai permulaan malam dan menyiapkannya untuk tidur. Ia mengurangkan suhu badan, tekanan darah dan tahap kortisol, mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur.
  • Kelebihan:
    • Membantu tidur lebih cepat.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Mengurangkan bilangan kebangkitan malam.
    • Memudahkan penyesuaian kepada perubahan zon waktu (jetlag).
    • Ia berguna untuk gangguan tidur yang berkaitan dengan kerja peralihan.
  • Kesan sampingan: Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada waktu pagi dan kerengsaan.
  • Dos: Dos melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan kepekaan individu. Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 0.3 mg hingga 5 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
  • Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan. Sebelum menggunakan melatonin, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.B. Magna:

  • Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan tidur. Ia menyumbang kepada kelonggaran otot, mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan mengawal neurotransmiter, seperti GABA (asid gamma-aminobatik), yang memainkan peranan dalam meyakinkan sistem saraf. Magnesium juga membantu mengawal tahap melatonin.
  • Kelebihan:
    • Membantu berehat dan tertidur.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
    • Ia boleh berguna untuk sindrom kaki gelisah.
  • Kesan sampingan: Dalam dos yang besar, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit, loya dan kekejangan di perut.
  • Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah dari 310 mg hingga 420 mg. Dos untuk meningkatkan tidur boleh berbeza -beza, tetapi biasanya berkisar dari 200 mg hingga 400 mg, diterima sebelum waktu tidur. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium oksida. Magnesium glycinate dianggap sebagai salah satu bentuk terbaik untuk meningkatkan tidur, kerana ia diserap dengan baik dan mempunyai kesan menenangkan.
  • Interaksi dengan ubat: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antibiotik dan diuretik. Sebelum menggunakan magnesium, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.C. L-theanine:

  • Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau). Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood. Ia juga meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan santai.
  • Kelebihan:
    • Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Menggalakkan kelonggaran.
    • Ia tidak menyebabkan mengantuk.
  • Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik dan mempunyai sedikit kesan sampingan. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala dan loya mungkin berlaku.
  • Dos: Dos yang disyorkan L-theanine untuk meningkatkan tidur adalah dari 100 mg hingga 200 mg, diambil sebelum waktu tidur.
  • Interaksi dengan ubat: L-theanine dapat meningkatkan kesan beberapa sedatif. Sebelum menggunakan L-theanine, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.D. Valerian:

  • Mekanisme tindakan: Valerian adalah tumbuhan herba, akarnya digunakan sebagai pil yang menenangkan dan tidur selama berabad -abad. Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia mempengaruhi tahap GABA di otak, meningkatkan kepekatannya dan mempunyai kesan menenangkan. Valerian juga mengandungi asid Valerian, yang boleh dikaitkan dengan reseptor GABA.
  • Kelebihan:
    • Membantu tidur lebih cepat.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Mengurangkan kebimbangan.
    • Ia boleh berguna untuk bentuk cahaya insomnia.
  • Kesan sampingan: Valerian boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada waktu pagi. Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
  • Dos: Dos Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan (akar, ekstrak, tincture). Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 400 mg hingga 900 mg ekstrak Valerian, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
  • Interaksi dengan ubat: Valerian boleh meningkatkan kesan sedatif, alkohol dan antidepresan. Sebelum menggunakan Valerian, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.E. Romaška:

  • Mekanisme tindakan: Chamomile adalah tumbuhan herba dengan bunga yang digunakan untuk memasak teh dan produk lain. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh dikaitkan dengan reseptor tertentu di otak dan mempunyai kesan menenangkan. Chamomile juga boleh menyumbang kepada kelonggaran otot dan penurunan kebimbangan.
  • Kelebihan:
    • Membantu berehat dan tertidur.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Mengurangkan kebimbangan.
    • Ia boleh berguna untuk bentuk cahaya insomnia.
  • Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan kepada tumbuhan lain di kompleks keluarga (contohnya, ambrosia, kekwa).
  • Dos: Chamomile boleh dimakan dalam bentuk teh, ekstrak atau kapsul. Untuk penyediaan teh, disyorkan untuk menggunakan 2-3 gram bunga chamomile kering setiap cawan air mendidih. Ekstrak chamomile biasanya diambil pada dos dari 400 mg hingga 800 mg sebelum waktu tidur.
  • Interaksi dengan ubat: Chamomile dapat meningkatkan kesan beberapa sedatif dan antikoagulan. Sebelum menggunakan Chamomile, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.F. 5-HTP (5-hydroxryptophan):

  • Mekanisme tindakan: 5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. 5-HTP meningkatkan tahap serotonin di dalam otak, yang dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Serotonin juga merupakan pendahulu melatonin, jadi 5-HTP secara tidak langsung mempengaruhi pengeluaran hormon tidur ini.
  • Kelebihan:
    • Meningkatkan mood.
    • Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Ia boleh berguna untuk insomnia yang berkaitan dengan kekurangan serotonin.
  • Kesan sampingan: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah, cirit-birit, sakit perut dan pening. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sindrom serotonin boleh berlaku, terutamanya dengan penggunaan serentak dengan antidepresan.
  • Dos: Dos 5-HTP yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 50 mg hingga 200 mg, diambil sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
  • Interaksi dengan ubat: 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, inhibitor MAO dan triptans. Sebelum menggunakan 5-HTP, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.G. Asid Gamma-Aminomatik (GABA):

  • Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia membantu mengurangkan kegembiraan saraf, menenangkan sistem saraf dan menggalakkan kelonggaran. GABA dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, yang membawa kepada penurunan neuron dan penurunan kebimbangan.
  • Kelebihan:
    • Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
    • Menggalakkan kelonggaran.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
  • Kesan sampingan: GABA biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti mengantuk, sakit kepala dan loya.
  • Dos: Dos GABA berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu. Dos yang biasanya disyorkan adalah dari 100 mg hingga 750 mg, diambil sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa GABA tidak menembusi dengan baik melalui penghalang hematerephalic, jadi keberkesanannya sebagai bahan tambahan untuk tidur boleh dibatasi.
  • Interaksi dengan ubat: GABA boleh meningkatkan kesan sedatif, alkohol dan antidepresan. Sebelum menggunakan GABA, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

II.H. Passiflora (Passion):

  • Mekanisme tindakan: Passiflora adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia. Mekanisme tindakan passiflora belum dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia meningkatkan tahap GABA di otak dan mempunyai kesan yang menenangkan.
  • Kelebihan:
    • Mengurangkan kebimbangan.
    • Menggalakkan kelonggaran.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Ia boleh berguna untuk bentuk cahaya insomnia.
  • Kesan sampingan: Passiflora boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan loya. Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
  • Dos: Dosis passiflora berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan (ekstrak, tincture, teh). Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 300 mg hingga 400 mg ekstrak passiflora diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
  • Interaksi dengan ubat: Passiflora dapat meningkatkan kesan sedatif, alkohol dan antidepresan. Sebelum menggunakan Passiflora, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Iii. Perbandingan makanan tambahan: kecekapan, keselamatan dan ciri individu

Perbandingan makanan tambahan untuk tidur memerlukan banyak faktor, termasuk kecekapan, keselamatan, ciri individu dan interaksi yang berpotensi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk diingat bahawa semua orang berbeza, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.

III.A. Kecekapan:

  • Melatonin: Makanan tambahan yang paling dikaji untuk tidur. Keberkesanan gangguan tidur yang berkaitan dengan pelanggaran irama sirkadian (jetlag, kerja peralihan) telah dibuktikan. Kurang berkesan untuk insomnia yang disebabkan oleh sebab -sebab lain, seperti kebimbangan atau kemurungan.
  • Magnesium: Berkesan untuk insomnia yang dikaitkan dengan kekurangan magnesium, ketegangan otot dan kecemasan. Ia dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
  • L-theanine: Berkesan untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kelonggaran, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan tidur. Ia tidak mempunyai pil tidur langsung.
  • Valerian: Keberkesanan Valerian dengan insomnia disahkan dalam beberapa penyelidikan, tetapi hasilnya bertentangan. Ia boleh berguna untuk bentuk cahaya insomnia.
  • Chamomile: Berkesan untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan. Ia dapat meningkatkan tidur pada orang dengan bentuk insomnia cahaya.
  • 5-HTP: Berkesan untuk insomnia yang dikaitkan dengan kekurangan serotonin. Ia dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
  • Gaba: Keberkesanan GABA sebagai bahan tambahan untuk tidur adalah terhad disebabkan oleh penembusan yang lemah melalui penghalang hematerephalic.
  • Passiflora: Berkesan untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Ia boleh berguna untuk bentuk cahaya insomnia.

III.B. Keselamatan:

  • Melatonin: Ia biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan loya. Ia tidak disyorkan untuk mengambil melatonin untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
  • Magnesium: Dalam dos yang besar boleh menyebabkan cirit -birit, loya dan kekejangan di dalam perut. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang mesti berhati -hati apabila mengambil magnesium.
  • L-theanine: Ia biasanya diterima dengan baik dan mempunyai sedikit kesan sampingan.
  • Valerian: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan loya. Ia tidak disyorkan untuk mengambil Valerian untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
  • Chamomile: Biasanya ia dapat diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan tindak balas alahan pada orang yang mempunyai alahan kepada tumbuhan lain dari keluarga kompaun.
  • 5-HTP: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan cirit -birit. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sindrom serotonin boleh berlaku, terutamanya dengan penggunaan serentak dengan antidepresan.
  • Gaba: Biasanya ia diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti mengantuk, sakit kepala dan loya.
  • Passiflora: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan loya.

III.C. Ciri -ciri individu:

  • Penyebab insomnia: Pilihan makanan tambahan harus berdasarkan punca insomnia. Sebagai contoh, melatonin berkesan untuk gangguan irama sarkas, dan magnesium – dengan insomnia yang dikaitkan dengan ketegangan otot.
  • Umur: Kanak -kanak dan orang tua perlu mengambil makanan tambahan dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor.
  • Penyakit Berkaitan: Orang yang mempunyai penyakit kronik perlu berunding dengan doktor sebelum menggunakan makanan tambahan untuk tidur.
  • Ubat-ubatan: Sesetengah makanan tambahan untuk tidur boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Sebelum menggunakan makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.
  • Kepekaan individu: Reaksi terhadap suplemen makanan tidur boleh berbeza -beza dalam orang yang berbeza. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.

III.D. Interaksi yang berpotensi dengan ubat -ubatan:

  • Antidepresan: 5-HTP, Valerian dan Passiflora dapat meningkatkan kesan antidepresan, yang boleh menyebabkan sindrom serotonin.
  • Antikoagulan: Chamomile dapat meningkatkan kesan antikoagulan, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan.
  • Sedatif: Valerian, Passiflora dan GABA dapat meningkatkan kesan sedatif, yang boleh menyebabkan mengantuk yang berlebihan.
  • ImmunocationThretarite: Melatonin boleh berinteraksi dengan imunosupresan.
  • Antibiotik: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa antibiotik, mengurangkan keberkesanannya.
  • Diuretik: Magnesium boleh berinteraksi dengan diuretik, meningkatkan risiko kekurangan magnesium.

III.E. Jadual perbandingan ayah untuk tidur:

Buruk Mekanisme tindakan Kelebihan Kesan sampingan Dos Interaksi dengan dadah
Melatonin Mengatur irama sarkas, mengurangkan suhu badan dan tekanan darah. Ia membantu tidur dengan lebih cepat, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan jumlah kebangkitan malam, memudahkan penyesuaian kepada perubahan zon waktu. Sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada waktu pagi, kerengsaan. 0.3 mg – 5 mg setiap 30-60 minit. Antidepresan, antikoagulan, imunosupresan.
Magnesium Menggalakkan kelonggaran otot, mengurangkan tahap kortisol, mengawal GABA. Ia membantu untuk berehat dan tertidur, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan tekanan, boleh berguna untuk sindrom kaki gelisah. Cirit -birit, loya, kekejangan di perut (dalam dos yang besar). 200 mg – 400 mg sebelum waktu tidur (magnesium glikinat lebih baik). Antibiotik, diuretik.
L-theanine Meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin, meningkatkan gelombang alfa di otak. Mengurangkan kebimbangan dan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, menggalakkan kelonggaran, dan tidak menyebabkan rasa mengantuk. Jarang: Sakit kepala, loya. 100 mg – 200 mg sebelum tidur. Ia dapat menguatkan kesan sedatif.
Valerian Mungkin menjejaskan tahap GABA di dalam otak, mempunyai kesan menenangkan. Ia membantu tidur lebih cepat, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan, dan boleh berguna dalam bentuk cahaya insomnia. Sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada waktu pagi, reaksi alergi (jarang). 400 mg – 900 mg ekstrak valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Sedatif, alkohol, antidepresan.
Chamomile Mengandungi apigenin yang boleh menghubungi reseptor di dalam otak dan mempunyai kesan menenangkan. Ia membantu untuk berehat dan tidur, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan, dan boleh berguna dengan bentuk cahaya insomnia. Reaksi alahan (terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap sebatian). Teh dari 2-3 gram bunga kering atau 400 mg – 800 mg ekstrak sebelum tidur. Sedatif, antikoagulan.
5-HTP Pendahulu serotonin, meningkatkan tahap serotonin di dalam otak. Ia meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan kualiti tidur, dan boleh berguna untuk insomnia yang berkaitan dengan kekurangan serotonin. Mual, muntah, cirit -birit, sakit perut, pening, sindrom serotonin (jarang, semasa menggunakan antidepresan). 50 mg – 200 mg sebelum tidur. Antidepresan, inhibitor MAO, triptans.
Gaba Neurotransmitter brek utama di otak membantu mengurangkan keceriaan saraf. Mengurangkan kebimbangan dan tekanan, menggalakkan kelonggaran, meningkatkan kualiti tidur. Mengantuk, sakit kepala, loya. 100 mg – 750 mg sebelum waktu tidur (keberkesanannya terhad disebabkan oleh penembusan yang lemah melalui penghalang hematerephalic). Sedatif, alkohol, antidepresan.
Passiflora Kononnya meningkatkan tahap gaba di otak, menyediakan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *