Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel für Anfängersportler

Sichere Ernährungsergänzungsmittel für Anfängersportler: Detaillierter Leitfaden

Abschnitt 1: Grundlagen der Sporterährung und der Nahrungsergänzungsmittel

1.1. Foundation: Eine ausgewogene Ernährung – zuallererst

Bevor Additive in Betracht gezogen werden, ist es wichtig, ein starkes Fundament in Form einer ausgewogenen Ernährung zu legen. Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt den Mangel an Makro- und Mikronährstoffen, die von Naturprodukten erhalten werden. Die Grundlage der Ernährung eines Anfängersportlers sollte bestehen aus:

• Eichhörnchen: Baumaterial für Muskeln. Quellen: mageres Fleisch (Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch), Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Eier, Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hüttenkäse), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Tofu, Film. Es ist wichtig, nach dem Training genügend Protein zu konsumieren, um die Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen. Empfohlener Verbrauch für Anfängersportler: 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von der Intensität des Trainings und der Ziele (eine Reihe von Muskelmasse oder Gewichtsverlust). Verteilen Sie tagsüber (alle 3-4 Stunden) gleichmäßig.
• Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle. Quellen: Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot, Süßkartoffeln), Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind erforderlich, um während des Trainings Energie bereitzustellen und Glykogenreserven in den Muskeln nach dem Training wiederherzustellen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen und lange Zeit ein Sättigungsgefühl verleihen.
• Fett: Wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und die Absorption von Vitaminen. Quellen: Avocados, Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinensamen), Olivenöl, Fettfisch (Lachs, Makrelen). Präferenz für ungesättigte Fette, die für das Herz -Kreislauf -System und die allgemeine Gesundheit nützlich sind. Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten Fetten.
• Vitamine und Mineralien: Es ist für viele biochemische Prozesse im Körper notwendig. Quellen: Eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch. Der Mangel an Vitaminen und Mineralien kann die Leistung, Restaurierung und allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Anzahl von Kalorien enthält, um das Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten und die Ziele zu erreichen. Verwenden Sie Online -Kalorien und Makronährstoffe, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln. Behalten Sie eine Diät, um den Nahrungsverbrauch zu verfolgen, und stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Sporternährungswissenschaftler, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

1.2. Was sind Nahrungsergänzungsmittel und wann sind sie angemessen?

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind konzentrierte Nährstoffquellen (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kräuter usw.), die zur Ergänzung der Ernährung entwickelt wurden. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

Bades kann in den folgenden Fällen nützlich sein:

• Nährstoffmangel: Wenn die Diät keine ausreichende Anzahl bestimmter Vitamine oder Mineralien liefert. Zum Beispiel wird häufig Vegetarier und Veganer empfohlen, Vitamin -B12 -Additive einzunehmen.
• Erhöhter Nährstoffbedarf: Während des intensiven Trainings kann die Notwendigkeit bestimmter Nährstoffe (z. B. in Protein, Aminosäuren, Vitamine der Gruppe B) erhöht werden.
• Verbesserung der Sporttergebnisse: Einige Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Kreatin, Beta-Alanin) können die Leistung in bestimmten Sportarten verbessern.
• Beschleunigung der Genesung: Einige Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Glutamin, BCAA) können zur Beschleunigung der Genesung nach dem Training helfen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Pille sind und keinen gesunden Lebensstil ersetzen, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Trainings und ausreichend Schlaf. Sie sollten nur als Ergänzung zur Hauptdiät und nach Rücksprache mit einem Spezialisten verwendet werden.

1.3. Risiken und Warnungen bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln müssen die folgenden Risiken und Warnungen berücksichtigt werden:

• Nicht regulierte Produktion: Die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht so streng reguliert wie die Produktion von Arzneimitteln. Dies kann dazu führen, dass die Produkte die auf dem Etikett nicht angegebenen Zutaten enthalten oder sie in den falschen Dosierungen enthalten.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Es ist wichtig, den Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie akzeptieren.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei großen Dosen. Beispielsweise kann ein übermäßiger Verbrauch von Vitamin C zu Magenerkrankungen führen, und übermäßiger Eisenkonsum kann toxisch sein.
• Dopingverschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können durch verbotene Substanzen verschmutzt werden, was zu einem positiven Ergebnis eines Doping -Tests führen kann. Für Sportler ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die auf das Fehlen verbotener Substanzen getestet wurden.
• Unangemessene Versprechen: Einige Nahrungsergänzungsmittel machen unangemessene Versprechen über ihre Produkte, die durch wissenschaftliche Forschung nicht bestätigt werden. Es ist wichtig, solche Aussagen skeptisch gegenüber zu sein und Informationen aus zuverlässigen Quellen zu überprüfen.
• Individuelle Intoleranz: Einige Menschen können individuelle Intoleranz gegenüber bestimmten Komponenten von Nahrungsergänzungsmitteln haben, was zu allergischen Reaktionen oder anderen unerwünschten Effekten führen kann.

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die sich an strengen Qualitätsstandards halten. Lesen Sie die Beschriftungen sorgfältig durch und befolgen Sie die Anweisungen zur Verwendung. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht. Hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen haben.

Abschnitt 2: sichere Ernährungsmittel für Anfängersportler

In diesem Abschnitt werden wir einige der sichersten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel betrachten, die für Anfängersportler nützlich sein können. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln abhängig von den individuellen Merkmalen des Körpers wie Training und Ernährung variieren kann.

2.1. Protein (Serum, Kasein, Soja, Gemüse)

Protein ist eine wichtige Makronährung für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Für Anfängersportler, die schwierig sind, genügend Protein aus Lebensmitteln zu bekommen, können Proteinadditive ein bequemer und effektiver Weg sein, um den Proteinkonsum zu erhöhen.

• Wastein Protein: Es wird schnell absorbiert, was es ideal für die Zulassung nach dem Training macht. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren und ist reich an Leucin, Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelprotein spielt. Erhältlich in Form eines Konzentrats, Isolats und Hydrolyzierens. Die Isolate und Hydrolyzat enthalten weniger Laktose und Fett als ein Konzentrat und werden noch schneller absorbiert.
• Kasein: Es wird langsam absorbiert, was es ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen macht. Es bietet einen ständigen Fluss von Aminosäuren in die Muskeln während der Nacht, was dazu beiträgt, die Zerstörung des Muskelgewebes wiederherzustellen und verhindert.
• Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle, die alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es kann eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen mit Laktosunverträglichkeit sein.
• Pflanzenprotein (Erbse, Reis, Hanf): Alternative zu Sojaprotein für Vegetarier und Veganer. Verschiedene Arten von Pflanzenprotein werden häufig gemischt, um ein vollständiges Aminosäurprofil zu gewährleisten.

Empfehlungen für die Verwendung:

• Dosierung: 20-40 Gramm Protein nach dem Training und/oder vor dem Schlafengehen.
• Empfangszeit: Serumprotein – nach dem Training, Kasein – vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Proteinzusatzstoffe einnehmen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht.

2.2. Kreatinmonogidrate

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Kreatinpräparate können Kreatinreserven in den Muskeln erhöhen, was zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Muskelmasse führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin hilft bei der Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Eine Zunahme der Kreatinreserven ermöglicht es Ihnen, mit größerer Intensität und länger zu trainieren.
• Effekte: Erhöhte Stärke und Macht, erhöhte Muskelmasse, Verbesserung der Ausdauer, Beschleunigung der Genesung.
• Bilden: Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.

Empfehlungen für die Verwendung:

• Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
• Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, aber einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver sein kann.
• Vorsichtsmaßnahmen: Nebenwirkungen wie Magenstörung, Blähungen und Wasserverzögerung können selten auftreten. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht. Trinken Sie genug Wasser.

2.3. Vitamin D.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, immunsystem und bei der Muskelfunktion. Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie wenig Zeit in der Sonne verbringen. Vitamin -D -Additive können dazu beitragen, das optimale Vitamin -D -Niveau im Körper aufrechtzuerhalten.

• Effekte: Stärkung der Knochen, Verbesserung der Immunfunktion, Verbesserung der Muskelstärke und -funktion, Reduzierung des Risikos von Frakturen.
• Dosierung: 1000-2000 IU pro Tag. Die optimale Dosierung sollte auf der Grundlage der Ergebnisse von Blutuntersuchungen auf dem Niveau von Vitamin D bestimmt werden.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, vorzugsweise mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um eine bessere Absorption zu erhalten.
• Vorsichtsmaßnahmen: Übermäßiger Verbrauch von Vitamin D kann toxisch sein. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie hohe Dosen Vitamin D. einnehmen.

2.4. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns und der Gelenke spielen. Fischöl ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicopascentaensäure) und DHA (Nicht-Oxaexakonsäure).

• Effekte: Reduzierung der Entzündung, Verbesserung der Gesundheit des kardiovaskulären Systems, Verbesserung der Funktion des Gehirns, Verbesserung der Gelenkmobilität, Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
• Dosierung: 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag. Wählen Sie Fischöl aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf den Inhalt von Schwermetallen und anderen Schadstoffen testen.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, vorzugsweise mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um eine bessere Absorption zu erhalten.
• Vorsichtsmaßnahmen: In großen Dosen kann Fischöl Blutverdünnung verursachen. Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Fischöl nehmen. Nebenwirkungen können auftreten, wie Fischerei und Magenstörung.

2.5. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das in vielen biochemischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskelfunktion, Nervensystem, Energiestoffwechsel und Knochengesundheit. Viele Menschen erleben einen Magnesiummangel.

• Effekte: Verbesserung der Muskelfunktion, Reduzierung der Muskelanfälle, Verbesserung des Schlafes, Reduzierung von Stress, Verbesserung der Knochengesundheit.
• Dosierung: 200-400 mg pro Tag. Wählen Sie leicht absorbierte Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder Magnesiumtronat. Vermeiden Sie Magnesiumoxid, das schlecht absorbiert ist.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, aber einige Menschen ziehen es vor, Magnesium vor dem Schlafengehen zu nehmen, um den Schlaf zu verbessern.
• Vorsichtsmaßnahmen: In großen Dosen kann Magnesium Magen und Durchfall verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

2.6. Multivitamine

Multivitamine sind komplexe Additive, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthalten. Sie können nützlich sein, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu versorgen, insbesondere wenn die Diät nicht ausgeglichen ist.

• Effekte: Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Brunnens, des Auffüllens des Nährstoffmangels, der Verbesserung der Immunfunktion und der Erhöhung der Energie.
• Dosierung: Befolgen Sie die Bezeichnungsanweisungen. Wählen Sie Multivitamine, die speziell für Athleten entwickelt wurden, die erhöhte Dosen von Vitaminen und Antioxidantien der Gruppe B enthalten.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, vorzugsweise mit Essen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Übermäßiger Verbrauch einiger Vitamine und Mineralien kann giftig sein. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht. Wenn Sie andere Zusatzstoffe akzeptieren, stellen Sie sicher, dass sie nicht die gleichen Vitamine und Mineralien wie Multivitamine enthalten, um eine Überdosis zu vermeiden.

2.7. Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile bringen, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Sie können die Gesundheit der Darm verbessern, das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren.

• Effekte: Verbesserung der Gesundheit des Darms, Verstärkung des Immunsystems, Verringerung der Entzündung, Verbesserung der Verdauung, Verringerung des Infektionsrisikos.
• Dosierung: 5-10 Milliarden CO (koloniebildende Einheiten) pro Tag. Wählen Sie Probiotika, die verschiedene bakterielle Stämme enthalten, wie Lactobacillus und Bifidobacterium.
• Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen, aber einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Probiotika auf leeren Magen oder vor dem Schlafengehen wirksamer sein kann.
• Vorsichtsmaßnahmen: Bei einigen Menschen können Probiotika vorübergehende Nebenwirkungen wie Blähungen und Gase verursachen.

Abschnitt 3: Wie wählt man Nahrungsergänzungsmittel und wo sie kaufen?

3.1. Lesen Sie die Beschriftungen sorgfältig durch

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen und auf die folgenden Aspekte zu achten:

• Zusammensetzung: Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel nur die in den richtigen Dosierungen angegebenen Zutaten enthält, die Sie benötigen. Vermeiden Sie Produkte, die künstliche Farbstoffe, Aromen und Süßungsmittel enthalten.
• Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die sich an strengen Qualitätsstandards halten. Überprüfen Sie den Ruf des Herstellers im Internet und lesen Sie die Bewertungen anderer Verbraucher.
• Zertifizierung: Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die auf mangelnde verbotene Substanzen getestet und von unabhängigen Organisationen wie NSF International, informiertem Ssport oder USP zertifiziert wurden. Dies garantiert, dass das Produkt keine verbotenen Substanzen enthält und dass seine Zusammensetzung dem auf dem Etikett angegebenen entspricht.
• Haltbar bis: Stellen Sie sicher, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht abgelaufen sind.
• Warnung: Sorgfältig Warnungen und Kontraindikationen lesen.

3.2. Wählen Sie zuverlässige Verkäufer

Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Verkäufern, wie z. B.:

• Apotheken: Apotheken bieten normalerweise Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern an.
• Spezialisierte Sporternährungsgeschäfte: Diese Geschäfte bieten normalerweise eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und haben Berater, die Ihnen helfen können, das richtige Produkt auszuwählen.
• Online -Shops mit einem guten Ruf: Stellen Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln im Internet sicher, dass das Geschäft einen guten Ruf hat und Produkte von bekannten Herstellern anbietet. Überprüfen Sie die Bewertungen anderer Kunden.

Vermeiden Sie den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von unzuverlässigen Verkäufern, wie z. B.:

• Nicht überprüfte Online -Stores: Diese Geschäfte können gefälschte oder schlechte Produkte anbieten.
• Social Media: Der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln in sozialen Netzwerken kann riskant sein, da Sie sich der Qualität und Sicherheit des Produkts nicht sicher sein können.

3.3. Wenden Sie sich an Spezialisten

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, und die optimale Dosierung auswählen. Sie können auch prüfen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten und ob Sie gegen ihre Verwendung im Zusammenhang mit Kontraindikationen stehen.

Abschnitt 4: Ein ungefährer Plan zum Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln für einen Anfängersportler (zum Beispiel das Gewichtsaufhebens Training)

Dieser Plan ist nur ein Beispiel und sollte an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ziel: Satz von Muskelmasse und Stärke

Diät: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten (1,6-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, mittelschwerer Kohlenhydratkonsum, gesunde Fette).

Ergänzungen:

• Am Morgen:
  • Multivitamine: 1 Tablet (Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett).
  • Omega-3 (Fischöl): 1-2 Gramm EPA und DHA.
  • Vitamin D: 1000-2000 IU (abhängig von Vitamin D im Blut).
• Vor dem Training (in 30-60 Minuten):
  • Kreatinmonohydrat: 3-5 Gramm (wenn die Belastungsphase nicht durchgeführt wurde).
• Nach dem Training (innerhalb von 30-60 Minuten):
  • Serumprotein: 20-40 Gramm (mit Wasser oder Milch mischen).
  • Kreatinmonohydrat: 3-5 Gramm (wenn nicht vor dem Training eingenommen).
• Vor dem Schlafengehen:
  • Kasein: 20-40 Gramm (mit Wasser oder Milch mischen).
  • Magnesium: 200-400 mg.
  • Probiotika: 5-10 Milliarden.

Wichtige Kommentare:

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie tagsüber genug Wasser, besonders während und nach dem Training.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Additive reagiert. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie den Additiv ein und konsultieren Sie einen Arzt.
• Regelmäßige Blutuntersuchungen: Gehen Sie die Blutuntersuchungen regelmäßig durch, um den Grad der Vitamine und Mineralien im Körper zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele oder zu wenige Nährstoffe einnehmen.
• Radfahren: Berücksichtigen Sie die Möglichkeit eines Radfahrens einiger Additive, wie z. B. Kreatin, um sich nicht an den Körper zu gewöhnen und die Wirksamkeit zu verringern.
• Schrittweise Einführung: Nehmen Sie nicht alle Additive gleichzeitig ein. Geben Sie sie nacheinander allmählich ein, um festzustellen, wie Ihr Körper auf jeden von ihnen reagiert.
• Verlassen Sie sich nicht nur auf Additive: Denken Sie daran, dass Additive nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sind. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und ausreichend Schlaf.

Abschnitt 5: Alternative Nahrungsergänzungsmittel (mit Vorsicht)

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können von Anfängersportlern berücksichtigt werden, erfordern jedoch eine gründlichere Studie, eine Beratung mit einem Facharzt und sorgfältiger Einsatz:

5.1. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, die die Ausdauer während des Trainings mit hohem Intensität verbessern kann.

• Effekte: Erhöhung der Muskelausdauer, Abnahme der Muskelermüdung.
• Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es kann zu Kribbeln (Parästhesie) führen, was eine harmlose und vorübergehende Nebenwirkung ist. Es wird empfohlen, mit kleinen Dosen zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um das Risiko einer Parästhesie zu minimieren.

5.2. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette)

BCAA sind drei Aminosäuren (Leucin, Isolacin und Valin), die eine wichtige Rolle bei der Synthese von Muskelprotein und Muskelwiederherstellung spielen.

• Effekte: Stimulation der Muskelproteinsynthese, Abnahme der Muskelzerstörung, Beschleunigung der Genesung.
• Dosierung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es kann für Menschen nützlich sein, die nicht genug Protein aus Lebensmitteln erhalten. Wenn Sie jedoch genügend Protein konsumieren, bieten BCAA -Additive möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile.

5.3. Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und der Muskelwiederherstellung spielt.

• Effekte: Stärkung des Immunsystems, Beschleunigung der Genesung, Verbesserung der Gesundheit des Darms.
• Dosierung: 5-10 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es kann für Menschen nützlich sein, die sich intensiven Training oder Problemen mit dem Immunsystem unterziehen. Studien zur Wirksamkeit von Glutamin für Sportler sind jedoch widersprüchlich.

5.4. Koffein

Koffein ist ein Stimulans, der Leistung, Konzentration und Energie verbessern kann.

• Effekte: Verbesserung der Energie, Verbesserung der Konzentration, Verringerung des Ermüdungsgefühls, Verbesserung der Produktivität.
• Dosierung: 100-300 mg vor dem Training.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung verursachen. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich, um Ihre Toleranz zu überprüfen. Verwenden Sie kein Koffein vor dem Schlafengehen. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Problemen mit dem Blutdruck sollten vor dem Einsatz von Koffein einen Arzt konsultieren.

Abschnitt 6: Häufige Fehler bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln durch Anfängersportler

6.1. Blindes Vertrauen in Werbung und Versprechen der Hersteller

Die Vermarktung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet häufig übertriebene Versprechen und sensationelle Aussagen, die nicht durch wissenschaftliche Daten unterstützt werden. Anfänger von Athleten, die schnelle Ergebnisse suchen, können an diese Versprechen glauben und Geld für ineffektive oder sogar schädliche Produkte ausgeben.

Wie man vermeidet: Bewerten Sie die von der Werbung erhaltenen Informationen kritisch. Überprüfen Sie die wissenschaftliche Forschung, die die Wirksamkeit der in der Nahrungsergänzung enthaltenen Inhaltsstoffe bestätigt. Verlassen Sie sich auf bewährte Informationsquellen und Expertenmeinungen.

6.2. Gleichzeitig zu viel Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Anfängliche Sportler, versuchen, alle möglichen Vorteile zu erzielen, kann gleichzeitig mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und nicht verstehen, wie sie miteinander interagieren und wie der Körper auf sie reagiert. Dies kann zu unerwünschten Nebenwirkungen, einer Überdosis bestimmter Nährstoffe und einer leeren Geldverschwendung führen.

Wie man vermeidet: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und konzentrieren sich auf diejenigen, die ihre Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen haben und Ihren Zielen entsprechen. Geben Sie nach und nach neue Nahrungsergänzungsmittel ein und verfolgen Sie die Reaktion des Körpers.

6.3. Ratschläge bei einem Spezialisten

Eine unabhängige Auswahl und Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln ohne Beratung eines Arztes oder eines Sporternährungsberaters kann gefährlich sein. Ein Spezialist kann Ihre individuellen Bedürfnisse bewerten, Nährstoffdefizite identifizieren, Kontraindikationen ausschließen und optimale Dosierungen auswählen.

Wie man vermeidet: Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

6.4. Ignorieren Sie einen ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsmodus

Bades sind nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Trainings und ausreichendem Schlaf. Sie ersetzen den Mangel an Nährstoffen nicht durch Lebensmittel oder ineffektives Training.

Wie man vermeidet: Achten Sie zunächst auf die Optimierung Ihres Ernährungs- und Trainingsmodus. Bades sollten nur als Ergänzung zu diesen grundlegenden Komponenten eines gesunden Lebensstils verwendet werden.

6.5. Die empfohlenen Dosierungen überschreiten

In dem Aufwand um schnellere Ergebnisse können anfängliche Athleten die empfohlenen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln überschreiten und nicht verstehen, dass dies zu unerwünschten Nebenwirkungen und Toxizität führen kann.

Wie man vermeidet: Befolgen Sie immer die Anweisungen für die Verwendung auf dem schlechten Etikett. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht, ohne sich mit einem Spezialisten zu beraten.

6.6. Kauf von schlechter -Qualität oder gefälschten Ernährungsergänzungsmitteln

Der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von unzuverlässigen Verkäufern oder in zweifelhaften Quellen kann zum Erwerb von minderwertigen oder gefälschten Produkten führen, die schädliche Substanzen enthalten oder der deklarierten Zusammensetzung nicht entsprechen.

Wie man vermeidet: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von berühmten und zuverlässigen Verkäufern wie Apotheken, spezialisierten Sportfuttergeschäften oder Online -Geschäften mit einem guten Ruf. Überprüfen Sie die Qualitätszertifikate und Ergebnisse unabhängiger Labortests.

6.7. Warten auf sofortige Ergebnisse

Viele Nahrungsergänzungsmittel brauchen Zeit, um ihre Wirksamkeit zu zeigen. Anfängliche Sportler, die auf sofortige Ergebnisse warten, können enttäuscht werden und aufhören, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne auf seine nützlichen Auswirkungen zu warten.

Wie man vermeidet: Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Pille sind. Bewerten Sie die Ergebnisse nach einem bestimmten Zeitraum (z. B. nach 4-8 Wochen) und entscheiden Sie für die weitere Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage objektiver Daten.

6.8. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Einige Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Kreatin) erfordern einen erhöhten Flüssigkeitsverbrauch für einen effizienten Betrieb und verhindern Nebenwirkungen. Anfängliche Athleten, die die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen, erhalten möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse und stoßen auf Gesundheitsprobleme.

Wie man vermeidet: Trinken Sie tagsüber genug Wasser, besonders während und nach dem Training. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr erfordern.

Abschnitt 7: Schlussfolgerung (und seine Abwesenheit gemäß den Bedingungen des Problems))

Dieser Text ist ein detaillierter Leitfaden für sichere Nahrungsergänzungsmittel für Anfängersportler, die die Grundlagen der Sporternährung, der Risiken und der Vorteile der Verwendung von Zusatzstoffen, Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung spezifischer Nahrungsergänzungsmittel sowie häufige Fehler abdecken, die vermieden werden sollten. Denken Sie daran, dass die in diesem Artikel vorgestellten Informationen kein Ersatz für die Beratung mit einem Spezialisten sind. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.