Perbandingan makanan tambahan yang popular untuk atlet: kebaikan dan keburukan

Perbandingan makanan tambahan yang popular untuk atlet: kebaikan dan keburukan

Bab 1: Protein – Asas Pertumbuhan dan Pemulihan Otot

Protein, atau protein, adalah makronutrian asas yang diperlukan untuk membina dan memulihkan tisu, termasuk otot. Bagi atlet, terutama mereka yang terlibat dalam sukan kuasa, keperluan untuk protein meningkat dengan ketara. Pasaran menawarkan pelbagai pilihan bahan tambahan protein, masing -masing mempunyai ciri -ciri, kelebihan dan kekurangannya sendiri.

1.1 Protein Serum (protein whey)

• Penerangan: Protein serum adalah jenis suplemen protein yang paling popular yang diperolehi daripada serum susu, dengan -produk dalam pengeluaran keju. Ia dicirikan oleh nilai biologi yang tinggi, kelajuan pesat asimilasi dan profil asid amino lengkap, termasuk semua asid amino penting (EAA).
• Borang: Protein serum dibentangkan dalam pelbagai bentuk:
  • Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi 70-80% protein, selebihnya adalah laktosa, lemak dan karbohidrat. Bentuk yang paling berpatutan. Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan pada orang yang tidak bertoleransi laktosa.
  • Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Mengandungi lebih daripada 90% protein, dengan kandungan minimum laktosa dan lemak. Bentuk yang lebih tulen dan mudah dicerna yang sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
  • Hidrolisis protein serum (WPH): Protein, sebelum ini dibahagikan kepada peptida, yang memberikan kelajuan asimilasi yang mungkin. Ia mempunyai rasa pahit dan pilihan paling mahal.
• Kelebihan:
  • Asimilasi Cepat: Sesuai untuk digunakan selepas latihan, apabila perlu dengan cepat menyampaikan asid amino kepada otot untuk pemulihan.
  • Nilai biologi yang tinggi: Mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk sintesis protein.
  • Stimulasi sintesis protein otot: menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.
  • Kemudahan Penggunaan: Mudah dicampur dengan air atau susu, terdapat dalam pelbagai citarasa.
  • Pelbagai bentuk: membolehkan anda memilih pilihan terbaik bergantung kepada keperluan dan toleransi individu.
• Keburukan:
  • Kemungkinan gangguan pencernaan: Di sesetengah orang boleh menyebabkan kembung, gas atau cirit -birit, terutamanya apabila menggunakan tumpuan protein serum.
  • Reaksi Alergi: Protein Serum adalah terbitan produk tenusu dan boleh menyebabkan reaksi alergi pada orang yang mempunyai alahan terhadap susu.
  • Harga yang tinggi: Mengasingkan dan hidrolisis protein serum boleh agak mahal.
• Permohonan:
  • Selepas latihan: untuk memulihkan tisu otot dan menambah rizab asid amino.
  • Antara makanan: untuk mengekalkan tahap asid amino yang berterusan dalam darah dan mencegah katabolisme (pemusnahan tisu otot).
  • Sebelum tidur: sebagai sumber protein yang berpanjangan (digabungkan dengan kasein).
• Cadangan dos: 20-40 gram setiap bahagian, bergantung kepada berat badan, tahap aktiviti dan matlamat.

1.2 Protein Casein

• Penerangan: Casein adalah jenis protein yang berbeza yang terkandung dalam susu, yang dicirikan oleh kelajuan asimilasi yang perlahan. Ia membentuk gel di dalam perut, memastikan pelepasan asid amino secara beransur -ansur dalam masa beberapa jam.
• Borang:
  • Micellar Casein: Bentuk kasein yang paling biasa diperolehi oleh microfiltration susu. Menjimatkan struktur kasein micelle, yang menyediakan asimilasi perlahan.
  • Kalsium Casein: Ia dijalankan dengan menambahkan kalsium ke kasein, yang menjadikannya lebih larut dan kurang membentuk gel.
• Kelebihan:
  • Asimilasi Perlahan: Ia menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan dalam otot, mencegah katabolisme pada waktu malam atau semasa tempoh antara makanan.
  • Meningkatkan perasaan kenyang: Membantu mengurangkan selera makan dan kawalan berat badan.
  • Sokongan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot: Menyediakan kemasukan asid amino yang berterusan untuk sintesis protein.
• Keburukan:
  • Asimilasi perlahan: Tidak sesuai untuk digunakan selepas latihan, apabila perlu dengan cepat menyampaikan asid amino kepada otot.
  • Kemungkinan gangguan pencernaan: Di sesetengah orang, kembung dan ketidakselesaan boleh menyebabkan.
  • Rasa yang kurang menyenangkan daripada protein serum.
• Permohonan:
  • Sebelum tidur: untuk mengelakkan katabolisme malam dan memastikan pengambilan asid amino yang berpanjangan ke dalam otot.
  • Antara Makanan: Untuk mengekalkan perasaan kenyang dan kawalan selera makan.
• Cadangan dos: 20-40 gram setiap bahagian, bergantung kepada berat badan dan sasaran.

1.3 protein soya (protein soya)

• Penerangan: Protein soya diperolehi daripada kacang soya. Ini adalah protein tumbuhan penuh yang mengandungi semua asid amino penting.
• Borang:
  • Mengasingkan protein soya: Mengandungi lebih daripada 90% protein, dengan kandungan minimum lemak dan karbohidrat.
  • Protein soya menumpukan perhatian: Mengandungi kira -kira 70% protein.
• Kelebihan:
  • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: ia adalah sumber protein yang sangat baik untuk orang yang mematuhi diet tumbuhan.
  • Mengandungi isoflavon: Isoflavon adalah estrogen tumbuhan yang boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan, contohnya, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan osteoporosis.
  • Kolesterol yang dikurangkan: Kajian menunjukkan bahawa protein soya dapat membantu mengurangkan kolesterol darah.
• Keburukan:
  • Kurang berkesan untuk pertumbuhan otot daripada protein serum: beberapa kajian menunjukkan bahawa protein serum lebih berkesan merangsang sintesis protein otot daripada protein soya.
  • Pengaruh yang mungkin terhadap latar belakang hormon: Terdapat kebimbangan mengenai kemungkinan pengaruh isoflavon pada latar belakang hormon, terutama pada lelaki. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian tidak mengesahkan ketakutan ini dengan penggunaan protein soya yang sederhana.
  • Rasa yang kurang menyenangkan daripada protein serum.
• Permohonan:
  • Sebagai alternatif kepada protein serum: sesuai untuk orang yang mempunyai alahan terhadap produk tenusu atau mematuhi diet tumbuhan.
  • Sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang: untuk menyediakan penggunaan protein yang mencukupi.
• Cadangan dos: 20-40 gram setiap bahagian, bergantung kepada berat badan dan sasaran.

1.4 Protein Telur (Protein Telur)

• Penerangan: Protein telur diperolehi daripada protein telur. Ia adalah protein penuh yang mengandungi semua asid amino penting.
• Borang:
  • Serbuk protein telur: Ia dilakukan dengan mengeringkan protein telur.
• Kelebihan:
  • Nilai biologi yang tinggi: Protein telur adalah salah satu sumber protein berkualiti tinggi.
  • Ia tidak mengandungi laktosa dan lemak: ia sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa dan mereka yang memantau penggunaan lemak.
  • Ia diserap dengan baik: protein telur mudah diserap oleh badan.
• Keburukan:
  • Lebih mahal daripada protein serum.
  • Ia boleh menyebabkan tindak balas alahan pada orang yang mempunyai alahan terhadap telur.
  • Rasa yang kurang menyenangkan daripada protein serum.
• Permohonan:
  • Sebagai alternatif kepada protein serum: sesuai untuk orang yang mempunyai alahan terhadap produk tenusu.
  • Sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang: untuk menyediakan penggunaan protein yang mencukupi.
• Cadangan dos: 20-40 gram setiap bahagian, bergantung kepada berat badan dan sasaran.

1.5 Campuran protein tumbuhan.

• Penerangan: Campuran protein tumbuhan biasanya terdiri daripada gabungan pelbagai sumber tumbuhan protein, seperti kacang, beras, rami, chia dan lain -lain. Ini dilakukan untuk memastikan profil asid amino yang lengkap, kerana sumber protein sayur -sayuran individu boleh menjadi kekurangan bagi beberapa asid amino.
• Kelebihan:
  • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: Mereka adalah sumber protein yang sangat baik untuk orang yang mematuhi diet tumbuhan.
  • Pelbagai nutrien: mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan, bergantung kepada sumber tumbuhan yang digunakan.
  • Toleransi yang baik: Ramai orang lebih bertolak ansur dengan campuran protein sayur daripada protein serum.
• Keburukan:
  • Ia boleh kurang berkesan untuk pertumbuhan otot daripada protein serum: tidak semua protein tumbuhan sama -sama merangsang sintesis protein otot.
  • FITAT mungkin mengandungi: Phytates adalah bahan yang terkandung dalam produk tumbuhan yang boleh menghalang asimilasi beberapa mineral.
  • Rasa boleh menjadi luar biasa bagi sesetengah orang.
• Permohonan:
  • Sebagai sumber utama protein untuk vegetarian dan vegan.
  • Sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang: untuk menyediakan penggunaan protein yang mencukupi.
• Cadangan dos: 20-40 gram setiap bahagian, bergantung kepada berat badan dan sasaran.

Bab 2: Creatine – peningkatan kekuatan dan kuasa

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan digunakan untuk menghasilkan tenaga semasa latihan fizikal yang sengit. Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk atlet yang membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot.

2.1 Creatine Monogydrate (Creatine Monohydrate)

• Penerangan: Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling biasa dan paling banyak dikaji. Ia terdiri daripada molekul creatine yang berkaitan dengan air molekul.
• Kelebihan:
  • Meningkatkan kekuatan dan kuasa: Creatine membantu meningkatkan rizab fosfat kreatif dalam otot, yang membolehkan lebih banyak tenaga menghasilkan semasa latihan sengit.
  • Peningkatan jisim otot: Creatine menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang membawa kepada peningkatan jumlah otot. Ia juga boleh merangsang sintesis protein otot.
  • Meningkatkan Endurance: Creatine dapat membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan intensiti tinggi.
  • Harga yang ada: Creatine Monohydrate adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling berpatutan.
• Keburukan:
  • Kelewatan air: Creatine boleh menyebabkan kelewatan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan sedikit.
  • Gangguan pencernaan: Di sesetengah orang boleh menyebabkan kembung, gas atau cirit -birit.
  • Tidak berkesan untuk semua orang: Kira-kira 20-30% orang tidak bertindak balas terhadap creatine.
• Permohonan:
  • Fasa pemuatan (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
  • Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
• Cadangan dos: 3-5 gram sehari.

2.2 bentuk creatine lain

• Creatine Ethyr (Creatine Ethyl Ester – CEE): Dikatakan bahawa ia lebih baik diserap daripada monohidrat creatine, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang berkesan.
• Creatine Hydrochloride – HCL): Dikatakan bahawa ia larut lebih baik dan tidak menyebabkan kelewatan air, tetapi kajian tidak mengesahkan kelebihan yang signifikan terhadap monohidrat creatine.
• Creatine Malat (Creatine Malate): Creatine dikaitkan dengan asid epal. Ia mendakwa ia meningkatkan metabolisme tenaga.
• Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Dikatakan bahawa ia lebih stabil dalam asid gastrik dan tidak memerlukan fasa pemuatan.

Secara umum, creatine monohydrate kekal sebagai pilihan yang paling dikaji dan berkesan. Bentuk lain boleh menjadi lebih mahal dan tidak memberikan kelebihan yang ketara.

Bab 3: Asid Amino – Blok Bangunan untuk Otot

Asid amino adalah sebatian organik yang membina protein. Mereka memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, pemulihan dan fungsi badan. Bagi atlet, asid amino yang tidak boleh digantikan (EAA) sangat penting, yang badannya tidak dapat mensintesis secara bebas dan harus menerima dari makanan atau aditif.

3.1 BCAA (asid amino rantai bercabang)

• Penerangan: BCAA adalah tiga asid amino yang tidak boleh digantikan: leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% asid amino penting dalam otot dan memainkan peranan penting dalam sintesis protein, memulihkan otot dan mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
• Kelebihan:
  • Stimulasi sintesis protein otot: leucine adalah perangsang utama sintesis protein otot.
  • Mengurangkan kesakitan otot selepas latihan: BCAA dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan yang sengit.
  • Mengurangkan katabolisme otot: BCAA dapat membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan diet.
  • Peningkatan: BCAA dapat membantu meningkatkan daya tahan semasa latihan yang panjang.
• Keburukan:
  • Keperluan untuk asid amino lain untuk sintesis penuh protein: BCAA tidak mengandungi semua asid amino penting, oleh itu, asid amino lain diperlukan untuk sintesis penuh protein.
  • Ia boleh kurang berkesan dengan penggunaan protein yang mencukupi: Jika anda mengambil protein yang cukup dari makanan, penambahan BCAA mungkin tidak membawa manfaat yang besar.
  • Rasanya tidak menyenangkan bagi sesetengah orang.
• Permohonan:
  • Sebelum, semasa atau selepas latihan: untuk merangsang sintesis protein, mengurangkan sakit otot dan mengurangkan katabolisme otot.
• Cadangan dos: 5-20 gram sehari, bergantung kepada berat badan dan matlamat.

3.2 EAA (Asid Amino Essential)

• Penerangan: EAA adalah sembilan asid amino yang sangat diperlukan bahawa badan tidak dapat mensintesis secara bebas: leucine, isolacin, valin, lisin, methionine, phenylalanine, treonine, triptophanes dan histidine.
• Kelebihan:
  • Sokongan untuk sintesis protein otot: EAA mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein.
  • Pemulihan otot: EAA boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  • Meningkatkan hasil sukan: EAA dapat membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan.
  • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: EAA boleh didapati dari sumber tumbuhan.
• Keburukan:
  • Boleh lebih mahal daripada BCAA.
  • Rasanya tidak menyenangkan bagi sesetengah orang.
• Permohonan:
  • Sebelum, semasa atau selepas latihan: untuk merangsang sintesis protein, memulihkan otot dan meningkatkan hasil sukan.
• Cadangan dos: 5-20 gram sehari, bergantung kepada berat badan dan matlamat.

3.3 Glutamin (glutamin)

• Penerangan: Glutamin adalah asid amino yang terkandung dalam kuantiti yang besar dalam otot dan darah. Ia memainkan peranan penting dalam sistem imun, pencernaan dan pemulihan otot.
• Kelebihan:
  • Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber tenaga penting untuk sel -sel imun.
  • Meningkatkan pencernaan: Glutamin membantu mengekalkan kesihatan mukosa usus.
  • Pemulihan otot: Glutamin dapat membantu mempercepat pemulihan selepas latihan yang sengit.
  • Mengurangkan kesakitan otot: Glutamin dapat membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
• Keburukan:
  • Ia kurang berkesan untuk pemakanan yang sihat: Jika anda mengambil cukup protein dan karbohidrat dari makanan, penambahan glutamin mungkin tidak membawa manfaat yang besar.
  • Kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan hasil sukan.
• Permohonan:
  • Selepas latihan: untuk memulihkan otot dan menyokong sistem imun.
• Cadangan dos: 5-15 gram sehari, bergantung kepada berat badan dan sasaran.

3.4 beta -alanin (beta -lanine)

• Penerangan: Beta-alanin adalah asid amino yang digunakan untuk menghasilkan karnosin dalam otot. Carnosine membantu penangguhan asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan sengit, yang membolehkan anda meningkatkan ketahanan.
• Kelebihan:
  • Peningkatan ketahanan: beta-alanine dapat membantu meningkatkan daya tahan semasa latihan intensiti tinggi, seperti pecut, berenang dan crossfit.
  • Keletihan yang dikurangkan: beta-alanin dapat membantu mengurangkan keletihan semasa latihan.
  • Peningkatan kekuatan dan kuasa otot: Beberapa kajian menunjukkan bahawa beta-alanine dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.
• Keburukan:
  • Paresthesia: beta-alanine boleh menyebabkan paresthesia-perasaan kesemutan atau kebas kulit. Ia selamat dan biasanya berlalu dalam beberapa minit.
  • Ia boleh kurang berkesan untuk latihan aerobik: beta-alanine paling berkesan untuk latihan intensiti tinggi.
• Permohonan:
  • Sebelum latihan: untuk meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
• Cadangan dos: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

Bab 4: Vitamin dan Mineral – Sokongan untuk kesihatan dan prestasi

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang diperlukan yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan prestasi kesihatan, tenaga dan sukan. Atlet, terutama mereka yang melatih secara intensif, boleh meningkatkan keperluan untuk beberapa vitamin dan mineral.

4.1 Vitamin D.

• Penerangan: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
• Kelebihan:
  • Menguatkan tulang: Vitamin D membantu menyerap kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang.
  • Sokongan untuk sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun.
  • Meningkatkan fungsi otot: Vitamin D dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.
  • Mengurangkan risiko kecederaan: Tahap vitamin D yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan latihan fizikal.
• Keburukan:
  • Overdosis: Overdosis vitamin D boleh menyebabkan ketoksikan.
  • Keperluan untuk ujian darah: Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk menentukan tahap vitamin D dan memilih dos yang optimum.
• Permohonan:
  • Harian: Untuk mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
• Cadangan dos: 1000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dan cadangan doktor.

4.2 Vitamin C.

• Penerangan: Vitamin C adalah vitamin larut air yang merupakan antioksidan yang kuat dan memainkan peranan penting dalam sistem imun, sintesis kolagen dan penyerapan besi.
• Kelebihan:
  • Perlindungan antioksidan: Vitamin C membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa latihan sengit.
  • Sokongan untuk sistem imun: Vitamin C memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun.
  • Sintesis kolagen: Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang penting untuk kesihatan sendi, ligamen dan kulit.
  • Penyerapan besi: Vitamin C membantu menyerap besi dari makanan tumbuhan.
• Keburukan:
  • Jarang menyebabkan kesan sampingan yang serius, tetapi dos yang tinggi boleh menyebabkan pencernaan.
• Permohonan:
  • Harian: Untuk perlindungan antioksidan, sokongan sistem imun dan sintesis kolagen.
• Cadangan dos: 500-1000 mg sehari.

4.3 B vitamin

• Penerangan: Vitamin B adalah sekumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
• Kelebihan:
  • Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Vitamin B membantu mengubah makanan menjadi tenaga.
  • Sokongan untuk sistem saraf: Vitamin B memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf.
  • Pembentukan sel darah merah: Vitamin B12 dan asid folik diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke otot.
• Keburukan:
  • Jarang sekali menyebabkan kesan sampingan yang serius, tetapi dos yang tinggi dari beberapa vitamin Kumpulan B boleh membawa kepada kesan sampingan.
• Permohonan:
  • Setiap hari: untuk meningkatkan pertukaran tenaga, menyokong sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
• Cadangan dos: Ikuti cadangan mengenai pembungkusan kompleks multivitamin.

4.4 mags (magnesium)

• Penerangan: Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot dan kesihatan tulang.
• Kelebihan:
  • Meningkatkan fungsi otot: Magnesium membantu otot berehat dan kontrak.
  • Mengurangkan kejang otot: Magnesium dapat membantu mengurangkan risiko sawan otot.
  • Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Magnesium terlibat dalam pertukaran tenaga.
  • Sokongan kesihatan tulang: Magnesium diperlukan untuk kesihatan tulang.
• Keburukan:
  • Dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
• Permohonan:
  • Setiap hari: Untuk meningkatkan fungsi otot, mengurangkan sawan otot, meningkatkan metabolisme tenaga dan menyokong kesihatan tulang.
• Cadangan dos: 200-400 mg sehari.

4.5 Besi (besi)

• Penerangan: Besi adalah mineral yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen ke otot. Atlet, terutamanya wanita, boleh mempunyai peningkatan keperluan untuk besi.
• Kelebihan:
  • Pemindahan oksigen ke otot: besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen ke otot.
  • Meningkatkan ketahanan: Tahap besi yang mencukupi dapat membantu meningkatkan ketahanan.
  • Keletihan yang dikurangkan: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan.
• Keburukan:
  • Overdosis: overdosis besi boleh berbahaya.
  • Sembelit: Besi boleh menyebabkan sembelit.
  • Keperluan untuk ujian darah: Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk menentukan tahap besi dan memilih dos yang optimum.
• Permohonan:
  • Dengan kekurangan zat besi: untuk meningkatkan tahap besi dan meningkatkan ketahanan.
• Cadangan dos: Ikuti cadangan doktor berdasarkan hasil ujian darah.

Bab 5: Lain -lain makanan tambahan yang popular untuk atlet

Sebagai tambahan kepada protein, creatine, asid amino, vitamin dan mineral, terdapat banyak makanan tambahan yang popular yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan hasilnya.

5.1 asid lemak omega-3 (asid lemak omega-3)

• Penerangan: Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi. Asid lemak omega-3 yang paling penting ialah EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid bukan zahyxaic).
• Kelebihan:
  • Kesan anti-radang: Asid lemak omega-3 mempunyai kesan anti-radang, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
  • Hati hati: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Kesihatan Otak: Asid lemak omega-3 diperlukan untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
  • Kesihatan sendi: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi.
• Keburukan:
  • Rasa Ikan: Beberapa bahan tambahan Omega-3 mungkin mempunyai rasa ikan.
  • Penipisan Darah: Asid lemak omega-3 boleh mencairkan darah, jadi mereka harus diambil dengan berhati-hati kepada orang yang mengambil antikoagulan.
• Permohonan:
  • Setiap hari: Untuk tindakan anti -radang, kesihatan jantung, otak dan sendi.
• Cadangan dos: 1-3 gram EPA dan DHA sehari.

5.2 Kafein (kafein)

• Penerangan: Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mental.
• Kelebihan:
  • Peningkatan tenaga dan kepekatan: Kafein dapat membantu meningkatkan tenaga, kepekatan dan motivasi.
  • Meningkatkan ketahanan: Kafein dapat membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan.
  • Penurunan kesakitan: kafein dapat membantu mengurangkan rasa sakit semasa latihan.
• Keburukan:
  • Insomnia: Kafein boleh menyebabkan insomnia, terutamanya jika anda menggunakannya pada waktu petang.
  • Kebimbangan: Kafein boleh menyebabkan kebimbangan pada sesetengah orang.
  • Ketergantungan: Kafein boleh menyebabkan ketagihan.
  • Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang, kafein boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
• Permohonan:
  • Sebelum latihan: untuk meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan.
• Cadangan dos: 1-3 mg per kg berat badan, kira-kira 30-60 minit sebelum latihan.

5.3 L-Carnin (L-Carnitine)

• Penerangan: L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana mereka dibakar untuk pengeluaran tenaga.
• Kelebihan:
  • Meningkatkan metabolisme lemak: L-carnitine dapat membantu meningkatkan metabolisme lemak.
  • Peningkatan ketahanan: L-carnitine dapat membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan.
  • Pemulihan otot: L-carnitine dapat membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• Keburukan:
  • Tidak selalu berkesan: Keberkesanan L-carnitine boleh berbeza-beza dalam orang yang berbeza.
  • Gangguan Gastrointestinal: Di sesetengah orang, L-Carnitine boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
• Permohonan:
  • Sebelum latihan: untuk meningkatkan metabolisme lemak dan meningkatkan ketahanan.
• Cadangan dos: 1-3 gram sehari.

5.4 Buffering Additives (Bucking Soda, Natrium Citrate)

• Penerangan: Aditif boofing membantu meneutralkan asid laktik dalam otot, melambatkan keletihan semasa latihan sengit.
• Kelebihan:
  • Meningkatkan keputusan dalam latihan intensiti yang tinggi: mereka dapat membantu atlet menahan beban yang lebih lama dan lebih sengit.
• Keburukan:
  • Gangguan Gastrointestinal: Selalunya menyebabkan ketidakselesaan, kembung, cirit -birit.
  • Rasa yang tidak menyenangkan: Ramai yang mendapati rasa aditif ini tidak menyenangkan.
• Permohonan:
  • Sebelum latihan atau pertandingan tinggi.
• Cadangan dos: Berbeza -beza bergantung kepada bahan tambahan, ikut arahan. Mulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi.

Bab 6: Pertimbangan Penting Semasa Memilih Suplemen Diet

Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor penting:

• Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Mereka boleh membantu anda menentukan suplemen makanan yang anda perlukan, dan memilih dos yang optimum.
• Kaji komposisi: Berhati -hati membaca komposisi suplemen makanan dan pastikan bahawa mereka tidak mengandungi bahan -bahan yang anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi.
• Pilih Produk Berkualiti: Beli suplemen makanan dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang menjalankan ujian bebas produk mereka. Cari pensijilan organisasi pihak ketiga (contohnya, NSF, dimaklumkan-sukan, USP)
• Mulakan dengan dos kecil: Mulakan dengan dos kecil makanan tambahan dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi.
• Ikuti badan anda: Berhati -hati mengikuti badan anda dan berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mempunyai kesan sampingan.
• Jangan menganggap makanan tambahan sebagai pengganti diet yang sihat: Bades mesti melengkapkan diet yang sihat, dan tidak menggantikannya.
• Ingat bahawa tidak semua makanan tambahan adalah sama berkesan untuk semua orang: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza dalam orang yang berbeza.
• Periksa kesahihan aditif: Pastikan suplemen dibenarkan dalam sukan anda untuk mengelakkan pelanggaran peraturan anti -doping.

Mengamati cadangan ini, anda boleh memilih makanan tambahan yang akan membantu anda meningkatkan hasil sukan anda tanpa merosakkan kesihatan anda.