Креатин: польза и вред для спортсменов

Креатин: Польза и вред для спортсменов

I. Что такое креатин? Общие сведения и механизм действия.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека, главным образом в мышцах (около 95%), а также в мозге. Он синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, в основном в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин также поступает в организм с пищей, особенно с красным мясом и морепродуктами.

A. Синтез и источники креатина.

Как уже упоминалось, организм способен самостоятельно синтезировать креатин. Этот процесс включает в себя две основные стадии:

1. В почках: Аргинин и глицин объединяются с образованием гуанидиноацетата.
2. В запеченном: Гуанидиноацетат метилируется с помощью метионина, образуя креатин.

Помимо эндогенного синтеза, креатин поступает с экзогенными источниками, такими как пища. Основными пищевыми источниками креатина являются:

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина)
• Морепродукты (лосось, тунец, сельдь)

Однако, концентрация креатина в пищевых продуктах относительно невелика. Для достижения значимого повышения уровня креатина в мышцах, необходимо употреблять большое количество этих продуктов, что может быть непрактично и связано с употреблением большого количества калорий, жиров и других нежелательных веществ.

Б. Механизм действий креатина в организме.

Основная роль креатина в организме заключается в обеспечении энергией мышечных клеток, особенно во время интенсивных и кратковременных нагрузок. Он функционирует как буфер для быстрого восстановления АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии для мышечного сокращения.

1. ATP и ADF: АТФ – это молекула, которая “заряжена” энергией. Когда мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат, высвобождая энергию. АДФ – это “разряженная” форма АТФ.

2. Креативфосфат (CF): Креатин соединяется с фосфатом, образуя креатинфосфат (КФ). КФ служит резервом фосфата с высокой энергией.

3. Восстановление АТФ: Когда уровень АТФ в мышечной клетке падает (из-за расщепления во время упражнений), КФ отдает свой фосфат АДФ, превращая его обратно в АТФ. Этот процесс катализируется ферментом креатинкиназой.

Creatinfosphate + Adf ↔ atf + креатин

Таким образом, креатин помогает поддерживать высокий уровень АТФ в мышцах во время кратковременных, интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, спринт или прыжки. Это позволяет спортсменам выполнять больше работы, улучшать силу и мощность, и быстрее восстанавливаться между подходами.

C. Различные формы креатина.

На рынке спортивного питания представлено множество различных форм креатина, каждая из которых утверждает, что обладает улучшенной абсорбцией, эффективностью или меньшим количеством побочных эффектов. Однако, наиболее изученной и доказанной формой является моногидрат креатина.

1. Креатин моногидрат: Это самая распространенная и наиболее исследованная форма креатина. Он состоит из молекулы креатина, связанной с молекулой воды. Моногидрат креатина доступен, эффективен и относительно недорог.

2. Микронизированный креатин: Это креатин моногидрат, который был измельчен в очень мелкий порошок. Это может улучшить его растворимость и, возможно, абсорбцию.

3. Креатин этил эфир (CEE): Утверждается, что CEE лучше усваивается, чем моногидрат креатина, но исследования не подтверждают это утверждение. Некоторые исследования даже показывают, что CEE может быть менее эффективным, чем моногидрат.

4. Креатин гидрохлорид (HCl): Утверждается, что HCL лучше растворяется в воде и лучше усваивается, чем моногидрат креатина, поэтому требуется меньшая доза. Однако, для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

5. Креатин малат: Креатин, связанный с яблочной кислотой. Утверждается, что яблочная кислота улучшает выработку энергии.

6. Креатин нитрат: Креатин, связанный с нитратами. Утверждается, что нитраты улучшают кровоток и доставку кислорода к мышцам.

7. Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn): Это креатин, pH которого был повышен, чтобы защитить его от разрушения в желудке. Утверждается, что он лучше усваивается и не вызывает побочных эффектов, таких как вздутие живота. Однако, исследования не показывают значительных преимуществ перед моногидратом креатина.

Рекомендация: На сегодняшний день, креатин моногидрат остается наиболее эффективной и проверенной формой креатина. Он является наиболее доступным по цене и имеет наибольшее количество научных доказательств в поддержку его эффективности и безопасности.

II. Польза креатина для спортсменов.

Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных добавок для спортсменов. Его польза для повышения производительности и улучшения композиции тела хорошо документирована.

A. Увеличение силы и мощности.

Креатин способствует увеличению силы и мощности, особенно во время кратковременных, интенсивных упражнений. Это связано с его ролью в восстановлении АТФ, основного источника энергии для мышечного сокращения.

• Повышение максимальной силы: Исследования показывают, что прием креатина может увеличить максимальную силу (например, в жиме лежа, приседаниях, становой тяге) на 5-15%.
• Увеличение мощности: Креатин также улучшает мощность, которая является способностью генерировать силу быстро. Это особенно полезно для видов спорта, требующих взрывных движений, таких как спринт, прыжки и тяжелая атлетика.
• Повышение выносливости при повторных усилиях: Креатин может улучшить выносливость при повторных подходах с высокой интенсивностью, позволяя спортсменам выполнять больше повторений или подходов с заданной нагрузкой.

B. Увеличение мышечной массы.

Креатин способствует увеличению мышечной массы. Это связано с несколькими механизмами:

1. Увеличение удержания воды в мышцах: Креатин обладает осмотическими свойствами, что означает, что он привлекает воду в мышечные клетки. Это приводит к увеличению объема клеток, что может стимулировать синтез белка и подавлять распад белка. Это явление часто называют “гидратацией клеток”.
2. Увеличение синтеза белка: Креатин может непосредственно стимулировать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Исследования показывают, что креатин может усиливать анаболические сигнальные пути, такие как mTOR.
3. Снижение распада белка: Креатин может снижать распад белка, что также способствует увеличению мышечной массы.
4. Улучшение тренировочной адаптации: Креатин позволяет спортсменам тренироваться с большей интенсивностью и объемом, что приводит к большей стимуляции мышечного роста.

Важно отметить: Увеличение мышечной массы, связанное с приемом креатина, происходит постепенно и требует сочетания приема креатина с правильным питанием и тренировками.

C. Улучшение восстановления после тренировок.

Креатин может способствовать улучшению восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в восстановлении АТФ и уменьшении повреждения мышц.

• Восстановление запасов гликогена: Креатин может улучшить восстановление запасов гликогена в мышцах после тренировок. Гликоген является основным источником энергии для мышц во время упражнений.
• Снижение повреждения мышц: Некоторые исследования показывают, что креатин может снижать повреждение мышц после интенсивных упражнений, что может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.
• Уменьшение воспаления: Креатин может обладать противовоспалительными свойствами, что может способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

D. Потенциальные когнитивные преимущества.

Помимо пользы для физической производительности, креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно в ситуациях, требующих интенсивной умственной нагрузки или при дефиците энергии в мозге.

• Улучшение памяти и внимания: Креатин может улучшить память и внимание, особенно в условиях депривации сна или умственной усталости.
• Поддержка когнитивных функций у пожилых людей: Некоторые исследования показывают, что креатин может поддерживать когнитивные функции у пожилых людей.
• Потенциальное применение при нейродегенеративных заболеваниях: Исследования изучают потенциальное применение креатина при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона, но необходимы дополнительные исследования.

Мозг также использует АТФ в качестве источника энергии, и креатин может помочь поддерживать уровень АТФ в мозге, что может улучшить когнитивные функции. Однако, необходимо отметить, что большая часть креатина в мозге синтезируется на месте, и его поступление извне ограничено гематоэнцефалическим барьером.

E. Применение в различных видах спорта.

Креатин может быть полезен для спортсменов в различных видах спорта, где требуется сила, мощность и выносливость.

• Силовые виды спорта: Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Креатин помогает увеличить силу, мощность и мышечную массу.
• Спринтерские виды спорта: Бег на короткие дистанции, велоспорт на треке. Креатин помогает улучшить взрывную силу и скорость.
• Игровые виды спорта: Футбол, баскетбол, хоккей, теннис. Креатин помогает улучшить силу, мощность и выносливость, необходимые для интенсивных движений и повторных спринтов.
• Выносливость: Хотя креатин в основном ассоциируется с силовыми видами спорта, он также может быть полезен для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в видах спорта с интервальными нагрузками, таких как плавание или триатлон.

III. Вред и побочные эффекты креатина.

Креатин является одной из наиболее безопасных спортивных добавок, но, как и любая добавка, он может вызывать побочные эффекты у некоторых людей.

A. Наиболее распространенные побочные эффекты.

1. Задержка воды: Креатин обладает осмотическими свойствами, что означает, что он привлекает воду в мышечные клетки. Это может привести к временному увеличению веса (1-3 кг) и ощущению вздутия живота. Этот эффект обычно проходит через несколько недель после прекращения приема креатина.
2. Желудочно-кишечные расстройства: У некоторых людей креатин может вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, диарея, спазмы в животе и метеоризм. Эти побочные эффекты чаще встречаются при использовании высоких доз креатина или при приеме креатина натощак.
3. Мышечные судороги: В прошлом существовало мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги, но исследования не подтвердили эту связь. Наоборот, некоторые исследования показывают, что креатин может снижать риск мышечных судорог.
4. Обезвоживание: Теоретически, задержка воды в мышцах может приводить к дегидратации. Однако, исследования не подтвердили это. Важно употреблять достаточное количество жидкости при приеме креатина.

B. Менее распространенные и потенциально серьезные побочные эффекты.

1. Нарушение функции почек: В прошлом существовало опасение, что креатин может негативно влиять на функцию почек. Однако, многочисленные исследования не подтвердили эту связь у здоровых людей. Людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.
2. Взаимодействие с лекарствами: Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и диуретики. Людям, принимающим какие-либо лекарства, следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.
3. Синдром отсека: В редких случаях, креатин может вызывать синдром компартмента, особенно при интенсивных тренировках. Синдром компартмента – это состояние, при котором повышенное давление в мышечном компартменте приводит к снижению кровотока и повреждению нервов и мышц.
4. Rabdomiolysis: В очень редких случаях, креатин может быть связан с рабдомиолизом, состоянием, при котором разрушаются мышечные клетки и высвобождаются в кровь вещества, которые могут повредить почки.

C. Мифы о вреде креатина.

Существует множество мифов о вреде креатина, которые не имеют научного обоснования.

1. Креатин вызывает облысение: Нет никаких научных доказательств, подтверждающих, что креатин вызывает облысение. Одно исследование показало повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) у мужчин, принимавших креатин, но эта связь требует дополнительных исследований.
2. Креатин вызывает проблемы с сердцем: Нет никаких научных доказательств, подтверждающих, что креатин вызывает проблемы с сердцем у здоровых людей.
3. Креатин вызывает зависимость: Креатин не вызывает физической или психологической зависимости.
4. Креатин вреден для женщин: Креатин безопасен и эффективен для женщин.

D. Кому следует избегать приема креатина.

Хотя креатин обычно безопасен, некоторым людям следует избегать его приема или проконсультироваться с врачом перед началом приема.

1. Люди с заболеваниями почек: Людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина, так как он может усугубить их состояние.
2. Люди с заболеваниями печени: Людям с заболеваниями печени следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.
3. Люди с повышенным артериальным давлением: Креатин может повышать артериальное давление у некоторых людей.
4. Беременные и кормящие женщины: Безопасность креатина для беременных и кормящих женщин не установлена, поэтому им следует избегать его приема.
5. Подростки: Хотя креатин считается безопасным для подростков, необходимы дополнительные исследования о его долгосрочном влиянии. Перед приемом креатина подросткам следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

IV Протоколы принимают креатин и дозировки.

Существуют различные протоколы приема креатина, но наиболее распространенными являются протокол с загрузкой и протокол без загрузки.

A. Протокол с загрузкой.

Протокол с загрузкой включает в себя прием высокой дозы креатина (20-25 г в день или 0,3 г/кг массы тела) в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы креатином. После фазы загрузки следует поддерживающая фаза, когда принимают меньшую дозу креатина (3-5 г в день) для поддержания уровня креатина в мышцах.

• Преимущества: Быстрое насыщение мышц креатином и быстрое достижение эффектов креатина.
• Недостатки: Может вызывать желудочно-кишечные расстройства у некоторых людей.

B. Протокол без загрузки.

Протокол без загрузки включает в себя прием поддерживающей дозы креатина (3-5 г в день) с самого начала. Для достижения полного насыщения мышц креатином может потребоваться больше времени (около 3-4 недель), но этот протокол обычно лучше переносится и не вызывает желудочно-кишечных расстройств.

• Преимущества: Меньше риска желудочно-кишечных расстройств.
• Недостатки: Более медленное насыщение мышц креатином и более медленное достижение эффектов креатина.

C. Альтернативные протоколы.

Существуют и другие, менее распространенные протоколы приема креатина.

1. Езда на велосипеде Креатин: Включает в себя прием креатина в течение определенного периода времени (например, 8-12 недель), а затем перерыв. Цель циклирования – предотвратить адаптацию организма к креатину и поддерживать его эффективность. Однако, нет убедительных доказательств того, что циклирование креатина более эффективно, чем непрерывный прием.
2. Прием креатина с углеводами и белком: Употребление креатина вместе с углеводами и белком может улучшить его усвоение. Инсулин, который высвобождается в ответ на употребление углеводов и белка, может способствовать транспорту креатина в мышечные клетки.

D. Рекомендации по дозировке.

• Креатин моногидрат: 3-5 г в день.
• Микронизированный креатин: 3-5 г в день.
• Креатин гидрохлорид (HCl): 1-2 г в день. (Необходимы дополнительные исследования).
• Другие формы креатина: Дозировки могут варьироваться в зависимости от формы. Следуйте инструкциям на упаковке.

E. Время приема креатина.

Время приема креатина не имеет существенного значения. Важно принимать креатин регулярно, чтобы поддерживать его уровень в мышцах. Некоторые исследования показывают, что прием креатина после тренировки может быть немного более эффективным, так как в это время мышцы более восприимчивы к питательным веществам. Однако, главное – это придерживаться выбранного протокола приема.

F. Важность гидратации.

При приеме креатина важно употреблять достаточное количество жидкости (не менее 2-3 литров в день), чтобы предотвратить дегидратацию.

V. Взаимодействие креатина с другими добавками и лекарствами.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми добавками и лекарствами.

A. Синергическое действие с другими добавками.

1. Бета-аланин: Бета-аланин – это аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин помогает буферизировать молочную кислоту, что может улучшить выносливость. Совместный прием креатина и бета-аланина может усилить их положительные эффекты на силу, мощность и выносливость.
2. Белок: Употребление креатина вместе с протеином может улучшить синтез белка и способствовать увеличению мышечной массы.
3. Углеводы: Употребление креатина вместе с углеводами может улучшить его усвоение, так как инсулин способствует транспорту креатина в мышечные клетки.

B. Потенциальные взаимодействия с лекарствами.

1. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): Совместный прием креатина и НПВП может увеличить риск повреждения почек.
2. Диуретики: Диуретики выводят воду из организма, что может увеличить риск дегидратации при приеме креатина.
3. Лекарства для лечения диабета: Креатин может влиять на уровень сахара в крови. Людям с диабетом следует тщательно контролировать уровень сахара в крови при приеме креатина.
4. Циклоспорин: Совместный прием креатина и циклоспорина (иммунодепрессант) может увеличить риск повреждения почек.

Важно: Людям, принимающим какие-либо лекарства, следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.

VI. Креатин для женщин.

Креатин является эффективной и безопасной добавкой для женщин, как и для мужчин. Однако, многие женщины опасаются принимать креатин из-за страха набрать вес или стать “слишком мускулистыми”.

A. Преимущества креатина для женщин.

1. Увеличение силы и мощности: Креатин помогает увеличить силу и мощность, что может быть полезно для женщин, занимающихся силовыми тренировками или игровыми видами спорта.
2. Увеличение мышечной массы: Креатин способствует увеличению мышечной массы, что может улучшить метаболизм и композицию тела. Женщины не набирают мышечную массу так же быстро, как мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона.
3. Улучшение когнитивных функций: Креатин может улучшить память и внимание, особенно в условиях стресса или умственной усталости.
4. Поддержка здоровья костей: Некоторые исследования показывают, что креатин может поддерживать здоровье костей у женщин.

B. Мифы о креатине для женщин.

1. Креатин делает женщин “слишком мускулистыми”: Женщины не набирают мышечную массу так же быстро, как мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Креатин может помочь увеличить мышечную массу, но это не приведет к “мускулистому” телосложению.
2. Креатин вызывает задержку воды у женщин: Креатин может вызывать задержку воды, но это обычно временный эффект. Женщины могут быть более чувствительны к задержке воды, связанной с креатином, во время менструального цикла.
3. Креатин вреден для беременных и кормящих женщин: Безопасность креатина для беременных и кормящих женщин не установлена, поэтому им следует избегать его приема.

C. Рекомендации по приему креатина для женщин.

1. Дозировка: 3-5 г в день.
2. Протокол: Протокол с загрузкой или протокол без загрузки.
3. Время приема: Не имеет существенного значения.
4. Гидратация: Важно употреблять достаточное количество жидкости.

VII. Выбор качественного креатина.

На рынке представлено множество различных брендов и форм креатина, поэтому важно выбрать качественный продукт.

A. Что искать на этикетке.

1. Форма креатина: Лучше выбирать креатин моногидрат, так как это наиболее изученная и эффективная форма.
2. Производитель: Выбирайте креатин от reputable производителей, которые имеют хорошую репутацию и проводят сторонние тесты своей продукции.
3. Стороннее тестирование: Ищите креатин, который прошел стороннее тестирование на чистоту и качество. Это гарантирует, что продукт не содержит вредных примесей.
4. Сертификаты: Ищите сертификаты, такие как NSF Certified for Sport или Informed-Sport, которые гарантируют, что продукт не содержит запрещенных веществ.

B. Как избежать подделок.

1. Покупайте у проверенных продавцов: Покупайте креатин у reputable продавцов, таких как крупные магазины спортивного питания или интернет-магазины с хорошей репутацией.
2. Будьте осторожны с слишком низкими ценами: Слишком низкая цена может быть признаком подделки.
3. Проверяйте упаковку: Упаковка должна быть целой и неповрежденной.
4. Читайте отзывы: Читайте отзывы других покупателей, чтобы узнать об их опыте использования продукта.

VIII. Креатин для вегетарианцев и веганов.

Вегетарианцы и веганы имеют более низкий уровень креатина в мышцах, так как они не употребляют мясо, которое является основным источником креатина. Поэтому прием креатина может быть особенно полезен для вегетарианцев и веганов.

A. Почему креатин важен для вегетарианцев и веганов.

1. Более низкий уровень креатина: Вегетарианцы и веганы имеют более низкий уровень креатина в мышцах, что может ограничивать их физическую производительность.
2. Увеличение силы и мощности: Прием креатина может помочь вегетарианцам и веганам увеличить силу и мощность.
3. Увеличение мышечной массы: Креатин способствует увеличению мышечной массы, что может улучшить метаболизм и композицию тела.
4. Улучшение когнитивных функций: Креатин может улучшить память и внимание.

B. Безопасность и эффективность креатина для вегетарианцев и веганов.

Креатин безопасен и эффективен для вегетарианцев и веганов. Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы могут получить больше пользы от приема креатина, чем люди, употребляющие мясо, так как у них более низкий базовый уровень креатина в мышцах.

C. Рекомендации по приему креатина для вегетарианцев и веганов.

1. Дозировка: 3-5 г в день.
2. Протокол: Протокол с загрузкой или протокол без загрузки.
3. Время приема: Не имеет существенного значения.
4. Гидратация: Важно употреблять достаточное количество жидкости.
5. Выбор продукта: Выбирайте веганский креатин, который не содержит ингредиентов животного происхождения.

IX. Креатин для пожилых людей.

Креатин может быть полезен для пожилых людей, так как он может помочь улучшить силу, мышечную массу и когнитивные функции, которые снижаются с возрастом.

A. Преимущества креатина для пожилых людей.

1. Увеличение силы и мышечной массы: Креатин помогает увеличить силу и мышечную массу, что может улучшить функциональную независимость и снизить риск падений.
2. Улучшение когнитивных функций: Креатин может улучшить память и внимание.
3. Поддержка здоровья костей: Некоторые исследования показывают, что креатин может поддерживать здоровье костей.
4. Снижение риска саркопении: Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы и силы. Креатин может помочь замедлить или предотвратить саркопению.

B. Безопасность креатина для пожилых людей.

Креатин обычно безопасен для пожилых людей, но им следует проконсультироваться с врачом перед началом приема, особенно если у них есть какие-либо заболевания почек или печени.

C. Рекомендации по приему креатина для пожилых людей.

1. Дозировка: 3-5 г в день.
2. Протокол: Протокол без загрузки.
3. Время приема: Не имеет существенного значения.
4. Физические упражнения: Креатин наиболее эффективен в сочетании с физическими упражнениями, особенно с силовыми тренировками.

X. Заключение: Безопасность, эффективность и индивидуальные особенности.

Креатин – это хорошо изученная и эффективная добавка для повышения физической производительности и улучшения композиции тела. Он может быть полезен для спортсменов в различных видах спорта, а также для вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Однако, важно помнить, что креатин может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, и людям с уже существующими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина. Важно выбирать качественный продукт от reputable производителя и следовать рекомендациям по дозировке и протоколам приема. Эффективность креатина может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и генетики.