Kaip pasirinkti geriausius miego priedus

Suprasti problemą: kodėl mes negalime užmigti?

Prieš skubėdami į miego priedų pasaulį, nepaprastai svarbu suprasti jūsų nemigos priežastis. Savarankiško naudojimo, nežinodamas problemos šaknies, gali būti laikinas palengvėjimas, tačiau neišspręs pagrindinės problemos ir ilgainiui netgi gali pabloginti situaciją.

Gyvenimo gyvenimo būdo veiksniai:

Netaisyklingas miego režimas: Nuolat kintantis laikas miegoti ir pabudimas pažeidžia natūralų cirkadinį ritmą, todėl svajonė tampa nenuspėjama.
Stimuliatoriai: Kofeinas, nikotinas ir alkoholis, ypač naudojami arčiau lovos, gali trukdyti užmigti ir pabloginti miego kokybę. Kofeinas blokuoja adenoziną, neurotransmiteris, kuris skatina atsipalaidavimą ir mieguistumą. Nikotinas, būdamas stimuliatorius, padidina širdies ritmą ir kraujospūdį, o tai apsunkina atsipalaidavimą. Alkoholis, nors pradiniame etape jis gali sukelti mieguistumą, jis pažeidžia miego ciklus vėliau naktį, todėl nerizus miego ir dažnai pabudo.
Per daug mėlynos šviesos: Telefonų, tablečių ir kompiuterių ekranai spinduliuoja mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą.
Stresas ir nerimas: Nuolatinis nerimas ir nerimo mintys neleidžia jiems atsipalaiduoti ir užmigti. Kortizolis, streso hormonas, yra aukštoje būsenoje, o tai apsaugo nuo ramaus miego.
Prasta miego higiena: Nemaloni lova, triukšminga aplinka arba per aukšta/žema temperatūra miegamajame gali turėti didelę įtaką miego kokybei.
Fizinis neveiklumas: Įprastų fizinių pratimų trūkumas gali neigiamai paveikti miego kokybę. Tačiau svarbu vengti intensyvių treniruočių prieš pat miegą.
Inal valgiai: Sunkus maistas, ypač prieš miegą, gali sukelti diskomfortą ir trukdyti užmigti. Kita vertus, alkis taip pat gali nutraukti svajonę.

Medicininės priežastys:

Medicininės sąlygos: Lėtinis skausmas, apnėja sapne, neramių kojų sindromas, hipertiroidizmas ir kitos ligos gali sukelti nemigą. Pavyzdžiui, sapne apnėja sukelia trumpalaikį kvėpavimo sustojimą miego metu, todėl ryte dažnai pabudo ir nuovargio jausmą.
Psichikos sutrikimai: Depresija, nerimo sutrikimai, bipoliniai sutrikimai ir potrauminio streso sutrikimai dažnai lydi miego sutrikimus.
Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, slėgis dėl slėgio ir steroidų, gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį.

Įvertinimas papildymų poreikio:

Prieš imdamiesi bet kokių priedų, turite įvertinti, ar jums jų tikrai reikia. Pabandykite pagerinti miego higieną, pakoreguoti gyvenimo būdą ir, jei reikia, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte medicinines nemigos priežastis. Priedai turėtų būti laikomi laikina pagalba, o ne kaip nuolatiniu problemos sprendimu.

Populiaraus miego priedų apžvalga:

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius ir ištirtus miego priedus, jų veikimo mechanizmus, pranašumus ir galimą šalutinį poveikį.

1. Melatoninas:

Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse, kuris reguliuoja miego ir pabudimo cirko ritmą. Jis signalizuoja apie kūną, kad laikas atėjo miegoti. Melatonino gamybą slopina šviesa, ypač mėlyna šviesa, ją stimuliuoja tamsa.
Privalumai: Tai gali padėti užmigti, ypač naudojant reaktyvinį, keičiamą darbą ar cirko ritmą. Tai taip pat gali pagerinti nemigos sergančių žmonių miego kokybę.
Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas kitą dieną, dirglumas. Retais atvejais gali atsirasti košmarai ar depresija.
Dozė: Paprastai nuo 0,5 mg iki 5 mg 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažiausios efektyvios dozės.
Specialios instrukcijos: Nerekomenduojama ilgai naudoti nepasitarę su gydytoju. Vengiant melatonino vengiama alkoholio. Nerekomenduojama nėščioms moterims ir žindančioms moterims.

2. Magnis:

Veiksmo mechanizmas: Magnis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios susijusios su raumenų atsipalaidavimu, nervų sistema ir miego reguliavimu. Tai padeda sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną ir padidinti melatonino lygį. Magnis taip pat yra susijęs su GABA receptoriais (gama-aminomatine rūgštimi), neurotransmiteriu, kuris ramina nervų sistemą.
Privalumai: Tai gali padėti sumažinti nemigą, nerimą ir mėšlungį kojose, kurios gali trukdyti miegoti. Tai taip pat gali pagerinti miego kokybę žmonėms, turintiems magnio trūkumą.
Šalutinis poveikis: Viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai (ypač vartojant dideles dozes).
Dozė: Paprastai nuo 200 mg iki 400 mg 1–2 valandas prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažesnės dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją.
Magnio formos: Yra įvairių magnio formų, kurios skiriasi biologiniu prieinamumu ir tolerancija.
- Magnio glicinatas: Jis lengvai absorbuojamas ir mažiau linkęs sukelti skrandžio sutrikimą. Dažnai rekomenduojama pagerinti miegą ir atsipalaiduoti.
- Magnio citratas: Jis yra gerai absorbuojamas, tačiau gali turėti vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio oksidas: Jis yra blogai absorbuojamas ir dažniau sukelia skrandžio sutrikimą. Nerekomenduojama pagerinti miego.
- Magnio treonatas: Nauja magnio forma, kuri, kaip manoma, geriau prasiskverbia į smegenis. Preliminarūs tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti pažinimo funkcijas ir miegoti.
Specialios instrukcijos: Atsargiai turėtų būti atsargūs žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Jis gali sąveikauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš imdamiesi jo turite pasikonsultuoti su gydytoju.

3. Valerijonas:

Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas gerinant miegą ir palengvinant nerimą. Manoma, kad tai padidina GABA lygį smegenyse, o tai sukelia raminantį ir atpalaiduojantį poveikį.
Privalumai: Tai gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę. Naudinga su švelnia ir vidutine nemiga.
Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas, mieguistumas kitą dieną. Retais atvejais tai gali sukelti paradoksalią reakciją (jaudulį).
Dozė: Paprastai nuo 400 mg iki 900 mg Valerijos ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
Specialios instrukcijos: Nerekomenduojama nėščioms moterims ir žindančioms moterims. Vengiant alkoholio vartojant Valerianą. Jis gali sąveikauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš imdamiesi jo turite pasikonsultuoti su gydytoju. Jis turi specifinį kvapą, kurio visi negali patikti.

4. Ramžtinė:

Veiksmo mechanizmas: Ramintuvas yra žolė, kurioje yra apigeninas, antioksidantas, kuris sieja tam tikrus smegenų receptorius ir gali prisidėti prie mieguistumo ir sumažėjusio nerimo.
Privalumai: Tai gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Naudinga dėl lengvos nemigos ir nerimo. Galima įsigyti arbatos, kapsulių ar ekstrakto pavidalu.
Šalutinis poveikis: Šalutinis poveikis pasireiškia retai. Kai kuriems žmonėms gali sukelti alerginės reakcijos, ypač tiems, kurie kenčia nuo alergijos ambrosijai.
Dozė: TEA-1-2 puodelius 30–60 minučių prieš miegą. Kapsulėms ar ištraukoms – vykdykite instrukcijas ant pakuotės.
Specialios instrukcijos: Reikėtų vengti žmonių, turinčių alergiją ramunėlių ar kitų astrovo šeimos augalų augalams.

5. L-teaninas:

Veiksmo mechanizmas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatos lapuose, o tai padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, nesukeldamas mieguistumo. Tai padidina GABA, dopamino ir serotonino lygį smegenyse.
Privalumai: Tai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir pagerinti dėmesio koncentraciją. Kitą dieną tai nesukelia mieguistumo.
Šalutinis poveikis: Šalutinis poveikis pasireiškia retai.
Dozė: Paprastai nuo 100 mg iki 200 mg 30–60 minučių prieš miegą.
Specialios instrukcijos: Daugeliui žmonių tai laikoma saugu, tačiau prieš imdamiesi turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų.

6. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai):

Veiksmo mechanizmas: 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. Tai taip pat gali padidinti melatonino lygį.
Privalumai: Tai gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Kartais naudojamas depresijai gydyti.
Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, skrandžio sutrikimas. Retais atvejais tai gali sukelti serotonino sindromą, ypač vartojant kitus serotoninerginius vaistus.
Dozė: Paprastai nuo 50 mg iki 100 mg 30–60 minučių prieš miegą.
Specialios instrukcijos: Jis turėtų būti naudojamas atsargiai ir tik prižiūrint gydytojui, ypač jei vartojate antidepresantus. Nerekomenduojama nėščioms moterims ir žindančioms moterims.

7. Triptofanas:

Veiksmo mechanizmas: Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kuri taip pat yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą.
Privalumai: Tai gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, skrandžio sutrikimas.
Dozė: Paprastai nuo 500 mg iki 1000 mg 30–60 minučių prieš miegą.
Specialios instrukcijos: Jis gali sąveikauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš imdamiesi jo turite pasikonsultuoti su gydytoju.

8. Žolelių mišinys:

Daugelyje miegančių priedų yra įvairių žolelių, tokių kaip Valerijonas, ramunėlės, citrinų balzamas, passiflora ir apyniai, derinys. Šios žolelės dažnai daro sinergetinį poveikį, pagerindamos raminančias ir miego tabletes viena kitai. Svarbu perskaityti kompoziciją ir pasirinkti priedus iš patikimų gamintojų.

Veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis priedus:

Nemigos priežastis: Nustatykite pagrindinę jūsų nemigos priežastį pasirinkti priedą, kuris yra veiksmingiausias sprendžiant šią problemą. Pvz., Jei jūsų nemiga yra susijusi su nerimu, papildai, tokie kaip L-teaninas ar ramunėlės, gali būti naudingesni nei melatoninas.
Kompozicija: Atidžiai ištirkite priedų sudėties ir įsitikinkite, kad joje yra tik būtini ingredientai, ir jame nėra dirbtinių priedų, dažų ir konservantų.
Dozė: Vykdykite pakavimo instrukcijas ir pradėkite nuo mažiausios efektyvios dozės. Neviršykite rekomenduojamos dozės.
Kokybė: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie savo produktus tikrina dėl švaros ir efektyvumo, priedus. Ieškokite nepriklausomų laboratorijų, tokių kaip „NSF International“ ar USP, sertifikatus.
Šalutinis poveikis: Peržiūrėkite galimą priedo šalutinį poveikį ir būkite dėmesingi bet kokiems jūsų šulinio pokyčiams po priėmimo pradžios.
Sąveika su narkotikais: Jei vartojate kokių nors vaistų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog priedas nesikiša į jūsų vaistus.
Individuali tolerancija: Skirtingiems žmonėms reakcija į priedus gali skirtis. Kai kurie žmonės gali patirti teigiamą poveikį, o kiti gali nejausti jokio poveikio ar patirti šalutinį poveikį. Klausykite savo kūno ir nustokite vartoti priedą, jei jis jums netinka.
Apžvalgos: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas apie tai, kaip sužinoti, kad suprastumėte jo efektyvumą ir galimą šalutinį poveikį. Tačiau atminkite, kad apžvalgos yra subjektyvios ir negali garantuoti, kad papildymas jums bus efektyvus.
Kaina: Miegančių priedų kaina gali labai skirtis. Nebūtinai pats brangiausias priedas yra pats efektyviausias. Palyginkite įvairių gamintojų kainas ir pasirinkite priedą, kuris atitinka jūsų biudžetą.

Miego higienos gerinimas yra sveiko miego pagrindas:

Miego priedai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau jie nėra geros miego higienos pakaitalas. Prieš pasikliaujant priedais, būtina sukurti palankią miego aplinką ir laikytis sveikų įpročių.

Reguliarus miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais, kad išlaikytumėte stabilų cirkadinį ritmą.
Prieš miegą sukurkite atpalaiduojančią rutiną: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite raminančios muzikos ar lengvai tempiate.
Optimizuokite savo miegamąjį: Padarykite savo miegamąjį tamsų, ramią ir vėsą. Norėdami užblokuoti šviesą ir triukšmą, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar baltą triukšmą. Išlaikykite patogią temperatūrą miegamajame (apie 18–20 laipsnių Celsijaus).
Venkite ekranų prieš miegą: Nenaudokite telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių 1–2 valandas prieš miegą, kad sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį.
Apribokite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą: Ypač arčiau lovos.
Reguliariai sportuokite: Tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą.
Laikykitės savo dietos: Prieš miegą venkite sunkaus maisto ir daug skysčio.
Tvarkykite stresą: Praktikos atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.
Naudokite lovą tik miegui ir seksui: Nedirbkite, nežiūrėkite televizoriaus ir nevalgykite lovoje.
Jei negalite užmigti 20 minučių, atsikelkite ir pasirūpinkite kažko atpalaidavimo: Nebūk lovoje, apsiverkite ir nerimaukite. Grįžkite į lovą, kai jauti mieguistumą.

Kada kreiptis į gydytoją:

Jei nemiga trunka daugiau nei kelias savaites, nepaisant miego higienos pagerėjimo ir priedų naudojimo, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei:

Nemiga daro įtaką jūsų dienos veiklai ir gyvenimo kokybei.
Nemigą lydi kiti simptomai, tokie kaip depresija, nerimas ar lėtinis skausmas.
Jūs vartojate vaistus, kurie gali sukelti nemigą.
Įtariate, kad sergate pagrindine liga, kuri sukelia nemigą.

Gydytojas gali atlikti tyrimą, kad nustatytų jūsų nemigos priežastį ir išrašytų tinkamą gydymą. Gydymas gali apimti kognityvinę-elgesio terapiją nemigai (KPT), vaistai, priedai ar šių metodų derinys.

Išvada:

Geriausių miegančių priedų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis suprasti jūsų nemigos priežastis, žinias apie įvairias galimus galimybes ir apskaičiuoti atskirus veiksnius, tokius kaip sveikatos būklė, vartoti vaistai ir individuali tolerancija. Svarbu atsiminti, kad miegas miegui yra tik viena iš priemonių priemonių, susijusių su nemiga. Miego higienos, streso valdymo ir gydytojo, jei reikia, gerinimas, yra svarbūs sveiko miego komponentai. Prieš imdamiesi naujų priedų, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate kokių nors vaistų. Taikydami atsakingą požiūrį ir tinkamą pasirinkimą, galite pagerinti miego kokybę ir pagerinti bendrą sveikatą bei gerai.