Статья должна быть сосредоточена на научной основе для эффективности добавки (ссылка на исследования, где это применимо), механизм действия, рекомендуемые дозировки, потенциальные побочные эффекты и взаимодействие с лекарствами. Он также должен углубиться в различную эффективность различных форм и брендов каждой добавки, а также решать проблему контроля качества добавки и потенциального загрязнения. Статья должна включать следующие разделы, используя точные названия, указанные ниже:
1. Понимание частых простуды и иммунитета
2. Витамин С: краеугольный камень иммунной поддержки
3. Витамин D: Роль солнечного витамина в иммунной защите
4. Цинк: важный минерал для иммунной функции
5. Беззережьи: натуральное противовирусное средство
6. Echinacea: модулирование иммунной системы
7. Пробиотики: здоровье кишечника и иммунитет
8. Селен: антиоксидантная защита и иммунная модуляция
9. Чеснок: больше, чем просто усилитель вкуса
10. Имбирь: противовоспалительная электростанция
11. Глутамин: подпитывание иммунных клеток
12. N-ацетилцистеин (NAC): антиоксидантные и муколитические эффекты
13. Andrographis paniculata: аюрведический иммунный усилитель
14. Pelargonium sidoides: традиционное растительное средство от респираторных инфекций
15. Бета-глюканы: активация иммунных клеток
16. Экстракт оливкового листа: олеуропеин и его антимикробные свойства
17. Медицинские грибы: Рейши, Шиитаке и Мейтаке
18. Кверцетин: антиоксидант с антивирусным потенциалом
19. Выбор качественных добавок: что искать
20. Факторы образа жизни, которые поддерживают иммунитет
1. Понимание частых простуды и иммунитета
Частые простуды, особенно у взрослых, испытывающих более 2-3 в год, предполагают потенциальную уязвимость в иммунной системе. В то время как случайные простуды являются нормальной частью жизни, служащих в качестве тренировочных упражнений для иммунной системы, рецидивирующие инфекции могут значительно повлиять на качество жизни и производительности. Чтобы понять, как могут помочь определенные пищевые добавки (бад), очень важно сначала понять сложности иммунной функции и факторы, способствующие частым простудам.
Иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов, которые работают вместе, чтобы защитить организм от вредных захватчиков, таких как вирусы, бактерии, грибы и паразиты. Эта защита опирается на две основные ветви: врожденная иммунная система и адаптивная иммунная система.
-
Врожденный иммунитет: Это первая линия защиты тела, обеспечивающая быстрый и неспецифический ответ на патогены. Он включает в себя физические барьеры, такие как кожа и слизистые оболочки, а также специализированные клетки, такие как натуральные киллеры (NK), макрофаги и нейтрофилы. Эти клетки распознают и атакуют иностранных захватчиков, используя общие механизмы. Воспаление, характеризуемое покраснением, отек, теплом и болью, является ключевым компонентом врожденного иммунного ответа, помогая сдержать и устранение патогенов.
-
Адаптивный иммунитет: Эта ветвь иммунной системы обеспечивает более целенаправленную и долговечную защиту. Он включает в себя специализированные клетки, называемые лимфоцитами, а именно B -клетки и Т -клетки. В -клетки продуцируют антитела, белки, которые распознают и нейтрализуют специфические патогены. Т -клетки могут непосредственно уничтожать инфицированные клетки или помочь активировать другие иммунные клетки. После инфекции некоторые B и T -клетки становятся клетками памяти, позволяя организму устанавливать более быстрый и более эффективный ответ при последующих встречах с тем же патогеном.
Несколько факторов могут ослабить иммунную систему и повысить восприимчивость к простуду, включая:
-
Дефицит питательных веществ: Неадекватное потребление незаменимых витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин D, цинк и селен, может нарушать функцию иммунных клеток и снижать способность организма от борьбы с инфекциями.
-
Хронический стресс: Длительный стресс может подавлять иммунную систему, высвобождая кортизол, гормон, который может мешать активности иммунных клеток. Исследования показали, что у людей с хроническим стрессом чаще развивается простуда и другие инфекции.
-
Отсутствие сна: Недостаточный сон также может ослабить иммунную систему. Во время сна организм продуцирует цитокины, белки, которые помогают регулировать иммунную функцию. Лишение сна может снизить выработку цитокинов, что делает организм более уязвимым для инфекции.
-
Плохое питание: Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и нездоровых жиров может способствовать воспалению и подавлять иммунную систему. И наоборот, диета, богатая фруктами, овощами и цельным зернами, обеспечивает необходимые питательные вещества и антиоксиданты, которые поддерживают иммунную функцию.
-
Отсутствие упражнений: Регулярная физическая активность может повысить иммунную систему за счет увеличения кровообращения иммунных клеток и снижения воспаления. Тем не менее, чрезмерные упражнения могут временно подавить иммунную систему, поэтому важно найти баланс.
-
Возраст: С возрастом иммунная система естественным образом снижается, процесс, известный как иммунозистка. Это может сделать пожилые люди более восприимчивыми к инфекциям и менее реагируют на вакцины.
-
Основные заболевания: Некоторые заболевания, такие как диабет, ВИЧ/СПИД и аутоиммунные заболевания, могут ослабить иммунную систему.
-
Курение: Курение наносит ущерб дыхательной системе и ухудшает иммунную функцию, увеличивая риск респираторных инфекций.
-
Воздействие на токсины окружающей среды: Воздействие загрязняющих веществ, таких как загрязнение воздуха и пестициды, также может ослабить иммунную систему.
Понимание этих факторов имеет решающее значение для разработки комплексной стратегии для повышения иммунитета и снижения частоты простуды. В то время как пищевые добавки могут играть роль в поддержке иммунной функции, их следует использовать в сочетании со здоровым образом жизни, который включает в себя сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, адекватный сон и управление стрессом. Кроме того, необходимо проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем запустить любой новый режим добавок, особенно если у вас есть лечение заболеваний или принимаете лекарства.
2. Витамин С: краеугольный камень иммунной поддержки
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой растворимый в воде витамин, который играет решающую роль в многочисленных физиологических процессах, включая иммунную функцию. Его значение в предотвращении и лечении простуды было предметом дебатов на протяжении десятилетий, но надежные данные подтверждают ее роль в поддержке иммунного здоровья.
Механизм действия:
Витамин С вносит вклад в иммунную защиту через несколько механизмов:
-
Антиоксидантная активность: Витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает иммунные клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки и ткани, способствуя воспалению и ослаблению иммунной системы. Нейтрализуя свободные радикалы, витамин С помогает поддерживать целостность и функцию иммунных клеток.
-
Увеличение функции иммунных клеток: Витамин С поддерживает функцию различных иммунных клеток, включая нейтрофилы, лимфоциты и клетки естественных киллеров (NK). Он усиливает хемотаксис нейтрофилов (их способность мигрировать в участки инфекции), фагоцитоз (их способность поглощать и уничтожать патогены) и генерацию реактивных форм кислорода (используемых для убийства патогенных микроорганизмов). Витамин С также стимулирует пролиферацию и дифференцировку лимфоцитов, способствуя более сильному адаптивному иммунному ответу.
-
Вспомогательная барьерная функция: Витамин С важен для синтеза коллагена, белка, который обеспечивает структурную поддержку кожи и слизистым оболочкам. Эти барьеры помогают предотвратить попадание патогенов в организм. Витамин С также подтверждает функцию эпителиальных клеток, которые выравнивают дыхательные пути и играют решающую роль в очистке патогенов.
-
Уменьшение воспаления: Хотя воспаление является необходимой частью иммунного ответа, чрезмерное воспаление может повредить ткани и нарушать иммунную функцию. Витамин С помогает регулировать воспаление, уменьшая выработку провоспалительных цитокинов.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали влияние витамина С на простуду. Мета-анализ 29 плацебо-контролируемых испытаний с участием более 11 000 участников, опубликованных в Кокрановская база данных систематических обзоровобнаружил, что регулярные добавки витамина С не снижают заболеваемость простудой в общей популяции. Тем не менее, он обнаружил, что добавки витамина С немного сократили продолжительность симптомов простуды (примерно на 8% у взрослых и 14% у детей) и тяжести симптомов. Кроме того, исследование показало, что добавки витамина С снижают частоту простуды у людей, подвергающихся интенсивному физическому стрессу, таких как бегуны марафона и солдаты в субарктических условиях.
Другое исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что добавки витамина С снижают риск пневмонии у пожилых людей с низким уровнем витамина С.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Тем не менее, более высокие дозы могут быть полезны для поддержки иммунной функции, особенно во время сезона холода и гриппа. Многие эксперты рекомендуют принимать 500-1000 мг витамина С в день для иммунной поддержки. Некоторые люди могут переносить еще более высокие дозы, но важно начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы избежать побочных эффектов желудочно -кишечного тракта.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Витамин С, как правило, считается безопасным, но высокие дозы (выше 2000 мг в день) могут вызывать побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как тошнота, диарея и спазмы живота. Витамин С может также взаимодействовать с определенными лекарствами, в том числе:
-
Варфарин: Витамин С может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих варфарин, антикоагулянт.
-
Статины: Витамин С может снизить эффективность статинов, лекарств, используемых для снижения холестерина.
-
Алюминиевые антациды: Витамин С может увеличить поглощение алюминия из антацид, что может быть вредным для людей с проблемами почек.
Разные формы и бренды:
Витамин С доступен в различных формах, включая аскорбиновую кислоту, аскорбат кальция, аскорбат натрия и липосомный витамин C. Аскорбиновая кислота является наиболее распространенной и экономически эффективной формой, но может быть кислой и может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Аскорбат кальция и аскорбат натрия являются буферизованными формами витамина С, которые менее кислыми и могут быть лучше переносятся. Липосомный витамин С инкапсулируется в липосомах, крошечных жироподобных частиц, которые усиливают поглощение.
Качество добавок витамина С может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу.
3. Витамин D: Роль солнечного витамина в иммунной защите
Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», представляет собой жирорастворимый витамин, который играет критическую роль в поглощении кальция и здоровье костей. Тем не менее, его важность выходит далеко за рамки метаболизма кости, охватывая иммунную функцию и общее здоровье. Дефицит витамина D удивительно распространен, особенно у людей с ограниченным воздействием солнца, более темной пигментацией кожи или определенными заболеваниями. Этот недостаток может значительно ухудшить иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям, включая простуду и грипп.
Механизм действия:
Витамин D оказывает свое иммуномодулирующее действие через несколько механизмов:
-
Активация иммунных клеток: Рецепторы витамина D (VDR) обнаруживаются на различных иммунных клетках, включая макрофаги, дендритные клетки и Т -лимфоциты. Когда витамин D связывается с этими рецепторами, он активирует сигнальные пути, которые модулируют функцию иммунных клеток.
-
Повышенная продукция антимикробного пептида: Витамин D стимулирует выработку антимикробных пептидов, таких как кателицидин и дефенсины, которые непосредственно убивают бактерии, вирусы и грибы. Эти пептиды особенно важны для защиты дыхательных путей от инфекции.
-
Модуляция воспалительных ответов: Витамин D помогает регулировать воспалительные реакции, подавляя выработку провоспалительных цитокинов и способствуя выработке противовоспалительных цитокинов. Это помогает предотвратить чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани и нарушать иммунную функцию.
-
Улучшение функции макрофагов: Витамин D усиливает способность макрофагов поглощать и уничтожать патогены (фагоцитоз). Это также способствует дифференцировке моноцитов в макрофаги, увеличивая количество этих важных иммунных клеток.
-
Регуляция функции Т -клеток: Витамин D влияет на дифференцировку и активность Т -лимфоцитов, включая как помощники Т -клетки (TH -клетки), так и цитотоксические Т -клетки (клетки TC). Он может способствовать развитию клеток Th1, которые важны для борьбы с внутриклеточными патогенами и подавлять развитие клеток Th17, которые участвуют в аутоиммунных заболеваниях.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали взаимосвязь между уровнями витамина D и риском респираторных инфекций. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Британский медицинский журнал обнаружили, что добавки витамина D снижают риск острых респираторных инфекций, особенно у людей с дефицитом витамина D. Исследование также показало, что ежедневное или еженедельное дозирование витамина D было более эффективным, чем болюсные дозы (большие, нечастые дозы).
Другое исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что добавки витамина D снижают риск гриппа А у школьников.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для взрослых в возрасте до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) для взрослых 70 лет и старше. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют более высокие дозы, особенно для людей с дефицитом витамина D. Оптимальный уровень витамина D считается от 30 до 50 нг/мл.
Чтобы определить свой статус витамина D, рекомендуется пройти анализ крови (25-гидроксивитамин D). Основываясь на результатах теста крови, медицинский работник может порекомендовать подходящую дозировку витамина D. В целом, взрослые с дефицитом витамина D, возможно, должны принимать 2000-5000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять их уровни до оптимального диапазона.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Витамин D, как правило, считается безопасным, но высокие дозы (выше 4000 МЕ в день) могут вызывать гиперкальциемию (высокий уровень кальция в крови), что может привести к тошноте, рвоте, слабости и проблемам с почек. Витамин D также может взаимодействовать с определенными лекарствами, в том числе:
-
Дигоксин: Витамин D может увеличить риск токсичности дигоксина.
-
Тиазид -диуретики: Тиазидные диуретики могут повысить уровень кальция в крови, что потенциально приводит к гиперкальциемии в сочетании с добавками витамина D.
-
Orlistat: Орлистат, лекарство от похудения, может уменьшить поглощение витамина D.
Разные формы и бренды:
Витамин D доступен в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3, как правило, считается более эффективным для повышения уровня витамина D в крови.
Качество добавок витамина D может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу.
4. Цинк: важный минерал для иммунной функции
Цинк является важным минералом, который играет жизненно важную роль в многочисленных физиологических процессах, включая иммунную функцию, заживление ран и рост клеток. Это критический компонент более 300 ферментов и участвует в синтезе ДНК, синтезе белка и делении клеток. Дефицит цинка относительно распространен, особенно у пожилых людей, вегетарианцев и людей с определенными заболеваниями. Этот недостаток может значительно ухудшить иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям.
Механизм действия:
Цинк поддерживает иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Регуляция развития и функции иммунных клеток: Цинк необходим для развития и функции различных иммунных клеток, включая нейтрофилы, макрофаги, клетки естественного киллера (NK) и Т -лимфоциты. Это влияет на пролиферацию, дифференцировку и активацию этих клеток.
-
Антивирусная активность: Было показано, что цинк имеет прямую противовирусную активность против нескольких вирусов, включая риновирус (наиболее распространенная причина простуды). Цинк может мешать репликации вируса и ингибировать вирусный проникновение в клетки.
-
Антиоксидантная активность: Цинк является компонентом супероксиддисмутазы (SOD), важного антиоксидантного фермента, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами.
-
Регуляция воспаления: Цинк помогает регулировать воспалительные реакции, модулируя производство провоспалительных цитокинов и способствуя выработке противовоспалительных цитокинов.
-
Поддержка барьерной функции: Цинк необходим для поддержания целостности кожи и слизистых оболочек, которые действуют как физические барьеры для предотвращения попадания патогенов в организм.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали влияние цинка на простуду. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружили, что цинк lozenges (но не добавления цинка) снижает продолжительность симптомов холода примерно на один день и тяжесть симптомов. Исследование также показало, что цинк был наиболее эффективным при принятии в течение 24 часов после начала симптомов.
Другое исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что добавление цинка снижает частоту пневмонии у детей в развивающихся странах.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Тем не менее, более высокие дозы могут быть полезны для поддержки иммунной функции, особенно во время сезона холода и гриппа. Для лечения простуды обычно рекомендуется цинк, содержащие 13-24 мг элементарного цинка.
Важно отметить, что долгосрочное использование высоких доз цинка может мешать поглощению меди и привести к дефициту меди. Поэтому рекомендуется принимать добавки цинка только в течение короткого периода времени (например, во время простуды) и обеспечить адекватное потребление меди с помощью диеты или добавок.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Цинк, как правило, считается безопасным при получении в рекомендуемых дозах. Однако высокие дозы могут вызвать тошноту, рвоту, спазмы живота и диарею. Цинк также может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая:
-
Хинолоновые антибиотики: Цинк может уменьшить поглощение антибиотиков хинолонов, таких как ципрофлоксацин и левофлоксацин.
-
Тетрациклин антибиотики: Цинк может уменьшить поглощение тетрациклиновых антибиотиков.
-
Пеницилламин: Цинк может снизить эффективность пеницилламина, лекарства, используемого для лечения болезни Уилсона и ревматоидного артрита.
Разные формы и бренды:
Цинк доступен в различных формах, включая сульфат цинка, глюконат цинка, ацетат цинка и пиколинат цинка. Было показано, что ацетат -ацетатные спиртные напитки являются более эффективными, чем глюконатные глюконаты, для лечения простуды. Цинк пиколинат часто считается лучше поглощенным, чем другие формы цинка.
Качество добавок цинка может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу.
5. Беззережьи: натуральное противовирусное средство
Безусловие (Sambucus nigra) – это небольшая темно -фиолетовая ягода, которая веками использовалась в традиционной медицине для лечения дыхательных инфекций, включая простуду и грипп. Он богат антиоксидантами, особенно антоцианинами, которые ответственны за его темно -фиолетовый цвет и способствуют его пользу для здоровья.
Механизм действия:
Антивирусные эффекты бузины связаны с несколькими механизмами:
-
Ингибирование вирусного въезда и репликации: Было показано, что экстракты бузины ингибируют проникновение вирусов гриппа в клетки и мешать репликации вируса. В частности, антоцианины, по -видимому, связываются с вирусными белками, предотвращая прикрепление вируса и заражение клеток.
-
Стимуляция продукции иммунного цитокинов: Безусловие может стимулировать выработку цитокинов, белков, которые помогают регулировать иммунную функцию. Это может повысить способность организма бороться с вирусными инфекциями.
-
Антиоксидантная активность: Антиоксиданты в бузине помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут ослабить иммунную систему и сделать организм более восприимчивым к инфекции.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали влияние бузина на грипп и другие респираторные инфекции. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Журнал функциональных продуктов обнаружил, что добавка бузина значительно снижает продолжительность и тяжесть симптомов гриппа. Исследование также показало, что бузина была эффективна как против вирусов гриппа, так и против вирусов гриппа B.
Другое исследование, опубликованное в Журнал международных медицинских исследований обнаружил, что сироп бузина снижал продолжительность симптомов холода в среднем четыре дня у людей с простудой.
Рекомендуемые дозировки:
Безусловие доступна в различных формах, включая сиропы, доли, капсулы и чаи. Рекомендуемая дозировка варьируется в зависимости от формы и продукта. Для гриппа типичная доза составляет 15 мл сиропа бузина четыре раза в день для взрослых и 7,5 мл четыре раза в день для детей. Для простуды можно использовать аналогичную дозировку.
Важно отметить, что сырая бузина содержит цианогенные гликозиды, которые могут быть токсичными при попадании. Поэтому бузина всегда должна быть приготовлена перед потреблением.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Бузина, как правило, считается безопасной при принятии в рекомендуемых дозах. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать мягкие желудочно -кишечные побочные эффекты, такие как тошнота или диарея. Бузина может также взаимодействовать с определенными лекарствами, в том числе:
-
Диуретики: Безусловие может иметь мочегонный эффект, поэтому его следует использовать с осторожностью у людей, принимающих диуретики.
-
Иммунодепрессанты: Беззба может стимулировать иммунную систему, поэтому ее следует использовать с осторожностью у людей, принимающих иммунодепрессанты.
Разные формы и бренды:
Качество добавок бузины может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу. Также важно выбрать продукты, изготовленные из авторитетного источника бузины.
6. Echinacea: модулирование иммунной системы
Echinacea – это род цветущих растений в семействе Daisy, который веками использовался в традиционной медицине для лечения инфекций, особенно респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Есть несколько видов эхинацеи, в том числе Echinacea purpureaВ EchinaAcea angustifoliaи Эхинацея бледноПолем
Механизм действия:
Иммуномодулирующие эффекты Echinacea объясняются несколькими механизмами:
-
Стимуляция активности иммунных клеток: Echinacea может стимулировать активность различных иммунных клеток, включая макрофаги, клетки естественных киллеров (NK) и Т -лимфоциты. Это может повысить способность организма бороться с инфекциями.
-
Увеличение производства цитокинов: Echinacea может стимулировать выработку цитокинов, белков, которые помогают регулировать иммунную функцию. Это может повысить способность организма бороться с вирусными инфекциями.
-
Антивирусная активность: Некоторые исследования показали, что экстракты эхинацеи обладают прямой противовирусной активностью в отношении определенных вирусов, включая грипп и риновирус.
-
Противовоспалительная активность: Echinacea может помочь уменьшить воспаление, что может способствовать симптомам респираторных инфекций.
Научные данные:
Научные данные об эффективности эхинацеи для лечения простуды смешаны. Некоторые исследования показали, что эхинацея может снизить продолжительность и тяжесть симптомов холода, в то время как другие не обнаружили значительного эффекта.
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Lancet инфекционные заболевания обнаружил, что эхинацея снижает продолжительность симптомов холода в среднем на 1,4 дня и снижает тяжесть симптомов на 23%. Тем не менее, исследование также показало, что эффективность эхинацеи варьировалась в зависимости от вида используемых эхинацеи, дозировки и состава.
Другое исследование, опубликованное в Анналы внутренней медицины обнаружил, что эхинацея не снижает продолжительность или тяжесть симптомов простуды у взрослых с установленными простудами.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемая дозировка эхинацеи варьируется в зависимости от вида используемых эхинацеи, состава и продукта. Для Echinacea purpureaТипичная доза составляет 300-500 мг три раза в день. Для EchinaAcea angustifoliaТипичная доза составляет 1-2 мл настойки три раза в день.
Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов. Echinacea не следует использовать в течение более 8 недель за раз.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Echinacea, как правило, считается безопасным при получении в рекомендуемых дозах. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как тошнота, расстройство желудка или аллергические реакции. Echinacea может также взаимодействовать с определенными лекарствами, включая:
-
Иммунодепрессанты: Echinacea может стимулировать иммунную систему, поэтому ее следует использовать с осторожностью у людей, принимающих иммунодепрессанты.
-
Субстраты CYP3A4: Echinacea может ингибировать CYP3A4, фермент, который метаболизирует многие лекарства. Это может потенциально повысить уровень определенных лекарств в крови.
Разные формы и бренды:
Echinacea доступна в различных формах, включая капсулы, таблетки, настойки и чаи. Качество добавок эхинацеи может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу. Также важно выбрать продукты, изготовленные из авторитетного источника Echinacea.
7. Пробиотики: здоровье кишечника и иммунитет
Пробиотики – это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые полезны для хозяина при введении в достаточных количествах. Их часто называют «хорошими» или «дружелюбными» бактериями и обычно встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи. Микробиота кишечника, сложное сообщество микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте, играет решающую роль в иммунной функции. Пробиотики могут влиять на микробиоту кишечника и, в свою очередь, модулировать иммунную систему.
Механизм действия:
Пробиотики поддерживают иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Конкуренция с патогенами: Пробиотики могут конкурировать с вредными бактериями за питательные вещества и сайты связывания в кишечнике, предотвращая их колонизацию и вызывая инфекцию.
-
Производство антимикробных веществ: Некоторые пробиотики продуцируют антимикробные вещества, такие как бактериоцины, которые могут убивать или ингибировать рост вредных бактерий.
-
Укрепление кишечного барьера: Пробиотики могут помочь укрепить кишечный барьер, слизистую оболочку пищеварительного тракта, которая предотвращает попадание патогенов в кровоток. Они делают это, способствуя производству муцина, защитного слоя, который охватывает подкладку кишечника и усиливая плотные соединения между клетками в кишечной обличке.
-
Модуляция активности иммунных клеток: Пробиотики могут взаимодействовать с иммунными клетками в кишечнике, стимулируя выработку антител и цитокинов, которые помогают регулировать иммунную функцию. Они также могут влиять на дифференцировку и активность Т -лимфоцитов.
-
Снижение воспаления: Пробиотики могут помочь уменьшить воспаление в кишечнике путем модуляции производства провоспалительных цитокинов и способствовать выработке противовоспалительных цитокинов.
Научные данные:
В многочисленных исследованиях изучалось влияние пробиотиков на простудные и другие респираторные инфекции. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружили, что пробиотики снижают продолжительность инфекций верхних дыхательных путей (уртис) примерно на один день и снижали частоту уртиса на 47%. Исследование также показало, что пробиотики были безопасными и хорошо перемещенными.
Другое исследование, опубликованное в Британский журнал питания обнаружил, что пробиотики снижают частоту простуды и гриппоподобными симптомами у детей.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемая дозировка пробиотиков варьируется в зависимости от штамма бактерий и продукта. Пробиотические добавки, как правило, измеряются в блоках формирования колоний (КОЕ), которые указывают количество живых бактерий на дозу. Типичная доза иммунной поддержки составляет 1-10 миллиардов КОЕ в день.
Важно выбрать пробиотическую добавку, которая содержит множество различных штаммов бактерий, поскольку разные штаммы оказывают различное влияние на иммунную систему.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Пробиотики, как правило, считаются безопасными при принятии в рекомендуемых дозах. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как газ, вздутие живота или диарея, особенно при запуске новой пробиотической добавки. Пробиотики могут также взаимодействовать с определенными лекарствами, включая:
-
Антибиотики: Антибиотики могут убивать как вредные, так и полезные бактерии в кишечнике, потенциально снижая эффективность пробиотиков. Лучше всего взять пробиотики не менее 2 часов помимо антибиотиков.
-
Иммунодепрессанты: Пробиотики могут стимулировать иммунную систему, поэтому их следует использовать с осторожностью у людей, принимающих иммунодепрессанты.
Разные штаммы и бренды:
Различные штаммы пробиотиков оказывают различное влияние на иммунную систему. Некоторые штаммы, такие как Lactobacillus rhamnosus gg и Bifidobacterium lactis Bi-07было показано, что они особенно эффективны для поддержки иммунной функции.
Качество пробиотических добавок может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу, и которые гарантируют количество живых бактерий до даты истечения срока действия.
8. Селен: антиоксидантная защита и иммунная модуляция
Селен является важным минералом, который имеет решающее значение для различных функций организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы, синтез ДНК и иммунную функцию. Это компонент нескольких селенопротеинов, в том числе глутатионпероксидаза, мощного антиоксидантного фермента, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Дефицит селена может ухудшить иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям.
Механизм действия:
Селен поддерживает иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Антиоксидантная активность: Селен, в качестве компонента глутатион -пероксидазы, помогает защитить иммунные клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клетки и ткани, способствуя воспалению и ослаблению иммунной системы.
-
Улучшение функции иммунных клеток: Селен поддерживает функцию различных иммунных клеток, включая нейтрофилы, макрофаги, клетки естественного киллера (NK) и Т -лимфоциты. Это повышает их способность убивать патогенные микроорганизмы и производить цитокины.
-
Модуляция воспалительных ответов: Селен помогает регулировать воспалительные реакции, модулируя производство провоспалительных цитокинов и способствуя выработке противовоспалительных цитокинов.
-
Снижение скорости вирусных мутаций: Исследования показали, что дефицит селена может увеличить скорость мутаций определенных вирусов, что делает их более вирулентными. Адекватное потребление селена может помочь предотвратить вирусные мутации.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали взаимосвязь между уровнями селена и иммунной функцией. Обзор исследований, опубликованных в Американский журнал клинического питания пришел к выводу, что дефицит селена может нарушать иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям.
Другое исследование, опубликованное в Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что добавки селена снижают риск пневмонии у жителей дома престарелых пожилых людей.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют более высокие дозы для иммунной поддержки. Безопасный верхний предел для потребления селена составляет 400 мкг в день.
Важно отметить, что чрезмерное потребление селена может быть токсичным, что приводит к селенозу, состоянию, характеризующемуся выпадением волос, нарушениями ногтей и неврологическими проблемами.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Селен, как правило, считается безопасным при получении в рекомендуемых дозах. Однако высокие дозы могут вызывать побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как тошнота, рвота и диарея. Селен также может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая:
-
Варфарин: Селен может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих варфарин, антикоагулянт.
-
Цисплатин: Селен может снизить эффективность цисплатина, химиотерапевтического препарата.
Разные формы и бренды:
Селен доступен в различных формах, включая селенометионин, селеноцистеин и селенит натрия. Селенометионин обычно считается лучшей поглощенной формой селена.
Качество добавок селена может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу.
9. Чеснок: больше, чем просто усилитель вкуса
Чеснок (Allium sativum) – широко используемая кулинарная трава с долгой историей лекарственного использования. Он содержит различные биологически активные соединения, в том числе аллицин, который образуется, когда чеснок измельчен или нарезан. Было показано, что алликин и другие чесночные соединения обладают антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми и противовоспалительными свойствами.
Механизм действия:
Чеснок поддерживает иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Антимикробная активность: Аллицин и другие чесночные соединения могут напрямую убивать или ингибировать рост различных бактерий, вирусов, грибов и паразитов.
-
Стимуляция активности иммунных клеток: Чеснок может стимулировать активность различных иммунных клеток, включая макрофаги, клетки естественного киллера (NK) и Т -лимфоциты. Это может повысить способность организма бороться с инфекциями.
-
Увеличение производства цитокинов: Чеснок может стимулировать выработку цитокинов, белков, которые помогают регулировать иммунную функцию.
-
Антиоксидантная активность: Чеснок содержит антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
-
Противовоспалительная активность: Чеснок может помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать симптомам респираторных инфекций.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали влияние чеснока на простуда и другие респираторные инфекции. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружил, что чеснок может снизить частоту простуды. Тем не менее, исследование также отметило, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Другое исследование, опубликованное в Достижения в области терапии обнаружил, что добавка чеснока снижает продолжительность симптомов холода в среднем на 4,05 дня по сравнению с плацебо.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемая дозировка чеснока варьируется в зависимости от формы используемого чеснока. Для свежего чеснока типичная доза составляет 1-2 гвоздики в день. Для добавок чеснока типичная доза составляет 600-1200 мг в день.
Важно отметить, что аллицин нестабилен и быстро разлагается после того, как чеснок раздавлен или нарезан. Поэтому лучше всего употреблять свежий чеснок вскоре после его подготовки или взять чесночную добавку, которая стандартизирована для содержания аллицина.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Чеснок, как правило, считается безопасным при получении в рекомендуемых дозах. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как изжога, газ или тошнота. Чеснок также может взаимодействовать с определенными лекарствами, в том числе:
-
Варфарин: Чеснок может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих варфарин, антикоагулянтное лекарство.
-
Разбавители крови: Чеснок может иметь разжижающий кровь эффект, поэтому его следует использовать с осторожностью у людей, принимающих другие разбавители крови.
-
Лекарства от ВИЧ: Чеснок может мешать метаболизму некоторых лекарств от ВИЧ.
Разные формы и бренды:
Чеснок доступен в различных формах, в том числе свежий чеснок, чесночный порошок, чесночное масло и выдержанный чесночный экстракт. Старящий экстракт чеснока-это форма чеснока, которая выдержала в течение нескольких месяцев, которая снижает содержание алицина, но увеличивает уровни других полезных соединений, таких как S-аллил цистеин (SAC).
Качество чесночных добавок может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были проверены сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу, которые стандартизированы для содержания аллицина или содержания SAC.
10. Имбирь: противовоспалительная электростанция
Имбирь (Zingiber officinale)-это корневище (подземный стебель), который веками использовался в традиционной медицине для ее противовоспалительных, антиоксидантных и антимикробных свойств. Он содержит различные биологически активные соединения, в том числе Gingerol, Shogaol и Zingerone, которые способствуют его пользу для здоровья.
Механизм действия:
Имбирь поддерживает иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Противовоспалительная активность: Противовоспалительные соединения Джинджер, такие как Gingerol и Shogaol, могут помочь уменьшить воспаление в организме. Хроническое воспаление может ослабить иммунную систему, поэтому снижение воспаления может поддерживать иммунную функцию.
-
Антиоксидантная активность: Имбирь содержит антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами.
-
Антимикробная активность: Было показано, что имбирь обладает антимикробной активностью в отношении определенных бактерий, вирусов и грибов.
-
Улучшенная циркуляция: Имбирь может улучшить циркуляцию, что может помочь доставить иммунные клетки в сайты инфекции.
-
Муколитические эффекты: Имбирь может помочь ослабить слизь, облегчая очистку из дыхательных путей.
Научные данные:
Многочисленные исследования исследовали влияние имбиря на простуда и другие респираторные инфекции. Обзор исследований, опубликованных в Журнал этнофармакологии пришел к выводу, что имбирь имеет потенциальные терапевтические эффекты для лечения респираторных заболеваний.
Другое исследование, опубликованное в Журнал альтернативной и дополнительной медицины обнаружил, что экстракт имбиря снижает продолжительность симптомов простуды у людей с простудой.
Рекомендуемые дозировки:
Рекомендуемая дозировка имбиря варьируется в зависимости от формы используемого имбиря. Для свежего имбиря типичная доза составляет 1-3 грамма в день. Для имбирных добавок типичная доза составляет 1-2 грамма в день.
Имбирь можно употреблять в различных формах, в том числе корень свежего имбиря, имбирный чай, имбирные капсулы и экстракт имбиря.
Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия:
Имбирь, как правило, считается безопасным при принятии в рекомендуемых дозах. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как изжога, газ или тошнота. Имбирь также может взаимодействовать с определенными лекарствами, в том числе:
-
Варфарин: Имбирь может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих варфарин, антикоагулянтное лекарство.
-
Разбавители крови: Имбирь может иметь разжижающий кровь эффект, поэтому его следует использовать с осторожностью у людей, принимающих другие разбавители крови.
-
Лекарства диабета: Имбирь может снизить уровень сахара в крови, поэтому его следует использовать с осторожностью у людей, принимающих лекарства от диабета.
Разные формы и бренды:
Имбирь доступен в различных формах, в том числе корнем свежего имбиря, имбирного порошка, имбирного масла и имбирного экстракта. Качество имбирных добавок может варьироваться в зависимости от бренда и производственного процесса. Ищите добавки, которые были протестированы сторонней лабораторией, чтобы обеспечить чистоту и силу, которые стандартизированы для содержания гингером.
11. Глутамин: подпитывание иммунных клеток
Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в организме и играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических процессах, включая иммунную функцию, здоровье кишечника и синтез мышечного белка. Он служит первичным источником топлива для иммунных клеток, особенно лимфоцитов и макрофагов, и имеет важное значение для их пролиферации, дифференцировки и функции. В периоды стресса, заболевания или интенсивных физических упражнений увеличивается потребность в глутамине, а добавки могут быть полезны для поддержки иммунной функции.
Механизм действия:
Глютамин поддерживает иммунную функцию через несколько механизмов:
-
Источник топлива для иммунных клеток: Глютамин является основным источником топлива для лимфоцитов и макрофагов, предоставляя им энергию, необходимую им для эффективного пролифера, дифференциации и функционирования.
-
Донор азота для синтеза нуклеотида: Глютамин является донором азота для синтеза нуклеотида, который необходим для репликации ДНК и РНК в иммунных клетках.
-
Регуляция экспрессии генов иммунных клеток: Глютамин может регулировать экспрессию генов, участвующих в функции иммунных клеток, таких как кодирующие цитокины и рецепторы.
-
Поддержание целостности кишечного барьера: Глютамин помогает поддерживать целостность кишечного барьера, предотвращая попадание патогенов в кровоток и вызывая иммунный ответ. Это происходит путем стимулирования роста и пролиферации энтероцитов, клетки, которые выстраивают кишечник.