Geriausias maisto papildas, skirtas padidinti ištvermės sportininkus

Geriausias maisto papildas, skirtas padidinti ištvermės sportininkus

1 skyrius: Ištvermės supratimas ir papildymo vaidmuo

1.1 Ištvermės veiklos apibrėžimas

Ištvermė, atsižvelgiant į sportą, apima galimybę ilgą laiką išlaikyti fizinį aktyvumą. Tai ne tik apie raumenų jėgą; Kalbama apie sudėtingą širdies ir kraujagyslių efektyvumo, kvėpavimo funkcijos, raumenų metabolizmo ir psichinės tvirtumo sąveiką. Tiksliau, ištvermės veiklos rezultatai apima šiuos dalykus:

• Širdies ir kraujagyslių ištvermė: Širdies gebėjimas efektyviai siurbti deguonimi prisotintą kraują dirbantiems raumenims ir plaučių gebėjimas išgauti deguonį iš oro. Tai dažnai matuojama VO2 max, tai yra maksimalus deguonies suvartojimo greitis.
• Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas ilgą laiką pakartotinai susitraukia prieš atsparumą. Tai skiriasi nuo raumenų stiprumo, kuris yra gebėjimas išnaudoti maksimalią jėgą per vieną susitraukimą.
• Metabolinis efektyvumas: Kūno gebėjimas veiksmingai panaudoti energijos substratus (angliavandenius, riebalus ir baltymus), kad būtų skatinamas ilgalaikis aktyvumas. Tai apima glikogeno laikymą ir panaudojimą, riebalų oksidacijos greitį ir laktato slenkstį.
• Neuromuskulinis koordinacija: Sinchronizuotas motorinių neuronų šaudymas siekiant efektyviai įdarbinti ir kontroliuoti raumenų skaidulas, sumažinti energijos sąnaudas ir maksimaliai padidinti judėjimo ekonomiką.
• Psichologiniai veiksniai: Motyvacija, skausmo tolerancija, protinis tvirtumas ir gebėjimas susidoroti su nuovargiu ir diskomfortu yra esminiai ištvermės rezultatų aspektai.

1.2 Vien mokymo apribojimai

Nors griežtas mokymas yra ištvermės tobulinimo pagrindas, jis iki šiol gali trukti tik sportininką. Keletas veiksnių gali apriboti pažangą:

• Genetinis polinkis: Asmenys turi skirtingą genetinį polinkį į ištvermės efektyvumą. Tokie veiksniai kaip raumenų pluošto tipo pasiskirstymas, VO2 max ir metabolinis efektyvumas iš dalies lemia genetika.
• Mitybos trūkumai: Nepakankamas būtiniausių maistinių medžiagų vartojimas gali pakenkti energijos gamybai, raumenų atsigavimui ir bendrai sveikatai, trukdantiems pritaikyti treniruotes.
• Perviršis ir nuovargis: Per stipriai stumiant kūną be pakankamai poilsio ir pasveikimo, gali atsirasti pervargimo sindromas, kuriam būdingas sumažėjęs našumas, nuovargis, hormoninis disbalansas ir padidėjusi sužalojimo rizika.
• Aplinkos stresoriai: Tokie veiksniai kaip šiluma, drėgmė ir aukštis gali sukelti papildomų reikalavimų organizmui, paveikti našumą ir padidinti dehidratacijos bei elektrolitų disbalanso riziką.
• Su amžiumi susijęs nuosmukis: Sportininkams amžiaus, fiziologiniai pokyčiai, tokie kaip sumažėjęs VO2 Maxas, raumenų masė ir hormoninė gamyba, gali paveikti ištvermės gebėjimą.

1.3 Kaip papildai gali palaikyti ištvermę

Maisto papildai gali vaidinti palaikomą vaidmenį gerinant ištvermės rezultatus, spręsdami konkrečius apribojimus ir optimizuodami fiziologinę funkciją. Jie gali:

• Pagerinkite energijos gamybą: Kai kurie papildai gali padidinti energijos kelių efektyvumą, pagerinti glikogeno laikymą arba padidinti riebalų oksidaciją.
• Sumažinkite nuovargį: Tam tikri papildai gali buferuoti pieno rūgšties kaupimąsi, pagerinti neuromuskulinę funkciją ar kovoti su oksidaciniu stresu, taip atidėdamas nuovargį.
• Pagerinti deguonies pristatymą: Papildai gali skatinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą arba sustiprinti darbinių raumenų kraujotaką, pagerindami deguonies tiekimą.
• Palaikykite raumenų atkūrimą: Maistinės medžiagos gali padėti raumenims atstatyti, sumažinti uždegimą ir papildyti glikogeno atsargas, skatinant greitesnį atsigavimą tarp treniruočių.
• Adresas mitybos trūkumams: Papildai gali padėti užpildyti dietos spragas, užtikrinant tinkamą būtiniausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų vartojimą, lemiamą ištvermės rezultatą.
• Sušvelninti aplinkos stresą: Papildai gali padėti hidratacijai, elektrolitų pusiausvyrai ir termoreguliacijai, padėdami sportininkams susidoroti su sudėtingomis aplinkos sąlygomis.

1.4 Svarbūs aspektai prieš papildant

Labai svarbu priartėti prie papildymo atsargiai ir pagrįstai priimant sprendimus.

• Įrodymais pagrįsti pasirinkimai: Pasirinkite papildai, remiami moksliniais tyrimais, parodančiais jų veiksmingumą ir saugumą ištvermės sportininkams. Venkite produktų, turinčių nepagrįstus teiginius ar turinčius potencialiai kenksmingus ingredientus.
• Individualūs poreikiai: Rinkdamiesi papildus, apsvarstykite individualius mokymo tikslus, mitybos įpročius ir galimus trūkumus. Antklodžių požiūris retai yra efektyvus.
• Trečiųjų šalių testavimas: Pasirinkite papildų, kuriuos savarankiškai išbandė grynumas ir galingumas tokios patikimos organizacijos kaip „NSF International“, „Informuot-Sport“ ar „USP“. Tai užtikrina, kad produkte yra to, ką jis teigia, ir nėra draudžiamų medžiagų.
• Dozavimas ir laikas: Atidžiai laikykitės rekomenduojamų dozavimo gairių ir laiko instrukcijų. Per didelės dozės gali sukelti neigiamą poveikį, o neteisingas laikas gali sumažinti efektyvumą.
• Pasitarkite su profesionalais: Prieš pradėdami naują naują papildų režimą, pasitarkite su registruotu dietologiniu ar sporto medicinos gydytoju, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.
• Maisto pirmasis požiūris: Prioritetą teikite gerai subalansuotai dietai kaip savo mitybos plano pagrindui. Papildai turėtų papildyti sveikos mitybos modelį, o ne pakeisti.
• Galima sąveika: Žinokite apie galimą papildų ir vaistų sąveiką, taip pat galimą šalutinį poveikį.
• Legališkumas: Įsitikinkite, kad priedas yra teisėtas ir kurį leidžia atitinkamos sporto organizacijos (pvz., WADA).

2 skyrius: Populiariausi ištvermės sportininkų papildai

2.1 kreatino monohidratas

• Veiksmo mechanizmas: Kreatinas pirmiausia padidina anaerobinę galią ir stiprumą, padidindamas fosfokreatino (PGR) prieinamumą raumenyse. PGR veikia kaip lengvai prieinamas energijos šaltinis trumpam didelio intensyvumo aktyvumui. Nors kreatinas tradiciškai siejamas su jėgos sportu, jis taip pat gali būti naudingas ištvermės sportininkams.
• Privalumas ištvermei:
  • Patobulinta anaerobinė talpa: Kreatinas gali sustiprinti gebėjimą atlikti didelio intensyvumo veiklos pliūpsnius ištvermės metu, pavyzdžiui, sprinto ar kalvos pakilimų.
  • Patobulintas glikogeno saugojimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad papildas kreatine gali padidinti raumenų glikogeno kaupimąsi, suteikdamas didesnį degalų rezervą ilgalaikiam mankštai.
  • Sumažėjęs raumenų nuovargis: Kreatinas gali padėti buferio pieno rūgšties kaupimosi metu, o tai gali atidėti raumenų nuovargį didelio intensyvumo pastangų metu.
  • Patobulintas atkūrimas: Kreatinas gali padėti raumenims atstatyti ir atsigauti po intensyvių treniruočių ar varžybų.
• Dozė: Įprastas pakrovimo protokolas apima 20 gramų per dieną 5–7 dienas, po to-3–5 gramų per dieną palaikymo dozė. Tačiau kai kurie asmenys gali geriau reaguoti į mažesnę apkrovos dozę arba lėtinę mažos dozės metodą (3–5 gramai per dieną nuo pat pradžių).
• Svarstymai: Kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą, o tai gali šiek tiek padidinti kūno svorį. Kai kuriems asmenims gali patirti virškinimo trakto diskomfortas.

2.2 Beta-alaninas

• Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas yra neesminė aminorūgštis, derinama su histidinu raumenyje, kad susidarytų karnozinas. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis vandenilio jonas (H+), kaupiantis didelio intensyvumo mankštos metu, prisidedant prie raumenų nuovargio.
• Privalumas ištvermei:
  • Padidėjęs raumenų karnozino kiekis: Beta-alanino papildas gali žymiai padidinti raumenų karnozino kiekį, padidindamas jo buferio pajėgumą.
  • Sumažėjęs raumenų nuovargis: Burindamas pieno rūgštį, beta-alaninas gali atidėti raumenų nuovargį, ypač esant didelio intensyvumo pastangoms, trunkančioms 1–4 minutes.
  • Patobulintas ištvermės našumas: Tyrimai parodė, kad papildymas beta-alaninu gali pagerinti dviračių sporto, bėgimo ir kitos ištvermės veiklos rezultatus, susijusius su pakartotinėmis didelio intensyvumo pastangomis.
• Dozė: Rekomenduojama dozė yra 4–6 gramai per dieną, paprastai padalinta į kelias dozes visą dieną, kad būtų sumažintas šalutinis poveikis.
• Svarstymai: Dažnas beta-alanino papildymo poveikis yra parestezija, dilgčiojimo ar dygliavimo pojūtis odai. Tai nekenksminga ir paprastai išnyksta per kelias minutes. Naudojant nuolatinius atpalaidavimo kompozicijas arba padalijus dienos dozę, galite sumažinti šį poveikį.

2.3 Kofeinas

• Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra stimuliatorius, veikiantis centrinėje nervų sistemoje, blokuojantis adenozino receptorius, kurie skatina atsipalaidavimą ir mieguistumą. Tai taip pat skatina adrenalino išsiskyrimą, didėjantį budrumą, širdies ritmą ir kraujotaką.
• Privalumas ištvermei:
  • Sumažėjęs nuovargio suvokimas: Kofeinas gali sumažinti suvokiamą krūvį mankštos metu, todėl jis gali būti mažiau įtemptas.
  • Patobulintas budrumas ir dėmesys: Kofeinas gali sustiprinti psichinį dėmesį ir koncentraciją, o tai yra labai svarbus norint išlaikyti našumą ilgų ištvermės įvykių metu.
  • Padidėjęs riebalų oksidacija: Kofeinas gali skatinti riebalų rūgščių išsiskyrimą iš riebalų parduotuvių, potencialiai taupantį glikogeną ir pagerinti ištvermės efektyvumą.
  • Sustiprintas raumenų susitraukimas: Kofeinas gali pagerinti raumenų susitraukimų jėgą, todėl gali būti didesnė galia.
• Dozė: Optimali dozė skiriasi priklausomai nuo individualaus jautrumo ir tolerancijos, tačiau paprastai svyruoja nuo 3–6 mg vienam kg kūno svorio. Geriausia pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją pagal poreikį. Suvartokite kofeiną 30–60 minučių prieš mankštą.
• Svarstymai: Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą, nemigą, neryškumą ir virškinimo trakto kančią. Lėtinis kofeino vartojimas gali sukelti toleranciją, todėl norint pasiekti tą patį poveikį reikia didesnių dozių. Svarbu išvengti per didelio kofeino suvartojimo, ypač arti miego.

2.4 azoto oksido stiprintuvai (L-argininas, L-citrulinas, burokėlių sultys)

• Veiksmo mechanizmas: L-argininas ir L-citrulinas yra aminorūgštys, kurios tarnauja kaip azoto oksido pirmtakai (NO). Burokėlių sultyse gausu nitratų, kurie paverčiami nitritais, o po to – į kūną. NO yra vazodiliatorius, tai reiškia, kad jis praplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į darbinius raumenis.
• Privalumas ištvermei:
  • Patobulinta kraujotaka: Jokie stiprintuvai negali padidinti raumenų kraujotakos, padidindamas deguonį ir tiekti maistines medžiagas.
  • Sumažėjęs kraujospūdis: No gali sumažinti kraujospūdį, sumažindamas širdies ir kraujagyslių įtampą mankštos metu.
  • Padidėjęs raumenų efektyvumas: Patobulintas deguonies tiekimas gali sukelti efektyvesnius raumenų susitraukimus ir sumažinti mankštos deguonies išlaidas.
  • Atidėtas nuovargis: NO gali padėti buferinės pieno rūgšties kaupimosi ir pagerinti neuromuskulinę funkciją, atidedant nuovargį.
• Dozė:
  • L-argininas: 3–6 gramai per dieną, padalytas į kelias dozes.
  • L-citrulline: 6–8 gramai L-citrulino malato per dieną.
  • Burokėlių sultys: 70–140 ml tiekia 400–800 mg nitrato, suvartojamas 2–3 valandas prieš mankštą.
• Svarstymai: L-argininas kai kuriems asmenims gali sukelti virškinimo trakto kančią. L-citrulline paprastai yra geriau toleruojamas. Burokėlių sultys gali virsti šlapimu ir kėdėmis raudonomis, o tai yra nekenksmingos.

2.5 Elektrolitai (natris, kalis, magnis, kalcis)

• Veiksmo mechanizmas: Elektrolitai yra mineralai, kurie turi elektrinį krūvį ištirpinant skysčius. Jie vaidina lemiamą vaidmenį skysčių pusiausvyroje, raumenų funkcijoje, nervų perdavime ir energijos gamyboje. Ilgalaikio pratimo metu sportininkai praranda elektrolitus per prakaitą, o tai gali sukelti dehidrataciją, raumenų mėšlungį ir nuovargį.
• Privalumas ištvermei:
  • Hidratacija: Elektrolitai padeda išlaikyti skysčių balansą ir užkirsti kelią dehidratacijai.
  • Raumenų funkcija: Elektrolitai yra būtini raumenų susitraukimui ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio.
  • Nervų perdavimas: Elektrolitai palengvina nervų impulsus, užtikrindami tinkamą smegenų ir raumenų ryšį.
  • Energijos gamyba: Elektrolitai dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, įskaitant energijos gamybą.
• Dozė: Elektrolitų poreikiai skiriasi priklausomai nuo prakaito greičio, mankštos intensyvumo ir aplinkos sąlygų. Bendrosios gairės yra vartoti sportinį gėrimą ar elektrolitų papildą, kuriame yra:
  • Natris: 500–700 mg litro skysčio.
  • Kalis: 100–200 mg litro skysčio.
  • Magnis: 25–50 mg litro skysčio.
  • Kalcis: 50–100 mg litro skysčio.
• Svarstymai: Per didelis elektrolitų suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto kančią. Svarbu rasti pusiausvyrą, tenkinančią individualius poreikius, nesukeliant neigiamo poveikio.

2.6 šakotos grandinės aminorūgštys (BCAAS)

• Veiksmo mechanizmas: BCAA (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra būtinos aminorūgštys, tiesiogiai metabolizuojamos raumenyse, apeinant kepenis. Jie vaidina svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, mažindami raumenų skilimą ir atidėdami nuovargį.
• Privalumas ištvermei:
  • Sumažintas raumenų suskaidymas: BCAA gali padėti išvengti raumenų baltymų skilimo ilgalaikio mankštos metu.
  • Sumažėjęs raumenų skausmas: Po intensyvaus mankštos BCAA gali sumažinti atidėtą raumenų skausmą (DOMS).
  • Atidėtas nuovargis: BCAA gali konkuruoti su triptofanu dėl pernešimo per kraujo-smegenų barjerą, o tai gali sumažinti serotonino, neurotransmiterio, kuris skatina nuovargį, gamybą.
• Dozė: Įprasta dozė yra 5–10 gramų per dieną, vartojama prieš mankštą, jos metu ar po jo.
• Svarstymai: BCAA paprastai yra saugios, tačiau didelės dozės gali trukdyti absorbuoti kitas aminorūgštis.

2.7 Geležis

• Veiksmo mechanizmas: Geležis yra būtinas mineralas, kuris yra hemoglobino komponentas, baltymai raudonuose kraujo kūneliuose, nešiojami deguonimi nuo plaučių į audinius. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri pablogina deguonies tiekimą ir sumažina ištvermės rezultatus.
• Privalumas ištvermei:
  • Patobulintas deguonies pristatymas: Tinkamas geležies kiekis užtikrina efektyvų deguonies pernešimą į darbinius raumenis.
  • Padidėjusi energijos gamyba: Geležis dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse.
  • Sumažėjęs nuovargis: Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, todėl išlaikant tinkamą geležies kiekį, gali padėti kovoti su nuovargiu.
• Dozė: Geležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo atskirų veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir treniruočių intensyvumas. Sportinėms, ypač moterims sportininkams, yra didesnė geležies trūkumo rizika ir gali tekti papildyti geležies. Rekomenduojama kasdieninė išmoka (RDA) geležies yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Tačiau sportininkams gali prireikti daugiau.
• Svarstymai: Geležies papildymas turėtų būti vartojamas tik tuo atveju, jei yra patvirtintas geležies trūkumas, kurį diagnozuoja gydytojas. Per didelis geležies suvartojimas gali būti toksiškas ir gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą, vidurių užkietėjimą ir kepenų pažeidimus. Geležies papildai turėtų būti vartojami su vitaminu C, kad sustiprintų absorbciją.

2.8 Vitaminas d

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač sportininkams, kurie treniruojasi patalpose ar gyvena šiaurinėse platumose.
• Privalumas ištvermei:
  • Patobulintas raumenų jėga ir funkcija: Vitaminas D yra būtinas raumenų susitraukimui ir stiprumui.
  • Sumažinta sužalojimo rizika: Tinkamas vitamino D lygis gali sumažinti streso lūžių ir kitų sužalojimų riziką.
  • Patobulinta imuninė funkcija: Vitaminas D palaiko imuninę funkciją, padeda sportininkams išlikti sveikiems ir išvengti ligos.
• Dozė: Vitamino D poreikiai skiriasi priklausomai nuo atskirų veiksnių, tokių kaip saulės poveikis ir odos pigmentacija. Įprasta dozė yra 1000–2000 TV per dieną.
• Svarstymai: Vitamino D toksiškumas yra retas, tačiau gali atsirasti vartojant per dideles dozes. Geriausia, jei vitamino D lygis yra patikrintas gydytojo ir atitinkamai papildyti.

2.9 Coenzyme Q10 (CoQ10)

• Veiksmo mechanizmas: „CoQ10“ ​​yra natūraliai atsirandantis antioksidantas, vaidinantis gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant ląstelių energiją. Jis dalyvauja elektronų pernešimo grandinėje, kuri yra atsakinga už ATP generavimą, ląstelės pirminės energijos valiutą.
• Privalumas ištvermei:
  • Sustiprinta energijos gamyba: „CoQ10“ ​​gali pagerinti ląstelių energijos gamybą, potencialiai padidindama ištvermės efektyvumą.
  • Sumažėjęs oksidacinis stresas: CoQ10 veikia kaip antioksidantas, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, susidarantys mankštos metu.
  • Patobulinta širdies ir kraujagyslių funkcija: „CoQ10“ ​​gali palaikyti širdies ir kraujagyslių funkciją, pagerindamas kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą.
• Dozė: Įprasta dozė yra 100–300 mg per dieną.
• Svarstymai: COQ10 paprastai yra saugus, tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas virškinimo trakto diskomfortas.

2.10 Rhodiola Rosea

• Veiksmo mechanizmas: Rhodiola Rosea yra adaptogeninė žolė, padedanti kūnui prisitaikyti prie streso. Tai gali pagerinti psichinę ir fizinę veiklą, sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką.
• Privalumas ištvermei:
  • Sumažėjęs nuovargis: Rhodiola Rosea gali sumažinti psichinį ir fizinį nuovargį, pagerindamas ištvermės rezultatus.
  • Patobulintas psichinis dėmesys: „Rhodiola Rosea“ gali sustiprinti psichinį dėmesį ir koncentraciją, kuri yra labai svarbi norint išlaikyti našumą ilgų ištvermės įvykių metu.
  • Sumažėjęs stresas: Rhodiola Rosea gali padėti kūnui susidoroti su stresu, sumažindama neigiamą streso poveikį našumui.
• Dozė: Įprasta dozė yra 200–600 mg per dieną, paimta padalintomis dozėmis.
• Svarstymai: Rhodiola Rosea paprastai yra saugi, tačiau kai kurie asmenys gali patirti lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą ar dirglumą.

3 skyrius: Skirtingo ištvermės sporto papildymo strategijos

3.1 Bėgimas (maratonas, takas bėgimas, ultravertis)

• Pagrindiniai svarstymai: Bėgikams reikalinga nuolatinė energija, efektyvi hidratacija ir veiksmingos raumenų atkūrimo strategijos. Taip pat labai svarbu sumažinti virškinimo trakto kančią.
• Rekomenduojami papildai:
  • Elektrolitai: Būtina palaikyti hidrataciją ir užkirsti kelią raumenų mėšlungiui. Ilgų bėgių metu naudokite sportinius gėrimus, gelius ar elektrolitų tabletes.
  • Angliavandenių geliai/kramtomieji: Suteikite lengvai prieinamą energiją bėgimo metu, trunkančiu ilgiau nei 1 valandą.
  • Kofeinas: Gali pagerinti budrumą ir sumažinti suvokiamą jėgą ilgomis važiavimais. Atlikite atsargiai, nes kai kuriems asmenims tai gali sukelti virškinimo trakto kančią.
  • Beta-alaninas: Naudingas norint pagerinti sprinto ir kalvos laipiojimo rezultatus per lenktynes.
  • Geležis: Svarbiausia transportuoti deguonį, ypač bėgikėms moterims.
  • Bcaas: Gali padėti sumažinti raumenų skilimą ir skausmą po ilgų bėgimų.

3.2 Važiavimas dviračiu (važiavimas dviračiu, kalnų dviračių sportas, triatlonas)

• Pagrindiniai svarstymai: Dviratininkams reikalingas didelis širdies ir kraujagyslių ištvermės, kojų stiprumo ir galimybės ilgą laiką išlaikyti didelę galią.
• Rekomenduojami papildai:
  • Kreatino monohidratas: Gali pagerinti galios išėjimą ir sprinto veikimą.
  • Azoto oksido stiprintuvai (L-citrulline, burokėlių sultys): Padidinkite raumenų kraujotaką, pagerinkite deguonies tiekimą ir sumažinkite nuovargį.
  • Elektrolitai: Būtina palaikyti hidrataciją ilgų važiavimų metu.
  • Angliavandenių gėrimai/geliai: Suteikite lengvai prieinamą energiją važiuojant ilgiau nei 1 valandą.
  • Kofeinas: Gali pagerinti budrumą ir sumažinti suvokiamą krūvį.
  • Beta-alaninas: Pagerina didelio intensyvumo pastangų, tokių kaip laipiojimai ir sprintai, našumas.

3.3 Plaukimas

• Pagrindiniai svarstymai: Plaukikams reikia viršutinės kūno jėgos, širdies ir kraujagyslių ištvermės ir efektyvių kvėpavimo būdų. Chloruotas vanduo taip pat gali paveikti kvėpavimo takų sistemą.
• Rekomenduojami papildai:
  • Kreatino monohidratas: Gali pagerinti galios išėjimą ir sprinto veikimą.
  • Beta-alaninas: Gali padėti pagerinti našumą sprinto ir trumpųjų nuotolių lenktynėse.
  • Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E): Gali padėti apsaugoti nuo chlorinto vandens sukelto oksidacinio streso.
  • Elektrolitai: Svarbu palaikyti hidrataciją, ypač ilgų treniruočių metu.
  • Rhodiola Rosea: Gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.

3.4 Triatlonas

• Pagrindiniai svarstymai: Triatlonininkai turi derinti bėgimo, dviračių ir plaukimo reikalavimus, reikalaujančius išsamios papildymo strategijos.
• Rekomenduojami papildai:
  • Visos aukščiau pateiktos rekomendacijos dėl bėgimo, dviračių ir plaukimo.
  • Geležis: Esminis deguonies gabenimas, ypač moterų triatloninėms.
  • Probiotikai: Gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti virškinimo trakto kančią lenktynių metu.
  • Adaptogens (Rhodiola Rosea, Ashwagandha): Gali padėti kūnui susidoroti su treniruotės ir lenktynių stresu.

4 skyrius: Hidratacijos ir elektrolitų balanso svarba

4.1 Dehidratacijos supratimas

Dehidratacija atsiranda, kai skysčių praradimas viršija skysčių suvartojimą, todėl sumažėja kraujo tūris ir sutrikusi fiziologinė funkcija. Ištvermės mankštos metu sportininkai praranda skysčius per prakaitą, kvėpavimą ir šlapimą. Skysčių praradimo greitis skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip mankštos intensyvumas, aplinkos sąlygos ir individualus prakaitas.

4.2 Dehidratacijos poveikis atlikimui

Net švelni dehidratacija (1–2% kūno svorio) gali žymiai pakenkti ištvermės rezultatams. Dehidratacija gali sukelti:

• Sumažėjęs kraujo tūris: Sumažėjęs kraujo tūris sumažina deguonies tiekimą į darbinius raumenis.
• Padidėjęs širdies ritmas: Širdis turi sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują, padidindama širdies ir kraujagyslių įtempimą.
• Pakilusi kūno temperatūra: Dehidratacija pablogina organizmo gebėjimą reguliuoti temperatūrą, padidindama perkaitimo riziką.
• Raumenų mėšlungis: Dehidratacija gali sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą, padidindama raumenų mėšlungio riziką.
• Nuovargis: Dehidratacija gali prisidėti prie fizinio ir psichinio nuovargio.
• Sutrikusi kognityvinė funkcija: Dehidratacija gali paveikti budrumą, koncentraciją ir sprendimų priėmimą.

4.3 Hidratacijos palaikymo strategijos

• Prehidratacija: Pradėkite mankštintis gerai hidratuojant gerdami daug skysčių per valandas iki įvykio.
• Mankštos metu: Reguliariai gerkite skysčius per visą mankštą, kad pakeistumėte skysčių nuostolius. Siekite 400–800 ml skysčio per valandą, atsižvelgiant į prakaito greitį.
• Po hidratacijos: Papildykite skysčių nuostolius po mankštos, geriant 150% skysčio, prarasto mankštos metu.
• Stebėkite šlapimo spalvą: Siekite šviesiai geltono šlapimo, kuris rodo tinkamą hidrataciją. Tamsiai geltonas šlapimas rodo dehidrataciją.

4.4 Elektrolitų vaidmuo hidratacijoje

Elektrolitai, ypač natris, vaidina lemiamą vaidmenį palaikant skysčių pusiausvyrą ir užkertant kelią hiponatremijai (mažai natrio lygis). Natris padeda išlaikyti skystį organizme ir stimuliuoja troškulį.

4.5 Elektrolitų pakeitimo strategijos

• Sportiniai gėrimai: Sportiniuose gėrimuose yra elektrolitų ir angliavandenių, todėl jie yra patogus būdas papildyti tiek skysčius, tiek energiją mankštos metu.
• Elektrolitų tabletės/milteliai: Į vandenį galima pridėti elektrolitų tabletes ar miltelius, kad būtų sukurtas pritaikytas elektrolitų gėrimas.
• Sūrūs užkandžiai: Vartojantys sūrūs užkandžiai, tokie kaip kliūtys ar krekeriai, gali padėti papildyti natrio nuostolius.

4.6 Hiponatremija

Hiponatremija yra pavojinga būklė, atsirandanti, kai natrio kiekis kraujyje tampa per mažas. Tai dažnai sukelia per didelis skysčio suvartojimas be tinkamo elektrolitų pakeitimo, ypač ilgalaikio ištvermės įvykiuose.

4.7 UŽSAKYMO NUSTATYMAS HIPONATMIJA

• Venkite per daug: Gerkite tik pakankamai skysčio, kad patenkintumėte troškulį.
• Vartoti elektrolitus: Perspauskite elektrolitus, ypač natrio, mankštos metu.
• Pasverkite save prieš ir po mankštos: Tai gali padėti įvertinti skysčių nuostolius ir nukreipti skysčių pakeitimo strategijas.

5 skyrius: Mitybos strategijos, skirtos pagerinti ištvermę

5.1 angliavandenių svarba

Angliavandeniai yra pagrindinis ištvermės mankštos šaltinis. Ilgalaikio aktyvumo metu raumenys energijai priklauso nuo glikogeno (laikomų angliavandenių).

5.2 Angliavandenių apkrova

Angliavandenių apkrova yra strategija, naudojama siekiant maksimaliai padidinti glikogeno parduotuves prieš ištvermės įvykius. Tai apima angliavandenių suvartojimo padidėjimą tomis dienomis iki įvykio, tuo pačiu sumažinant treniruočių intensyvumą.

5.3 Degalai mankštos metu

Angliavandenių vartojimas mankštos metu gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią glikogeno išeikvojimui.

5.4 Riebalų vaidmuo

Riebalai yra svarbus degalų šaltinis ištvermės mankštai, ypač atliekant mažo intensyvumo veiklą.

5,5 baltymų ištvermės sportininkams

Baltymai yra būtini raumenų atstatymui, atsigavimui ir augimui. Ištvermės sportininkams reikia daugiau baltymų nei sėslūs asmenys.

5.6 Maistinių medžiagų vartojimo laikas

Maistinių medžiagų vartojimo laikas gali turėti didelę įtaką ištvermės rezultatams.

• Išankstinis patiekalas: Prieš mankštą prieš mankštą reikia suvartoti prieš mankštą prieš mankštą, o jo turi būti daug angliavandenių ir mažai riebalų bei skaidulų.
• Mankštos metu: Reguliariai vartokite angliavandenius mankštos metu, kad išlaikytumėte gliukozės kiekį kraujyje.
• Maitinimas po mankštos: Pogrečia po treniruotės turėtų būti vartojamas per 30–60 minučių po mankštos, jame turėtų būti angliavandenių ir baltymų, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas ir skatinti raumenų atsigavimą.

5.7 Konkrečios maistinių medžiagų rekomendacijos

• Angliavandeniai: 6–10 gramų per kg kūno svorio per dieną.
• Baltymas: 1,2–1,7 gramo per kg kūno svorio per dieną.
• Riebalai: 20–30% visų kalorijų.

6 skyrius: Teisiniai ir etiniai aspektai

6.1 wada ir uždraustos medžiagos

Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) skelbia draudžiamų medžiagų ir metodų, uždraustų sporte, sąrašą. Sportininkai yra atsakingi už tai, kad bet kokiuose jų vartojamuose papilduose nėra uždraustų medžiagų.

6.2 Trečiųjų šalių bandymai

Trečiųjų šalių testavimo organizacijos, tokios kaip „NSF International“, „Informuot-Sport“ ir USP, tyrinėjami grynumo ir stiprumo papildai ir užtikrina, kad jose nėra jokių uždraustų medžiagų.

6.3 Papildymo ženklinimas

Atidžiai perskaitykite papildų etiketes, kad įsitikintumėte, jog suprantate ingredientus ir dozę.

6.4 Placebo efektas

Placebo efektas yra psichologinis reiškinys, kurio metu asmuo patiria naudos iš gydymo, kuris neturi būdingos terapinės vertės. Vertinant papildų efektyvumą svarbu žinoti apie placebo efektą.

6.5 etiniai svarstymai

Sportininkai turėtų atsakingai ir etiškai vartoti papildus. Jie neturėtų naudoti papildų, kad įgytų nesąžiningą pranašumą prieš konkurentus.

7 skyrius: Išvada

Papildymas gali būti vertingas įrankis ištvermės sportininkams, tačiau tai nėra stebuklinga kulka. Tinkamai subalansuota dieta, tinkamas treniruotės ir tinkamas poilsis yra būtinas, kad būtų galima optimaliai atlikti. Prieš pradėdami naują naują papildų režimą, pasitarkite su registruotu dietologiniu ar sporto medicinos gydytoju.

8 skyrius: Papildomi šaltiniai

• Atsisiųskite svetainę: Pateikiama informacija apie uždraustas medžiagas.
• NSF tarptautinė svetainė: Pateikiama informacija apie sertifikuotus papildus.
• Informuoto sporto svetainė: Pateikiama informacija apie patikrintus papildus.
• USP svetainė: Pateikiama informacija apie patikrintus papildus.
• Mitybos ir dietologijos akademijos svetainė: Pateikiama informacija apie sportinę mitybą.