Überblick über Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung von Energie und Ausdauer

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Überblick über Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung von Energie und Ausdauer

I. Energie und Ausdauer verstehen

Bevor Sie bestimmte Zusatzstoffe in Betracht ziehen, müssen Sie verstehen, welche Energie und Ausdauer auf physiologischer Ebene sind. Die Energie bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die Fähigkeit des Körpers, Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen und zu verwenden, die Hauptwährung der Energie in Zellen. Die Ausdauer hingegen ist mit der Fähigkeit verbunden, über einen langen Zeitraum die körperliche oder geistige Aktivität aufrechtzuerhalten und sich der Müdigkeit zu widersetzen.

A. Energiestoffwechsel: ATP -Produktion

Die ATP -Produktion erfolgt hauptsächlich durch drei Hauptstoffwechselwege:

  1. Phosphatsystem (ATF-CF-System): Die schnellste Energiequelle unter Verwendung von Kreatinphosphat (KF) zur ATP -Regeneration. Es bietet Energie für kurzfristige, hohe Anstrengungen wie Federn oder Gewichtsheben. Der KF ist schnell erschöpft und begrenzt die Aktivitätsdauer.
  2. Glykolyse: Glukoseabbau (Zucker) für die Herstellung von ATP. Es kann sowohl in Gegenwart von Sauerstoff (aerobe Glykolyse) als auch ohne sie (anaerobe Glykolis) auftreten. Anaerobe Glykolis führt zur Bildung von Milchsäure, die sich mit Muskelermüdung ansammelt. Die aerobe Glykolyse ist wirksamer, erfordert jedoch Sauerstoff.
  3. Oxidative Phosphorylierung (CREBS -Zyklus und Elektronentransferkreis): Die Hauptquelle für ATP bei moderaten und geringen Intensitätsniveaus. Es tritt in Mitochondrien auf und verwendet Sauerstoff, um Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zu oxidieren. Es erzeugt deutlich mehr ATP als Glykolyse, tritt jedoch langsamer auf.

B. Faktoren, die die Ausdauer beeinflussen

Die Ausdauer wird durch die komplexe Wechselwirkung physiologischer Faktoren bestimmt, einschließlich:

  1. Herz -Kreislauf -System: Die Wirksamkeit der Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Das Blutvolumen, das durch das Herz bei jedem Treffer (Schlagvolumen) ausgeworfen wird, und die Herzfrequenz bestimmt die Herzfreisetzung, den Schlüsselfaktor bei der Bereitstellung von Sauerstoff.
  2. Atmungssystem: Die Fähigkeit der Lungen, Sauerstoff und Kohlendioxid effektiv auszutauschen.
  3. Muskelsystem: Art der Muskelfasern (langsam und schnell), mitochondriale Dichte, die Effizienz von Sauerstoff. Die Dominanz von langsamen Fasern ist mit einer höheren Ausdauer verbunden.
  4. Nervensystem: Die Wirksamkeit der Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskeln. Die Müdigkeit des Nervensystems kann die Ausdauer begrenzen.
  5. Stoffwechselfaktoren: Das Vorhandensein und Effizienz der Verwendung von Energiesubstraten (Kohlenhydrate, Fette), hormonelles Gleichgewicht.
  6. Psychologische Faktoren: Motivation, Konzentration, Stressresistenz.

Ii. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Energie und Ausdauer

Bades beabsichtigt, Energie und Ausdauer zu erhöhen, kann nach ihrem Hauptwirkungsmechanismus eingestuft werden:

A. Substanzen, die die Produktion von ATP beeinflussen:

  1. Kreatin: Erhöht das Kreatinphosphat -Niveau in den Muskeln und verbessert das phosphagenische System.
  2. Fisch: Zucker, der an der Synthese von ATP beteiligt ist.
  3. Adenosinerifosphat (ATP): Direkte Zugabe von ATP (die Wirksamkeit der oralen Verabreichung ist umstritten).

B. Substanzen, die den Sauerstofftransport und die Verwendung verbessern:

  1. Eisen: Es ist für die Bildung von Hämoglobin erforderlich, die Sauerstoff im Blut tragen.
  2. Erythropoetin (EPO) und Erythropoese -Stimulanzien (Nahrungsergänzungsmittel an der Produktion von EPOs): Erhöhen Sie die Anzahl der roten Blutkörperchen und verbessern Sie den Sauerstofftransport (EPO ist eine verbotene Substanz im Sport). Bades behauptet, dass sie die Produktion von EPOs anregen, haben oft keine ausreichende Evidenzbasis und können unerwartete Zutaten enthalten.
  3. Beta-Alanin: Der Vorgänger von Carnosin, der Milchsäure in den Muskeln puffern und die Müdigkeit verzögert.

C. Substanzen, die den Stoffwechsel von Glukose und Fetten beeinflussen:

  1. Koffein: Es stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht den Adrenalinspiegel, verbessert die Verwendung von Fetten als Energiequelle und verringert die Wahrnehmung von Müdigkeit.
  2. L-Carnitin: Beteiligt sich am Transport von Fettsäuren in Mitochondrien zur Oxidation.
  3. Chrom: Nimmt am Stoffwechsel von Glukose und Empfindlichkeit gegenüber Insulin teil.
  4. Alpha-Liponsäure (ALK): Ein Antioxidans, der am Energiestoffwechsel beteiligt ist, verbessert die Insulinempfindlichkeit.

D. Adaptogen:

  1. Ginseng: Erhöht die Resistenz gegen Stress, verbessert die geistige und körperliche Leistung.
  2. Rodiola Pink: Reduziert die Müdigkeit, verbessert die kognitiven Funktionen und erhöht die Stressresistenz.
  3. Eleuterococcus (Siberian Ginseng): Erhöht die Resistenz gegen Stress, verbessert die körperliche und geistige Leistung.
  4. Ashwaganda: Reduziert das Kortisolniveau (Stresshormon), verbessert den Schlaf und erhöht die Energie.

E. Vitamine und Mineralien:

  1. B Vitamine B: Am Energiestoffwechsel teilnehmen.
  2. Magnesium: Nimmt an Muskelfunktion und Energiestoffwechsel teil.
  3. Coenzim Q10 (CoQ10): Das Antioxidans, das an der Produktion von Energie in Mitochondrien teilnimmt.

F. Andere Zusatzstoffe:

  1. Kreatin Estil Ester: Die Form von Kreatin, vermutlich besser absorbiert (Beweise sind widersprüchlich).
  2. Kreatinhydrochlori: Eine andere Form von Kreatin, auch vermutlich besser absorbiert.
  3. Tribulus Terrstis: Es wird traditionell verwendet, um den Testosteronspiegel zu erhöhen (der Nachweis der Wirksamkeit ist begrenzt).
  4. Citrullin Malat: Verbessert den Blutfluss, reduziert die Muskelermüdung.
  5. Betain (Trimethylglycin): Nimmt am Homocystein -Stoffwechsel teil und verbessert möglicherweise die körperliche Leistung.
  6. Nitrate (aus Rote -Bete -Saft): Sie werden in Stickoxid umgewandelt, das Blutgefäße ausdehnt und die Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessern.

III. Detaillierte Überprüfung spezifischer Ernährungsergänzungsmittel

A. Kreatin

  1. Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht das Niveau des Kreatinphosphats (KF) in den Muskeln. Der KF dient als schnelle Energiequelle für die ATP -Regeneration bei kurzfristigen Bemühungen mit hoher Intensität. Kreatin kann auch die Hydratation von Muskelzellen erhöhen und zur Synthese des Protein- und Muskelwachstums beitragen.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Kreatin ist eines der am stärksten untersuchten und nachgewiesenen effektiven sportlichen Nahrungsergänzungsmittel. Es verbessert die Kraft, Kraft und Muskelmasse, insbesondere während des Trainings mit hohem Intensität. Kreatin kann auch die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere unter Schlafmangel.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Es gibt mehrere Protokolle zur Einnahme von Kreatin:
    • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, in 4 Dosen unterteilt, 5-7 Tage lang und dann eine Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag aufrechterhalten.
    • Ohne die Startphase: 3-5 Gramm pro Tag ständig. Die Wirksamkeit beider Protokolle ist im Laufe der Zeit gleich, aber die Ladungsphase ermöglicht es Ihnen, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen.
  4. Nebenwirkungen: Der Hauptnamenseffekt ist die Wasserretention, die zu Gewichtszunahme führt. Bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen können Magen -Darm -Störungen (Übelkeit, Durchfall) auftreten. Kreatin wird normalerweise für gesunde Menschen als sicher angesehen, aber Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren.
  5. Formen von Kreatin: Die am meisten untersuchte und empfohlene Form ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen (Kreatinester, Kreatinhydrochlorid) können teurer sein, haben jedoch im Vergleich zu Kreatinmonohydrat keine nachgewiesenen Vorteile.
  6. Interaktion mit anderen Substanzen: Koffein kann die Kreatineffizienz reduzieren (umstrittene Daten).

B. Koffein

  1. Der Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems. Es blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn und verringert das Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit. Koffein erhöht auch das Adrenalinspiegel, was den Abbau von Fetten stimuliert und die Muskelkontraktilität verbessert.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Koffein verbessert die körperliche und geistige Leistung. Es erhöht Ausdauer, Stärke, Kraft und Reaktionsgeschwindigkeit. Koffein kann auch die Konzentration und Motivation verbessern.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die optimale Koffeindosis variiert je nach individueller Empfindlichkeit. Es wird normalerweise 30-60 Minuten vor dem Training 3-6 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Sie sollten mit einer niedrigen Dosis (1-2 mg pro kg Körpergewicht) beginnen und die Dosis allmählich erhöhen und die Reaktion des Körpers bewerten.
  4. Nebenwirkungen: Koffein kann Angst, Nervosität, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag, Kopfschmerzen und Magen -Darm -Störungen verursachen. Der regelmäßige Einsatz von Koffein kann zu Toleranz führen und seine Wirksamkeit verringern. Eine scharfe Einstellung des Koffeinverbrauchs kann zum Stornierungssyndrom (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit) führen.
  5. Formen von Koffein: Koffein ist in verschiedenen Formen erhältlich: Kaffee, Tee, Energiegetränke, Tabletten, Pulver. Das wasserfreie Koffein (in Tabletten oder Pulvern) ist normalerweise effektiver als Kaffee, da es eine genauere Dosierung bietet.
  6. Interaktion mit anderen Substanzen: Koffein kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Verhütungstabletten interagieren.

C. Beta-Alanin

  1. Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosin. Carnosin ist ein Dipeptid, das sich in den Muskeln befindet und als Puffer fungiert und bei intensiven Übungen eine Milchsäure neutralisiert. Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln trägt dazu bei, die Ermüdung zu verzögern und die Ausdauer zu verbessern.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Beta-Alanin verbessert die Ausdauer, insbesondere bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten. Es kann auch Kraft und Kraft erhöhen.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis von Beta-Alanina beträgt 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Dosen (z. B. 2 Gramm 2-3-mal täglich). Die Rezeption von Beta-Alanin zusammen mit Nahrung kann Nebenwirkungen verringern.
  4. Nebenwirkungen: Die Hauptnamenwirkung ist die Parästhesie (Kribbeln oder Taubheit der Haut), die normalerweise auf Gesicht, Hals und Händen spürt. Parästhesie ist nicht gefährlich und geht unabhängig. Die Rezeption von Beta-Alanin in getrennten Dosen und längeren Formen kann die Parästhesie verringern.
  5. Interaktion mit anderen Substanzen: Die Daten zur Wechselwirkung von Beta-Alanin mit anderen Substanzen sind begrenzt.

D. Citrullin Malat

  1. Der Wirkungsmechanismus: Citrullin ist eine Aminosäure, die Stickoxid (NO) im Blut erhöht. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Citrullin kann auch die Entfernung von Milchsäure und Ammoniak aus den Muskeln verbessern und die Müdigkeit verringern. Malat ist das organische Salz von Apfelsäure, das am CREBS -Zyklus beteiligt ist und zur Energieerzeugung beiträgt.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Citrullin Malat verbessert die Ausdauer, verringert die Muskelermüdung und Schmerzen, erhöht die Kraft und Kraft. Es kann auch den Blutfluss und die erektile Funktion verbessern.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis Citrullin Malata beträgt 30-60 Minuten vor dem Training 6-8 Gramm.
  4. Nebenwirkungen: Citrullin Malat ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen (Übelkeit, Durchfall) auftreten.
  5. Interaktion mit anderen Substanzen: Citrullin Malat kann die Wirkung von Arzneimitteln verbessern, die den Blutdruck verringern.

E. adaptogene (Ginseng, Rhodiola Pink, Eleutherococcus, Ashvaganda)

  1. Der Wirkungsmechanismus: Adaptogene sind Substanzen, die den Stressbeständigkeit des Körpers erhöhen. Sie wirken auf verschiedene Körpersysteme, einschließlich nervös, endokrin und immun. Adaptogene können die geistige und körperliche Leistung verbessern, die Müdigkeit verringern, die Konzentration erhöhen und den Schlaf verbessern.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Der Nachweis der Wirksamkeit von Adaptogenen variiert je nach einer bestimmten Anlage und den untersuchten Effekten. Ginseng und Rhodiola Pink zeigten eine Wirksamkeit bei der Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistung und einer Verringerung der Müdigkeit. Ashvagand kann den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern und den Schlaf verbessern. Eleutherococcus kann die Stressresistenz erhöhen und die körperliche Leistung verbessern.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlenen Dosen von Adaptogenen variieren je nach einer bestimmten Anlage und der Form der Freisetzung. Es ist wichtig, die Anweisungen zur Verpackung zu befolgen.
  4. Nebenwirkungen: Adaptogene sind normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können sie Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Kopfschmerz und Magen -Darm -Störungen verursachen.
  5. Interaktion mit anderen Substanzen: Adaptogene können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren.

F. L-Carrenitin

  1. Der Wirkungsmechanismus: L -Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie für Energie oxidiert werden. Es wird angenommen, dass L-Carnitin die Verwendung von Fetten als Energiequelle verbessern, Muskelschäden reduzieren und die Genesung nach dem Training verbessern kann.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Der Nachweis der Wirksamkeit von L-Carnitin bei der Verbesserung der körperlichen Leistung ist mehrdeutig. Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin die Ausdauer verbessern, Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung beschleunigen kann, insbesondere bei längeren aeroben Lasten. Andere Studien bestätigen diese Ergebnisse jedoch nicht.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis von L-Carnitin beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Dosen. Für eine bessere Absorption von L-Carnitin wird empfohlen, mit Kohlenhydraten einzunehmen.
  4. Nebenwirkungen: L-Carnitin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und der Geruch von Fischen aus dem Körper.
  5. L-Carnitinformen: Es gibt verschiedene Formen von L-Carnitin, einschließlich L-Carnitin-Tartratet, Acetyl-L-Carnitin und Propionil-L-Carnitin. L-Carnitin-Tartratet wird häufig verwendet, um die körperliche Leistung zu verbessern, und Acetyl-L-Carnitin kann sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken.
  6. Interaktion mit anderen Substanzen: L-Carnitin kann mit einigen Medikamenten wie Warfarin (Antikoagulans) interagieren.

Mr. Jelly

  1. Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist eine wichtige Komponente des Hämoglobins, Protein in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff aus der Lunge in das Gewebe überträgt. Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die durch eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen und infolgedessen eine Abnahme der Sauerstoffabgabe an die Muskeln gekennzeichnet ist.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Mit Eisenmangel können Eisenzusatzstoffe die körperliche Leistung verbessern, die Ermüdung verringern und das Energieniveau erhöhen. Wenn der Eisenniveau jedoch normal ist, haben Eisenzusatzstoffe keinen signifikanten Einfluss auf die körperliche Leistung und können sogar schädlich sein.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die Eisendosis hängt vom Grad des Mangels ab. Eisen sollte unter der Aufsicht eines Arztes aufgenommen werden, um Überdosierung und damit verbundene Nebenwirkungen zu vermeiden.
  4. Nebenwirkungen: Die Eisenaufnahme kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen verursachen.
  5. Eisenformen: Es gibt verschiedene Formen von Eisen, einschließlich Eisensulfat, Eisenfumarat und Eisengluconat. Einige Eisenformen sind besser absorbiert als andere.
  6. Interaktion mit anderen Substanzen: Die Absorption von Eisen kann bei der Einnahme von Kalzium, Milchprodukten, Tee und Kaffee reduziert werden. Vitamin C verbessert die Eisenabsorption.

H. Nitrate (aus Rote -Bete -Saft)

  1. Der Wirkungsmechanismus: In Rote -Bete -Saft und andere Gemüse enthaltene Nitrate werden im Körper in Stickoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Nitrat kann auch die Effizienz von Mitochondrien verbessern.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Rote -Bete -Saft und andere Nitrate -Quellen verbessern die Ausdauer, insbesondere bei aeroben Übungen. Sie können auch den Blutdruck senken.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Nitrate-Dosis beträgt 2-3 Stunden vor dem Training 300-600 mg. Dies entspricht ungefähr 500 ml Rübensaft.
  4. Nebenwirkungen: Rote -Bete -Saft kann Urin und Kot rot färben (harmlos). In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten.
  5. Interaktion mit anderen Substanzen: Antibakterielle Spülungen für die Mundhöhle können die Wirksamkeit von Nitraten verringern, da sie die Bakterien zerstören, die für die Umwandlung von Nitraten in Stickoxid erforderlich sind.

I. B Vitamine B

  1. Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sie nehmen am Zusammenbruch von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für Energie teil.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der körperlichen Leistung führen. Mit einem Mangel an Vitaminen der Gruppe B können Additive das Energie- und körperliche Leistungsniveau verbessern. Wenn jedoch der Niveau der B -Vitamine normal ist, haben Zusatzstoffe keinen signifikanten Einfluss auf die körperliche Leistung.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die Dosierung von B -Vitaminen hängt vom Grad des Mangels ab. Es ist wichtig, die Anweisungen zur Verpackung oder Empfehlungen des Arztes zu befolgen.
  4. Nebenwirkungen: B -Vitamine werden normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.
  5. Interaktion mit anderen Substanzen: B -Vitamine können mit einigen Medikamenten interagieren.

J. The Mag

  1. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und nervöse Leitfähigkeit. Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelanfällen und einer Abnahme der körperlichen Leistung führen.
  2. Nachgewiesene Wirksamkeit: Mit einem Magnesiummangel können Magnesiumadditive die körperliche Leistung verbessern, Muskelkrämpfe reduzieren und den Energieniveau erhöhen. Wenn der Magnesiumniveau jedoch normal ist, haben Zusatzstoffe keinen signifikanten Einfluss auf die körperliche Leistung.
  3. Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Um die Absorption von Magnesium zu verbessern, wird empfohlen, sie in getrennten Dosen einzunehmen.
  4. Nebenwirkungen: Die Magnesiumaufnahme in großen Dosen kann Nebenwirkungen wie Durchfall und Bauchschmerzen verursachen.
  5. Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat werden besser absorbiert als Magnesiumoxid.
  6. Interaktion mit anderen Substanzen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren.

Iv. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln für optimale Energie und Ausdauer

Die Kombination mehrerer Nahrungsergänzungsmittel kann zu einem synergistischen Effekt führen, der Energie und Ausdauer effizienter verbessert als bei der Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels. Es ist jedoch wichtig, mögliche Wechselwirkungen zwischen Zusatzstoffen und individuellen Bedürfnissen des Körpers zu berücksichtigen.

A. Beispiele für Kombinationen:

  1. Kreatin + Beta-Alanin: Verbessert Stärke, Kraft und Ausdauer bei hohen Intensitätsübungen.
  2. Kaffee + L-Carnitin: Erhöht die Energie, verbessert den Einsatz von Fetten als Energiequelle und verringert die Muskelermüdung.
  3. Citrullin Malat + Rote -Bete -Saft: Verbessert den Blutfluss, die Sauerstoffabgabe an die Muskeln und verringert die Muskelermüdung.
  4. Adaptogen (Ginseng oder Rodiola) + B -Vitamine: Erhöht die Resistenz gegen Stress, verbessert die geistige und körperliche Leistung und unterstützt den Energiestoffwechsel.
  5. Eisen (mit Mangel) + Vitamin C: Verbessert die Absorption von Eisen und erhöht den Hämoglobinspiegel.

B. Wichtige Überlegungen mit einer Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln:

  1. Individuelle Bedürfnisse: Die Wirksamkeit einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von den individuellen Bedürfnissen des Körpers, dem Ausmaß der körperlichen Aktivität und der Trainingsziele ab.
  2. Mögliche Interaktionen: Es ist wichtig, mögliche Wechselwirkungen zwischen Zusatzstoffen zu berücksichtigen. Einige Kombinationen können unwirksam oder sogar schädlich sein.
  3. Dosierung: Die empfohlenen Dosen jedes Nahrungsergänzungsmittels sollten sie nicht überschreiten.
  4. Produktqualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf.
  5. Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in Kombination, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

V. Die Sicherheit und Ethik des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

A. Überprüfen Sie, ob verbotene Substanzen:

Für Sportler ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die auf verbotene Substanzen getestet wurden. Viele Organisationen wie informierter Sender und NSF für Sport führen unabhängige Tests von Nahrungsergänzungsmitteln durch und liefern Zertifikate, die das Fehlen verbotener Substanzen bestätigen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die keine Tests bestanden haben, kann zu einer Disqualifikation von Athleten führen.

B. Nebenwirkungen und individuelle Toleranz:

Es ist wichtig, die potenziellen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln und individueller Toleranz zu berücksichtigen. Sie sollten mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit niedrigen Dosen beginnen und die Dosis allmählich erhöhen und die Reaktion des Körpers bewerten.

C. Informationstransparenz und Beweise:

Es ist wichtig, Informationen über Nahrungsergänzungsmittel kritisch zu bewerten und Produkte mit nachgewiesener Wirksamkeit auszuwählen. Hersteller müssen transparente Informationen über die Zusammensetzung der Produkt- und Forschungsergebnisse bereitstellen.

D. Ethik der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln:

Athleten sollten sich von den Prinzipien eines ehrlichen Spiels geleitet lassen und keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die einen unehrlichen Vorteil bieten können. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Erythropoetin (EPO) sind im Sport verboten und deren Verwendung ist unethisch.

Vi. Ernährung, Ausbildung und Ruhe: die Grundlage von Energie und Ausdauer

Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, aber sie können jedoch keine ausgewogene Ernährung, effektives Training und ausreichende Pause ersetzen.

A. ausgewogene Ernährung:

  1. Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für Muskeln. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte), um ein stabiles Energiegrad aufrechtzuerhalten.
  2. Eichhörnchen: Notwendig für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Geben Sie Proteinquellen mit niedrigem Fett in die Ernährung (Hühnchen, Fische, Hülsenfrüchte, Tofu) ein.
  3. Fett: Eine wichtige Energiequelle ist für das hormonelle Gleichgewicht erforderlich. Wählen Sie nützliche Fette (Avocados, Nüsse, Olivenöl).
  4. Vitamine und Mineralien: Es ist notwendig, den Gesundheits- und Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
  5. Flüssigkeitszufuhr: Unterstützen Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie tagsüber genügend Wasser verwenden.

B. Effektives Training:

  1. Vielfalt: Enthalten verschiedene Arten des Trainings (Aerobic, Stärke, Intervall) in den Trainingsplan für die Entwicklung verschiedener Aspekte des körperlichen Trainings.
  2. Progression: Erhöhen Sie allmählich die Intensität und das Trainingsvolumen, um die Anpassung des Körpers zu stimulieren.
  3. Individueller Ansatz: Machen Sie einen Trainingsplan unter Berücksichtigung der individuellen Ziele, dem Ausmaß des körperlichen Trainings und den Merkmalen des Körpers.

C. ausreichende Ruhe:

  1. Traum: Schlafen Sie 7-9 Stunden am Tag, um die Muskeln und das Nervensystem wiederherzustellen.
  2. Aktive Ruhe: Geben Sie in den Trainingsplan die Tage der Outdoor -Aktivitäten (einfache Übungen, Spaziergänge, Dehnungen) ein, um die Restaurierung zu verbessern und Übertraining zu verhindern.
  3. Stressmanagement: Master -Stresskontrolltechniken (Meditation, Yoga, Atemübungen), um den Kortisolniveau zu verringern und die Genesung zu verbessern.

Vii. Die Zukunft der Forschung in Ernährungsergänzungsmitteln für Energie und Ausdauer

Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für Energie und Ausdauer entwickeln sich weiter. In Zukunft können Sie erwarten:

  1. Mehr personalisierte Ansätze: Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln, die an individuelle genetische Eigenschaften und Stoffwechselprofile angepasst sind.
  2. Neue Zutaten: Die Entdeckung neuer Substanzen mit potenziellen Eigenschaften, die Energie und Ausdauer verbessern.
  3. Genauere Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit: Entwicklung sensiblerer und genauerer Methoden zur Bewertung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln.
  4. Studien zu langfristigen Effekten: Durchführung von Studien zu langfristigen Auswirkungen des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gesundheit und Sportleistung.
  5. Verbesserung des Verständnisses der Wirkmechanismen: Eine tiefere Untersuchung der Mechanismen der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf molekularer und zellulärer Ebene.

Viii. Die Bedeutung der informierten Wahl

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung von Energie und Ausdauer sollte bewusst sein und auf wissenschaftlichen Daten, individuellen Bedürfnissen und Konsultationen mit Spezialisten beruhen. Verlassen Sie sich nicht auf Werbung oder Bewertungen anderer Personen ohne kritische Bewertung von Informationen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sind und nicht zu seinem Ersatz.

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