減量のために栄養補助食品を選ぶ方法：専門家のアドバイス

減量のために栄養補助食品を選ぶ方法：専門家のアドバイス

セクション1：減量の市場を理解する

減量のためのバデンズ（生物学的に活性添加剤）は、減量に役立つ幅広い製品を提供する広範で急速に成長する市場です。ただし、これらの添加物の有効性と安全性はさまざまであり、消費者が選択した基本原則と基準を理解して、効果のないまたは有害な製品の被害者にならないようにすることが非常に重要です。このセクションは、減量の不良市場の現在の状態、主要な添加物の分類、立法規制の研究、および共通のマーケティング声明の評価に専念しています。

1.1。現在の市場状態のレビュー

減量の市場は、高い競争と革新によって特徴付けられます。メーカーは、急速で簡単な減量を求めている消費者を引き付けるために、新しい式と材料の組み合わせを常に開発しています。オンラインプラットフォーム、薬局、専門の店舗では、ハーブエキスからビタミン複合体やタンパク質混合物まで、幅広い製品を提供しています。

市場の成長は、太りすぎと肥満に苦しむ人々の数の増加、健康的なライフスタイルへの関心の高まり、外観を改善したいという欲求など、いくつかの要因によるものです。ただし、肯定的な傾向に加えて、宣言された特性に対応しない不公平な広告と製品を広めるという問題があります。

1.2。減量のための栄養補助食品の分類

識別栄養補助食品は、作用のメカニズム、構成、解放形式など、さまざまな基準に従って分類できます。主なカテゴリは次のとおりです。

• Thermogenics： これらの添加物は、熱発生（体内の熱生成のプロセス）を増加させ、代謝と燃焼カロリーの加速につながります。多くの場合、カフェイン、緑茶抽出物、シネフリン、およびその他の刺激剤が含まれています。

• 炭水化物ブロッカー： これらの添加物には、腸内の炭水化物の吸収を防ぐ成分が含まれており、それにより体内に入るカロリーの数が減少します。例は、普通の豆（Phaseolus vulgaris）とクロムです。

• 脂肪ブロッカー： これらの添加物は、腸内の脂肪の吸収をブロックし、身体に入るカロリーの数を減らします。最も有名な例は、栄養補助食品ではなく処方薬であるOrlistat（Xenical）ですが、脂肪をブロックすると主張するキトサンを含む栄養補助食品もあります。

• 食欲のサプライヤー： これらの添加物は、空腹を減らし、食欲を制御するのに役立ち、これはカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。多くの場合、繊維、グルクマンナン、5-HTP、および飽和感に寄与するその他の成分が含まれています。

• 加速器の代謝： これらの添加物は代謝を刺激し、エネルギー消費を増加させ、脂肪の燃焼に寄与します。多くの場合、L-カルニチン、コエンザイムQ10、およびエネルギー交換に関与する他の物質が含まれています。

• 利尿薬と下剤： 一部の栄養補助食品には利尿薬または下剤効果があり、液体の排泄と腸の内容により一時的な減量につながります。ただし、これらの添加物は脂肪の燃焼に寄与せず、長時間使用して健康に危険になる可能性があります。

• ビタミンとミネラル： ビタミンD、グループB、マグネシウム、亜鉛のビタミンなどのビタミンやミネラルは、代謝に重要な役割を果たし、間接的に体重に影響を与える可能性があります。しかし、それらは減量の直接的な手段ではありません。

• タンパク質サプリメント： タンパク質の粉末とバーは、食事中に満腹感を高め、筋肉量を維持するのに役立ちます。

1.3。立法規制

減量のための栄養補助食品の立法規制は、国によって異なります。ほとんどの国では、栄養補助食品は薬物と同じ厳格なコントロールを受けていません。これは、メーカーが市場に出る前に製品の効率と安全性を証明する必要がないことを意味します。

ロシアでは、栄養補助食品の規制は、消費者の権利保護と人間の福祉（Rospotrebnadzor）の監督のために連邦サービスによって実施されています。バデンズは州の登録の対象となります。これには、衛生および疫学の要件と安全要件の遵守の検証が含まれます。ただし、栄養補助食品の有効性は登録手続きの一部として評価されていません。

Rospotrebnadzorは、安全要件を満たさない、または禁止材料を含む栄養補助食品の魅力から除外する権利があることに注意することが重要です。

1.4。マーケティング声明の評価

減量に関するマーケティング声明は、多くの場合、誇張され、誤解を招く消費者です。メーカーは、「保証された減量」、「脂肪の急速な燃焼」、「食事や運動なし」などのフレーズを使用して、顧客の注意を引き付けることができます。

マーケティングステートメントの重要な評価には、次の手順が含まれます。

• 製品の構成の研究： 栄養補助食品の組成を慎重に研究し、科学的に基づいた成分の存在を確認する必要があります。その有効性は臨床研究で証明されています。

• 独立した研究の検索： この栄養補助食品またはその成分の有効性と安全性を評価する独立した研究を検索する必要があります。

• プロデューサーの評判評価： メーカーの評判を確認し、その信頼性と品質基準へのコンプライアンスを確認する必要があります。

• 他の製品との比較： 市場に出回っている他の製品とのこの栄養補助食品を比較し、競争上の利点と短所を評価する必要があります。

• 医師または栄養士との協議： 減量のために栄養補助食品を服用する前に、医師または栄養士に相談して、彼の安全性と禁忌がないことを確認する必要があります。

セクション2：減量のための栄養補助食品の重要な成分：科学データ

このセクションは、体重減少のために栄養補助食品で使用される最も一般的な成分の分析に専念し、科学データが有効性と安全性を確認または反論することに重点を置いています。カフェイン、緑茶抽出物、L-カルニチン、共役リノール酸（CLA）、クロム、繊維、グルコマンナンなどの成分が考慮されます。

2.1。カフェイン

カフェインは中枢神経系の刺激剤であり、その熱発生および脂肪分解特性のために減量のために栄養補助食品でよく使用されます。それは熱発生を増加させ、代謝を加速し、脂肪の分解を促進します。

• 作用のメカニズム： カフェインは、脳の活動を遅くし、眠気を引き起こす神経伝達物質であるアデノシンの効果をブロックします。アデノシンをブロックすると、代謝と脂肪燃焼を刺激するホルモン、アドレナリンとノルエピネフリンの放出が増加します。

• 科学データ： カフェインが体重を減らし、身体性のパフォーマンスを向上させるのに役立つことが多数の研究が示されています。ただし、カフェインの効果は、体の個々の特性と投与量によって異なります。

• 安全性： カフェインは、不眠症、不安、緊張、急速な心拍、血圧の増加など、副作用を引き起こす可能性があります。心血管疾患、不安障害、夢の問題を抱える人々は、カフェインを避けるべきです。

2.2。緑茶抽出物

緑茶抽出物には、カテキン、特に抗酸化特性と熱生成特性を持つエパロカテキンガラット（EGCG）が含まれています。また、その効果を高めるカフェインも含まれています。

• 作用のメカニズム： EGCGは、ノルエピネフリンを破壊するカテコール-O-O-メチルトランスフェラーゼ酵素（COMT）を阻害します。ノルエピネフリンのレベルの増加は、代謝と燃焼脂肪の加速につながります。

• 科学データ： いくつかの研究では、緑茶抽出物が体重を減らし、腰の周囲を減らすのに役立つことが示されています。ただし、緑茶抽出物の効果は小さく、体の投与量と個々の特性によって異なります。

• 安全性： 緑茶抽出物はほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、不眠症、不安、胃障害などの副作用を引き起こす可能性があります。まれに、高用量の緑茶抽出物を使用した場合、肝臓損傷の症例が報告されました。

2.3。 L-カルニチン

L-カルニチンは、ミトコンドリアの脂肪酸の輸送に重要な役割を果たすアミノ酸であり、エネルギーのために燃焼します。

• 作用のメカニズム： L-カルニチンは脂肪の酸化に寄与し、ミトコンドリアへの摂取量を増やします。

• 科学データ： 研究では、L-カルニチンは、特に運動と組み合わせて体重を減らすのに役立つことが示されています。また、身体のパフォーマンスを向上させ、疲労を軽減することもできます。

• 安全性： L-カルニチンはほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、吐き気、嘔吐、下痢、体からの魚の匂いなどの副作用を引き起こす可能性があります。

2.4。共役リノール酸（CLA）

CLAは、肉と乳製品に含まれる脂肪酸です。抗酸化および抗炎症特性を備えています。

• 作用のメカニズム： CLAは、脂肪の沈着を減らし、脂肪分裂を増やし、インスリンの感受性を改善することができます。

• 科学データ： 一部の研究では、CLAが体重を減らし、筋肉量を増加させるのに役立つことが示されています。ただし、CLA効果は小さく、体の投与量と個々の特性によって異なります。

• 安全性： CLAはほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、胃障害、吐き気、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。

2.5。クロム

クロムは、グルコースとインスリンの代謝に重要な役割を果たす微量元素です。

• 作用のメカニズム： クロムは、インスリンの感受性を改善し、血糖値を減らし、お菓子への渇望を減らすことができます。

• 科学データ： いくつかの研究では、クロムが体重を減らし、脂肪量を減らすのに役立つことが示されています。ただし、クロムの効果は小さく、体の投与量と個々の特性によって異なります。

• 安全性： クロムはほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、胃の障害、頭痛、めまいなどの副作用を引き起こす可能性があります。

2.6。ファイバ

繊維は、植物製品に見られる炭水化物によって消化されていません。それは飽和感に貢献し、砂糖の吸収を遅くし、血液コレステロールを減らします。

• 作用のメカニズム： 繊維は胃の食物の量を増加させ、飽和感とカロリー消費の減少につながります。また、砂糖を遅くし、血糖値の急激なジャンプを防ぎ、お菓子への渇望を減らします。

• 科学データ： 多くの研究により、繊維は体重を減らし、健康を改善するのに役立つことが示されています。

• 安全性： 繊維はほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、特に繊維消費が急激に増加すると、膨満感、ガス、便秘などの副作用を引き起こす可能性があります。

2.7。グルコマンヌ

グルコマンナンは、牛の植物の根から得られた可溶性繊維です。水を吸収する能力が高く、胃にゲルを形成し、飽和感とカロリー消費量の減少に寄与します。

• 作用のメカニズム： グルコマンナンは胃の食物の量を増加させ、飽和感とカロリー消費量の減少につながります。また、胃の空の吸収と砂糖の吸収も遅くなります。

• 科学データ： 研究は、グルコマンナンが体重を減らし、血液コレステロールを改善するのに役立つことを示しています。

• 安全性： グルコマンナンはほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、膨満感、ガス、便秘などの副作用を引き起こす可能性があります。食道の詰まりを防ぐのに十分な水でグルコマンナンを服用することが重要です。

セクション3：減量のために栄養補助食品の安全性を評価する方法

減量のための栄養補助食品の安全性は、選択する際に考慮しなければならない最も重要な側面の1つです。このセクションは、栄養補助食品の安全性の評価、潜在的なリスクと副作用の特定、薬物との相互作用の分析、および特定の添加物を避ける集団グループを決定することに専念しています。

3.1。潜在的なリスクと副作用の識別

栄養補助食品は、体の組成、投与量、個々の特性に応じて、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。最も一般的な副作用には次のものがあります。

• 胃腸管の障害： 吐き気、嘔吐、下痢、便秘、膨満感、ガス。

• 心血管の問題： はるかに心拍、血圧の上昇、不整脈。

• 神経学的問題： 不眠症、不安、緊張、頭痛、めまい。

• 肝臓の損傷： まれに、一部の栄養補助食品の高用量を使用すると、肝臓損傷の症例が報告されました。

• 薬との相互作用： 一部の栄養補助食品は、有効性を変えたり、副作用のリスクを高めることにより、薬と相互作用することができます。

減量のために栄養補助食品を選択するときは、潜在的なリスクと副作用を考慮し、安全性と副作用の最小数を証明した製品を選択する必要があります。

3.2。薬物相互作用の分析

栄養栄養補助食品は、有効性を変えたり、副作用のリスクを高めることにより、薬物と相互作用することができます。心血管疾患、糖尿病、甲状腺疾患など、慢性疾患に使用される薬物との相互作用を考慮することが特に重要です。

たとえば、カフェインを含む栄養補助食品は、抗凝固剤の効果を高め（血液を希釈）、出血のリスクを高めることができます。クロムを含むバデルは、血糖に影響を与え、糖尿病の薬物の投与量を変える可能性があります。

減量のために栄養補助食品を服用する前に、薬物との相互作用がないことを確認するために、医師または薬剤師に相談する必要があります。

3.3。特定の添加物を避けるはずの人口のグループ

人口の一部のグループは、副作用のリスクが増加するため、特定の栄養補助食品を避ける必要があります。これらのグループには次のものが含まれます。

• 妊娠中および授乳中の女性： 妊娠中および母乳育児中の減量のための栄養補助食品の安全性は確立されていません。

• 子供と青少年： 識別栄養補助食品は、子どもや青少年には、成長と発達に悪影響を与える可能性があるため、推奨されません。

• 心血管疾患のある人： カフェインまたはその他の刺激剤を含むバデルは、心血管疾患のある人にとって危険です。

• 肝臓や腎臓病の人： 一部の栄養補助食品は、肝臓や腎臓を悪化させる可能性があります。

• 不安障害と睡眠の問題を抱える人々： カフェインまたはその他の刺激剤を含むバテは、不安障害や睡眠の問題を悪化させる可能性があります。

減量のために栄養補助食品を服用する前に、健康状態と禁忌の存在を考慮する必要があります。

3.4。偽物と貧弱な製品を認識する方法

減量の市場は、偽物や質の高い製品のリスクがあります。偽物から身を守るには、次の推奨事項に従う必要があります。

• 信頼できる場所でのみ栄養補助食品を購入してください： 栄養補助食品は、薬局、専門店、または信頼できるオンライン販売者からのみ置きます。

• パッケージとマーキングを確認してください。 製品のパッケージとラベル付けを慎重に研究します。パッケージングが、製品の名前、作曲、製造業者に関する情報、製造日、有効期限を示していることを確認してください。

• 価格に注意してください： 価格が低すぎると、偽の製品または質の低い製品が示される場合があります。

• レビューと評価を探してください： 製品と売り手に関する他の顧客のレビューと評価を読んでください。

• 疑わしい製品を報告する： 製品が偽物であると疑っている場合は、Rospotrebnadzorにそれについて知らせてください。

セクション4：減量のための栄養補助食品を選択する方法：ステップ – ステップの指示

このセクションでは、ニーズの分析、構成の評価、メーカーの評判の確認、医師との相談に基づいて、減量のための栄養補助食品を選択するためのステップごとの指示を提供します。

4.1。個々のニーズと目標を決定します

減量のために栄養補助食品を選択する最初のステップは、個々のニーズと目標の定義です。なぜあなたが体重を減らしたいのか、そしてあなたが達成したい結果を理解することが重要です。

• 現在の健康状態の評価： 体重を減らすために栄養補助食品を服用し始める前に、現在の健康状態を評価し、禁忌がないことを確認する必要があります。

• 体重増加の理由を決定する： 栄養失調、座りがちなライフスタイル、ホルモン障害、遺伝的素因など、体重増加の原因を判断する必要があります。

• 現実的な目標の設定： 体重を減らすために現実的な目標を設定することが重要です。即時の結果を期待しないでください。減量は緩やかで安定している必要があります。

• 影響の優先領域の決定： どの曝露領域が優先されるかを判断する必要があります。たとえば、食欲の抑制、代謝の加速、脂肪または炭水化物の吸収をブロックします。

4.2。組成と成分の研究

2番目のステップは、栄養補助食品の組成と成分の研究です。製品の組成を慎重に研究し、科学的に基づいた成分の存在を確認する必要があります。その有効性は臨床研究で証明されています。

• 有効成分の可用性を確認してください： 栄養補助食品には有効成分が含まれていることを確認してください。

• 成分の投与量を研究する： 成分の投与量を研究し、臨床研究で使用される推奨用量に対応することを確認してください。

• 有害な成分の存在を確認する： 栄養補助食品に禁止された刺激剤、人工染料、香料などの有害な成分がないことを確認してください。

• 各成分に関する情報を検索してください。 科学記事やレビューなど、独立したソースの各成分に関する情報を探してください。

4.3。メーカーの評判を確認します

3番目のステップは、メーカーの評判を確認することです。メーカーが信頼性とその品質基準であることを確認する必要があります。

• メーカーに関する情報を検索してください。 レビューや評価など、インターネット上のメーカーに関する情報を探してください。

• 質の高い証明書の可用性を確認してください： メーカーがGMPなどの質の高い証明書を持っていることを確認してください（優れた操作練習）。

• ライセンスの可用性の確認： 製造業者が栄養補助食品の生産と販売に必要なライセンスを持っていることを確認してください。

• 連絡先情報に注意してください： 住所、電話、電子メールなど、製品のパッケージに関する連絡先情報の可用性を確認してください。

4.4。医師または栄養士との協議

4番目のステップは、医師または栄養士との相談です。体重を減らすために栄養補助食品を服用し始める前に、医師または栄養士に相談して、彼の安全性と禁忌がないことを確認する必要があります。

• 減量の目標の議論： 医師または栄養士との体重を減らすという目標について話し合います。

• 栄養補助食品の選択に関する推奨事項を取得する： 個々のニーズと健康状態に適した栄養補助食品の選択に関する推奨事項を取得します。

• 潜在的なリスクと副作用の議論： 栄養補助食品の潜在的なリスクと副作用について医師または栄養士と話し合う。

• 食事と運動に関する推奨事項を取得する： 体重を減らすために目標を達成するのに役立つ食事と運動に関する推奨事項を取得します。

4.5。結果と副作用の監視

減量のために栄養補助食品を服用した後、結果と副作用を慎重に監視する必要があります。

• 通常の計量： 体重減少の進捗を追跡するために、定期的に計量します。

• 腰と腰の円周の測定： ウエストとヒップの円周を測定して、体の体積の変化を追跡します。

• 副作用に注意してください： あらゆる副作用に注意を払い、医師や栄養士に報告してください。

• 必要に応じて投与量調整： 医師または栄養士の推薦で、必要に応じて栄養補助食品の正しい投与量。

セクション5：減量のための栄養補助食品の代替

このセクションは、栄養補助食品の使用を含まない代替減量アプローチに捧げられています。食事、体動、ライフスタイルの変化、心理的支援が考慮されます。

5.1。ダイエット

適切な栄養は、減量を成功させるための基礎です。果物、野菜、全粒穀物製品、およびタンパク質の低脂肪源が豊富なバランスのとれた食事を遵守する必要があります。

• 果物や野菜の消費量の増加： 果物や野菜にはカロリーが少なく、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

• 全粒製品の選択： すべての穀物製品には、洗練された穀物よりも多くの繊維が含まれており、飽和感とカロリー消費の減少に寄与します。

• 低脂肪タンパク質ソースの選択： 鶏肉、魚、マメ科植物、豆腐などのタンパク質の低脂肪源は、食事中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

• 加工製品、砂糖、飽和脂肪の消費の制限： 加工食品、砂糖、飽和脂肪には、多くのカロリーとほとんど栄養素が含まれていません。

5.2。エクササイズ

定期的な運動は、カロリーを消費し、筋肉を強化し、一般的な健康状態を改善するのに役立ちます。

• 有酸素運動： ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、カロリーを消費し、心血管系の改善に役立ちます。

• パワートレーニング： パワートレーニングは、筋肉を強化し、代謝を高めるのに役立ちます。

• 定期的なトレーニング： 週に少なくとも150分間の中程度の強度または週に75分の高強度で、定期的に身体運動に従事することが重要です。

5.3。ライフスタイルの変化

ライフスタイルの変化には、体重減少と長期的に健康的な体重の維持に寄与する健康的な習慣の採用が含まれます。

• 通常の睡眠： 十分な夢は、食欲を制御するホルモンを調節するのに役立ちます。

• ストレス管理： ストレスは過食につながる可能性があります。ヨガ、瞑想、自然の中で歩くなどの方法を使用してストレスを管理する方法を学ぶことが重要です。

• 悪い習慣の拒否： 喫煙やアルコール乱用は、体重と健康に悪影響を与える可能性があります。

5.4。心理的サポート

心理的サポートは、体重と食事に関連する感情的な問題に対処するのに役立ちます。

• 心理学者または心理療法士との協議： 心理学者または心理療法士は、うつ病、不安、摂食障害などの感情的な問題に対処するのに役立ちます。

• サポートグループへの参加： サポートグループへの参加は、体重を減らすために努力する他の人々からサポートとモチベーションを得るのに役立ちます。

セクション6：結論

体重を減らすための栄養補助食品の選択は、情報の慎重な分析、マーケティング声明の批判的評価、専門家との相談を必要とする複雑で責任あるプロセスです。栄養補助食品は減量のための奇跡的なツールではなく、食事、運動、ライフスタイルの変化と組み合わせて使用​​する必要があることを覚えておくことが重要です。栄養補助食品の安全性と効率はさまざまであり、消費者はこれらの製品を選択する際に通知し、注意する必要があります。食事、運動、ライフスタイルの変化、心理的支援などの減量への代替アプローチも効果的かつ安全です。最終的に、体重を減らす最良の方法は、医師または栄養士の助けを求め、あなたのニーズと健康状態を考慮した個別の計画を策定することです。

セクション7：減量のための栄養補助食品の信頼できるメーカーのリスト（例）

減量のために栄養補助食品を選択する場合、作曲だけでなく、製造業者の評判にも注意を払うことが重要です。体重を減らすために添加物を提供している多くの企業がありますが、それらのすべてが高品質と安全基準を満たしているわけではありません。以下は、透明性、科学的研究、品質管理のために消費者と専門家の信頼を獲得したメーカーのリストです。

• ソルガー： ソルガーは、高品質のビタミン、ミネラル、植物添加物で知られています。彼らは厳格な品質基準を遵守し、慎重な選択を受けた材料を使用します。 Solgarは、L-カルニチンや共役リノール酸（CLA）など、減量に役立ついくつかの製品を提供しています。

• 今食べ物： 現在、Foodsは、ビタミン、ミネラル、植物抽出物、スポーツ用の添加物など、幅広い天然製品を提供する会社です。彼らは、手頃な価格と高品質の製品を望んでいることで知られています。現在、食品は、グルクマンナン、緑茶抽出物、その他の成分を含む添加物を提供しており、体重を減らすことができます。

• 医者のベスト： Doctor’s Bestは、科学的に基づいた食品添加物の開発と生産を専門とする会社です。彼らは、臨床試験に合格し、厳格な品質基準を順守した成分を使用しています。医師のベストは、クロム、L-カルニチン、および体重を減らすときに役立つ他の成分を含む添加物を提供しています。

• ライフエクステンション： Life Extensionは、Life Extensionの分野で研究に従事する企業であり、最新の科学的成果に基づいて幅広い食品添加物を提供しています。彼らは革新と高品質の製品への欲求で知られています。ライフエクステンションは、ベルベリンを含む添加物を提供し、インスリンの感受性を改善し、減量に寄与する可能性があります。

• Thorne Research： Thorne Researchは、プロのアスリートや健康に関心のある人々のための高品質の食品添加物の開発と生産を専門とする企業です。彼らは厳格な品質基準を遵守し、慎重な選択を受けた材料を使用します。 Thorne Researchは、クロム、L-カルニチン、および体重減少に役立つ可能性のあるその他の成分を含む添加物を提供しています。

注意することが重要です： このリストは本質的にアドバイザリーであり、網羅的ではありません。減量のために栄養補助食品を購入する前に、製造業者、製品の構成、および可能性のある禁忌に関する情報を独立して研究する必要があります。添加剤を服用する前に、医師または栄養士との協議が必須です。

セクション8：減量料理のレシピ（例）

適切な栄養は、減量に重要な役割を果たします。以下は料理のレシピの例です。これは、おいしくて栄養価が高いだけでなく、減量の目標の達成にも貢献しています。

8.1。ベリーとナッツのオートミール：

• 材料： オートミール1/2カップ、水1カップまたは低脂肪ミルク、1/2カップのベリー（ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー）、大さじ1杯のナッツ（アーモンド、クルミ）、1杯の蜂蜜（オプション）。
• 準備： オートミールと水または牛乳を鍋に混ぜます。沸騰させてから、火を減らして5〜7分間調理し、かき混ぜながら厚くします。オートミールをプレートに入れ、ベリー、ナッツ、蜂蜜を追加します（オプション）。
• 有用なプロパティ： オートミールには繊維が豊富で、飽和感に寄与し、血液中の砂糖のレベルを調節します。ベリーには抗酸化物質とビタミンが含まれています。ナッツは健康な脂肪とタンパク質を提供します。

8.2。野菜と鶏の胸肉とフィルムサラダ：

• 材料： 1/2シネマ、水1カップ、鶏の胸肉1杯（沸騰または焼き）、刻んだ野菜1/2カップ（キュウリ、トマト、コショウ）、刻んだ緑の刻んだ（Parsley、Cins）、オリーブオイルの2杯、レモンジュースの大さじ1杯、塩、味
• 準備： キノアをすすぎ、鍋に水と混ぜます。沸騰させてから、火を減らして、調理するまで15〜20分間調理します。かっこいいキノア。鶏の胸肉と野菜を切ります。キノア、鶏の胸肉、野菜、緑をボウルに混ぜます。オリーブオイルとレモンジュースでサラダを味付けします。あなたの好みに塩とコショウ。
• 有用なプロパティ： Kinoaは、アミノ酸が豊富な完全な装飾タンパク質です。鶏の胸肉は低脂肪タンパク質源です。野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。

8.3。ほうれん草と果物からのサブスス：

• 材料： ほうれん草1杯、バナナ1杯、ベリー1/2カップ（ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー）、1/2カップの水または低脂肪ミルク、チアシード大さじ1杯（オプション）。
• 準備： すべての材料をブレンダーに混ぜ、均一な塊になるまで叩きます。
• 有用なプロパティ： ほうれん草は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の供給源です。バナナはエネルギーとカリウムを提供します。ベリーには抗酸化物質とビタミンが含まれています。チアシードには、繊維とオメガ3脂肪酸が豊富です。

8.4。野菜で焼いた魚：

• 材料： 1匹の魚の切り身（サーモン、タラ、マグロ）、1/2カップの刻んだ野菜（ブロッコリー、ニンジン、コショウ）、大さじ1杯のオリーブオイル、レモンジュース大さじ1、塩、コショウ。
• 準備： オーブンを摂氏200度に加熱します。オリーブオイルで天板を潤滑します。天板に魚や野菜を置きます。オリーブオイルとレモンジュースを添えて魚や野菜を味付けします。あなたの好みに塩とコショウ。魚の準備ができるまで、オーブンで15〜20分間焼きます。
• 有用なプロパティ： 魚は、オメガ-3脂肪酸とタンパク質の供給源です。野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。

8.5。カボチャのスーププレ：

• 材料： カボチャ1 kg、タマネギ1杯、ニンニク2杯、野菜スープ4カップ、低脂肪ミルクまたはココナッツミルク1/2カップ、大さじ1杯のオリーブオイル、塩、コショウ、ナツメグを味わう。
• 準備： 皮と種子からカボチャを掃除し、キューブで切断します。タマネギとニンニクを切ります。オリーブオイルを鍋に加熱し、タマネギとニンニクを柔らかくなるまで炒めます。カボチャを追加します