筋肉の成長のための効果的な栄養補助食品

筋肉量の成長のための効果的な栄養補助食品：完全なガイダンス

1。クレアチン：王様の王

クレアチンは、筋肉量、強度、性能を高めるために、最も研究された効果的な栄養補助食品の1つです。これは筋肉と脳に存在する天然物質であり、激しい運動中にエネルギーを提供する上で重要な役割を果たします。

• 作用のメカニズム： クレアチンは、筋肉のホスホクラチン蓄積を増加させます。ホスホクラチンは、筋肉収縮の主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の急速な補充に関与しています。ホスホクラチン埋蔵量の増加により、大きな体重でより多くの繰り返しを行うことができ、筋肉量のより速い成長につながります。さらに、クレアチンは筋肉細胞の水分補給に寄与し、その量を増やし、同化環境を作り出します。

• クレアチンの形態：

  • クレアチン一元分類： 最も一般的で最も研究されたクレアチンの形態。それは効果的で、手頃な価格で、体に吸収されます。
  • クレアチンエチルエーテル： それはよりよく吸収されたと主張されましたが、研究は、クレアチンの一水和物よりも効果が低いことを示しています。
  • クレアチン塩酸塩（HCL）： 水への溶解度は、一流の溶解度よりも高く、一部の人々の胃腸の不快感を減らすことができます。有効性は、一流に匹敵します。
  • 硝酸クレアチン： 血管の拡大と血流の改善に寄与するクレアチンと硝酸塩の組み合わせ。理論的には生産性を向上させることができますが、追加の研究が必要です。
  • Buerized Creatine（Kre-Klkalyn）： 胃の安定性を高め、同化を改善するように設計されています。ただし、モノ酸酸塩に対するその優位性の証拠は限られています。

• 投与量：

  • ダウンロードフェーズ（オプション）： 5〜7日以内に4回の用量に分割された1日あたり20グラム。
  • サポートフェーズ： 1日あたり3〜5グラム。

• 利点：

  • 強さと力の増加。
  • 筋肉量の増加。
  • 嫌気性持久力の向上。
  • 筋肉細胞の量の増加。
  • トレーニング後の回復速度の向上。

• 副作用：

  • 水遅延（通常は時間の経過とともに通過します）。
  • 胃腸の不快感（めったに、より頻繁に、単酸酸塩クレアチンを使用する場合）。

• 推奨事項：

  • これは最も実績があり、手頃な価格の形であるため、クレアチンの一流から始めます。
  • 吸収を改善するために、炭水化物とタンパク質でクレアチンを使用します。
  • 十分な水（1日あたり少なくとも2〜3リットル）を飲みます。

2。タンパク質：筋肉構造の基礎

タンパク質は、筋肉ブロックを構築しているアミノ酸で構成される主要栄養素です。筋肉組織の成長と回復には、十分なタンパク質消費が必要です。

• 作用のメカニズム： タンパク質は、細胞が筋肉タンパク質を含む新しいタンパク質を構築するプロセスであるタンパク質の合成に必要なアミノ酸を体に提供します。過度のトレーニングはタンパク質合成を刺激し、十分な量のタンパク質を消費すると、このプロセスに必要なリソースが提供されます。

• タンパク質の源：

  • ホエイプロテイン（ホエイプロテイン）： 最も人気のあるタイプのタンパク質粉末。それはすぐに吸収され、必要なすべてのアミノ酸が含まれています。いくつかの形式があります：
    • ウエディン血清濃縮物： 70〜80％のタンパク質が含まれています。少量の乳糖と脂肪が含まれている場合があります。
    • 無駄なタンパク質分離株： 90％以上のタンパク質が含まれています。実際には乳糖と脂肪が含まれていません。
    • 血清タンパク質の加水分解： タンパク質は以前は小さなペプチドに分割されており、より速い同化を提供します。
  • カゼインタンパク質（カゼインタンパク質）： ゆっくりと吸収されているため、夜間のアミノ酸の一定の流れを確保するために、就寝前の受信に最適です。
  • 大豆タンパク質（大豆タンパク質）： 必要なすべてのアミノ酸を含むタンパク質の植物源。菜食主義者とビーガンに適しています。
  • イネタンパク質（イネタンパク質）： タンパク質の別の植物源。アミノ酸プロファイルを改善するために、他の植物タンパク質との混合物でよく使用されます。
  • エンドウタンパク質（エンドウタンパク質）： 高いリジン含有量を持つタンパク質の良い供給源。
  • 卵性タンパク質（卵タンパク質）： 必要なすべてのアミノ酸を含む高品質のタンパク質源。

• 投与量：

  • 筋肉量の成長に推奨されるタンパク質の投与量は、1日あたり体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質です。この量を日中にいくつかのトリックに分けます。

• 利点：

  • 筋肉タンパク質合成の刺激。
  • 筋肉量の増加。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • 食欲と体重管理の抑制。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（めったに、乳糖不耐症を伴うことはほとんどありません）。
  • アレルギー反応（まれに）。

• 推奨事項：

  • ニーズと好みを満たすプロテインパウダーを選択してください。
  • トレーニングの直後と食事の間にタンパク質を使用してください。
  • タンパク質添加剤と食事中のタンパク質源全体を組み合わせます。

3。BCAA：筋肉痛のサポートと減少

BCAA（ブランスチェーンアミノ酸）は、3つの必須アミノ酸のレイシン、イソシン、バリンです。それらは、タンパク質の合成、筋肉の回復、訓練後の痛みを軽減する上で重要な役割を果たします。

• 作用のメカニズム： BCAA、特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成を刺激します。また、トレーニング中に筋肉タンパク質の崩壊を減らし、それらの後の回復に貢献することもできます。

• BCAA比率： 通常、2：1：1の比率があります（レイシン：イソシン：バリン）。ロイシンは、タンパク質合成を刺激するための最も重要なアミノ酸と考えられています。

• 投与量：

  • 推奨されるBCAAの投与量は、1日あたり5〜10グラムで、トレーニング前、トレーニング後、またはトレーニング後に受け入れられます。

• 利点：

  • 筋肉タンパク質合成の刺激。
  • 筋肉タンパク質の崩壊を減らす。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • 筋肉痛（DOMS）の減少。
  • 持久力の向上。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • BCAAは、集中的に訓練する人や、カロリー制限のある食事を遵守する人に役立ちます。
  • 最大効果を得るには、BCAAとタンパク質を使用してください。

4。グルタミン：免疫と回復のサポート

グルタミンは体内で最も一般的なアミノ酸です。免疫系、腸の機能、筋肉の回復を維持する上で重要な役割を果たします。

• 作用のメカニズム： グルタミンは免疫細胞および腸細胞の燃料です。また、タンパク質とグリコーゲンの合成にも関与しており、トレーニング後の筋肉の回復に寄与する可能性があります。

• 投与量：

  • グルタミンの推奨用量は、1日あたり5〜15グラムで、いくつかのトリックに分かれています。

• 利点：

  • 免疫システムのサポート。
  • 腸の機能を改善します。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • 筋肉痛（DOMS）の減少。
  • 筋肉のグリコーゲンのレベルを改善します。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • グルタミンは、集中的なトレーニングやストレスを経験する人にとって特に役立ちます。
  • トレーニング後および就寝前にグルタミンを使用してください。

5。ベータアラニン：持久力の増加と疲労の減少

ベータアラニンは、筋肉のカルノシンのレベルを上げる不可欠なアミノ酸です。カルノシン緩衝乳酸は、激しい運動中に筋肉に蓄積し、疲労を軽減し、持久力を改善します。

• 作用のメカニズム： ベータアラニンは筋肉のヒスチジンに接続され、カルノシンを形成します。カルノシンは、強烈な運動中に乳酸の蓄積によって引き起こされる酸性度を中和する緩衝液として機能します。これにより、筋肉が最大パワーでより長く働くことができます。

• 投与量：

  • 推奨されるベータアラニンの投与量は、1日あたり2〜5グラムで、いくつかのトリックに分かれています。

• 利点：

  • 筋肉の持久力の増加。
  • 疲労を軽減します。
  • 高強度エクササイズ中のパフォーマンスの向上。
  • 力が増します。

• 副作用：

  • 感覚異常（皮膚のうずき） – 通常、時間とともに起こります。いくつかの技術への線量分離は、この効果を減らすことができます。

• 推奨事項：

  • ベータアラニンは、30秒から10分間続くエクササイズに最も効果的です。
  • ベータアラニンを定期的に使用して、筋肉に高レベルのカルノシンを維持します。

6。シトルリン・マラット：血流の改善と筋肉痛の減少

Citrullin Malatは、アミノ酸シトレリンとリンゴ酸（マラット）の組み合わせです。シトルリンは体内でアルギニンに変わり、これにより、酸化窒素の産生が増加します（NO）。 NOは血管を拡大し、血流を改善し、筋肉への酸素と栄養素の送達を改善します。マラットは、エネルギーの生産に役割を果たすクレブサイクルに関与しています。

• 作用のメカニズム： シトルリンはアルギニンのレベルを増加させ、酸化窒素の産生の増加につながります（NO）。 NOは血管を拡大し、血流を改善し、筋肉への酸素と栄養素の送達を改善します。これにより、トレーニング中に生産性が向上し、後の回復を加速できます。

• 投与量：

  • Citrullin Malataの推奨用量は、1日あたり6〜8グラムで、トレーニングの30〜60分前に撮影されました。

• 利点：

  • 血流の改善。
  • 筋肉への酸素と栄養素の送達を増やします。
  • 持久力の増加。
  • 筋肉痛（DOMS）の減少。
  • トレーニング中のパフォーマンスの向上。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • Citrullin Malatは、好気性および嫌気性運動中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
  • 最大の効果を得るためにトレーニングする前に、シトルリンマラットを使用してください。

7。HMB：筋肉タンパク質の崩壊と回復の加速を減らす

HMB（ベータヒドロキシベータ – メチルブチレート）は、ロイシンアミノ酸の代謝物です。筋肉タンパク質の崩壊を減らし、トレーニング後の回復を促進するのに役立ちます。

• 作用のメカニズム： HMBは筋肉タンパク質の崩壊を減らし、タンパク質の合成を刺激し、筋肉組織を破壊するタンパク質分解酵素の活性を低下させます。これは、筋肉量の成長に貢献し、トレーニング後の回復を加速できます。

• 投与量：

  • 推奨されるHMBの投与量は、1日あたり3グラムで、いくつかのテクニックに分かれています。

• 利点：

  • 筋肉タンパク質の崩壊を減らす。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • 筋肉量の増加（特に初心者向け）。
  • 力が増します。

• 副作用：

  • 副作用はまれです。

• 推奨事項：

  • HMBは、ウェイトでトレーニングする初心者やカロリー欠乏症の状態にある人にとって特に役立ちます。
  • HMBを定期的に使用して、血液中のレベルを維持します。

8。ビタミンD：健康と筋肉の成長のための重要なホルモン

ビタミンDは、骨の健康、免疫系、筋肉の機能に重要な役割を果たす脂肪溶性ビタミンです。また、ホルモンとして機能し、体内のさまざまなプロセスに影響を与えます。

• 作用のメカニズム： ビタミンDは、骨の健康と筋肉収縮のために必要なカルシウムの吸収に役立ちます。また、タンパク質合成と筋肉の成長にも影響します。

• 投与量：

  • 推奨されるビタミンDの投与量は、血液中のビタミンDのレベルによって異なります。通常、1日あたり2000〜5000 IUをお勧めします。

• 利点：

  • 骨の健康の改善。
  • 免疫システムのサポート。
  • 力が増します。
  • 筋肉量の増加。
  • 気分を改善します。

• 副作用：

  • 過剰摂取により、吐き気、嘔吐、脱力などの症状が発生する可能性があります。

• 推奨事項：

  • 血液中のビタミンDのレベルを確認し、医師に相談して最適な投与量を判断してください。
  • より良い吸収のために、脂肪を含む食品でビタミンDを使用してください。

9。マグネシウム：筋肉機能と睡眠のサポート

マグネシウムは、筋肉収縮、エネルギー生産、タンパク質合成など、体内の300を超える酵素反応に関与する重要なミネラルです。

• 作用のメカニズム： マグネシウムは、筋肉の収縮、神経衝動の伝達、エネルギー生産に必要です。また、筋肉のカルシウムのレベルを調節し、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。

• 投与量：

  • 推奨されるマグネシウムの投与量は、1日あたり400〜800 mgです。

• 利点：

  • 筋肉機能の改善。
  • 筋肉発作の減少。
  • エネルギーの増加。
  • 睡眠の改善。
  • ストレスが減少します。

• 副作用：

  • 過剰摂取により、下痢が発生する可能性があります。

• 推奨事項：

  • クエン酸マグネシウムやグリチン酸マグネシウムなど、よく吸収されるマグネシウムの形を選択してください。
  • 就寝前にマグネシウムを使用して睡眠を改善します。

10。亜鉛：テストステロンと免疫系のサポート

亜鉛は、免疫系、タンパク質合成、テストステロン産生に関与する重要な鉱物です。

• 作用のメカニズム： 亜鉛は、筋肉量と強度の成長に重要な役割を果たすテストステロンであるホルモンの産生に必要です。また、免疫系をサポートし、タンパク質の合成に関与しています。

• 投与量：

  • 推奨される亜鉛投与量は1日あたり15〜30 mgです。

• 利点：

  • 免疫システムのサポート。
  • テストステロンレベルの増加。
  • タンパク質合成の改善。
  • トレーニング後の回復の加速。

• 副作用：

  • 過剰摂取、吐き気、嘔吐、下痢が発生する可能性があります。

• 推奨事項：

  • 吸収を減らすことができるフィタートを含む食品で亜鉛を使用してください。

11。複雑なトレーニング添加剤（ワークアウト前）：エネルギーと焦点の改善

トレーニング前添加剤は、トレーニング中のエネルギー、フォーカス、パフォーマンスを向上させるように設計された成分の複合体です。

• 典型的な成分：

  • カフェイン： エネルギー、焦点、持久力を高める刺激装置。
  • ベータアラニン： 筋肉の持久力を高めます。
  • Citrullin Malat： 筋肉への栄養素の血流と送達を改善します。
  • クレアチン： 強度と力を高めます。
  • BCAA： 筋肉の回復をサポートします。
  • タウリン： 水分補給を改善し、筋肉の疲労を軽減できる抗酸化物質。
  • L-カルニチン： 脂肪燃焼を促進します。

• 作用のメカニズム： 予防添加剤は相乗的に作用し、さまざまな成分を組み合わせてエネルギーを増やし、血流を改善し、疲労を軽減し、焦点を増やします。

• 投与量：

  • パッケージの指示に従ってください。寛容を評価するために、少量の用量から始めてください。

• 利点：

  • エネルギーと焦点の増加。
  • 持久力の向上。
  • 強さと力の増加。
  • 血流の増加。

• 副作用：

  • 不眠症（カフェインのため）。
  • 不安。
  • 胃腸の不快感。
  • 血圧の上昇。

• 推奨事項：

  • 実証済みの成分と中程度のカフェイン含有量を備えたトレーニング前添加剤を選択します。
  • 睡眠の問題を避けるために、夕方に夕方に添加剤を使用しすぎないでください。
  • 病気や薬を服用している場合は、医師に相談してください。

12。アルファリポ酸（ALA）：抗酸化剤保護とインスリン感受性の改善

アルファリポ酸（ALA）は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です。また、インスリンの感受性を改善することもできます。これは、筋肉を伴うグルコースと栄養素の吸収に寄与します。

• 作用のメカニズム： ALAは抗酸化剤として機能し、フリーラジカルを中和します。また、インスリンの感受性を改善し、グルコースと栄養素がより効果的に筋肉細胞に入ることができます。

• 投与量：

  • 推奨されるALAの投与量は1日あたり300〜600 mgです。

• 利点：

  • 抗酸化保護。
  • インスリン感受性の向上。
  • 筋肉によるグルコースと栄養素の吸収を改善します。
  • 炎症の減少。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • より良い吸収のために食べ物と一緒にアラを食べる。

13。Chrome：血糖と食欲制御のサポート

クロムは、炭水化物、脂肪、タンパク質の血糖と代謝の調節に役割を果たす微量元素です。彼はまた、食欲を制御するのを助けることができます。

• 作用のメカニズム： クロムは、グルコースが血液を細胞に浸透させるのに役立つインスリンであるホルモンの効果を改善します。これは、血糖を安定させ、お菓子への渇望を減らすのに役立ちます。

• 投与量：

  • 推奨されるクロム投与量は、1日あたり200〜400 mcgです。

• 利点：

  • 血糖のサポート。
  • 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を改善します。
  • 食欲制御。
  • お菓子への渇望を減らす。

• 副作用：

  • 副作用はまれです。

• 推奨事項：

  • より良い吸収のために食物と一緒にクロムを食べる。

14。カルニチン：脂肪酸とエネルギーの輸送

カルニチンは、エネルギー生産に使用されるミトコンドリアに脂肪酸を輸送する上で重要な役割を果たすアミノ酸様物質です。

• 作用のメカニズム： カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに輸送し、そこで燃やされてエネルギーを生成します。これにより、持久力が向上し、脂肪の燃焼を促進できます。

• カルニチン形式：

  • l-カルニチンタルトラップ： 最も一般的なフォーム。
  • アセチル-L-カルニチン（ALCAR）： 認知機能を改善できます。

• 投与量：

  • カルニチンの推奨用量は1日500〜2000 mgです。

• 利点：

  • エネルギーの増加。
  • 持久力の向上。
  • 脂肪燃焼を促進する。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • トレーニングの前にカルニチンを使用してパフォーマンスを向上させます。

15。魚油（オメガ-3脂肪酸）：抗炎症効果と一般的な健康

魚油には、抗炎症特性を持ち、一般的な健康に重要なEPA（エイコサプサプストランタン酸）やDHA（毎日の酸酸）などのオメガ3脂肪酸が含まれています。

• 作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸は体内の炎症を軽減し、訓練後に筋肉を回復するのに役立ちます。また、心臓、脳、関節の健康にとっても重要です。

• 投与量：

  • 推奨される魚油の投与量は、EPAとDHAを含む1日あたり1〜3グラムです。

• 利点：

  • 炎症の減少。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • 心臓の健康へのサポート。
  • 脳の健康へのサポート。
  • 共同健康のサポート。

• 副作用：

  • 魚の味（まれに）。

• 推奨事項：

  • EPAとDHAの高い含有量を持つ漁業を選択してください。
  • より良い吸収のために食物と一緒に魚油を食べる。

16。メラトニン：睡眠と回復の改善

メラトニンは、睡眠サイクルを調節するホルモンです。睡眠の質を向上させることは、筋肉の回復と一般的な健康にとって重要です。

• 作用のメカニズム： メラトニンは睡眠サイクルを調節し、眠りに落ち、睡眠の質を向上させるのを助けます。

• 投与量：

  • メラトニンの推奨投与量は、就寝前に0.5〜5 mgです。

• 利点：

  • 睡眠の質を向上させます。
  • トレーニング後の回復の加速。
  • ストレスが減少します。

• 副作用：

  • 眠気（まれに）。

• 推奨事項：

  • 必要に応じて、低用量から始めて徐々に増やします。

17。TribulusTerrytris：テストステロンレベルのサポート（有効性は証明されていません）

Toltris Tribulusは、伝統的に性欲とテストステロンのレベルを増加させるために使用されていた植物です。ただし、筋肉量の成長に対するその有効性の科学的証拠は限られています。

• 作用のメカニズム： tribulusは黄体形成ホルモン（LH）の産生を刺激し、それがテストステロンの産生を刺激すると想定されています。しかし、公的な研究では、この効果が確認されていません。

• 投与量：

  • 投与量は製品によって異なります。

• 利点：

  • 潜在的にlibidoを増やすことができます（確認されていません）。

• 副作用：

  • 胃腸の不快感（まれに）。

• 推奨事項：

  • 筋肉量の成長に対するトリビュラスの有効性は証明されていません。

重要なコメント：

• 個々の結果： 栄養補助食品の有効性は、遺伝学、食事、トレーニングモード、健康状態などの個々の要因によって異なります。
• 製品品質： 品質と安全性のために独立したテストを受ける信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択してください。
• 医師との相談： 栄養補助食品を服用する前に、特に病気や薬を服用している場合は、医師に相談してください。
• 良い栄養を置き換えないでください： バッジは、バランスの取れた食事と正しい訓練体制への追加として、その代替としてではなく使用する必要があります。
• 優先順位を覚えておいてください： 筋肉量の成長の主な要因は、適切な栄養、トレーニング、休息です。バデスは結果を最適化するのに役立ちますが、魔法の丸薬ではありません。

この徹底的なガイドは、筋肉の成長を支援すると考えられているさまざまなサプリメントに関する詳細な情報を提供します。医療専門家と相談し、評判の良いブランドを選ぶことの重要性を強調しています。サプリメントは、健康的な食事と効果的なトレーニングプログラムを補完する必要があることを忘れないでください。