顶部饮食补充剂以改善记忆力和浓度

改善记忆和集中的巴多多夫：详细指南

第1节：认知功能和营养的基本原理

记忆和集中度是我们学习，工作和与世界互动的能力的基石。它们取决于大脑中神经元，突触和神经递质的复杂网络。该网络的最佳功能需要我们从食物中获得的足够能量，构建块和调节分子，并在必要时从生物活性添加剂（饮食补充剂）中获得。

1.1。记忆和集中的神经生物学：

• 海马： 形成新记忆和空间取向的关键结构。海马损害导致前进性健忘症（无法创造新的记忆）。

• 前额叶树皮： 负责执行职能，例如计划，做出决策，工作记忆（在脑海中保持信息完成任务的能力）和注意力。

• 神经递质： 化学物质在神经元之间传输信号。影响记忆和集中的关键神经递质包括：

  • 乙酰胆碱： 这对于训练，记忆和关注很重要。
  • 多沙明： 它会影响动机，奖励，注意力和工作记忆。
  • 去甲肾上腺素： 与警惕，注意力和对压力的反应有关。
  • 谷氨酸： 主要令人兴奋的神经递质参与突触可塑性（突触加强或削弱连接随时间的能力），这是训练和记忆的基础。
  • gamk（伽马 – 氨基酸）： 主制动神经递质有助于调节神经元的兴奋性并保持大脑的平衡。

• 敏感可塑性： 突触的能力随着时间的流逝而改变其强度。这个过程是新记忆的训练和形成的基础。长期潜力（LTP）和长期抑郁症（LTD）是突触可塑性的两种主要形式。

1.2。大脑的营养：

• 健康脂肪： 大脑约有60％的脂肪组成。 omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非乙酰乙烯酸），对于大脑的细胞膜，突触可塑性和神经传递的结构和功能是必需的。来源：脂肪鱼（鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼），亚麻种子，核桃。

• 抗氧化剂： 它们可以保护大脑免受自由基的损害，这些自由基是由新陈代谢产生的，可以促进衰老和神经退行性疾病。来源：浆果（蓝莓，草莓，覆盆子），黑巧克力，绿茶。

• B维生素B： 必须在大脑中的能量代谢，神经递质的合成和神经系统的健康。来源：全谷物产品，肉，鸡蛋，乳制品，叶绿蔬菜。

• Kholin： 乙酰胆碱的前身。这对于记忆，训练和肌肉控制很重要。来源：鸡蛋，肝脏，大豆，彩色卷心菜，西兰花。

• 矿物： 镁，锌和铁在神经生物学过程中起重要作用。

  • 镁： 参加突触可塑性，神经传递和能量交换的调节。
  • 锌： 这对于参与认知过程并防止氧化应激的酶的功能是必要的。
  • 铁： 这对于将氧气转移到大脑和神经递质的合成非常重要。

• 限制糖和加工产品： 高糖消耗会导致大脑中的胰岛素抵抗，认知功能的炎症和恶化。加工产品通常含有很少的营养，可能包含对大脑产生负面影响的添加剂。

1.3。生活生活方式因素：

• 梦： 足够高质量的睡眠对于巩固记忆，脑恢复和最佳认知功能是必需的。
• 锻炼： 它们改善了大脑中的血液循环，刺激神经发生（形​​成新的神经元），并释放支持大脑健康的神经营养因素。
• 压力管理： 慢性压力会损害大脑，并使记忆力和浓度恶化。压力管理技术，例如冥想，瑜伽和太极拳，可能是有用的。
• 认知活动： 通过解决难题，教授新技能和阅读来维持大脑活动，可以帮助增强认知储量，并减慢与年龄相关的认知功能的减少。
• 社交互动： 与他人的沟通可以刺激大脑并改善认知功能。

第2节：审查最佳饮食补充剂，以提高记忆力和集中度

本节详细介绍了可以支持认知功能的最有效的饮食补充剂。对于每种饮食补充，将提供有关作用机理，证据，建议剂量和潜在副作用的信息。

2.1。 omega-3脂肪酸（DHA和EPA）：

• 作用机理： DHA是大脑细胞膜的主要结构成分，在突触可塑性，神经传递和炎症降低中起着重要作用。 EPA具有抗炎特性，可以保持情绪和认知功能。
• 证据基础： 大量研究表明，omega-3脂肪酸可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，尤其是在老年人和轻度认知障碍的人中。
• 推荐剂量： 每天1-2克DHA+EPA。重要的是选择具有重金属清洁的高质量添加剂。
• 副作用： 高剂量会导致胃部障碍，恶心和血液稀疏。服用抗凝剂时应谨慎行事。

2.2。肌酸：

• 作用机理： 肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的水平，从而为神经元提供了额外的能量。这可以改善认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
• 证据基础： 研究表明，肌酸可以改善工作记忆，信息处理速度和逻辑思维，尤其是在素食主义者和大脑中肌酸水平较低的人们中。
• 推荐剂量： 每天3-5克。
• 副作用： 通常容忍良好。在极少数情况下，液体保留和胃部障碍可能引起。

2.3。 l- theanine：

• 作用机理： L-Dean是绿茶中含有的氨基酸，它增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。它有助于放松，减轻焦虑并提高注意力。
• 证据基础： 研究表明，L-茶氨酸可以改善注意力，浓度和认知功能，尤其是与咖啡因结合使用。
• 推荐剂量： 每天100-200毫克。
• 副作用： 通常容忍良好。

2.4。咖啡因：

• 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致警惕，浓度和疲劳的降低。它还刺激多巴胺和去甲肾上腺素的释放。
• 证据基础： 对咖啡因进行了充分的研究，并证明它可以提高认知功能，尤其是注意力，反应和工作记忆。
• 推荐剂量： 每天50-200毫克。应在傍晚避免使用咖啡因，以免打破睡眠。
• 副作用： 高剂量，焦虑，失眠，快速心跳和胃部障碍可能引起。

2.5。银杏biloba：

• 作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液循环，具有抗氧化特性，可以保护神经元免受损害。
• 证据基础： 一些研究表明，银杏可以改善记忆力和认知功能，尤其是在与年龄相关的认知障碍的人中。但是，研究结果是矛盾的。
• 推荐剂量： 每天120-240毫克。
• 副作用： 它们会引起头痛，胃部障碍和头晕。服用抗凝剂时应谨慎行事。

2.6。 Bacopa Monnieri：

• 作用机理： Bakop Monieri是一种改善突触传播的阿育吠陀植物，具有抗氧化特性，可以保护神经元免受损伤。
• 证据基础： 研究表明，Monieri Bakop可以提高记忆，训练和信息处理速度，尤其是随着长期使用的速度。
• 推荐剂量： 每天300-600毫克。
• 副作用： 它们会引起胃部障碍，口干和疲劳。

2.7。磷酸二胺（磷脂酰丝氨酸）：

• 作用机理： 磷脂酰甲酯是磷脂，这是大脑细胞膜的重要组成部分。它可以改善突触传递，神经传递，并可以保护神经元免受损伤。
• 证据基础： 研究表明，磷脂酰甲酯可以改善记忆，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。
• 推荐剂量： 每天100-300毫克。
• 副作用： 通常容忍良好。在极少数情况下，它会引起胃部障碍。

2.8。 Alfa-GFH（Alpha-GPC）：

• 作用机理： Alfa-gg-乙酰胆碱的前身，可改善突触传播并支持认知功能。
• 证据基础： 一些研究表明，α-鳍可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在阿尔茨海默氏病患者中。
• 推荐剂量： 每天300-600毫克。
• 副作用： 它们会引起头痛，胃部障碍和失眠。

2.9。 Gepersin A（Huperzine a）：

• 作用机理： epperin A是乙酰胆碱病的抑制剂，这是一种分解乙酰胆碱的酶。它增加了大脑中乙酰胆碱的水平并改善了突触传播。
• 证据基础： 研究表明，Gepersin并可以改善记忆力和认知功能，尤其是在阿尔茨海默氏病的患者中。
• 推荐剂量： 每天50-200 MCG。
• 副作用： 它们会引起胃部障碍，恶心和出汗。

2.10。姜黄素（姜黄素）：

• 作用机理： 库库蛋白是姜黄的活性成分，姜黄具有抗氧化剂和抗炎特性。它可以保护神经元免受损害并改善认知功能。
• 证据基础： 一些研究表明，姜黄素可以改善记忆力，注意力和情绪。但是，研究结果是矛盾的，人类需要更多的研究。
• 推荐剂量： 每天500-2000毫克（重要的是选择具有高生物利用度的添加剂，例如脂质体姜黄素）。
• 副作用： 通常容忍良好。高剂量会引起胃部障碍。

第3节：如何选择合适的饮食补品并安全使用

选择正确的饮食补充剂来改善记忆和集中度是一个个人过程，取决于您的特定需求，健康和目标。考虑以下因素很重要：

3.1。您需求的定义：

• 年龄： 饮食补充剂的需求可能随着年龄的增长而改变。老年人对于支持大脑血液循环并免受神经局症的饮食补充剂很有用，例如银杏丁子和磷脂酰甲烯蛋白。年轻人对于提高注意力和浓度的饮食补充剂（例如L-茶氨酸和咖啡因）可能很有用。
• 健康状况： 如果您有任何疾病，例如糖尿病，心血管疾病或精神疾病，请在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。一些饮食补充剂可以与药物相互作用或恶化现有情况。
• 生活： 您的生活方式也会影响饮食补充剂的选择。如果您承受压力，则可能对减少焦虑并改善情绪的饮食补充剂有用，例如L-茶氨酸和镁。如果您过着积极的生活方式，肌酸对于您在身体劳累期间提高认知功能可能会很有用。
• 目标： 确定饮食补充剂确切要改善的方法。您想改善信息处理的记忆，注意力，集中度或速度吗？您想减轻焦虑或改善心情吗？饮食补充剂的选择应与您的特定目标相对应。

3.2。饮食补充剂的质量和安全：

• 选择已验证的品牌： 在购买产品之前探索品牌。寻找具有良好声誉的品牌，使用高质量的成分并进行独立的实验室测试以检查其产品的清洁度和效率。
• 阅读标签： 仔细阅读饮食补充剂，以了解有关成分，剂量和可能的副作用的信息。确保产品中包含有效剂量的成分，并且不含有害添加剂。
• 检查质量证书： 寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织认证的饮食补品。这些证书保证了该产品的清洁度，效率和安全性。
• 避免未经证实的卖家： 仅从可靠的卖家那里购买饮食补品，例如药房，健康食品商店和受信任的在线商店。避免从未经验证的卖家那里购买饮食补充剂，这些卖家可以出售假或劣质产品。
• 当心虚假承诺： 对饮食补品持怀疑态度，他们承诺在认知功能方面有所改善。没有魔术平板电脑可以改善记忆和集中度。坏蛋可能很有用，但应与健康的生活方式结合使用。

3.3。适当使用饮食补充剂：

• 从低剂量开始： 开始服用低剂量的饮食补充剂，并逐渐将剂量增加到建议的剂量。这将帮助您评估对饮食补充剂的容忍度，并避免副作用。
• 遵循剂量建议： 不要超过建议的饮食补充剂。高剂量可能是危险的，可能会引起副作用。
• 定期服用饮食补充剂： 大多数饮食补充剂需要定期接待几周或几个月才能查看结果。遵循接收模式，不要错过剂量。
• 遵循您的状况： 在接受饮食补充剂开始后，请遵循您的病情。如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
• 明智地结合饮食补充剂： 一些饮食补充剂可以相互作用。在结合饮食补充剂之前，请咨询医生或药剂师。
• 过着健康的生活方式： 饮食补充剂不能取代健康的生活方式。为了改善记忆力和集中度，饮食，溢出，进行体育锻炼并管理压力很重要。

3.4。咨询医生：

• 对于患有疾病的人的强制性： 如果您有任何疾病，例如糖尿病，心血管疾病或精神疾病，请务必在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
• 服用毒品时： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。在开始服用任何饮食补充剂之前，请告诉医生您服用的所有药物。
• 计划怀孕或母乳喂养时： 一些饮食补充剂可能对怀孕或哺乳期妇女有害。如果您怀孕或母乳喂养，请在服用任何饮食补充剂之前咨询您的医生。
• 如果您不确定： 如果您不确定哪种饮食补充剂适合您，请咨询医生或合格的营养专家。

第4节：认知点领域的研究方向

认知饮食补充剂领域的研究正在持续发展。研究了新的化合物和物质的组合，以提高记忆，浓度和其他认知功能的潜在能力。以下是一些有希望的研究领域：

4.1。求运动：

• Racetams（Piracetam，Aniracetam，oxiracetam等）： 据信通过增强神经传递和保护神经元来改善认知功能的合成求激素。 Racetams作用的机制尚未得到充分研究，但它们会影响乙酰胆碱和谷氨酸能系统。一些研究表明，Racetams可以改善记忆力，训练和注意力，尤其是在认知障碍的人中。但是，证明其在健康人中有效性的证据是有限的，并且持续使用的Racetams的安全需要进一步研究。重要的是要注意，在某些国家，许多Racetams均未被批准用作毒品。
• Colinesterase： 抑制乙酰胆碱肽酶的物质，从​​而增加了突触中乙酰胆碱的浓度。这种物质的一个例子是gepernine，如上所述。开发了其他具有潜在的诺丁特性的更强大，更有选择性的结肠。
• ampakins： 增强AMPA受体活性（α-氨基-3-羟基-5-甲基-4- izzazolpropopionic酸）的物质，它们是谷氨酸受体的亚型。 ampakins可以改善突触可塑性和认知功能，例如记忆和训练。一些安帕金蛋白正处于治疗与阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病相关的认知障碍的临床试验阶段。

4.2。肽：

• Semax和农民： 在俄罗斯开发的合成肽，具有刺激性，抗焦虑和神经保护特性。 Semax是ACTH碎片（肾上腺皮质激素激素）的类似物，被认为会影响动机，注意力和记忆。 Selanka是Tuftsin，一种免疫调节肽的类似物，具有抗焦虑作用。两种肽在俄罗斯都用于治疗各种疾病，包括焦虑，抑郁和认知障碍。但是，俄罗斯以外的有效性和安全性的证据是有限的。
• noopept： 具有综合性特性并改善认知功能的合成肽，例如记忆，注意力和训练。据信，NOOPEPT会增加大脑神经营养因子的水平（BDNF），并具有神经保护作用。它在俄罗斯被用来治疗与各种疾病相关的认知障碍。其有效性和安全性的证据需要进一步研究。

4.3。植物和蘑菇：

• Grebenic Hedgehog（Hericium Erinaceus）： 一种可食用的真菌，其中包含刺激脑神经营养因子（BDNF）的合成的化合物，对神经元的生长，存活和功能很重要。关于动物和人民的研究表明，划船刺猬可以改善认知功能，减轻焦虑和抑郁。需要更多的研究来确认这些结果并确定最佳剂量。
• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 一种自适应植物，可帮助人体应对压力并改善认知功能。 Rhodiola Pink可以改善注意力，浓度和记忆力，尤其是在压力和疲劳的条件下。她还可以减轻焦虑和抑郁。
• Ashwaganda（Withania Somnifera）： 阿育吠陀植物具有自适应，抗氧化剂和抗炎特性。 Ashvagand可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。它还可以降低焦虑，抑郁和皮质醇水平（应激激素）。

4.4。微生物和大脑：

• 益生菌和益生元： 研究表明，肠道微生物可以通过轴“肠道”轴影响大脑的功能。益生菌（生物微生物）和益生元（用于微生物的食物）可以改善微生物瘤的组成，并对认知功能，情绪和心理健康产生积极影响。一些益生菌可以减轻焦虑，抑郁并改善记忆力。需要更多的研究来确定益生菌和剂量的最佳菌株以改善认知功能。

4.5。其他有希望的领域：

• DNA甲基化： 研究表明，DNA甲基化是一种影响基因表达的表观遗传过程，可以在大脑衰老和认知障碍中发挥作用。研究了可能影响DNA甲基化并具有神经保护作用的物质。
• Seneolithics： 选择性破坏衰老（感觉）细胞的物质，这些细胞随着年龄的增长而在组织中积聚并导致炎症和功能障碍。动物研究表明，Senolics可以改善认知功能并延长寿命。进行海斯的临床测试是为了评估其人的安全性和效率。
• 人工智能（AI）在饮食补充剂的发展中： AI用于分析有关基因，蛋白质和代谢产物的大量数据，以确定认知点的新目标并预测新化合物的有效性和安全性。

第5节：结论（在指定限制的框架内）

饮食补充剂以改善记忆和集中度的选择应基于个人需求，健康和科学数据。与医生进行咨询，并选择从验证的品牌中选择高质量的产品是确保安全和效率的关键因素。健康的生活方式，包括适当的营养，足够的睡眠，体育锻炼和压力管理，是最佳认知功能的基础，可以通过正确选择的饮食补充剂来补充。认知饮食补充剂领域的继续研究有助于将来维持和改善认知功能的新机会。