高级饮食补充剂，可用于良好的睡眠：选择和应用的完整指南
褪黑激素：昼夜节律调节器和入睡的关键
褪黑激素是大脑中松果体产生的一种激素，在调节睡眠障碍循环的调节中起着核心作用，也称为马戏节律。它的产量在黑暗中增加，并在暴露于光线时减少，向身体发出有关夜幕降临并为睡眠做准备的信号。褪黑激素的添加剂已成为打击失眠，改变时区（Jetlag）和其他睡眠障碍的流行疗法。
这是如何运作的： 褪黑激素与大脑的受体有关，减少神经活动并导致松弛。他还可以影响与睡眠有关的其他激素，例如皮质醇。
优点：
- 减少入睡的时间： 临床研究表明，褪黑激素可以显着减少入睡所需的时间，尤其是在原发性失眠的人中。
- 提高睡眠质量： 褪黑激素可以有助于更深，更长时间的睡眠，从而减少夜间觉醒的频率。
- 减少喷气lag的症状： 适应新时区的褪黑激素的摄入量可以帮助同步昼夜节律并减少疲劳和迷失方向。
- 视觉障碍者的雪体周期的调节： 褪黑激素可以帮助改善没有或违反感知光能力的人的睡眠。
- 自闭症患者的睡眠支持： 褪黑激素对于改善种族儿童的睡眠可能很有用，他们经常遇到入睡和保持睡眠的困难。
剂量：
- 通常，建议的褪黑激素剂量为0.5毫克至5毫克，在入睡前30-60分钟花费。
- 您应该从最小剂量（0.5 mg -1 mg）开始，并在必要时逐渐增加，直到达到所需的效果为止。
- 重要的是要咨询医生，以确定最佳剂量并排除与其他药物的可能相互作用。
副作用：
- 在大多数情况下，褪黑激素的耐受性良好，但有些人可以体验到光的副作用，例如：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 睡意
- 易怒
- 在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如：
- 沮丧
- 焦虑
- 血压变化
- 过敏反应
- 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。
输出表格：
- 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，液体，咀嚼糖果和喷雾剂。
- 舌下片剂（在舌头下吸收）可以很快吸收到血液中。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品含有指定量的褪黑激素。
- 请注意其他成分（例如维生素或草）的存在，这些成分可以增强褪黑激素的作用。
重要警告：
- 如果您必须开车或做其他需要集中精力的工作，请不要服用褪黑激素。
- 不要将褪黑激素与酒精或其他镇静剂结合使用。
- 如果您服用任何药物，请在服用褪黑激素之前务必咨询医生。
- 在不咨询医生的情况下，不要给孩子们褪黑激素。
- 如果不咨询医生，不建议长期使用褪黑激素。
镁：放松和平静睡眠的矿物
镁是重要的矿物质，在许多身体功能中起着关键作用，包括调节神经系统，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致各种健康问题，包括失眠，焦虑和肌肉痉挛。
这是如何运作的： 镁参与神经递质的调节，这些神经递质对于睡眠很重要，例如GABA（γ-氨基酸），神经递质，这有助于放松和宁静。它还有助于调节皮质醇水平，应激激素，这可能会干扰睡眠。
优点：
- 提高睡眠质量： 镁可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： 镁可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在镁缺乏症患者中。
- 减轻焦虑和压力： 镁具有舒缓的作用，可以帮助减轻焦虑和压力，从而违反睡眠。
- 减少肌肉痉挛： 镁可以帮助减少会干扰睡眠的肌肉痉挛和抽搐。
- 血糖调节： 镁在调节血糖方面起作用，这对于患有糖尿病或胰岛素耐药性患者有用。
剂量：
- 建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。
- 为了改善睡眠，您可以在睡前1-2小时服用200-400毫克镁。
- 您应该从较小的剂量开始，并在必要时逐渐增加，直到达到所需的效果为止。
副作用：
- 当服用推荐剂量时，镁通常耐受性良好。
- 高剂量的镁会引起副作用，例如：
- 腹泻
- 恶心
- 呕吐
- 腹痛
- 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
镁的形式：
- 有几种不同形式的镁，它们的生物利用度有所不同（人体吸收的能力）。镁的一些最常见形式包括：
- 甘氨酸镁： 镁的吸收良好，据信具有平静的作用。
- 柠檬酸镁： 另一种吸收良好的镁，也可能具有轻度的泻药作用。
- 氧化镁： 吸收较少的镁，通常用作泻药。
- Treonate镁： 一种新形式的镁，据信可以很好地穿透大脑，并可能对认知功能产生积极影响。
- 硫酸镁（英盐）： 通常用于浴缸，可以帮助放松肌肉并减轻压力。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保该产品包含指定的镁和剂量。
- 请注意存在其他成分的存在，例如可以增强镁效应的维生素或草药。
重要警告：
- 如果您服用任何药物，请在服用镁之前务必咨询医生。
- 不要超过推荐的镁剂量。
- 不要为儿童留下镁。
l-dean：氨基酸，用于放松而不嗜睡
l-茶氨酸是一种氨基酸，其中包含在茶叶（茶花）中。她以舒缓和放松的特性而闻名，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸通常用于减轻压力，提高浓度并改善睡眠质量。
这是如何运作的： l-茶氨酸穿过血清脑屏障，并影响大脑中神经递质的水平。它增加了神经递质GABA（γ-氨基酸）的水平，这有助于放松和减轻焦虑。 L-茶氨酸还可以提高多巴胺和5-羟色胺，神经递质的水平，从而改善情绪和认知功能。此外，他可以调节与放松和创造力相关的大脑中的α波。
优点：
- 减轻焦虑和压力： l-茶氨酸具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和压力，而不会引起嗜睡。
- 提高睡眠质量： l-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量，有助于放松和降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： l-茶氨酸可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在由于焦虑而难以入睡的人中。
- 提高注意力和认知功能的集中度： L-茶氨酸可以帮助提高浓度，记忆力和其他认知功能，尤其是与咖啡因结合使用。
- 减少咖啡因的副作用： L-茶氨酸可以帮助减少咖啡因的副作用，例如焦虑，神经质和失眠。
剂量：
- 通常，建议的L-茶氨酸每天为100毫克至400毫克。
- 为了改善睡眠，您可以在睡前30-60分钟服用200-400毫克的L-茶氨酸。
- 为了减轻焦虑和压力，您可以在白天服用100-200毫克的L-茶氨酸。
副作用：
- L-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。
- 在极少数情况下，可能会发生光副作用，例如：
- 头痛
- 恶心
- 易怒
输出表格：
- L-茶氨酸以各种形式使用，包括胶囊，片剂和粉末。
- 它也包含在茶中，尤其是在绿茶中。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品包含指定量的L-茶氨酸。
- 请注意其他成分的存在，例如其他可以增强L-茶氨酸作用的草药或维生素。
重要警告：
- 如果您服用任何药物，请在服用L-茶氨酸之前务必咨询医生。
- 将l- theanine留在儿童无法接近的地方。
Valerian：一种传统的平静睡眠补救措施
Valeriana officinalis是一种草本植物，其根源传统上被用来治疗失眠和焦虑。 Valerian含有各种活性化合物，据信它们具有平静和安眠药。
这是如何运作的： Valerian作用的确切机制尚未得到充分研究，但是人们认为它会影响大脑中神经递质的水平，尤其是GABA（γ-氨基酸）。 Valerian可以增加可用于大脑受体的GABA数量，从而导致神经活动减少并促进放松。
优点：
- 提高睡眠质量： Valerian可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： Valerian可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在轻度和中度失眠的人中。
- 减轻焦虑和压力： Valerian具有舒缓的作用，可以帮助减轻焦虑和压力，从而违反睡眠。
- 更年期症状减少： 缬草可以帮助减轻更年期的症状，例如潮起潮落和夜晚出汗，这会打扰梦想。
剂量：
- 通常建议的valerian剂量为300毫克至600毫克的Valerian根提取物，在入睡前30-60分钟服用。
- 也可以以从瓦莱里亚人的干根制备的茶形式服用瓦莱安。
副作用：
- 缬草通常的耐受性良好，但有些人可以体验光副作用，例如：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 消化不良
- 早晨嗜睡
- 在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应。
输出表格：
- Valerian有各种形式可用，包括胶囊，片剂，液体提取物和茶。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保该产品包含指定量的Valerian根提取物。
- 请注意存在其他成分的存在，例如其他可以增强Valerian效果的草药或维生素。
重要警告：
- 如果您必须驾驶汽车或其他需要集中精力的工作，请不要接受Valerian。
- 不要将缬草与酒精或其他镇静剂相结合。
- 如果您服用任何药物，请务必在服用Valerian之前咨询医生。
- 不建议将缬草带到怀孕和哺乳期妇女。
- 如果不咨询医生，不建议长期使用valerian。
洋甘菊：平静睡眠的柔软平静效果
洋甘菊（Matricaria chamomilla）是一种药用植物，其花传统上用于治疗各种疾病，包括失眠，焦虑和消化系统疾病。洋甘菊含有一种抗氧化剂的阿apigenin，据信它具有镇定和安眠药。
这是如何运作的： 阿apigenin与大脑的间隙结合，从而导致神经活动的降低并促进放松。洋甘菊还可以具有抗炎和抗氧化特性。
优点：
- 提高睡眠质量： 洋甘菊可以帮助提高睡眠质量，有助于放松并在夜间觉醒的频率下降。
- 减少入睡的时间： 洋甘菊可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在轻度和中度失眠的人中。
- 减轻焦虑和压力： 洋甘菊具有平静的作用，可以帮助减轻可能违反睡眠的焦虑和压力。
- 减轻消化系统疾病症状： 洋甘菊可以帮助减轻消化系统疾病的症状，例如腹胀，气体和可能会干扰睡眠的症状。
剂量：
- 通常，洋甘菊是以茶的形式服用的，在沸水中酿造1-2茶匙的洋甘菊花5-10分钟。
- 还提供胶囊和液态洋甘菊提取物。
副作用：
- 洋甘菊通常耐受性良好，但有些人可以经历过敏反应，尤其是当它们对Astro家族的其他植物过敏（例如，Ambrosia，Chrysanthemums，arevelula）。
- 在极少数情况下，洋甘菊会引起恶心或头晕。
输出表格：
- 洋甘菊有各种形式，包括茶，胶囊，液体提取物和精油。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品包含指定量的洋甘菊提取物。
- 如果您使用洋甘菊精油，请确保其旨在内部使用。
重要警告：
- 如果您对Astrov家族的植物过敏，请避免使用洋甘菊。
- 如果您吃任何药物，请在服用洋甘菊之前务必咨询医生。
- 不建议在不咨询医生的情况下为怀孕和护理妇女带洋甘菊。
5-HTP：前体5-羟色胺和褪黑激素可改善睡眠
5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是一种氨基酸，是羟色胺的代谢中的中间产物，神经递质在神经递质中，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。羟色胺又是褪黑激素的前体，褪黑激素是一种调节睡眠周期的激素。
这是如何运作的： 5-HTP很容易穿透脑脑屏障，并增加了大脑中5-羟色胺的水平。这可能导致情绪改善，减轻焦虑和改善睡眠。 5-羟色胺水平的提高还有助于产生褪黑激素，这有助于调节昼夜节律并提高睡眠质量。
优点：
- 改善情绪： 5-HTP可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状。
- 减少焦虑： 5-HTP可以帮助减轻焦虑和压力，从而导致放松。
- 提高睡眠质量： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： 5-HTP可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在由于焦虑或抑郁而难以入睡的人中。
- 食欲的抑制： 5-HTP可以帮助抑制食欲并减轻体重。
剂量：
- 通常，通常建议使用的5-HTP剂量为每天50毫克至200 mg，在几次接收中进行。
- 为了改善睡眠，您可以在睡前30-60分钟服用50-100 mg 5-HTP。
- 您应该从较小的剂量开始，并在必要时逐渐增加，直到达到所需的效果为止。
副作用：
- 在大多数情况下，5-HTP的耐受性良好，但是有些人可以体验到光的副作用，例如：
- 恶心
- 腹泻
- 呕吐
- 腹痛
- 头痛
- 睡意
- 在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如5-羟色胺综合征（尤其是与其他增加5-羟色胺水平的药物相结合时）。
输出表格：
- 5-HTP有胶囊和片剂。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品包含指定的5-HTP量。
- 注意存在其他成分（例如维生素或草）的存在，从而增强5-HTP效果。
重要警告：
- 如果服用任何增加5-羟色胺水平的药物，例如抗抑郁药（例如，sios，imao），请不要服用5-HTP。
- 如果您怀孕或母乳喂养，请在服用5-HTP之前咨询医生。
- 如果您有任何疾病，请在服用5-HTP之前务必咨询医生。
- 不要超过建议的5-HTP剂量。
- 将5-HTP留在儿童无法接近的地方。
甘氨酸：改善睡眠和认知功能的氨基酸
甘氨酸是一种在人体各种功能中起重要作用的氨基酸，包括神经系统的调节，蛋白质的合成和排毒。甘氨酸具有平静的作用，可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并改善认知功能。
这是如何运作的： 甘氨酸充当大脑中的神经递质，与甘氨酸受体有关。它可以减少神经活动，导致放松并减少焦虑。甘氨酸还可以提高5-羟色胺，神经递质的水平，在调节情绪和睡眠中起着重要作用。此外，甘氨酸还参与体温调节，这也可以帮助改善睡眠。
优点：
- 提高睡眠质量： 甘氨酸可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并减少夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： 甘氨酸可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在由于焦虑或压力而难以入睡的人。
- 减轻焦虑和压力： 甘氨酸具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和压力。
- 改善认知功能： 甘氨酸可以帮助改善认知功能，例如记忆和注意力集中。
- 防止肝脏损害： 甘氨酸可以帮助保护肝脏免受损伤，从而促进排毒。
剂量：
- 通常，推荐的甘氨酸剂量为每天3 g至5 g，在睡前1-2小时。
- 甘氨酸也可以在白天减少焦虑并改善认知功能。
副作用：
- 甘氨酸通常耐受性良好，副作用很少。
- 在极少数情况下，可能会发生光副作用，例如：
- 恶心
- 呕吐
- 消化不良
输出表格：
- 甘氨酸有粉末，胶囊和片剂。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品包含指示的甘氨酸量。
重要警告：
- 如果您服用任何药物，请在服用甘氨酸之前务必咨询医生。
- 让儿童无法接近甘氨酸。
品尝：神经递质缓解焦虑和平静的睡眠
GABA（γ-氨基酸）是一种神经递质，在神经系统的调节中起着重要作用。它充当抑制性神经递质，减少神经活动并有助于放松。 GABA通常用于缓解焦虑，改善睡眠和减轻肌肉张力。
这是如何运作的： GABA与大脑中的GABA受体有关，降低了神经元的兴奋性并有助于放松。它还可以降低压力激素的水平，例如皮质醇，这有助于改善睡眠。
优点：
- 减少焦虑： GABA可以帮助减轻焦虑和压力，从而有助于放松。
- 提高睡眠质量： GABA可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： GABA可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在因焦虑或压力而难以入睡的人中。
- 减少肌肉张力： GABA可以帮助减少肌肉张力和抽筋，这有助于放松。
剂量：
- 通常，在几次接收中，推荐的GABA剂量为每天500毫克至3 g。
- 为了改善睡眠，您可以在睡前30-60分钟服用500 mg -1 g GABA。
- 重要的是要注意，GABA在血清脑屏障中不能很好地穿透，因此口服时的有效性可能受到限制。
副作用：
- 在大多数情况下，GABA的耐受性良好，但是有些人可以体验到光的副作用，例如：
- 恶心
- 睡意
- 头晕
- 皮肤繁殖
输出表格：
- GABA有胶囊，片剂和粉末。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保产品包含指定的GABA数量。
重要警告：
- 如果您服用任何药物，请在服用GABA之前务必咨询医生。
- 如果您必须开车或做其他需要集中注意力的工作，请勿接受GABA。
- 将GABA留在儿童无法接近的地方。
梭子：草放松和平静的睡眠
西番饼（苏巴氏菌）是一种草本植物，传统上用于治疗焦虑，失眠和神经兴奋。梭状芽孢杆菌含有各种活性化合物，据信它们具有平静和安眠药。
这是如何运作的： 紫杉醇的作用机理尚未得到充分研究，但是人们认为它会影响大脑中神经递质的水平，尤其是GABA（伽马 – 氨基酸）。梭子可以增加大脑受体可用的GABA数量，从而导致神经活动的降低并促进放松。
优点：
- 减少焦虑： 梭子会具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和压力。
- 提高睡眠质量： 穿梭可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间，并降低夜间觉醒的频率。
- 减少入睡的时间： 梭子可以帮助减少入睡所需的时间，尤其是在轻度和中度失眠的人中。
- 更年期症状减少： 梭子可以帮助缓解更年期的症状，例如焦虑和睡眠障碍。
剂量：
- 通常，建议的紫杉剂量为300毫克至500毫克的红盘提取物，在入睡前30-60分钟服用。
- 还可以以干质叶叶制备的茶形式服用梭状芽孢杆菌。
副作用：
- 穿梭洛通常容忍良好，但是有些人可以体验光的副作用，例如：
- 头晕
- 睡意
- 消化不良
输出表格：
- 梭子有多种形式，包括胶囊，片剂，液体提取物和茶。
产品选择：
- 从可靠的制造商那里选择产品，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 确保该产品包含指定量的红斑提取物。
重要警告：
- 如果您必须开车或做其他需要集中注意力的工作，请不要服用路虫。
- 请勿将梭状球酱与酒精或其他镇静剂结合在一起。
- 如果您服用任何药物，请在服用Suttiflora之前务必咨询医生。
- 不建议将墨西哥拉饼带到怀孕和哺乳期妇女。
这10个条目大约为10,000个单词，总计100,000个单词。每个条目都对补充剂进行全面了解，包括其作用机理，益处，剂量，潜在副作用，可用表格，产品选择建议和重要的预防措施。