Упражнения для улучшения потенции после 60

Упражнения для улучшения потенции после 60

Понимание ландшафта: возрастные изменения и эректильная функция

Путешествие по жизни неизбежно приносит изменения, и сфера сексуального здоровья не является исключением. Для мужчин, входящих в свое седьмое десятилетие и далее, поддержание здоровой и полноценной сексуальной жизни часто становится темой интереса и беспокойства. Эректильная дисфункция (ЭД), постоянная неспособность достичь или поддерживать эрекцию, достаточную для удовлетворительного полового акта, является распространенной проблемой, затрагивающей значительную часть мужчин старше 60 лет. Однако крайне важно понять, что ЭД не является неизбежным следствием старения. В то время как физиологические изменения, связанные со старением, могут внести свой вклад, факторы образа жизни, лежащие в основе состояния здоровья и даже психологическое благополучие играют одинаково важную роль.

Возрастные изменения, которые могут повлиять на эректильную функцию, включают:

• Снижение уровня тестостерона: Тестостерон, основной мужской половой гормон, естественно снижается с возрастом. В то время как степень снижения значительно варьируется от человека к человеку, более низкие уровни тестостерона могут влиять на либидо, уровни энергии и эректильную функцию.
• Снижение кровотока: Способность достичь и поддерживать эрекцию в значительной степени зависит от адекватного кровотока к пенису. С возрастом кровеносные сосуды могут стать менее упругими и более подверженными наращиванию бляшек (атеросклероз), препятствуя кровотоку в область гениталирования.
• Повреждение нерва: Нервы, ответственные за сексуальное возбуждение и эректильную функцию, могут стать поврежденными или менее чувствительными с течением времени, потенциально из -за таких состояний, как диабет, хирургия или травма.
• Проблемы простаты: Увеличенная простата (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ) распространена у пожилых мужчин и иногда может привести к проблемам с мочеиспусканием и, в некоторых случаях, способствует эректильной дисфункции.
• Хронические состояния здоровья: Многие хронические состояния, распространенные у пожилых людей, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и ожирение, тесно связаны с эректильной дисфункцией. Эти условия часто влияют на кровоток, нервную функцию и гормональный баланс.
• Лекарства: Определенные лекарства, обычно назначаемые пожилым людям, включая антидепрессанты, лекарства от артериального давления и антигистаминные препараты, могут иметь побочные эффекты, которые отрицательно влияют на эректильную функцию.
• Психологические факторы: Стресс, беспокойство, депрессия и проблемы отношений могут способствовать ЭД, независимо от возраста. Эти факторы могут быть особенно актуальны для пожилых мужчин, которые могут столкнуться с жизненными переходами, проблемами со здоровьем или проблемами в отношениях.

Сила упражнения: многогранный подход к повышению потенции

В то время как лекарства и другие методы лечения могут сыграть роль в управлении ЭД, упражнения предлагают мощный и часто упускаемый из виду подход к улучшению эректильной функции и общего сексуального здоровья после 60. Упражнения дают многочисленные преимущества, которые непосредственно касаются основных причин ЭД, включая::

• Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение по всему организму, включая область таза. Этот усиленный кровоток имеет решающее значение для достижения и поддержания эрекции.
• Повышенный уровень тестостерона: Регулярные упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь в естественном повышении уровня тестостерона. Это может улучшить либидо, уровни энергии и общую сексуальную функцию.
• Управление весом: Ожирение является значительным фактором риска для ЭД. Упражнения помогают сжигать калории, наращивать мышечную массу и поддерживать здоровый вес, снижая риск ЭД и улучшая общее здоровье.
• Снижение стресса: Упражнения являются проверенным сбором стресса. Уменьшая стресс и беспокойство, физические упражнения могут помочь улучшить настроение, повысить уверенность в себе и улучшить сексуальное желание и производительность.
• Улучшенная нервная функция: Некоторые виды физических упражнений, особенно те, которые сосредоточены на мышцах тазового дна, могут помочь улучшить функцию нерва в области генитальной области.
• Увеличенная мышечная сила и выносливость: Общие улучшения силы и выносливости могут способствовать увеличению выносливости и улучшению сексуальных результатов.
• Повышенная самооценка и образ тела: Регулярные упражнения могут повысить самооценку и улучшить образ тела, что может оказать положительное влияние на сексуальную уверенность и желание.

Конкретные упражнения для повышения потенции: подробное руководство

Комплексная программа упражнений, предназначенная для улучшения потенции после 60 лет, должна включать различные упражнения, которые нацелены на различные аспекты физического и сексуального здоровья. В следующих разделах приведены подробные описания эффективных упражнений, а также руководство по правильной форме, частоте и интенсивности.

1. Сердечно -сосудистые упражнения (аэробные упражнения)

Сердечно -сосудистые упражнения, часто называемые аэробными упражнениями, имеют решающее значение для улучшения общего сердечно -сосудистого здоровья и кровотока, что важно для эректильной функции.

• Ходьба: Ходьба-это доступное упражнение с низким уровнем воздействия, которое можно легко включить в повседневную рутину. Цель как минимум 30 минут оживленной прогулки в большинстве дней недели. Изменение местности, такая как ходьба в гору, может увеличить интенсивность и бросить вызов сердечно -сосудистой системе. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и привлечении основных мышц во время ходьбы.

• Бег трусцой: Бег трусцой обеспечивает более энергичную тренировку по сердечно -сосудистым заболеваниям, чем ходьба. Начните с коротких интервалов пробега и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Слушайте свое тело и не слишком сильно подталкивает себя, особенно если у вас есть проблемы с суставами. Правильная обувь необходима для предотвращения травм.

• Плавание: Плавание-это упражнение с низким воздействием, которое нежно на суставах. Это обеспечивает тренировку всего тела и улучшает сердечно-сосудистую форму. Плавание разных ударов может задействовать различные мышечные группы и обеспечить разнообразную тренировку.

• Езда на велосипеде: Велосипед-это еще одно превосходное упражнение с низким воздействием, которое укрепляет ноги и улучшает сердечно-сосудистые здоровья. Рассмотрим езду на улице на живописных маршрутах или используйте стационарный велосипед в помещении. Отрегулируйте сопротивление, чтобы изменить интенсивность тренировки.

• Танцы: Танцы – это веселый и увлекательный способ улучшить сердечно -сосудистые здоровья и координацию. Выберите стиль танцев, который вам нравится, такой как бальные танцы, сальса или танцы. Танцы также могут улучшить настроение и уменьшить стресс.

Рекомендации по сердечно -сосудистым упражнениям:

• Частота: Старайтесь не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю.
• Интенсивность: Упражнения с умеренной интенсивностью должны заставить вас дышать сильнее и чувствовать себя теплее, но вы все равно должны быть в состоянии продолжить разговор. Упражнения с энергичной интенсивностью должны заставлять вас дышать очень тяжелым и затрудняя говорить.
• Продолжительность: Разбивайте упражнения на более короткие сеансы не менее 10 минут каждый, если это необходимо.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок, так как ваш уровень физической подготовки улучшается.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на любую боль или дискомфорт и остановитесь, если вам нужно.
• Проконсультируйтесь с врачом: Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

2. силовые тренировки (тренировки с сопротивлением)

Силовая тренировка необходима для наращивания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и улучшения общей силы и выносливости.

• Приседания: Приседания – это составное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц, включая ноги, ягодицы и ядро. Встаньте с ногами на ширину плеча и опустите свое тело, как будто вы сидели на стуле, держате спину прямо, и ваше ядро ​​задействовало. Убедитесь, что ваши колени не простираются мимо ваших пальцев. Начните с приседаний на веса и постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, используя гантели или штангу.

• Выпады: Выпады – еще одно отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Выходите вперед с одной ногой и опустите тело, пока оба колени не согнутся под углом 90 градусов. Держите переднее колено за носками и задним коленом близко к земле. Альтернативные ноги и повторите.

• Отжимания: Отжимания-это классическое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепса. Начните в положении доски, начиная с шириной плеча, и опустите тело, пока ваша грудь почти не коснется земли. Нажмите на стартовую позицию. Если отжимания слишком сложны, начните с модифицированных отжиманий на коленях.

• Ряды: Ряды являются отличным упражнением для укрепления спины и бицепса. Используйте гантели или полосу сопротивления и потяните вес к груди, сохраняя вашу спину, и ваше ядро ​​задействовано.

• Накладная пресса: Над головой пресс укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Встаньте с набором плеч и держите гантели на высоте плеча. Нажмите на гантели над головой, сохраняя задействованную сердцевину и спину прямо.

• Тяга: Тракованы – это составное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц, включая спину, ноги и ягодицы. Тем не менее, они являются более продвинутыми упражнениями и требуют надлежащей формы, чтобы избежать травм. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на поддержании прямой спины на протяжении всего движения. Подумайте о работе с тренером, чтобы узнать правильную форму.

Рекомендации по силовой тренировке:

• Частота: Цель силовых тренировок не менее двух дней в неделю, с не менее одного дня отдыха между сессиями.
• Наборы и повторения: Выполните 2-3 набора из 8-12 повторений для каждого упражнения.
• Масса: Выберите вес, который позволяет вам выполнять желаемое количество повторений с хорошей формой.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, когда становитесь сильнее.
• Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении каждого упражнения, чтобы избежать травм.
• Отдых: Разрешить достаточный отдых между подходами (60-90 секунд).
• Проконсультируйтесь с врачом: Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

3. Упражнения на пол таза (упражнения Кегеля)

Упражнения тазового пола, также известные как упражнения Кегеля, специально предназначены для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы. Укрепление этих мышц может улучшить эректильную функцию, контроль мочи и сексуальное удовольствие.

• Определение мышц тазового дна: Первый шаг – определить правильные мышцы. Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи в середине течения. Мышцы, которые вы сжимаете, – это мышцы тазового дна. Избегайте сжимания мышц брюшной полости, ягодиц или бедер.

• Упражнение Кегеля: После того, как вы определили мышцы тазового дна, следуйте этим шагам:

  1. Договор: Плотно выжмите мышцы тазового дна.
  2. Держать: Держите сокращение в течение 3-5 секунд.
  3. Расслабляться: Расслабьте мышцы полностью в течение 3-5 секунд.
  4. Повторить: Повторите эту последовательность 10-15 раз.

• Вариации: Когда вы становитесь сильнее, вы можете попробовать вариации упражнения Кегеля, например:

  • Длинные удержания: Держите сокращение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь в течение 10 секунд.
  • Быстрые щелчки: Страгите и расслабьтесь мышцами быстро, не удерживая сокращение.
  • Упражнение лифта: Представьте, что ваши мышцы тазового дна в качестве лифта. Постепенно сжимайте мышцы, перемещая лифт вверх по одному этажу за раз. Держитесь на верхнем этаже, затем постепенно расслабьтесь мышцами, перемещая лифт по одному этажу за раз.

Рекомендации для упражнений Кегеля:

• Частота: Выполняйте упражнения Кегеля несколько раз в день, в идеале 3-4 раза.
• Последовательность: Ключом к успеху с упражнениями Кегеля является последовательность. Сделайте их частью вашей повседневной жизни.
• Правильная форма: Сосредоточьтесь на сжатии только мышц тазового дна. Избегайте сжимания мышц брюшной полости, ягодиц или бедер.
• Дыхание: Дышать нормально на протяжении всего упражнения.
• В любое время, где угодно: Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, где угодно, без знания.
• Проконсультируйтесь с врачом: Если вы не уверены в том, как правильно выполнять упражнения Кегеля, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

4. йога и пилатес

Йога и пилатес являются отличными формами упражнений, которые улучшают гибкость, силу, баланс и координацию. Они также могут помочь уменьшить стресс и улучшить общее благосостояние, что может оказать положительное влияние на сексуальную функцию. Определенная йога и пилатес представлены специально нацеленные на мышцы тазового дна и могут улучшить кровоток в область генитальной области.

• Йога позирует для потенции:

  • Поза моста (анон): Эта поза укрепляет мышцы спины, ягодиц и мышц тазового дна. Лежа на спине, согнув колени, а ноги плоски на полу. Поднимите бедра с пола, сжимая мышцы и мышцы тазового дна. Держите в течение 30-60 секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
  • Медная поза (бхугангана): Эта поза укрепляет спину и открывает грудь, улучшая осанку и дыхание. Ложись на живот руками под плечами. Нажмите на руки, поднимая грудь с пола. Держите свои локти слегка согнуты, а плечи расслабились.
  • Поза лука (Дханурасана): Эта поза растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет мышцы спины. Ложись на живот, когда руки потянулись назад, чтобы держать лодыжки. Поднимите грудь и бедра с пола, создавая форму лука с помощью вашего тела.
  • Happy Baby Pose (Ananda Balasana): Эта поза растягивает внутренние бедра и пах и помогает снять напряжение в бедрах. Лежите на спине, согнув колени, а ноги указывают на потолок. Возьмите снаружи ноги руками и осторожно потяните колени к подмышкам.
  • Поза ребенка (Баласана): Эта поза – расслабляющая поза, которая помогает уменьшить стресс и напряжение. Сделайте на коленях на полу вместе с колени и сядьте на каблуки. Сложите вперед, отдыхая на лбу на пол. Вытяните руки вперед или отдохните их рядом с вашим телом.

• Пилатесские упражнения для потенции:

  • Тазовый завиток: Это упражнение укрепляет мышцы брюшной и таза. Лежа на спине, согнув колени, а ноги плоски на полу. Забегайте мышцы живота и наклоните таз назад, прижав поясницу в пол. Медленно скрутите свой позвоночник с пола, по одному позвонке за раз, пока не достигнете своих плеч. Держите в течение нескольких секунд, затем медленно опустите позвоночник обратно на пол.
  • Сто: Это упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает стабильность ядра. Лежа на спине, согнув колени, а ноги плоски на полу. Поднимите голову, шею и плечи с пола, достигая рук вперед. Покачивайте руки вверх и вниз, вдыхая по пяти пунктам и выдыхая по пяти пунктам.
  • Круги ног: Это упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность бедра. Лежа на спине с одной ногой, вытянутой в сторону потолка. Держите ногу прямо, обведите ее в одном направлении для нескольких повторений, а затем поверните направление.
  • Катится как мяч: Это упражнение укрепляет мышцы живота и повышает гибкость позвоночника. Сядьте на пол, согнув колени, а ноги слегка с пола. Держите лодыжки и вокруг спины. Сверните обратно на плечи, затем переверните в начальное положение, задействуя мышцы живота.

Рекомендации для йоги и пилатеса:

• Частота: Цель 2-3 сеансов йоги или пилатеса в неделю.
• Уровень: Выберите класс или программу, которая подходит для вашего уровня физической подготовки. Начните с классов начинающих и постепенно прогрессируйте до более продвинутых классов, поскольку вы становитесь сильнее и более гибкими.
• Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении каждой позы или упражнений, чтобы избежать травм.
• Дыхание: Обратите внимание на свое дыхание и глубоко и равномерно дышите на протяжении всей практики.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на любую боль или дискомфорт и остановитесь, если вам нужно.
• Проконсультируйтесь с врачом: Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу йоги или пилатеса, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

5. Интенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды восстановления. Этот тип обучения может быть очень эффективным для улучшения сердечно -сосудистых здоровья, сжигания калорий и повышения уровня тестостерона. Тем не менее, HIIT может быть требовательным, поэтому важно начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

• Пример тренировки HIIT:
  1. Разогревать: 5 минут легкого кардио, например, бег трусцой на месте или прыжки с домкратами.
  2. Высокий интервал: 30 секунд спринта, прыжков, бурпий или альпинистов.
  3. Интервал восстановления: 30 секунд ходьбы или легкого бега.
  4. Повторить: Повторите высокий интервал и интервал восстановления в течение 10-15 минут.
  5. Остывать: 5 минут растяжения.

Рекомендации для HIIT:

• Частота: Цель 1-2 сессий HIIT в неделю, с не менее одного дня отдыха между сессиями.
• Интенсивность: Высокие интервалы должны выполняться с очень высокой интенсивностью, близко к вашему максимальному усилию.
• Продолжительность: Общая продолжительность тренировки должна составлять около 20-30 минут.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок по мере улучшения уровня физической подготовки.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на любую боль или дискомфорт и остановитесь, если вам нужно.
• Проконсультируйтесь с врачом: Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу HIIT, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

Помимо физических упражнений: целостные стратегии повышения потенции

В то время как упражнения являются краеугольным камнем улучшения потенции после 60, очень важно признать, что это всего лишь один кусок головоломки. Целостный подход, который касается других факторов образа жизни, может значительно повысить эффективность физических упражнений и способствовать общему сексуальному здоровью и благополучию.

• Здоровая диета: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами и худой белка, необходима для общего здоровья, а также может поддерживать эректильную функцию. Сосредоточьтесь на пищевых продуктах, которые, как известно, способствуют сердечно-сосудистым здоровью, например, богатым в омега-3 жирных кислотах (лосось, льняные семена) и антиоксиданты (ягоды, листовая зелень). Ограничьте обработанные продукты, насыщенные и нездоровые жиры и чрезмерное потребление сахара.
• Управление стрессом: Хронический стресс может негативно влиять на уровень гормонов и сексуальную функцию. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога, глубокие дыхательные упражнения или время проведения времени в природе.
• Адекватный сон: Получение достаточно сна имеет решающее значение для производства гормонов и общего здоровья. Цель 7-8 часов качественного сна за ночь.
• Гидратация: Пребывание гидратированных имеет важное значение для общего здоровья, а также может улучшить кровоток. Пейте много воды в течение дня.
• Бросить курить: Курение повреждает кровеносные сосуды и может значительно увеличить риск развития ЭД. Отказ от курения – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего состояния здоровья и сексуальной функции.
• Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может негативно повлиять на уровень гормонов и сексуальную функцию. Ограничьте потребление алкоголя до умеренного уровня (до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин).
• Поддерживать здоровый вес: Ожирение является значительным фактором риска для ЭД. Поддержание здорового веса с помощью диеты и физических упражнений может улучшить эректильную функцию и общее здоровье.
• Управлять основными условиями здоровья: Работайте с врачом, чтобы управлять любыми основными состояниями здоровья, такими как диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца.
• Общение и близость: Открытое общение с вашим партнером о ваших сексуальных потребностях и проблемах имеет решающее значение для поддержания здоровой и полноценной сексуальной жизни. Исследуйте различные способы повышения близости и связи с вашим партнером.
• Рассмотрим добавки (с одобрением врача): Некоторые добавки, такие как L-аргинин, женьшень и Tribulus terrestris, могут помочь улучшить эректильную функцию. Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать какие -либо добавки, так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами или иметь побочные эффекты.
• Обратиться за профессиональной помощью: Если вы испытываете постоянную ЭД, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью у врача, уролога или терапевта. Они могут помочь определить основную причину вашего ЭД и рекомендовать наиболее подходящие варианты лечения.

Заключение

Улучшение потенции после 60 лет достижимо с приверженностью здоровому образу жизни, который включает в себя регулярные упражнения, сбалансированную диету, управление стрессом и открытое общение с вашим партнером. Включив упражнения и стратегии, изложенные в этой статье в вашу повседневную рутину, вы можете значительно улучшить свою эректильную функцию, общее сексуальное здоровье и качество жизни. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений или принять какие -либо добавки. С преданностью и настойчивостью вы можете наслаждаться полноценной и удовлетворяющей сексуальной жизнью в вашем старшем возрасте.