Suplemen pemakanan teratas untuk tidur dan kecemasan: gambaran keseluruhan cara yang berkesan
Tekanan dan kecemasan adalah sahabat biasa kehidupan moden, yang sering menjejaskan kualiti tidur. Insomnia, tidur cetek, kesukaran dengan tidur dan kebangkitan yang kerap hanya beberapa akibat yang boleh menyebabkan keletihan kronik, kerengsaan dan penurunan produktiviti. Untuk mencari penyelesaian, ramai yang berpaling kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan), yang, dengan pemilihan dan penggunaan yang betul, dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Artikel ini adalah kajian yang komprehensif mengenai suplemen makanan yang paling berkesan yang direka untuk meningkatkan tidur dengan tekanan dan kebimbangan, dengan penekanan pada mekanisme tindakan, bukti, dos, kesan sampingan dan interaksi dengan bahan -bahan lain.
I. Magnesium: Mineral tenang dan bersantai
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf, fungsi otot dan pengeluaran hormon yang mempengaruhi tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan peningkatan kebimbangan, kerengsaan, kekejangan otot dan insomnia.
Mekanisme tindakan:
- Peraturan Neurotransmitter: Magnesium adalah cofactor untuk enzim yang terlibat dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin dan GABA (asid gamma-aminomatik). Serotonin, yang dikenali sebagai “Hormon Kebahagiaan”, mengawal mood, tidur dan selera makan. GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak yang membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan menggalakkan kelonggaran.
- Menyekat NMDA-Receperov: Magnesium menghalang reseptor NMDA (N-methyl-D-asparte) yang neurotransmitter yang menarik di dalam otak. Aktiviti yang berlebihan reseptor NMDA boleh membawa kepada kebimbangan, kegembiraan dan kesukaran dengan tertidur.
- Peraturan hormon tekanan kortisol: Magnesium membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan yang boleh mengganggu tidur, terutama pada waktu malam.
- Kelonggaran otot: Magnesium menggalakkan kelonggaran otot, mengurangkan ketegangan otot dan kekejangan, yang dapat memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Asas bukti:
Banyak kajian mengesahkan kesan positif magnesium pada tidur dan kecemasan.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of the American College of Nutrition” menunjukkan bahawa aditif magnesium meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh tidur dan mengurangkan masa tidur di kalangan orang tua dengan insomnia.
- Metroenes metro-analisis meta-analisis mendedahkan bahawa magnesium mengurangkan tahap kebimbangan dan meningkatkan gejala kemurungan.
- Kajian yang diterbitkan dalam Majalah Magnesium Research menunjukkan bahawa magnesium mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan penunjuk tekanan.
Bentuk magnesium:
Terdapat pelbagai bentuk magnesium, yang berbeza dalam tahap pencernaan dan keberkesanan. Beberapa bentuk yang paling biasa:
- Magnesium glycinate: Ia diserap dengan baik dan mempunyai kesan menenangkan. Ia dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.
- Magnesium sitrat: Ia mudah diserap, tetapi boleh memberi kesan pencegahan pada sesetengah orang.
- Magnesium Treonate: Menembusi halangan hematoenfalic dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
- Magnesium oksida: Ia tidak diserap dan boleh menyebabkan gangguan perut.
- Magnesium sulfat (garam Inggeris): Digunakan untuk mandi, membantu untuk berehat otot dan mengurangkan tekanan.
Dos:
Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Walau bagaimanapun, dos mungkin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Anda harus bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga kesan yang diingini dicapai. Adalah lebih baik untuk mengambil magnesium pada waktu petang, sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan:
Kesan sampingan yang paling biasa dari magnesium adalah gangguan perut, cirit -birit dan loya. Kesan ini biasanya dilalui dengan penurunan dalam dos. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.
Interaksi dengan bahan lain:
Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium jika anda mengambil ubat.
Ii. Melatonin: Hormon Tidur dan Pengatur Rhythm Circadian
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian (kitaran tidur) dan menyumbang kepada tertidur. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Tekanan, perubahan zon waktu, bekerja pada peralihan malam dan kesan cahaya biru dari skrin alat dapat mengganggu pengeluaran melatonin, yang membawa kepada insomnia.
Mekanisme tindakan:
- Peraturan irama sirkadian: Melatonin menyegerakkan jam dalaman dengan dunia luar, mengawal kitaran tidur.
- Suhu badan yang dikurangkan: Melatonin membantu mengurangkan suhu badan, yang merupakan keadaan yang diperlukan untuk tidur.
- Tindakan Salting: Melatonin mempunyai kesan menenangkan, mengurangkan tahap kecemasan dan menggalakkan kelonggaran.
Asas bukti:
Banyak kajian mengesahkan keberkesanan melatonin dalam meningkatkan tidur.
- Meta-analisis penyelidikan, yang diterbitkan dalam jurnal Plos One, menunjukkan bahawa melatonin mengurangkan masa tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan insomnia.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Pineal Research” menunjukkan bahawa melatonin berkesan dalam rawatan insomnia yang disebabkan oleh perubahan dalam zon waktu (jetlag).
- Kajian yang diterbitkan dalam majalah “Ulasan Perubatan Tidur” menunjukkan bahawa melatonin boleh berguna untuk meningkatkan tidur pada kanak -kanak dan remaja dengan gangguan tidur.
Dos:
Dos yang optimum melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan punca insomnia. Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 3-5 mg dalam 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk diingat bahawa dos melatonin yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, mengantuk dan pening.
Kesan sampingan:
Kesan sampingan yang paling biasa melatonin adalah sakit kepala, mengantuk, pening, loya dan kerengsaan. Dalam kes yang jarang berlaku, mimpi buruk dan kemurungan mungkin berlaku.
Interaksi dengan bahan lain:
Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin jika anda mengambil ubat. Ia juga tidak disyorkan untuk minum alkohol bersama dengan melatonin.
Iii. L-DEAN: Asid amino tenang dan tumpuan
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam daun teh (Camellia sinensis). Dia terkenal dengan sifat -sifatnya yang menenangkan dan santai yang tidak menyebabkan mengantuk. L-theanine dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kepekatan perhatian dan fungsi kognitif.
Mekanisme tindakan:
- Peningkatan tahap GABA: L-theanine merangsang pengeluaran GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter brek utama di otak, yang membantu mengurangkan keseronokan saraf dan menggalakkan kelonggaran.
- Meningkatkan gelombang alfa di otak: L-theanine meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan keadaan relaksasi dan meditasi.
- Mengurangkan tahap neurotransmitter yang menarik: L-theanine dapat mengurangkan tahap neurotransmiter yang menarik, seperti glutamat, yang membantu mengurangkan kecemasan dan tekanan saraf.
Asas bukti:
Kajian mengesahkan pengaruh positif L-theanine terhadap penurunan tekanan, kecemasan dan tidur yang lebih baik.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Jurnal Antropologi Fisiologi” menunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan tidur dengan pelajar yang mempunyai tekanan akibat peperiksaan.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutria menunjukkan bahawa L-theanine meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mempunyai tekanan sederhana.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of the American College of Nutrition” menunjukkan bahawa L-Theanin dalam kombinasi dengan GABA meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
Dos:
Dos optimum L-theanine berbeza-beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 1-3 kali sehari. Untuk meningkatkan tidur, L-theanine boleh diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan:
L-theanine dianggap selamat dan diterima dengan baik oleh kebanyakan orang. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, gangguan perut dan loya.
Interaksi dengan bahan lain:
L-theanine dapat meningkatkan kesan beberapa sedatif. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil l-theanine, jika anda mengambil ubat dengan kesan sedatif.
Iv. Chamomile: ubat herba untuk tenang dan tidur
Chamomile adalah tumbuhan herba yang terkenal dengan sifat -sifat yang menenangkan dan santai. Ekstrak Chamomile dan Teh Chamomile secara tradisinya digunakan untuk merawat kecemasan, insomnia dan gangguan tidur yang lain.
Mekanisme tindakan:
- Mengikat oleh reseptor GABA: Sesetengah sebatian yang terkandung dalam chamomile, seperti apigenin, dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Mengurangkan tahap kortisol: Chamomile dapat membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat memecahkan mimpi.
- Tindakan Anti -Inflamasi: Chamomile mempunyai kesan anti -radang yang dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan fizikal yang berkaitan dengan tekanan dan kebimbangan.
Asas bukti:
Kajian mengesahkan keberkesanan chamomile dalam meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Advanced Nursing” menunjukkan bahawa teh chamomile meningkatkan kualiti tidur pada orang tua.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Terapi Alternatif dalam Kesihatan dan Perubatan” menunjukkan bahawa ekstrak chamomile mengurangkan gejala gangguan yang membimbangkan umum.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine menunjukkan bahawa chamomile boleh menjadi berkesan dalam rawatan kemurungan dan kebimbangan.
Dos:
Teh Chamomile boleh diminum 1-2 kali sehari, terutama pada waktu petang, sebelum waktu tidur. Ekstrak Chamomile biasanya diambil dalam dos 400-1600 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
Kesan sampingan:
Chamomile dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh berlaku, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuhan keluarga yang berwarna -warni (contohnya, ambrosia, kekwa, marigolds).
Interaksi dengan bahan lain:
Chamomile dapat meningkatkan tindakan antikoagulan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan chamomile jika anda mengambil ubat -ubatan yang mencairkan darah.
V. Valerian: Herbalum kerana tertidur dan meningkatkan tidur
Valerian adalah tumbuhan herba, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Valerian mempunyai kesan menenangkan dan santai yang dapat membantu memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan:
- Pengaruh pada reseptor GABA: Adalah dipercayai bahawa Valerian mempengaruhi reseptor GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Walau bagaimanapun, mekanisme tindakan Valerian yang tepat belum dikaji sepenuhnya.
- Mengurangkan kegembiraan saraf: Valerian dapat membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan mengurangkan tahap kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
Asas bukti:
Banyak kajian mengesahkan keberkesanan Valerian dalam meningkatkan tidur.
- Meta-analisis penyelidikan yang diterbitkan dalam majalah “American Journal of Medicine” menunjukkan bahawa Valerian meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur.
- Kajian yang diterbitkan dalam majalah farmakologi biokimia dan tingkah laku menunjukkan bahawa Valerian mengurangkan tahap kecemasan dan meningkatkan tikus dalam tikus.
- Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan Valerian yang signifikan terhadap tidur.
Dos:
Valerian biasanya diambil dalam bentuk kapsul, tablet atau ekstrak cecair. Dos yang disyorkan Valerian adalah 400-900 mg ekstrak 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan:
Valerian dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, gangguan perut, mengantuk dan pening.
Interaksi dengan bahan lain:
Valerian boleh meningkatkan kesan sedatif dan alkohol. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil Valerian, jika anda mengambil ubat dengan kesan sedatif, atau minum alkohol.
Vi. Passiflora (pion -flower): Ubat herba untuk kegelisahan dan kecemasan
Passiflora (Passion) adalah tumbuhan herba, yang terkenal dengan sifat-sifat yang menenangkan dan anti-lorong. Ia secara tradisinya digunakan untuk mengurangkan gejala kebimbangan, kebimbangan dan insomnia.
Mekanisme tindakan:
- Pengaruh pada sistem GABA: Adalah dipercayai bahawa passiflora meningkatkan tahap GABA di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan pengurangan kebimbangan.
- Sifat antioksidan: Passiflora mengandungi antioksidan yang dapat melindungi sel -sel otak dari kerosakan yang disebabkan oleh tekanan.
Asas bukti:
Kajian menunjukkan bahawa passiflora boleh berkesan dalam mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics” menunjukkan bahawa passiflora adalah berkesan seperti oxazepam (penenang benzodiazepin) dalam mengurangkan kebimbangan sebelum operasi pergigian, tetapi dengan kesan sampingan yang kurang.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Phytotherapy Research menunjukkan bahawa Passiflora meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan gangguan yang membimbangkan umum.
Dos:
Passiflora boleh didapati dalam bentuk teh, ekstrak, kapsul dan tablet. Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan matlamat permohonan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-400 mg ekstrak passiflora 1-3 kali sehari. Untuk meningkatkan tidur, passiflora boleh diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan:
Passiflora dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti pening, mengantuk dan gangguan perut.
Interaksi dengan bahan lain:
Passiflora dapat meningkatkan kesan sedatif dan antikoagulan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil passiflora, jika anda mengambil ubat -ubatan yang mempunyai kesan sedatif, atau menipis darah.
VII. Glisin: Asid amino untuk tidur dan bersantai
Glisin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem saraf. Ia mempunyai sifat menenangkan dan santai yang dapat membantu meningkatkan tidur.
Mekanisme tindakan:
- GABA Peningkatan Aktif: Glycine bertindak sebagai neurotransmitter penghalang di otak, yang dikaitkan dengan reseptor gliserin dan meningkatkan GABA aktif. Ini membantu mengurangkan gairah saraf dan kelonggaran.
- Suhu badan yang dikurangkan: Glycine boleh membantu mengurangkan suhu badan, yang merupakan keadaan yang diperlukan untuk tidur.
- Meningkatkan kualiti tidur: Glisin dapat meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan fasa tidur perlahan (tidur dalam), yang penting untuk pemulihan badan.
Asas bukti:
Kajian mengesahkan kesan positif glisin pada tidur.
- Kajian yang diterbitkan dalam majalah “Rhythms Sleep and Biological” menunjukkan bahawa glisin meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan mengurangkan rasa mengantuk pada siang hari.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neuropsychopharmacology menunjukkan bahawa glisin meningkatkan fungsi kognitif dan mood pada orang yang mengalami kemurungan.
Dos:
Dos glisin yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah 3 gram 30-60 minit sebelum waktu tidur. Glycine boleh diambil dalam bentuk serbuk, kapsul atau tablet.
Kesan sampingan:
Glycine dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti perut dan loya.
Interaksi dengan bahan lain:
Glisin tidak berinteraksi dengan kebanyakan ubat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum glisin, jika anda mengambil sebarang ubat yang mempengaruhi sistem saraf.
Viii. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes): Prekursor Seryotonin untuk mood dan tidur
5-HTP (5-hydroxyrypthophanes) adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
Mekanisme tindakan:
- Meningkatkan tahap serotonin: 5-HTP dengan mudah menembusi halangan hematerfalic dan berubah menjadi serotonin di dalam otak. Peningkatan tahap serotonin dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Peraturan Melatonin: Serotonin adalah pendahulu melatonin, hormon, yang mengawal kitaran tidur. Meningkatkan tahap serotonin dapat menyumbang kepada pengeluaran melatonin dan meningkatkan tidur.
Asas bukti:
Kajian menunjukkan bahawa 5-HTP boleh berkesan dalam meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Affective Disorders” menunjukkan bahawa 5-HTP berkesan dalam rawatan kemurungan.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Phytotherapy Research menunjukkan bahawa 5-HTP mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur pada orang yang mempunyai sakit kepala kronik.
- Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan 5-HTP yang signifikan terhadap tidur.
Dos:
Dos 5-HTP yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (50-100 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 300-400 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Untuk meningkatkan tidur 5-HTP, anda boleh mengambil masa 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa 5-HTP perlu diambil dengan berhati-hati dan di bawah pengawasan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
Kesan sampingan:
Kesan sampingan yang paling biasa dari 5-HTP adalah mual, gangguan perut, cirit-birit, sakit kepala dan mengantuk. Dalam kes-kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang serius boleh berlaku, seperti sindrom serotonin, terutamanya jika 5-HTP diambil dengan ubat lain yang meningkatkan tahap serotonin.
Interaksi dengan bahan lain:
5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan (terutamanya SIO dan IMAO), antikoagulan dan ubat-ubatan untuk migrain. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil 5-HTP jika anda mengambil ubat.
Ix. GABA (asid gamma-aminomatik): Brek neurotransmitter untuk bersantai
GABA (asid gamma-aminomatik) adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia membantu mengurangkan keseronokan saraf, mengurangkan kebimbangan dan membantu berehat.
Mekanisme tindakan:
- Mengikat oleh reseptor GABA: GABA dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, mempunyai kesan menenangkan dan santai. Ini membantu mengurangkan kegembiraan saraf, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan tertidur.
Asas bukti:
Kajian menunjukkan bahawa GABA boleh berkesan dalam mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Jurnal Kimia Biologi” menunjukkan bahawa GABA mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.
- Kajian yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Alternative and Complementer Medicine” menunjukkan bahawa GABA meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan insomnia.
- Walau bagaimanapun, terdapat perselisihan tentang bagaimana GABA yang berkesan, diterima sebagai bahan tambahan, menembusi halangan hematefalic dan mempengaruhi otak.
Dos:
Dos GABA yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-750 mg GABA 1-3 kali sehari. Untuk meningkatkan tidur, GABA boleh diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan:
GABA dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, mengantuk dan kesemutan di anggota badan.
Interaksi dengan bahan lain:
GABA dapat meningkatkan kesan sedatif dan alkohol. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil GABA jika anda mengambil ubat dengan kesan sedatif, atau minum alkohol.
X. Suplemen dan strategi makanan lain:
Sebagai tambahan kepada makanan tambahan di atas, terdapat bahan dan strategi lain yang dapat membantu meningkatkan tidur dengan tekanan dan kebimbangan:
- Triptofan: Asid amino, pendahulu serotonin dan melatonin.
- B Vitamin B: Penting untuk sistem saraf dan dapat membantu mengurangkan tekanan.
- Minyak ikan (asid lemak omega-3): Mereka mempunyai sifat anti -radang dan dapat meningkatkan mood dan tidur.
- Latihan: Latihan fizikal yang kerap dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
- Meditasi dan yoga: Amalan yang bertujuan untuk berehat dan mengurangkan tekanan.
- Terapi kognitif-tingkah laku (KPT): Kaedah yang berkesan untuk merawat gangguan insomnia dan kecemasan.
- Pematuhan dengan kebersihan tidur: Mod tidur biasa, bilik yang gelap dan tenang, penolakan kafein dan alkohol sebelum tidur.
Komen penting:
- Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai sebarang penyakit.
- Bades tidak menggantikan ubat -ubatan dan tidak boleh digunakan untuk meredakan penyakit serius.
- Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.
- Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang dipercayai.
- Jangan melebihi dos yang disyorkan makanan tambahan.
- Daripada bergantung secara eksklusif terhadap makanan tambahan, penting untuk mendekati penyelesaian masalah tekanan dan insomnia, termasuk perubahan gaya hidup, pematuhan kebersihan tidur dan, jika perlu, menghubungi pakar.
Artikel yang teliti dan terperinci ini memberikan gambaran menyeluruh tentang pelbagai suplemen yang dapat membantu menguruskan gangguan tidur yang berkaitan dengan tekanan dan kebimbangan. Ia menyelidiki mekanisme tindakan, bukti saintifik, dos, kesan sampingan yang berpotensi, dan interaksi setiap suplemen, memberi kuasa kepada pembaca untuk membuat keputusan yang tepat mengenai kesihatan tidur mereka. Artikel ini menekankan pentingnya perundingan profesional penjagaan kesihatan dan mengamalkan pendekatan holistik untuk menangani masalah tidur.