Natürliche Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Alternative zu Schlaftabletten

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Natürliche Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Alternative zu Schlaftabletten

I. Schlaf und seine Bedeutung für die Gesundheit

A. Zirkusrhythmen und ihre Rolle in der Schlafregulierung:

1. Bestimmung des zirkadianen Rhythmen: Innen biologische Stunden, die den Schlafzyklus und die Wachheit über einen Zeitraum von 24 Stunden regulieren. Diese Rhythmen beeinflussen die Produktion von Hormonen, Körpertemperatur und anderen physiologischen Prozessen.
2. Regulierungsmechanismen: Licht spielt eine Schlüsselrolle bei der Synchronisation von zirkadianen Rhythmen. Spezialisierte Netzhautzellen nehmen Licht wahr und senden Signale an den suprachiasmischen Kern (SCN) im Hypothalamus, dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen.
3. Hormonelle Regulation: Melatonin, Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes. Die Produktion nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Licht ab, was zum Einschlafen und zur Aufrechterhaltung des Schlafes beiträgt. Cortisol, Stresshormon wirkt sich auch auf Zirkusrhythmen aus. Sein Level ist normalerweise morgens und darunter am Abend höher, was hilft, tagsüber aufzuwachen und wach zu bleiben.
4. Die Folgen von Zirkusrhythmen: Austauschbare Arbeiten, häufige Flüge durch Zeitzonen (JETLAG) und unregelmäßiger Schlafmodus können Zirkusrhythmen stören, was zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit führt, die Konzentration der Aufmerksamkeit und andere Gesundheitsprobleme verringert. Eine chronische Verletzung der zirkadianen Rhythmen kann das Risiko von Stoffwechselstörungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und psychischen Störungen erhöhen.
5. Möglichkeiten zur Wiederherstellung des zirkadianen Rhythmen:
   • Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
   • Die Auswirkungen des Lichts: tagsüber genügend Sonnenlicht zu erhalten, besonders morgens.
   • Einschränkung am Abend: Vermeiden Sie helles Licht von Fernsehbildschirmen, Computern und Smartphones, bevor Sie ins Bett gehen.
   • Melatonin: Die Melatonin -Einnahme kann dazu beitragen, zirkadiane Rhythmen zu synchronisieren, insbesondere bei Jetlag oder austauschbarer Arbeit.
   • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen, Zirkusrhythmen zu synchronisieren.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Diese Substanzen können den Schlaf und den Zirkusrhythmus stören.

B. Schlafstufen und ihre Funktionen:

1. Schlafstadien: Der Schlaf ist in zwei Hauptphasen unterteilt: NREM (nicht verschnaufe Augenbewegung) und REM (Rapid Eye Movement). NREM Dream besteht aus drei Stufen: N1, N2 und N3.
   • Stufe N1 (einschlafen): Die einfachste Phase des Schlafes, gekennzeichnet durch eine Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung. Die Muskeln entspannen sich, und hypnagogische Halluzinationen (ein Gefühl des Sturzes oder Zitterns) können auftreten.
   • Stufe N2 (leichter Schlaf): Eine tiefere Schlafstufe, gekennzeichnet durch eine weitere Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung. Schlafspindel und K-Komplex auf dem Elektroenzephalogramm (EEG) erscheinen.
   • Stufe N3 (tiefer Schlaf): Die tiefste Schlafstufe, gekennzeichnet durch sehr langsame Delta -Wellen auf dem EEG. In diesem Stadium wird der Körper physisch wiederhergestellt, das Immunsystem wird gestärkt und die Energiewiederherstellung tritt auf.
   • Bühnenrem (schneller Schlaf): gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen, schnelle Atmung und Herzrhythmus. Zu diesem Zeitpunkt treten Träume auf, und die Gehirnverfahren verarbeitet Informationen im Laufe des Tages.
2. Schlafzyklen: Während der Nacht geht eine Person durch mehrere Schlafzyklen, von denen jede etwa 90-120 Minuten dauert. Jeder Zyklus enthält alle Stufen des NREM- und REM -Schlafes. Die Dauer jeder Stufe ändert sich während der Nacht. Zum Beispiel nimmt die Dauer des Stadiums von N3 (tiefem Schlaf) ab, und die Dauer der Stufe des RMM nimmt mit zunehmendem Morgen zu.
3. Funktionen von Schlafstufen:
   • NREM -Traum: Wiederherstellung körperlicher Energie, Stärkung des Immunsystems, Produktion von Wachstumshormon.
   • REM SPOM: Informationsverarbeitung, Speicherkonsolidierung, Emotionsregulierung.
4. Der Nachteil jeder Schlafstufe: Der Nachteil jeder Schlafstufe kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Zum Beispiel kann ein Mangel an tiefen Schlaf zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der Immunität und Muskelschmerzen. Der Schlafmangel kann zu Problemen mit Gedächtnis, Konzentration der Aufmerksamkeit und emotionaler Instabilität führen.
5. Faktoren, die die Schlafstufen beeinflussen: Alter, Stress, körperliche Aktivität, Ernährung, Medizin und Alkohol können die Schlafstufen beeinflussen. Zum Beispiel nimmt mit dem Alter die Dauer des tiefen Schlafes ab. Stress kann den Schlaf stören und die Dauer des REM -Schlafes verringern. Körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern und die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen. Alkohol kann helfen, einzuschlafen, aber er verletzt den Traum in der zweiten Nachthälfte und verringert die Dauer des REM -Schlafes.

C. Die Folgen eines Schlafmangels für körperliche und psychische Gesundheit:

1. Körperliche Gesundheit:
   • Die Schwächung der Immunität: Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht eine Person anfälliger für Infektionen.
   • Stoffwechselstörungen: Schlafmangel kann zu Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, Insulinresistenz und erhöhtem Risiko für Typ -2 -Diabetes führen.
   • Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Mangel an Schlaf erhöht das Risiko, Herz -Kreislauf -Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfallkrankheiten zu entwickeln.
   • Hormonelle Erkrankungen: Schlafmangel kann zu hormonellen Störungen führen, wie z.
   • Chronische Schmerzen: Der Schlafmangel kann chronische Schmerzen verbessern und die Wirksamkeit von Schmerzmitteln verringern.
2. Psychische Gesundheit:
   • Depression und Angst: Schlafmangel erhöht das Risiko für Depressionen und Angststörungen.
   • Reduzierung der Konzentration: Der Schlafmangel verringert die Aufmerksamkeitskonzentration und verschlimmert das Gedächtnis und die Fähigkeit zu lernen.
   • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Schlafmangel macht eine Person gereizter und unterliegt Stimmungsschwankungen.
   • Erhöhter Unfälle: Schlafmangel erhöht das Risiko für Unfälle, insbesondere das Fahren eines Autos.
   • Probleme in Beziehungen: Schlafmangel kann zu Problemen in den Beziehungen zu anderen Menschen aufgrund von Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.
3. Kognitive Funktionen:
   • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Der Schlafmangel verschlimmert die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Lernfähigkeit.
   • Ein erhöhtes Demenzrisiko: Ein chronischer Schlafmangel kann das Risiko einer Demenz und Alzheimer -Krankheit erhöhen.
4. Allgemeine Lebensqualität: Der Schlafmangel reduziert die Gesamtlebensqualität, verschlimmert die Stimmung, verringert die Leistung und kompliziert die Erfüllung alltäglicher Aufgaben.
5. Lebenserwartung: Studien zeigen, dass ein chronischer Schlafmangel die Lebenserwartung verringern kann.

Ii. Ursachen für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen

A. Psychologische Faktoren:

1. Stress: Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit. Chronischer Stress kann zu einer ständigen Aktivierung des Nervensystems führen, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.
   • Genaue Mechanismen: Stress erhöht das Niveau von Cortisol, Stresshormon, das Zirkusrhythmen stören und die Produktion von Melatonin verhindern kann. Stress kann auch zu ängstlichen Gedanken und Angstzuständen führen, die das Einschlafen beeinträchtigen.
   • Stressmanagementmethoden: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen können dazu beitragen, den Stress zu senken und den Schlaf zu verbessern. Auch nützliche physische Übungen, Kommunikation mit Freunden und Verwandten sowie ein Tagebuch.
2. Alarm: Angststörungen werden oft von Schlaflosigkeit begleitet. Angst und Angstzustände hindern sie daran, sich zu entspannen und einzuschlafen.
   • Das Verhältnis von Angst und Schlaf: Schlaflosigkeit kann Angst verschlimmern, und Angstzustände kann wiederum einen Traum verschlimmern. Dies schafft einen Teufelskreis, der schwer zu brechen ist.
   • Alarmbehandlungsmethoden: Die kognitive Verhaltenstherapie (KPT) ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Angststörungen und Schlaflosigkeit. Medikamente wie Antidepressiva und Anxiolytika können ebenfalls zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt werden.
3. Depression: Depression wird häufig von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schläfrigkeit begleitet.
   • Der Einfluss der Depression auf den Schlaf: Depression kann zirkadiane Rhythmen stören und die Produktion von Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin beeinflussen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielen.
   • Behandlung von Depressionen und Schlaflosigkeit: Die Behandlung von Depressionen verbessert in der Regel den Schlaf. KPT, Antidepressiva und andere Behandlungsmethoden können zur Behandlung von Depressionen und Schlaflosigkeit angewendet werden.
4. Traumatische Ereignisse: Die Erfahrung eines traumatischen Ereignisses kann zu post -traumatischer Belastungsstörungen (PTBS) führen, die häufig von Schlaflosigkeit, Albträumen und anderen Schlafstörungen begleitet wird.
   • PTBS und Schlaf: Traumatische Erinnerungen und ängstliche Gedanken können das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes beeinträchtigen.
   • Die Behandlung von PTBS: Therapie, die durch Verletzungen ausgerichtet sind, kann dazu beitragen, mit traumatischen Erinnerungen umzugehen und den Schlaf zu verbessern.
5. Andere psychologische Faktoren: Andere psychologische Faktoren wie Probleme in Beziehungen, finanzielle Schwierigkeiten und den Verlust eines geliebten Menschen können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.

B. Physiologische Faktoren:

1. Chronische Krankheiten: Chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Asthma, Herzinsuffizienz und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) können zu Schlaflosigkeit führen.
   • Genaue Mechanismen: Schmerzen, Husten, Atemnot und andere Symptome chronischer Krankheiten können das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes beeinträchtigen.
   • Management chronischer Krankheiten: Eine wirksame Behandlung chronischer Krankheiten kann den Schlaf verbessern.
2. Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und den Wechseljahren können bei Frauen zu Schlaflosigkeit führen.
   • Hormonelle Faktoren: Veränderungen des Östrogen- und Progesteronniveaus können den Schlaf beeinflussen.
   • Methoden zur Linderung der Symptome: Hormonelle Therapie, Veränderung des Lebensstils und andere Methoden können dazu beitragen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern, die mit hormonellen Veränderungen verbunden sind.
3. Neurologische Störungen: Neurologische Störungen wie Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit und Epilepsie können zu Schlafstörungen führen.
   • Einfluss auf den Schlaf: Neurologische Störungen können die Produktion von Neurotransmitter beeinflussen, die den Schlaf regulieren.
   • Behandlung von neurologischen Störungen: Die Behandlung von neurologischen Störungen kann den Schlaf verbessern.
4. Medikamente: Einige Medikamente wie Stimulanzien, Antidepressiva und Kortikosteroide können Schlaflosigkeit verursachen.
   • Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit ist eine häufige Nebenwirkung vieler Arzneimittel.
   • Konsultation mit einem Arzt: Wenn Sie vermuten, dass das Medikament Schlaflosigkeit verursacht, wenden Sie sich an einen Arzt. Möglicherweise müssen Sie die Dosis ändern oder das Medikament ersetzen.
5. Andere physiologische Faktoren: Andere physiologische Faktoren wie Apnoe, in einem Traum, unruhigen Beinen und Nokturia -Syndrom (häufiges Urinieren in der Nacht) können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.

C. Umwelt- und Lebensstilfaktoren:

1. Unangemessene Bedingungen für den Schlaf: Lärm, Licht, hohe oder niedrige Temperatur und ein unangenehmes Bett können das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes beeinträchtigen.
   • Schaffung einer bequemen Atmosphäre: Stille, Dunkelheit und bequeme Temperatur im Schlafzimmer. Verwenden Sie ein bequemes Bett und ein Kissen.
2. Der unregelmäßige Schlafmodus: Ein unregelmäßiger Schlafmodus, wenn Sie jeden Tag zu verschiedenen Zeiten ins Bett gehen und zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, kann Zirkusrhythmen stören und zu Schlaflosigkeit führen.
   • Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch an Wochenenden gleichzeitig aufzuwachen.
3. Die Verwendung von Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Koffein ist ein Stimulans, das einwirken kann. Alkohol kann helfen, einzuschlafen, aber er verletzt den Traum in der zweiten Nachthälfte.
   • Einschränkende Verwendung: Begrenzen Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol, insbesondere am Abend.
4. Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans, das den Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes behindern kann.
   • Ablehnung des Rauchens: Die Verweigerung des Rauchens kann den Schlaf verbessern.
5. Mangel an körperlicher Aktivität: Ein Mangel an körperlicher Aktivität kann zu Schlaflosigkeit führen.
   • Regelmäßige Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern. Vermeiden Sie jedoch unmittelbar vor dem Schlafengehen intensive Übungen.
6. Die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und es schwierig machen, einzuschlafen.
   • Nutzungsbeschränkung: Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie blaue Lichtfilter oder spezielle Anwendungen, die die Strahlung von blauem Licht verringern.

III. Traditionelle Schlaftabletten: Vor- und Nachteile von

A. Arten von Schlaftabletten (Benzodiazepine, Z-Drogen, Antidepressiva):

1. Benzodiazepine:
   • Der Wirkungsmechanismus: Benzodiazepine verbessern die Wirkung von Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, die die Aktivität des Nervensystems hemmt und eine Beruhigungsmittel- und Schlafwirkung verursacht.
   • Beispiele: Diazepam (Valium), Lorazepam (Ativan), Temesepam (Restaurant).
   • Indikationen: Kurzzeitbehandlung von Schlaflosigkeit, Angststörungen, Muskelkrämpfen und epileptischen Anfällen.
   • Nebenwirkungen: Tagzeitschläfrigkeit, Schwindel, Beeinträchtigung der Koordination, Abhängigkeit, Stornierungssyndrom.
2. Z-Drogen:
   • Der Wirkungsmechanismus: Z-Drugs verbessern auch die Wirkung der GABA, sind jedoch in Bezug auf bestimmte GABA-Rezeptoren selektiver, was das Risiko einiger Nebenwirkungen verringern kann.
   • Beispiele: Zolpidem (Ambienes), Zaletlon (Sonate), Esopyclon (Lonesta).
   • Indikationen: Kurzzeitbehandlung von Schlaflosigkeit.
   • Nebenwirkungen: Tagzeitschläfrigkeit, Schwindel, Halluzinationen, Beeinträchtigung des Verhaltens in einem Traum (zum Beispiel Lunatismus, Fahren in einem Traum).
3. Antidepressiva:
   • Der Wirkungsmechanismus: Einige Antidepressiva wie Trazodon und Myrtasapin haben eine beruhigende Wirkung und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden, insbesondere wenn sie mit Depressionen oder ängstlicher Störung verbunden ist.
   • Beispiele: Tracodon, Mirtazapin, Doxepine.
   • Indikationen: Behandlung von Depressionen, Angststörungen und Schlaflosigkeit.
   • Nebenwirkungen: Tagzeitschläfrigkeit, trockener Mund, Verstopfung, Gewichtszunahme, Schwindel.

B. Die Vor- und Nachteile jeder Art von Schlaftabletten:

1. Benzodiazepine:
   • Vorteile: Wirksam zum schnellen Einschlafen und Aufrechterhaltung des Schlafes.
   • Nachteile: Ein hohes Abhängigkeitsrisiko, das Stornierungssyndrom, die tägigen Schläfrigkeit, beeinträchtigte kognitive Funktionen und erhöht das Risiko für Stürze bei älteren Menschen.
2. Z-Drogen:
   • Profis: Weniger Abhängigkeitsrisiko als Benzodiazepine, ein schneller Start zum Handeln.
   • Nachteile: Tagzeitschläfrigkeit, Schwindel, Beeinträchtigung des Verhaltens in einem Traum (zum Beispiel Lunatismus, Fahren in einem Traum), Amnesie.
3. Antidepressiva:
   • Vorteile: Kann für die Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen oder ängstlicher Störung nützlich sein, was keine Sucht verursacht.
   • Nachteile: Tagzeitschläfrigkeit, trockener Mund, Schlösser, Gewichtszunahme, Schwindel, können mehrere Wochen erfordern, um den Effekt zu erzielen.

C. Nebenwirkungen und Risiken, die mit der Verwendung von Schlaftabletten verbunden sind:

1. Tagzeitschläfrigkeit: Schlaftabletten können tagsüber schläfrige Schläfrigkeit verursachen, was die Aufmerksamkeitskonzentration verschlimmern und das Risiko von Unfällen erhöhen kann.
2. Schwindel: Schlaftabletten können Schwindel verursachen, was das Risiko für Stürze erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen.
3. Verstoß gegen die Koordination: Schlaftabletten können gegen die Koordination verstoßen, die die Leistung alltäglicher Aufgaben komplizieren kann.
4. Abhängigkeit: Eine längere Verwendung von Schlaftabletten, insbesondere Benzodiazepinen, kann zur Entwicklung der Abhängigkeit führen.
5. Das Abolitionssyndrom: Eine scharfe Beendigung der Verwendung von Schlaftabletten kann das Stornierungssyndrom verursachen, das durch Angst, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und andere unangenehme Symptome gekennzeichnet ist.
6. Verhaltensstörungen in einem Traum: Einige Schlaftabletten wie Z-Drogen können Verhaltensverletzungen in einem Traum verursachen, z. B. Lunatismus, das Fahren eines Autos in einem Traum und Kochen in einem Traum.
7. Wechselwirkung mit anderen Medikamenten: Schlaftabletten können mit anderen Medikamenten interagieren, die ihre Wirkung verbessern oder schwächen können.
8. Das Risiko einer Überdosis: Eine Überdosis von Schlaftabletten kann zu schwerwiegenden Folgen wie der Unterdrückung des Atmens, des Komas und des Todes führen.
9. Kognitive Störungen: Eine längere Verwendung von Schlaftabletten kann zu kognitiven Beeinträchtigungen wie Gedächtnisverschlechterung und Aufmerksamkeit führen.
10. Ein erhöhtes Todesrisiko: Einige Studien zeigen, dass die Verwendung von Schlaftabletten mit einem erhöhten Todesrisiko verbunden sein kann.

D. Wann soll ein Arzt konsultiert werden, um Schlaftabletten zu verschreiben:

1. Schlaflosigkeit, die die Lebensqualität erheblich verschlechtert und die Leistung alltäglicher Aufgaben beeinträchtigt.
2. Schlaflosigkeit, die mit anderen medizinischen oder psychischen Störungen verbunden ist.
3. Die Ineffizienz anderer Behandlungsmethoden der Schlaflosigkeit, wie z. B. eine Änderung des Lebensstils und der kognitiven Verhaltenstherapie.
4. Die Notwendigkeit einer kurzfristigen Lösung für das Problem der Schlaflosigkeit beispielsweise während einer Reise oder einer stressigen Situation.
5. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie Schlaftabletten einnehmen, um Risiken und Vorteile zu besprechen, sowie andere mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit auszuschließen.

Iv. Natürliche Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Alternative zu Schlaftabletten

A. Melatonin:

1. Was ist es und wie es funktioniert: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen und dem Schlaf-Bombardment-Zyklus. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt im Licht ab, was zum Einschlafen und Aufrechterhalten des Schlafes beiträgt. Melatonin hat auch antioxidative Eigenschaften und kann die Zellen vor Schäden schützen.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: Melatonin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, insbesondere im Falle eines Verstoßes gegen zirkadiane Rhythmen, beispielsweise mit Jetlag oder austauschbarer Arbeit.
   • Schlaf aufrechterhalten: Melatonin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
   • Regulation zirkadianer Rhythmen: Melatonin kann dazu beitragen, Zirkusrhythmen zu synchronisieren, insbesondere bei Menschen mit unregelmäßigem Schlafmodus.
   • Sicherheit: Melatonin gilt als relativ sicher für den kurzfristigen Gebrauch.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis Melatonin (0,5-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden.
   • Anwendungsmethode: Melatonin wird oral in Form von Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten oder Flüssigkeiten eingenommen.
   • Empfangszeit: Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit er mit der Schauspielerei beginnen kann.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Albträume.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Einnahme von Antikoagulanzien.
   • Wechselwirkung mit Arzneimitteln: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Achten Sie auf die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es nur Melatonin enthält und keine anderen Additive enthält, die für die Gesundheit schädlich sein können.
   • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und Einhaltung der Standards.
   • Wenden Sie sich an einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie Melatonin einnehmen.

B. Baldrian:

1. Was ist es und wie es funktioniert: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel als Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet wird. Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was zur Entspannung und zum Einschlafen beiträgt.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: Valerian kann dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Verringerung der Angst: Valerian hat eine beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, Angst und Nervosität zu verringern.
   • Sicherheit: Valerian gilt als relativ sicher für den kurzfristigen Gebrauch.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Baldrientlack zu nehmen.
   • Anwendungsmethode: Valerian kann in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee eingenommen werden.
   • Zulassungszeit: Valerian sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit sie mit der Schauspielerei beginnen kann.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung, Schläfrigkeit.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Autofahren oder Verwaltung komplexer Geräte.
   • Wechselwirkung mit Drogen: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol verbessern.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Achten Sie auf den Inhalt aktiver Substanzen im Produkt.
   • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und Einhaltung der Standards.

C. Kamille:

1. Was ist es und wie es funktioniert: Kamille ist eine krautige Pflanze, deren Blüten als Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet werden. Es wird angenommen, dass das Kamille ein Apigenin enthält, ein Antioxidans, das an die GABA -Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung beiträgt und einschlaf.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: Kamille kann dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Angstverstärkung: Kamille hat eine beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, Angst und Nervosität zu verringern.
   • Sicherheit: Kamille gilt als relativ sicher für den kurzfristigen Gebrauch.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken oder 400-800 mg Kamillenextrakt in Kapseln zu nehmen.
   • Anwendungsmethode: Kamille kann in Form von Tee, Kapseln oder Tinkturen konsumiert werden.
   • Zulassungszeit: Kamille sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit sie mit der Schauspielerei beginnen kann.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Allergische Reaktionen (insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien), Übelkeit, Erbrechen.
   • Kontraindikationen: Allergien gegen Kamille oder andere Pflanzen der Astrov -Familie.
   • Wechselwirkung mit Arzneimitteln: Kamille kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Achten Sie auf die Qualität von Kamillenblumen (für Tee).
   • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und Einhaltung der Standards.

D. Lavendel:

1. Was ist es und wie es funktioniert: Lavendel ist eine aromatische Pflanze, deren ätherisches Öl als Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet wird. Es wird angenommen, dass Lavendel das Nervensystem beeinflusst und zur Entspannung beiträgt und einschlafen kann.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: Lavendel kann dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Beeinträchtigung der Angst: Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, Angst und Nervosität zu verringern.
   • Sicherheit: Lavendel gilt als relativ sicher, wenn sie als Aromatherapie verwendet wird.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Anwendungsmethode: Lavendel kann in Form von ätherischem Öl für die Aromatherapie verwendet, zu einem Bad zugesetzt oder auf ein Kissen angewendet werden. Sie können auch Kapseln mit Lavendelextrakt nehmen.
   • Aromatherapie: Fügen Sie einem Diffusor oder Spray ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzu.
   • Bad: Fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein warmes Bad hinzu.
   • Auf dem Kissen: Tragen Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf das Kissen auf.
   • Kapseln: Nehmen Sie Kapseln mit Lavendelextrakt gemäß den Anweisungen.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Allergische Reaktionen, Kopfschmerzen, Übelkeit.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Allergien gegen Lavendel.
   • Wechselwirkung mit Medikamenten: Lavendel kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Lavendel ätherisches Öl von berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Achten Sie auf die Reinheit von ätherischem Öl (100% natürliches ätherisches Öl).
   • Lagern Sie ätherisches Öl an einem dunklen, kühlen Ort.

E. L-Triptophan und 5-HTP:

1. Was ist es und wie sie funktionieren? 5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist ein Zwischenprodukt, um L-TripHophanes in Serotonin zu verwandeln.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: L-TripThophanes und 5-HTP können dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Verbesserung der Stimmung: L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP können helfen, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 500-1000 mg L-Tripteophan oder 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
   • Anwendungsmethode: L-TRIPHOPHOPHANE und 5-HTP werden oral in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen.
   • Empfangszeit: L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit sie mit der Schauspielerei beginnen können.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel, Schläfrigkeit.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Einnahme von Antidepressiva.
   • Wechselwirkung mit Arzneimitteln: L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP können mit Antidepressiva und anderen Medikamenten interagieren, die den Serotoninspiegel betreffen.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Wenden Sie sich an einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie L-TripHophanes oder 5-HTP einnehmen.

F. Magnesium:

1. Was ist es und wie es funktioniert: Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich der Schlafregulierung. Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, was zum Einschlafen und Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.
2. Vorteile:
   • Verbesserung des Einschlafens: Magnesium kann dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Verringerung der Angst: Magnesium hilft, das Nervensystem zu entspannen, was dazu beitragen kann, Angst und Nervosität zu verringern.
   • Verbesserung des Schlafes mit unruhiger Beinsyndrom: Magnesium kann dazu beitragen, die Symptome unruhiger Beine zu verringern, was den Traum stören kann.
3. Dosierung und Anwendungsmethode:
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
   • Anwendungsmethode: Magnesium kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver aufgenommen werden.
   • Empfangszeit: Magnesium sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit er mit der Schauspielerei beginnen kann.
4. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
   • Nebenwirkungen: Durchfall, Magenerkrankung, Übelkeit.
   • Kontraindikationen: Nierenversagen.
   • Wechselwirkung mit Arzneimitteln: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.
5. Empfehlungen zur Auswahl eines Qualitätsprodukts:
   • Wählen Sie Produkte, die leicht verdauliche Formen von Magnesium enthalten, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder Magnesiumtronat.
   • Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.

V. Andere natürliche Mittel und Praktiken zur Verbesserung des Schlafes

A. Kräuterteas (Minze, Zitronenbalsam, Linden):

1. Der Wirkungsmechanismus: Kräutertees wie Minze, Zitronenbalsam und Linden enthalten Substanzen, die eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Sie können dazu beitragen, Angst, Spannung zu verringern und einzuschlafen.
2. Vorteile:
   • Ein beruhigender Effekt: Kräutertees tragen dazu bei, sich zu entspannen und Stress zu lindern, was zum Einschlafen beiträgt.
   • Sicherheit: Kräutertees gelten für die meisten Menschen als relativ sicher.
3. Anwendungsmethode: Kräuterteas 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen kochen. Verwenden Sie 1-2 Teelöffel Gras auf einer Tasse heißem Wasser. Bestehen Sie den Tee für 5-10 Minuten.
4. Nebenwirkungen