Natürliche Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Energie und des wichtigsten Tons der Sportler

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Energie und des lebenswichtigen Tons von Sportlern: Vollständiger Leitfaden

Abschnitt 1: Energie und Leben Tonus im Sport: Grundlagen

Für Sportler sind Energie und Lebenston nicht nur wünschenswerte Eigenschaften. Dies sind kritische Erfolgskomponenten. Eine hohe Intensität des Trainings, häufige Wettbewerbe und ein ständiger Wunsch, die Ergebnisse zu verbessern, erzeugen eine große Belastung am Körper. Der mangelnde Energie- und eine Verringerung des lebenswichtigen Tons kann zu einer Verschlechterung der Sportindikatoren, zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos und einer allgemeinen Verschlechterung der Gesundheit führen.

• Physiologische Grundlagen der Energie: Energie für die Muskelaktivität erfolgt hauptsächlich aus ATP (Adenosintriphosphat). ATP wird in Zellen durch Stoffwechselprozesse unter Verwendung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen synthetisiert. Die Intensität und Dauer der Übungen beeinflussen, welche Energiequelle hauptsächlich verwendet wird. Kurzfristige explosive Belastungen verwenden Kreatinphosphat und Glykolis (Glukoseaufteilung), während langfristige, mittelschwere Lasten auf die Oxidation von Fetten beruhen.

• Faktoren, die Energie beeinflussen: Viele Faktoren beeinflussen das Energieniveau des Athleten. Dazu gehören:

  • Diät: Unzureichende Kalorienaufnahme, Mangel an Makro- und Spurenelementen.
  • Flüssigkeitszufuhr: Dehydration reduziert das Blutvolumen, reduziert die Abgabe von Sauerstoff an die Muskeln und verschlimmert die Produktivität.
  • Traum: Der Schlafmangel stört das hormonelle Gleichgewicht, verringert die Muskelwiederherstellung und verschlimmert die kognitiven Funktionen.
  • Stress: Chronischer Stress erhöht den Kortisolniveau, was zu Müdigkeit führen kann, eine Abnahme der Immunität und eine Verschlechterung des Schlafes.
  • Übertraining: Zu intensives Training ohne ausreichende Genesung.
  • Gesundheitszustand: Krankheiten, Anämie, Mangel an Vitaminen und Mineralien.

• Lebenston: Mehr als nur Energie: Der Lebenston deckt körperliche und mentale Energie, ein Gefühl von gutes Verlassen und Motivation. Er beinhaltet:

  • Körperliche Ausdauer: Die Fähigkeit, die körperliche Aktivität standzuhalten.
  • Geistige Konzentration: Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Entscheidungen unter Druck zu treffen.
  • Stressresistenz: Die Fähigkeit, mit psychischen und emotionalen Stressoren umzugehen.
  • Positive Stimmung: Optimismus und Selbstvertrauen.
  • Schlafqualität: Die Fähigkeit, genug Schlaf zu bekommen und sich ausgeruht zu fühlen.

• Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln: Bades (biologisch aktive Additive) können eine Hilfsrolle bei der Aufrechterhaltung der Energie und des lebenswichtigen Tontons von Sportlern spielen, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung, ein ausreichendes Schlaf und ein angemessenes Trainingsprogramm. Sie können nützlich sein, um Nährstoffmangel wieder aufzufüllen, den Stoffwechsel zu verbessern, Stress zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse, Gesundheit und Sport zu wählen.

Abschnitt 2: natürliche Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Energie

Es gibt viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportlern helfen können, den Energieniveau zu erhöhen. Es ist wichtig, den Mechanismus ihrer Aktion zu verstehen und Produkte auszuwählen, die Ihren Anforderungen entsprechen.

• Koffein: Eines der beliebtesten und untersuchten Energie für die Ernährung von Energie.

  • Der Wirkungsmechanismus: Blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, verringert die Müdigkeit und erhöht die Wachsamkeit. Es stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht die Häufigkeit von Herzkontraktionen und erhöht die Freisetzung von Adrenalin.
  • Vorteile: Erhöht die Ausdauer, verringert die Wahrnehmung von Schmerz, verbessert die kognitiven Funktionen und beschleunigt den Stoffwechsel.
  • Quellen: Kaffee, Tee, Guarana, Kumpel.
  • Empfehlungen: Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Training. Beginnen Sie mit kleinen Dosen (50-100 mg) und steigen je nach Toleranz nach und nach auf 200-400 mg. Vermeiden Sie die Verwendung vor dem Schlafengehen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Angstzustände, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung verursachen. Es wird nicht für Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen, ängstlichen Störungen und schwangeren Frauen empfohlen. Übermäßiger Gebrauch kann zu Toleranz und Abhängigkeit führen.

• Kreatin: Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Energieaustausch spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Grad des Kreatinphosphats in den Muskeln, mit dem ATP bei intensiven Übungen schnell wiederhergestellt wird.
  • Vorteile: Erhöht die Stärke und Macht, erhöht die Ausdauer in kurzfristigen, hohen Übungen mit hoher Intensität und trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei.
  • Quellen: Fleisch, Fisch. Erhältlich in Form von Monohydratkreatin, Kreatinhydrochlorid und anderen Formen.
  • Empfehlungen: Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu erhalten:
    • Laden: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, dann 3-5 Gramm pro Tag, um sie aufrechtzuerhalten.
    • Schrittweise Technik: 3-5 Gramm pro Tag von Anfang an.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann eine Verzögerung des Wassers im Körper und eine leichte Gewichtszunahme verursachen. In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.

• Beta-Alanin: Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht.

  • Der Wirkungsmechanismus: Carnosin ist ein Puffer, der bei intensiven Übungen Milchsäure neutralisiert.
  • Vorteile: Verbessert die Ausdauer in Übungen, die von 1 bis 4 Minuten dauern, verringert die Muskelermüdung.
  • Quellen: Fleisch, Geflügel. Erhältlich in Form von Kapseln oder Pulver.
  • Empfehlungen: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann zu Kribbeln (Paraesthesie) führen, die normalerweise in wenigen Minuten verläuft.

• L-Carnitin: Aminosäure, die eine Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien für die Energieerzeugung spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Hilft bei der Übertragung von Fettsäuren auf Mitochondrien, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
  • Vorteile: Verbessert die Ausdauer, reduziert die Muskelermüdung, fördert die Fettoxidation.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Erhältlich in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin und anderen Formen.
  • Empfehlungen: 500-2000 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Vorsichtsmaßnahmen: In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.

• B Vitamine B: Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig.

  • Der Wirkungsmechanismus: Nehmen Sie an enzymatischen Reaktionen teil, die für die Energieerzeugung erforderlich sind.
  • Vorteile: Erhöhen Sie die Energie, verbessern Sie die kognitiven Funktionen, unterstützen Sie die Gesundheit des Nervensystems.
  • Quellen: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse. Erhältlich in Form von Multivitamin -Komplexen und individuellen Vitaminen der Gruppe B.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts oder wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise sicher, aber hohe Dosen einiger Vitamine der Gruppe B können Nebenwirkungen verursachen.

• Eisen: Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es ist eine Komponente von Hämoglobin, die Sauerstoff von Lungen in Gewebe überträgt.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die Ausdauer, verhindert Anämie.
  • Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Spinat. Erhältlich in Form verschiedener Eisensalze.
  • Empfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis hängt von Geschlecht, Alter und Gesundheit ab. Athleten, insbesondere Frauen, brauchen möglicherweise mehr Eisen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann eine Magenstörung, Verstopfung und Übelkeit verursachen. Es ist besser, Bügeleisen auf nüchternen Magen zu nehmen, aber wenn es Beschwerden verursacht, können Sie es mit Nahrung nehmen. Eisen sollte nicht mit Kalzium eingenommen werden, da Kalzium seine Absorption verringern kann.

• CoQ10 (Coanzim Q10): Ein Antioxidans, der eine Rolle bei der Energieerzeugung in Zellen spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt am elektronischen Transportkreis in Mitochondrien teil, der ATP erzeugt.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die kardiovaskuläre Funktion, hat antioxidative Eigenschaften.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen. Erhältlich in Form von Kapseln oder Tablets.
  • Empfehlungen: 100-300 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise sicher, aber in seltenen Fällen können Magenstörungen verursachen.

• Tribulus terrestris Tribulus: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um den Libido- und Testosteronspiegel zu erhöhen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) stimuliert, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert.
  • Vorteile: Es kann die Energie erhöhen, Stärke und Ausdauer verbessern, die Libido erhöhen. Wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit sind jedoch widersprüchlich.
  • Quellen: Tribulus terrestris Pflanze. Erhältlich in Form von Kapseln oder Pulver.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann eine Magenstörung verursachen. Nicht für Menschen mit Prostatakrankheiten empfohlen.

• Ginseng (Ginseng): Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Enthält Ginenoside mit adaptogenen Eigenschaften und hilft dem Körper, sich an Stress anzupassen und die körperliche und geistige Leistung zu verbessern.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen, verringert die Müdigkeit und stärkt das Immunsystem.
  • Quellen: Ginseng Root. Erhältlich in Form von Extrakten, Kapseln, Tabletten und Tee.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schlaflosigkeit, Nervosität und Magenstörung verursachen. Nicht empfohlen für Menschen mit Bluthochdruck und schwangeren Frauen.

• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen und die körperliche und geistige Leistung zu verbessern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Enthält Salidrosid und Rosavin, die adaptogene Eigenschaften aufweisen und dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen, verringert die Müdigkeit, verbessert die Stimmung.
  • Quellen: Rhodiola rosa. Erhältlich in Form von Extrakten, Kapseln und Tabletten.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise sicher, aber in seltenen Fällen können Schlaflosigkeit und Reizbarkeit verursachen.

• Maca peruanisch (Maca Root): Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Energie und Libido zu erhöhen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es das hormonelle Gleichgewicht beeinflusst und das Energieniveau erhöht.
  • Vorteile: Es kann die Energie erhöhen, die Libido verbessern, die Stimmung verbessern und die Müdigkeit verringern.
  • Quellen: Maki Wurzel. Erhältlich in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise sicher, aber in seltenen Fällen können Magenstörungen verursachen.

• Guarana (Guarana): Eine Pflanze, die Koffein enthält.

  • Der Wirkungsmechanismus: Enthält Koffein, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, die Müdigkeit verringert und die Wachsamkeit erhöht.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen, verringert die Ermüdung.
  • Quellen: Guarana Samen. Erhältlich in Form von Pulver, Kapseln und Energiegetränken.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts. Enthält Koffein, daher ist es notwendig, den allgemeinen Koffeinverbrauch zu berücksichtigen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Angstzustände, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung verursachen. Es wird nicht für Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen, ängstlichen Störungen und schwangeren Frauen empfohlen.

• Grüner Teeextrakt (Grüne Teeextrakt): Enthält Koffein und Antioxidantien.

  • Der Wirkungsmechanismus: Enthält Koffein, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, die Müdigkeit verringert und die Wachsamkeit erhöht. Es enthält auch Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen.
  • Vorteile: Erhöht die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen, hat antioxidative Eigenschaften.
  • Quellen: Grüne Teeblätter. Erhältlich in Form von Extrakten, Kapseln und Tee.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts. Enthält Koffein, daher ist es notwendig, den allgemeinen Koffeinverbrauch zu berücksichtigen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Angst, Schlaflosigkeit und Magenstörung verursachen.

Abschnitt 3: natürliche Ernährungsergänzung zur Erhöhung des wichtigsten Tons

Der Lebenston beinhaltet nicht nur körperliche Energie, sondern auch mentale Brunnen, Stressresistenz und gute Laune. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, diese Aspekte zu verbessern:

• Ashwaganda (Ashwagandha): Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen und die Stimmung zu verbessern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es den Kortisolniveau (Stresshormon) verringert und die Funktion von Neurotransmitter wie Serotonin und Gamut verbessert.
  • Vorteile: Reduziert Stress und Angst, verbessert die Stimmung, verbessert die Schlafqualität, verbessert die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen.
  • Quellen: Ashvaganda Wurzel. Erhältlich in Form von Extrakten, Kapseln und Pulver.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schläfrigkeit verursachen. Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

• L-theanin (L-Teanine): Die Aminosäure in grünem Tee.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Niveau von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern.
  • Vorteile: Reduziert Stress und Angst, verbessert die Konzentration, verbessert die Schlafqualität.
  • Quellen: Grüner Tee. Erhältlich in Form von Kapseln und Tablets.
  • Empfehlungen: 100-200 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise sicher.

• Magnus (Magnesium): Ein Mineral, das bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt an der Produktion von Energie, der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion teil.
  • Vorteile: Reduziert Stress und Angst, verbessert die Schlafqualität, reduziert Muskelkrämpfe und erhöht die Energie.
  • Quellen: Grünblatt Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Erhältlich in Form verschiedener Magnesiumformen, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid.
  • Empfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis hängt von Geschlecht und Alter ab.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Magnesiumdosen können Magenerkrankungen und Durchfall verursachen.

• Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren): Ezmable Fettsäuren, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz wichtig sind.

  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessern Sie die Funktion des Gehirns, reduzieren Sie Entzündungen und unterstützen Sie die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems.
  • Vorteile: Verbessern Sie die Stimmung, reduzieren Sie Stress und Angst, verbessern Sie die kognitiven Funktionen und erhalten Sie die Herzgesundheit.
  • Quellen: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse. Erhältlich in Form von Fischöl und pflanzlichen Ölen.
  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen Fischöl können Blutverdünnung verursachen.

• Probiotika (Probiotika): Lebende Mikroorganismen, die der Darmgesundheit zugute kommen.

  • Der Wirkungsmechanismus: Verbesserung der Darmgesundheit, die wiederum die Stimmung, Immunität und allgemeine Gesundheit beeinflussen kann. Darm und Gehirn sind durch die Achse des Darms verbunden.
  • Vorteile: Verbessern Sie die Verdauung, stärken Sie das Immunsystem, verbessern Sie die Stimmung, reduzieren Sie Stress und Angst.
  • Quellen: Enzyme (Joghurt, Kefir, Sauer Kohl, Kimchi). Erhältlich in Form von Kapseln und Pulver.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: In seltenen Fällen können Blähungen und Gase verursachen.

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin.

  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung und Qualität des Schlafes verbessern kann.
  • Vorteile: Verbessert die Stimmung, reduziert die Angst, verbessert die Schlafqualität.
  • Quellen: Griffonia Simpicifolia Samen. Erhältlich in Form von Kapseln und Tablets.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann eine Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, mit Antidepressiva eingenommen zu werden.

• Gleiches (S-Adenosylmetionin): Die Verbindung, die an vielen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.

  • Der Wirkungsmechanismus: Beteiligt sich am Metabolismus von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.
  • Vorteile: Verbessert die Stimmung, reduziert die Depression, verbessert die Leberfunktion.
  • Quellen: Es wird im Körper produziert. Erhältlich in Form von Tablets.
  • Empfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung des Produkts.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann eine Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, mit Antidepressiva eingenommen zu werden.

• Melatonin (Melatonin): Das Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es reguliert den Schlafzyklus und signalisiert den Körper über das Auftreten von Dunkelheit.
  • Vorteile: Verbessert die Schlafqualität, reduziert das Einschlafen.
  • Quellen: Es wird im Körper produziert. Erhältlich in Form von Tabletten und Sprays.
  • Empfehlungen: Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schläfrigkeit verursachen.

Abschnitt 4: So wählen und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel korrekt

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte auf individuellen Bedürfnissen, Zielen und Gesundheitszustand beruhen. Es ist wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Sie können Ihren Gesundheitszustand bewerten, Nährstoffmangel bestimmen und bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Auswahl der für Sie am effektivsten und sichersten sind.

• Bestimmung der individuellen Bedürfnisse: Jeder Athlet hat seinen eigenen individuellen Bedarf an Energie und Nährstoffen. Betrachten Sie den Sport, die Intensität des Trainings, des Alters, des Geschlechts, des Gesundheitszustands und der Ziele.

• Die Wahl der Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die eine Qualitätskontrolle für ihre Produkte durchführen. Suchen Sie nach Produkten, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International, informiertem Ssport und USP zertifiziert sind.

• Untersuchung der Zusammensetzung des Produkts: Lesen Sie die Komposition des Produkts sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass es keine schädlichen Zusatzstoffe, künstlichen Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe enthält.

• Dosierungskonformität: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der Verpackung des Produkts angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosis nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.

• Beobachtung der Reaktion des Körpers: Folgen Sie sorgfältig der Reaktion Ihres Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, hören Sie auf, das Produkt einzunehmen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

• Schrittweise Einführung: Nehmen Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel aus kleinen Dosen und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz zu bewerten.

• Eine Kombination mit richtiger Ernährung und Lebensstil: Bades sollte keine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein richtiges Trainingsprogramm ersetzen. Sie sollten als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil verwendet werden.

• Informationen des Trainers: Erzählen Sie Ihrem Trainer, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie akzeptieren. Dies hilft ihm dabei, Ihr Trainingsprogramm anzupassen und mögliche Interaktionen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

• Dopingprüfung: Wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen, stellen Sie sicher, dass die von Ihnen akzeptierten Ernährungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten. Überprüfen Sie die Produkte auf der Website der World Anti-Doping Agency (WADA) oder über spezielle Programme wie informierter Sender.

• Radfahren: Berücksichtigen Sie die Möglichkeit eines Radfahrens einiger Nahrungsergänzungsmittel, um Toleranz zu vermeiden und ihre Wirksamkeit aufrechtzuerhalten.

• Lagerung: Lagern Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen des Pakets.

Abschnitt 5: Ernährung als Grundlage für Energie und lebenswichtiger Ton

Bevor Sie die Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu optimieren. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für Energie und wichtige Ton.

• Ausreichend Kalorien: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien konsumieren, um Ihren Energiebedarf zu erfüllen. Athleten, insbesondere diejenigen, die intensiv trainieren, benötigen möglicherweise mehr Kalorien als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

• Das ausgewogene Verhältnis von Makronährstoffen:

  • Kohlenhydrate: Sind die Hauptergiequelle für Muskeln. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
  • Eichhörnchen: Notwendig für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Wählen Sie Proteinquellen mit einem hohen biologischen Wert wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
  • Fett: Wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen. Wählen Sie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, mono gesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.

• Der optimale Verbrauch von Vitaminen und Mineralien: Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamine und Mineralien aus Ihrer Ernährung erhalten. Vitamine und Mineralien sind an vielen biochemischen Prozessen beteiligt, die für die Herstellung von Energie, Restaurierung und allgemeiner Gesundheit erforderlich sind.

• Regelmäßige Ernährung: Essen Sie regelmäßig, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Energieabfälle zu verhindern.

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie tagsüber genug Wasser, besonders vor, während und nach dem Training. Dehydration kann die Energie verringern und die Produktivität verschlimmern.

• Vermeiden Sie verarbeitete Produkte und Zucker: Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und ungesunden Fetten. Diese Produkte können Entzündungen verursachen, Energie reduzieren und die Gesundheit verschlimmern.

• Individueller Ansatz: Wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater, um einen individuellen Lebensmittelplan zu entwickeln, der Ihre Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt.

Abschnitt 6: Die Rolle von Schlaf, Stress und Genesung

Neben Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln spielen Schlaf, Stress und Wiederherstellung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Energie und des lebenswichtigen Tons.

• Schlaf hoher Schlaf:

  • Dauer: Versuchen Sie, mindestens 7-9 Stunden nachts zu schlafen.
  • Regulärer Modus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
  • Bequeme Atmosphäre: Erstellen Sie eine bequeme Schlafatmosphäre: ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer.
  • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
  • Rituale vor dem Schlafengehen: Entwickeln Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. das Lesen eines Buches, ein warmes Bad oder eine Meditation.

• Stressmanagement:

  • Bestimmen Sie die Stressquellen: Bestimmen Sie die Stressquellen in Ihrem Leben und versuchen Sie, ihren Einfluss zu verringern.
  • Üben Sie Entspannungstechniken: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und progressive Muskelentspannung.
  • Nehmen Sie Ihre Lieblingsaktivitäten: Finden Sie die Zeit für Klassen, die Ihnen Vergnügen machen und sich zum Entspannen helfen.
  • Kommunizieren Sie mit Freunden und Familie: Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie, um Unterstützung zu erhalten und das Gefühl der Einsamkeit zu verringern.
  • Hilfe suchen: Wenn Sie nicht mit Stress umgehen können, suchen Sie sich Hilfe von einem Psychologen oder Psychotherapeuten.

• Erholung:

  • Aktive Genesung: Fügen Sie in Ihr Trainingsprogramm die Tage der aktiven Genesung auf, wenn Sie einfache Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Yoga durchführen.
  • Massage: Massage regelmäßig, um die Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern.
  • Dehnung: Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training, um die Flexibilität zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern.
  • Richtige Ernährung: Essen Sie genügend Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training, um die Muskeln wiederherzustellen und Glykogenreserven auszugleichen.
  • Ausreichend Schlaf: Schlafen Sie genug, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Abschnitt 7: Beispiele für DAD -Zulassungssysteme für Sportler

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Systeme nur Beispiele sind und an individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden sollten. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

• Schema zur Erhöhung der Ausdauer (langes Laufen, Radfahren):

  • Morgen:
    • Multivitamin -Komplex
    • Koffein (100-200 mg)
    • L-Carnitin (500 mg)
  • Vor dem Training:
    • Beta-Alanin (2-3 Gramm)
  • Nach dem Training:
    • Proteincocktail
    • Kreatin (3-5 Gramm)
  • Abend:
    • Magnesium (200-400 mg)
    • Omega-3-Fettsäuren (1 Gramm)

• Schema zur Erhöhung der Stärke und Kraft (schwere Leichtathletik, Powerlifting):

  • Morgen:
    • Multivitamin -Komplex
    • Kreatin (3-5 Gramm)
  • Vor dem Training:
    • Koffein (100-200 mg)
  • Nach dem Training:
    • Proteincocktail
    • L-Carnitin (500 mg)
  • Abend:
    • Magnesium (200-400 mg)
    • Zink (15 mg)

• Programm zur Verbesserung des allgemeinen Gesundheits- und Energiezustands (Mannschaftssport):

  • Morgen:
    • Multivitamin -Komplex
    • Probiotika
  • Tagsüber:
    • Vitamin D (wenn es ein Defizit gibt)
  • Abend:
    • Magnesium (200-400 mg)
    • Omega-3-Fettsäuren (1 Gramm)

Abschnitt 8: Forschung und wissenschaftliche Daten

Es ist wichtig, die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftliche Daten zu stützen. Hier finden Sie Beispiele für Forschungsarbeiten, die die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel zur Nahrung bestätigen:

• Koffein: Zahlreiche Studien bestätigen, dass Koffein die Ausdauer erhöht, die Schmerzwahrnehmung verringert und die kognitiven Funktionen verbessert.

  • Spriet ll. Koffein und Sportleistung. Br J Sports Med. 2014 Nov; 48 (11): 877-9.

• Kreatin: Studien zeigen, dass Kreatin Stärke und Macht erhöht, die Ausdauer in kurzfristigen Übungen mit hoher Intensität erhöht und zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt.

  • Rawson ES, Volek JS. Auswirkungen von Kreatin -Supplementierung und Widerstandstraining auf die Muskelkraft und die Gewichtheberleistung. J Strength Cond res. 2003 Nov; 17 (4): 822-31.

• Beta-Alanin: Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Ausdauer in Übungen von 1 bis 4 Minuten verbessert und die Muskelermüdung verringert.

  • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Verkauf C. Auswirkungen der Beta-Alanin-Supplementierung auf die Bewegungsleistung: Eine Metaanalyse. Aminosäuren. 2012 Jul; 43 (1): 25-37.

• Ashwaganda: Studien zeigen, dass Ashvaganda Stress und Angst reduziert, die Stimmung verbessert, die Schlafqualität verbessert und die Energie erhöht.

  • Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Eine prospektive, randomisierte doppelblinde, placebokontrollierte Untersuchung der Sicherheit und Wirksamkeit eines Hochkonzentrats mit Vollspektrum aus Ashwagandha-Wurzel bei der Reduzierung von Stress und Angst bei Erwachsenen. Indian J Psychol Med. 2012 Jul; 34 (3): 255-62.

Abschnitt 9: rechtliche Aspekte und Verantwortung

Es ist wichtig, sich an die rechtlichen Aspekte und Verantwortung bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu erinnern.

• Schlechte Regulierung: Die Nahrungsergänzungsmittelregulierung unterscheidet sich in verschiedenen Ländern. In einigen Ländern werden Nahrungsergänzungsmittel als Nahrung in anderen als Drogen reguliert.

• Verantwortung des Herstellers: Schlechte Hersteller sind für die Sicherheit und Qualität ihrer Produkte verantwortlich. Sie müssen den Anforderungen des Gesetzes entsprechen und verlässliche Informationen über die Zusammensetzung des Produkts liefern.

• Verbraucherverantwortung: Verbraucher sind für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und für ihre ordnungsgemäße Verwendung verantwortlich. Sie müssen die Produktinformationen untersuchen, der Dosierung folgen und einen Arzt konsultieren.

• Information: Informieren Sie Ihre Trainer und medizinischen Mitarbeiter über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren.

Abschnitt 10: Die Zukunft der Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Die Zukunft der Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist mit der Entwicklung eines personalisierten Ansatzes und der Verwendung neuer Technologien verbunden.

• Personalisierte Nahrungsergänzungsmittel: In Zukunft können wir die Entwicklung erwarten