Не включайте содержание. Статья должна немедленно начать с обсуждения первого витамина или минерала.
Витамин D: солнечный раствор для проблем менопаузы
Гормональные сдвиги, характерные для менопаузы, могут глубоко повлиять на здоровье костей, настроение и общее благополучие. Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», играет ключевую роль в смягчении многих из этих проблем, что делает его важнейшим питательным веществом для женщин, ориентирующихся на эту жизнь.
Механизм действия: Витамин D, более точно классифицированный как гормон, синтезируется в коже при воздействии солнечного света. Затем он подвергается трансформациям в печени и почках, чтобы стать ее активной формой, кальцитриола. Кальцитриол связывается с рецепторами витамина D (VDR), присутствующих практически в каждой клетке организма, влияя на экспрессию генов и регулируя различные физиологические процессы.
Здоровье костей: Снижение эстрогена во время менопаузы ускоряет потерю костной массы, увеличивая риск остеопороза и переломов. Витамин D усиливает поглощение кальция в кишечнике, обеспечивая достаточную доступность кальция для минерализации кости. Он также непосредственно стимулирует остеобласты, клетки, ответственные за создание новой костной ткани. Исследования последовательно демонстрируют корреляцию между адекватными уровнями витамина D и снижением риска перелома у женщин в постменопаузе. Рекомендуемое ежедневное потребление (RDI) для витамина D во время менопаузы часто превышает общие RDI для взрослых, как правило, от 800 до 2000 МЕ, в зависимости от индивидуальных факторов риска и существующих уровней витамина D.
Регулирование настроения: Связь между витамином D и настроением все чаще узнается. VDR присутствуют в областях мозга, участвующих в регуляции настроения, таких как гипоталамус и гиппокамп. Витамин D влияет на производство и высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые играют решающую роль в стабильности настроения и общего психологического благополучия. Обсервационные исследования связали дефицит витамина D с повышенным риском депрессии и тревоги, общие жалобы во время менопаузы. Добавление с витамином D показало перспективу в улучшении симптомов настроения у некоторых людей, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью выяснить оптимальную дозировку и эффективность расстройств настроения в менопаузе.
Иммунная функция: Менопауза может повлиять на иммунную функцию, делая женщин более восприимчивыми к инфекциям. Витамин D является мощным иммунным модулятором, влияющим как врожденным, так и адаптивным иммунитетом. Это усиливает активность иммунных клеток, таких как макрофаги и Т -клетки, что позволяет им эффективно бороться с патогенами. Кроме того, витамин D помогает регулировать воспалительные реакции, предотвращая чрезмерное воспаление, которое может способствовать хроническим заболеваниям. Поддержание адекватных уровней витамина D во время менопаузы может помочь поддержать иммунную защиту и снизить риск инфекций.
Сердечно -сосудистые здоровья: Появляющиеся данные свидетельствуют о потенциальной связи между витамином D и сердечно -сосудистым здоровьем. Витамин D может помочь регулировать артериальное давление, улучшить эндотелиальную функцию (слизистую оболочку кровеносных сосудов) и снизить воспаление, все факторы, которые способствуют риску сердечно -сосудистых заболеваний. Хотя точные механизмы все еще находятся под следствием, обсервационные исследования связали дефицит витамина D с повышенным риском сердечно -сосудистых событий у женщин в постменопаузе. Приложение с витамином D может предложить некоторую защиту от сердечно -сосудистых заболеваний, но для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Источники пищи и добавки: В то время как солнечный свет является основным источником витамина D, пищевые источники ограничены. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, являются хорошими источниками, как и укрепленные продукты, такие как молоко, йогурт и хлопья. Тем не менее, одного потребления питания часто недостаточно для удовлетворения повышенных потребностей витамина D во время менопаузы. Дополнение часто необходимы, особенно для людей с ограниченным воздействием солнца, пигментацией темной кожи (которая уменьшает синтез витамина D) или существующий дефицит витамина D. Витамин D3 (холекальциферол), как правило, считается более эффективным, чем витамин D2 (эргокальциферол), при повышении уровня витамина D. в крови очень важно проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку добавки витамина D на основе индивидуальных потребностей и факторов риска. Рекомендуется регулярный мониторинг уровней витамина D, чтобы обеспечить поддержание оптимальных уровней.
Кальций: основание прочности кости
По мере того, как уровни эстрогена падают во время менопаузы, поглощение кальция уменьшается, что приводит к потерь кость и повышенному риску остеопороза. Обеспечение адекватного потребления кальция становится первостепенным на этой стадии жизни для поддержания плотности костей и предотвращения переломов. Однако кальций не только для костей. Он играет жизненно важную роль в мышечной функции, нервной передаче, свертывании крови и секреции гормонов.
Механизм действия: Кальций – это минерал, который необходим для многочисленных физиологических процессов. В кости он существует в основном в виде гидроксиапатита, кристаллической структуры, которая обеспечивает прочность и жесткость. Когда уровень кальция в падении в крови, организм вытягивает кальций из костей, чтобы поддерживать нормальную клеточную функцию. Со временем это может привести к потере кости и ослаблению.
Здоровье костей (подробно): Эстроген играет решающую роль в регуляции ремоделирования костей, непрерывного процесса разрушения кости и образования. Дефицит эстрогена нарушает этот баланс, способствуя резорбции кости (расщепление) над формированием кости. Дополнение кальция помогает противодействовать этому эффекту, предоставляя сырье, необходимое для формирования костей. Исследования показали, что достаточное потребление кальция в сочетании с витамином D может значительно снизить риск переломов у женщин в постменопаузе. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин в постменопаузе, как правило, составляет 1200 мг, что выше, чем общая рекомендация для взрослых.
Функция мышц: Кальций необходим для сокращения мышц. Это запускает высвобождение ацетилхолина, нейротрансмиттера, который стимулирует мышечные волокна. Кальций также играет роль в регулировании силы и продолжительности сокращений мышц. Неадекватное потребление кальция может привести к мышечным спаззам, слабости и усталости, все распространенные жалобы во время менопаузы.
Нервная передача: Кальций участвует в передаче нервных импульсов. Это помогает регулировать высвобождение нейротрансмиттеров, позволяя нервным клеткам общаться друг с другом. Кальций также играет роль в поддержании целостности мембран нервных клеток.
Кровь свертывание: Кальций является важнейшим компонентом каскада свертывания крови. Это необходимо для активации нескольких факторов свертывания, которые являются белками, которые работают вместе, чтобы сформировать сгустку крови.
Секреция гормонов: Кальций участвует в секреции гормонов из различных эндокринных желез. Например, это необходимо для выброса инсулина из поджелудочной железы и гормона околощитовидной железы из околощитовидных желез.
Источники пищи: Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками кальция. Другие хорошие источники включают листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), обогащенные продукты (апельсиновый сок, хлопья), консервированный лосось с костями и миндаль.
Дополнение: Если потребление питания недостаточно, может потребоваться добавка кальция. Карбонат кальция и цитрат кальция являются двумя общими формами кальциевых добавок. Карбонат кальция, как правило, дешевле, но требует желудочной кислоты для поглощения, поэтому он лучше всего взят с помощью пищи. Цитрат кальция легче поглощать даже натощак. Важно принимать добавки кальция в разделенных дозах (не более 500 мг за раз), чтобы максимизировать поглощение.
Потенциальные риски: Хотя кальций очень важен, чрезмерное потребление может привести к побочным эффектам. Высокие дозы кальциевых добавок были связаны с повышенным риском камней почек и сердечно -сосудистых событий. Важно оставаться в рамках рекомендуемого ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки кальция, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Магний: многогранный минерал для облегчения менопаузы
Магний, часто упускаемый из виду, играет критическую роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, влияя на все, от здоровья костей и мышечной функции до регуляции настроения и качества сна. Во время менопаузы дефицит магния может усугубить общие симптомы, что делает добавление достойным рассмотрением.
Механизм действия: Магний является важным минералом, который действует как кофактор для многочисленных ферментов, вовлеченных в производство энергии, синтез белка, функцию мышц и нерв, контроль глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Это также играет роль в здоровье костей, влияя на плотность минералов кости.
Здоровье костей: Магний работает синергически с кальцием и витамином D для поддержания здоровья костей. Это помогает регулировать транспорт кальция и поглощение, и стимулирует активность остеобластов, клетки, ответственных за образование кости. Исследования показали, что дефицит магния связан с более низкой плотностью кости и повышенным риском остеопороза.
Мышечная функция и судороги: Магний имеет решающее значение для мышечной релаксации. Это помогает регулировать поток кальция в и из мышечных клеток, предотвращая чрезмерное сокращение мышц. Дефицит магния может привести к мышечным судорогам, спазмам и синдрому беспокойных ног, все распространенные жалобы во время менопаузы.
Регуляция настроения и беспокойство: Магний играет роль в функции нейротрансмиттеров, особенно в регуляции ГАМК (гамма-аминобутирическая кислота), нейротрансмиттер, который способствует расслаблению и снижает беспокойство. Дефицит магния был связан с повышенной тревогой, раздражительности и депрессией.
Качество сна: Магний помогает регулировать мелатонин, гормон, который способствует сону. Это также помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему, облегчая заснуть и заснуть. Дефицит магния может способствовать бессоннице и плохому качеству сна.
Сердечно -сосудистые здоровья: Магний помогает регулировать артериальное давление и сердечный ритм. Это также помогает улучшить функцию эндотелия и уменьшить воспаление, все факторы, которые способствуют риску сердечно -сосудистых заболеваний.
Контроль сахара в крови: Магний играет роль в чувствительности к инсулину и метаболизму глюкозы. Дефицит магния может ухудшить резистентность к инсулину и увеличить риск диабета 2 типа.
Источники пищи: Магний встречается в различных продуктах, в том числе зеленые овощи (шпинат, капуста), орехи и семена (миндаль, тыквенные семена), цельнозерновой (коричневый рис, квиноа), бобовые (черные бобы, чечевица) и темный шоколад.
Дополнение: Если диетическое потребление недостаточно, может потребоваться добавка магния. Цитрат магния, глицинат магния и оксид магния являются общими формами добавок магния. Цитрат магния, как правило, хорошо погружен, но у некоторых людей он может иметь слабительный эффект. Глицинат магния, как правило, хорошо переносится и с меньшей вероятностью вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Оксид магния является наименее дорогой формой, но он также наименее хорошо погружен.
Потенциальные риски: В то время как магний, как правило, безопасен, высокие дозы могут вызывать диарею, тошноту и спазмы живота. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, как терпимо. Магний также может взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки магния, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания. Люди с заболеванием почек должны быть особенно осторожны с добавками магния.
Омега-3 жирные кислоты: борьба с воспалением и повышение здоровья мозга
Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентановая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), представляют собой незаменимые жиры, которые играют решающую роль в снижении воспаления, поддержке здоровья мозга и улучшении настроения, которые могут быть полезными во время менопаузы. Эти жиры не производятся эффективно организмом и должны быть получены с помощью диеты или добавок.
Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты включены в клеточные мембраны по всему организму, влияя на передачу сигналов и воспаление клеток. EPA и DHA являются предшественниками резолвинов и защиты, которые являются молекулами, которые активно разрешают воспаление. Они также влияют на экспрессию генов, влияя на выработку воспалительных цитокинов.
Снижение воспаления: Менопауза часто ассоциируется с повышенным воспалением, которое может способствовать различным симптомам, включая боль в суставах, горячие вспышки и сердечно -сосудистые заболевания. Омега-3 жирные кислоты обладают сильными противовоспалительными свойствами, помогая уменьшить воспаление по всему организму. Они ингибируют выработку воспалительных медиаторов и способствуют выработке противовоспалительных соединений.
Здоровье мозга: DHA является основным структурным компонентом мозга и имеет важное значение для оптимальной функции мозга. Адекватное потребление DHA поддерживает когнитивную функцию, память и регуляцию настроения. Во время менопаузы снижение эстрогена может негативно влиять на здоровье мозга, а жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить от когнитивного снижения и улучшить симптомы настроения.
Регуляция настроения (Omega-3s): Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, особенно EPA, могут быть эффективными при лечении депрессии и тревоги. Они могут работать, модулируя функцию нейротрансмиттера и уменьшая воспаление в мозге.
Сердечно-сосудистые здоровья (омега-3): Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, снижают артериальное давление и улучшают функцию эндотелиальной функции, все факторы, которые способствуют сердечно-сосудистым здоровью. Они также помогают предотвратить образование сгустка крови, снижая риск сердечного приступа и инсульта.
Горячие вспышки: Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить частоту и тяжесть горячих вспышек, хотя доказательства не являются окончательными. Противовоспалительные свойства омега-3 могут играть роль в смягчении горячих вспышек.
Источники пищи: Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Другие источники включают льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и льняное масло. Тем не менее, превращение ALA (альфа-линоленовая кислота) из растительных источников в EPA и DHA неэффективно, поэтому добавки рыбьего жира часто рекомендуются для обеспечения адекватного потребления.
Дополнение (омега-3s): Добавки из рыбьего жира-удобный способ увеличить потребление омега-3. Ищите добавки, которые содержат высокий уровень EPA и DHA. Масло криля является еще одним источником омега-3 жирных кислот, и оно может быть легче поглощено, чем рыбий жир.
Потенциальные риски: Омега-3 жирные кислоты, как правило, безопасны, но высокие дозы могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и увеличить риск кровотечения. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, как терпимо. Жирные кислоты омега-3 также могут взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки омега-3, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Витамин E: антиоксидантная защита и здоровье кожи
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Во время менопаузы это может помочь бороться с окислительным стрессом, улучшить здоровье кожи и потенциально облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки.
Механизм действия: Витамин Е является жирорастворимым витамином, который существует в восьми различных формах, а альфа-токоферол является наиболее активной формой у людей. Он работает, пожертвовав электроны на свободные радикалы, нейтрализацию и не позволяя им повредить клеточные мембраны, ДНК и другие клеточные компоненты.
Антиоксидантная защита: Менопауза связана с повышенным окислительным стрессом, который может способствовать старению и хроническим заболеваниям. Витамин Е помогает защитить от окислительного стресса путем удаления свободных радикалов и предотвращения перекисного окисления липидов, процесса, который повреждает клеточные мембраны.
Здоровье кожи: Витамин Е необходим для поддержания здоровой кожи. Это помогает защитить от повреждения ультрафиолета, способствует производству коллагена и снижает воспаление. Во время менопаузы кожа становится более тонкой и сушильной из -за снижения эстрогена, а витамин Е может помочь улучшить гидратацию и эластичность кожи.
Горячие вспышки (витамин Е): Некоторые исследования показывают, что витамин Е может помочь снизить частоту и тяжесть горячих вспышек, хотя доказательства не являются окончательными. Антиоксидантные свойства витамина Е могут играть роль в смягчении горячих вспышек.
Вагинальная сухость: Было показано, что суппозитории витамина Е эффективны при лечении вагинальной сухости, что является общим симптомом менопаузы. Витамин Е помогает улучшить смазку влагалища и уменьшить воспаление.
Сердечно -сосудистые здоровья (витамин Е): Витамин Е может помочь защитить от сердечно -сосудистых заболеваний путем предотвращения окисления холестерина ЛПНП, процесса, который способствует образованию бляшек в артериях.
Источники пищи: Витамин Е обнаруживается в различных продуктах, в том числе растительные масла (подсолнечное масло, сафловое масло, масло зародышей пшеницы), орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника), листовые зеленые овощи (шпинат, капуста) и обогащенные хлопья.
Дополнение (витамин Е): Витаминные добавки доступны в различных формах, включая альфа-токоферол, смешанные токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол является наиболее распространенной формой, но некоторые исследования показывают, что смешанные токоферолы и токотриенолы могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Потенциальные риски: Витамин Е, как правило, безопасен, но высокие дозы могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих разбавители крови. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки витамина Е, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Витамины B: поддержка энергии, настроения и нервной системы
Витамины B – это группа из восьми важных питательных веществ, которые играют важную роль в производстве энергии, нервной функции и регуляции настроения. Во время менопаузы витамины группы В могут помочь бороться с усталостью, улучшить настроение и поддерживать нервную систему, которая может быть особенно полезной в течение этого переходного периода.
Механизм действия: Витамины B-это растворимые в воде витамины, которые действуют как коэнзименты в многочисленных метаболических реакциях. Они необходимы для преобразования пищи в энергию, синтезирование нейротрансмиттеров и поддержание здоровых нервных клеток.
Производство энергии: Витамины B, особенно B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин) и B12 (кобаламин), необходимы для энергетического метаболизма. Они помогают преобразовать углеводы, жиры и белки в АТФ (аденозинтрифосфат), основную энергетическую валюту организма. Во время менопаузы усталость является распространенной жалобой, и витамины группы В могут помочь повысить уровень энергии.
Регуляция настроения (витамины B): Витамины B, особенно B6, B9 (фолат) и B12, играют решающую роль в синтезе нейротрансмиттеров, включая серотонин, дофамин и норэпинефрин, которые участвуют в регуляции настроения. Недостатки в этих витаминах были связаны с депрессией и беспокойством.
Нервная функция: Витамины B, особенно B1, B6 и B12, необходимы для поддержания здоровых нервных клеток. Они помогают защитить нервные клетки от повреждения и поддерживать нервную импульсную передачу.
Когнитивная функция: Витамины B, особенно B12 и фолат, важны для когнитивной функции, включая память и концентрацию. Недостатки в этих витаминах были связаны с когнитивным снижением.
Сердечно -сосудистые здоровья (витамины B): Витамины B, особенно фолат, B6 и B12, помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоту, которая связана с повышенным риском сердечно -сосудистых заболеваний.
Источники пищи: Витамины B встречаются в различных продуктах, в том числе цельных зерна, мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, листовые зеленые овощи и бобовые.
Дополнение (витамины B): Добавки для витаминов B доступны в различных формах, в том числе отдельные витамины B и B -комплексные добавки, которые содержат все восемь витаминов B. B Комплексные добавки часто рекомендуются для обеспечения адекватного потребления всех витаминов B.
Потенциальные риски: Витамины В, как правило, безопасны, но высокие дозы определенных витаминов В, таких как ниацин, могут вызвать побочные эффекты, такие как промывка кожи и повреждение печени. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки витамина В, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Витамин С: иммунная поддержка и производство коллагена
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и заживление ран. Во время менопаузы это может помочь повысить иммунитет, поддерживать здоровье кожи и защитить от окислительного стресса.
Механизм действия: Витамин С-это растворимый в воде витамин, который действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это также важно для синтеза коллагена, белка, который обеспечивает структуру и поддержку кожи, костей и других тканей. Витамин С также играет роль в иммунной функции, поддерживая активность иммунных клеток.
Иммунная функция: Витамин С усиливает функцию различных иммунных клеток, включая нейтрофилы, лимфоциты и макрофаги, что позволяет им эффективно бороться с инфекциями. Это также помогает защитить иммунные клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами.
Коллагеновое производство: Витамин С важен для синтеза коллагена, белка, который обеспечивает структуру и поддержку кожи, костей, хрящ и кровеносных сосудов. Во время менопаузы снижение эстрогена может привести к снижению выработки коллагена, что приводит к более тонкой коже, морщинах и боли в суставах. Добавление витамина С может помочь стимулировать выработку коллагена и улучшить здоровье кожи.
Антиоксидантная защита (витамин С): Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Он нейтрализует свободные радикалы, не давая им повреждения клеточных мембран, ДНК и других клеточных компонентов.
Заживление раны: Витамин С важен для заживления ран. Это помогает способствовать синтезу коллагена, который необходим для восстановления тканей.
Поглощение железа: Витамин С усиливает поглощение железа из растительных источников.
Источники пищи: Витамин С находится в различных фруктах и овощах, в том числе цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфрут), ягоды (клубника, черника, малина), сладкий перец, брокколи и томаты.
Дополнение (витамин С): Добавки витамина С доступны в различных формах, включая аскорбиновую кислоту, аскорбат натрия и аскорбат кальция. Аскорбиновая кислота является наиболее распространенной и наименее дорогой формой.
Потенциальные риски: Витамин С, как правило, безопасен, но высокие дозы могут вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта, такие как диарея и тошнота. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки витамина С, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Coenzyme Q10 (COQ10): энергия и сердечно -сосудистые здоровья
Коэнзим Q10 (COQ10) является естественным соединением, которое играет жизненно важную роль в производстве энергии и действует как антиоксидант. Во время менопаузы добавки COQ10 могут помочь в борьбе с усталостью, поддержкой сердечно -сосудистого здоровья и защите от окислительного стресса.
Механизм действия: COQ10-это жирорастворимое соединение, которое необходимо для производства клеточной энергии в митохондриях, энергетических домах клеток. Он выступает в качестве электронного носителя в цепи электронов, серия реакций, которые генерируют АТФ, основной энергетической валюты организма. COQ10 также функционирует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, вызванные свободными радикалами.
Производство энергии (COQ10): COQ10 имеет решающее значение для производства клеточной энергии. Это помогает преобразовать пищу в ATP, обеспечивая энергию, необходимую для различных функций организма. Во время менопаузы усталость является распространенной жалобой, а добавки CoQ10 могут помочь повысить уровень энергии.
Сердечно -сосудистые здоровья (COQ10): Было показано, что COQ10 улучшает здоровье сердечно -сосудистых заболеваний, улучшая функцию эндотелия, снижая артериальное давление и защищая от окислительного стресса. Это также помогает предотвратить окисление холестерина ЛПНП, процесса, который способствует образованию бляшек в артериях.
Антиоксидантная защита (COQ10): COQ10 является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Он нейтрализует свободные радикалы, не давая им повреждения клеточных мембран, ДНК и других клеточных компонентов.
Мышечная функция (COQ10): COQ10 может помочь улучшить мышечную функцию, особенно у людей с мышечными расстройствами или индуцированной статином миопатией (мышечная боль, вызванная препаратами статинов).
Источники пищи: COQ10 встречается в различных продуктах, включая мясо, птицу, рыбу и цельнозерновые зерна. Тем не менее, потребление диеты COQ10 часто недостаточно для удовлетворения потребностей организма, особенно с возрастом.
Дополнение (COQ10): Добавки COQ10 доступны в различных формах, включая убихинон и убихинол. Убикинол является уменьшенной формой CoQ10 и, как правило, считается более легкой поглощенной, чем убихинон.
Потенциальные риски: COQ10, как правило, безопасен, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как тошнота, диарея или расстройство желудка. Он также может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки CoQ10, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Бор: здоровье костей и метаболизм эстрогена
Бор – это минерал, который играет роль в здоровье костей и метаболизме эстрогена. Во время менопаузы добавки бора могут помочь улучшить плотность костей и облегчить некоторые симптомы менопаузы.
Механизм действия: Бор влияет на различные метаболические процессы, включая метаболизм кальция, метаболизм витамина D и регуляцию гормонов. Это также может иметь противовоспалительные свойства.
Здоровье костей (бор): Бор, по -видимому, играет роль в здоровье костей, влияя на поглощение и использование кальция. Некоторые исследования показывают, что добавки бора могут улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.
Метаболизм эстрогена: Бор может влиять на метаболизм эстрогена за счет повышения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе. Однако точные механизмы не до конца понятны.
Когнитивная функция (бор): Некоторые исследования показывают, что бор может улучшить когнитивную функцию, включая память и внимание.
Источники пищи: Бор находится в различных продуктах, в том числе фруктами (яблоки, виноград, груши), овощи (брокколи, шпинат), орехи и бобовые.
Дополнение (бор): Добавки бора доступны в различных формах.
Потенциальные риски: Бор, как правило, безопасен в рекомендуемых дозах, но высокие дозы могут вызвать тошноту, рвоту и диарею. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки бора, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Селен: здоровье щитовидной железы и защита антиоксидантов
Селен является важным минералом, который играет решающую роль в метаболизме гормонов щитовидной железы и действует как антиоксидант. Во время менопаузы добавки селена могут помочь поддерживать здоровье щитовидной железы и защитить от окислительного стресса. Дисфункция щитовидной железы чаще встречается после менопаузы, что делает потребление селена особенно важным.
Механизм действия: Селен является компонентом селенопротеинов, которые представляют собой ферменты, которые играют различные роли в организме, включая метаболизм гормонов щитовидной железы, антиоксидантную защиту и иммунную функцию.
Здоровье щитовидной железы: Селен необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Это необходимо для преобразования T4 (тироксин) в T3 (триоидотиронин), активной формы гормона щитовидной железы. Дефицит селена может ухудшить функцию щитовидной железы и привести к гипотиреозе.
Антиоксидантная защита (селен): Селен является компонентом глутатион -пероксидаз, семейства ферментов, которые действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения, вызванные свободными радикалами.
Иммунная функция (селен): Селен играет роль в иммунной функции, поддерживая активность иммунных клеток.
Источники пищи: Селен встречается в различных продуктах, в том числе бразильские орехи, морепродукты (тунец, лосось, креветки), мясо, птица и цельные зерна. Содержание селена в продуктах варьируется в зависимости от содержания селена в почве.
Дополнение (селен): Добавки селена доступны в различных формах, в том числе селенометионином и селенитом натрия. Селенометионин обычно считается более легким поглощенным, чем селенит натрия.
Потенциальные риски: Селен, как правило, безопасен в рекомендуемых дозах, но высокие дозы могут вызвать селеноз, состояние, характеризующееся выпадением волос, хрупкостью ногтей и желудочно -кишечным расстройством. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавки селена, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.
Цинк: иммунная функция и заживление ран
Цинк является важным минералом, который играет решающую роль в иммунной функции, заживлении ран и росте клеток. Во время менопаузы добавки цинка могут помочь поддерживать иммунную функцию и способствовать заживлению ран.
Механизм действия: Цинк является кофактором для многочисленных ферментов, участвующих в различных метаболических процессах, включая иммунную функцию, заживление ран, синтез ДНК и синтез белка.
Иммунная функция (цинк): Цинк важен для развития и функции иммунных клеток. Дефицит цинка может ухудшить иммунную функцию и увеличить риск инфекций.
Заживление ран (цинк): Цинк необходим для заживления ран. Это способствует синтезу коллагена и помогает защитить от инфекции.
Вкус и запах: Цинк важен для поддержания нормального чувства вкуса и запаха.
Источники пищи: Цинк встречается в различных продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты (устрицы), орехи, семена и бобовые.
Дополнение (цинк): Цинковые добавки доступны в различных формах, в том числе глюконат цинка, сульфат цинка и пиколинат цинка. Цинк пиколинат, как правило, считается более легкой поглощенной, чем глюконат цинка или сульфат цинка.
Потенциальные риски: Цинк, как правило, безопасен в рекомендуемых дозах, но высокие дозы могут вызвать тошноту, рвоту и диарею. Это также может мешать поглощению меди. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления и проконсультироваться с медицинским работником перед началом добавления цинка, особенно если у вас ранее существовавшие заболевания.