爸爸睡觉：医生的评论

I.理解违反睡眠及其后果

健康的睡眠是一般健康的基本方面。有必要恢复物理和认知功能，记忆的巩固，荷尔蒙平衡的调节并保持免疫力。慢性睡眠障碍，无论是失眠症（失眠），梦想中的阻塞性呼吸暂停综合症（SOAS），不安的腿（SBN）或其他疾病，对健康有破坏性影响。

睡眠不足与患心血管疾病（高血压，心律失常，中风），代谢综合征（肥胖，2型糖尿病）的风险增加有关，抑郁症，焦虑症，认知功能的恶化（注意力，记忆，记忆，执行功能的降低）以及免疫系统弱。慢性失眠还增加了与疲劳，工作和驾驶相关事故的风险。

睡眠障碍的诊断包括收集解剖学（病史），体格检查，保留睡眠日记以及在某些情况下进行小学学（实验室的睡眠研究）。治疗取决于该疾病的原因和严重程度，可能包括生活方式的改变（睡眠卫生），失眠症（KPT）的认知行为疗法（KPT），药物，而对于SAS，使用CPAP设备（持续的阳性气道压力）。

最近，人们对使用生物活性添加剂（饮食补充剂）改善睡眠的兴趣增加了。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是严格的临床试验作为药物。它们的有效性和安全性可能会有所不同，在使用医生之前咨询很重要。

ii。评论最常见的睡眠饮食补充剂

广泛的饮食补充剂被定位为改善睡眠的一种手段。以下是对最受欢迎和研究的添加剂的评论，以及对医生的有效性和安全性的评论。

1。褪黑激素：

褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。它调节“睡眠型”周期。褪黑激素的水平在黑暗中增加，向身体发出有关睡眠准备的信号，并在暴露光照时降低。

作用机理： 褪黑激素与大脑中褪黑激素MT1和MT2的受体有关，具有安眠药和同步的马戏团节奏。
临床数据： 大量研究表明，褪黑激素可以有效地治疗睡眠期（当一个人入睡并醒来比我们想要的晚得多），并减轻了改变时区（JETLAG）的症状。一些研究还表明，褪黑激素可以稍微改善睡眠质量，并减少失眠症患者入睡的时间，尤其是在减少自然产生褪黑激素的老年人中。
医生的评论： 医生通常建议褪黑激素作为与侵犯昼夜节律有关的睡眠障碍的第一道治疗。但是，他们强调，褪黑激素不是其他原因引起的失眠的“奇迹”疗法（例如，压力，焦虑，抑郁症）。医生还警告不要在不咨询医生的情况下长期使用褪黑激素，因为他的政府的长期后果尚未得到充分研究。通常建议低剂量（0.5-5 mg）入睡前30-60分钟。重要的是要注意，褪黑激素可以与某些药物（例如抗凝剂和抗抑郁药）相互作用。

2。瓦莱里亚纳（Valeriana））：

Valerian是一种药用植物，其根部被用作舒缓和安眠药。

作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但据信它通过增加大脑中的γ-氨基酸（GABA）水平而具有镇静作用。 GABA是一种神经递质，可降低神经细胞的兴奋性并促进放松。缬草还可以与其他神经递质（如5-羟色胺和腺苷）相互作用。
临床数据： valerian临床研究的结果是模棱两可的。一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡的时间，尤其是在轻度和中度失眠的人中。其他研究尚未揭示出显着影响。结果的差异可能与患者的研究方法，缬草剂量和个体特征的差异有关。
医生的评论： 医生经常将缬草作为安眠药药物的替代品，尤其是对于喜欢自然治疗方法的人。但是，他们强调瓦莱里亚人的有效性可以是个体，并且效果可能需要定期执行数周。医生建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加它们。缬草通常的耐受性良好，但会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。应避免同时摄入瓦莱里安人和其他镇静剂。

3。MAMOMILE（Matricaria comomilla）：

洋甘菊是一种药用植物，其花朵用于制作茶和其他饮料具有舒缓作用。

作用机理： 洋甘菊含有阿映蛋白，类黄酮，与大脑中的域受体有关，具有镇静剂和抗焦虑（抗静脉）的作用。洋甘菊还具有抗炎特性。
临床数据： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。一项研究表明，将茶与洋甘菊一起使用两周，改善了老年人的睡眠质量。其他研究表明，洋甘菊提取物可以减轻普遍的警报障碍的症状。
医生的评论： 医生经常建议洋甘菊作为改善睡眠和减轻焦虑的安全柔软工具。睡前可以喝茶。洋甘菊通常耐受性良好，但有些人会引起过敏反应。

4。镁：

镁是许多生理过程（包括睡眠调节）参与的重要矿物质。

作用机理： 镁在参与睡眠过程的GABA受体的调节中起作用。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠障碍。镁还促进肌肉松弛和神经张力的降低。
临床数据： 一些研究表明，镁添加剂可以改善睡眠质量，减少入睡时间并增加睡眠持续时间，尤其是在镁缺乏症患者中。一项研究表明，镁添加剂改善了失眠症老年人的睡眠指标。
医生的评论： 医生经常向失眠患者推荐镁添加剂，尤其是在怀疑镁缺乏症的情况下。镁缺乏症的迹象可能包括肌肉痉挛，疲劳，烦躁和失眠。成年人建议的镁剂量为每天310-420毫克。重要的是要注意，高剂量的镁会导致腹泻。有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸和氧化镁。甘氨酸镁被认为是镁最可生物利用形式，并且可以更好地耐受。

5。l- theanine：

L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。

作用机理： l-茶氨酸会导致放松而不会引起嗜睡。它增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于减轻焦虑并改善情绪。 L-茶氨酸还可以增加与松弛状态相关的大脑中的α波。
临床数据： 研究表明，L-茶氨酸可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。一项研究表明，L-茶氨酸改善了注意力缺乏和多动症（ADHD）儿童的睡眠质量。其他研究表明，L-茶氨酸可以减轻压力和焦虑症状。
医生的评论： 医生经常建议L Theian作为改善睡眠和减轻焦虑的一种手段，特别是对于由于压力和焦虑而难以入睡的人。 l-茶氨酸的建议剂量为100-200毫克。 l-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起副作用。

6。5-HTP（5-羟基丙烯酰流）：

5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺的前身，羟色胺是一种神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起作用。

作用机理： 5-HTP转化为大脑中的5-羟色胺。提高5-羟色胺水平可以改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身。
临床数据： 一些研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量并减少入睡。一项研究表明，5-HTP改善了失眠患者的睡眠质量。其他研究表明，5-HTP可以减轻抑郁和焦虑的症状。
医生的评论： 医生建议谨慎使用5-HTP，因为它可以与其他药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。在服用5-HTP之前，咨询医生很重要。建议的5-HTP剂量是睡前50-100毫克。侧5-HTP效应可能包括恶心，腹泻和头痛。在极少数情况下，5-HTP会引起5-羟色胺综合征，这是与大脑中多血清素有关的危险疾病。

7。甘氨酸：

甘氨酸是一种在神经系统的调节中起作用的氨基酸。

作用机理： 甘氨酸充当大脑中的制动神经递质，有助于放松和睡眠。它还可以降低体温，这可以促进入睡。
临床数据： 研究表明，甘氨酸可以改善睡眠质量并减少入睡。一项研究表明，甘氨酸改善了失眠患者的睡眠质量。其他研究表明，甘氨酸可以改善认知功能并减轻疲劳。
医生的评论： 医生认为甘氨酸是改善睡眠的安全且耐受良好的补充。入睡前建议的甘氨酸剂量为3克。甘氨酸通常不会引起副作用。

8。Melissaofficinalis）：

梅利莎（Melissa）是一种药用植物，其叶子用于制作茶和其他饮料具有舒缓作用。

作用机理： 梅利莎（Melissa）含有与大脑中的域受体相关的化合物，具有镇静和抗焦虑作用。
临床数据： 研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。一项研究表明，柠檬香脂和缬草的结合改善了失眠儿童的睡眠质量。其他研究表明，柠檬香脂可以减轻压力和焦虑症状。
医生的评论： 医生经常建议柠檬香脂作为一种安全柔软的工具，以改善睡眠并减轻焦虑。睡前可以喝柠檬香脂的茶。梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在某些人中会导致过敏反应。

iii。使用饮食补充剂睡觉时的风险和警告

尽管许多饮食补充剂被定位为“天然”和安全，但使用它们时要记住潜在的风险和警告很重要。

与药物的相互作用： Bades可以与用处方分配的药物相互作用，而没有处方，改变其有效性或增加副作用的风险。为了避免潜在的相互作用，请告知医生您所接受的所有饮食补充剂。
调整不足： 饮食补充剂的生产和销售不像药物的生产那样严格调节。这意味着饮食补充剂的质量和纯度可能会有所不同，并且标签可能表明有关组成和剂量的不正确信息。建议从受信任的制造商那里购买饮食补充剂，并选择由独立组织认证的产品。
副作用： 甚至“天然”饮食补充剂也会引起副作用。与其他药物相互作用时，一些饮食补充剂（例如5-HTP）可能会引起严重的副作用。重要的是要仔细阅读标签上的信息并在接受饮食补充剂时监视您的病情。
掩盖主要问题： 饮食补充剂用于睡眠可以掩盖引起睡眠障碍的主要问题。咨询医生以诊断和治疗失眠的原因很重要，而不仅仅是试图用饮食补充剂消除症状。
瘾：尽管大多数用于睡眠的饮食补充剂不会引起身体依赖，但它们的长时间使用会导致心理依赖。人们可以开始依靠饮食补充剂来入睡，并在停止服用饮食中会感到焦虑或刺激。
怀孕和母乳喂养： 在怀孕和哺乳期妇女中没有研究许多饮食补充剂的安全性。医生通常不建议在怀孕和母乳喂养期间使用饮食补充剂进行睡眠。
孩子们： 饮食补充剂在儿童中的使用应受到限制，并且仅在医生的监督下进行。一些饮食补充剂（例如褪黑激素）会影响儿童的荷尔蒙平衡。

iv。睡眠卫生：健康睡眠的基础

在诉诸于使用饮食补充剂睡觉之前，重要的是要优化睡眠卫生。睡眠卫生包括许多有助于健康睡眠的习惯和习惯。

常规睡眠模式： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，安装稳定的马戏团节奏。
舒适的睡眠： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声来最大程度地减少分心因素。
睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡困难。酒精可以帮助入睡，但它违反了睡眠的结构，并可能导致晚上经常觉醒。
避免尼古丁： 尼古丁也是一种可能侵犯睡眠的兴奋剂。
定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
限制睡前花在屏幕前的时间： 电子设备屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并阻碍秋天的入睡。尝试在睡前一个小时前避免使用电话，平板电脑和计算机。
睡前放松仪式： 在晚上的例行活动中包括放松课，例如阅读，温暖的浴或冥想。
就寝前避免重食： 重食会导致不适并阻碍秋天入睡。
限制白天睡眠： 漫长的白天可以打破夜晚的睡眠。如果您白天需要睡觉，请限制20-30分钟。
如果您有睡眠障碍的迹象，请咨询医生： 如果您遇到慢性失眠，梦想中的呼吸暂停或其他睡眠障碍，请咨询医生进行诊断和治疗。

V.医生在选择睡眠的饮食补充剂中的作用

饮食补充剂的选择应在医生的监督下进行。医生可以评估睡眠障碍的原因，排除可能影响睡眠的其他疾病，并帮助选择最合适，最安全的饮食补充剂。

诊断： 医生将进行详细的解剖学集合，询问您的睡眠习惯，日常体制和药物。在某些情况下，可能需要其他研究，例如多发摄影。
排除其他疾病： 睡眠障碍可能是其他疾病的症状，例如抑郁症，焦虑症，甲状腺疾病和心血管疾病。医生将有助于排除这些疾病并开处方适当的治疗方法。
饮食补充剂的选择： 医生可以帮助选择最适合您类型的睡眠障碍的饮食补充剂。它将考虑您的个人特征，例如年龄，健康状况和服用药物。
剂量和接收持续时间： 医生将确定饮食补充剂的最佳剂量和持续时间。重要的是要遵循医生的建议，以避免副作用并获得最佳结果。
效率和安全监控： 医生将监测饮食补充剂的有效性和安全性。如果您遇到副作用，医生将有助于调整剂量或选择另一种饮食补充剂。
复杂方法： 医生将有助于开发全面的睡眠障碍治疗方法，其中可能包括生活方式的改变，认知行为疗法和饮食补充剂。

vi。失眠的认知行为疗法（KPT）

KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变干扰睡眠的思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠症的黄金标准，通常被建议作为第一道治疗。

KPT组件：
- 刺激控制： 该技术旨在将床和卧室与睡眠联系起来。如果您无法入睡20分钟，建议只有在您昏昏欲睡并起床时才上床睡觉。
- 睡眠限制： 该技术旨在减少在床上花费的时间来增加嗜睡并改善睡眠质量。
- 认知疗法： 这种技术有助于改变可能导致失眠的消极思想和信念。
- 睡眠卫生： 该技术包括改善有助于健康睡眠的习惯和实践。
- 放松技术： 这些技术，例如冥想，瑜伽和进行性肌肉放松，有助于减轻会干扰睡眠的压力和焦虑。
KPT效率： 许多研究表明，KPT B是治疗慢性失眠的有效方法。 KPT B可以提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。 KPT B效应持续很长时间。
KPT b的可访问性： 可以从接受过特殊培训的心理学家，心理治疗师和医生那里获得KPT B。也有在线KPT计划。

vii。改善睡眠的替代方法

除了饮食补充剂和KPT B外，还有其他替代方法可以帮助改善睡眠。

冥想： 冥想有助于减轻可能干扰睡眠的压力和焦虑。冥想有多种类型的冥想，例如对意识和先验冥想的冥想。
瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想。瑜伽可以帮助减轻压力，改善情绪并促进睡眠。
针刺： 针灸是一种治疗方法，其中将薄针引入体内的某些点。针灸可以帮助减轻压力，改善睡眠质量并减轻疼痛。
芳香疗法： 芳香疗法是使用精油来改善健康和健康。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以有助于睡眠。
生物反馈（BOS）： BOS是一种使人学习如何控制生理过程的技术，例如心律，呼吸和肌肉张力。 BOS可以帮助失眠的人学习放松并入睡。

viii。医生的最终建议

尽管有许多饮食补充剂可用于睡眠，但医生还是专注于解决睡眠问题的全面方法。关键建议包括：

睡眠卫生的优先级： 改善睡眠的第一步应该是优化睡眠卫生。
咨询医生： 请务必咨询医生以排除其他疾病，并选择最合适，最安全的治疗方法。
KPT B作为黄金标准： 将KPT B视为慢性失眠的第一道治疗。
谨慎不良： 谨慎使用饮食补充剂，并在医生的控制下使用。
个人方法： 没有通用的睡眠问题解决方案。治疗方法应是个人的，并考虑到您的功能。
恒定监控： 定期监视您的睡眠质量，并在没有解决或恶化的情况下咨询医生。
乐观和耐心： 改善睡眠可能需要时间。要耐心和乐观，您肯定会找到适合您的解决方案。