物理的な最適化：最大の結果を達成するために、競技の前にどの栄養補助食品を摂取する必要がありますか？
セクション1：競技会の栄養準備の基礎
競技の準備は、慎重に計画と詳細に注意を払う必要がある多面的なプロセスです。トレーニング体制に加えて、エネルギーリザーブの最適化、回復の促進、全体的なパフォーマンスの向上を目的とした栄養サポートが重要な役割を果たします。生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）は、このプロセスで貴重なツールとして機能しますが、科学データとアスリートの個々のニーズに基づいて、それらの使用を正当化する必要があります。栄養補助食品はバランスのとれた食事に加えており、その代わりではないことを理解することが重要です。食事に添加物を含める前に、現在の栄養状態、トレーニングの量、強度、および競争で達成しなければならない目標を評価する必要があります。
1.1。ニーズとリスクの評価
最初のステップは、アスリートのニーズを徹底的に評価することです。これには次のものが含まれます。
- スポーツ： さまざまなスポーツは、エネルギー埋蔵量、筋肉の強さ、持久力、回復速度に関するさまざまな要件を生み出します。
- トレーニングの期間と強度： 高強度トレーニングには、回復のためにより多くのエネルギーと栄養素が必要です。
- 個々の機能： 遺伝的素因、代謝特性、および疾患の存在を考慮します。
- 食習慣： 特定の栄養素の欠陥または過剰を特定するための現在の食事の分析。
- 競争の目的： 時間の改善、強度の増加、持久力の向上など。
ニーズの評価と並行して、栄養補助食品の使用に関連する潜在的なリスクを考慮する必要があります。信頼できるメーカーから添加剤を選択し、評判が高く、製品の独立した実験室研究を実施することが重要です。栄養補助食品と薬物間の相互作用の可能性、およびアレルギー反応や副作用のリスクも考慮する必要があります。添加物を服用する前に、医師またはスポーツ栄養士に相談することをお勧めします。
1.2。アスリートのバランスの取れた食事の原則
栄養トレーニングの基礎は、必要なマクロ栄養素と微量栄養素を身体に提供するバランスの取れた食事です。重要な原則は次のとおりです。
- 適切なカロリー摂取量： トレーニングの量と強度を考慮したエネルギーニーズの対応。
- 十分な量のタンパク質： 筋肉組織の回復と成長にはタンパク質が必要です。アスリートのタンパク質消費の推奨規範は、スポーツとトレーニングの強度に応じて、体重が1.2〜2.0 g/kgです。
- 主なエネルギー源としての炭水化物： 炭水化物は、トレーニングと競争のためのエネルギーを体に提供します。炭水化物消費の推奨される規範は、スポーツとトレーニングの強度に応じて、体重3〜12 g/kgの体重です。
- 有用な脂肪： 脂肪は、ホルモンのバランス、脂肪の溶性ビタミンの同化、および長期訓練中にエネルギーを提供する体の同化に必要です。植物油、ナッツ、種子、脂肪魚に含まれる不飽和脂肪を好む必要があります。
- ビタミンとミネラル： ビタミンとミネラルは、訓練後の代謝プロセス、免疫機能、回復において重要な役割を果たします。
- 水分補給： 適切なレベルの水分補給を維持することは、アスリートのパフォーマンスと健康にとって重要です。特にトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、日中は十分な量の液体を消費することをお勧めします。
1.3。栄養サポートの周期化
栄養サポートは、トレーニングサイクルに適応する必要があります。 3つの主要な段階があります。
- 準備期間： 主なタスクは、将来のトレーニングと競争のためのベースを作成することです。強調は、バランスの取れた食事と、必要なすべての栄養素を身体に提供することです。バデルは、赤字を修正し、全体的な健康を維持するために使用できます。
- トレーニング期間： 主なタスクは、身体トレーニングのレベルを上げることです。重点は、訓練と回復を加速するためのエネルギーを身体に提供することです。バデスは、持久力、強さ、速度を向上させるために使用できます。
- 競争期間： 主なタスクは、競争で最大の結果を達成することです。エネルギーリザーブの最適化と高性能の維持に重点が置かれています。バデスは、焦点を改善し、ストレスを軽減し、競争後の回復を加速するために使用できます。
セクション2：持久力を高めるのは悪い
持久力とは、有効性を低下させることなく、身体の能力を長時間身体的に実行する能力です。周期スポーツ（ランニング、水泳、サイクリング、トライアスロン）に関与するアスリートにとって、持久力の向上は成功の重要な要因です。
2.1。クレアチン
クレアチンは、筋肉に含まれ、エネルギー代謝に関与する天然物質です。クレアチンを服用すると、筋肉のホスホクラチンの埋蔵量を増やすのに役立ちます。これにより、筋肉収縮のための主要なエネルギー源であるATPを迅速に回復できます。
- 作用のメカニズム： クレアチンは、筋肉のホスホクラチンのレベルを増加させます。これにより、激しい運動中にATPをすばやく再生できます。これにより、強度とパワーが増加し、短期的な高強度負荷で持久力を改善します。
- 投与量： 通常、荷重段階（5〜7日間1日20 g）から開始し、メンテナンス用量（1日あたり3〜5 g）に切り替えることをお勧めします。
- 科学的証拠： 多くの研究が、短期的な高強度負荷で強度、パワー、持久力を高めるためのクレアチンの有効性を確認しています。
- 副作用： まれに、胃腸管と液体保持の不快感が可能です。
- 注意： クレアチンは、腎臓病の人には推奨されません。
2.2。ベータアラニン
ベータアラニンは、筋肉に含まれるカルノシン – ジペプチドの前身であり、緩衝特性を持っているアミノ酸です。カルノシンは乳酸を中和し、激しい運動中に筋肉に蓄積し、筋肉疲労の開始を遅らせることができます。
- 作用のメカニズム： ベータアラニンは、筋肉のカルノシンのレベルを増加させ、乳酸を中和し、筋肉疲労の開始を遅らせることができます。
- 投与量： 通常、いくつかのトリックに分割された1日あたり2〜6 gのベータアラニンを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 多くの研究が、ベータアラニンの有効性を確認して、1〜4分間続く高強度負荷で持久力を増加させます。
- 副作用： 場合によっては、通常はしばらくすると通過する皮膚（知覚異常）を刺すことができます。
- 注意： ベータアラニンは通常よく忍容性がありますが、個々の耐性を評価するために少量の用量から始めることをお勧めします。
2.3。カフェイン
カフェインは、身体的および精神的パフォーマンスにプラスの効果をもたらす中枢神経系の刺激装置です。カフェインは、覚醒のレベルを高め、注意の集中を改善し、痛みの知覚を低下させます。
- 作用のメカニズム： カフェインは、疲労と眠気を引き起こすアデノシン – 神経伝達物質の効果をブロックします。カフェインはまた、アドレナリンの放出を刺激し、心拍数と血圧の増加につながります。
- 投与量： 通常、トレーニングまたは競争の30〜60分前に体重1kgあたり3〜6 mgのカフェインを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 多くの研究が、持久力、強さ、力を高めるためのカフェインの有効性を確認しています。
- 副作用： 高用量では、カフェインは胃腸管の不安、不眠症、頻脈、不快感を引き起こす可能性があります。
- 注意： カフェインは、心血管疾患、不安障害、不眠症の人にはお勧めしません。カフェインに対する個々の感受性も考慮する必要があります。
2.4。 L-カルニチン
L-カルニチンは、エネルギー生産に使用されるミトコンドリアの脂肪酸の輸送に関与するアミノ酸です。 L-カルニチンには抗酸化特性もあり、筋肉の乳酸のレベルを低下させるのに役立ちます。
- 作用のメカニズム： L-カルニチンは、ミトコンドリアの脂肪酸の輸送を促進し、エネルギーを生成するために使用されます。これにより、持久力の増加と筋肉疲労の減少につながる可能性があります。
- 投与量： 通常、いくつかのトリックに分割された1日あたり1〜3 gのL-カルニチンを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、L-カルニチンは、特にカルニチン欠乏症の人で、トレーニング後の耐久性を改善し、訓練後の回復を加速できることが示されています。
- 副作用： まれに、胃腸管の不快感と体の不快な臭いが可能です。
- 注意： L-カルニチンは通常よく忍容性がありますが、個々の耐性を評価するために少量の用量から始めることをお勧めします。
2.5。硝酸塩（ビートルートジュース）
硝酸塩は、ビート、ほうれん草、ルッコラなどの一部の野菜に含まれる化合物です。硝酸塩は体に変わり、窒素酸化窒素に変わり、血管が膨張し、筋肉への血液供給が改善されます。
- 作用のメカニズム： 硝酸塩は体に変わり、窒素酸化窒素に変わり、血管が膨張し、筋肉への血液供給が改善されます。これにより、筋肉への酸素と栄養素の送達が増加し、持久力を改善できます。
- 投与量： 通常、トレーニングまたは競争の2〜3時間前に300〜600 mgの硝酸塩を使用することをお勧めします。これは、約500 mLのビートジュースに相当します。
- 科学的証拠： 多くの研究が、好気性負荷中の持久力を高めるために硝酸塩の有効性を確認しています。
- 副作用： 場合によっては、尿と糞便が赤で可能です。
- 注意： 硝酸塩はいくつかの薬と相互作用することができます。ビートルートジュースを使用する前に、医師に相談することをお勧めします。
セクション3：強さとパワーを高めるためのバテ
強さとパワーは、パワースポーツ（重い陸上競技、パワーリフティング、ボディービル）に関与するアスリートと爆発的な努力（スプリント、ジャンプ、スロー）を必要とするスポーツにとって重要な品質です。
3.1。クレアチン（再び）
すでに述べたように、クレアチンは筋肉のホスホクラチンのレベルを増加させます。これにより、激しい運動中にATPを迅速に再生できます。これは、強度とパワーの増加につながります。
- 作用のメカニズム： （セクション2.1を参照）
- 投与量： （セクション2.1を参照）
- 科学的証拠： （セクション2.1を参照）
- 副作用： （セクション2.1を参照）
- 注意： （セクション2.1を参照）
3.2。 HMB（β-ギドロキシ-β-メチルバット）
HMBはロイシンアミノ酸の代謝物であり、タンパク質の合成に役割を果たし、筋肉組織の破壊を防ぎます。 HMBには抗毒性特性もあり、トレーニング後の回復を加速するのに役立ちます。
- 作用のメカニズム： HMBはタンパク質合成を刺激し、筋肉組織の破壊を防ぎます。これは、筋肉量と強度の増加につながります。
- 投与量： 通常、いくつかのレセプションに分割された1日あたり3 gのHMBを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、HMBは、特に初心者のアスリートで、トレーニング後の筋肉量、強度を高め、筋肉の損傷を減らすことができることが示されています。
- 副作用： HMBは通常、忍容性が高く、深刻な副作用を引き起こしません。
- 注意： HMBは安全な追加と見なされますが、予約前に医師に相談することをお勧めします。
3.3。 Tribulus Terristrist
Toltris Tribulusは、性欲を高め、性機能を改善するためにアーユルヴェーダ医学で伝統的に使用されている植物です。一部のアスリートは、Tribulus restratesを使用してテストステロンレベルを上げ、強度を高めますが、この問題に関する科学的データは矛盾しています。
- 作用のメカニズム： Tertrix tribulusは、黄体形成ホルモン（LH）の発生を刺激し、テストステロンの産生を刺激すると想定されています。しかし、人間の研究は常にこの効果を確認するとは限りません。
- 投与量： 通常、1日あたり250〜750 mgのトリビュラスを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： Tribulus Terrightsの効率に関する科学的データは、テストステロンレベルを上げ、強度を矛盾させます。いくつかの研究は肯定的な結果を示していますが、他の研究では効果を明らかにしません。
- 副作用： まれに、胃腸管の不快感と攻撃性の増加が可能です。
- 注意： Tribulus Terpretsは、前立腺疾患のある人にはお勧めしません。
3.4。 D-アスパラギン酸（DAA）
D-アスパラギン酸は、テストステロン産生の調節に関与するアミノ酸です。一部のアスリートは、DAAを使用してテストステロンレベルを上げ、強度を高めます。
- 作用のメカニズム： DAAは、黄体形成ホルモン（LH）とテストステロンの産生の調節に関与しています。
- 投与量： 通常、1日あたり3 gのDAAを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： いくつかの研究は、DAAがテストステロンレベルが低い男性のテストステロンレベルを増加させることができることを示しています。ただし、他の研究では効果は明らかにされていません。
- 副作用： まれに、胃腸管と頭痛の不快感が可能です。
- 注意： DAAは、腎臓病の人にはお勧めしません。
3.5。ベタイン
ベタイン（トリメチルリチン）は、代謝プロセスに関与し、浸透圧性特性を持っているアミノ酸です。ベタンはまた、細胞の水分補給を改善し、筋肉のクレアチンのレベルを上げることができます。
- 作用のメカニズム： ベタンは、細胞の水分補給を改善し、筋肉のクレアチンのレベルを上げ、心血管疾患に関連するホモシステインアミノ酸のレベルを低下させることができます。
- 投与量： 通常、1日あたり2.5 gのベタインを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究は、ベタインが強度、パワー、筋肉の持久力を高めることができることを示しています。
- 副作用： まれに、胃腸管の不快感と体の不快な臭いが可能です。
- 注意： ベタンは通常よく忍容性がありますが、個々の耐性を評価するために少量の用量から始めることをお勧めします。
セクション4：回復が悪い
復元は、エネルギー埋蔵量を回復し、損傷した組織を修復し、次の負荷に合わせて身体を準備するために必要なトレーニングと競争後の重要な段階です。
4.1。タンパク質（血清タンパク質、カゼイン）
タンパク質は、筋肉の主要な材料です。トレーニング後にタンパク質を受け取ると、筋肉組織の回復と増加に役立ちます。血清タンパク質は急速に消化可能なタンパク質であり、トレーニング後の受容に最適です。カゼインは、夜間にタンパク質合成を維持するために就寝前に摂取することをお勧めするゆっくりと推定されるタンパク質です。
- 作用のメカニズム： タンパク質は、筋肉組織の回復と成長に必要なアミノ酸を体に提供します。
- 投与量： 通常、トレーニング後および就寝前に20〜40 gのタンパク質を摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 多くの研究が、筋肉組織の回復と成長に対するタンパク質の有効性を確認しています。
- 副作用： まれに、胃腸管の不快感とアレルギー反応が可能です。
- 注意： 腎臓病の人にはタンパク質は推奨されません。
4.2。 BCAA（広範囲の鎖を持つアミノ酸）
BCAA（ロイシン、イソラシン、バリン）は、タンパク質の合成に重要な役割を果たし、筋肉組織の破壊を防ぐ、かけがえのないアミノ酸です。 BCAAは、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減することもできます。
- 作用のメカニズム： BCAAはタンパク質の合成を刺激し、筋肉組織の破壊を防ぎます。また、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減することもできます。
- 投与量： 通常、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に5〜10 gのBCAAを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究は、BCAAが筋肉の痛みを軽減し、トレーニング後の回復を促進できることを示しています。
- 副作用： BCAAは通常、忍容性が高く、深刻な副作用を引き起こしません。
- 注意： BCAAは安全な追加と見なされますが、予約を受ける前に医師に相談することをお勧めします。
4.3。グルタミン
グルタミンは、筋肉組織の免疫機能、消化、回復に重要な役割を果たすアミノ酸です。グルタミンはまた、トレーニング後の炎症を軽減し、回復を促進することができます。
- 作用のメカニズム： グルタミンは免疫機能をサポートし、消化を改善し、筋肉組織の回復に役立ちます。彼はまた、トレーニング後に炎症を軽減し、回復を加速することができます。
- 投与量： 通常、トレーニング後および就寝前に5〜10 gのグルタミンを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、グルタミンは免疫機能を改善し、訓練後、特に激しい負荷の後に回復を加速できることが示されています。
- 副作用： グルタミンは通常、忍容性が高く、深刻な副作用を引き起こしません。
- 注意： グルタミンは安全な追加と見なされますが、特に腎臓病や肝疾患のある人、特に予約の開始前に医師に相談することをお勧めします。
4.4。オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸（EPAおよびDHA）は、抗炎症特性を持ち、筋肉組織の回復に寄与する多価不飽和脂肪酸です。オメガ-3脂肪酸は、心臓と脳の健康にも役立ちます。
- 作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸には抗炎症特性があり、筋肉組織の回復に寄与します。また、心臓と脳の健康にも役立ちます。
- 投与量： 通常、1日あたり1〜3 gのオメガ3脂肪酸を摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、オメガ-3脂肪酸は筋肉の痛みを軽減し、回復を加速し、心臓と脳の健康を改善することができます。
- 副作用： まれに、胃腸管の不快感と口の魚の味が可能です。
- 注意： オメガ-3脂肪酸は血液を希釈することができます。オメガ-3脂肪酸を摂取する前に、特に抗凝固剤を服用する場合は、医師に相談することをお勧めします。
4.5。ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康、免疫機能、筋肉組織の回復に重要な役割を果たす脂肪溶性ビタミンです。ビタミンDは、テストステロンレベルを上げることもできます。
- 作用のメカニズム： ビタミンDは、骨の健康、免疫機能、筋肉組織の回復に重要な役割を果たします。また、テストステロンレベルを上げることもできます。
- 投与量： 通常、血液中のビタミンDのレベルに応じて、1日あたり1000〜5000 IUビタミンDを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究は、ビタミンDが骨の健康、免疫機能、筋肉の回復を改善し、ビタミンDの人々のテストステロンレベルを高めることができることを示しています。
- 副作用： 高用量では、ビタミンDは吐き気、嘔吐、脱力を引き起こす可能性があります。
- 注意： ビタミンDはいくつかの薬と相互作用することができます。ビタミンDを服用する前に、医師に相談することをお勧めします。
セクション5：集中力と削減ストレスを改善するためのバテ
心理的訓練は、競争で最大の結果を達成するためにも重要です。バデンズは、集中力を改善し、ストレスを軽減し、自信を高めるのに役立ちます。
5.1。 L-テアニン
L-テアニンは、お茶に含まれるアミノ酸であり、なだめるような特性を持ち、濃度を改善するのに役立ちます。 L-テアニンは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させることもできます。
- 作用のメカニズム： L-テアニンは、ガンマアミノマ酸（GABA） – 神経伝達物質のレベルを増加させ、心を落ち着かせる効果があります。 L-テアニンは、集中力を改善し、不安を軽減することもできます。
- 投与量： 通常、1日あたり100〜200 mgのL-テアニンを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、L-テアニンは注意濃度を改善し、不安を軽減し、睡眠の質を向上させることができます。
- 副作用： L-テアニンは通常、忍容性が高く、深刻な副作用を引き起こしません。
- 注意： L-テアニンは安全な追加と見なされますが、レセプション前に医師に相談することをお勧めします。
5.2。ロディラ・ピンク（ローディオラ・ロゼア）
Rhodiola Pinkは、体がストレスに適応するのに役立つ適応植物です。 Rhodiola Pinkは、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させ、疲労を軽減し、ストレス抵抗を高めることができます。
- 作用のメカニズム： Rhodiola Pinkは、体がストレスに適応し、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させ、疲労を軽減し、ストレス抵抗を増加させるのに役立ちます。
- 投与量： 通常、1日あたり200〜600 mgのローディオラピンクを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、ローディオラピンクは身体的および精神的なパフォーマンスを改善し、疲労を軽減し、ストレス抵抗を高めることができます。
- 副作用： まれに、不眠症、過敏性、頭痛が可能です。
- 注意： Rhodiola Pinkは、双極性障害や驚くべき障害のある人にはお勧めしません。
5.3。マグネシウム
マグネシウムは、神経系、筋肉、エネルギー代謝に重要な役割を果たすミネラルです。マグネシウムは、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、筋肉のけいれんを防ぐことができます。
- 作用のメカニズム： マグネシウムは、神経系、筋肉、エネルギー代謝に重要な役割を果たします。マグネシウムは、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、筋肉のけいれんを防ぐことができます。
- 投与量： 通常、1日あたり200〜400 mgのマグネシウムを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究は、マグネシウムがストレスを軽減し、睡眠を改善し、筋肉のけいれんを防ぐことができることを示しています。
- 副作用： 高用量では、マグネシウムは下痢を引き起こす可能性があります。
- 注意： マグネシウムはいくつかの薬と相互作用することができます。マグネシウムを服用する前に、医師に相談することをお勧めします。
5.4。メラトニン
メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンです。メラトニンは睡眠の質を改善し、タイムゾーンの変化に適応するのに役立ちます。
- 作用のメカニズム： メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節します。
- 投与量： 通常、就寝前に0.5〜5 mgのメラトニンを摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究は、メラトニンが睡眠の質を改善し、タイムゾーンの変化に適応するのに役立つことを示しています。
- 副作用： まれに、眠気、頭痛、めまいが可能です。
- 注意： メラトニンはいくつかの薬と相互作用することができます。メラトニンを服用する前に、医師に相談することをお勧めします。
5.5。ビタミンb
ビタミンBは、エネルギー交換、神経系、メンタルヘルスに重要な役割を果たします。ビタミンBは気分を改善し、ストレスを軽減し、エネルギーを増加させることができます。
- 作用のメカニズム： ビタミンBは、エネルギー交換、神経系、メンタルヘルスに重要な役割を果たします。
- 投与量： 通常、指示に従ってビタミンBの複合体を摂取することをお勧めします。
- 科学的証拠： 研究によると、グループBビタミンは気分を改善し、ストレスを軽減し、エネルギーを増加させることができます。
- 副作用： 高用量では、グループBビタミンは吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。
- 注意： ビタミンBは一部の薬と相互作用できます。ビタミンBを服用する前に、医師に相談することをお勧めします。
セクション6：重要なコメントと警告
競技の前に物理的な形を最適化するために栄養補助食品を使用する場合、以下の重要なコメントと警告を考慮に入れる必要があります。
- 個々のアプローチ： すべての栄養補助食品がすべてのアスリートに適しているわけではありません。個々の特性、ニーズ、目標を考慮することが重要です。
- 専門家との相談： 栄養補助食品を服用する前に、医師またはスポーツ栄養士に相談することをお勧めします。
- 製品品質： 評判が高い信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択し、製品の独立した実験室研究を実施してください。
- 投与量： パッケージに示されている推奨用量に従ってください。
- 考えられる副作用： 考えられる副作用と禁忌を考慮してください。
- 薬との相互作用： 栄養補助食品と薬物間の相互作用の可能性を考慮してください。
- ドーピングチェック： あなたがプロのアスリートである場合、栄養補助食品に禁止物質が含まれていないことを確認してください。
- バランスの取れた食事を置き換えないでください： バッジは、その代わりではなく、バランスの取れた食事への追加として使用する必要があります。
- 少量から始めます： 個々の耐性を評価するために、少量の新しい栄養補助食品の服用を開始します。
- 日記のメンテナンス： 栄養補助食品の日記を保管して、効果を追跡し、考えられる副作用を特定してください。
- 有効性の評価： 栄養補助食品の有効性を定期的に評価し、必要に応じて受信スキームを調整します。
- 不要な効果が表示されたときにそれを取るのをやめます： 不要な効果が現れたら、栄養補助食品の服用をやめて、医師に相談してください。
- 栄養補助食品は「魔法のタブレット」ではないことを忘れないでください。 彼らは物理的な形を最適化するのに役立ちますが、適切な栄養、トレーニング、休息に取って代わるものではありません。
セクション7：スポーツに応じて栄養補助食品スキームを近似
提示されたスキームは指標であり、個別の適応が必要です。
7.1。持久力（長期走行）の場合：
- 競争の2〜3か月前：
- クレアチン（3〜5 g/日）
- ベータアラニン（2〜6 g/日、レセプションに分割）
- オメガ-3脂肪酸（1〜3 g/日）
- ビタミンD（1000-5000 IU/日、不足）
- 競争の1〜2週間前：
- ビートルートジュース（トレーニング2〜3時間前に硝酸塩300〜600 mg）
- L-カルニチン（1〜3 g/日）
- 競争当日：
- カフェイン（開始30〜60分前に3〜6 mg/kgの体重）
- 炭水化物のゲルと飲み物
7.2。パワースポーツ用（PowerLifting）：
- 競争の2〜3か月前：
- クレアチン（3〜5 g/日）
- HMB（3 g/日、レセプションに分割）
- ビタミンD（1000-5000 IU/日、不足）
- ベタン（2.5 g/日）
- 競争の1〜2週間前：
- カロリー含有量のわずかな減少（「体重を作る」必要がある場合）
- 競争当日：
- カフェイン（パフォーマンスの30〜60分前に体重3〜6 mg/kg）
- タンパク質（パフォーマンス後20-40 g）
7.3。コマンドスポーツ（サッカー、バスケットボール）：
- 競争の2〜3か月前：
- クレアチン（3〜5 g/日）
- ベータアラニン（2〜6 g/日、レセプションに分割）
- ビタミンD（1000-5000 IU/日、不足）
- オメガ-3脂肪酸（1〜3 g/日）
- 競争の1〜2週間前：
- l-テアニン（100-200 mg/日）
- 競争当日：
- カフェイン（ゲームの30〜60分前に体重3〜6 mg/kg）
- ゲーム中に炭水化物を飲みます
- タンパク質（ゲーム後20-40 g）
セクション8：見通しとさらなる研究
スポーツ栄養の分野での研究は絶えず発展しており、新しい栄養補助食品がアスリートにとって潜在的な利点を備えて現れます。将来、あなたは期待することができます：
- よりパーソナライズされたアプローチ： アスリートの遺伝的特性と個々のニーズを考慮した栄養補助食品の開発。
- 認知機能を改善するための新しい栄養補助食品： 濃度、記憶、反応速度を改善する新しい栄養補助食品を見つけることを目的とした研究。
- 回復のためのより効果的な栄養補助食品： トレーニングと競争後のより速く、より多くの回復に貢献する栄養補助食品の開発。
- スポーツの結果に対する微生物腫の影響の研究： 腸内微生物腫がスポーツパフォーマンスに及ぼす影響の研究と、微生物腫の最適化を目的とした栄養補助食品の開発。
- 人工知能を使用して個々の栄養計画を開発します。 データを分析し、スポーツの結果に影響を与えるすべての要因を考慮した個々の栄養計画を開発するための人工知能を使用します。
結論として、栄養補助食品は、競争前に物理的な形を最適化するための貴重なツールになりますが、科学データとアスリートの個々のニーズに基づいて、それらの使用を正当化する必要があります。栄養補助食品はバランスの取れた食事に加えており、その代替品ではないことを覚えておくことが重要です。添加剤を服用する前に、医師に相談したり、スポーツをしたりすることをお勧めします