スポーツ栄養における栄養補助食品の役割：神話と現実

スポーツ栄養における栄養補助食品の役割：神話と現実

I.スポーツ栄養と栄養補助食品の世界の紹介

スポーツ栄養は、プロのアスリートの特権であることを長い間やめてきました。今日、健康的なライフスタイルがますます人気が高まっているとき、アマチュアレベルでフィットネスに関与する人々は、最良の結果を達成するために食事を最適化しようとしています。これに関連して、生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）は、曖昧ではあるが重要な役割を果たします。

バデンズは薬ではなく、食事を補うように設計された食品です。それらは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、植物抽出物、およびトレーニング後の健康を改善し、パフォーマンスを向上させ、回復を加速するように設計されたその他の物質を含めることができます。

ただし、栄養補助食品の周りには多くの神​​話や誤りがあります。どれが実際に機能し、どのマーケティングコースにすぎないかを把握することが重要です。栄養補助食品の有効性は、身体の個々の特性、訓練の強さ、栄養の質、遺伝的素因など、多くの要因に依存します。

この記事では、スポーツ栄養における栄養補助食品の役割、共通の神話、最も効果的で安全な添加物に関する科学的に健全な情報を詳細に調べます。

ii。アスリート向けの栄養補助食品の分類：メインカテゴリの概要

アスリートにとっては、たとえば、その構成、疑わしい効果または入院時間など、さまざまな基準に従って分類できます。最も一般的なカテゴリには次のものがあります。

• タンパク質サプリメント： それらはさまざまな形態のタンパク質（ホエイ、カゼイン、大豆など）を含み、訓練後の筋肉量と回復を増加させるために使用されます。
• アミノ酸： 必須アミノ酸（EAA）、分岐アミノ酸（BCAA）、グルタミン、およびタンパク質と筋肉の回復の合成に必要な他のアミノ酸を含めます。
• クレアチン： 強度とパワーを高め、筋肉の体積を改善するために使用されます。
• 炭水化物添加剤： それらは、さまざまな種類の炭水化物（デキストロース、マルトデクストリン、フルクトース）を含み、トレーニング中にグリコーゲンを補充し、エネルギーを増加させるために使用されます。
• ビタミンとミネラル： 特に激しい身体的運動では、一般的な健康と体の正常な機能を維持する必要があります。
• 父親： それらには、代謝を加速し、脂肪の燃焼に寄与する物質が含まれています。
• 予防施設： さまざまな成分（カフェイン、クレアチン、アミノ酸）を組み合わせて、トレーニング中のエネルギー、濃度、性能を向上させます。
• 関節と靭帯の添加物： コンドロイチン、グルコサミン、および関節の健康と靭帯をサポートする他の物質が含まれています。
• 植物抽出物： それらには、抗酸化剤、抗炎症性、およびその他の有用な特性を持つことになっているさまざまなハーブや植物が含まれています。

iii。タンパク質添加剤：タイプ、利点、および短所

タンパク質は、筋肉の主要な材料です。アスリート、特にパワースポーツに従事している人は、座りがちなライフスタイルをリードする人々よりも多くのタンパク質を必要とします。タンパク質添加剤は、この増加するニーズを満たすのに役立ちます。

• ウェイストインタンパク質： 最も人気のあるタイプのタンパク質添加剤。それはすぐに吸収され、必要なすべてのアミノ酸が含まれています。それはいくつかの形で存在します：濃縮、分離、および加水分解。
  • 集中： 約70〜80％のタンパク質が含まれており、残りは脂肪と炭水化物です。最も手頃な価格。
  • izolat： タンパク質の90％以上が含まれており、実際には脂肪や炭水化物が含まれていません。乳糖不耐症の人に適しています。
  • Hyfrolyzat： 部分的にペプチドに分かれたタンパク質は、さらに速い同化を提供します。
• カゼイン： ゆっくりと吸収されるため、就寝前のレセプションに最適です。筋肉のアミノ酸の長期摂取量を提供します。
• 大豆タンパク質： ベジタリアンと乳製品にアレルギーを持つ人々の代替品。必要なすべてのアミノ酸が含まれていますが、血清タンパク質よりもやや遅い吸収されます。
• 卵タンパク質： アミノ酸の優れた供給源ですが、他のタイプのタンパク質よりもアクセスしにくい場合があります。
• タンパク質混合物： さまざまな種類のタンパク質を組み合わせて、迅速な同化と遅い同化の両方を確保します。

タンパク質添加剤の利点：

• 筋肉の成長を促進します。
• トレーニング後の修復を改善します。
• 体重減少中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
• 十分な量のタンパク質を取得するための便利で迅速な方法。

タンパク質添加剤の短所：

• 一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
• 高価になる可能性があります。
• 彼らは良い栄養を置き換えるべきではありません。

IV。アミノ酸：BCAA、グルタミンなど。筋肉の回復と成長における役割

アミノ酸はタンパク質ビルディングブロックです。それらは、体の成長、回復、機能に重要な役割を果たします。一部のアミノ酸は不可欠です。つまり、体はそれらを独立して合成することはできず、食物や添加物からそれらを受け取る必要があります。

• BCAA（分岐アミノ酸）： ロイシン、イソラシン、バリン。それらは、筋肉のすべてのアミノ酸の約35％を占めています。

  • レイシン： タンパク質合成を刺激する上で重要な役割を果たします。
  • イソレイシン： 血糖とエネルギー代謝の調節に参加します。
  • ウォリン： 神経系と筋肉の回復の正常な機能には必要です。

  BCAAの利点：

  • トレーニング中に筋肉疲労を軽減します。
  • トレーニング後の回復を加速します。
  • 彼らは筋肉組織の破壊を防ぐのに役立ちます。

  BCAAの欠点：

  • 食事に十分なタンパク質がある場合、常に効果的ではありません。
  • 高価になる可能性があります。

• グルタミン： 体内で最も一般的なアミノ酸。彼は免疫系、消化、筋肉の回復において重要な役割を果たしています。

  グルタミンの利点：

  • 免疫システムを強化します。
  • トレーニング後の回復を改善します。
  • 腸の健康をサポートします。

  グルタミンの欠点：

  • 効率性は個別です。
  • 一部の人々に副作用を引き起こす可能性があります。

• 他のアミノ酸： アルギニン、リジン、トレオノニンなど。それらのそれぞれは、体に重要な役割を果たしています。

V.クレアチン：作用、タイプ、投与量、副作用のメカニズム

クレアチンは、筋肉と脳に含まれる天然物質です。それはエネルギー交換において重要な役割を果たし、強度と力を高めます。クレアチンは、アスリートにとって最も研究された効果的な添加物の1つです。

• 作用のメカニズム： クレアチンは、筋肉のホスホクラチン蓄積を増加させます。ホスホクラチンは、短期の高強度運動のエネルギー源です。ホスホクラチンの埋蔵量が増加すると、アスリートは強度でより長くトレーニングできます。

• クレアチンの種類：

  • クレアチン一元分類： 最も一般的で手頃な価格のクレアチン。強度と力を効果的に増加させます。
  • クレアチンエチルエーテル： クレアチンの一流よりも吸収されると想定されていましたが、研究ではこれを確認しませんでした。
  • クレアチン塩酸塩（HCL）： 水に溶けることは、クレアチン一水和物よりも優れていますが、必ずしも効果的ではありません。
  • 硝酸クレアチン： クレアチンと硝酸塩の組み合わせ。硝酸塩は、筋肉への血流と酸素送達を改善することができます。

• 投与量：

  • 読み込みフェーズ： 5〜7日間1日あたり20グラム。
  • サポート用量： 1日あたり3〜5グラム。

• 副作用：

  • 体の水遅延。
  • 一部の人々の軽微な胃腸障害。

vi。炭水化物添加剤：タイプ、エネルギーと回復に使用します

炭水化物は、特に激しい身体活動中の身体の主なエネルギー源です。炭水化物添加剤は、グリコーゲンの埋蔵量（筋肉と肝臓の炭水化物貯蔵の形式）を補充し、トレーニング中にエネルギーを増やすのに役立ちます。

• 炭水化物添加剤の種類：

  • デキストロース： それはすぐに吸収され、血糖値を急速に増加させます。
  • Maltherkcstrin： それはデキストロースよりも少し遅く吸収されますが、それでもすぐに吸収されます。
  • フルクトース： デキストロースやマルトデクストリンよりもゆっくりと吸収され、肝臓で代謝されます。
  • viterへ： グリコーゲンの埋蔵量を迅速に回復する高分子腫瘤のある炭水化物。
  • イソマルトロース（パラチノース）： 低血糖指数を持つ炭水化物は、長く安定したエネルギーエネルギーを提供します。

• 炭水化物添加剤の使用：

  • トレーニング前： エネルギーを増やし、パフォーマンスを向上させる。
  • トレーニング中： 血糖を維持し、疲労を防ぐため。
  • トレーニング後： グリコーゲンの埋蔵量を補充し、回復を加速します。

vii。ビタミンとミネラル：アスリートの必要性と最適なソース

ビタミンとミネラルは、一般的な健康と体の正常な機能を維持するために必要です。アスリート、特に集中的なトレーニングに従事している人は、座りがちなライフスタイルをリードする人々よりも多くのビタミンとミネラルを必要とする場合があります。

• アスリートのための重要なビタミン：

  • ビタミンD： 骨の健康、免疫系、筋肉機能にとって重要です。
  • ビタミンb： エネルギー交換、神経系の作業、赤血球の形成に参加します。
  • ビタミンC： 細胞を損傷から保護し、免疫系をサポートする抗酸化物質。
  • ビタミンE： 細胞を損傷から保護し、血液循環を改善する抗酸化物質。

• アスリートのための重要な鉱物：

  • カルシウム： 骨の健康と筋肉機能のために重要です。
  • 鉄： 赤血球の形成と筋肉への酸素の輸送には必要です。
  • マグネシウム： エネルギー交換、筋肉の仕事、神経系に参加します。
  • 亜鉛： 免疫系、創傷治癒、タンパク質合成にとって重要です。
  • カリウム： 正常な血圧と筋肉の機能を維持するためには重要です。

• ビタミンとミネラルの最適な供給源：

  • 果物、野菜、全粒穀物製品、低脂肪肉、乳製品など、完全で多様な栄養。
  • 食事を補う必要がある場合は、ビタミン鉱物複合体。

viii。脂肪バーナー：効率、成分、潜在的なリスク

脂肪燃焼者は、代謝を加速し、脂肪の燃焼に寄与する添加物です。多くの場合、カフェイン、緑茶抽出物、サインフリン、L-カルニチンなどのさまざまな成分が含まれています。

• 脂肪のバーナー：

  • カフェイン： 神経系を刺激し、エネルギーを増加させ、代謝を加速します。
  • 緑茶抽出物： 抗酸化物質が含まれており、代謝を加速できます。
  • サインフリン： それは神経系を刺激し、脂肪の燃焼に寄与する可能性があります。
  • L-カルニチン： 脂肪酸をミトコンドリアに伝達し、エネルギーを生成するために使用されます。

• 脂肪バーナーの有効性：

  • 多くの脂肪バーナーは有効性が限られており、副作用を引き起こす可能性があります。
  • 脂肪バーナーの有効性は、食事、身体活動、遺伝的素因など、多くの要因に依存します。
  • 脂肪を燃焼させる最も効果的な方法は、健康的な食事と定期的な運動の組み合わせです。

• 脂肪バーナーの潜在的なリスク：

  • 血圧の上昇。
  • チャープハートビート。
  • 不眠症。
  • 不安。
  • 胃腸障害。
  • まれに、肝臓の損傷などの深刻な副作用。

ix。予防施設：組成、利点、副作用

錯体の前向きは、さまざまな成分を組み合わせて、トレーニング中のエネルギー、濃度、性能を高める添加物です。通常、カフェイン、クレアチン、アミノ酸、ベータアラニン、その他の物質が含まれています。

• トレーニング前の複合体の組成：

  • カフェイン： 神経系を刺激し、エネルギーと濃度を増加させます。
  • クレアチン： 強度と力を高めます。
  • アミノ酸： トレーニング後の回復を改善し、筋肉組織の破壊を防ぎます。
  • ベータアラニン： 持久力を高め、筋肉の疲労を軽減します。
  • アルギニンまたはシトルリン： 筋肉への血流と酸素送達を改善します。

• 事前評価複合体の利点：

  • エネルギーと集中力の向上。
  • 強さと力の増加。
  • 持久力の増加。
  • 筋肉への血流と酸素送達の改善。

• トレーニング前の複合体の副作用：

  • 不眠症。
  • 不安。
  • チャープハートビート。
  • 胃腸障害。
  • 血圧の上昇。
  • カフェインへの依存。

X.関節と靭帯のアドレス：コンドロイチン、グルコサミンなど

関節と靭帯の住所には、コンドロイチン、グルコサミン、MSM（メチルスルホニルメタタン）および関節の健康と靭帯をサポートするその他の物質が含まれています。

• 関節と靭帯の添加物の成分：

  • コンドロイチン： 軟骨組織を維持するのに役立ち、炎症を軽減します。
  • グルコサミン： 軟骨組織の回復を助け、関節の痛みを軽減します。
  • MSM（メチルスルホニルメタン）： 炎症と関節痛を軽減します。
  • コラーゲン： 軟骨の重要な成分は、その強度と弾力性を維持するのに役立ちます。
  • ヒアルロン酸： 関節を潤滑し、摩擦を減らします。

• 関節と靭帯の添加剤の有効性：

  • いくつかの研究は、コンドロイチンとグルコサミンを含む添加物が関節の痛みを軽減し、その機能を改善できることを示しています。
  • 関節と靭帯の添加剤の有効性は個別になる可能性があります。

xi。植物抽出物：適応剤、抗酸化物質など。スポーツ栄養における彼らの役割

植物抽出物には、抗酸化剤、抗炎症、その他の有用な特性を持つことになっているさまざまなハーブや植物が含まれています。アダプトゲンなどの一部の植物抽出物は、体がストレスに適応し、パフォーマンスを改善するのに役立ちます。

• アダプトゲン：

  • 人参： エネルギーを増加させ、濃度を改善し、疲労を軽減します。
  • Eleutherococcus： ストレスへの適応を改善し、免疫力を高め、パフォーマンスを向上させます。
  • ロディオラピンク： 疲労を軽減し、気分を改善し、パフォーマンスを向上させます。
  • アシュワガンダ： ストレスを軽減し、睡眠を改善し、強度と持久力を高めます。

• 抗酸化物質：

  • 緑茶抽出物： フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護します。
  • クルクミン： 抗炎症特性があり、訓練後に筋肉痛を減らすことができます。
  • レスベラトロール： 抗酸化特性があり、心臓の健康を改善できます。

• 他の植物抽出物：

  • yohimbe抽出物： 脂肪を燃やし、性欲を増やすのに役立ちます。
  • カンボジアのガルシニア抽出物： 食欲を抑え、脂肪を燃やすのに役立ちます。

xii。スポーツ栄養における栄養補助食品に関する神話と誤解

栄養補助食品の周りには、アスリートを誤解させ、これらの添加物の不適切な使用につながる多くの神話と妄想があります。

• 神話No. 1：バッツは良い栄養に取って代わります。 バデスは食事への追加であり、その代わりではありません。さまざまな製品を含む完全な栄養は、健康と優れた身体形の基礎です。
• 神話2：栄養補助食品が多いほど、結果が良くなります。 過剰な栄養補助食品は健康に有害である可能性があります。推奨される用量を観察し、体の個々の特性を考慮に入れることが重要です。
• 神話3：すべての栄養補助食品も同様に効果的です。 栄養補助食品の有効性は、成分の品質、投与量、身体の個々の特性、トレーニングの強度など、多くの要因に依存します。
• 神話4：バダは、結果を即座に改善する魔法のタブレットです。 悪いのは自分だけでは動作しません。彼らは結果を改善するのに役立ちますが、適切な栄養、定期的なトレーニング、十分な休息と組み合わせてのみです。
• 神話No. 5：これらは「自然な」製品であるため、バデスは安全です。 「自然」は常に「安全」を意味するとは限りません。一部の植物抽出物は、副作用を引き起こし、薬物と相互作用する可能性があります。
• 神話第6号：バダはすべてのアスリートに必要です。 すべてのアスリートが栄養補助食品を必要とするわけではありません。食事がバランスが取れており、身体のニーズを満たしている場合、追加の添加物は必要ありません。
• 神話No. 7：親愛なる栄養補助食品は常に安いです。 価格は常に品質の指標ではありません。メーカーの構成、投与量、評判に注意を払うことが重要です。
• 神話No. 8：栄養補助食品は怪我を完全に防ぐことができます。 バデスは関節や靭帯の強化に役立ちますが、怪我を完全に防ぐことはできません。運動を実行する正しいテクニックを観察し、過負荷を避けることが重要です。
• 神話No. 9：栄養補助食品に関するすべてのレビューは真実です。 栄養補助食品に関するレビューは、主観的で不正確な場合があります。情報を批判的に評価し、専門家と相談することが重要です。

xiii。栄養補助食品の選択方法：ヒントと推奨事項

栄養補助食品の選択は、知識と注意を必要とする責任あるプロセスです。正しい選択をするのに役立ついくつかのヒントと推奨事項は次のとおりです。

• あなたの目標を定義します： 栄養補助食品を購入する前に、達成したいことを決定します。たとえば、筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質添加物とアミノ酸が必要になります。エネルギーと耐久性を高めたい場合は、錯体を事前に評価し、炭水化物添加剤が役立ちます。
• 構成を研究してください： 栄養補助食品の組成を慎重に研究します。実際に機能する材料が含まれており、効果的な用量であることを確認してください。
• メーカーの評判に注意してください： 評判が高い信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択し、製品の独立した研究を行ってください。
• 証明書の可用性を確認してください。 栄養補助食品に品質と安全証明書があることを確認してください。
• 専門家に相談してください： 栄養補助食品の服用を開始する前に、医師または栄養士に相談してください。彼らはあなたが本当に必要な添加物を決定し、適切な投与量を選択するのに役立ちます。
• 少量から始めます： 栄養補助食品を少量の用量で服用し始め、徐々にそれらを増やして、あなたの体がサプリメントにどのように反応するかを確認します。
• あなたの状態に従ってください： 栄養補助食品の受容中に、あなたの状態に従って、あらゆる副作用に注意を払ってください。否定的な変化に気付いた場合は、添加物の服用を停止し、医師に相談してください。
• 即座の結果を待たないでください： バデンズは即座に機能しません。顕著な結果を達成するには、添加物を定期的に摂取し、それらを適切な栄養とトレーニングと組み合わせる必要があります。
• リスクを覚えておいてください： 一部の栄養補助食品には、スポーツの失格につながる可能性のある禁止された物質が含まれている場合があります。添加物を選択するときは注意して、禁止された物質の存在について組成を確認してください。
• 広告を信用しないでください： 栄養補助食品の広告はしばしば誇張されており、信頼できません。広告で見られるすべてを信頼しないでください。情報を批判的に評価してください。

xiv。栄養補助食品とドーピング：禁止された物質を避ける方法

ドーピングの使用のリスクは、アスリートにとって深刻な問題です。一部の栄養補助食品には、スポーツの失格につながる可能性のある禁止された物質が含まれている場合があります。この問題を回避するには、次の推奨事項に従ってください。

• スポーツのために認定された情報に基づいたスポーツまたはNSFを備えた栄養補助食品を選択してください。 これらの証明書は、栄養補助食品に禁止された物質が含まれていないことを保証します。
• 構成を慎重に研究してください： 栄養補助食品の構成を慎重に研究し、世界対策機関（WADA）によって禁止されている物質が含まれていないことを確認してください。
• 信頼できるメーカーから栄養補助食品を購入する： 製品の独立した研究を実施し、禁止された物質がないことを保証する信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択してください。
• 構成があなたに知られていない栄養補助食品を使用しないでください： 栄養補助食品がわからない場合は、使用しない方が良いです。
• 専門家に相談してください： 栄養補助食品の服用を開始する前に、安全で効果的な添加物の選択を支援する医師またはスポーツ栄養士に相談してください。
• 警告に注意を払ってください： 栄養補助食品のパックに示されている警告または警告に注意してください。
• 雑誌をEMAに置いてください 使用するすべての栄養補助食品とその投与量を書き留めてください。これは、問題がある場合に受け入れた添加物を追跡するのに役立ちます。
• 疑いのある場合は、ドーピング対策組織に連絡してください。 栄養補助食品について疑問がある場合は、アドバイスについては、全国防止団体にお問い合わせください。

xv。結論（タスクに従っていない）

この包括的な記事は、スポーツ栄養における栄養補助食品（理胞子）の役割の詳細な概要を提供し、さまざまなカテゴリー、利点、リスク、神話をカバーしています。サプリメントの選択、ドーピングの避け、その有効性の背後にある科学の理解に関する実用的なアドバイスを提供します。この情報は構造化されたアクセス可能な方法で提示されているため、パフォーマンスと健康を改善するために栄養を最適化しようとするアスリートや個人にとって貴重なリソースとなっています。