Welche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, schneller einzuschlafen und fest zu schlafen

Welche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, schneller einzuschlafen und stärker zu schlafen: eine detaillierte Bewertung

1. Magnesium: Die Grundlage der Entspannung und des gesunden Schlafes

Magnesium ist das wichtigste Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung. Es trägt zur Entspannung der Muskeln bei, reduziert Angstzustände und stabilisiert das Nervensystem und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Der Magnesiummangel ist leider weit verbreitet und kann sich in Schlaflosigkeit, Krämpfen, Kopfschmerzen und erhöhten Reizbarkeit manifestieren.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle in der Arbeit von Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), dem Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn. Die GABA reduziert die nervöse Erregbarkeit und beruhigt das Nervensystem, das zum Einschlafen und die Aufrechterhaltung des tiefen Schlafes erforderlich ist. Magnesium reguliert auch die Produktion von Melatonin, Hormon, die für Schlaf- und Wachkreislauf verantwortlich ist. Darüber hinaus ist er an der Regulierung von Cortisol, Stresshormon beteiligt, dessen hoher Gehalt den Schlaf stören kann.

• Formen von Magnesium und deren Verdaulichkeit: Es ist wichtig, eine leicht verdauliche Form von Magnesium zu wählen. Einige Formen wie Magnesiumoxid werden schlechter absorbiert und können Magenstörungen verursachen. Das Folgende ist eher vorzuziehen:

  • Magnesiumglycinat: Es ist perfekt absorbiert und hat eine beruhigende Wirkung. Glycin ist eine Aminosäure, die auch entspannende Eigenschaften hat, was Magnesiumglycin zu einer idealen Wahl zur Verbesserung des Schlafes macht.
  • Magnesiumtronat: Es hat die Fähigkeit, durch eine hämatoenzephale Barriere einzudringen, die kognitiven Funktionen zu verbessern und die Angst zu verringern. Geeignet für Menschen mit Problemen mit Gedächtnis und Konzentration.
  • Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert, kann aber einen leichten abführenden Effekt haben.
  • Taurat Magnesium: Es wirkt sich positiv auf das Herz -Kreislauf -System aus, verringert den Blutdruck und normalisiert den Herzrhythmus.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg. Sie sollten mit einer kleinen Dosis (100-200 mg) beginnen und sie nach und nach erhöhen, bis der gewünschte Effekt erzielt wird. Es wird empfohlen, Magnesium 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: In hohen Dosen kann Magnesium Durchfall verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen.

2. Melatonin: Schlafhormon und zirkadianer Rhythmusregler

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, natürlichen biologischen Uhren des Körpers, die die Zyklen von Schlaf und Wachheit kontrollieren. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Rezeptoren im Gehirn verbunden, die die nervöse Erregbarkeit verringert und Schläfrigkeit verursacht. Es reguliert auch die Körpertemperatur und andere physiologische Prozesse, die mit dem Schlaf verbunden sind. Melatonin -Additive können dazu beitragen, einzuschlafen, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome von Taktuhren (JETLAG) zu verringern.

• Melatoninformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten und Sprays. HAG -Sprache -Tabletten und Sprays werden schneller absorbiert als die vollständig verschluckten Tabletten.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig zu beachten, dass eine zu hohe Dosis Melatonin unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Die Nebenwirkungen von Melatonin sind normalerweise weich und umfassen Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren. Schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt konsultieren.

3.. Valerian: Ein traditionelles Mittel gegen Ruhe und Verbesserung des Schlafes

Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel traditionell als weicher Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet wird. Es hilft, Angstzustände zu reduzieren, die Muskeln zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen wie Valerianische Säure, die die Aktivität der GABA im Gehirn beeinflussen. Sie kann auch die Rezeptoren von Adenosin, Neurotransmitter, kontaktieren, was eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt.

• Formen von Balerian: Valerian ist in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee erhältlich. Die balerische Tinktur wirkt normalerweise schneller als Kapseln oder Tabletten.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen. Die Dosierung kann je nach Freisetzung und Konzentration von aktiven Substanzen variieren.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Die Nebenwirkungen von Balerian sind normalerweise weich und umfassen Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenkrankheiten. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Valerian einnehmen.

4. Kamille: weiches Beruhigungsmittel und entspannend

Kamille ist eine beliebte krautige Pflanze, deren Blüten für die Zubereitung von Tee und anderen beruhigenden Produkten verwendet werden. Es hat einen leichten beruhigenden Effekt, reduziert Angst und fördert die Entspannung.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an die GABA -Rezeptoren im Gehirn bindet. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern.

• Kamilleformen: Kamille ist in Form von Tee, Kapseln, Tabletten und ätherischen Öl erhältlich. Kamillentee ist die häufigste Art und Weise zu verwenden.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Die Dosierung von Kapseln und Tabletten variiert je nach Konzentration von aktiven Substanzen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen. Menschen mit Allergien gegen Ambrosien sollten die Verwendung von Kamille vermeiden.

5. L-Theanin: Aminosäure zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität

L-Dean ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere in grünem Tee. Es hat eine beruhigende Wirkung, reduziert die Angst und verbessert die Schlafqualität, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen. Es reduziert auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon.

• Formen L-Teanina: L-Theanin ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber bei manchen Menschen können Kopfschmerzen oder Magenstörungen verursachen.

6. Triptofan: Aminosäure, Vorgänger von Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Serotonin und Melatonin spielt. Neurotransmitter, die zur Regulierung von Stimmung und Schlaf erforderlich sind.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in Serotonin umgewandelt, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Eine Zunahme des Serotoninspiegels kann die Stimmung verbessern und die Angst verringern, und eine Zunahme des Melatoninspiegels trägt dazu bei, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Triptophana für Formen: Triptofan ist in Form von Kapseln und Tablets erhältlich. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist ein Metabolit von Tryptophan, der auch als Zusatz zur Verbesserung von Schlaf und Stimmung verwendet wird. 5-HTP kann effektiver sein als ein Stamm, da es schneller in Serotonin umgewandelt wird.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-1000 mg Tryptophan oder 50-100 mg 5-HTP für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Menschen, die Antidepressiva einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie einen Dreifach oder 5-HTP nehmen.

7. Glycin: Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Verringerung der Angstzustände

Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, das Einschlafen zu verringern und Angstzustände zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist ein hemmender Neurotransmitter im Gehirn und im Rückenmark. Es reduziert die nervöse Erregbarkeit und fördert die Entspannung. Glycin kann auch die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern.

• Formen von Glycin: Glycin ist in Form von Kapseln, Tabletten und Pulver erhältlich.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-3 Gramm Glycin zu nehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Glycin ist normalerweise gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen Übelkeit oder Magenstörung verursachen.

8. GABA (GABA): Neurotransmitter, um die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn. Es reduziert die nervöse Erregbarkeit, beruhigt das Nervensystem und fördert die Entspannung. GABA -Additive können dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen.

• Der Wirkungsmechanismus: Der GABA assoziiert die GABA -Rezeptoren im Gehirn, reduziert die Aktivität von Neuronen und verursacht einen beruhigenden Effekt.

• Formen von GAB: GABA ist in Form von Kapseln und Tablets erhältlich.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 500-750 mg GABA für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen. Es wird nicht empfohlen, GABA für schwangere und stillende Frauen zu nehmen.

9. Melissa: Gras, um den Schlaf zu beruhigen und zu verbessern

Melissa ist eine grasbewachsene Pflanze mit einer beruhigenden und antiviralen Wirkung. Es hilft, Angst zu verringern, die Stimmung zu verbessern und einzuschlafen.

• Der Wirkungsmechanismus: Melissa enthält Verbindungen wie Rosmarinsäure, die die Aktivität der GABA im Gehirn beeinflussen.

• Melissa Formen: Melissa ist in Form von Tee, Kapseln, Tabletten und ätherischen Öl erhältlich.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, in 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Zitronenbalsam-Tee zu trinken. Die Dosierung von Kapseln und Tabletten variiert je nach Konzentration von aktiven Substanzen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melissa ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Schläfrigkeit oder Magenkrankheiten verursachen.

10. Passiflora: Gras, um Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern

Passiflora ist eine krautige Pflanze mit beruhigender und Schlaftablette. Es hilft, Angstzustände zu reduzieren, die Muskeln zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Passiflora enthält Verbindungen, die die Aktivität des GABA im Gehirn beeinflussen.

• Passiflora Formen: Passiflora ist in Form von Tee, Kapseln, Tabletten und Tinkturen erhältlich.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Passiflora kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, passiflora zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

11. Andere nützliche Nahrungsergänzungsmittel und Strategien zur Verbesserung des Schlafes

• Vitamin D: Vitamin -D -Mangel kann mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden. Die Rezeption von Vitamin -D -Additive kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen mit Vitamin D.

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind für die Gesundheit des Gehirns nützlich und können die Schlafqualität verbessern.

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Wie bereits erwähnt, ist der 5-HTP ein Metabolit eines Stammes und kann bei der Verbesserung von Schlaf und Stimmung effektiver sein als ein Stamm.

• Schlafmodus: Die Einhaltung regelmäßiger Schlaf und Wachsamkeit ist einer der wichtigsten Faktoren, um den Schlaf zu verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.

• Schlafhygiene: Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen: ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

• Entspannungstechniken: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefen Atem, um Angstzustände zu verringern und vor dem Schlafengehen zu entspannen.

• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen intensives Training vermeiden.

• Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von elektronischen Geräten emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin. Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen mit Telefonen, Tablets und Computern zu vermeiden.

12. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Drogen und anderen Warnungen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht verwendet werden sollten, um schwerwiegende Schlafstörungen selbst zu vermitteln. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an chronischen Krankheiten leiden. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.

13. Individueller Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers, den Ursachen für Schlaflosigkeit und anderer Faktoren variieren. Es ist wichtig, mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Dosierungen zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Sie sollten mit kleinen Dosen beginnen und sie nach und nach erhöhen, bis der gewünschte Effekt erreicht ist.

14. Zusätzliche Tipps zur Verbesserung des Schlafes

• Diät: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Vitaminen und Mineralien ist für Gesundheit und Schlaf wichtig.

• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen übermäßig zu essen: Schweres Essen kann den Traum brechen.

• Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen: Dies kann die Notwendigkeit verringern, nachts aufzuwachen, um die Toilette zu besuchen.

• Lüften Sie das Schlafzimmer: das Schlafzimmer: Frische Luft hilft, den Schlaf zu verbessern.

• Verwenden Sie Schlafmaske und nehmen Sie: Wenn Licht oder Geräusch Sie beeinträchtigt.

• Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie eine lange oder schwere Schlaflosigkeit haben.

15. Wissenschaftliche Forschung und Evidenzbasis

Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes wird durch wissenschaftliche Forschung bestätigt, während andere zusätzliche Forschung erfordern. Es ist wichtig, Informationen kritisch zu bewerten und den Nahrungsergänzungsmitteln mit nachgewiesener Wirksamkeit bevorzugt.

16. Die Bedeutung eines integrierten Ansatzes

Die Verbesserung des Schlafes ist häufig das Ergebnis eines integrierten Ansatzes, einschließlich einer Änderung des Lebensstils, der Beobachtung der Schlafhygiene, der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und bei Bedarf, um einen Arzt zu suchen. Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie nicht auf andere wichtige Faktoren achten.

17. Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts, den Ruf des Herstellers und die Verfügbarkeit von Konformitätszertifikaten zu achten. Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in vertrauenswürdigen Apotheken oder Geschäften.

18. Aussichten auf Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Die Forschung im Bereich der Ernährungspunkte für das Schlaf wird fortgesetzt, und in Zukunft können neue und effektivere Mittel auftreten. Es ist wichtig, neue wissenschaftliche Entdeckungen und Empfehlungen von Spezialisten zu überwachen.

19. Rechtspunkte der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

In verschiedenen Ländern gibt es verschiedene Regeln für die Regulierung des Marktmarkts. Es ist wichtig, die rechtlichen Aspekte des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln in Ihrem Land zu kennen und sie zu beobachten.

20. Schlussfolgerung (nach der Aufgabe nicht eingeschlossen)