Vitaminai ir mineralai aktyviam gyvenimo būdui

Vitaminai ir mineralai aktyviam gyvenimo būdui: visiškas lyderystė

1 skyrius: Energija ir metabolizmas – degalai judėjimui

Aktyviam gyvenimo būdui reikia padidinti energijos suvartojimą, o vitaminai ir mineralai vaidina pagrindinį vaidmenį optimizuojant energijos metabolizmą. Tam tikrų mikroelementų trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėti ištvermė ir pablogėti sporto rezultatai.

1.1 B Vitaminai B: energijos katalizatoriai

B vitaminai yra ne vienas vitaminas, o aštuonių skirtingų medžiagų kompleksas, iš kurių kiekviena atlieka svarbią energijos mainų funkciją. Jie veikia kaip švirkštai, padėdami fermentams paversti maistą energija.

• B1 (Tiaminas): Dalyvauja angliavandenių metabolizme, tiekdami energiją ir raumenis. Tiamino trūkumas gali sukelti silpnumą, nuovargį ir nervų sutrikimus. Šaltiniai: viso grūdų produktai, kiauliena, ankštiniai augalai.
• B2 (riboflavinas): Redokso reakcijoms būtina atlikti riebalų, baltymų ir angliavandenių metabolizmą. Dėl trūkumo gali sukelti gleivinių membranų uždegimas, įtrūkimai burnos kampuose ir fotofobijos kampuose. Šaltiniai: pieno produktai, kiaušiniai, kepenys, žalios lapinės daržovės.
• B3 (niacinas): Tai svarbu veikiant virškinimo sistemai, odai ir nervų sistemai. Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Deficitas gali sukelti pellagrą (dermatitas, viduriavimas, demencija). Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, žemės riešutai, grybai.
• B5 (pantoeno rūgštis): Dalyvauja A (COA) bendrovės sintezėje, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme, taip pat cholesterolio ir hormonų sintezėje. Trūkumas yra retas, tačiau gali pasireikšti nuovargio, galvos skausmo ir nemigos pavidalu. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, avokadai, grybai.
• B6 (piridoksinas): Tai būtina aminorūgščių metabolizmui, neurotransmiterių (serotonino, dopamino, norepinefrino) sintezei ir hemoglobino susidarymui. Trūkumas gali sukelti anemiją, nervų sutrikimus ir odos bėrimus. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, bananai, bulvės, avinžirniai.
• B7 (biotinas): Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme, taip pat riebalų rūgščių sintezėje. Trūkumas yra retas, tačiau gali pasireikšti dėl plaukų slinkimo, odos išbėrimų ir neurologinių simptomų. Šaltiniai: kiaušiniai, kepenys, riešutai, sėklos.
• B9 (folio rūgštis): Tai būtina DNR ir RNR sintezei, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimui. Ypač svarbu nėščioms moterims. Dėl trūkumo gali atsirasti anemija, nervinio vamzdelio trūkumai vaisiui ir padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai.
• B12 (kobalaaminas): Tai būtina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, nervų sistemos veikimą ir DNR sintezę. Jis randamas tik gyvuliniuose produktuose. Dėl trūkumo gali atsirasti anemija, neurologiniai sutrikimai ir nuovargis. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštis, pieno produktai, kiaušiniai.

1.2 Geležis: raumenų deguonis

Geležis yra pagrindinis hemoglobino, baltymo, kuris deguonį perkelia iš plaučių į kitas kūno dalis, įskaitant raumenis, komponentas. Fizinio aktyvumo metu raumenims reikia daugiau deguonies. Geležies trūkumas gali sukelti geležies trūkumo anemiją, kuriai būdingas nuovargis, silpnumas, dusulys ir sporto rezultatų sumažėjimas.

• Hemo geležis: Sudėtyje yra gyvūninių produktų (mėsos, žuvies, paukštienos) ir jį geriau absorbuoja kūnas.
• Neghemijos geležis: Esanti augalų gaminiuose (ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos). Neturmetro geležies asimiliaciją galima pagerinti naudojant ją kartu su vitamino C, kuriame gausu produktų, turinčių produktus.

1.3 Magnis: atsipalaidavimas ir energija

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizme esančių fermentinių reakcijų, įskaitant energijos metabolizmą, baltymų sintezę ir nervų bei raumenų funkcijos reguliavimą. Tai padeda raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo, užkertant kelią traukuliams ir mėšlungiui. Fizinio aktyvumo metu padidėja magnio poreikis.

• Šaltiniai: Žalios lakštinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

1.4 „Coenzym Q10“ (CoQ10): energija ląstelių lygyje

CoQ10 yra antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį gaminant energiją mitochondrijose, ląstelių energetines stotis. Tai taip pat apsaugo ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Fizinis aktyvumas padidina CoQ10 poreikį.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai. Kūnas taip pat sugeba sintetinti CoQ10, tačiau su amžiumi jo gamyba sumažėja.

2 skyrius: Raumenų ir sąnarių palaikymas: stiprumas ir lankstumas

Aktyvus gyvenimo būdas atskleidžia padidėjusios apkrovos raumenis ir sąnarius, todėl svarbu jiems suteikti reikiamų maistinių medžiagų, kad būtų išlaikytas stiprumas, lankstumas ir atsigavimas.

2.1 Baltymai: statybinė medžiaga

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Fizinio aktyvumo metu yra pažeisti raumenų skaidulos, o baltymai yra būtini jų atkūrimui ir augimui. Rekomenduojamas baltymų vartojimas aktyviems žmonėms yra didesnis nei žmonėms, vedantiems sėslų gyvenimo būdą.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu, plėvelė.

2.2 Kalcis: kaulų stiprumas

Kalcis yra būtinas norint išlaikyti kaulų ir dantų stiprumą. Fizinio aktyvumo metu kaulai yra apkrovos, o pakankamas kalcio vartojimas padeda išvengti osteoporozės ir lūžių.

• Šaltiniai: Pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tofu, praturtinti produktai.

2.3 Vitaminas D: kalcio asimiliacija

Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai iš maisto. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų ir raumenų sveikatą. Kūnas gali sintetinti vitaminą D, veikiant saulės spinduliams, tačiau žiemos mėnesiais arba esant ribotai buvimui saulėje gali prireikti priedų.

• Šaltiniai: Deginta žuvis, kiaušinių tryniai, praturtintos produktai, priedai.

2.4 Magnis: raumenų funkcija ir restauravimas

Kaip minėta anksčiau, magnis vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkciją ir atkūrimą. Tai padeda raumenims atsipalaiduoti, užkertant kelią traukuliams ir mėšlungiui.

2.5 Vitaminas C: kolageno sintezė

Vitaminas C yra būtinas kolageno, baltymo, kuris yra pagrindinis jungiamojo audinio, tokio kaip kremzlės, sausgyslės ir raiščiai, sintezei. Pakankamas vitamino C vartojimas padeda išlaikyti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią sužalojimams.

• Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai, špinatai.

2.6 Gliukozaminas ir chondroitinas: kremzlės palaikymas

Gliukozaminas ir chondroitinas yra kremzlės komponentai. Pridedamų prie gliukozamino ir chondroitino priedų priėmimas gali padėti sulėtinti kremzlės sunaikinimą ir palengvinti sąnarių skausmą.

2.7 Omega-3 riebalų rūgštys: priešuždegiminis poveikis

Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti skausmą ir sąnarių uždegimą.

• Šaltiniai: Riebalų žuvis (lašiša, sardinai, skumbrė), lininės sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai.

3 skyrius: Imunitetas ir atsigavimas: apsauga ir regeneracija

Aktyvus gyvenimo būdas gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl svarbu organizmui suteikti reikiamų maistinių medžiagų, kad būtų išlaikytas imunitetas ir paspartintų pasveikimą po treniruotės.

3.1 Vitaminas C: galingas antioksidantas

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat skatina imuninę sistemą ir padeda pagreitinti žaizdų gijimą.

3.2 Vitaminas E: Ląstelių apsauga

Vitaminas E yra dar vienas galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Tai taip pat palaiko imuninę sistemą ir padeda išvengti riebalų oksidacijos.

• Šaltiniai: Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.

3.3 cinkas: imuninė funkcija

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją, padedant išlaikyti imuninių ląstelių aktyvumą. Cinko trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti infekcijų riziką.

• Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.

3.4 Selenas: apsauga nuo antioksidantų

Selenas yra antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Tai taip pat palaiko imuninę sistemą ir vaidina svarbų vaidmenį veikiant skydliaukėje.

• Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena.

3.5 Vitaminas A: Gleivinių membranų sveikata

Vitaminas A yra būtinas norint palaikyti gleivinių, kurie yra pirmoji kliūtis, apsauganti kūną nuo infekcijų, sveikatai.

• Šaltiniai: Kepenys, žuvų taukai, pieno produktai, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai.

3.6 Probiotikai: žarnyno sveikata

Probiotikai yra naudingos bakterijos, gyvenančios žarnyne. Jie padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją.

• Šaltiniai: Jogurtas, kefyras, rauginti, kimchi.

4 skyrius: Hidratacija ir elektrolitai: optimalaus darbo balansas

Fizinio aktyvumo metu kūnas praranda skysčius ir vėliau su elektrolitais. Svarbu palaikyti hidrataciją ir papildyti elektrolitų praradimą optimaliai raumenims ir nervų sistemai.

4.1 Vanduo: hidratacijos pagrindas

Vanduo yra svarbiausia hidratacijos maistinė medžiaga. Dienos metu, ypač prieš, jo metu ir po jo, rekomenduojama gerti pakankamai vandens.

4.2 Natris: vandens balanso reguliavimas

Natris yra pagrindinis elektrolitas, su kuriuo prarasta vėliau. Tai padeda reguliuoti vandens pusiausvyrą organizme ir palaikyti normalų kraujospūdį.

• Šaltiniai: Sportiniai gėrimai, sūrūs produktai, daržovės.

4.3 Kalis: raumenų funkcija

Kalis vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkciją ir nervų impulsų perkėlimą. Tai taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį.

• Šaltiniai: Bananai, apelsinai, bulvės, špinatai.

4.4 Magnis: traukulių prevencija

Kaip minėta anksčiau, magnis padeda raumenims atsipalaiduoti ir apsaugo nuo mėšlungio.

4.5 Kalcis: raumenų susitraukimai

Kalcis yra būtinas raumenų susitraukimams.

5 skyrius: Antioksidantai: laisvi iki laisvųjų radikalų

Fizinis aktyvumas padidina laisvųjų radikalų gamybą organizme. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

5.1 Vitaminas C: galingas antioksidantas

5.2 Vitaminas E: Ląstelių apsauga

5.3 Selenas: apsauga nuo antioksidantų

5.4 Karotinoidai: beta-karotinas, licopinas, liuteinas

Karotinoidai yra pigmentų grupė, esanti daržovėse ir vaisiuose. Jie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.

• Beta-karotinas: Sudėtyje yra morkos, saldžiosios bulvės ir kitos oranžinės bei geltonos daržovės ir vaisiai. Jis paverčiamas vitaminu A organizme.
• Skystas: Yra pomidoruose ir kitose raudonose daržovėse bei vaisiuose.
• Liuteinas ir zeaxanthinas: Yra žalių lapinių daržovių ir kitose geltonose bei apelsinų daržovėse bei vaisiuose. Svarbus akių sveikatai.

5.5 Flavonoidai: kvercetinas, rutina, katechinai

Flavonoidai yra augalų pigmentų grupė, pasižyminti antioksidantinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis.

• Kvercetinas: Yra svogūnuose, obuoliai ir kiti vaisiai bei daržovės.
• Įprasta: Turi grikių, citrusinių vaisių ir kitų vaisių bei daržovių.
• Catechins: Yra žaliojoje arbatoje ir kituose augaliniuose produktuose.

6 skyrius: Mitybos personalizavimas: Atskaičius individualius poreikius

Vitaminų ir mineralų poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Svarbu suasmeninti mitybą ir gauti priedus, atsižvelgiant į individualius poreikius.

6.1 Amžius:

• Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau vitamino D ir kalcio, kad būtų palaikoma kaulų sveikata.
• Menopauzės metu moterims gali prireikti daugiau kalcio ir vitamino D, kad būtų išvengta osteoporozės.

6.2 Paulius:

• Vaisiniam moterims gali prireikti daugiau geležies, kad būtų kompensuotas kraujo netekimas menstruacijų metu.
• Vyrams gali prireikti daugiau cinko, kad būtų išlaikyta prostatos sveikata.

6.3 Fizinio aktyvumo lygis:

• Aktyviems žmonėms reikia daugiau B vitaminų energijos metabolizmui.
• Aktyviems žmonėms raumenims atkurti reikia daugiau baltymų.

6.4 Sveikatos būklė:

• Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, gali prireikti daugiau ar mažiau tam tikrų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gali prireikti daugiau magnio, ir norint apriboti kalio vartojimą, gali prireikti žmonių, sergančių inkstų ligomis.

6.5 Dietos apribojimai:

• Vegetarams ir veganams gali tekti paimti priedus su vitaminu B12, geležies ir kalcio.
• Žmonės, turintys alergiją tam tikriems produktams, gali tekti ieškoti alternatyvių maistinių medžiagų šaltinių.

6.6 Vaistai:

• Kai kurie vaistai gali paveikti vitaminų ir mineralų absorbciją ar išsiskyrimą. Svarbu pasitarti su gydytoju ar vaistininku apie galimą vaistų ir maistinių medžiagų sąveiką.

7 skyrius: Vitaminų ir mineralų šaltiniai: Maistas pirmiausia

Geriausias būdas gauti reikiamus vitaminus ir mineralus yra subalansuota dieta, įskaitant įvairius produktus iš visų maisto grupių.

7.1 daržovės ir vaisiai:

• Mums gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.
• Rekomenduojama naudoti mažiausiai 5 porcijas per dieną.

7.2 Visų grūdų produktai:

• Mes gausime B grupės, pluošto ir mineralų vitaminų.
• Rekomenduojama pasirinkti viso grūdo duoną, grūdus ir makaronus.

7.3 baltymų produktai:

• Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu, kinas.
• Svarbus raumenų restauravimui ir augimui.

7.4 Pieno produktai:

• Turtingas kalcis ir vitaminas D.
• Rekomenduojama pasirinkti mažai riebalų arba mažai riebalų -riebalų variantus.

7.5 riešutai ir sėklos:

• Turtingi naudingų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
• Rekomenduojama naudoti saikingai.

8 skyrius: Priedai: Kai jie būtini

Kai kuriais atvejais gali prireikti prireikti priedų, kad būtų patenkinti kūno poreikiai vitaminuose ir mineraluose. Tačiau prieš pradedant gauti priedus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte, kokių priedų jums reikia ir kokių dozių.

8.1 Kada apsvarstyti priedų priėmimą:

• Laikantis nesubalansuotos dietos.
• Su dietos apribojimais (pavyzdžiui, vegetarizmas ar veganizmas).
• Sergant tam tikromis ligomis.
• Vartojant vaistus, turinčius įtakos maistinių medžiagų absorbcijai.
• Nėštumo metu ir žindymą.
• Su intensyviu fiziniu krūviu.

8.2 Svarbūs įspėjimai:

• Neviršykite rekomenduojamų priedų dozių.
• Neimkite papildų, jei jums jų nereikia.
• Prieš pradėdami gauti priedus, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
• Iš patikimų gamintojų pasirinkite aukštos kokybės priedus.
• Atminkite, kad priedai nepakeičia subalansuotos mitybos.

9 skyrius: Klausimai ir atsakymai

• Ar man reikia vartoti multivitaminus?

  Tai priklauso nuo jūsų mitybos ir individualių poreikių. Jei valgote subalansuotą ir įvairią, jums greičiausiai nereikia polivitaminų. Tačiau jei turite dietos apribojimus, ar nesate tikri, ar gaunate pakankamai maistinių medžiagų, polivitaminai gali būti naudingi.

• Ar vitaminai ir mineralai gali pagerinti mano sporto rezultatus?

  Kai kurie vitaminai ir mineralai, tokie kaip B grupės vitaminai, geležis ir magnis, vaidina svarbų vaidmenį atliekant energijos metabolizmą ir raumenų funkciją. Pakankamas šių maistinių medžiagų vartojimas gali padėti pagerinti sporto rezultatus. Tačiau priedų priėmimas nepakeis mokymo ir tinkamos mitybos.

• Kokie vitaminai ir mineralai yra svarbūs atsigauti po treniruotės?

  Baltymai, vitaminas C, magnis ir omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį atkuriant po treniruotės. Baltymai yra būtini raumenų atkūrimui ir augimui, vitaminas C padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, magnis padeda raumenims atsipalaiduoti, o omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegimines savybes.

• Ar vitaminai ir mineralai gali užkirsti kelią traumoms?

  Pakanka vitamino D, kalcio ir vitamino C vartojimo gali padėti išlaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą ir užkirsti kelią sužalojimams.

• Kokiuose produktuose gausu vitaminų ir mineralų?

  Daržovės ir vaisiai, viso grūdo produktai, baltymų produktai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai), pieno produktai, riešutai ir sėklos.

10 skyrius: Naudingi šaltiniai

• Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH)
• Maisto kokybės ir JAV vaistų sanitarinės priežiūros įstaiga (FDA)
• Maisto ir dietologijos akademija

Ši išsami informacinė knyga turėtų padėti suprasti, kaip vitaminai ir mineralai gali palaikyti jūsų aktyvų gyvenimo būdą. Visada pasitarkite su medicinos darbuotoju prieš atlikdami reikšmingus savo raciono pakeitimus ar pridėkite.