Die besten Zusatzstoffe, um Ausdauersportler zu erhöhen

Die besten Zusatzstoffe, um Ausdauersportler zu erhöhen

I. Ausdauer verstehen und seine Komponenten

Ausdauer ist in einem sportlichen Kontext die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. Es ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg in vielen Sportarten, vom Marathon und Fahrrad bis hin zu Schwimmen und Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball. Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer, von denen jede von verschiedenen physiologischen Prozessen abhängt und spezifische Schulungsansätze erfordert.

A. Arten der Ausdauer:

1. Aerobische Ausdauer: Dies ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effektiv zu verwenden, um während der Intensität Energie bei langen und mäßigen Übungen zu erzeugen. Es steht in direktem Zusammenhang mit der Funktionsweise des kardiovaskulären Systems, des Atmungssystems und der Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu absorbieren und zu verwenden. Ein Indikator für die aerobe Ausdauer ist VO2MAX (maximaler Sauerstoffverbrauch), der die maximale Sauerstoffmenge charakterisiert, die der Körper pro Minute aufnehmen und verwenden kann.

2. Anaerobe Ausdauer: Dies ist die Fähigkeit des Körpers, Energie ohne Sauerstoff während intensiver und kurzer Länge zu produzieren. Es hängt von den Glykogenreserven in den Muskeln und der Fähigkeit des Körpers ab, die anaeroben Wege des Stoffwechsels wie Glykolis und phosphagenisches System effektiv zu verwenden. Die anaerobe Ausdauer ist für Sprinter, Gewichtheber und andere Athleten wichtig, die in kurzer Zeit hohe Leistung und Geschwindigkeit benötigen.

3. Leistungsdauer: Dies ist die Fähigkeit der Muskeln, über einen langen Zeitraum mehrere Kontraktionen gegen Widerstand durchzuführen. Es hängt von der Stärke der Muskeln, ihrer Fähigkeit ab, Mietern wiederherzustellen und zu widerstehen. Power -Ausdauer ist wichtig für Sportler, die wiederholte Bewegungen ausführen müssen, z. B. Schwimmer, Ruderer und Radfahrer.

4. Ausdauer für Schmerzen: Dies ist die Fähigkeit des Athleten, die Schmerzen zu ertragen, die während intensiver Training und Wettbewerbe auftreten und weiterhin Übungen durchführen. Es hängt von der psychologischen Stabilität und der Fähigkeit ab, Schmerzen zu konzentrieren und zu behandeln.

B. Physiologische Faktoren, die die Ausdauer beeinflussen:

1. Herz -Kreislauf -System: Die Wirksamkeit der Herz- und Blutgefäße spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die ausgebildeten Athleten haben ein stärkeres Herz und können mehr Blut in einem Schlag (Schockvolumen) pumpen, was es den Muskeln ermöglicht, die erforderliche Menge an Sauerstoff selbst mit hoher Lastintensität bereitzustellen. Darüber hinaus verfügen sie über ein mehr entwickeltes Kapillarnetz in den Muskeln, das die Sauerstoffabgabe und das Entfernen von Stoffwechselprodukten verbessert.

2. Atmungssystem: Die Wirksamkeit der Lungen und der Atemmuskulatur ist auch für den Sauerstoffkörper wichtig. Ausgebildete Athleten haben Lungen elastischer und können mehr Sauerstoff aufnehmen. Darüber hinaus haben sie stärkere Atemmuskeln, was es ihnen ermöglicht, tiefer und schneller zu atmen.

3. Muskelsystem: Die Art der Muskelfasern, ihre Menge und ihre Fähigkeit zur Verwendung von Sauerstoff beeinflussen die Ausdauer. Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern: langsam (Typ I) und schnell (Typ II). Langsame Fasern sind stärker gegen Müdigkeit und verwenden Sauerstoff besser, was sie für die aerobe Ausdauer besser geeignet macht. Schnelle Fasern sind leistungsstärker und in der Lage, Hochgeschwindigkeit zu entwickeln, aber sie werden schneller müde. Bei Sportlern, die sich auf Sportsport spezialisiert haben, haben sich langsame Fasern.

4. Energiesysteme: Die Wirksamkeit der Verwendung verschiedener Energiesysteme (aerob, anaeroben) bestimmt die Fähigkeit des Körpers, ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. Bei längeren Übungen ist die Hauptergiequelle der aerobe Metabolismus, der Sauerstoff verwendet, um Kohlenhydrate und Fette zu teilen. Während der intensiven Übungen wechselt der Körper zum anaeroben Stoffwechsel, der Glykogen und Phosphagen verwendet, um Energie ohne Sauerstoff zu produzieren.

5. Hormonales System: Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Testosteron spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Energieaustauschs, der Wiederherstellung und Anpassung an das Training.

Ii. Additive zur Erhöhung der aeroben Ausdauer

Aerobische Ausdauer ist die Grundlage für die meisten Arten der Ausdauer, und es gibt eine Reihe von Zusatzstoffen, die dazu beitragen können, sie zu verbessern.

A. Kreatin:

Obwohl Kreatin traditionell mit einer Zunahme von Kraft und Muskelmasse verbunden ist, zeigen Studien, dass es auch zur Erhöhung der aeroben Ausdauer nützlich sein kann. Kreatin hilft, die Phosphokratinreserven in den Muskeln zu erhöhen, was verwendet wird, um bei intensiven Übungen schnell Energie zu produzieren. Dies kann es den Athleten ermöglichen, über einen längeren Zeitraum eine höhere Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, was zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Phosphokratinreserven, verbessert die ATP -Resynthese (Hauptenergiequelle) und pufferende Wasserstoffionen (reduziert die Muskelversuche).
• Empfohlene Dosierung: 3-5 g pro Tag. Die Belastungsphase (20 g pro Tag für 5-7 Tage) ist nicht erforderlich.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Kreatin auf Stärke und Macht. Einige Studien zeigen auch eine Verbesserung der aeroben Ausdauer, insbesondere im Intervall -Training mit hohem Intensität.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen, Unbehagen im Magen und Flüssigkeitsretention beobachtet werden. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge Wasser zu verwenden.

B. Beta-Alanin:

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin, Dipeptid, ist, das sich in den Muskeln ansammelt und als Puffer fungiert und Wasserstoffionen neutralisiert, die sich während intensiver Übungen ansammeln und die Muskeln annähern. Eine Abnahme der Muskelversuche ermöglicht es den Sportlern, über einen längeren Zeitraum eine höhere Lastintensität aufrechtzuerhalten.

• Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Carnosinspiegel in den Muskeln, die Wasserstoffionen puffern und die Muskelversäuation verringert.
• Empfohlene Dosierung: 2-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen den positiven Einfluss von Beta-Alanin auf die Ausdauer, insbesondere in Übungen, die 1 bis 4 Minuten dauern.
• Nebenwirkungen: Parästhesie (ein Gefühl des Kribbelns der Haut) ist eine häufige Nebenwirkung, verläuft jedoch normalerweise nach wenigen Minuten. Bei der Aufteilung der Dosis in verschiedene Techniken kann das Risiko einer Parästhesie verringert werden.

C. Koffein:

Koffein ist ein Stimulans, das das Zentralnervensystem beeinflusst und die Konzentration verbessert und die Wahrnehmung von Schmerz und Müdigkeit verringert. Es kann auch die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettreserven stimulieren, die es dem Körper ermöglicht, sie als Energiequelle bei langen Übungen zu verwenden und Glykogenreserven zu sparen.

• Der Wirkungsmechanismus: Blockiert Adenosinrezeptoren, reduziert die Wahrnehmung von Schmerz und Müdigkeit und stimuliert die Freisetzung von Fettsäuren.
• Empfohlene Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht, 30-60 Minuten vor dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Koffein auf Ausdauer, Stärke und Kraft.
• Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Angst, schneller Herzschlag, Magenerkrankung. Es ist wichtig, mit kleinen Dosen zu beginnen, um die individuelle Toleranz zu bewerten.

D. L-Carnitin:

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie aus Energie verbrannt werden. Theoretisch kann L-Carnitin die Verwendung von Fetten als Energiequelle, die Einsparung von Glykogenreserven und die Erhöhung der Ausdauer verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Transportiert Fettsäuren zum Verbrennen nach Mitochondrien.
• Empfohlene Dosierung: 1-3 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Wissenschaftliche Beweise: L-Carnitin-Forschungsergebnisse sind mehrdeutig. Einige Studien zeigen eine Verbesserung der Ausdauer und eine Verringerung der Müdigkeit, insbesondere bei längeren Übungen mit mittelschwerer Intensität. Andere Studien haben keinen signifikanten Einfluss gezeigt.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens, Übelkeit und Durchfall beobachtet werden.

E. Rote -Bete -Saft (Nitrate):

Rote -Bete -Saft ist reich an Nitraten, die im Körper in Stickoxid (NO) umgewandelt werden. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Dies kann zu einer Verbesserung der Ausdauer führen, insbesondere bei langfristigen Übungen mit moderatem Intensität.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird in Stickoxid umgewandelt, die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessert.
• Empfohlene Dosierung: 500-1000 mg Nitrate, 2-3 Stunden vor dem Training. Dies entspricht ungefähr 300-500 ml Rübensaft.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen den positiven Effekt von Rote -Bete -Saft auf die Ausdauer, insbesondere mit längeren Übungen mit moderatem Intensität.
• Nebenwirkungen: Es kann zu Farburin und Kot in rot (harmlos) führen.

F. Kohlenhydrate (Maltodecstrin, Dextrose, Fructose):

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für Muskeln während der Übungen. Die Verwendung von Kohlenhydraten während des langfristigen Trainings trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wodurch die Erschöpfung von Glykogenreserven und Müdigkeit verhindert wird. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten werden mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten absorbiert, was ihre Wirksamkeit beeinflussen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Stellen Sie die Muskeln Energie ein, bewahren Sie den Glukosespiegel im Blut auf, verhindern Sie die Erschöpfung der Glykogenreserven.
• Empfohlene Dosierung: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während des langen Trainings (mehr als 1-2 Stunden).
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen, wie wichtig es ist, Kohlenhydrate bei Langzeitübungen zu verwenden, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten.
• Nebenwirkungen: Magenerkrankung, Blähungen. Es ist wichtig, mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und Dosierungen zu experimentieren, um eine optimale Toleranz zu bestimmen.

G. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium):

Bei Übungen mit dann gehen Elektrolyte verloren, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs, der Muskelfunktion und der nervösen Leitung spielen. Die Auffüllung von Elektrolyten verhindert Dehydration, Muskelkrämpfe und Müdigkeit.

• Der Wirkungsmechanismus: Unterstützen Sie den Wasserausgleich, die Muskelfunktion und die nervöse Leitfähigkeit.
• Empfohlene Dosierung: Hängt von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von individuellem Schwitzen ab. Es wird normalerweise empfohlen, isotonische Getränke zu verwenden, die während und nach dem Training Elektrolyte enthalten.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die Bedeutung von Nachfüllung von Elektrolyten während langer Übungen, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten und Dehydration zu verhindern.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und Übelkeit beobachtet werden.

H. Rhodiola Rosea (Rhodiola Pink):

Rhodiola Pink ist eine adaptogene Pflanze, die dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen, die geistige und körperliche Leistung zu verbessern, die Müdigkeit zu verringern und die Ausdauer zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Verbessert die Anpassung an Stress, verringert die Müdigkeit und erhöht das Energieniveau.
• Empfohlene Dosierung: 200-600 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien zeigen den positiven Einfluss von Rodiola Pink auf die Ausdauer, insbesondere bei längeren Übungen mit moderatem Intensität.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Schlaflosigkeit, Angst und Reizbarkeit beobachtet werden.

III. Additive, um die anaerobe Ausdauer zu erhöhen

Anaerobe Ausdauer ist für den Sport wichtig und erfordert kurze und intensive Anstrengungen wie Sprint, schwere Leichtathletik und Intervalltraining.

A. Kreatin (wiederholt, aber mit einem Akzent auf anaerobe Ausdauer):

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der anaeroben Ausdauer, da es die Reserven von Phosphokratin in den Muskeln erhöht. Phosphocratin ist eine mit hohe Taschendrehung der Energiequelle, die während intensiver Übungen für die ATP -Resynthese verwendet wird. Eine Erhöhung der Phosphokratin -Reserven ermöglicht es den Athleten, mehr Wiederholungen durchzuführen oder eine höhere Lastintensität über einen kurzen Zeitraum zu erhalten.

• Der Wirkungsmechanismus: Erhöht die Phosphokratinreserven, verbessert die ATP -Resynthese.
• Empfohlene Dosierung: 3-5 g pro Tag.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Kreatin auf Stärke, Macht und anaerobe Ausdauer.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen, Unbehagen im Magen und Flüssigkeitsretention beobachtet werden.

B. Beta-Alanin (wiederholt, aber mit Schwerpunkt auf anaerobe Ausdauer):

Beta-Alanin ist besonders effektiv, um die anaerobe Ausdauer in Übungen zu erhöhen, die 1-4 Minuten dauern. Die Muskelversuche ist der Hauptfaktor, der die anaeroben Leistung einschränkt, und Beta-Alanin senkt die Muskelversuche und ermöglicht es den Sportlern, über einen längeren Zeitraum eine höhere Lastintensität aufrechtzuerhalten.

• Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Carnosinspiegel in den Muskeln, puffert Wasserstoffionen und verringert die Muskelversuche.
• Empfohlene Dosierung: 2-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Beta-Alanin auf die anaerobe Ausdauer, insbesondere in Übungen, die 1 bis 4 Minuten dauern.
• Nebenwirkungen: Parästhesie (ein Gefühl des Kribbelns der Haut) ist eine häufige Nebenwirkung.

C. Natriumbicarbonat (Nahrungsmittel Soda):

Natriumbicarbonat ist eine alkalische Substanz, die dazu beitragen kann, Wasserstoffionen im Blut zu fördern und die Muskelansäuern zu verringern. Dies kann die anaerobe Leistung verbessern, insbesondere bei hochintensiven Übungen von 1-3 Minuten.

• Der Wirkungsmechanismus: Buerisiert Wasserstoffionen im Blut, reduziert die Muskelversuche.
• Empfohlene Dosierung: 0,2-0,3 g pro kg Körpergewicht, 60-90 Minuten vor dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Natriumbicarbonat auf die anaeroben Leistung.
• Nebenwirkungen: Magenerkrankung, Übelkeit, Durchfall. Es ist wichtig, mit kleinen Dosen zu beginnen, um die individuelle Toleranz zu bewerten.

D. L-Citrullin:

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die sich in Arginin im Körper verwandelt. Arginin ist der Vorgänger von Stickoxid (NO), das die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert. Dies kann die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln sowie die Entfernung von Stoffwechselprodukten verbessern, was zu einer Zunahme der anaeroben Ausdauer führt.

• Der Wirkungsmechanismus: Es verwandelt sich in Arginin, das der Vorgänger von Stickoxid ist, die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert.
• Empfohlene Dosierung: 6-8 g pro Tag.
• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien zeigen die positive Wirkung von L-Cyrollin auf die anaerobe Ausdauer und eine Abnahme der Muskelschmerzen.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und Übelkeit beobachtet werden.

E. Koffein (wiederholt, aber mit Schwerpunkt auf anaerobe Ausdauer):

Koffein kann die anaerobe Ausdauer verbessern, das Zentralnervensystem stimulieren, die Wahrnehmung von Schmerzen und Müdigkeit verringern und die Muskelkraft und -kraft verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Blockiert Adenosinrezeptoren, reduziert die Wahrnehmung von Schmerzen und Müdigkeit und verbessert die Muskelkraft und -kraft.
• Empfohlene Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht, 30-60 Minuten vor dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Koffein auf Stärke, Macht und anaeroben Ausdauer.
• Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Angst, schneller Herzschlag, Magenerkrankung.

Iv. Additive zur Verbesserung der Genesung und zur Verringerung der Müdigkeit

Die Genesung nach dem Training ist nicht weniger wichtig als das Training selbst, um die Ausdauer zu erhöhen. Durch die richtige Wiederherstellung kann sich der Körper an die Lasten anpassen, Energiereserven wiederherstellen und eine Übertraining vermeiden.

A. Protein (Serum, Kasein, Soja):

Protein ist für die Restaurierung und das Wachstum von Muskelgewebe nach dem Training erforderlich. Die Verwendung von Protein nach dem Training trägt dazu bei, die für die Synthese von Protein erforderlichen Aminosäuren zu füllen, was zur Wiederherstellung der Muskeln und zur Verringerung der Muskelschmerzen hilft.

• Der Wirkungsmechanismus: Bietet Aminosäuren für die Proteinsynthese und stellt das Muskelgewebe wieder her.
• Empfohlene Dosierung: 20-40 g nach dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen, wie wichtig es ist, Protein nach dem Training zur Wiederherstellung der Muskeln zu verwenden.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Magenstörung und ein Blähungen beobachtet werden.

B. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind unverzichtbare Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung spielen. Die Verwendung von BCAA vor, während oder nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelschmerzen, Müdigkeit zu verringern und die Genesung zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Sie stimulieren die Proteinsynthese, reduzieren Muskelschmerzen und Müdigkeit.
• Empfohlene Dosierung: 5-10 g bis, während oder nach dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien zeigen die positive Wirkung von BCAA auf die Wiederherstellung der Muskeln und die Verringerung der Muskelschmerzen.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und Übelkeit beobachtet werden.

C. Glutamin:

Glutamin ist eine Aminosäure, die nach dem Training eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und Wiederherstellung spielt. Die Verwendung von Glutamin nach dem Training kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, das Immunsystem zu stärken und die Genesung zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Unterstützt das Immunsystem, reduziert Entzündungen.
• Empfohlene Dosierung: 5-10 g nach dem Training.
• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien zeigen die positive Wirkung von Glutamin auf die Muskelwiederherstellung und das Immunsystem.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Magenstörung und ein Blähungen beobachtet werden.

D. Taurin:

Taurin ist eine Aminosäure mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Der Einsatz von Taurin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen, Müdigkeit und Verbesserung der Genesung nach dem Training zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, reduziert Muskelschmerzen und Müdigkeit.
• Empfohlene Dosierung: 1-3 g pro Tag.
• Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien zeigen Taurins positive Wirkung auf die Muskelwiederherstellung und die Verringerung der Muskelschmerzen.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und Übelkeit beobachtet werden.

E. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl):

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, reduzieren Muskelschmerzen.
• Empfohlene Dosierung: 1-3 g EPA und DHA pro Tag.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Gesundheit und Genesung nach dem Training.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens und ein Fischgeschmack im Mund beobachtet werden.

F. Vitamin D:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, bei der Muskelfunktion, bei der Immunsystem und bei der Restaurierung nach dem Training. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme der Muskelfestigkeit, der Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Unterstützt die Muskelfunktion, das Immunsystem und die Wiederherstellung.
• Empfohlene Dosierung: Hängt vom Niveau des Vitamin D im Blut ab. Es wird empfohlen, einen Bluttest durchzuführen und einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis zu bestimmen.
• Wissenschaftliche Beweise: Viele Studien bestätigen die Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheits- und Sportleistung.
• Nebenwirkungen: Mit einer Überdosis können Übelkeit, Erbrechen und Schwäche beobachtet werden.

V. Wichtige Faktoren, die bei der Auswahl von Zusatzstoffen berücksichtigt werden sollten

Die Auswahl der Zusatzstoffe zur Erhöhung der Ausdauer ist ein individueller Prozess, der von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Art des Sports, der Intensität des Trainings, der individuellen Bedürfnisse und Ziele.

A. Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe:

Bevor Sie zu Additiven beginnen, ist es wichtig, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren. Sie helfen dabei, Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zu bewerten und zu bestimmen, welche Additive für Sie am effektivsten und sicher sind.

B. Qualität und Sicherheit von Zusatzstoffen:

Es ist wichtig, Additive von seriösen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Sicherheit testen. Suchen Sie nach Qualitätszertifikaten wie NSF International, informiertem Ssport oder USP verifiziert.

C. Individuelle Toleranz:

Jede Person hat eine individuelle Toleranz verschiedener Zusatzstoffe. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie sie schrittweise, um zu bewerten, wie Ihr Körper auf die Ergänzung reagiert.

D. Wechselwirkung mit Drogen:

Einige Additive können mit Medikamenten interagieren. Teilen Sie Ihrem Arzt unbedingt von allen Additiven mit, die Sie einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

E. Ersetzen Sie nicht durch Additive eine ausgewogene Diät:

Ergänzungen sollten nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und nicht als Ersatz dafür verwendet werden. Es ist wichtig, alle notwendigen Nährstoffe aus Lebensmitteln zu erhalten.

F. Optimieren Sie den Trainingsprozess:

Additive können dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern, ersetzen jedoch keinen ordnungsgemäß organisierten Schulungsprozess. Es ist wichtig, sich an ein ausgewogenes Trainingsprogramm einzuhalten, das aeroBic- und anaerobes Training, Krafttraining und genügend Zeit zur Wiederherstellung umfasst.

G. Hydratation:

Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Hydratationsniveaus ist für die Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Während des Trainings und der Wettbewerbe ist es wichtig, genügend Wasser oder Sportgetränke mit Elektrolyten zu trinken.

H. Konstante Beobachtung und Anpassung:

Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen kann sich im Laufe der Zeit ändern. Es ist wichtig, Ihren Zustand ständig zu beobachten und bei Bedarf die Dosierung oder die Art der Additive anzupassen. Die Aufrechterhaltung eines Trainings- und Ernährungstagebuchs kann dazu beitragen, den Fortschritt zu verfolgen und Probleme zu identifizieren.

Vi. Neue vielversprechende Zusatzstoffe zur Steigerung der Ausdauer

Die Wissenschaft der Sporternährung entwickelt sich ständig, und es erscheinen neue Additive, was vielversprechend sein kann, um die Ausdauer zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Studien dieser Additive in einem frühen Stadium liegen und zusätzliche Studien erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen.

A. Astaxantin:

Astaxantin ist ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern, die während des intensiven Trainings auftreten. Einige Studien zeigen, dass Astaxantin die Ausdauer verbessern und die Muskelermüdung verringern kann.

B. Pyrrolochinolinon (PQQ):

PQQ ist eine vitaminähnliche Substanz, die die Bildung neuer Mitochondrien (Mitochondrioogenese) in Zellen stimulieren kann. Mitochondrien sind Zellergiestationen, und eine Zunahme ihrer Zahl kann den Energiestoffwechsel und die Ausdauer verbessern.

C. Urolitin A:

Urolitin A ist ein Metabolit, der im Darm von Ellagsäure gebildet wird, die in Granaten und anderen Früchten enthalten sind. Es kann die Funktion von Mitochondrien verbessern und die Muskelschwäche verringern.

D. trimethylglycin (Betain):

Trimyglycin (Betain) ist eine Substanz, die am Stoffwechsel von Homocystein beteiligt ist und Stärke, Macht und Ausdauer verbessern kann.

Vii. Abschluss

Es gibt viele Zusatzstoffe, die dazu beitragen können, die Ausdauer von Sportlern zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Additive nur einer von vielen Faktoren sind, die die Ausdauer beeinflussen. Die richtige Ernährung, Ausbildung und Wiederherstellung sind nicht weniger wichtig. Bevor Sie zu Additiven beginnen, ist es wichtig, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren.