睡眠の質を向上させるための栄養補助食品の比較

I.睡眠の問題と栄養補助食品の役割を理解する

不眠症、断続的な睡眠、落ち着きのない脚症候群およびその他の障害をカバーする睡眠障害は、身体的および精神的健康に大きく影響します。質の高い睡眠の欠如は、認知機能、免疫系、気分、一般的な井戸に影響します。不眠症の治療を目的とした医薬品は、多くの場合、副作用と依存のリスクに関連しています。したがって、多くの人々は、睡眠を改善するためのより柔らかい代替品として、生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）に目を向けます。

ただし、栄養補助食品は薬ではないことを理解することが重要です。それらは、疾患の治療や診断を目的としていません。それらの役割は、通常の生理学的機能、この場合は健康的な睡眠を維持することにあります。栄養補助食品の有効性は、身体の個々の特性、製品の組成、投与量によって異なります。栄養補助食品を服用する前に、特に慢性疾患の存在や他の薬物の存在下では、医師との相談をお勧めします。

ii。睡眠とその作用のメカニズムを改善するための栄養補助食品の主なグループ

睡眠の質を向上させるためによく使用される栄養補助食品にはいくつかのグループがあります。それらはさまざまな方法で行動し、SON-Bodmingサイクルの調節に関与するさまざまな神経伝達物質とホルモンに作用します。

1。メラトニン：

作用のメカニズム： メラトニンは、脳脊髄脳によって生成されたホルモンであり、松果体のリズム、つまり体の内部生物学的時間を調節する松果体の腺です。メラトニンの産生は暗闇で増加し、日光が減少し、睡眠の時間の始まりについて体に合図します。メラトニンを添加剤の形で摂取すると、特に時間帯（jetlag）の変化時、夜勤で作業する場合、または独自のメラトニンの発達不足に関連する睡眠障害を伴う場合、概日リズムを正常化するのに役立ちます。
効率： メラトニンは、眠りに落ちる時間を短縮し、睡眠の総持続時間を増やし、睡眠の質を向上させるという彼の有効性を証明しました。眠りにつくのが困難な人には特に便利です。
投与量： 推奨されるメラトニンの投与量は、0.3 mgから5 mgまで変化し、就寝前に30〜60分前に撮影されます。必要に応じて、最小限の投与量から始めて、徐々に増やす必要があります。
副作用： メラトニンは通常よく許容されますが、場合によっては、頭痛、めまい、吐き気、眠気など、副作用が発生する場合があります。
出力フォーム： メラトニンは、錠剤、カプセル、液体、舌岩錠（より速く吸収される）など、さまざまな形態の放出があります。

2。マグネシウム：

作用のメカニズム： マグネシウムは、神経系と筋肉機能の調節を含む多くの生理学的プロセスに関与する重要な鉱物です。筋肉を弛緩させ、ストレスや不安の減少に役立ち、眠りに落ちて睡眠の質を向上させることができます。マグネシウムは、メラトニン産生の調節にも役割を果たしています。
効率： 研究によると、マグネシウム添加剤は、特にマグネシウム欠乏症に関連している場合、不眠症に苦しむ人々に役立つ可能性があることが示されています。睡眠時間、睡眠効率（ベッドで費やされる合計時間からの夢に費やされる時間の割合）を改善し、夜の覚醒数を減らすことができます。
投与量： 睡眠を改善するために推奨されるマグネシウムの投与量は、就寝前に採取された200 mgから400 mgまでさまざまです。
副作用： マグネシウムの高用量は、下痢や胃障害を引き起こす可能性があります。
マグネシウムの形式： クエン酸マグネシウム、マグネシウムグリシン、酸化マグネシウム、マグネシウムトロネートなど、さまざまな形態のマグネシウムがあります。マグネシウムグリシネートとマグネシウムトロネートは、酸化マグネシウムよりもバイオアベイラブルであると考えられており、耐性が高いと考えられています。クエン酸マグネシウムもよく吸収されますが、わずかな下剤効果をもたらす可能性があります。
相互作用： マグネシウムは、抗生物質や利尿薬などの一部の薬物と相互作用できます。

3。L-テアニン：

作用のメカニズム： L-テアニンは、お茶（特に緑茶）に含まれるアミノ酸で、落ち着いたリラックス効果があります。脳、神経伝達物質のGABA（ガンマアミノバティック酸）のレベルを高め、神経系の興奮性を低下させ、弛緩を促進します。 L-テアニンは、リラックスした活力の状態に関連する脳のアルファ波のレベルを上げることもできます。
効率： 研究によると、L-テアニンは睡眠の質を改善し、不安とストレスのレベルを減らし、眠気を引き起こすことなくリラックスするのに役立つことが示されています。ストレスや不安のために眠りに落ちるのが難しい人にとって特に役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するためのL-テアニンの推奨用量は、就寝前に摂取される100 mgから200 mgまでさまざまです。
副作用： L-テアニンは通常十分に許容されており、副作用はめったに発生しません。
相互作用： L-テアニンは、いくつかの鎮静剤の効果を高めることができます。

4。バレリアン：

作用のメカニズム： バレリアンは、伝統的に不眠症と不安の治療に使用されている薬用植物です。ヴァレリアンは、L-テアニンのように脳のGABAのレベルを上げると考えられています。バレリアンは、睡眠調節に関与する他の神経伝達物質と相互作用することもできます。
効率： いくつかの研究は、バレリアンが睡眠の質を改善し、眠りに落ちる時間を短縮し、夜の目覚めの数を減らすことができることを示しています。ただし、研究の結果は矛盾しており、バレリアンの有効性を確認するには追加の研究が必要です。
投与量： バレリアンの推奨用量は、活性物質の放出と濃度の形態によって異なります。通常、就寝前に400〜900 mgのバレリアン抽出物が撮影されます。
副作用： バレリアンは通常よく許容されますが、場合によっては、頭痛、胃の障害、日中の眠気など、副作用が発生する場合があります。
相互作用： ヴァレリアンは、いくつかの鎮静剤とアルコールの効果を高めることができます。
香り： ヴァレリアンには、一部の人々が不快に思えるかもしれない特定の匂いがあります。

5。カモミール：

作用のメカニズム： カモミールは、落ち着いたリラックス効果のある薬用植物です。脳内のベンゾジアゼピン受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、不安を軽減してリラックスするのに役立ちます。カモミールには、抗炎症特性も持つことができます。
効率： いくつかの研究は、カモミールが睡眠の質を改善し、眠りに落ち、不安症状を減らすことができることを示しています。ほとんどの場合、カモミールは就寝前にお茶の形で消費されます。
投与量： 通常、お湯の1杯の乾燥カモミールの花の小さじ1〜2杯が、就寝前に醸造され、酔っています。カモミールは、カプセルの抽出物の形でも利用できます。
副作用： カモミールは通常よく許容されますが、特にラグウィードに対してアレルギー性のある人では、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。
相互作用： カモミールは、いくつかの抗凝固薬の作用を強化することができます。

6。トリプトファンと5-HTP：

作用のメカニズム： Triptofanは、神経伝達物質のセロトニンの前駆体である不可欠なアミノ酸であり、気分と睡眠の調節に重要な役割を果たします。 5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）は、トリプファンをセロトニンに変える過程で中間製品です。トリプトファンまたは5-HTPは、脳のセロトニンレベルを増加させる可能性があり、睡眠の改善に役立ちます。セロトニンはメラトニンの前身でもあります。
効率： いくつかの研究は、トリプトファンと5-HTPが睡眠の質を改善し、眠りに落ち、うつ病や不安の症状を軽減できることを示しています。
投与量： 睡眠を改善するためのトリプファンの推奨投与量は、就寝前に摂取される500 mgから1000 mgまでさまざまです。推奨される5-HTP投与量は、就寝前に撮影された50 mgから100 mgまで変化します。
副作用： トリプトファンと5-HTPは、日中の吐き気、胃の障害、眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。 5-HTPは、一部の抗うつ薬と相互作用できます。
セロトニン症候群： セロトニンのレベル（たとえば、SIOSの抗うつ薬）のレベルを増加させるいくつかの薬物と組み合わせた5-HTPの受信は、興奮、混乱、急速な心拍、発熱、その他の症状を特徴とする深刻な状態であるセロトニン症候群の発症につながる可能性があります。

7。ガンマアミノバラ酸（GABA）：

作用のメカニズム： GABA（ガンマ – アミノマ酸）は、中枢神経系の主要なブレーキ神経伝達物質です。ニューロンの活動を減らし、弛緩、不安の減少、睡眠の改善に貢献するのに役立ちます。理論的には、GABAを添加剤として服用することは、神経系を落ち着かせ、眠りに落ちることを緩和することに貢献するはずです。
効率： ただし、睡眠を改善するための添加剤の形でのGABAの有効性は問題のままです。事実は、経口として受け入れられているGABAは、血液から脳への物質の流れを調節する保護メカニズムであるhematephalic Barrier（GEB）を通して十分に浸透しません。いくつかの研究では、GABAが脳にかなりの量で浸透しなくても、おそらく末梢神経系への影響を通じて脳に浸透していなくても、なだめるような効果をもたらすことができることが示されています。他の研究では、GABAが睡眠に大きな影響を与えることは明らかにされていません。
投与量： GABAの推奨用量は、就寝前に撮影された100 mgから750 mgまで変化します。
副作用： GABAは通常よく許容されますが、場合によっては、眠気、手足のうずき、胃障害など、副作用が発生する可能性があります。
相互作用： GABAは、いくつかの鎮静剤とアルコールの効果を高めることができます。

8。ハーブと植物の複合体：

多くの栄養補助食品には、睡眠を改善するために従来使用されていたさまざまなハーブと植物成分の組み合わせが含まれています。 そのようなハーブの例には、レモンバーム、ホップ、パシフロラなどが含まれます。メリッサには、なだめるような抗うつ薬効果、ホップ – 鎮静剤とリラックス、およびパシフロラ – 抗不安薬物と睡眠薬があります。これらの組み合わせの有効性は、体の個々の特性だけでなく、組成と投与量によって異なります。製品の組成を慎重に研究し、使用する前に医師に相談することが重要です。

iii。睡眠を改善するために栄養補助食品の選択に影響する要因

睡眠を改善するための適切な栄養補助食品の選択は、いくつかの要因に依存します。

睡眠障害の原因： 睡眠の問題の原因を判断する必要があります。不眠症がストレスと不安によって引き起こされる場合、L-チエン、カモミール、またはバレリアンが役立つ可能性があります。概日リズムに違反した場合（たとえば、時間ゾーンの変更時）、メラトニンが推奨されます。マグネシウム欠乏により、マグネシウム添加物が役立ちます。
個々の機能： 栄養補助食品に対する反応は個別です。ある人が別の人にとって効果がないのを助けるもの。年齢、性別、健康状態、アレルギーの存在を考慮することが重要です。
製品の構成と投与量： 製品の組成を慎重に研究し、証明されているように、睡眠に役立つ成分が含まれていることを確認してください。活性物質の投与量に注意し、製造元または医師の推奨に従ってください。
安全性と副作用： 栄養補助食品を服用する前に、副作用や他の薬物との相互作用に精通する必要があります。薬を服用したり、慢性疾患を患っている場合は、必ず医師に相談してください。
高品質製品： 高品質と安全基準を遵守する信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択してください。質の高い証明書（GMPなど）の可用性に注意してください。
レビューと推奨事項： 他のユーザーのレビューを読んで、医師または薬剤師に相談して推奨事項を取得してください。

IV。睡眠を改善する代替方法

栄養補助食品はすべての睡眠の問題からの万能薬ではないことを覚えておく必要があります。ほとんどの場合、睡眠の質を向上させるには、栄養補助食品の摂取を次のような他の方法と組み合わせる必要があります。

睡眠衛生へのコンプライアンス： 睡眠衛生には、健康的な睡眠に寄与する多くのルールと習慣が含まれています。これらには以下が含まれます：
- 定期的な睡眠と覚醒体制（週末であっても、毎日同時に起きるため）。
- 快適な睡眠雰囲気（暗い、静かで涼しい部屋）を作成します。
- 就寝前にカフェインとアルコールの使用を避けます。
- 就寝前の電子デバイスの使用の制限（青いスクリーンはメラトニンの生産を抑制することができます）。
- 定期的な運動（ただし、就寝前ではありません）。
- 就寝前に重い食べ物を避ける。
- 就寝前のリラックス儀式（たとえば、暖かいお風呂、本を読んだり、瞑想を読んだりします）。
ストレス管理： ストレスと不安はしばしば不眠症の原因です。効果的なストレス管理方法は次のとおりです。
- 瞑想とマインドフルン。
- ヨガとタイチ。
- 呼吸運動。
- 自然の中で時間を実行します。
- 愛する人とのコミュニケーション。
- 日記を維持します。
不眠症に対する認知行動療法（KPT）： KPT Bは不眠症を治療する効果的な方法であり、睡眠に関連する否定的な思考と行動を変えるのに役立ちます。 KPT Bには次のような手法が含まれています。
- インセンティブの制御（眠気を感じたときにのみ寝ること、20分間眠れない場合は起きます）。
- 睡眠を制限する（実際に眠るまで、ベッドで過ごす時間を短縮する）。
- 認知再編（睡眠についての否定的な考えの変化）。
- 睡眠の衛生学を学ぶ。
- リラクゼーション方法。
薬：場合によっては、不眠症の薬物治療が必要になる場合があります。ただし、薬物は医師の監督の下でのみ使用されるべきであり、他の方法が効果的ではありませんでした。

V.睡眠を改善して比較するための栄養補助食品の例（特定の名前で）

市場で利用可能な睡眠を改善し、構成、投与量、消費者のレビューでそれらを比較するために、特定の栄養補助食品の例を挙げています。これは広告ではなく、使用の推奨事項ではありません。栄養補助食品を使用する前に、医師に相談する必要があります。

重要：栄養補助食品の絶えず変化する市場に関連して、特定の製品に関する情報はすぐに概説できます。メーカーのウェブサイトまたは薬局で、製品に関する関連情報を常に確認してください。

1.自然はメラトニン3 mgを作った：

構成： メラトニン3 mg。
出力フォーム： タブレット。
投与量： 就寝時間30分前に1錠。
レビュー： 一般に、肯定的なレビュー。ユーザーは、より速く眠りにつくのに役立ち、睡眠の質を向上させるのに役立つことに注意してください。日中は眠気について不満を言う人もいます。
利点： 広く手頃な価格で手頃な価格。
欠陥： 日中は眠気を引き起こす可能性があります。

2。グリシネートのソラレーマグネシウム：

構成： マグネシウム（グリシネート）400 mg。
出力フォーム： カプセル。
投与量： 就寝前の2つのカプセル。
レビュー： 肯定的なレビュー。ユーザーは、リラックスし、筋肉のけいれんを減らし、睡眠の質を向上させるのに役立つことに注意してください。よく容認されています。
利点： マグネシウムのよく吸収された形。
欠陥： 他の形態のマグネシウムよりも高価になる可能性があります。

3。ペナルティを回す：

構成： L-テアニン（Suntheanine）200 mg。
出力フォーム： カプセル。
投与量： 就寝前の1カプセル。
レビュー： 肯定的なレビュー。ユーザーは、眠気を引き起こすことなく、リラックスし、不安を軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立つことに注意してください。
利点： 日中は眠気を引き起こしません。
欠陥： 重度の不眠症の人にとっては効果がない場合があります。

4。自然の賞金ヴァレリアンルート450 mg：

構成： バレリアンルートエキス450 mg。
出力フォーム： カプセル。
投与量： 就寝前の1-2カプセル。
レビュー： 混合レビュー。一部のユーザーは睡眠の改善に注意しますが、他のユーザーはその効果を見ていません。匂いが好きではない人もいます。
利点： 睡眠を改善するための伝統的な治療法。
欠陥： 不快な臭気、効率は変化します。

5.伝統医薬品オーガニックカモミールティー：

構成： 有機カモミールの花。
出力フォーム： バッグのお茶。
投与量： 就寝前の1カップ。
レビュー： 肯定的なレビュー。ユーザーは、寝る前にリラックスして落ち着くのに役立つことに注意してください。
利点： 睡眠を改善するための柔らかく安全なツール。
欠陥： 効果は弱い場合があります。

6。5-HTP医師のベストから：

構成： 5-hep 100 mg
出力フォーム： カプセル
投与量： 就寝前の1カプセル
レビュー： 混合。気分と睡眠の改善に注目しているユーザーもいれば、吐き気などの効果や経験の副作用を見ていないユーザーもいます。
利点： うつ病や不眠症の人に役立ちます。
欠陥： 他の薬物との相互作用のリスクが高く、副作用が可能です。医師との相談が必要です。

7。今、Foods Gaba：

構成： Gamk（ガンマアミノビン酸）750 mg
出力フォーム： カプセル
投与量： 就寝前の1カプセル
レビュー： 違う。なだめるような効果に注意しているユーザーもいれば、変化を感じないユーザーもいます。
利点： 理論的には、神経系を和らげる必要があります。
欠陥： GEBを通じて侵入しておらず、有効性は疑わしいです。

8。ナトロール（メラトニン、L-トゥテイン、カモミール）からの睡眠援助：

構成： メラトニン5 mg、L-テアニン50 mg、カモミール（抽出物）
出力フォーム： レンズ
投与量： 眠るために20分で1牧師。
レビュー： ほとんどポジティブです。彼らは心地よい味、眠りに落ち、副作用がないことに気付きます。
利点： 複雑な構成、便利なリリース（ローフ）。
欠陥： 砂糖が含まれています（糖尿病の人には考慮する必要があります）。

繰り返すことが重要です。提示された情報は医学的なアドバイスではありません。栄養補助食品を服用する前に、特に慢性疾患の存在下や他の薬を服用している場合、医師に相談する必要があります。製品に関する関連製品を研究し、組成と投与量を確認してください。睡眠衛生や睡眠を改善するための他の非薬物方法の重要性を覚えておいてください。

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