比较不同运动运动员的最佳饮食补充剂

比较不同运动运动员的最佳饮食补充剂

1。在运动中使用饮食补充剂的一般原则

体育中使用生物活性添加剂（饮食补充剂）是一个被许多神话，夸张和不幸的广告所包围的话题。在深入研究特定示例之前，有必要了解几个关键原则：

• 坏蛋是补充，而不是替代品。 任何运动员成功的基础是平衡饮食，适当的训练模式和足够的休息。 Bades应被视为有助于优化这些基本方面的工具，但在任何情况下都不是可以弥补营养或培训过程中缺点的魔法药丸。
• 个人方法。 饮食补充剂的需求差异很大，取决于运动，训练的强度，身体的个体特征（年龄，性别，健康状况，遗传倾向）和运动员的目标。对于一个运动员来说，有效的是对另一个运动员无用，甚至有害。
• 科学有效性。 在服用任何饮食补充剂之前，有必要仔细研究其有效性和安全性的科学证据。营销声明通常被夸大，不正确。建议参考经过验证的信息来源，例如科学文章，评论和权威体育组织的建议。
• 质量和安全。 饮食补充剂市场的调节​​不善，这导致出现大量含有杂质的低质量产品，禁止的物质或与已宣布的活性成分浓度相对应。重要的是，从拥有良好声誉并对其产品进行独立实验室测试的可靠制造商那里选择饮食补充剂。还值得关注质量证书的可用性，例如NSF获得了体育或知情运动认证。
• 逐渐引入和观察。 当引入新的饮食补充剂时，有必要从小剂量开始，并仔细监测人体的反应。这将揭示可能的副作用并评估个体的容忍度。如果出现任何不愉快的症状，应停止饮食补充剂。
• 与专家咨询。 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。这对于患有任何慢性疾病或吸毒的运动员尤其重要。专家将有助于评估在特定情况下使用饮食补充剂的可行性，选择最佳剂量并避免可能的负面后果。
• 反兴奋剂控制。 参加比赛的运动员在选择饮食补充剂时必须特别小心，因为其中一些可能包含违禁物质，这将导致取消资格。有必要仔细检查饮食补充剂的组成，并确保其不包含世界反兴奋剂机构（WADA）的禁止物质清单中包含的成分。通常，由NSF认证的运动或知情运动认证的产品通常会严格控制违禁物质。
• 骑自行车。 不建议长期服用相同的饮食补充剂，而不会中断。身体可以适应其动作，这将导致有效性降低。建议循环饮食补充剂，休息几周或几个月。
• 现实期望。 Bades不是灵丹妙药，无法立即改善运动结果。它们仅有助于优化物理形式并加速恢复，但主要成功取决于其他因素，例如培训，营养和休息。

2。不利的力量运动（重型运动，举重，健美运动）

动力运动对营养和修复提出了特殊要求。运动员的主要目标是增加肌肉质量，力量和力量。以下饮食补品可以实现这些目标很有用：

• 肌酸。 肌酸是增强力量和肌肉质量的最有效添加剂之一。它增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，该肌酸在激烈的锻炼过程中用于快速恢复能量。肌酸一水合物是最常见，最负担得起的形式。建议剂量：每天3-5克。加载阶段（每天20克共5-7天）不是强制性的。
• 蛋白质。 蛋白质对于恢复肌肉组织的恢复和生长是必需的。乳清蛋白迅速消化，并包含所有必要的氨基酸。酪蛋白（酪蛋白）更慢，适合睡前消费。也可以使用植物蛋白（大豆，大米，豌豆），但是它们的氨基酸剖面可能不那么完整。建议剂量：每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。
• BCAA（具有广泛链的氨基酸）。 BCAA（Leucine，Isalacin，valin）在蛋白质的合成中起着重要作用，并防止肌肉组织破坏。他们还可以减少训练期间的疲劳感。推荐剂量：训练期间或之后5-10克。
• β-丙氨酸。 β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的浓度，从而缓冲乳酸并减少肌肉疲劳。它对于高强度练习特别有用，例如下蹲和卧推。推荐剂量：每天2-5克。随着时间的推移发生的刺痛效果（异常）是可能的。
• Citrullin Malat。 citrullin malat改善了血流和氧气向肌肉的递送，这会增加耐力并减轻肌肉疼痛。建议剂量：训练前30-60分钟6-8克。
• HMB（beta-gidroxy beta-methyllbutates）。 HMB是一种亮氨酸代谢产物，可以帮助减少肌肉组织的破坏，并在训练后加速恢复。建议剂量：每天3克。
• 维生素D。 维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏很常见，尤其是在冬季。建议的剂量：每天1000-5000 IU，具体取决于血液中维生素D的水平。在服用添加剂之前，必须对维生素D进行血液检查。
• 镁。 镁参与许多生化过程，包括肌肉功能，能量代谢和蛋白质合成。建议剂量：每天200-400毫克。
• 锌。 锌对于免疫系统，激素平衡和蛋白质合成很重要。建议剂量：每天15-30毫克。

3。不适合运动耐力（跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）

在耐力类型中，主要任务是保持高氧力量，防止疲劳并为人体提供足够的能量。以下饮食补品可以实现这些目标很有用：

• 咖啡因。 咖啡因是一种兴奋剂，可以增加耐力，减少疲劳感并改善浓度。建议剂量：训练或竞争前60分钟，每公斤体重为3-6毫克。有必要从低剂量开始，然后逐渐增加它以评估个体的容忍度。避免在睡前使用咖啡因，以免打破梦想。
• 碳水化合物。 碳水化合物是运动过程中肌肉的主要能量来源。含有碳水化合物的凝胶，酒吧和运动饮料可以帮助维持血糖并防止疲劳。建议在长期培训或比赛中每小时使用30-60克碳水化合物。
• 电解质（钠，钾，镁，钙）。 在练习中以后会丢失电解质，必须补充它们以防止脱水，肌肉抽筋和降低性能。带电解质的运动饮料是填补电解质损失的好方法。
• β-丙氨酸。 如前所述，β-丙氨酸可以减轻肌肉疲劳并增加耐力，尤其是在强烈的间隔训练中。
• 肌酸。 尽管肌酸经常与力量运动相关，但它对于参与耐力运动的运动员也很有用，尤其是用于改善冲刺指标和加速训练之间的恢复。
• 铁。 铁对于将氧气运输到肌肉是必要的。铁缺乏会导致疲劳，弱点和性能降低。建议运动员，尤其是女性，定期检查血液中的铁水平，并在必要时服用铁补充剂。在服用铁添加剂之前，有必要咨询医生，因为过量的铁可能是有害的。
• 维生素S. 维生素C是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受锻炼过程中形成的自由基造成的损害。这对于免疫系统也很重要。建议剂量：每天500-1000毫克。
• 姜黄素。 库尔库辛是一种强大的抗氧化剂和抗炎药，可以帮助减轻肌肉疼痛并在训练后加速康复。建议将姜黄与哌啶（黑胡椒提取物）一起改善其吸收。
• 甜菜根汁。 甜菜根汁含有硝酸盐，这些硝酸盐变成体内的氮氧化物。氮氧化物改善了血流和氧气向肌肉的递送，这会增加耐力。建议在训练或比赛前2-3小时使用300-500毫升甜菜汁。

4。指挥运动的饮食补充剂（足球，篮球，排球，曲棍球）

团队运动结合了力量，耐力和速度的元素。运动员需要为爆炸性运动，长时间的活动和快速恢复做好准备。以下饮食补品可以实现这些目标很有用：

• 肌酸。 肌酸可以提高力量指标，加速度和跳跃能力，这对许多命令运动很重要。
• 蛋白质。 蛋白质对于肌肉组织的恢复和生长是必要的，尤其是在激烈的训练和游戏之后。
• BCAA。 BCAA可以帮助减少肌肉组织的破坏并加速恢复，从而使运动员更快地恢复训练。
• 碳水化合物。 碳水化合物是训练和游戏过程中肌肉的主要能量来源。运动饮料，凝胶和含碳水化合物的酒吧可以帮助维持血糖并防止疲劳。
• 电解质。 填补电解质的损失，那么重要的是防止脱水，肌肉癫痫发作和降低性能。
• 咖啡因。 咖啡因可以增加注意力集中度，减少疲劳感并改善反应，这对于在现场做出快速决策很重要。
• β-丙氨酸。 β-丙氨酸可以减轻肌肉疲劳并增加耐力，尤其是在强烈的间隔训练和比赛中。
• 维生素D。 维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏很常见，尤其是在冬季。
• omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛并在训练后加速恢复。它们对于心血管系统和大脑的健康也很重要。建议剂量：每天1-3克。

5。武术的饮食补品（拳击，挣扎，柔道，MMA）

武术需要力量，速度，耐力和灵活性结合使用。运动员需要为受伤后的强化训练，体重和恢复做好准备。以下饮食补品可以实现这些目标很有用：

• 肌酸。 肌酸可以改善力量指标，加速度和耐力，这对武术很重要。
• 蛋白质。 蛋白质对于肌肉组织的恢复和生长是必需的，尤其是在训练和加权之后。
• BCAA。 BCAA可以帮助减少肌肉组织的破坏并加速恢复，从而使运动员更快地恢复训练。
• 碳水化合物。 碳水化合物是训练和陪练过程中肌肉的主要能量来源。运动饮料，凝胶和含碳水化合物的酒吧可以帮助维持血糖并防止疲劳。
• 电解质。 重要的是要用电解质补充电解质的损失，以防止脱水，肌肉癫痫发作并降低性能，尤其是在体重期间。
• 咖啡因。 咖啡因可以增加注意力集中度，减少疲劳感并改善反应，这对于陪练和竞争很重要。
• β-丙氨酸。 β-丙氨酸可以减轻肌肉疲劳并增加耐力，尤其是在激烈的训练和战斗中。
• 胶原。 胶原蛋白是结缔组织的主要组成部分，例如韧带，肌腱和软骨。接收胶原蛋白添加剂可以帮助增强结缔组织并降低受伤的风险。建议将胶原蛋白与维生素C一起改善其吸收。
• 葡萄糖胺和软骨素。 葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分，可以帮助减轻关节的疼痛和炎症。它们通常用于治疗骨关节炎，但对于参与武术的运动员以维持关节健康也可能有用。
• 姜黄素。 库尔库敏是一种强大的抗氧化剂和抗炎药，可以帮助减轻肌肉疼痛并在受伤后加速康复。

6。运动需要高协调能力的饮食补充剂（体操，杂技，跳水）

需要高协调能力的运动对神经系统和集中度提出了特殊要求。运动员需要尽可能集中，并在大脑和肌肉之间保持良好的联系。以下饮食补品可以实现这些目标很有用：

• 肌酸。 肌酸可以改善认知功能，例如记忆和注意力集中。
• 咖啡因。 咖啡因可以增加注意力的浓度，减少疲劳感并改善反应，这对于执行复杂元素很重要。
• l- theanine。 L-茶氨酸是一种具有平静作用的氨基酸，可以帮助减轻压力和焦虑。结合咖啡因，L-茶氨酸可以提高注意力和认知功能的集中度，而没有副作用，例如神经紧张和焦虑。推荐剂量：100-200 mg l-茶氨酸，咖啡因50-100毫克。
• omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸对于大脑和神经系统的健康很重要。它们可以改善认知功能，记忆和情绪。
• 镁。 镁参与许多生化过程，包括肌肉功能，神经传导率和能量代谢。建议剂量：每天200-400毫克。
• B维生素B。 B维生素在神经系统的健康中起着重要作用。它们可以改善认知功能，情绪并减轻压力。

7。对素食主义者和素食主义者不利

素食主义者和素食主义者可能会遇到某些营养素的缺乏，这些营养物质主要包含在动物产品中。以下饮食补充剂对于素食主义者和素食主义者从事运动特别有用：

• 维生素B12。 维生素B12仅包含在动物产品中。维生素B12缺乏会导致疲劳，虚弱和神经系统问题。建议使用素食主义者和素食主义者服用维生素B12添加剂或使用富含维生素B12的产品。
• 铁。 植物弹簧（非米型铁）的铁比动物来源（Hemic Iron）的铁更糟。建议使用素食主义者和素食主义者使用富含铁的产品，并将其与富含维生素C的产品结合起来，以改善铁吸收。如有必要，您可以服用铁添加剂，但是您需要在服用铁添加剂之前咨询医生，因为过量的铁可能有害。
• 钙。 钙对于骨骼健康很重要。建议使用素食主义者和素食主义者使用富含钙的产品，例如豆腐，西兰花和杏仁。如有必要，您可以服用钙补充剂。
• 维生素D。 在阳光的影响下，在皮肤中合成维生素D。素食主义者和素食主义者，尤其是居住在北纬度地区的人，建议服用维生素D。
• omega-3脂肪酸。 FISH（EPA和DHA）中包含的Omega-3脂肪酸对心血管系统和大脑的健康有益。素食主义者和素食主义者可以从植物来源（例如亚麻子种子，chia种子和核桃（ALA））接收omega-3脂肪酸。但是，ALA并没有有效地转化为体内EPA和DHA。建议素食从藻类中服用DHA和EPA添加剂。
• 肌酸。 通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸水平低于食用肉的人。接收创意添加剂对于参与运动的素食主义者和素食主义者特别有用。
• 锌。 锌对于免疫系统，激素平衡和蛋白质合成很重要。建议使用素食主义者和素食主义者使用富含锌的食物，例如豆类，坚果和种子。如有必要，您可以服用锌添加剂。

8。受伤后的饮食补充剂

受伤后的恢复是一个复杂而多方面的过程，需要集成方法。以下饮食补充剂可以帮助加速受伤后的康复：

• 胶原。 如前所述，胶原蛋白是结缔组织的主要组成部分，可以帮助增强受损的韧带，肌腱和软骨。
• 葡萄糖胺和软骨素。 葡萄糖胺和软骨素可以帮助减轻因损伤而受损的关节的疼痛和炎症。
• 姜黄素。 库尔库敏是一种强大的抗氧化剂和抗炎药，可以帮助减轻受伤后的疼痛和炎症。
• omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助加速组织愈合。
• 维生素S. 维生素C对于胶原蛋白合成和伤口愈合很重要。
• 锌。 锌对于免疫系统和伤口愈合很重要。
• 溴。 Bromelain是一种菠萝中包含并具有抗炎特性的酶。它可以帮助减轻受伤后的肿胀和疼痛。

9。注意和副作用

尽管有潜在的好处，但饮食补充剂仍可以产生副作用并与药物相互作用。重要的是要知道可能的风险并谨慎服用饮食补充剂。

• 胃肠道疾病。 一些饮食补充剂，例如肌酸，β-丙氨酸和蛋白质，会引起胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹胀。为了降低这些副作用的风险，建议从小剂量开始并逐渐增加它们。
• 失眠。 咖啡因和其他兴奋剂会引起失眠。睡前避免使用兴奋剂。
• 与药物的相互作用。 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。例如，维生素K可以降低抗凝剂的有效性。如果您服用药物，请咨询医生，然后再服用任何饮食。
• 禁止物质污染。 如前所述，一些饮食补充剂可能包含禁止的物质。参加比赛的运动员在选择饮食补充剂时必须特别小心，并确保他们不包含违禁物质WADA清单中的成分。
• 毒性。 接受高剂量的某些饮食补充剂可能是有毒的。例如，过量的维生素D会导致高钙血症（血液中钙的水平升高）。重要的是要遵循推荐的剂量并在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
• 过敏反应。 有些人可能会对某些饮食补充剂过敏。如果您对任何产品有过敏，请在选择饮食补充剂时特别小心并注意构图。

10。最终建议

在运动中使用饮食补充剂是一个复杂而个体的话题。在服用任何饮食补充剂之前，有必要仔细研究其有效性和安全性的科学证据，咨询医生或运动营养学家，然后从可靠的制造商那里选择产品。请记住，饮食补充剂是一种补充，而不是均衡饮食，适当的训练模式和足够的休息。现实的期望和使用饮食补充剂的负责任方法将有助于您优化身体状态并改善运动结果。