記憶と注意を改善するための自然な栄養補助食品

記憶と注意を改善するための自然な栄養補助食品：複雑なレビュー

セクション1：認知機能とそれらに影響を与える要因の理解

記憶と注意を向けるために自然の生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）を検討する前に、認知機能の複雑さとそれらに影響を与える可能性のあるさまざまな要因を理解する必要があります。記憶と注意は単一のプロセスではなく、互いに相互作用する複雑なネットワークや、エグゼクティブ機能、言語、視覚空間的認識などの他の認知ドメインです。

1.1。メモリ：さまざまなシステムとプロセス

メモリとは、情報をエンコード、保存、抽出する機能です。それは単一の全体ではありませんが、それぞれがさまざまな種類の情報と一時的な視野を担当するいくつかのサブシステムで構成されています。

• 感覚記憶： 数ミリ秒だけ続く感覚情報（ビジョン、聴覚、タッチ）の短期登録。そのタスクは、脳がさらに処理する必要があるかどうかを決定できるように、情報を十分に長く保持することです。
• 短期メモリ（KVP）： 数秒または数分間、少量の情報（通常は7 +/- 2要素）を一時的に保存します。現在のタスクを実行するために必要な情報を保持するために使用されます。 KVPの重要なコンポーネントは作業メモリです。
• ワーキングメモリ： 推論、言語の理解、教育など、複雑な認知タスクを実行するために必要な情報の積極的な保管と操作のシステム。音韻ループ（音声情報の保存と再現用）、視覚空間ノート（視覚情報と空間情報の保存と操作用）、および中央のパフォーマー（ワーキングメモリのさまざまなコンポーネントの注意と調整を管理するため）が含まれます。
• 長期記憶（FEP）： ほとんど無制限のボリュームと期間を備えた情報の永続的な保管。 DVPは次のよ​​うに分割されています。
  • 明示的な（宣言）メモリ： 意識的に事実や出来事を覚えていました。
    • エピソード記憶： 時間と場所に結びついた個人的な経験と出来事の記憶（たとえば、誕生日の思い出）。
    • セマンティックメモリ： 世界、事実、概念、意味に関する一般的な知識（たとえば、フランスの首都）。
  • 暗黙の（手続き​​的）メモリ： 意識的な努力なしで自動的に実行されるスキルと習慣の記憶（たとえば、サイクリング、ピアノの弾き）。

1.2。警告：選択と濃度

注意とは、特定のインセンティブやタスクに選択的に集中しながら、他の人を無視する認知プロセスです。それは、タスクを教える、記憶し、実行する上で重要な役割を果たしています。いくつかのタイプの注意があります：

• 選択的注意： 他の気を散らす要因を無視して、1つの刺激またはタスクに集中する能力。たとえば、騒々しいカフェで本を読むことに集中しています。
• 持続可能な注意： 長い間注意の集中を維持する能力。たとえば、複雑なプロジェクトで数時間作業します。
• 分離された注意： いくつかのタスクを同時に実行する機能。たとえば、電話で車と会話を運転しています（これは推奨されませんが）。
• 注意を切りました： 異なるタスクや刺激をすばやく切り替える機能。たとえば、レポートの作成と電子メールへの回答を切り替えます。

1.3。認知機能に影響する要因

多くの要因が記憶と注意に影響を与える可能性があります。これらの要因を理解することは、栄養補助食品の使用など、認知機能を改善するための戦略を開発するために重要です。

• 年： 年齢とともに、認知機能は徐々に低下する可能性がありますが、個人差は重要です。減少は、脳の体積の減少、神経伝達の減少、酸化ストレスの増加に関連する可能性があります。
• 遺伝学： 遺伝的素因は認知能力に役割を果たしますが、遺伝子は唯一の決定要因ではありません。
• 人生： 人生は認知機能に大きな影響を与えます。健康的な栄養、定期的な運動、十分な睡眠とストレスは、認知的健康の維持に貢献します。
• 栄養： 特定の栄養素の欠如は、記憶と注意に悪影響を与える可能性があります。たとえば、ビタミンB、オメガ-3脂肪酸、鉄の欠乏は、認知機能の劣化につながる可能性があります。
• 夢： 睡眠の欠如は、注意、記憶、トレーニングの集中に悪影響を及ぼします。睡眠中、脳は記憶を統合し、毒素が浄化されます。
• ストレス： 慢性ストレスは、海馬に損傷を与える可能性があります。これは、記憶の形成において重要な役割を果たす脳の領域です。
• 病気： アルツハイマー病、パーキンソン病、多発性硬化症、うつ病、不安障害などの一部の疾患は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。
• 薬： 一部の薬物は、眠気、思考の減速、記憶の悪化など、副作用を引き起こす可能性があります。
• 毒素： 重金属や農薬などの毒素の効果は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。
• 身体活動： 定期的な身体活動は、脳への血流を増加させ、新しいニューロンの成長を刺激し、認知機能を改善します。
• 社会活動： 社会的相互作用は脳を刺激し、認知機能を維持するのに役立ちます。
• 認知刺激： 読書、パズルの解決、新しいスキルの研究など、認知的に刺激するクラスへの参加は、認知機能を維持するのに役立ちます。

セクション2：記憶と注意をサポートする自然の栄養補助食品：詳細レビュー

伝統的に使用され、記憶と注意を改善する潜在的な手段として研究されている多くの自然な栄養補助食品があります。これらの栄養補助食品の有効性は、個々の特性、投与量、製品の品質、および付随する疾患の存在によって異なる場合があることに注意することが重要です。特に病状や薬がある場合は、栄養補助食品を服用する前に、医師との相談をお勧めします。

2.1。植物のアダプトゲン：

アダプトゲンは、体がストレスに適応し、さまざまな不利な要因に対する耐性を高めるのに役立つ植物のグループです。示されているように、いくつかの適応性は認知機能にプラスの効果をもたらします。

• 高麗人参（Panax Hyneng）： 最も有名なアダプトゲンの1つ。認知機能を改善し、注意を高め、疲労を軽減すると考えられているジンセノシドが含まれています。研究は、高麗人参が作業記憶、反応速度、濃度を改善できることを示しています。ただし、不眠症、緊張、血圧の上昇など、副作用を引き起こす可能性があります。自己免疫疾患の人にはお勧めしません。ジンセノシドの含有量に標準化された製品を選択することが重要です。
• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 疲労を軽減すると考えられているもう1つの一般的な適応剤は、気分を改善し、認知機能を向上させます。研究によると、ロディオラピンクはストレスの状態で精神的パフォーマンスを改善し、精神的疲労を軽減できることが示されています。作用メカニズムは、おそらくセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の影響に関連しています。
• Bacopa Monnieri： 記憶、訓練、認知機能を改善すると考えられている伝統的なアーユルヴェーダの植物。バコパの活性成分はバコシドであり、脳細胞を損傷から保護し、ニューロン間のつながりを改善し、脳の血流を増加させると考えられています。研究によると、モニエリのBACOPは、口頭の記憶、情報処理速度を改善し、不安を軽減できることが示されています。顕著な効果を達成するには、長期的なレセプションが必要になる場合があります（数週間または月）。胃障害などの副作用を引き起こす可能性があります。
• アシュワガンダ（withania somnifera）： アーユルヴェーダ医学におけるもう1つの重要な植物は、適応系、抗酸化、抗炎症特性を有すると考えられています。 Ashvagandは、記憶を改善し、注意を向け、ストレスを軽減できます。研究は、Ashvagandが全体的な認知機能、精神運動反応の速度、社会的認知を改善できることを示しています。

2.2。脳の血液循環を改善するハーブ：

脳に酸素と栄養素を提供するため、正常な脳機能には良好な血液循環が必要です。一部のハーブは、脳の血液循環を改善し、したがって、認知機能を維持できます。

• Ginkgo Biloba（Ginkgo Biloba）： 認知機能を改善するために最も研究されているハーブの1つ。脳の血液循環を改善し、脳細胞を損傷から保護し、認知機能を高めると考えられているフラボノイドとテルペノイドが含まれています。研究によると、Ginkgo Bilobeは、特に年齢に関連する認知機能の減少を持つ人々の記憶、注意、および情報処理の速度を改善できることが示されています。抗凝固剤と相互作用し、出血のリスクを高めることができます。
• ゴータ・コーラ（Centella asiatica）： 血液循環を改善すると考えられている伝統的なアーユルヴェーダの植物は、不安を軽減し、認知機能を高めます。研究によると、ゴタコラは記憶を改善し、注意を向け、疲労を軽減することができます。作用メカニズムは、脳および抗酸化特性の血液循環の改善に関連する可能性があります。

2.3。ビタミンとミネラル：

特定のビタミンとミネラルの欠如は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。これらの栄養素の十分なレベルを維持することは、脳の健康にとって重要です。

• ビタミンb： 彼らは神経系の仕事とエネルギーの代謝において重要な役割を果たします。グループBビタミン、特にB12、B6、葉酸の欠乏は、認知機能、疲労、うつ病の劣化につながる可能性があります。ビタミンB12は、神経繊維を保護し、神経衝動の迅速な伝達を提供するミエリンの形成に必要です。ビタミンB6は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に関与しています。葉酸は、細胞を分割し、DNAの形成に重要です。
• ビタミンD： 彼は脳の発達と機能において役割を果たしています。ビタミンD欠乏症は、認知機能の劣化、うつ病、認知症のリスクに関連する可能性があります。ビタミンDは、脳の神経伝達、神経突起、炎症に影響を与える可能性があります。
• ビタミンE： フリーラジカルによって引き起こされる損傷から脳細胞を保護する強力な抗酸化物質。いくつかの研究は、ビタミンEが、特にアルツハイマー病の人の認知機能の減少を遅らせるのに役立つことを示しています。
• マグネシウム： 神経系、訓練、記憶の仕事において重要な役割を果たします。マグネシウム欠乏は、認知機能、不安、うつ病の劣化につながる可能性があります。マグネシウムは、神経伝達、シナプス可塑性、神経保護の調節に関与しています。
• 亜鉛： 脳の仕事、学習、記憶のために必要です。亜鉛欠乏は、認知機能、うつ病、免疫障害の劣化につながる可能性があります。亜鉛は、神経伝達、神経発生、神経保護の調節に関与しています。
• 鉄： 酸素を脳に移す必要があります。鉄欠乏は、認知機能、疲労、貧血の劣化につながる可能性があります。鉄は、赤血球に酸素を伝達するヘモグロビンの形成に関与しています。
• セレン： 脳細胞を損傷から保護する抗酸化物質。セレナの欠乏は、認知機能とうつ病の劣化に関連する可能性があります。セレンは、フリーラジカルを中和する抗酸化酵素の研究に関与しています。

2.4。情報傍観者のaplists：

脳の健康には、オメガ-3脂肪酸、特にザヘキサエン酸（DHG）およびエイコパセンセン酸（EPC）が必要です。それらは細胞膜の重要な成分であり、神経伝達、神経保護、炎症に役割を果たします。

• オメガ-3脂肪酸（DGKおよびEPK）： 研究は、オメガ-3脂肪酸が記憶、注意、認知機能全体を改善できることを示しています。 DGCは脳の主要な構造成分であり、子供の脳の発達と成人の認知機能を維持する上で重要な役割を果たします。 EPCには抗炎症特性があり、損傷から脳を保護するのに役立ちます。オメガ-3脂肪酸の供給源には、脂肪魚（サーモン、マグロ、イワシ）、リネン種子、クルミ、添加物が含まれます。

2.5。抗酸化物質：

フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスは、脳細胞を損傷し、認知機能の低下に寄与する可能性があります。抗酸化物質は、フリーラジカルを中和し、脳を損傷から保護するのに役立ちます。

• クルクミン（クルクミン）： ターメリックのアクティブコンポーネント、インド料理で広く使用されているスパイス。クルクミンには、強力な抗酸化および抗炎症特性があります。研究は、クルクミンが記憶、注意、気分を改善できることを示しています。クルクミンは、脳内の新しいニューロンの形成にも寄与する可能性があります。問題は、クルクミンのバイオアベイラビリティが低いことです。したがって、消化率を高めるピペリン（黒胡pepper抽出物）と組み合わせて使用​​することをお勧めします。
• レスベラトロール（レスベラトロール）： 赤ワイン、ブドウ、ベリー、ピーナッツに含まれるポリフェノール。レスベラトロールには、抗酸化および抗炎症特性があります。研究は、レスベラトロールが脳および認知機能の血液循環を改善できることを示しています。
• ピクノゲノール（ピクノゲノール）： 抗酸化および抗炎症特性を持つプロシアニジンが豊富なプリモルスキー松の皮質の抽出物。研究は、ピクノゲノールが記憶、注意、認知機能全体を改善できることを示しています。
• Coenzim Q10（Coq10）： 細胞内のエネルギーの産生に重要な役割を果たす抗酸化物質。 COQ10は、脳細胞を損傷から保護し、認知機能を改善するのに役立ちます。
• カテキン（カテキン）： 緑茶に含まれる抗酸化物質。カテキンは、血液循環を改善し、脳細胞を損傷から保護し、認知機能を改善することができます。 Epagallokatechin Gallat（EGCG）は、緑茶で最も研究されているカテキンです。

2.6。他の自然な栄養補助食品：

• クレアチン： 身体に自然に存在し、エネルギーの生産に役割を果たす物質。研究は、クレアチンが、特にストレスや疲労の状態で認知機能を改善できることを示しています。クレアチンは、脳のエネルギーのレベルを上げ、損傷から保護することができます。
• ホリン（コリン）： メモリとトレーニングで重要な役割を果たすアセチルコリン、神経伝達物質の合成に必要な重要な栄養素。コリン源には、卵、肝臓、肉、大豆が含まれます。 Kholin添加剤は、記憶機能と認知機能を改善できます。
• L-テアニン（L-テニン）： 緑茶に含まれるアミノ酸。 L-テアニンは、注意濃度を改善し、不安を軽減し、リラクゼーション感を高めることができます。カフェインと組み合わせてよく使用され、緊張や不安などのカフェインに関連する副作用なしに認知機能を改善します。
• ホスホティジルシン（ホスファチジルセリン）： 特に脳では、細胞膜の重要な成分であるリン脂質。ホスファチジルセリンは、記憶、注意、認知機能全体を改善することができます。

セクション3：重要な考慮事項と予防策

自然の栄養補助食品を使用して、記憶と注意を向けるために、次の考慮事項と予防策を考慮することが重要です。

• 医師との相談： 特に病状や薬がある場合は、栄養補助食品を服用し始める前に、医師に相談する必要があります。医師はあなたの健康状態を評価し、薬との可能な相互作用を考慮して、個々の推奨事項を与えることができます。
• 高品質製品： 清潔さ、効率、安全性について製品をテストする信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択してください。 GMP（優れた製造慣行）などの質の高い証明書の可用性に注意してください。
• 投与量： 製品のパッケージに示されている推奨用量に従ってください。副作用のリスクを高める可能性があるため、推奨される投与量を超えないでください。低用量から始めて、徐々にそれを増やし、体の反応を観察します。
• 個々の反応： 栄養補助食品に対する個々の反応は異なる場合があります。プラスの効果に気付く人もいれば、変更や副作用を経験している人もいます。あなたの体が栄養補助食品にどのように反応するかに注意して、副作用がある場合はそれを服用するのをやめてください。
• 副作用： 一部の栄養補助食品は、胃障害、頭痛、不眠症、アレルギー反応などの副作用を引き起こす可能性があります。受信前に栄養補助食品の副作用の可能性をチェックしてください。
• 薬物との相互作用： 一部の栄養補助食品は、あなたが服用する薬と対話することができます。可能な相互作用を避けるために受け入れるすべての栄養補助食品について医師に伝えてください。
• 妊娠と母乳育児： 一部の栄養補助食品は、妊娠中および母乳育児中に服用することをお勧めしません。妊娠中または母乳育児の場合は、栄養補助食品を服用する前に医師に相談してください。
• 薬を栄養補助食品に置き換えないでください： バデンズは、医師が処方された薬の代替品ではありません。病気がある場合は、医薬品の服用を止めずに、医師に相談せずに栄養補助食品に置き換えないでください。
• 栄養補助食品と健康的なライフスタイルを組み合わせてください。 バデルは、健康的な栄養、定期的な体動、十分な睡眠、ストレス管理など、健康的なライフスタイルと組み合わせて最も効果的です。
• 長期使用： 一部の栄養補助食品の長期使用の有効性と安全性は完全には研究されていません。栄養補助食品を長い間服用する予定の場合は、医師に相談してください。
• 現実的な期待： 栄養補助食品があなたの記憶と注意を即座に改善することを期待しないでください。顕著な効果を達成するには、長期的な受信が必要になる場合があります。あなたのアプローチに忍耐強く一貫してください。

セクション4：栄養補助食品に関係のない記憶と注意を改善するための戦略

天然の栄養補助食品の使用に加えて、記憶と注意を改善するのに役立つ他の多くの戦略があります。

• 健康的な栄養： 果物、野菜、全粒穀物製品、低脂肪タンパク質、健康な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を順守してください。治療された食品、砂糖、飽和脂肪は避けてください。
• 定期的な運動： 週のほとんどの日、少なくとも1日30分間の運動をしてください。身体運動は、脳の血液循環を改善し、新しいニューロンの成長を刺激し、認知機能を改善します。
• 十分な睡眠： 少なくとも1日7〜8時間眠ってみてください。睡眠中、脳は記憶を統合し、毒素が浄化されます。
• ストレス管理： ヨガ、瞑想、太極拳など、ストレスを管理する方法、または自然の中を歩く方法を見つけてください。慢性ストレスは、海馬に損傷を与える可能性があります。これは、記憶の形成において重要な役割を果たす脳の領域です。
• 認知トレーニング： 読書、パズルの解決、新しいスキルの勉強、知的ゲームのプレイなど、認知的に刺激的なクラスに参加します。これらのクラスは、認知機能を維持し、脳を刺激するのに役立ちます。
• 社会活動： 社会的絆を維持し、友人や家族と時間を過ごします。社会的相互作用は脳を刺激し、認知機能を維持するのに役立ちます。
• 組織と計画： 日記、リスト、その他のツールを使用して、タスクを整理および計画します。これは、あなたが集中し続け、情報を使って過負荷を避けるのに役立ちます。
• 気を散らす要因の最小化： タスクに集中する必要がある場合は、テレビ、ソーシャルネットワーク、電話での通知などの注意をそらす要因を避けてください。
• 暗記方法： メモリを改善するために、関連性、視覚化、ニーモニックテクニックなどの暗記方法を使用してください。
• 新しいスキルのトレーニング： 常に新しいスキルを学びます。新しいスキルのトレーニングは脳を刺激し、認知機能を維持するのに役立ちます。
• 意識の瞑想： 注意の集中を改善し、ストレスを軽減するための意識の瞑想を実践します。
• ポモドロテクニック： Pomodoroテクニックを使用して、25分間操作中に構成され、5分間休憩します。これは、あなたが集中し続け、燃え尽きを避けるのに役立ちます。

セクション5：認知機能のための自然栄養補助食品の分野での将来の研究開発

記憶と注意を改善するための自然栄養補助食品の分野での研究は継続し、発達します。将来の研究は次のとおりです。

• 新しいアクティブコンポーネントの識別： 認知機能にプラスの効果をもたらす可能性のある新しい植物抽出物やその他の天然物質の検索。
• アクションメカニズムの研究： 脳および認知プロセス上の既存および新しい栄養補助食品の作用のメカニズムのより深い理解。
• 臨床研究の実施： 栄養補助食品の効率と安全性を確認するために、より大きくてよく計画された臨床研究を実施します。
• 個々のアプローチの開発： 遺伝的特性、ライフスタイル、人間の健康を考慮した栄養補助食品の使用に対する個々のアプローチの開発。
• 組み合わせたアプローチ： 認知機能を改善するためのさまざまな栄養補助食品とその他の戦略の使用の有効性を研究します。
• 新しい形態の配信の開発： バイオアベイラビリティと有効性を改善する栄養補助食品の新しい形態の開発。
• ニューロイメージングの使用： 脳の構造と機能に対する栄養補助食品の効果を評価するための神経画像法（MRIなど）の使用。
• 人工知能の使用： 人工知能を使用して、研究データを分析し、認知機能を改善するための新しい法律と有望な候補者を特定します。

科学技術の発展は、記憶と注意を維持および改善するための効果的で安全な自然手段を開発するための新しい機会を開き、人々が生涯を通じて認知的健康と活動的な生活を維持できるようにします。