So wählen Sie die beste Ernährung, um den Schlaf zu verbessern

So wählen Sie die beste Ernährung zur Verbesserung des Schlafes: Vollständige Anleitung

Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis für eine Person, die für die körperliche und geistige Gesundheit notwendig ist. Der Schlafmangel kann zu vielen Problemen führen, einschließlich einer Abnahme der Konzentration, der Reizbarkeit, der Schwächung der Immunität und einem Anstieg des Risikos für die Entwicklung chronischer Krankheiten. Viele Menschen stehen vor den Schwierigkeiten beim Einschlafen, der Aufrechterhaltung des Schlafes oder einem Gefühl der Müdigkeit nach dem Erwachen. Auf der Suche nach einer Lösung dieses Problems wenden sich viele biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel), um den Schlaf zu verbessern. Angesichts der breiten Palette an verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln kann die Auswahl eines geeigneten Produkts jedoch eine schwierige Aufgabe sein. Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden, um die beste Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes zu wählen, basierend auf wissenschaftlichen Daten und Expertenempfehlungen.

I. Verständnis der Ursachen von Schlafverletzungen:

Bevor Sie mit der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel fortfahren, ist es wichtig zu verstehen, was genau die Ursache für Schlafstörungen ist. Schlaflosigkeit kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

• Stress und Angst: Ständiger Stress und ängstliche Gedanken können das Nervensystem aktivieren und den Einschlafen behindern.
• Falscher Schlafmodus: Die unregelmäßige Zeit des Bettes und Erwachens verletzt den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers.
• Inal -Mahlzeiten: Die Verwendung schwerer Lebensmittel, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Schlafumgebung: Geräusche, leichtes und unangenehmes Bett können das Einschlafen beeinträchtigen und den Schlaf aufrechterhalten.
• Erkrankungen: Einige Krankheiten wie Schlafapnoe, unruhiges Beinsyndrom und chronische Schmerzen können Schlafstörungen verursachen.
• Medikamente: Einige Medikamente können eine Nebenwirkung in Form von Schlaflosigkeit haben.
• Alter: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlafstörungen führen kann.
• Hormonelle Veränderungen: Schwangerschaft, Wechseljahre und andere hormonelle Veränderungen können den Schlaf beeinflussen.

Durch die Ermittlung der Ursache für Schlafstörungen können Sie in Ihrem speziellen Fall die Nahrungsergänzungsmittel für Ernährung auswählen, die am effektivsten sind. Wenn Sie vermuten, dass Schlaflosigkeit durch eine Krankheit oder Medikamente verursacht wird, müssen Sie einen Arzt zur Konsultation und Behandlung konsultieren.

Ii. Klassifizierung der Nahrungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes:

Schlecht kann in verschiedene Kategorien unterteilt werden, um den Schlaf je nach Wirkmechanismus zu verbessern:

• Melatonin: Ein Hormon, das den Zirkusrhythmus des Körpers reguliert.
• Magnesium: Mineral, die an der Entspannung der Muskeln und des Nervensystems teilnehmen.
• Baldrian: Eine Pflanze, die einen beruhigenden und beruhigenden Effekt hat.
• Kamille: Eine Pflanze mit beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften.
• L-Triptophan: Die Aminosäure, die an der Synthese von Serotonin und Melatonin beteiligt ist.
• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Der Vorgänger von Serotonin, der die Stimmung und den Schlaf verbessern kann.
• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Ein Neurotransmitter mit beruhigender und entspannender Effekt.
• L-theanin: Die in Tee enthaltene Aminosäure, die die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann.
• Komplexe Zusatzstoffe: Enthalten eine Kombination verschiedener Zutaten, die darauf abzielen, den Schlaf zu verbessern.

III. Eine detaillierte Überprüfung der beliebten Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes:

A. Melatonin:

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus des Körpers spielt, dh des inneren 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf, Wachheit und andere physiologische Prozesse steuert. Die Synthese von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Licht aus, was ihren Einfluss auf den Schlaf erklärt. Die Aufnahme von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, einen gestörten zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Effizienz: Melatonin ist am effektivsten für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, verursacht durch einen Verstoß gegen den zirkadianen Rhythmus, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG), der Arbeiten an einer Nachtschicht oder einer späten Abfälle zum Schlafen. Es kann auch für ältere Menschen nützlich sein, bei denen die natürliche Produktion von Melatonin reduziert wird.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin liegt normalerweise von 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit während des Tages führen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie sie einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien, Antidepressiva oder Immunsuppressiva einnehmen. Es wird nicht empfohlen, Melatonin während der Schwangerschaft und des Stillens einzunehmen.

B. Magn:

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutzuckers. Magnesiummangel kann zu Nervosität, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und Schlafstörungen führen. Die Magnesiumaufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, das Nervensystem zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Effizienz: Magnesium kann besonders nützlich für Menschen sein, die an Schlaflosigkeit, die durch Stress, Angstzustände oder Muskelverspannungen verursacht werden. Es kann auch das ruhlose Beinsyndrom lindern, das häufig den Schlaf stört.
• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis liegt normalerweise von 200 mg bis 400 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Es ist besser, leicht verdauliche Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin oder Magnesium -Taurat zu wählen.
• Nebenwirkungen: In hohen Dosen kann Magnesium Durchfall verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie sie einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden.

C. Valerian:

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Der Wirkungsmechanismus von Balerian ist nicht vollständig untersucht, es wird jedoch angenommen, dass er die Rezeptoren der GABA im Gehirn betrifft und eine beruhigende und beruhigende Wirkung hat.
• Effizienz: Valerian kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und das Nachtwachen zu verringern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian liegt normalerweise von 400 mg bis 900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: Valerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenkrankheiten und Schläfrigkeit während des Tages führen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol verbessern, daher sollte es mit Vorsicht genommen werden. Es wird nicht empfohlen, Valerian während der Schwangerschaft und des Stillens zu nehmen.

D. Kamille:

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das die Rezeptoren im Gehirn kontaktieren und Schläfrigkeit verursachen kann.
• Effizienz: Kamille kann helfen, sich zu entspannen, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Kamille kann in Form von Tee (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen) oder in Form eines Extrakts in Kapseln (400-800 mg vor dem Schlafengehen) eingenommen werden.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten interagieren. Vor der Einnahme müssen Sie also einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.

E. l-Triptophan:

• Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine unverzichtbare Aminosäure, die für die Synthese von Serotonin und Melatonin erforderlich ist, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.
• Effizienz: L-TRIPHOPHOPHANES können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Tripteophanen liegt normalerweise von 500 mg bis 2000 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: L-TRIPHOPHOPHANES können während des Tages Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Schläfrigkeit verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-TRIPHOPHOPHANES können mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie sie einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antidepressiva einnehmen.

F. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan):

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist ein Derivat der Aminosäuren von Tryptophan, dem direkten Vorläufer von Serotonin. Es kann schneller sein als L-TripThophanes, um das Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.
• Effizienz: 5-HTP kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung liegt normalerweise von 50 mg bis 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Schwindel verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie sie einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antidepressiva einnehmen. Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft und des Stillens 5-HTP zu nehmen.

G. GABA (Gamma-Aminomatic-Säure):

• Der Wirkungsmechanismus: GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat. Es blockiert Nervenimpulse im Gehirn, die Angst und Stress verursachen können.
• Effizienz: GABA kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der GABA liegt normalerweise zwischen 500 mg bis 3000 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Die Wirksamkeit der Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch weiterhin Gegenstand von Diskussionen, da nicht alle Studien seine Fähigkeit bestätigen, durch die hämatozenzphale Barriere einzudringen.
• Nebenwirkungen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Die GABA kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie sie einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

H. l-thein:

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und zur Entspannung beitragen kann, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht den Grad von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn.
• Effizienz: L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Theanin liegt normalerweise von 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht selten Nebenwirkungen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten interagieren. Bevor Sie es also einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Iv. DAD -Auswahlkriterien zur Verbesserung des Schlafes:

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes sollten die folgenden Kriterien berücksichtigt werden:

• Grund zum Schlafen: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die darauf abzielen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu beseitigen. Wenn Ihre Schlaflosigkeit beispielsweise durch Stress verursacht wird, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Valerian oder L-Theanin für Sie geeignet. Wenn Sie einen zirkadianen Rhythmus haben, kann Melatonin Ihnen helfen.
• Zusammensetzung: Achten Sie auf die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln. Stellen Sie sicher, dass es Zutaten enthält, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe und Aromen enthalten.
• Dosierung: Befolgen Sie die Dosierungsempfehlungen, die auf der Packung von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind. Beginnen Sie mit einer Mindestdosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach.
• Ausgangsform: Schlecht zur Verbesserung des Schlafes sind in verschiedenen Freisetzungsformen wie Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten und Tees erhältlich. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.
• Hersteller: Wählen Sie eine diätetische Ergänzung aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die eine Qualitätskontrolle für ihre Produkte durchführen.
• Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Personen, die diese Nahrungsergänzungsmittel verwendet haben. Dies wird Ihnen helfen, eine Vorstellung von seiner Wirksamkeit und Sicherheit zu bekommen.
• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung zur Verbesserung des Schlafes einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen.

V. Empfehlungen zur Verbesserung der Schlafhygiene:

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen, die dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern:

• Folgen Sie dem regulären Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie ruhige Musik.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann schwer einzuschlafen sein.
• Nehmen Sie regelmäßig Sport: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber keine Sportarten unmittelbar vor dem Schlafengehen treiben.
• Bieten Sie Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer: Rauschen, Licht und hohe Temperatur können das Einschlafen beeinträchtigen.
• Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex: Arbeiten Sie nicht und schauen Sie nicht im Bett fern.
• Schauen Sie sich die Bildschirme der elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen nicht an: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

Vi. Mögliche Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes:

In einigen Fällen kann die Kombination verschiedener Nahrungsergänzungsmittel effektiver sein als ein Produkt. Vor der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch erforderlich, einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

• Melatonin und Magnesium: Melatonin hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, und Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen.
• Balerian und Kamille: Balerian und Kamille haben beruhigende und beruhigende Eigenschaften.
• L-Dean und Magnesium: L-Theanin hilft, Angstzustände zu verringern, und Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen.

Vii. Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln:

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in der Regel als sicher angesehen werden, können sie Nebenwirkungen verursachen und mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, sich an die folgende zu erinnern:

• Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen.
• Beginnen Sie mit einer Mindestdosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach.
• Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und befolgen Sie die Anweisungen zur Verwendung.
• Achten Sie auf alle Nebenwirkungen und nehmen Sie auf, wenn sie auftreten.
• Nehmen Sie während der Schwangerschaft und dem Stillen keine Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Nahrungsergänzungsmittel für Kinder nicht zugänglich halten.

Viii. Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel in Abhängigkeit vom Alter und des Gesundheitszustands:

• Kinder: Es wird nicht empfohlen, eine Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes für Kinder zu geben, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Ältere Menschen: Ältere Menschen reagieren empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und ihren Zustand sorgfältig überwachen.
• Schwangere und stillende Frauen: Es wird nicht empfohlen, eine diätetische Ergänzung einzunehmen, um den Schlaf während der Schwangerschaft und das Stillen zu verbessern, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Menschen mit chronischen Krankheiten: Menschen mit chronischen Krankheiten müssen einen Arzt konsultieren, bevor sie eine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Schlaf zu verbessern, da sie mit Drogen interagieren können.

Ix. Wo kann ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen, um den Schlaf zu verbessern:

Eine Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes kann in Apotheken, gesunden Lebensmittelgeschäften und im Internet gekauft werden. Wählen Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln im Internet zuverlässige Lieferanten, die die Qualität ihrer Produkte garantieren.

X. Schlussfolgerung (in dem Artikel nicht enthalten, wie in den Anweisungen angegeben):

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist ein individueller Prozess, der von der Ursache von Schlafstörungen, Gesundheit und individuellen Vorlieben abhängt. Die Einhaltung der Schlafhygiene und der Beratung mit einem Arzt hilft Ihnen dabei, die effektivste und sichere Ernährungsergänzung zu wählen, um Ihren Schlaf zu verbessern.