Cara Mengambil Suplemen Diet untuk Tidur: Panduan Lengkap
Tidur adalah keperluan asas bagi seseorang yang diperlukan untuk kesihatan fizikal dan mental. Gangguan tidur, seperti insomnia, boleh membawa kepada akibat yang serius, termasuk penurunan fungsi kognitif, melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik dan memburukkan kualiti hidup. Untuk mencari penyelesaian untuk meningkatkan tidur, banyak berpaling kepada bahan tambahan aktif biologi (buruk), memandangkan mereka sebagai alternatif yang lebih lembut untuk ubat -ubatan farmaseutikal. Walau bagaimanapun, keberkesanan dan keselamatan suplemen makanan sebahagian besarnya bergantung kepada ketepatan penerimaan mereka. Dalam kepimpinan terperinci ini, kami akan mempertimbangkan bagaimana untuk mengambil makanan tambahan dengan betul untuk tidur, dengan mengambil kira pelbagai faktor, seperti pilihan makanan tambahan, dos, masa pengambilan, kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dengan ubat lain.
Bahagian 1: Memahami masalah dengan tidur dan penilaian keperluan untuk menerima makanan tambahan
Sebelum mula mengambil makanan tambahan untuk tidur, perlu memahami sebab -sebab yang mendasari gangguan tidur. Pentadbiran makanan tambahan yang tidak betul tanpa mengambil kira punca itu tidak berkesan dan bahkan membahayakan.
- Jenis Gangguan Tidur:
- Insomnia (insomnia): Kesukaran dengan tertidur, mengekalkan tidur atau perasaan tidak bersuara selepas tidur. Insonia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan).
- Apnee dalam mimpi: Kesinambungan pernafasan semasa tidur, yang membawa kepada tidur berselang -seli dan mengantuk siang hari.
- Sindrom kaki gelisah (SBN): Keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutamanya pada waktu petang dan malam.
- Narcolence: Gangguan neurologi kronik, dicirikan oleh mengantuk harian yang berlebihan dan serangan tidur secara tiba -tiba.
- Gangguan Rhythm Circadian: Pelanggaran kitaran semulajadi tidur dan terjaga yang disebabkan oleh perubahan zon waktu (jetlag), kerja yang boleh diganti atau faktor lain.
- Punca gangguan tidur:
- Tekanan dan kegelisahan: Tekanan psikologi boleh menyebabkan insomnia.
- Mod tidur yang tidak betul: Kegagalan untuk mematuhi jadual tidur dan terjaga secara tetap melanggar irama sarkas.
- Makanan Inal: Penggunaan kafein, alkohol atau makanan berat sebelum tidur mungkin sukar untuk tidur.
- Kekurangan aktiviti fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
- Keadaan perubatan: Sesetengah penyakit, seperti sakit kronik, penyakit pernafasan dan gangguan neurologi, boleh menyebabkan gangguan tidur.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh mempunyai kesan sampingan dalam bentuk insomnia.
- Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, dan orang tua lebih sering mengalami gangguan tidur.
- Bila hendak berjumpa doktor:
- Sekiranya gangguan tidur berlangsung lebih daripada beberapa minggu.
- Sekiranya gangguan tidur mempengaruhi kehidupan dan prestasi seharian.
- Sekiranya terdapat kecurigaan apnea dalam mimpi.
- Sekiranya terdapat gejala perubatan lain yang berkaitan dengan gangguan tidur.
- Penilaian keperluan untuk menerima makanan tambahan:
- Suplemen pemakanan diet boleh berguna dalam kes -kes gangguan tidur ringan dan sederhana yang berkaitan dengan tekanan, perubahan zon waktu atau rejim tidur yang salah.
- Bades bukan pengganti rawatan dadah dengan gangguan tidur yang serius, seperti insomnia kronik, apnea dalam mimpi atau narcolepsy.
- Sebelum mengambil makanan tambahan, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain.
Bahagian 2: Pilihan untuk Ayah untuk Tidur: Kajian Bahan dan Cadangan Popular
Terdapat banyak makanan tambahan yang direka untuk meningkatkan tidur. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang mengandungi bahan -bahan yang telah membuktikan keberkesanan dan keselamatan mereka.
- Melatonin:
- Fungsi: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas dan menggalakkan tertidur.
- Kecekapan: Melatonin berkesan untuk insomnia yang berkaitan dengan perubahan zon waktu (jetlag), kerja yang boleh diganti atau irama sarkas.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.3-0.5 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 3-5 mg, jika perlu.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, loya, mengantuk.
- Perhatian: Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun.
- Valerian:
- Fungsi: Valerian mempunyai kesan menenangkan dan santai, menyumbang untuk tidur dan peningkatan kualiti tidur.
- Kecekapan: Valerian berkesan dengan insomnia ringan dan sederhana yang berkaitan dengan tekanan dan kebimbangan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, gangguan perut.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.
- Magnesium:
- Fungsi: Magnesium terlibat dalam peraturan sistem saraf dan membantu melegakan otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan gangguan tidur.
- Kecekapan: Magnesium berkesan untuk insomnia yang berkaitan dengan tekanan, ketegangan otot dan sindrom kaki gelisah.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Cirit -birit, gangguan perut.
- Perhatian: Orang yang mengalami kegagalan buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.
- L-theanine:
- Fungsi: L-theanine adalah asid amino yang mempunyai kesan menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan rasa mengantuk.
- Kecekapan: L-theanine berkesan untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang dapat meningkatkan kualiti tidur.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine sebelum tidur.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Jarang bertemu, tetapi mungkin termasuk sakit kepala dan gangguan perut.
- Perhatian: Secara umum, ia dianggap selamat, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil.
- Chamomile:
- Fungsi: Chamomile mempunyai kesan menenangkan dan santai, menyumbang untuk tidur.
- Kecekapan: Chamomile adalah berkesan untuk insomnia dan kebimbangan yang mudah.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum teh dengan chamomile sebelum tidur (1-2 cawan). Ekstrak chamomile diambil dalam dos 200-400 mg.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Jarang bertemu, tetapi mungkin termasuk tindak balas alahan.
- Perhatian: Orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov harus mengelakkan chamomile.
- Glycine:
- Fungsi: Glisin adalah asid amino yang terlibat dalam peraturan sistem saraf dan membantu meningkatkan kualiti tidur.
- Kecekapan: Glycine adalah berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-3 gram glisin sebelum tidur.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Jarang bertemu, tetapi mungkin termasuk mual dan gangguan perut.
- Perhatian: Secara umum, ia dianggap selamat, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil.
- 5-HTP (5-hydroxyryptophan):
- Fungsi: 5-HTP adalah pendahulu Serotonin, seorang neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.
- Kecekapan: 5-HTP boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan tidur dan mood, terutamanya pada orang yang mengalami kekurangan serotonin.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (50 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 100-200 mg, jika perlu.
- Masa Penerimaan: Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Mual, gangguan perut, sakit kepala.
- Perhatian: Ia tidak disyorkan untuk mengambil 5-HTP dengan antidepresan atau ubat lain yang mempengaruhi tahap serotonin. Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil.
Bahagian 3: Peraturan untuk Mengambil Tambahan Diet untuk Tidur: Dos, Masa Pentadbiran, Interaksi Dengan Dadah
Pengambilan makanan tambahan yang betul adalah penting untuk keberkesanan dan keselamatan mereka.
- Dos:
- Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
- Reaksi individu terhadap makanan tambahan boleh berbeza -beza, jadi penting untuk mendengar badan anda.
- Masa Penerimaan:
- Kebanyakan makanan tambahan untuk tidur disyorkan selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Adalah penting untuk memerhatikan keteraturan pentadbiran supaya badan menyesuaikan diri dengan tindakan makanan tambahan.
- Interaksi dengan ubat:
- Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan lain, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan.
- Sangat penting untuk mempertimbangkan interaksi dengan antidepresan, antikoagulan dan ubat untuk rawatan penyakit kardiovaskular.
- Interaksi dengan alkohol:
- Ia tidak disyorkan untuk minum alkohol semasa mengambil makanan tambahan untuk tidur, kerana ini dapat meningkatkan kesan sedatif dan membawa kepada akibat yang tidak diingini.
- Tempoh Kemasukan:
- Suplemen pemakanan tidur tidak dimaksudkan untuk kegunaan panjang.
- Sekiranya gangguan tidur bertahan lebih daripada beberapa minggu, anda mesti berunding dengan doktor.
- Sesetengah suplemen makanan, seperti melatonin, boleh menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang berpanjangan.
- Kualiti makanan tambahan:
- Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan kesucian produk.
- Perhatikan ketersediaan sijil kualiti.
- Elakkan membeli makanan tambahan dari penjual yang tidak disahkan.
- Gabungan makanan tambahan:
- Ia tidak disyorkan untuk menggabungkan beberapa makanan tambahan untuk tidur tanpa berunding dengan doktor.
- Menggabungkan suplemen makanan dapat meningkatkan kesannya dan meningkatkan risiko kesan sampingan.
Bahagian 4: Penciptaan Tabiat Tidur Sihat: Tambahan kepada Suplemen Diet
Suplemen pemakanan diet boleh menjadi berkesan, tetapi mereka tidak menyelesaikan masalah gangguan tidur sahaja. Adalah penting untuk mewujudkan tabiat tidur yang sihat yang akan menyokong dan meningkatkan kesan makanan tambahan.
- Mod tidur biasa:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Ini akan membantu mewujudkan irama sirkadian biasa dan meningkatkan kualiti tidur.
- Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur:
- Mandi hangat atau mandi.
- Baca buku atau dengar muzik yang tenang.
- Elakkan penggunaan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan oleh mereka dapat menindas pengeluaran melatonin.
- Pengoptimuman keadaan di bilik tidur:
- Sediakan kegelapan, kesunyian dan kesejukan di dalam bilik tidur.
- Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk menyekat cahaya.
- Gunakan berushi atau bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi asing.
- Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
- Pemakanan yang betul:
- Elakkan penggunaan kafein, alkohol dan makanan berat sebelum tidur.
- Makan malam tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.
- Pilih produk ringan dan mudah dicerna untuk makan malam.
- Aktiviti Fizikal:
- Latihan fizikal yang kerap membantu meningkatkan kualiti tidur.
- Elakkan kerja keras fizikal sebelum tidur.
- Terlibat dalam aktiviti fizikal pada waktu pagi.
- Pengurusan Tekanan:
- Cari cara untuk mengatasi tekanan, seperti meditasi, yoga, latihan pernafasan atau berjalan di alam.
- Simpan buku harian untuk merakam fikiran dan perasaan anda.
- Berkomunikasi dengan rakan dan orang tersayang.
- Mengehadkan tidur siang hari:
- Jika anda mengalami kesukaran dengan tertidur pada waktu malam, hadkan tidur siang hari atau elakkan sama sekali.
- Sekiranya anda perlu tidur siang pada sebelah petang, lakukan ini tidak lewat daripada pertengahan hari dan tidak lebih daripada 30 minit.
- Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia:
- KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik.
- KPT membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.
- KPT termasuk teknik relaksasi, kawalan rangsangan, mengehadkan masa yang dihabiskan di tempat tidur, dan penstrukturan semula kognitif.
Bahagian 5: Kemungkinan kesan sampingan dan amaran
Seperti mana -mana bahan lain, suplemen makanan tidur boleh menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan risiko dan mengambil langkah berjaga -jaga.
- Kesan sampingan biasa:
- Sakit kepala
- Pening
- Loya
- Senak
- Mengantuk
- Mulut kering
- Kesan sampingan yang jarang berlaku:
- Reaksi alergi
- Perubahan mood
- Gangguan irama jantung
- Perhatian:
- Wanita hamil dan kejururawatan perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur.
- Orang yang mempunyai penyakit kronik (contohnya, penyakit hati, buah pinggang, jantung) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur.
- Ia tidak disyorkan untuk memandu kereta atau terlibat dalam aktiviti lain yang memerlukan tumpuan, selepas mengambil makanan tambahan untuk tidur.
- Jangan ambil makanan tambahan untuk tidur dalam kombinasi dengan alkohol atau sedatif lain.
- Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan, berhenti mengambil dan berjumpa doktor.
Bahagian 6: Ayah untuk tidur untuk kumpulan dan keadaan umur yang berbeza
Keperluan untuk mimpi dan reaksi terhadap suplemen makanan mungkin berbeza -beza bergantung kepada usia dan kesihatan.
- Kanak -kanak:
- Ayah untuk tidur tidak disyorkan untuk kanak -kanak tanpa berunding dengan doktor.
- Bagi kanak -kanak yang mengalami gangguan tidur, adalah penting untuk mewujudkan tabiat yang sihat dan berunding dengan doktor untuk mengenal pasti punca tersebut.
- Melatonin boleh ditetapkan oleh doktor dalam beberapa kes untuk rawatan gangguan tidur pada kanak -kanak.
- Remaja:
- Remaja sering mengalami gangguan tidur kerana hari yang salah hari ini dan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
- Adalah penting untuk mewujudkan tabiat tidur yang sihat dan mengehadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
- Melatonin boleh berguna untuk remaja dengan irama sarkas.
- Dewasa:
- Dewasa boleh menggunakan makanan tambahan untuk gangguan tidur tidur dan sederhana yang berkaitan dengan tekanan, perubahan jam atau mod tidur yang tidak betul.
- Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang mengandungi bahan -bahan yang telah membuktikan keberkesanan dan keselamatan mereka.
- Orang tua:
- Orang tua sering mengalami gangguan tidur akibat perubahan yang berkaitan dengan usia dalam struktur tidur dan kehadiran penyakit kronik.
- Suplemen makanan tidur boleh berguna untuk orang tua, tetapi penting untuk mempertimbangkan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan lain.
- Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Magnesium boleh menjadi sangat berguna untuk orang tua, kerana kekurangan magnesium sering dijumpai dalam kumpulan umur ini.
- Wanita hamil dan menyusu:
- Kebanyakan makanan tambahan untuk tidur tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.
- Jika anda hamil atau menyusu dan pengalaman tidur, berunding dengan doktor untuk mendapatkan konsultasi.
- Sesetengah ubat semulajadi, seperti teh dengan chamomile, boleh selamat untuk wanita hamil dan kejururawatan, tetapi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
Bahagian 7: Pemantauan keberkesanan dan pelarasan makanan tambahan
Adalah penting untuk mengesan keberkesanan makanan tambahan dan menyesuaikan dos atau komposisi, jika perlu.
- Simpan buku harian impian:
- Tuliskan masa tidur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan malam, kualiti tidur dan sebarang kesan sampingan.
- Ini akan membantu anda menilai keberkesanan makanan tambahan dan mengenal pasti masalah yang mungkin.
- Menilai mengantuk siang hari:
- Menilai bagaimana mengantuk anda pada siang hari.
- Sekiranya anda merasakan mengantuk pada siang hari yang berlebihan, ini mungkin menunjukkan bahawa dos terlalu tinggi atau makanan tambahan diet tidak sesuai untuk anda.
- Betulkan dos:
- Jika suplemen makanan tidak berkesan, cuba tingkatkan dos, tetapi tidak melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
- Jika suplemen makanan menyebabkan kesan sampingan, cuba mengurangkan dos atau berhenti mengambilnya.
- Tukar makanan tambahan:
- Jika suplemen makanan tidak berkesan atau menyebabkan kesan sampingan, cuba suplemen makanan yang lain.
- Rujuk doktor atau ahli farmasi untuk memilih makanan tambahan yang paling sesuai untuk anda.
- Rujuk doktor:
- Sekiranya gangguan tidur berlangsung lebih dari beberapa minggu, rujuk doktor.
- Doktor boleh membantu mengenal pasti punca gangguan tidur dan menetapkan rawatan yang sesuai.
Berikutan cadangan ini, anda boleh mengambil suplemen makanan dengan betul untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda. Ingatlah bahawa makanan tambahan diet bukan tablet sihir, dan mereka paling berkesan dalam kombinasi dengan tabiat yang sihat dan cara hidup yang betul. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan mereka untuk anda.