男性のアスリートのための最高の栄養補助食品：強さと回復
セクション1：スポーツ栄養の基礎と栄養補助食品の役割
Sports Nutritionは、集中的な身体的運動にさらされたアスリートの体の増加ニーズを満たすために開発された専門的な食事です。これには、エネルギー、回復、成長、一般的な生産性を維持するために必要な主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）と微量栄養素（ビタミン、ミネラル）が含まれます。
バテ（生物学的に活性添加剤）は、通常の食事を補うために設計された生物学的に活性な物質の濃縮物です。それらは薬ではなく、病気の治療を目的としていませんが、スポーツ指標を改善し、身体的運動を増やしてアスリートの健康を維持するのに役立ちます。
スポーツにおける栄養補助食品の役割は、アスリートの目標、スポーツ、トレーニングの強度、身体の個々の特性によって異なります。彼らは助けることができます：
- 強度と持久力を高める： クレアチン、ベータアラニン、カフェイン。
- トレーニング後の回復を加速します： グルタミン、BCAA、抗酸化物質。
- 関節と靭帯の健康をサポートします。 グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン。
- 免疫システムを強化する： ビタミンC、ビタミンD、亜鉛。
- 全体的な井戸を改善する – 存在とエネルギー： ビタミンB、鉄、マグネシウム。
栄養補助食品は、バランスのとれた食事と適切なトレーニングに取って代わりつつないことを覚えておくことが重要です。それらは彼らへの追加として使用されるべきであり、それらの有効性は人によって異なる場合があります。栄養補助食品を服用する前に、医師またはスポーツ栄養士に相談する必要があります。
セクション2：クレアチン – キングオブパワーサプリメント
クレアチンは、強度と筋肉量を増やすための最も研究された効果的な添加物の1つです。これは、主に筋肉に自然に存在する窒素を含む有機酸です。
作用のメカニズム： クレアチンは、筋肉のホスホクラチン蓄積を増加させます。ホスホクラチンは、筋肉収縮の主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）を迅速に回復するために使用されます。ホスホクラチン埋蔵量の増加により、アスリートは大きな体重でより多くの繰り返しを行うことができ、強度と筋肉量の増加につながります。
クレアチンの利点：
- 強度とパワーの向上： 多くの研究では、クレアチンが嘘、スクワット、スプリントなどの高強度エクササイズを実行する際に強度と力を大幅に増加させることを確認しています。
- 筋肉量の増加： クレアチンは、筋肉細胞の水の遅延に寄与し、その体積の増加につながり、タンパク質の合成を刺激します。
- 嫌気性持久力の向上： クレアチンにより、アスリートは高強度のエクササイズをより長く実行でき、疲労の発症を遅らせます。
- 回復の加速： クレアチンは、激しいトレーニング後の筋肉の損傷を減らし、回復を促進するのに役立ちます。
- 潜在的な認知的利点： いくつかの研究は、クレアチンが記憶や注意などの認知機能を改善できることを示しています。
クレアチンの形態：
- クレアチン一元分類： 最も一般的で研究されたクレアチンの形態。効果的で手頃な価格。
- クレアチン・エチル・エステル（CEE）： CEEはよりよく吸収されたと主張されましたが、研究はこれを確認しませんでした。
- クレアチン塩酸塩（HCL）： それは一流よりもよく溶解しますが、有効性は同等です。
- クレアチンマラット： リンゴ酸に関連するクレアチン。理論的にはエネルギーを改善できます。
- 硝酸クレアチン： 硝酸塩に関連するクレアチン。血流を改善できます。
投与量とレセプション：
- ロードフェーズ（オプションで）： 5〜7日以内に4回の用量に分割された1日あたり20グラム。
- サポート用量： 1日あたり3〜5グラム。
クレアチンは、いつでも摂取できます。吸収を改善するために、炭水化物とタンパク質でトレーニングした後に服用することを好む人もいます。
副作用：
クレアチンは通常、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。最も一般的な副作用は水遅れであり、これはわずかな体重増加につながる可能性があります。まれに、胃腸障害が発生する可能性があります。
セクション3：BCAA-筋肉の回復と保護
BCAA（分岐アミノ酸）は、ロイシン、イロシン、バリンの3つの必須アミノ酸のグループです。体は独立して合成することができず、食物や添加物からそれらを受け取る必要があるため、不可欠です。
作用のメカニズム： BCAAは、タンパク質の合成、筋肉の回復、筋肉減衰の減少に重要な役割を果たします。ロイシンは、タンパク質合成の主な調節経路であるMTOR（哺乳類のMichenen Rapamycin）を活性化する重要なアミノ酸です。
BCAAの利点：
- タンパク質合成刺激： BCAA、特にロイシンは、タンパク質合成を刺激し、筋肉の成長に寄与します。
- 筋肉の減少の減少： BCAAは、特に激しいトレーニングと食事中に、筋肉の崩壊を防ぐのに役立ちます。
- 回復の加速： BCAAは、トレーニング後の筋肉の損傷を減らし、回復を加速するのに役立ちます。
- 筋肉の痛みを軽減する： BCAAは、遅延した発症（DOMS）で筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。
- 持久力の改善： BCAAは、長期トレーニング中の疲労を軽減し、持久力を改善するのに役立ちます。
投与量とレセプション：
BCAAの推奨用量は、身体の重量、トレーニングの強度、および個々のニーズによって異なります。通常、トレーニング中またはトレーニング後に5〜10グラムのBCAAを摂取することをお勧めします。
フォームBCAA：
- 粉： BCAAの最も一般的な形式。水や他の飲み物と簡単に混ぜます。
- カプセル： 外出先でのレセプションに便利です。
- LiquidBCAA： 彼らはすぐに吸収されますが、不快な味があるかもしれません。
副作用：
BCAAは通常、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。まれに、胃腸障害が発生する可能性があります。
セクション4：ベータアラニン乳酸緩衝液
ベータアラニンは、カルノシンの形成とヒスチジンと体内でつながる不可欠なアミノ酸です。カルノシンは筋肉の乳酸緩衝液として機能し、酸性度を低下させ、疲労の始まりを遅らせるのに役立ちます。
作用のメカニズム： 筋肉の激しいトレーニング中に、乳酸が蓄積し、pHと疲労の減少につながります。カルノシンは乳酸を中和し、筋肉が高強度でより長く働くことを可能にします。
ベータアレンの利点：
- 持久力の増加： ベータアラニンは、スプリント、水泳、ローイングなどの高強度のエクササイズを実行する際の持久力を改善します。
- 筋力とパワーの改善： ベータアラニンは、高強度のエクササイズを実行する際に強度とパワーを高めるのに役立ちます。
- 筋肉量の増加： ベータアラニンは、特に筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉量を増やすのに役立ちます。
投与量とレセプション：
推奨されるベータアラニナの用量は、1日あたり4〜6グラムで、いくつかの用量に分かれています。食物とベータアラニンの受信は、一般的な副作用である皮膚のうずき（顕著性）を減らすのに役立ちます。
副作用：
ベータアラニンの最も一般的な副作用は、特に顔、首、手の皮膚のチクチクやかゆみとして現れている際に、知覚異常です。この効果は通常、服用してから数分後に行われます。
セクション5：グルタミン – 免疫と腸の回復
グルタミンは不可欠なアミノ酸であり、免疫機能、筋肉回復、腸の健康など、さまざまな生理学的プロセスで重要な役割を果たします。
作用のメカニズム： グルタミンは、免疫細胞および腸細胞の主なエネルギー源です。集中トレーニング中、体内のグルタミンレベルが低下する可能性があり、免疫系の弱体化と腸機能の障害につながります。
グルタミンの利点：
- 免疫システムの強化： グルタミンは免疫機能を維持するのに役立ち、激しいトレーニング後の感染のリスクを軽減します。
- 回復の加速： グルタミンは、筋肉の損傷を減らし、トレーニング後の回復を促進するのに役立ちます。
- 腸の健康の改善： グルタミンは、腸粘膜を回復し、その機能を改善するのに役立ちます。
- 筋肉の減少の減少： グルタミンは、特に食事中に筋肉の崩壊を防ぐのに役立ちます。
投与量とレセプション：
推奨用量のグルタミンは、1日あたり5〜10グラムで、いくつかの用量に分かれています。グルタミンは、訓練後、就寝前、またはその他の時間で摂取できます。
副作用：
グルタミンは通常、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。まれに、胃腸障害が発生する可能性があります。
セクション6：ビタミンD-骨、筋肉、免疫
ビタミンDは、骨、筋肉、免疫系の健康に重要な役割を果たす脂肪溶性ビタミンです。日光の影響下で皮膚で合成されますが、多くの人は、特に冬の数ヶ月や太陽の下での滞在が限られているため、ビタミンDの不足を経験しています。
作用のメカニズム： ビタミンDは、体が骨の健康に必要なカルシウムとリンを吸収するのに役立ちます。また、筋肉と免疫系の機能に重要な役割を果たします。
ビタミンDの利点：
- 骨の強化： ビタミンDは、骨の健康を維持するのに役立ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
- 筋肉の強さと機能の改善： ビタミンDは、筋肉の正常な機能に必要であり、筋力と持久力を高めるのに役立ちます。
- 免疫システムの強化： ビタミンDは免疫機能に重要な役割を果たし、感染のリスクを減らすのに役立ちます。
- 気分の改善： いくつかの研究は、ビタミンDが気分を改善し、うつ病のリスクを減らすことができることを示しています。
投与量とレセプション：
推奨されるビタミンDの用量は、血液中の年齢、健康状態、およびビタミンDのレベルによって異なります。通常、1日あたり1000〜5000 IU（国際単位）のビタミンDを摂取することをお勧めします。それは最適です – ビタミンDの血液検査を受けて医師に相談してください。
副作用：
ビタミンDは通常安全であると考えられていますが、高用量を服用すると高カルシウム血症（血液中のカルシウムの増加）につながる可能性があり、吐き気、嘔吐、脱力感、その他の症状を引き起こす可能性があります。
セクション7：オメガ-3脂肪酸 – 心臓と関節の健康
オメガ-3脂肪酸は、心臓、脳、関節の健康に重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸のグループです。主なオメガ-3脂肪酸は、魚油に見られるEPK（エイコパセンセンター酸）およびDGK（非ザヘキサエン酸）です。
作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸には抗炎症特性があり、血液中のトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。彼らはまた、脳と関節の機能に重要な役割を果たします。
オメガ3脂肪酸の利点：
- 心臓の健康を改善する： オメガ-3脂肪酸は、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患を発症するリスクを減らします。
- 脳の機能の改善： オメガ-3脂肪酸は脳の正常な機能に必要であり、記憶、注意、気分を改善することができます。
- 炎症の減少： オメガ-3脂肪酸には抗炎症特性があり、関節の痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。
- 回復の改善： オメガ-3脂肪酸は、筋肉の損傷を減らし、トレーニング後の回復を促進するのに役立ちます。
投与量とレセプション：
オメガ-3脂肪酸の推奨用量は、健康状態と個人のニーズによって異なります。通常、1日あたり1〜3グラムのEPKとDGKを摂取することをお勧めします。
オメガ3脂肪酸の源：
- 魚油： オメガ-3脂肪酸の最も一般的な供給源。
- 亜麻仁： α-リノレン酸（ALK）が含まれており、体はEPCとDGKに変換できますが、このプロセスはあまり効果的ではありません。
- クルミ： ALKも含まれています。
- 海藻： それらにはEPKとDGKが含まれており、菜食主義者とビーガンの良い情報源です。
副作用：
オメガ-3脂肪酸は通常安全であると考えられていますが、高用量をとると、吐き気、下痢、膨満などの胃腸障害につながる可能性があります。また、血液を希釈することができるため、抗凝固剤を服用している人は医師に相談する必要があります。
セクション8：マグネシウム – エネルギー、筋肉、神経系
マグネシウムは、エネルギー代謝、筋肉機能、神経系など、体内の300を超える酵素反応において重要な役割を果たすミネラルです。
作用のメカニズム： マグネシウムは、細胞の主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の産生に必要です。また、筋肉と神経系の機能を調節し、痙攣を防ぎ、睡眠を改善するのに役立ちます。
マグネシウムの利点：
- エネルギー代謝の改善： マグネシウムはエネルギー生産に必要であり、疲労と疲労を軽減するのに役立ちます。
- 筋肉機能の改善： マグネシウムは、筋肉の機能の調節に役立ち、痙攣を防ぎます。
- 神経系の機能の改善： マグネシウムは、神経系の機能を調節し、睡眠を改善するのに役立ちます。
- 血圧の低下： マグネシウムは血圧を下げるのに役立ちます。
- 骨の健康の改善： マグネシウムは骨の健康に必要であり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
投与量とレセプション：
推奨用量のマグネシウムは1日あたり400〜800 mgです。マグネシウムは、いつでも服用できます。
マグネシウムの形式：
- 酸化マグネシウム： 吸収が不十分です。
- クエン酸マグネシウム： それはよく吸収されます。
- マグネシウムグリチン： それはよく吸収され、心を落ち着かせる効果があります。
- マグネシウムトロネート： 認知機能を改善できます。
副作用：
高用量のマグネシウムを服用すると、下痢が生じる可能性があります。
セクション9：亜鉛 – 免疫、テストステロン、修復
亜鉛は、免疫機能、タンパク質合成、創傷治癒、テストステロン産生に重要な役割を果たすミネラルです。
作用のメカニズム： 亜鉛は、免疫細胞とタンパク質合成の正常な機能に必要です。彼はまた、テストステロンの生産と傷の治癒にも参加しています。
亜鉛の利点：
- 免疫システムの強化： 亜鉛は免疫機能を維持するのに役立ち、感染のリスクを軽減します。
- テストステロンレベルのサポート： 亜鉛はテストステロンの生産に必要であり、その健康レベルを維持するのに役立ちます。
- 創傷治癒の加速： 亜鉛は創傷治癒を促進します。
- タンパク質合成の改善： 亜鉛はタンパク質合成に必要です。
投与量とレセプション：
推奨される亜鉛用量は1日あたり15〜30 mgです。亜鉛は、食品または添加物の形で摂取できます。
亜鉛の形式：
- 亜鉛ピコリナット： それはよく吸収されます。
- グルコン酸亜鉛： それはよく吸収されます。
- クエン酸亜鉛： それはよく吸収されます。
- 酸化物亜鉛： 吸収が不十分です。
副作用：
高用量の亜鉛を服用すると、吐き気、嘔吐、下痢につながる可能性があります。彼はまた、銅の同化に違反する可能性があります。
セクション10：カフェイン – エネルギーと濃度
カフェインは、コーヒー、紅茶、ココア、エナジードリンクに含まれる刺激剤です。エネルギーを増加させ、集中力を向上させ、疲労感を減らします。
作用のメカニズム： カフェインは神経伝達物質であるアデノシンをブロックし、眠気を引き起こします。また、中枢神経系を刺激し、エネルギーと濃度の増加につながります。
カフェインの利点：
- エネルギーの増加： カフェインはエネルギーを増加させ、疲労感を減らします。
- 集中力の向上： カフェインは集中力と注意を向けます。
- 持久力の増加： カフェインは、トレーニング中の持久力を高めるのに役立ちます。
- 脂肪燃焼の改善： カフェインは脂肪燃焼を刺激する可能性があります。
投与量とレセプション：
推奨されるカフェインの用量は、体重1キログラムあたり3〜6 mgです。カフェインは、トレーニングの30〜60分前に服用する必要があります。
副作用：
高用量のカフェインを服用すると、不眠症、不安、緊張、急速な心拍、胃腸障害につながる可能性があります。カフェイン耐性は時間とともに発生するため、定期的に使用すると効果が低下する可能性があります。
セクション11：代替栄養補助食品と植物抽出物
主な栄養補助食品に加えて、多くの代替添加物と植物抽出物があります。これは、男性のアスリートに役立ちます。
- Tribulus Terrstis： 伝統的に性欲とテストステロンのレベルを増加させるために使用される植物。しかし、研究では、健康な男性のテストステロンレベルの増加におけるその有効性を確認しませんでした。
- マカペルーイアン： エネルギー、持久力、性欲を改善できる植物。
- アシュワガンダ： アダプトゲン。ストレスを軽減し、睡眠を改善し、強度を高めるのに役立ちます。
- ロディオラピンク： 持久力を改善し、疲労を軽減し、精神的パフォーマンスを向上させる可能性のあるアダプトゲン。
- スピルリナとクロレラ： タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な青緑色の藻類。彼らは持久力と回復を改善することができます。
- ビートルートジュース： 血流と持久力を改善できる硝酸塩が含まれています。
- クルクミン： 抗炎症特性を備えた活性ゴム成分。筋肉の痛みを軽減し、回復を促進するのに役立ちます。
セクション12：安全性と食事の選択
栄養補助食品を選択するときは、次の要因を考慮することが重要です。
- 品質と清潔さ： よく知られているメーカーから栄養補助食品を選択してください。 NSF InternationalやInform-Sportなどの認定サインを探してください。
- 投与量： ラベルに示されている投与量の推奨事項に従ってください。
- 個々のニーズ： 個々のニーズと目標を満たす栄養補助食品を選択してください。
- 考えられる副作用： 栄養補助食品の可能性のある副作用をチェックしてください。
- 薬との相互作用： 薬を服用している場合は、医師に相談して、栄養補助食品がそれらとやり取りしないことを確認してください。
- 医師またはスポーツ栄養士に相談してください： 栄養補助食品を服用する前に、医師またはスポーツ栄養士に相談することをお勧めします。
セクション13：スポーツ栄養 – 成功の基礎
栄養補助食品の潜在的な利点にもかかわらず、それらはバランスのとれた食事と適切なトレーニングに追加されていることを覚えておくことが重要です。スポーツ栄養は、どのアスリートの成功の基礎であるべきです。
- リス： 筋肉の構築と回復に必要です。タンパク質の優れた供給源は、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、マメ科植物、豆腐です。
- 炭水化物： 体の主なエネルギー源です。炭水化物の優れた供給源は、全粒穀物、果物、野菜です。
- 脂肪： ホルモンの健康と脂肪溶性ビタミンの同化には必要です。脂肪の良い源 – アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル。
- ビタミンとミネラル： 全体的な健康とパフォーマンスを維持する必要があります。さまざまな果物、野菜、その他の製品からビタミンやミネラルを入手してください。
- 水： 多くの生理学的プロセスの水分補給と維持に重要です。特にトレーニング中、日中は十分な水を飲みます。
セクション14：結果の個別のアプローチと監視
栄養補助食品の有効性は、人によって異なる場合があります。さまざまな栄養補助食品や投与量を試して、あなたに最適なものを見つけることが重要です。トレーニング日記と栄養を維持して、進捗状況を追跡し、どの栄養補助食品が結果にプラスの効果をもたらすかを判断してください。
セクション15：アスリートの栄養補助食品の将来
スポーツ栄養の分野での研究は絶えず発展しており、将来的には、新しいより効果的な栄養補助食品の出現が期待できます。遺伝データやその他のバイオマーカーに基づいた個別の栄養アプローチが開発されています。これにより、アスリートは目標を達成するために最適な栄養補助食品とパワー戦略を選択することができます。
セクション16：さまざまな目的で栄養補助食品を入院するためのプロトコルの例
- 強度と筋肉量： クレアチン一水和物（1日あたり3〜5 g）、BCAA（トレーニング前/トレーニング後/中/トレーニング後）、タンパク質（トレーニング後）、ビタミンD（1日あたり1000-5000 IU）。
- 持久力： ベータアラニン（1日あたり4〜6 g）、カフェイン（トレーニング前の3-6 mg/kg体重）、ビートルートジュース（トレーニング前）、電解質（トレーニング中）。
- 回復： グルタミン（トレーニング後5〜10 g）、オメガ3脂肪酸（1日あたり1〜3 g）、ウコン（トレーニング後）、ビタミンC（日中）。
セクション17：落とし穴と一般的なエラー
- 栄養補助食品の役割の再評価： バデスは、バランスの取れた食事と適切なトレーニングに取って代わるものではありません。
- 低品質の製品の使用： 評判の良い有名なメーカーから栄養補助食品を選んでください。
- 推奨される投与量を超える： これは副作用につながる可能性があります。
- 即座の結果を待っています： バデスは徐々に働き、効果を達成するために時間がかかります。
- 栄養補助食品の誤った組み合わせ： 一部の栄養補助食品は、互いに相互作用し、有効性を低下させるか、副作用を引き起こすことができます。
- 個々の特性を無視する： 栄養補助食品の有効性は、人によって異なる場合があります。
セクション18：栄養補助食品の法律と規制
さまざまな国では、栄養補助食品に関するさまざまな法律と規則が適用されます。栄養補助食品は薬と同じ厳格なテストを経験していないことを知っておくことが重要です。したがって、信頼できるメーカーを選択し、製品の構成を慎重に研究することが重要です。
セクション19：スポーツドクターと栄養士の役割
スポーツ医師と栄養士は、アスリートが個々の食品計画を開発し、目標、身体活動、健康状態を考慮して最適な栄養補助食品を選択するのに役立ちます。また、アスリートの健康状態を制御し、必要に応じて栄養計画と栄養補助食品の受領を調整することもできます。
セクション20：使用を使用するバデスの倫理
栄養補助食品を倫理的に、そしてスポーツ組織の規則と規定に従って使用することが重要です。一部の栄養補助食品には禁止された物質が含まれているため、アスリートは注意し、ドーピングの欠如のために認定された製品を選択する必要があります。
セクション21：フリーラジカルと戦うための抗酸化物質
集中的な身体活動は、体の細胞に損傷を与えるフリーラジカルの形成につながります。抗酸化物質はそれらを中和し、酸化ストレスから回復し、保護するのに役立ちます。ビタミンC、ビタミンE、セレン、コエンツィムQ10は、アスリートにとって重要な抗酸化物質です。
セクション22：関節と靭帯のサポート：グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン
高いスポーツ負荷は、関節と靭帯に圧力をかけます。グルコサミンとコンドロイチンは、軟骨組織の健康とコラーゲン – 靭帯の構造をサポートしています。これらの添加物は、怪我のリスクを減らし、それらの後の回復を促進することができます。
セクション23：エネルギーと脂肪燃焼のためのカルニチン
カルニチンは、エネルギー生産に使用される細胞のミトコンドリアへの脂肪酸の輸送に関与しています。彼は耐久性を高め、トレーニング中に脂肪を燃やすのを助けることができます。
セクション24：回復と抗酸化保護のためのアルファリポ酸（ALA）
ALAは強力な抗酸化特性を持ち、ビタミンCやEなどの他の抗酸化物質を回復するのに役立ちます。また、インスリンに対する感受性と筋肉へのグルコースの輸送も改善します。
セクション25：血流と持久力を改善するためのL-シトロリン
L-Citrullinは、体内で酸化窒素の前身であるL-アルギニン（NO）に変わるアミノ酸です。 NOは血管を拡大し、血流を改善し、筋肉への酸素と栄養素の送達を改善し、持久力を高め、筋肉疲労を減らします。
セクション26：電解質：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム
集中的なトレーニングは、後で電解質の喪失につながり、筋肉のけいれんを引き起こし、パフォーマンスが悪化する可能性があります。スポーツドリンクまたは特別な添加物を使用した電解質バランスの修復が重要です。
セクション27：筋肉を破壊から保護するために、ベータヒドキシベータ – メチルブチレート（HMB）
HMBは、特に激しい訓練や食事中に、筋肉組織（異化）の崩壊を防ぐのに役立つロイシンの代謝物です。
セクション28：栄養素の吸収を改善するための消化酵素
消化酵素は、タンパク質、炭水化物、脂肪の分割と吸収を改善し、筋肉の成長と回復に必要な栄養素を身体に提供します。
セクション29：腸の健康と免疫のためのプロバイオティクス
プロバイオティクスは、健康な腸の微生物叢をサポートし、消化を改善し、免疫系を強化します。これは、高負荷とストレスにさらされるアスリートにとって特に重要です。
セクション30：コルチゾールレベルを下げるためのホスファチジルセリン
ホスファチジルセリン – リン脂質は、コルチゾールのレベル、ストレスホルモンのレベルを下げるのに役立ちます。
セクション31：睡眠と回復を改善するためのメラトニン
メラトニンは、睡眠を調節するホルモンです。筋肉の回復と成長に批判的な睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
セクション32：睡眠の質と回復を改善するためのグリシン
グリシンは、睡眠の質を高めるのに役立つアミノ酸です。また、筋肉の痛みを軽減するのにも役立ちます。
セクション33：エネルギーレベルを維持するための鉄
鉄は、血液中の酸素を輸送するために必要です。鉄欠乏は、疲労、脱力感、性能の低下につながる可能性があります。
セクション34：抗酸化剤保護と甲状腺の健康のためのセレン
セレンは、代謝に重要な役割を果たす甲状腺の健康をサポートする抗酸化特性を備えた微量元素です。
セクション35：エネルギー交換用ビタミンB
ビタミンBは、神経系の健康のエネルギー交換と維持に必要です。彼らは体が食物をエネルギーに変えるのを助けます。
セクション36：筋肉の疲労と糖化に対する保護を減らすためのL-カルノシン
ジペプチドであるL-カルノシンは、筋肉の乳酸の緩衝を助け、疲労を軽減します。また、糖化によって引き起こされる損傷からタンパク質を保護します。
セクション37：コレステロール値を低下させるためにステロを植えます
植物ステロールは、心臓の健康に役立つコレステロールを減らすのに役立ちます。
セクション38：タンパク質合成と筋肉の成長を増加させるエクカディストロン
いくつかの植物や昆虫に見られる化合物であるエクディステロンは、タンパク質の合成を刺激し、筋肉の成長を促進することができますが、追加の研究が必要です。
セクション39：タンパク質粉末：血清、カゼイン、大豆、米、エンドウ
タンパク質粉末は、筋肉の成長と回復に必要な追加のタンパク質を得るための便利な方法です。血清タンパク質はすぐに吸収され、カゼイン – ゆっくり、大豆、米、エンドウ豆 – 植物の代替品があります。
セクション40：体重増加のための獲得者
ゲインズ – 多数のカロリー、炭水化物、および体重を増やすように設計されたタンパク質を含む添加物。
セクション41：スナックとエネルギーのためのスポーツフードバー
スポーツ栄養バーは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、エネルギーを食べたり、エネルギーを得たりするのに便利な方法です。
セクション42：水分補給と電解質のバランスのためのスポーツドリンク
スポーツドリンクには、トレーニング中に水分補給とエネルギーバランスを維持するのに役立つ電解質と炭水化物が含まれています。
セクション43：アダプトゲン：アクションとアプリケーションの一般原則
アダプトゲンは、身体的および精神的ストレスへの適応を改善するストレスに対する身体の抵抗を増加させる物質です。
セクション44：栄養補助食品の有効性の評価：主観的な感覚と客観的指標
栄養補助食品の有効性を評価すると、主観的な感覚（エネルギーレベル、井戸のレベル）、および客観的な指標（強度、持久力、回復率）の両方を考慮することが重要です。
セクション45：ホルモンの背景に対する栄養補助食品の効果
一部の栄養補助食品は、ホルモンの背景に影響を与える可能性があります。そのような添加物を使用する前に、注意して医師に相談することが重要です。
セクション46：菜食主義者とビーガンの栄養補助食品
菜食主義者とビーガンは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の追加の供給源を必要とする場合があります。
セクション47：さまざまなスポーツに悪い：パワー、耐久性、コマンド
栄養補助食品のニーズは、スポーツによって異なる場合があります。パワーアスリートは、クレアチンとBCAA、およびベータアラニンと電解質の持久力アスリートが必要になる場合があります。
セクション48：栄養補助食品のニーズに対する年齢の影響
年齢とともに、いくつかのビタミンやミネラルの必要性が変わる可能性があります。たとえば、高齢者はより多くのビタミンDとカルシウムを必要とする場合があります。
**セクション49：悪いトレーニング