Важность витаминов при климаксе для женщин - Yes Global продукция

Важность витаминов при климаксе для женщин

Понимание менопаузы и ее влияние

Менопауза, естественный биологический процесс, отмечающий конец репродуктивных лет женщины, характеризуется прекращением менструации, обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Этот переход не является просто отсутствием периодов; Это означает значительный гормональный сдвиг, в первую очередь снижение производства эстрогена и прогестерона с помощью яичников. Это гормональное колебание запускает каскад физиологических и психологических изменений, которые в совокупности называют симптомами менопаузы.

Эти симптомы варьируются по интенсивности и проявлению от женщины к женщине, но обычно включают в себя:

Вазомоторные симптомы: Горячие вспышки и ночные поты являются отличительными симптомами, характеризующимися внезапными ощущениями интенсивного тепла, часто сопровождающимися потоотделением и быстрого сердцебиения. Эти эпизоды могут нарушить сон, что приводит к усталости и дневному сонливости.
Изменения настроения: Часто сообщается о раздражительности, беспокойстве, депрессии и перепадах настроения. Гормональный дисбаланс напрямую влияет на активность нейротрансмиттеров в мозге, влияя на эмоциональную регуляцию.
Нарушения сна: Трудность засыпания, частые пробуждения и беспокойный сон – это обычные. Снижение уровня эстрогена может нарушить цикл сна бодрствования и способствовать бессоннице.
Морогенитальные изменения: Вагинальная сухость, зуд и дискомфорт во время полового акта (диспареуния) распространены из -за снижения уровня эстрогена, влияющих на эластичность и смазку влагалищной ткани. Также могут возникнуть увеличение частоты мочи, срочности и восприимчивости к инфекциям мочевыводящих путей (ИМП).
Потеря плотности кости: Эстроген играет решающую роль в поддержании плотности кости. Его снижение во время менопаузы ускоряет потерю костной массы, увеличивая риск остеопороза и переломов.
Сердечно -сосудистые проблемы со здоровьем: Эстроген оказывает защитное воздействие на сердечно -сосудистую систему. Его снижение может увеличить риск сердечно -сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.
Когнитивные изменения: Некоторые женщины испытывают трудности с концентрацией, памятью и когнитивной функцией. В то время как связь между менопаузой и снижением когнитивных средств все еще исследуется, гормональные изменения и нарушения сна могут способствовать этим вопросам.
Увеличение веса: Метаболические изменения во время менопаузы могут облегчить набирать вес, особенно вокруг живота. Мышечная масса имеет тенденцию к снижению, в то время как жирная масса увеличивается.
Кожа и волосы меняются: Снижение уровня эстрогена может привести к более тонкой коже, снижению эластичности и повышению сухости. Инонирование волос или потеря может также произойти.
Боль и боль в суставах: Часто сообщаются боли и боли в мышцах и суставах, возможно, из -за воспаления и гормональных изменений.

Управление этими симптомами менопаузы часто включает в себя сочетание модификаций образа жизни, гормональной терапии (HT) и незермональной терапии. Тем не менее, одним из критических аспектов, часто упускаемых из виду, является жизненно важная роль адекватного потребления витамина и минералов в поддержке общего состояния здоровья и смягчения тяжести симптомов.

Важность витаминов и минералов во время менопаузы

Во время менопаузы изменяются потребности в организме в организме. Снижение уровня эстрогена влияет на различные физиологические процессы, что делает женщин более уязвимыми к определенным дефицитам питательных веществ и рискам для здоровья. Оптимизация потребления витамина и минералов становится первостепенной для:

Поддержка здоровья костей: Предотвращение остеопороза и снижение риска перелома.
Поддержание сердечно -сосудистого здоровья: Снижение риска сердечно -сосудистых заболеваний и инсульта.
Повышение иммунной функции: Улучшение способности тела бороться с инфекциями.
Улучшение настроения и когнитивной функции: Поддержка умственного благополучия и когнитивных результатов.
Облегчение симптомов менопаузы: Уменьшение тяжести горячих вспышек, ночных потов, нарушений сна и других неудобных симптомов.
Управление общим здоровьем и благополучием: Обеспечение оптимальных функций организма и качества жизни.

Ключевые витамины и минералы для женщин в менопаузе

Хотя сбалансированная диета всегда должна быть основой здорового образа жизни, некоторые витамины и минералы особенно важны во время менопаузы и могут потребовать добавки для обеспечения адекватного потребления.

1. Витамин D:

Роль: Витамин D необходим для абсорбции кальция, что имеет решающее значение для поддержания плотности кости и предотвращения остеопороза. Это также играет роль в иммунной функции, мышечной силе и регуляции настроения.
Почему это важно во время менопаузы: Дефицит эстрогена ускоряет потерю кости, увеличивая риск остеопороза. Витамин D помогает максимизировать поглощение кальция, укрепление костей и снижение риска перелома. Исследования также связали низкие уровни витамина D с повышенным риском депрессии и расстройств настроения, которые распространены во время менопаузы.
Источники: Воздействие солнечного света является основным источником витамина D, но многие люди не получают достаточного количества воздействия на солнце, особенно в зимние месяцы или если они живут в северных широтах. Источники пищи включают жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и укрепленные продукты (молоко, хлопья, апельсиновый сок).
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для взрослых в возрасте до 70 и 800 МЕ (20 мкг) для взрослых старше 70 лет. Однако многие эксперты рекомендуют более высокие дозы, особенно для женщин, подвергающихся риску остеопороза или с низкими уровнями витамина D. Анализ крови может определить уровень вашего витамина D и направлять соответствующие добавки. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие -либо добавки витамина D.

2. Кальций:

Роль: Кальций является основным строительным блоком костей и зубов. Это также важно для мышечной функции, нервной передачи и свертывания крови.
Почему это важно во время менопаузы: По мере снижения уровня эстрогена поглощение кальция уменьшается, что приводит к потере кости и повышению риска остеопороза.
Источники: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются отличными источниками кальция. Другие хорошие источники включают листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, зелени для коллардов), обогащенные продукты (апельсиновый сок, злаки) и миндаль.
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин в возрасте 51 года и старше составляет 1200 мг. Лучше всего получить кальций из источников пищи, когда это возможно. Если необходимо добавки, цитрат кальция, как правило, лучше поглощается, чем карбонат кальция, особенно для людей с низкой кислотой. Разделите добавки кальция на меньшие дозы (500 мг или менее) в течение дня для лучшего поглощения.

3. Витамин B12 (кобаламин):

Роль: Витамин В12 имеет решающее значение для нервной функции, образования эритроцитов и синтеза ДНК. Это также играет роль в производстве энергии и когнитивной функции.
Почему это важно во время менопаузы: Дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно у пожилых людей. Симптомы дефицита включают усталость, слабость, когнитивные нарушения и повреждение нерва, которые могут быть приняты за симптомы менопаузы.
Источники: Витамин В12 встречается в основном в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты). Веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита и могут потребовать добавки.
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина B12 составляет 2,4 мкг. Пожилые люди могут испытывать трудности с поглощением витамина B12 из продуктов питания, поэтому часто рекомендуется добавка добавлением B12 или обогащенными продуктами. Инъекции B12 также являются вариантом.

4. Витамин E:

Роль: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это также поддерживает иммунную функцию, здоровье кожи и сердечно -сосудистые здоровья.
Почему это важно во время менопаузы: Витамин Е может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки и вагинальная сухость. Его антиоксидантные свойства могут также помочь защитить от возрастных заболеваний.
Источники: Витамин Е обнаруживается в растительных маслах (масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафловое масло), орехов (миндаль, арахис), семена (семена подсолнечника) и зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи).
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина E составляет 15 мг (22,4 МЕ). Лучше всего получить витамин Е из источников пищи. Высокие дозы витамина Е могут мешать свертыванию крови и могут увеличить риск кровотечения.

5. Магний:

Роль: Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая мышечную и нервную функцию, контроль сахара в крови, регуляцию артериального давления и здоровье костей.
Почему это важно во время менопаузы: Дефицит магния может способствовать мышечным спаззам, усталости, раздражительности, нарушениям сна и потерь костей, которые распространены во время менопаузы. Это также играет роль в здоровье сердечно -сосудистых заболеваний и может помочь снизить кровяное давление.
Источники: Магний встречается в зеленых овощах листовых (шпинат, капуста), орехах (миндаль, кешью), семенах (семена тыквы, семена подсолнечника), цельные зерна (коричневый рис, квиноа) и бобовые (фасоль, чечевица).
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление магния для женщин в возрасте 31 года и старше составляет 320 мг. Многие люди не получают достаточного количества магния от своего рациона, поэтому добавки могут быть полезными. Цитрат магния и глицинат магния, как правило, являются хорошо погруженными формами магния.

6. Омега-3 жирные кислоты:

Роль: Омега-3 жирные кислоты-это незаменимые жиры, которые поддерживают здоровье мозга, здоровье сердца и иммунную функцию. Они также обладают противовоспалительными свойствами.
Почему это важно во время менопаузы: Омега-3 жирные кислоты могут помочь облегчить перепады настроения, беспокойство и депрессию, которые распространены во время менопаузы. Они также могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье сердца и защитить от когнитивного снижения.
Источники: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины) являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Другие источники включают в себя льняные семена, семена чиа, грецкие орехи и водоростное масло.
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление омега-3 жирных кислот составляет не менее 250-500 мг EPA и DHA (два основных типа омега-3). Если вы не едите жирную рыбу регулярно, подумайте о том, чтобы взять добавку омега-3.

7. Витамин С:

Роль: Витамин С является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и заживление ран. Это также помогает организму поглощать железо.
Почему это важно во время менопаузы: Витамин С может помочь защитить от возрастных заболеваний, повысить иммунную систему и улучшить здоровье кожи, что может снизиться во время менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.
Источники: Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), ягоды (клубника, черника), перец, брокколи и помидоры являются отличными источниками витамина С.
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина С составляет 75 мг для женщин. Курильщикам нужно больше витамина С.

8. Витамины B (B6, фолат):

Роль: Витамины В необходимы для производства энергии, нервной функции и синтеза ДНК. Они также играют роль в регуляции настроения и когнитивной функции.
Почему это важно во время менопаузы: Недостатки витаминов группы В могут способствовать усталости, раздражительности, перепадам настроения и когнитивных нарушений, которые распространены во время менопаузы. Витамин В6 может также помочь облегчить горячие вспышки. Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нейронной трубки во время беременности, что имеет отношение к женщинам, которые все еще менструируются в период перименопаузы.
Источники: Витамины B встречаются в различных продуктах, включая цельные зерна, мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, листовые зеленые овощи и бобовые.
Дозировка: Рекомендуемые ежедневные пособия (RDA) для витаминов группы В различаются. Как правило, лучше всего получить витамины группы В из сбалансированной диеты. Дополнение B-комплекса может обеспечить все важные витамины B.

9. Железо:

Роль: Железо необходимо для образования эритроцитов, которая несет кислород по всему организму.
Почему это важно во время менопаузы: В то время как менструальные периоды становятся реже и в конечном итоге прекращаются во время менопаузы, дефицит железа все еще может происходить, особенно у женщин, у которых были тяжелые периоды во время перименопаузы или которые следовали вегетарианской или веганской диете. Дефицит железа может привести к усталости, слабости и одышке.
Источники: Железо встречается в мясе, птице, рыбе, бобах, чечевице, шпинате и укрепленных хлопьях.
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для железа составляет 18 мг для женщин в возрасте 19-50 и 8 мг для женщин в возрасте 51 года и старше. Железные добавки должны быть приняты только в том случае, если у вас диагностировали дефицит железа. Слишком много железа может быть вредным.

10. Витамин А:

Роль: Витамин А имеет решающее значение для зрения, иммунной функции и роста клеток. Это также играет роль в здоровье кожи.
Почему это важно во время менопаузы: Витамин А может помочь поддерживать здоровую кожу и зрение, что может снизиться во время менопаузы из -за гормональных изменений.
Источники: Витамин А содержится в печени, яйцах, молочных продуктах, а также апельсиновые и желтые фрукты и овощи (морковь, сладкий картофель, манго).
Дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина А составляет 700 мкг для женщин. Важно отметить, что чрезмерное потребление витамина А может быть токсичным.

Помимо витаминов и минералов: другие важные питательные вещества

В дополнение к витаминам и минералам, перечисленным выше, другие питательные вещества также важны для женщин в менопаузе:

Волокно: Клетчатка способствует здоровью пищеварения, помогает регулировать уровень сахара в крови и может снизить уровень холестерина. Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
Белок: Белок необходим для мышечной массы, здоровья костей и общего здоровья. Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, чечевицу, орехи и семена.
Фитоэстрогены: Фитоэстрогены-это растительные соединения, которые оказывают эстрогеноподобные эффекты в организме. Некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены могут помочь смягчить симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки. Источники фитоэстрогенов включают соевые продукты (тофу, эдамаме, соевое молоко), льняное семя и бобовые. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние фитоэстрогенов на симптомы менопаузы.

Получение питательных веществ с помощью диеты против добавок

Когда это возможно, лучше всего получить витамины и минералы из сбалансированной диеты. Источники пищи обеспечивают питательные вещества в форме, которая легко впитывается и используется организмом. Тем не менее, в некоторых случаях добавки могут быть необходимы для обеспечения адекватного потребления, особенно для женщин, которые испытывают трудности с поглощением питательных веществ или у которых есть определенные состояния здоровья.

Советы для богатой питательными веществами во время менопаузы:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи: Цель как минимум на пять порций в день.
Выберите цельные зерна над изысканными зернами: Цельные зерна обеспечивают больше клетчатки и питательных веществ.
Включите в свой рацион источники белка из белка: Выберите мясо, птицу, рыбу, бобы, чечевицу или тофу.
Потреблять здоровые жиры: Выберите ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.
Ограничьте обработанные продукты, сладкие напитки и нездоровые жиры: Эти продукты могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня.

Соображения по добавкам:

Поговорите со своим врачом: Прежде чем принимать какие -либо добавки, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности и рекомендовать соответствующие дозировки.
Выберите высококачественные добавки: Ищите добавки, которые были проверены сторонней организацией на чистоту и потенцию.
Будьте в курсе потенциальных взаимодействий: Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Обязательно сообщите своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете.
Начните с низких доз и постепенно увеличиваются: Это может помочь минимизировать потенциальные побочные эффекты.
Следите за своими симптомами: Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на добавки, и при необходимости отрегулируйте дозировку.

Управление конкретных симптомов менопаузы с целевыми питательными веществами

Некоторые питательные вещества показали перспективу в облегчении конкретных симптомов менопаузы:

Горячие вспышки: Витамин Е, фитоэстрогены (соевые продукты, льняные семена), черный кохош (травяная добавка).
Ночные поты: Магний, витамин Е.
Нарушения сна: Магний, мелатонин (гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования).
Изменения настроения: Омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамины группы В.
Вагинальная сухость: Витамин Е, гиалуроновая кислота.
Потеря кости: Витамин D, кальций, магний, витамин К2.

Роль факторов образа жизни

Хотя адекватное потребление витамина и минералов имеет решающее значение, важно помнить, что факторы образа жизни также играют важную роль в управлении симптомами менопаузы и укреплению общего здоровья:

Регулярные упражнения: Упражнения могут помочь поддерживать плотность костей, улучшить настроение, уменьшить стресс и контролировать вес.
Управление стрессом: Стресс может ухудшить симптомы менопаузы. Практикуйте методы расслабления, такие как йога, медитация или глубокие дыхательные упражнения.
Адекватный сон: Цель 7-8 часов сна за ночь.
Ограничьте алкоголь и кофеин: Эти вещества могут ухудшить горячие вспышки и нарушения сна.
Бросить курить: Курение увеличивает риск сердечных заболеваний, остеопороза и других проблем со здоровьем.

Вывод: целостный подход к здоровью менопаузы

Навигационная менопауза включает в себя многогранный подход, который охватывает модификации образа жизни, потенциально гормональную терапию или незермональную терапию, а также сознательные усилия по оптимизации потребления питания. Витамины и минералы не являются волшебной пулей, но они являются важными компонентами комплексной стратегии для поддержки общего состояния здоровья, облегчения симптомов и содействия здоровой и яркой жизни во время и после менопаузы. Рассказывая о сбалансированной диете, богатой важными питательными веществами и консультируясь с работниками здравоохранения, женщины могут эффективно управлять этим естественным переходом и процветать в течение их репродуктивных лет. Предоставленная информация не должна считаться медицинской консультацией. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие -либо изменения в режим диеты или добавок. Этот комплексный подход поможет обеспечить, чтобы вы удовлетворяли свои индивидуальные потребности и максимизируете свое благополучие на этом важном этапе жизни. Речь идет о принятии изменений, понимании вашего тела и создании осознанного выбора, который дает вам возможность жить своей лучшей жизнью.

Leave a Reply Cancel reply