Geriausi maisto papildai, siekiant sustiprinti imunitetą

Populiariausias Badovas, siekiant sustiprinti imunitetą: gili analizė ir praktinės rekomendacijos

Imuninė sistema yra sudėtingas mechanizmas, apsaugantis kūną nuo patogeninių agentų. Jo veiksmingumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, gyvenimo būdą ir mitybą. Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame tapo įprasta streso, blogos ekologijos ir prastos kokybės maisto, imuniteto palaikymas tampa ypač aktualus. Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) šiuo klausimu gali tapti naudinga priemonė, tačiau svarbu suprasti, kuris iš jų yra tikrai efektyvus ir kaip teisingai juos naudoti.

Svarbu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju. Badai nėra narkotikai ir nepakeičia geros mitybos ir sveikos gyvenimo būdo.

I. Vitaminai: imuninės gynybos pagrindas

1. Vitaminas C (askorbo rūgštis):

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai skatina leukocitų, ypač neutrofilų ir limfocitų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su infekcijomis, gamybą ir funkcijas. Vitaminas C taip pat dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje odos ir gleivinių barjerinei funkcijai palaikyti.

   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina vitamino C veiksmingumą prevencijos ir peršalimo trukmės sutrumpinimui. „Cochrane“ bibliotekoje paskelbta metaanalizė parodė, kad reguliarus C suvartojimas gali šiek tiek sumažinti peršalimo riziką ir sumažinti jos trukmę 1–2 dienas. Tačiau verta paminėti, kad didelės vitamino C dozės (daugiau nei 2 g per dieną) gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.

   • Išvesties formos: Vitaminas C yra įvairių formų: askorbo rūgštis, natrio askorbatas, kalcio askorbatas, liposominis vitaminas C ir kt. Liposominis vitaminas C turi geresnį biologinį prieinamumą, nes liposomos apsaugo vitaminą nuo sunaikinimo virškinimo trakte ir užtikrina efektyvesnį jo pristatymą į ląsteles.

   • Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Siekiant sustiprinti imunitetą padidėjusios ligų rizikos metu, dozę galima padidinti iki 200–500 mg per dieną, padalyta į keletą triukų.

   • Optimizavimas priima: Norint geriau absorbuoti, rekomenduojama vartoti vitaminą C kartu su maistu. Vitamino C sąnarių suvartojimas su bioflavonoidais (pavyzdžiui, rutina, kvercetinas) gali sustiprinti jo antioksidacines savybes ir pagerinti asimiliaciją.

2. Vitaminas D (cholegalciferolio):

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Tai skatina imuninių ląstelių, tokių kaip monocitai, makrofagai ir T-limfocitai, diferenciaciją ir nokinimą. Vitaminas D taip pat stimuliuoja antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinas, gamybą, kurie turi tiesioginį antivirusinį ir antibakterinį poveikį.

   • Moksliniai įrodymai: Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų rizika, įskaitant kvėpavimo takų ligas, tokias kaip gripas ir Covidid-19. Tyrimai rodo, kad vitamino D vartojimas gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino. BMJ paskelbta metaanalizė parodė, kad vitamino D vartojimas sumažina ūminių kvėpavimo takų infekcijų riziką 12%.

   • Išvesties formos: Vitaminas D yra dviejų formų: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Vitaminas D3 yra veiksmingesnis padidinant vitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2.

   • Dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiems. Žmonėms, sergantiems vitamino D trūkumu, gali prireikti didesnės dozės, kurią nustato gydytojas, remiantis kraujo tyrimų rezultatais 25-hidroksivitamino D (25 (OH) D) lygiu.

   • Optimizavimas priima: Vitaminas D yra riebus vitaminas, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu su riebiu maistu, kad būtų geriau absorbcija. Vitamino D suvartojimas su vitaminu K2 gali pagerinti jo veiksmingumą stiprinant kaulus.

3. Vitaminas E (tokoferolis):

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imunines funkcijas, turinčias įtakos T-limfocitų ir natūralių žudikų (NK ląstelės) aktyvumui. Vitaminas E padeda sustiprinti imuninį atsaką į vakcinaciją.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad vitamino E trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, ypač pagyvenusiems žmonėms. Vitamino E priedai gali pagerinti imuninę funkcijas ir sumažinti infekcijų riziką šioje populiacijos grupėje.

   • Išvesties formos: Vitaminas E yra įvairių formų: alfa-tokoferolio, beta-tokoferolio, gama-tokoferolio, delta-tokoferolio ir tokotrienolio. Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi ir tiriama vitamino E. forma E.

   • Dozė: Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 15 mg.

   • Optimizavimas priima: Vitaminas E yra riebus vitaminas, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu su riebiu maistu, kad būtų geriau absorbcija.

4. Vitaminas A (retinolis):

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį palaikant epitelio audinių, tokių kaip oda ir gleivinės, vientisumą, kurios yra pirmoji kliūtis infekcijoms. Jis taip pat dalyvauja kuriant ir funkcionuojant imuninių ląstelių, tokių kaip T-limfocitai ir B-limfocitai, vystymosi ir funkcionavimui. Vitaminas A yra būtinas normaliam kvėpavimo takų gleivinės veikimui, apsaugant ją nuo infekcijų.

   • Moksliniai įrodymai: Vitamino A trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų rizika, ypač kvėpavimo takų ligomis ir viduriavimu. Vitamino A priedai gali sumažinti šių infekcijų riziką besivystančiose šalyse.

   • Išvesties formos: Vitaminas A yra dviejų formų: retinolis (gyvūnų šaltinis) ir beta-karotinas (augalų šaltinis). Beta-karotinas organizme paverčiamas vitaminu A.

   • Dozė: Rekomenduojama vitamino A dienos dozė yra 900 μg vyrams ir 700 μg moterims. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes vitamino A perteklius gali būti toksiškas.

   • Optimizavimas priima: Vitaminas A yra riebus vitaminas, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu su riebiu maistu, kad būtų geriau absorbcija.

Ii. Mineralai: būtini imuninės sistemos kofaktoriai

1. Cinkas:

   • Veiksmo mechanizmas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai, darant įtaką imuninių ląstelių, tokių kaip T-limfocitai, B-limfocitai ir NK ląstelės, vystymąsi ir aktyvumą. Jis taip pat dalyvauja DNR ir baltymų sintezėje, reikalingoje imuninių ląstelių augimui ir dalijimui. Cinkas turi antioksidacinių savybių ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

   • Moksliniai įrodymai: Cinko trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, įskaitant kvėpavimo takų ligas, riziką. Cinko papildai gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą, ypač praėjus 24 valandoms po pirmųjų simptomų atsiradimo.

   • Išvesties formos: Cinkas yra įvairių formų: cinko gliukonatas, cinko pikolinas, cinko citratas, cinko acetatas ir kt. Cinko pikolinas ir cinko citratas turi geresnį biologinį prieinamumą.

   • Dozė: Rekomenduojama cinko dienos dozė 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Esant pirmiesiems peršalimo požymiams, dozę galima padidinti iki 40–50 mg per dieną, tačiau ne ilgiau kaip 1–2 savaites, nes ilgalaikis didelių cinko dozių priėmimas gali sutrikdyti vario absorbciją.

   • Optimizavimas priima: Cinkas geriau absorbuojamas tuščiame skrandyje. Tačiau jei tai sukelia skrandžio sutrikimą, jis gali būti vartojamas su maistu. Venkite tuo pačiu metu naudoti cinką su produktais, kuriuose yra kalcio, geležies ir fitatų, nes jie gali sumažinti jo absorbciją.

2. Selenas:

   • Veiksmo mechanizmas: Selenas yra svarbus mikroelemento elementas, reikalingas glutationeperoksidazės funkcionavimui – galingam antioksidantiniam fermentui, kuris apsaugo ląstelę nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant imunines funkcijas, turinčias įtakos T-limfocitų ir NK ląstelių aktyvumui. Selenas yra būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kuris taip pat vaidina imuninės sistemos reguliavimą.

   • Moksliniai įrodymai: Seleno trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, įskaitant virusines infekcijas, riziką. Tyrimai rodo, kad tinkamas seleno lygis gali pagerinti imuninį atsaką į vakcinaciją.

   • Išvesties formos: Selenas yra įvairių formų: selenometras, natrio selenitas, natrio selenatas ir kt. Seleenomeinininas turi geresnį biologinį prieinamumą.

   • Dozė: Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 μg.

   • Optimizavimas priima: Selenas geriau absorbuojamas vitaminu E.

3. Vario:

   • Veiksmo mechanizmas: Varis yra svarbus mikroelementų elementas, reikalingas įvairių imuninės sistemos fermentų funkcionavimui. Jis dalyvauja superoksidsmuto, antioksidantinio fermento, apsaugančio ląstelę nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, sintezę. Varis taip pat yra būtinas normaliam neutrofilų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su bakterinėmis infekcijomis, funkcionavimui.

   • Moksliniai įrodymai: Vario trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti infekcijų riziką.

   • Išvesties formos: Varis yra įvairių formų: vario gliukonatas, vario vario ir kt.

   • Dozė: Rekomenduojama vario dienos dozė yra 900 mcg.

   • Optimizavimas priima: Venkite tuo pačiu metu vario su didelėmis cinko dozėmis, nes cinkas gali sumažinti vario įsisavinimą.

4. Geležis:

   • Veiksmo mechanizmas: Geležis yra būtina deguonies perdavimui į kūno ląsteles, įskaitant imunines ląsteles. Jis taip pat dalyvauja įvairių fermentų, reikalingų imuniniam atsakui, funkcionavimui. Geležinė vaidina svarbų vaidmenį neutrofilų ir makrofagų veikloje.

   • Moksliniai įrodymai: Geležies trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti infekcijų riziką. Tačiau geležies perteklius taip pat gali būti kenksmingas, nes geležis gali prisidėti prie bakterijų augimo. Todėl prieš pradedant vartoti geležies vartojimą, būtina pasitarti su gydytoju ir perduoti kraujo tyrimą iki geležies lygio.

   • Išvesties formos: Geležis yra įvairių formų: geležies sulfatas, geležis, geležis, geležis ir kt. Geležies bisginatas turi geresnį toleranciją ir mažesnę šalutinio poveikio riziką iš virškinimo trakto.

   • Dozė: Rekomenduojama dienos geležies dozė yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Moterims nėštumo metu reikia daugiau geležies.

   • Optimizavimas priima: Geležis geriau absorbuojama tuščiu skrandžiu. Tačiau jei tai sukelia skrandžio sutrikimą, jis gali būti vartojamas su maistu. Vitaminas C pagerina geležies absorbciją. Vienu metu venkite geležies su produktais, kuriuose yra kalcio, kofeino ir taninų, nes jie gali sumažinti jo įsisavinimą.

Iii. Augalų ekstraktai ir žolelės: natūralūs imunomoduliatoriai

1. Soutinatea:

   • Veiksmo mechanizmas: Echinacea stimuliuoja imuninę sistemą, padidindama imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą. Jis taip pat turi antivirusinių ir antibakterinių savybių. Echinacea prisideda prie interferono, baltymų, kuris vaidina svarbų vaidmenį kovojant su viruso infekcijomis, vystymąsi.

   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina Echinacea veiksmingumą prevencijos ir peršalimo trukmės sutrumpinimui. Metaanalizė, paskelbta „Lancet“ infekcinėse ligose, parodė, kad Echinacea gali sumažinti peršalimo riziką 58% ir sumažinti jos trukmę 1–4 dienomis.

   • Išvesties formos: Ežiuolė yra įvairių formų: kapsulės, tabletės, tinktūros, ekstraktai ir arbatos.

   • Dozė: Echinacea dozė priklauso nuo išsiskyrimo ir aktyviųjų medžiagų koncentracijos formos. Rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas.

   • Optimizavimas priima: Ežiuolė rekomenduojama paimti pirmuosius peršalimo požymius. Nerekomenduojamas ilgalaikis echinacea suvartojimas (daugiau nei 8 savaites), nes tai gali sumažinti jo efektyvumą.

2. Vyresnysis (Sambucus Nigra):

   • Veiksmo mechanizmas: Buzinoje yra antocianai, galingi antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų. Jis taip pat pasižymi antivirusinėmis savybėmis, slopindamas viruso dalelių replikaciją. Buzina stimuliuoja imuninę sistemą, padidindama citokinų, baltymų, kurie reguliuoja imuninį atsaką, gamybą.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad šeivamedžio ekstraktas gali sumažinti gripo trukmę ir sunkumą. Randomizuotas kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas „Journal of International Medical Research“, parodė, kad Businos ekstraktas per 4 dienas sumažino gripo trukmę.

   • Išvesties formos: „Buzina“ yra įvairių formų: sirupai, kapsulės, tabletės, kepalai ir arbatos.

   • Dozė: Pagyvenusių žmonių dozė priklauso nuo išsiskyrimo ir aktyviųjų medžiagų koncentracijos formos. Rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas.

   • Optimizavimas priima: Pirmuosius gripo ar peršalimo požymius rekomenduojama paimti ant pirmųjų gripo ženklų.

3. Ženšenis („Panax“ ženšenis):

   • Veiksmo mechanizmas: Ženšenis yra adaptogenas, padedantis kūnui prisitaikyti prie streso. Tai stimuliuoja imuninę sistemą, padidindama imuninių ląstelių, tokių kaip NK ląstelės ir makrofagai, aktyvumą. Ženšenis pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad ženšenis gali pagerinti imuninę funkcijas ir sumažinti infekcijų riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

   • Išvesties formos: Ženšenis yra įvairių formų: kapsulės, tabletės, ekstraktai ir arbatos.

   • Dozė: Ženšenio dozė priklauso nuo aktyvių medžiagų išsiskyrimo ir koncentracijos (ginzenosidų) formos. Rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas.

   • Optimizavimas priima: Ženšenį rekomenduojama vartoti ryte, nes jis gali sukelti stimuliuojantį poveikį.

4. Česnakai („Allium sativum“):

   • Veiksmo mechanizmas: Česnakuose yra alicino, junginio su antibakterinėmis, antivirusinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis. Tai taip pat skatina imuninę sistemą, padidindama imuninių ląstelių aktyvumą.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad česnakai gali sumažinti peršalimo riziką ir sumažinti jų trukmę.

   • Išvesties formos: Česnakai yra įvairių formų: švieži česnakai, džiovinti česnakai, kapsulės su česnako ekstraktu ir česnako aliejumi.

   • Dozė: Rekomenduojama naudoti 1–2 gvazdikėlius šviežio česnako per dieną.

   • Optimizavimas priima: Norint, kad būtų maksimalus efektyvumas, česnakai rekomenduojama vartoti žalią arba šiek tiek keptą.

5. Kurkuma (Curcuma longa):

   • Veiksmo mechanizmas: Ciberžolėje yra kurkumino, junginio, turinčio galingų antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Tai taip pat moduliuoja imuninę sistemą, turinčią įtakos įvairių imuninių ląstelių aktyvumui.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali pagerinti imuninę funkcijas ir sumažinti lėtinių ligų, susijusių su uždegimu, riziką.

   • Išvesties formos: Turmerika yra įvairių formų: ciberžolės milteliai, kapsulės su ciberžolės ekstraktu.

   • Dozė: Rekomenduojama per dieną suvartoti 1–3 gramus ciberžolės miltelių arba vartoti kapsules su ciberžolės ekstraktu pagal instrukcijas ant pakuotės.

   • Optimizavimas priima: Norint geriau absorbuoti, rekomenduojama vartoti ciberžolę kartu su juodaisiais pipirais (piperinu) ir riebalais.

Iv. Probiotikai: imuniteto palaikymas per žarnyno sveikatą

1. Veiksmo mechanizmas: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie daro teigiamą poveikį savininko sveikatai, pagerindami žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Žarnynai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, nes joje yra apie 70% imuninių ląstelių. Probiotikai stimuliuoja imuninę sistemą, padidindami antikūnų ir citokinų gamybą. Jie taip pat sustiprina žarnyno barjerinę funkciją, užkertant kelią patogeninių mikroorganizmų įsiskverbimui į kraują.

2. Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, pagerinti imuninį atsaką į vakcinaciją ir palengvinti alergijos simptomus.

3. Probiotikų padermės, naudingos imuniteto atžvilgiu:

   • Lactobacillus rhamnosus gg: Viena iš labiausiai ištirtų probiotikų padermių, kuri įrodė jo veiksmingumą užkertant kelią kvėpavimo takų infekcijoms ir viduriavimui.

   • Lactobacillus acidophilus: Skatina stiprinti imunitetą ir pagerinti virškinimą.

   • Bifidobacterium lactis: Gerina imunines funkcijas ir padeda kovoti su uždegimu.

   • Lactobacillus augalai: Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir pagerina imuninį atsaką.

4. Išvesties formos: Probiotikai yra įvairių formų: kapsulės, tabletės, milteliai ir skystos formos.

5. Dozė: Probiotikų dozė paprastai išreiškiama dalimi (kolonija formuojantys vienetai). Rekomenduojama dozė yra nuo 1 iki 10 milijardų dieną.

6. Optimizavimas priima: Probiotikams rekomenduojama paimti tuščią skrandį arba prieš miegą.

V. Kiti maisto papildai, siekiant sustiprinti imunitetą:

1. Beta-gliukanas:

   • Veiksmo mechanizmas: Beta-gliukanai yra polisacharidai, esantys grybų, mielių ir kai kurių augalų ląstelėse. Jie stimuliuoja imuninę sistemą, aktyvuodami makrofagus ir NK ląsteles.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai gali pagerinti imuninę funkcijas ir sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.

   • Išvesties formos: Beta-gliukanai yra įvairių formų: kapsulės, tabletės ir milteliai.

   • Dozė: Beta-gliukanų dozė priklauso nuo aktyviųjų medžiagų šaltinio ir koncentracijos. Rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas.

2. Coenzim Q10 (CoQ10):

   • Veiksmo mechanizmas: CoQ10 yra antioksidantas, reikalingas energijos gamybai ląstelėse. Jis taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant imunines funkcijas.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad CoQ10 gali pagerinti imuninę funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.

   • Išvesties formos: „CoQ10“ ​​yra įvairių formų: kapsulės ir tabletės.

   • Dozė: Rekomenduojama dozė yra 30–200 mg per dieną.

3. N-acetilcistein (NAC):

   • Veiksmo mechanizmas: NAC yra Glutationo, galingo antioksidanto, apsaugančio ląstelę nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, pirmtakas. Jis taip pat turi mukolitinį poveikį, skiedžiamą skreplių ir palengvina kvėpavimą.

   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad NAC gali sumažinti gripo riziką ir palengvinti kvėpavimo takų infekcijų simptomus.

   • Išvesties formos: NAC yra įvairių formų: kapsulės ir milteliai.

   • Dozė: Rekomenduojama dozė yra 600–1200 mg per dieną, padalyta į kelias dozes.

Vi. Bendrosios rekomendacijos dėl maisto papildų gavimo imuniteto:

1. Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.

2. Kokybiškų produktų pasirinkimas: Rinkdamiesi maisto papildus, atkreipkite dėmesį į gamintojo reputaciją, kokybės sertifikatų prieinamumą ir vartotojų apžvalgas.

3. Dozavimo laikymasis: Laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant pakuotės. Neviršykite dozės nepasitarę su gydytoju.

4. Reguliarus priėmimas: Norint pasiekti maksimalų mitybos efektą, rekomenduojama reguliariai vartoti tam tikru laikotarpiu.

5. Individualus požiūris: Dietinių papildų pasirinkimas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir sveikatos būklę.

6. Kombinuotas požiūris: Geriausi rezultatai pasiekiami naudojant kombinuotą metodą, įskaitant maisto papildus, sveiką mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir streso sumažėjimą.

Vii. Dieta, skirta sustiprinti imunitetą:

Be maisto papildų vartojimo, subalansuota dieta, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imunitetą.

1. Produktai, kuriuose gausu vitamino C: Citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, paprikos, brokoliai.

2. Produktai, kuriuose gausu vitamino D: Paryškinta žuvis (lašiša, tunas, silkė), kiaušinių tryniai, praturtintos produktai (pienas, sultys).

3. Produktai, kuriuose gausu vitamino E: Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.

4. Produktai, kuriuose gausu vitamino A: Morkos, moliūgai, baterija, špinatai, kepenys.

5. Produktai, kuriuose gausu cinko: Mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.

6. Produktai, kuriuose gausu seleno: Brazilijos riešutai, tunas, kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos.

7. Antžeminiai produktai: Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės.

8. Produktai, kuriuose gausu probiotikų: Jogurtas, kefyras, „Quascasts“, kimchi, kačiukai.

Viii. Gyvenimo būdas sustiprinti imunitetą:

1. Reguliarūs fiziniai pratimai: Vidutiniai fiziniai pratimai (30–60 minučių per dieną) sustiprina imuninę sistemą, padidina kraujotaką ir pagerina imuninių ląstelių funkciją.

2. Pakankamas miegas: Miego trūkumas susilpnina imuninę sistemą. Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.

3. Mažinantis stresas: Stresas neigiamai veikia imuninę sistemą. Norėdami sumažinti stresą, naudokite relaksacijos metodus, tokius kaip meditacija, joga ar gamtos pasivaikščiojimai.

4. Atsisakymas rūkyti ir piktnaudžiauti alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą ir padidina infekcijų riziką.

5. Reguliarus rankų plovimas: Dažnas plovimas muilu padeda užkirsti kelią infekcijų plitimui.

Ix. Išvada:

Stiprios imuninės sistemos palaikymas yra svarbi sveikatos ir šulinio sąlyga. Bades gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau svarbu atsiminti, kad jie nėra visiškai mitybos ir sveikų įpročių pakaitalas. Privaloma pasitarti su gydytoju prieš vartojant bet kokį maisto papildą. Aukštos kokybės maisto papildų, subalansuotos dietos, reguliarių fizinių pratimų, pakankamo miego ir streso sumažėjimo derinys padės sustiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo infekcijų.