Efektyvūs priedai, skirti pagerinti miego kokybę
Melatoninas: cirkadinio ritmo reguliatorius
Melatoninas, hormonas, natūraliai pagamintas kankorėžinės liaukos, vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant miego ciklą, dar žinomą kaip cirkadinis ritmas. Melatonino gamyba padidėja tamsoje, signalizuodama apie kūną apie nakties pradžią ir ruošiasi miegui. Ryški šviesa, ypač mėlyna šviesa, slopina melatonino gamybą, dėl kurios gali būti sunku užmigti. Su amžiumi melatonino gamyba gali sumažėti, o tai gali sukelti miego problemų.
Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su smegenų receptoriais, ypač su MT1 ir MT2 receptoriais, susijusiais su miego reguliavimu. Šių receptorių aktyvinimas padeda sumažinti jaudulį, cirkadinių ritmų padidėjimą ir sinchronizaciją. Melatoninas taip pat gali turėti antioksidacinių savybių, kurios gali netiesiogiai paveikti miego kokybę, sumažinti oksidacinį stresą, kuris gali sutrikdyti miegą.
Dozė: Rekomenduojama melatonino dozė, siekiant pagerinti miegą, paprastai yra nuo 0,3 mg iki 5 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažiausios dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją. Individualus jautrumas melatoninui gali skirtis, todėl svarbu stebėti jūsų reakciją ir atitinkamai pakoreguoti dozę. Dėl per didelės dozės gali atsirasti mieguistumas, galvos skausmas ir košmarai. Melatoninas su lėtu išleidimu gali būti tinkamesnis tiems, kuriems sunku išlaikyti miegą naktį.
Šalutinis poveikis: Melatoninas paprastai laikomas saugiu trumpalaikiam naudojimui. Tačiau galimas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmai, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas, dirglumas ir košmarai. Retais atvejais gali atsirasti rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, depresija ar kraujospūdžio mažinimas. Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai ir imunosupresantai. Prieš vartojant melatoniną, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų. Ilgalaikis melatonino vartojimas nėra pakankamai ištirtas, o ilgas ilgalaikis poveikis nežinomas.
Privalumai: Melatoninas gali būti efektyvus:
- Sumažinkite užmigimo laiką (miego latentinis).
- Miego kokybės gerinimas.
- Laiko juostų pokyčio (Jetlag) pokyčio simptomų pašalinimas.
- Sniego kūno ciklo reguliavimas žmonėms, sergantiems cirko ritmais, pavyzdžiui, atidėtos miego fazės sindromas.
- Gerinant nemigos žmonių, kuriuos sukelia nerimas ar stresas, miego.
- Pagalba vaikams, turintiems autizmo spektro sutrikimus ir kitus neurologinius sutrikimus, turinčius problemų dėl miego (prižiūrint gydytojui).
Atsargumo priemonės:
- Nenaudokite alkoholio vartodami melatoniną.
- Nevažiuokite automobilio ir nedirbkite su mechanizmais, jei jaučiatės mieguistumai po to, kai vartojate melatoniną.
- Nėščios ir žindančios moterys turėtų vengti vartoti melatoniną.
- Žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis, prieš vartojant melatoniną, turėtų pasitarti su gydytoju.
Magnis: mineralas atsipalaiduoti
Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant miego reguliavimą. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį atpalaiduojant raumenis, mažinant nerimą ir palaikant sveiką nervų sistemos funkcionavimą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, dirglumą ir raumenų priepuolius.
Veiksmo mechanizmas: Magnis sąveikauja su keliomis miego reguliavimo sistemomis. Jis jungiasi su GABA (gama-aminoksilo rūgštimi), pagrindiniu stabdžių neurotransmiteriu smegenyse. Stiprindamas GABA veikimą, magnis skatina atsipalaidavimą ir nervinio jaudrumo sumažėjimą, o tai palengvina užmigimą. Magnis taip pat reguliuoja melatonino, miego hormono ir kortizolio, streso hormono, gamybą. Išlaikyti optimalų magnio lygį padeda išlaikyti sveiką cirkadinį ritmą ir sumažina streso lygį, kuris teigiamai veikia miego kokybę. Be to, magnis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio lygį, kuris yra susijęs su raumenų susitraukimu. Pakankamas magnio kiekis padeda išvengti raumenų mėšlungio ir traukulių, galinčių sugriauti svajonę.
Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Tačiau norint pagerinti miegą, gali prireikti šiek tiek didesnės dozės, paprastai nuo 200 iki 400 mg, paimta 1–2 valandas prieš miegą. Svarbu pasirinkti lengvai absorbuotą magnio formą, tokią kaip magnio glicinatas, magnio citratas ar magnio tronatas. Magnio oksidas, plačiai paplitęs ir nebrangus, absorbuojamas blogiau ir gali sukelti skrandžio sutrikimą.
Šalutinis poveikis: Magnis paprastai yra saugus, tačiau didelės dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį skrandyje. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio priedų, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai, diuretikai ir vaistai nuo kaulų ligų.
Privalumai: Magnis gali būti efektyvus:
- Laiko sutrumpinimas užmiega.
- Padidinus bendrą miego trukmę.
- Miego kokybės gerinimas.
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Raumenų priepuolių ir spazmų pašalinimas.
- Sveiko kraujospūdžio išlaikymas.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
Magnio formos:
- Magnio glicinatas: Jis yra gerai absorbuojamas ir nesukelia viduriavimo. Tai laikoma viena geriausių galimybių pagerinti miegą ir sumažinti nerimą.
- Magnio citratas: Jis taip pat gerai absorbuojamas, tačiau gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Tinka žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.
- Magnio tronatas: Tyrimai rodo, kad ši magnio forma gali geriau įsiskverbti į smegenis ir pagerinti pažinimo funkcijas, taip pat miegoti.
- Magnio oksidas: Jis yra blogai absorbuojamas ir gali sukelti skrandžio sutrikimą. Miego gerinant mažiau efektyvus.
- Magnio sulfatas (Epsomo druska): Naudojamas vonioms, gali padėti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miegą.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Paimkite magnį su maistu, kad sumažintumėte skrandžio sutrikimų riziką.
- Venkite magnio vienu metu vartoti su kitais mineralais, tokiais kaip kalcis ir cinkas, nes jie gali konkuruoti dėl asimiliacijos.
- Pasitarkite pas gydytoją, jei sergate ligomis arba vartojate kokių nors vaistų.
L-DEAN: aminorūgštis ramiai
„L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. Ji yra žinoma dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių, nesukeldama mieguistumo. L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti dėmesio koncentraciją ir prisidėti prie ramesnio miego.
Veiksmo mechanizmas: L-teaninas įveikia hematoencefalinį barjerą ir daro įtaką smegenų neurotransmiteriams. Tai padidina GABA (gama-aminomatinės rūgšties), dopamino ir serotonino, kurie turi raminančią ir pagerinančią poveikio nuotaiką, lygį. L-teaninas taip pat sumažina gliutamato lygį, jaudinantį neurotransmiteriu, kuris padeda sumažinti nervinį jaudrumą. Be to, L-teaninas gali padidinti alfa bangos aktyvumą smegenyse, kuris yra susijęs su atsipalaidavimu ir kūrybiškumu.
Dozė: Rekomenduojama L-teanino dozė, skirta pagerinti miegą, yra nuo 100 iki 200 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Kai kurie žmonės gali pajusti poveikį net ir vartojant mažesnes dozes, pavyzdžiui, 50 mg. L-teaninas yra gerai toleruojamas, o šalutinio poveikio tikimybė yra maža.
Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai laikomas saugiu. Retais atvejais gali atsirasti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, pykinimas ir galvos svaigimas. L-teaninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip vaistai kraujospūdyje. Svarbu pasitarti su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.
Privalumai: L-teaninas gali būti efektyvus:
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Gerinant dėmesio ir pažinimo funkcijų koncentraciją.
- Prisideda prie atsipalaidavimo be mieguistumo.
- Miego kokybės gerinimas.
- Sumažinus šalutinį kofeino poveikį, pavyzdžiui, nervingumą ir nerimą.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš imdamiesi L-teanino, pasitarkite su gydytoju.
- Jei sergate ligomis ar vartojate vaistų, prieš imdamiesi L-Thine, pasitarkite su gydytoju.
Valerijonas: žolelių raminamasis
Valerijonas yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Valerijos šaknies ekstrakte yra junginių, kurie ramina nervų sistemą.
Veiksmo mechanizmas: Valerijonas daro įtaką GABA (gama-aminomatinės rūgšties) lygiui smegenyse. Tai gali padidinti GABA lygį, slopinti jo skilimą arba susisiekti su GABA receptoriais, o tai sukelia raminantį ir atpalaiduojantį poveikį. Valerijonas taip pat gali paveikti kitus neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir adenozinas, kurie taip pat dalyvauja miego reguliavime.
Dozė: Rekomenduojama Valeriano dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 400 iki 900 mg šaknies ekstrakto, paimtos 30–60 minučių prieš miegą. Valerianas gali turėti stipresnį poveikį kai kuriems žmonėms, todėl turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti. Kai kuriuose Valerijos produktuose taip pat yra kitų raminančių žolelių, tokių kaip apyniai ir citrinų balzamas.
Šalutinis poveikis: Valerijonas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą ir mieguistumą. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos. Valerijonas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai ir raminamieji. Prieš vartodami Valerianą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų. Reikėtų vengti vairuoti ar dirbti su mechanizmais.
Privalumai: Valerijonas gali būti efektyvus:
- Laiko sutrumpinimas užmiega.
- Miego kokybės gerinimas.
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Raumenų įtempimo pašalinimas.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Neimkite Valerijono alkoholiu ar kitais raminimais.
- Nevažiuokite automobilio ir nedirbkite su mechanizmais, jei jaučiatės mieguistumai po to, kai vartojate Valerianą.
- Nėščios ir žindančios moterys turėtų vengti vartoti Valerianą.
- Žmonės, sergantys kepenų ligomis, prieš vartodami Valerianą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Ramža: minkštas raminamasis
Ramintuvas yra augalas, plačiai naudojamas arbatai gaminti. „Romashki“ arbata yra žinoma dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Ramunėlyje yra junginių, kurie gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti nerimą.
Veiksmo mechanizmas: Ramintuve yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi su smegenų receptoriais, kurie gali padėti sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti. Apigeninas taip pat gali paveikti GABA (gama-aminomatinės rūgšties), pagrindinio stabdžių neurotransmiterio smegenyse, lygį.
Dozė: Paprastai naudojama ramunėlių arbata, paruošta iš 1–2 šaukštelių džiovintų ramunėlių gėlių ant karšto vandens puodelio. Arbata turėtų būti reikalaujama 5–10 minučių. Ramunėlės taip pat yra kapsulių ir ekstraktų pavidalu. Ramūnų priedų dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.
Šalutinis poveikis: Ramūna paprastai laikoma saugia, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, alerginės reakcijos, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo ambros, chrizantemų, margaristų ir ramunėlių. Retais atvejais ramunėlės gali sukelti mieguistumą ar pykinimą. Ramunėlės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai. Prieš vartojant ramunėlių, svarbu pasitarti su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.
Privalumai: Ramžtinė gali būti veiksminga:
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Prisideda prie atsipalaidavimo.
- Miego kokybės gerinimas.
- Skrandžio sutrikimų palengvėjimo simptomai.
Atsargumo priemonės:
- Jei turite alergiją Astraceae šeimos augalams, tokiems kaip ambros, chrizantemos, aksomai ir margaritos, venkite ramunėlių.
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš naudodamiesi ramunėlių, pasitarkite su gydytoju.
- Jei vartojate kokį nors vaistą, prieš naudodamiesi ramunėlių, pasitarkite su gydytoju.
Glicinas: aminorūgštis, siekiant pagerinti miegą
Glicinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai. Glicinas gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti mieguistumą.
Veiksmo mechanizmas: Glicinas veikia kaip stabdžių neurotransmiteris centrinėje nervų sistemoje. Jis jungiasi prie smegenų ir nugaros smegenų glicino receptorių, todėl sumažėja nervinis jaudrumas ir atsipalaidavimas. Glicinas taip pat gali paveikti cirko ritmus ir sureguliuoti kūno temperatūrą, o tai gali padėti pagerinti miegą. Tyrimai rodo, kad glicinas gali pagerinti subjektyvią miego kokybę, sutrumpinti užmigimo laiką ir padidinti gilaus miego trukmę.
Dozė: Rekomenduojama glicino dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 3 iki 5 gramų, paimta 1–2 valandas prieš miegą. Glicinas yra miltelių ir kapsulių pavidalu.
Šalutinis poveikis: Glicinas paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir skrandžio sutrikimą. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos. Glicinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip clapapinas. Prieš gliciną svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.
Privalumai: Glicinas gali būti efektyvus:
- Laiko sutrumpinimas užmiega.
- Miego kokybės gerinimas.
- Dienos mieguistumo sumažinimas.
- Kognityvinių funkcijų tobulinimas.
- Nerimo ir depresijos simptomų pašalinimas.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Jei esate nėščia ar žindote, pasitarkite su gydytoju prieš gliciną.
- Jei sergate ligomis ar vartojate vaistus, prieš gliciną pasitarkite su gydytoju.
5-HTP: pirmtakas Serotoninas
5-HTP (5-hidroksiriptofanai) yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio, pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. 5-HTP gali padėti pagerinti miegą, sumažinti nerimą ir palengvinti depresijos simptomus.
Veiksmo mechanizmas: 5-HTP smegenyse virsta serotoninu. Serotoninas, savo ruožtu, virsta melatoninu, miego hormonu. Padidinus serotonino ir melatonino lygį, 5-HTP gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti nerimą. 5-HTP taip pat gali paveikti kitus neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir norepinefrinas, kurie taip pat dalyvauja nuotaikos reguliavime.
Dozė: Rekomenduojama 5-HTP dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 50 iki 100 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui ją padidinti. 5-HTP reikėtų vartoti su maistu, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika.
Šalutinis poveikis: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmas ir galvos svaigimas. Retais atvejais gali atsirasti rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, serotonino sindromas. 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir vaistai nuo migrenos. Prieš vartojant 5-HTP, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.
Privalumai: 5-HTP gali būti efektyvus:
- Miego kokybės gerinimas.
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Depresijos simptomų pašalinimas.
- Apetito slopinimas.
- Fibromialgijos palengvėjimo simptomai.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Paimkite 5-HTP su maistu, kad sumažintumėte skrandžio sutrikimo riziką.
- Neimkite 5-HTP su antidepresantais ar kitais vaistais, turinčiais įtakos serotonino kiekiui.
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš imdamiesi 5-HTP, pasitarkite su gydytoju.
- Jei sergate ligomis ar vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami vartoti 5-HTP, pasitarkite su gydytoju.
Gaba: neurotransmiteris ramiai
GABA (gama aminomatinė rūgštis) yra pagrindinis smegenų stabdžių neurotransmiteris. GABA padeda sumažinti nervinį jaudrumą, padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
Veiksmo mechanizmas: GABA yra susijęs su smegenų gamos receptoriais, todėl sumažėja nervų ląstelių aktyvumas. Tai prisideda prie atsipalaidavimo, nerimo mažinimo ir miego gerinimo. Kai kurie tyrimai rodo, kad GABA priedų paėmimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir padidinti gilaus miego trukmę.
Dozė: Rekomenduojama GABA dozė miegui pagerinti yra nuo 250 iki 500 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui ją padidinti.
Šalutinis poveikis: GABA paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos svaigimą ir dilgčiojimą odoje. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos. GABA gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir raminamieji. Prieš vartojant GABA, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar turite ligų.
Privalumai: GABA gali būti veiksminga:
- Mažinantis nerimą ir stresą.
- Prisideda prie atsipalaidavimo.
- Miego kokybės gerinimas.
- Raumenų įtempimo pašalinimas.
Atsargumo priemonės:
- Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
- Neimkite GABA su alkoholiu ar kitais raminamaisiais.
- Nevažiuokite automobilio ir nedirbkite su mechanizmais, jei po to, kai jaučiatės mieguistumai, pasiėmę GABA.
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš imdami GABA pasitarkite su gydytoju.
- Jei sergate ligomis ar vartojate vaistus, prieš imdami GABA pasitarkite su gydytoju.
Svarbu atsiminti, kad priedų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių. Prieš imdamiesi bet kokių priedų, kad pagerintumėte miegą, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos galimos kontraindikacijos ir sąveikos su narkotikais.