Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln für die Ernährung eines professionellen Sportlers

Kapitel 1: Physiologische Anforderungen von professionellen Sport- und Ernährungsbeschränkungen

Der Profisport enthält extreme Anforderungen an den Sportlerkörper, die denen, denen eine gewöhnliche Person konfrontiert ist, erheblich überlegen ist. Intensives Training, häufige Wettbewerbe, die ständige Notwendigkeit, die maximale physikalische Form wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, sorgen für eine enorme Belastung für alle Körpersysteme, einschließlich Knochen-muskulär, kardiovaskulär, immun und endokrin. Um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu verhindern, muss der Athlet seine Ernährung sorgfältig planen und den Makro- und Mikronährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken.

Die Erreichung des optimalen Nährstoffstatus ist jedoch ausschließlich auf die gewöhnliche Ernährung zurückzuführen, die äußerst komplex ist und in einigen Fällen eine unmögliche Aufgabe. Einschränkungen des Kaloriengehalts, die Notwendigkeit, ein bestimmtes Gewicht, individuelle Nahrungsmittelpräferenzen, eine erhöhte Notwendigkeit bestimmter Substanzen und andere Faktoren aufrechtzuerhalten, können zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und anderen biologisch aktiven Verbindungen führen.

Nehmen Sie zum Beispiel einen professionellen Marathon. Die Energiekosten während langfristiger Ausbildung und Wettbewerbe können 4000-5000 kcal pro Tag erreichen. Um diese Kosten auszugleichen, ist es notwendig, eine große Menge Kohlenhydrate zu konsumieren, was zu einem Ungleichgewicht der Ernährung und einem unzureichenden Verzehr von Fetten und Proteinen führen kann, die für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln erforderlich sind. Darüber hinaus führt ein erhöhtes Schwitzen während des intensiven Trainings zu einem signifikanten Verlust von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hydratation und der Muskelfunktion spielen. Der Mangel an diesen Elektrolyten auszugleichen, nur aufgrund gewöhnlicher Nahrung kann extrem schwierig sein.

Ähnliche Probleme treten in anderen Sportarten auf. Bodybuilder, die nach dem maximalen Anstieg der Muskelmasse suchen, sind gezwungen, eine große Menge an Protein zu konsumieren, was zu Nierenüberlastung und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Gleichzeitig benötigen sie für die optimale Assimilation von Protein und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems zusätzliche Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Schwimmer, die viel Zeit mit chloriertem Wasser verbringen, sind im Risiko einer Schädigung der Schleimhaut des Atemwegs und der Haut erhöht. Um vor diesen negativen Einflüssen zu schützen, benötigen sie Antioxidantien und andere Substanzen, die das Immunsystem stärken und die Hautgesundheit unterstützen.

Daher stellen diätetische Einschränkungen und erhöhte physiologische Anforderungen professioneller Sportarten einzigartige Herausforderungen bei der Gewährleistung des optimalen Status der Nährstoffathleten. Unter diesen Bedingungen können biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit, der Leistung und des Sports spielen.

Kapitel 2: Definition und Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln, Regulierung im Sport

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate natürlicher oder natürlicher biologisch aktiver Substanzen, die für die direkte Aufnahme oder Einführung in Lebensmittelprodukte bestimmt sind, um die Ernährung mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und ihren Komplexen zu bereichern und den funktionellen Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Bades sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Nährstoffmangel, die Optimierung von Stoffwechselprozessen und die Unterstützung der Gesundheit als Ganzes wieder aufzufüllen.

Sie können Nahrungsergänzungsmittel nach verschiedenen Kriterien klassifizieren, darunter:

Zusammensetzung:
- Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der Gruppe B, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
- Aminosäuren: BCAA (Leucin, Isolcin, Valin), Glutamin, Kreatin, Taurin, Arginin usw.
- Pflanzenextrakte: Grüner Teeextrakt, Ginseng -Extrakt, Rhodiola -Rosenextrakt, Echinacea -Extrakt usw.
- Probiotika und Präbiotika: Lactobakterien, Bifidobakterien, Inulin, Fruitoligosaccharide und andere.
- Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), konjugierte Linolsäure (CLA) usw.
- Enzyme: Proteasen, Lipasen, Amylase usw.
- Andere: Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure, Glucosamin, Chondroitin usw.
Ausgangsform:
- Kapseln
- Tabletten
- Pulver
- Flüssigkeiten
- Gele
- Barren
Termin:
- Ausdauer zu erhöhen
- Stärke und Muskelmasse erhöhen
- Erholung beschleunigen
- Aufrechterhaltung der gemeinsamen Gesundheit und der Bänder
- Immunität zu stärken
- Verbesserung der kognitiven Funktionen
- Schlaf normalisieren
- Gewicht zu kontrollieren

Die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport ist eine komplexe und facettenreiche Aufgabe. Einerseits müssen Sportlern den Zugang zu sicheren und effektiven Zusatzstoffen ermöglichen, die ihnen helfen können, Sportergebnisse zu verbessern und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Andererseits ist es notwendig, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu verhindern, die verbotene Substanzen enthalten, die zu Disqualifikation und Gesundheit führen können.

In den meisten Ländern der Welt, einschließlich Russlands, werden Nahrungsergänzungsmittel durch Körper, die für die Qualitätskontrolle von Lebensmitteln und Medikamenten verantwortlich sind, reguliert. Diese Körper stellen Anforderungen an die Zusammensetzung, Produktion, Kennzeichnung und Werbung von Nahrungsergänzungsmitteln fest.

Im Sport gibt es jedoch zusätzliche Anforderungen an Nahrungsergänzungsmittel im Zusammenhang mit dem Risiko des Inhalts verbotener Substanzen. Die World Anti -Doping Agency (WADA) hat eine Liste verbotener Substanzen, die von Sportlern nicht verwendet werden. Viele Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche, die Pflanzenextrakte enthalten, können durch verbotene Substanzen verschmutzt werden, auch wenn dies auf dem Etikett nicht angegeben ist.

Um das Risiko einer Nahrungsergänzungsmittel mit verbotenen Substanzen zu verringern, wird es den Sportlern empfohlen:

Wählen Sie diätetische Ergänzungsmittel, die von unabhängigen Organisationen wie informiertem Ssport, NSF International oder BSCG zertifiziert wurden. Diese Organisationen testen diätetische Nahrungsergänzungsmittel auf die Aufrechterhaltung verbotener Substanzen und garantieren die Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung.
Vermeiden Sie den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, die Substanzen enthalten, die sich nicht nachgewiesen haben, dass Effizienz oder Sicherheit nicht festgelegt ist.
Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Sporternährungsberater, bevor Sie eine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kapitel 3: Vitamine und Mineralien: Rolle bei sportlichen Aktivitäten und die Folgen des Defizits

Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistung von Sportlern. Sie nehmen an vielen Stoffwechselprozessen teil, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese, Funktionen des Immunsystems und des antioxidativen Schutzes. Eine erhöhte körperliche Aktivität erhöht die Notwendigkeit dieser Mikronährstoffe, und ihr Mangel kann zu einem Rückgang der Sporttergebnisse, einem erhöhten Verletzungsrisiko und der Entwicklung verschiedener Krankheiten führen.

Vitamine:

Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und der Muskelfunktion. Der Vitamin -D -Mangel ist bei den Athleten weit verbreitet, insbesondere in den Wintermonaten. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für stressige Frakturen, zu einer Abnahme von Festigkeit und Ausdauer sowie zu einem Anstieg des Risikos für Infektionskrankheiten führen.
B Vitamine B: Nehmen Sie am Energiestoffwechsel, die Hämoglobin -Synthese und die Funktionsweise des Nervensystems teil. Eine erhöhte körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Vitaminen der Gruppe B, insbesondere in Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12). Der Mangel dieser Vitamine kann zu Müdigkeit, einer Abnahme der Leistung, der Muskelschwäche und der neurologischen Störungen führen.
Vitamin C: Ein leistungsstarkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden an freien Radikalen schützt, die sich während des intensiven Trainings gebildet haben. Es ist auch wichtig für die Synthese von Kollagen, die für die Gesundheit von Gelenken und Bändern erforderlich ist. Vitamin -C -Mangel kann zu einer Schwächung der Immunität, einem erhöhten Risiko für Infektionskrankheiten und einer Verlangsamung der Wundheilung führen.
Vitamin E: Ein weiteres wichtiges Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Auch am Funktionieren des Immunsystems beteiligt.
Vitamin A: Es ist notwendig für Seh-, Hautgesundheit und Schleimhäute sowie die Funktionsweise des Immunsystems.

Mineralien:

Eisen: Eine wichtige Komponente von Hämoglobin, die Sauerstoff in Zellen überträgt. Eisenmangel (Eisenmangelanämie) findet sich häufig bei Sportlern, insbesondere bei Frauen, die mit sportlicher Ausdauer tätig sind. Es kann zu Müdigkeit, einer Abnahme der Leistung, Atemnot und Schwindel führen.
Kalzium: Es ist für die Gesundheit von Knochen, Muskelfunktion und Nervensystem erforderlich. Eine erhöhte körperliche Aktivität kann den Bedarf an Kalzium erhöhen, insbesondere bei Sportlern, die mit Sportlast mit hoher Schockbelastung beteiligt sind. Calciummangel kann zu einem erhöhten Risiko für stressige Frakturen und Osteoporose führen.
Magnesium: Nimmt an vielen Stoffwechselprozessen teil, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese und Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Muskelanfällen, Müdigkeit, einer Abnahme der Leistung und des Herzrhythmus führen.
Zink: Es ist wichtig für das Funktionieren des Immunsystems, der Wundheilung und der Proteinsynthese. Eine erhöhte körperliche Aktivität kann die Notwendigkeit von Zink erhöhen, und sein Mangel kann zu einer Schwächung der Immunität führen, die Heilung von Wunden verlangsamen und die Ergebnisse der Sportarten verringern.
Kalium: Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des normalen Wasserausgleichs, der Muskelfunktion und des Nervensystems. Der Kaliumverlust mit dann während des intensiven Trainings kann zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen.
Natrium: Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des normalen Wasserausgleichs und der Muskelfunktion. Der Natriumverlust mit dann während intensiver Training kann zu einer Hyponatriämie führen, ein Zustand, der durch ein niedriges Natriumniveau im Blut gekennzeichnet ist.

Die Rezeption von Vitamin-Mineralkomplexen kann für Sportler, die einen erhöhten Bedarf an diesen Mikronährstoffen haben oder ein Defizit in ihrer Ernährung haben, nützlich sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein übermäßiger Verbrauch einiger Vitamine und Mineralien der Gesundheit schädlich sein kann. Vor der Einnahme von Vitamin-Mineralkomplexen wird daher empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

Kapitel 4: Aminosäuren: Hauptakteure bei Muskelwachstum und Restaurierung

Aminosäuren sind die Konstruktionsblöcke des Proteins, die für das Wachstum, die Wiederherstellung und die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes erforderlich sind. Für Sportler, insbesondere für diejenigen, die sich mit Power -Sports beschäftigen, spielen Aminosäuren eine entscheidende Rolle bei der Gewährleistung einer optimalen Erholung nach dem Training, einer Erhöhung der Muskelmasse und -stärke sowie zur Verhinderung des Katabolismus (Zerstörung des Muskelgewebes).

Es gibt 20 Hauptaminosäuren, von denen 9 unverzichtbar sind. Dies bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren und sie von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen erhalten sollte. Essentielle Aminosäuren umfassen:

Laicin
Isolycin
Walin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Treononin
Triptofan
Ein Gestidin

Die Rolle von Aminosäuren bei sportlichen Aktivitäten:

Proteinsynthese: Aminosäuren sind das Hauptbaummaterial für die Synthese des Proteins, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelgewebe erforderlich sind.
Muskelwiederherstellung: Nach intensivem Training sind die Muskeln Mikroaggregaten ausgesetzt. Aminosäuren helfen, beschädigte Muskelfasern wiederherzustellen und Muskelschmerzen (DOMs) zu verringern.
Prävention des Katabolismus: Während des intensiven Trainings oder unter kalorienförmigen Mangelbedingungen kann der Körper anfangen, Muskelgewebe für Energie zu zerstören. Aminosäuren, insbesondere BCAA, helfen, den Katabolismus zu verhindern und die Muskelmasse zu bewahren.
Verbesserung der Ausdauer: Einige Aminosäuren wie Beta-Alanin können das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöhen, was hilft, Milchsäure zu puffern und die Ausdauer zu verbessern.
Stärkung der Immunität: Aminosäuren wie Glutamin spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems. Intensives Training kann die Immunfunktion unterdrücken, sodass Sportler nützlich sein können, um Glutamin zu nehmen, um die Immunität zu stärken.

Grundlegende Aminosäure -Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:

BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Leucin, Isolacin und Valin machen etwa 35% der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein aus. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, der Wiederherstellung der Muskeln und der Verhinderung des Katabolismus. Leucin ist besonders wichtig für die Stimulierung der Proteinsynthese.
Glutamin: Die häufigste Aminosäure im Körper. Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems, der Muskelwiederherstellung und der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit.
Kreatin: Obwohl Kreatin keine Aminosäure ist, wird es aus Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Kreatin ist einer der beliebtesten und effektivsten Additive für die Erhöhung der Kraft und Muskelmasse.
Beta-Alanin: Keine unverzichtbare Aminosäure, aber es ist der Vorgänger von Carnosin, Dipeptid, das Milchsäure in den Muskeln puffern. Beta-Alanin kann die Ausdauer bei hochintensiven Übungen verbessern.
Arginin: Eine bedingt essentielle Aminosäure, die der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist. Arginin kann den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern.
Taurin: Es beteiligt sich nicht an der Synthese von Protein, sondern hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Taurin kann die Muskelwiederherstellung verbessern und Muskelschmerzen reduzieren.

Die Empfang von Aminosäuredullen kann für Sportler nützlich sein, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Wiederherstellung zu beschleunigen und Sportergebnisse zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Additive in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm verwendet werden sollten. Vor der Einnahme von Aminosäure -Zusatzstoffen wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

Kapitel 5: Die Rolle des Proteins in der Sporternährung: Typen und Auswahl der optimalen Quelle

Protein (Protein) ist zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten eine der drei Hauptmakronährstoffe und spielt eine Schlüsselrolle bei der Sporterährung. Es ist für die Konstruktion, Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Muskelgewebes sowie die Ausführung vieler anderer wichtiger Funktionen im Körper erforderlich.

Die Rolle des Proteins bei sportlichen Aktivitäten:

Konstruktion und Wiederherstellung von Muskeln: Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskelgewebe. Während des intensiven Trainings sind die Muskeln Mikroaggregaten ausgesetzt, und Protein ist notwendig, um diese Schäden wiederherzustellen und das Wachstum neuer Muskelfasern zu stimulieren.
Erhöhung der Muskelmasse und -kraft: Ein ausreichender Proteinkonsum ist notwendig, um die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen. In Kombination mit dem Krafttraining stimuliert Protein die Synthese von Muskelprotein und erzeugt ein positives Stickstoff -Gleichgewicht, was zu Muskelwachstum führt.
Prävention des Katabolismus: Während des intensiven Trainings oder unter kalorienförmigen Mangelbedingungen kann der Körper anfangen, Muskelgewebe für Energie zu zerstören. Ein ausreichender Proteinkonsum hilft, den Katabolismus zu verhindern und die Muskelmasse zu bewahren.
Verbesserung der Genesung: Protein hilft, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen, Muskelschmerzen (DOMS) zu reduzieren und den Körper auf das nächste Training vorzubereiten.
Aufrechterhaltung der Knochengesundheit: Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und kann dazu beitragen, Osteoporose zu verhindern.

Proteinarten:

Es gibt viele verschiedene Arten von Protein, die sich in ihrer Zusammensetzung, der Geschwindigkeit der Assimilation und ihrem biologischen Wert unterscheiden. Die Haupttypen von Protein umfassen:

Molkenprotein (Molkenprotein): Die beliebteste Art von Protein, die aus Milchserum erhalten wird. Serumprotein wird schnell absorbiert und enthält alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einer hervorragenden Wahl für die Zulassung nach dem Training macht. Es gibt drei Haupttypen von Serumprotein:
- Molkenproteinkonzentrat (Molkenproteinkonzentrat): Enthält von 70% bis 80% Protein und einer geringen Menge an Fett und Kohlenhydraten.
- Western Proteinisolat (Molkenproteinisolaat): Enthält mehr als 90% Protein und die minimale Menge an Fett und Kohlenhydraten.
- Westliches Proteinhydrolyzat. Protein, das vor -hydrolyse war (in kleinere Peptide aufgeteilt), wodurch es sogar schnell absorbiert wird.
Kasein (Kaseinprotein): Die Haupttyp des Proteins, die in Milch enthalten ist. Casein wird langsamer als Serumprotein absorbiert, was es zu einer guten Wahl für die Aufnahme vor dem Schlafengehen macht, um einen konstanten Zustrom von Aminosäuren in die Muskeln während des Schlafes zu gewährleisten.
Sojaprotein (Sojaprotein): Protein von Sojabohnen erhalten. Sojaprotein ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Er kann eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer sein.
Eierprotein (Eierprotein): Protein aus Eierprotein erhalten. Eierprotein ist eine vollständige Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
Pflanzenproteine: Proteine, die aus verschiedenen Pflanzenquellen wie Reis, Erbsen, Hanf, Chia usw. gewonnen werden, können für Vegetarier und Vegan eine gute Wahl sein.

Die Wahl der optimalen Proteinquelle:

Die Wahl der optimalen Proteinquelle hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

Ziele: Für die schnelle Genesung nach dem Training eignet sich das Serumprotein am besten. Um einen ständigen Zustrom von Aminosäuren in die Muskeln während des Schlafes zu gewährleisten, eignet sich das Kasein am besten.
Individuelle Vorlieben: Einige Menschen bevorzugen bestimmte Arten von Protein aufgrund von Geschmack, Textur oder Toleranz.
Ernährungsbeschränkungen: Vegetarier und Veganer müssen pflanzliche Proteinquellen wählen.
Budget: Verschiedene Proteinarten haben einen anderen Preis.

Empfohlener Proteinkonsum für Sportler:

Der empfohlene Proteinkonsum für Sportler hängt vom Sport, von der Intensität des Trainings und den individuellen Merkmalen des Körpers ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sportler von 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Kapitel 6: Kreatin: bewährter Effekt auf die zunehmende Stärke und Kraft

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die natürlich in Muskelzellen vorhanden ist. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energieaustausch, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität. Kreatin ist eine der beliebtesten und am besten untersuchten Additive für Sportler, und seine Wirksamkeit bei zunehmender Stärke, Macht und Muskelmasse ist wissenschaftlich bewiesen.

Mechanismus wirkt Kreatin:

Kreatin funktioniert aufgrund eines Anstiegs der Phosphocratin -Reserven (PCR) in den Muskeln. PCR ist eine hoch -Energie -Verbindung, die verwendet wird, um die Adenosintriphosphat (ATP) schnell wiederherzustellen, die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Bei den Übungen mit hoher Intensität werden ATP -Reserven schnell erschöpft und PCR wird verwendet, um sie wiederherzustellen. Eine Zunahme der PCR -Reserven ermöglicht es den Sportlern, über einen kurzen Zeitraum mehr Arbeit zu leisten, was zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Muskelmasse führt.

Vorteile akzeptieren Kreatin:

Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin hilft, Stärke und Kraft zu erhöhen und Athleten zu ermöglichen, mehr Gewicht zu erhöhen oder mehr Wiederholungen durchzuführen.
Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, indem sie die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Muskelhydratation von Muskelzellen erhöht.
Verbesserung der Ausdauer: Kreatin kann dazu beitragen, die Ausdauer bei hohen Übungen mit hoher Intensität zu verbessern und Athleten länger und intensiver zu trainieren.
Beschleunigung der Genesung: Kreatin kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen, die Muskelschmerzen (DOMS) zu verringern und die Glykogen -Resynthese zu verbessern.
Kognitive Vorteile: Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern kann.

Arten von Kreatin:

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, aber das am häufigsten untersuchte und am besten untersuchte Kreatinmonohydrat. Andere Arten von Kreatin sind:

Kreatinethylester: Es wird angenommen, dass diese Art von Kreatin besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber wissenschaftliche Daten bestätigen dies nicht.
Kreatinhydrochlorid: Kreatinhydrochlorid Es wird angenommen, dass diese Art von Kreatin in Wasser besser gelöst ist und weniger Nebenwirkungen als Kreatinmonohydrat verursacht, aber wissenschaftliche Daten reichen nicht aus, um dies zu bestätigen.
Gefällt mir Kreatin: Diese Art von Kreatin hat einen höheren pH -Wert als Kreatinmonohydrat, und es wird angenommen, dass sie besser toleriert ist und weniger Nebenwirkungen verursacht, aber wissenschaftliche Daten bestätigen dies nicht.

Dosierungskreatin:

Es gibt zwei Hauptprotokolle zur Einnahme von Kreatin:

Ladungsphase: Nehmen Sie 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage und unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm.
Unterstützende Phase: Nehmen Sie 3-5 Gramm Kreatin pro Tag, um ein erhöhtes Kreatinniveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Alternatives Protokoll:

Nehmen Sie 3-5 Gramm Kreatin pro Tag ohne Startphase. Dieses Protokoll braucht mehr Zeit, um das maximale Kreatinniveau in den Muskeln zu erreichen, kann für manche Menschen jedoch bequemer sein.

Nebenwirkungen von Kreatin:

Kreatin ist für die meisten Menschen eine sichere Ergänzung. Der häufigste Nebeneffekt ist die Wasserverzögerung, die zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Andere mögliche Nebenwirkungen sind Magen -Darm -Störungen wie Blähungen und Durchfall.

Empfehlungen zur Einnahme von Kreatin:

Nehmen Sie Kreatin mit viel Wasser.
Nehmen Sie Kreatin nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein, um die Absorption zu verbessern.
Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Sporternährungsberater, bevor Sie Kreatin einnehmen, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen oder andere medizinische Probleme haben.

Kapitel 7: L-Carnitin: Fettbrenner oder Energy Booster?

L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, insbesondere beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien, wo sie für die Energieerzeugung oxidiert werden. L-Carnitin wird oft als Fettbrenner und Energieverstärker beworben, aber seine Wirksamkeit in diesen Bereichen ist Gegenstand von Diskussionen.

L-Carnitin-Aktionsmechanismus:

L-Carnitin wirkt in Mitochondrien als Träger von Fettsäuren aus Cytosol (flüssigem Teil der Zelle), wo die Beta-Oxidation von Fettsäuren für die Energieerzeugung auftritt. Theoretisch kann ein Anstieg des L-Carnitin-Gehalts in den Muskeln die Menge an Fettsäuren erhöhen, die für die Energieproduktion oxidiert wurden, was zu Fettverbrennung und zunehmendem Energieniveau führt.

Vorteile der Einnahme von L-Carnitin:

Fettverbrennung: Obwohl L-Carnitin am Transport von Fettsäuren beteiligt ist, bleibt seine Wirksamkeit als Fettbrenner umstritten. Einige Studien haben gezeigt, dass L-Carnitin zur Fettverbrennung beitragen kann, insbesondere in Kombination mit physischen Übungen, andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt gezeigt.
Energieniveau verbessern: L-Carnitin kann dazu beitragen, das Energiegrad zu erhöhen, indem der Transport von Fettsäuren für die Energieerzeugung verbessert wird. Die Wirkung von L-Carnitin auf das Energieniveau kann jedoch für Menschen mit normalem L-Carnitin im Körper unbedeutend sein.
Verbesserung der Ausdauer: L-Carnitin kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern, indem das Gehalt an Milchsäure in den Muskeln verringert und die Verwendung von Sauerstoff verbessert wird.
Muskelwiederherstellung: L-Carnitin kann dazu beitragen, die Muskelaufbereitung nach dem Training zu beschleunigen, Muskelschmerzen (DOMS) zu reduzieren und die Glykogenreaktion zu verbessern.
Schadensschutz: L-Carnitin hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Zellen vor Schäden an freien Radikalen zu schützen, die während des intensiven Trainings gebildet werden.

L-Carnitin-Typen:

Es gibt verschiedene Arten von L-Carnitin, darunter:

L-Carnitin-Tartrat: Die häufigste Form von L-Carnitin, die schnell absorbiert wird.
Acetyl-l-Carnitin: Die Form von L-Carnitin, die die hämatoenzephale Barriere überqueren und das Gehirn beeinflussen kann. Es wird angenommen, dass Acetyl-L-Carnitin die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern kann.
Propionil-l-Carnitin. Die Form von L-Carnitin, die den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessern kann.

L-Carnitin-Dosierung:

Die empfohlene Dosierung von L-Carnitin hängt von der Form von L-Carnitin und dem Zweck des Empfangs ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, 500 bis 2000 mg L-Carnitin pro Tag zu nehmen.

Nebenwirkungen von L-Carnitin:

L-Carnitin ist eine sichere Ergänzung für die meisten Menschen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen.

Empfehlungen für die Zulassung L-Carnitin:

Nehmen Sie L-Carnitin 30-60 Minuten vor dem Training.
Nehmen Sie L-Carnitin mit Nahrung, um die Assimilation zu verbessern.
Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, bevor Sie L-Carnitin einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

Kapitel 8: Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Wirkung und Unterstützung der Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der menschlichen Gesundheit spielen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure (ALA): In pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl enthalten.
Eicopentensäure (EPA): In fettigem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen enthalten.
Dokosagexensäure (DHA): In fettigem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sowie in Algen enthalten.

EPA und DHA sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Gesundheit. ALA kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv.

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei sportlichen Aktivitäten:

Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Muskelentzündung nach intensivem Training zu verringern. Entzündung ist eine normale Reaktion des Körpers auf Gewebeschäden, aber chronische Entzündungen können die Wiederherstellung verlangsamen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.
Herzgesundheitsunterstützung: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Bluttriglyceride zu reduzieren, den „guten“ Cholesterinspiegel (HDL) zu erhöhen und den Blutdruck zu verringern, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Verbesserung der kognitiven Funktionen: DHA ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Gehirn vor dem Altern zu schützen.
Verbesserung der Muskelwiederherstellung: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Muskelaufbereitung nach dem Training zu beschleunigen, Muskelschmerzen (DOMs) zu reduzieren und die Glykogenreaktion zu verbessern.
Unterstützung für Gelenke der Gelenke: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern, was für Sportler, die hohe Belastungen an den Gelenken ausgesetzt sind, nützlich sein können.

Omega-3-Dosierung von Fettsäuren:

Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zu konsumieren. Athleten, die am intensiven Training beteiligt sind, benötigen möglicherweise eine höhere Dosierung.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

Fettfisch: Losos, Thunfische, Sardinen, Dörfer und Skumbres.
Fischöl: Erhältlich in Kapseln und flüssiger Form.
Algenöl: Erhältlich in Kapseln und ist eine gute DHA -Quelle für Vegetarier und Veganer.
Leinöl: Eine gute Quelle ALA, aber ALA wird nicht so effektiv in EPA und DHA im Körper umgewandelt.
Samen von Chia: Gute Quelle Ala.
Walnüsse: Gute Quelle Ala.

Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise gut vertragen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Empfehlungen zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren:

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung, um die Absorption zu verbessern.
Lagern Sie Fischöl im Kühlschrank, um Oxidation zu verhindern.
Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, bevor Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien (Blutverdünnung) einnehmen oder Krankheiten haben.

Kapitel 9: Probiotika und Präbiotika: Einfluss auf die Immunität und Verdauung von Athleten

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen verwendet werden, positiv auf die Gesundheit des Eigentümers ausgewirkt werden. Präbiotika sind unverdaute Lebensmittelzutaten, die zum Wachstum und der Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm beitragen.

Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle bei Immunität, Verdauung und allgemeiner Gesundheit. Für Sportler, insbesondere für diejenigen, die sich für intensives Training beschäftigen, kann die Darmgesundheit aufgrund von Stress, Veränderungen der Ernährung und einem erhöhten Infektionsrisiko gestört werden. Probiotika und Präbiotika können dazu beitragen, die Gesundheit der Darm zu verbessern und das Immunsystem von Sportlern zu unterstützen.

Die Rolle von Probiotika und Präbiotika bei sportlichen Aktivitäten:

Stärkung der Immunität: Probiotika können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, die Anzahl der Immunzellen zu erhöhen und ihre Funktion zu verbessern. Intensives Training kann die Immunfunktion unterdrücken, sodass Probiotika für Sportler nützlich sein können, um das Infektionsrisiko zu verringern.
Verbesserung der Verdauung: Probiotika können dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, die Menge an vorteilhaften Bakterien im Darm zu erhöhen und die Anzahl schädlicher Bakterien zu verringern. Präbiotika können dazu beitragen, nützliche Bakterien zu nähren und ihr Wachstum zu fördern.
Reduzierung von Magen -Darm -Störungen: Athleten leiden oft unter Magen -Darm -Störungen wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Probiotika können dazu beitragen, diese Störungen zu reduzieren und das Gleichgewicht von Bakterien im Darm zu verbessern.