Aditif terbaik untuk pemulihan cepat selepas latihan

Posted on by

Aditif terbaik untuk pemulihan cepat selepas latihan

1. Protein: asas pemulihan otot

Protein, mungkin, adalah bahan tambahan yang paling terkenal dan belajar untuk pemulihan selepas latihan. Ia terdiri daripada asid amino, blok bangunan yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Semasa latihan yang sengit, otot -otot tertakluk kepada microtrauma, dan protein membantu memulihkan kerosakan ini, menyumbang kepada sintesis protein dan, oleh itu, peningkatan jisim otot.

  • Bagaimana protein menggalakkan pemulihan:

    • Sintesis protein: Protein merangsang sintesis protein, proses di mana badan menggunakan asid amino untuk memulihkan dan membina tisu otot. Selepas latihan, sintesis protein sementara meningkat, dan penggunaan protein pada masa ini dapat meningkatkan kesan ini.
    • Pemulihan serat otot: Asid amino yang diperolehi daripada protein digunakan untuk memulihkan serat otot yang rosak, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan penyembuhan.
    • Mengurangkan kesakitan otot: Penggunaan protein selepas latihan dapat membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertunda (DOMS), yang berlaku 24-72 jam selepas latihan sengit.

  • Jenis Protein:

    • Protein sisa: Jenis protein yang paling popular dan cepat diserap. Ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan sesuai untuk digunakan sebaik sahaja latihan, apabila badan memerlukan kemasukan asid amino yang cepat. Terdapat tiga bentuk utama protein serum:
      • Konsentrasi serum sisa: Mengandungi kira-kira 70-80% protein, selebihnya adalah laktosa dan lemak. Ini adalah pilihan yang paling berpatutan.
      • Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan laktosa dan lemak yang sangat sedikit. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
      • Hidrolisis protein serum: Protein sebahagiannya dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memudahkan dan mempercepatkan penyerapannya. Ini adalah pilihan yang paling mahal.
    • Casein: Perlahan -lahan menyerap protein, sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur, kerana ia menyediakan badan dengan asid amino selama beberapa jam. Ini membantu mencegah kerosakan otot semasa tidur.
    • Protein soya: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Protein beras: Satu lagi protein tumbuhan, yang sering digunakan dalam campuran protein tumbuhan.
    • Protein kacang: Protein tumbuhan dengan kandungan asid amino yang tinggi, terutamanya lisin.

  • Dos yang disyorkan:

    • Ia biasanya disyorkan untuk menggunakan 20-40 gram protein sejurus selepas latihan untuk pemulihan otot yang optimum.
    • Keperluan harian umum untuk protein untuk atlet adalah 1.2-2.0 gram per kilogram berat badan.

2. Creatine: Tenaga dan Pemulihan

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam sel -sel otot. Ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, terutamanya semasa latihan intensiti tinggi. Creatine membantu meningkatkan rizab tenaga dalam otot, yang membolehkan anda melatih lebih sengit dan lebih lama. Ia juga membantu memulihkan otot, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan sintesis protein.

  • Bagaimana creatine menyumbang kepada pemulihan:

    • Peningkatan ATP dalam Rizab: Creatine membantu menjana semula ATP (adenosine triphosphate), bentuk utama tenaga yang digunakan oleh sel -sel otot. Semasa latihan, rizab ATP habis, dan creatine membantu memulihkannya, menyediakan otot dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan.
    • Mengurangkan keradangan: Creatine dapat membantu mengurangkan keradangan dalam otot selepas latihan, yang menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat.
    • Meningkatkan sintesis protein: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine boleh merangsang sintesis protein, yang membantu memulihkan dan meningkatkan tisu otot.
    • Meningkatkan penghidratan: Creatine membantu menjaga air dalam sel -sel otot, yang dapat meningkatkan fungsi mereka dan menggalakkan pemulihan.

  • Jenis creatine:

    • Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berpatutan. Ia secara berkesan meningkatkan tahap creatine dalam otot dan merupakan jenis yang paling disyorkan.
    • Creatine Ethyl Ether: Adalah dipercayai bahawa bentuk creatine ini lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
    • Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik daripada monohidrat, dan boleh menyebabkan kurang masalah dengan saluran gastrousus.
    • Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Direka untuk meningkatkan pH dan mencegah kemusnahan creatine di dalam perut.

  • Dos yang disyorkan:

    • Muat turun fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
    • Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
    • Anda boleh mengambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi ramai yang lebih suka mengambilnya selepas latihan dengan protein dan karbohidrat untuk penyerapan yang lebih baik.

3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): perlindungan dan pemulihan otot

BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino yang tidak boleh digantikan: leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% daripada asid amino penting dalam otot dan memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pencegahan kerosakan otot. BCAA membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan menyumbang kepada sintesis protein.

  • Bagaimana BCAA menyumbang kepada pemulihan:

    • Mengurangkan kerosakan otot: BCAA, terutamanya leucine, membantu mencegah kerosakan tisu otot semasa dan selepas latihan, menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan.
    • Mengurangkan kesakitan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan DOM, mengurangkan keradangan dan kerosakan pada serat otot.
    • Meningkatkan sintesis protein: Leucine adalah mTOR pengaktif utama (sasaran rapamycin dalam mamalia), pengatur utama sintesis protein.
    • Peningkatan ketahanan: BCAA boleh membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan, mengurangkan keletihan dan membolehkan anda melatih lebih lama.

  • Jenis BCAA:

    • BCAA boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul dan tablet. Biasanya mereka mengandungi nisbah leucine, isolacin dan valine 2: 1: 1 atau 4: 1: beberapa produk mengandungi bahan -bahan tambahan, seperti elektrolit atau vitamin.

  • Dos yang disyorkan:

    • 5-10 gram BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
    • Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan dan keperluan individu.

4. Glutamin: Imuniti dan Pemulihan

Glutamin adalah asid amino yang terkandung dalam jumlah yang besar dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun, kesihatan usus dan pemulihan otot. Semasa latihan yang sengit, tahap glutamin dalam badan boleh berkurangan, yang boleh menyebabkan kelemahan imuniti dan melambatkan pemulihan.

  • Bagaimana glutamin menyumbang kepada pemulihan:

    • Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber tenaga utama untuk sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj. Mengekalkan tahap glutamin yang mencukupi membantu mengukuhkan imuniti dan mengurangkan risiko penyakit selepas latihan yang sengit.
    • Meningkatkan kesihatan usus: Glutamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan integriti mukosa usus. Semasa latihan yang sengit, aliran darah diarahkan dari usus ke otot, yang boleh menyebabkan kerosakan kepada mukosa usus. Glutamin membantu memulihkan dan menguatkan membran mukus, meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.
    • Mengurangkan kesakitan otot: Glutamin boleh membantu mengurangkan DOM, mengurangkan keradangan dan kerosakan pada serat otot.
    • Peningkatan sintesis glikogen: Glutamin boleh membantu meningkatkan rizab glikogen dalam otot, yang membantu memulihkan tenaga selepas latihan.

  • Dos yang disyorkan:

    • 5-10 gram glutamin selepas latihan atau sebelum tidur.
    • Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan dan keperluan individu.

5. Karbohidrat: Pemulihan Tenaga

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Semasa latihan, rizab glikogen dalam otot habis, dan penggunaan karbohidrat selepas latihan membantu memulihkannya, menyediakan otot dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan. Karbohidrat juga merangsang pembebasan insulin, hormon, yang menyumbang kepada penyerapan asid amino dan nutrien lain dengan otot.

  • Bagaimana karbohidrat menyumbang kepada pemulihan:

    • Pemulihan rizab glikogen: Karbohidrat berubah menjadi glukosa, yang kemudiannya disimpan dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Penggunaan karbohidrat selepas latihan membantu memulihkan rizab glikogen, menyediakan otot dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan.
    • Stimulasi pelepasan insulin: Insulin adalah hormon anabolik yang menyumbang kepada penyerapan asid amino, glukosa dan nutrien lain dengan otot. Penggunaan karbohidrat selepas latihan merangsang pembebasan insulin, yang membantu mempercepat pemulihan otot.
    • Meningkatkan penghidratan: Karbohidrat membantu mengekalkan air di dalam badan, yang membantu meningkatkan penghidratan dan pemulihan.

  • Jenis karbohidrat:

    • Karbohidrat cepat: Mereka dengan cepat diserap dan cepat meningkatkan gula darah. Sesuai untuk digunakan sebaik sahaja latihan untuk memulihkan rizab glikogen dengan cepat. Contoh: dextrose, maltodecstrin, buah -buahan.
    • Karbohidrat perlahan: Perlahan -lahan diserap dan perlahan -lahan meningkatkan gula darah. Sesuai untuk digunakan pada siang hari untuk mengekalkan tahap tenaga yang stabil. Contoh: Oatmeal, beras perang, roti bijirin.

  • Dos yang disyorkan:

    • 0.5-1.0 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan selepas latihan.
    • Nisbah karbohidrat ke protein hendaklah kira -kira 3: 1 atau 4: 1 untuk pemulihan optimum.

6. Elektrolit: penghidratan dan fungsi otot

Elektrolit adalah mineral seperti natrium, kalium, magnesium dan kalsium, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan penghidratan, fungsi otot dan kekonduksian saraf. Semasa latihan, elektrolit ditarik balik dengan kemudian, yang boleh menyebabkan dehidrasi, kekejangan otot dan penurunan produktiviti. Penggunaan elektrolit selepas latihan membantu memulihkan tahap mereka dalam badan dan meningkatkan fungsi penghidratan dan otot.

  • Bagaimana elektrolit menyumbang kepada pemulihan:

    • Mengekalkan penghidratan: Elektrolit membantu mengekalkan air di dalam badan, yang diperlukan untuk mengekalkan penghidratan dan fungsi sel normal.
    • Mengekalkan fungsi otot: Elektrolit terlibat dalam penguncupan dan kelonggaran otot. Kekurangan elektrolit boleh menyebabkan kejang otot dan penurunan prestasi.
    • Mengekalkan pengaliran saraf: Elektrolit terlibat dalam penghantaran impuls saraf. Kekurangan elektrolit boleh menyebabkan kelemahan, keletihan dan penyelarasan terjejas.

  • Sumber Elektrolit:

    • Minuman sukan
    • Tablet elektrolit
    • Air kelapa
    • Buah -buahan dan sayur -sayuran (pisang, oren, bayam)

  • Dos yang disyorkan:

    • Bergantung pada intensiti latihan dan jumlah cecair yang hilang dengan kemudian.
    • Minuman sukan biasanya mengandungi jumlah elektrolit yang mencukupi untuk kebanyakan orang.
    • Dengan latihan yang sengit atau dalam cuaca panas, elektrolit tambahan mungkin diperlukan.

7. Omega-3 Asid Lemak: Kesan Anti-radang

Omega -3 asid lemak adalah lemak tak tepu yang mempunyai sifat anti -radang. Mereka ditemui dalam ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), benih linen, biji chia dan walnut. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.

  • Bagaimana asid lemak omega-3 menyumbang kepada pemulihan:

    • Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA (asid eicopascentaenoic) dan DHA (asid bukan ozagexaic), mempunyai sifat anti-radang. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan dalam otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan mempercepatkan pemulihan.
    • Meningkatkan aliran darah: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan aliran darah, yang membantu penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot, mempercepatkan pemulihan.
    • Meningkatkan sintesis protein: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat merangsang sintesis protein, yang membantu memulihkan dan meningkatkan tisu otot.

  • Sumber asid lemak omega-3:

    • Ikan Lemak (Salmon, Tuna, Sardins)
    • Seed Flax
    • Biji Chia
    • Walnut
    • Minyak ikan (suplemen)

  • Dos yang disyorkan:

    • 1-3 gram EPA dan DHA sehari.
    • Penerimaan asid lemak omega-3 paling baik diedarkan pada siang hari.

8. Vitamin D: Fungsi otot dan pemulihan

Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi otot, kesihatan tulang dan imuniti. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan, keletihan dan pengurangan pemulihan. Vitamin D membantu meningkatkan fungsi otot, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Bagaimana Vitamin D membantu memulihkan:

    • Meningkatkan fungsi otot: Vitamin D terlibat dalam penguncupan dan kelonggaran otot. Kelemahan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan dan penurunan daya otot.
    • Mengurangkan keradangan: Vitamin D mempunyai sifat anti -radang. Ia dapat membantu mengurangkan keradangan dalam otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan mempercepatkan pemulihan.
    • Menguatkan tulang: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang. Latihan intensif dapat meningkatkan risiko patah tulang, jadi penting untuk mengekalkan tahap vitamin D.

  • Sumber Vitamin D:

    • Cahaya matahari
    • Ikan Lemak (Salmon, Tuna, Sardins)
    • Kuning telur
    • Produk diperkaya (susu, serpihan)
    • Suplemen vitamin D.

  • Dos yang disyorkan:

    • 400-800 IU Vitamin D sehari.
    • Dengan kekurangan vitamin D, dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor mungkin diperlukan.

9. Magnesium: kelonggaran otot dan tenaga

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi otot, pengaliran saraf, pertukaran tenaga dan kesihatan tulang. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan kelembapan pemulihan.

  • Bagaimana magnesium menyumbang kepada pemulihan:

    • Kelonggaran otot: Magnesium membantu melegakan otot, mencegah sawan dan mengurangkan kesakitan.
    • Pertukaran tenaga: Magnesium terlibat dalam pengeluaran ATP, bentuk tenaga utama yang digunakan oleh sel -sel otot.
    • Kekonduksian saraf: Magnesium terlibat dalam penghantaran impuls saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kelemahan, keletihan dan penyelarasan terjejas.
    • Kesihatan tulang: Magnesium diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang.

  • Sumber magnesium:

    • Sayur -sayuran lembaran hijau (bayam, kubis)
    • Kacang dan biji (badam, biji labu)
    • Kekacang (kacang hitam, lentil)
    • Produk bijirin keseluruhan
    • Aditif magnesium

  • Dos yang disyorkan:

    • 400-800 mg magnesium sehari.
    • Beberapa bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat dan magnesium glikinat, lebih baik diserap.

10. Kurkumin: Kesan anti -radang yang kuat

Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah dengan sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Kurkumin boleh membantu mengurangkan keradangan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.

  • Bagaimana Kurkumin menyumbang kepada pemulihan:

    • Mengurangkan keradangan: Kurkumin menghalang aktiviti NF-KB, pengawal selia keradangan utama dalam badan.
    • Mengurangkan kesakitan otot: Kurkumin boleh membantu mengurangkan DOM, mengurangkan keradangan dan kerosakan pada serat otot.
    • Perlindungan antioksidan: Kurkumin melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa latihan.

  • Sumber Curkumin:

    • Kunyit (rempah)
    • Suplemen kunyit

  • Dos yang disyorkan:

    • 500-1000 mg kunyit setiap hari.
    • Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, disyorkan untuk mengambilnya bersama dengan piperin, bahan yang terkandung dalam lada hitam.

11. ceri: mengurangkan kesakitan otot

Cherry, terutamanya ceri tart, mengandungi antioksidan yang dipanggil anthocyans, yang mempunyai sifat anti -radang. Penggunaan jus ceri atau ekstrak ceri dapat membantu mengurangkan DOM, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Bagaimana ceri menyumbang kepada pemulihan:

    • Mengurangkan keradangan: Anthocial dalam ceri mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan keradangan otot selepas latihan.
    • Mengurangkan kesakitan otot: Jus ceri atau ekstrak ceri boleh membantu mengurangkan DOMS, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pemulihan.
    • Peningkatan: Cherry mengandungi melatonin, hormon yang mengawal tidur. Penggunaan jus ceri sebelum waktu tidur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, yang membantu memulihkannya.

  • Sumber Ceri:

    • Jus ceri (tart)
    • Ceri segar atau beku
    • Ekstrak Ceri (suplemen)

  • Dos yang disyorkan:

    • 240-480 ml jus ceri sehari.
    • Ekstrak ceri: Ikuti arahan pada pakej.
    • Penggunaan ceri paling baik diedarkan pada siang hari.

12. Jus Beetroot: Penambahbaikan Ketahanan dan Pemulihan

Jus bit mengandungi nitrat yang berubah menjadi nitrogen oksida dalam badan. Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Penggunaan jus bit boleh membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Bagaimana jus bit menyumbang kepada pemulihan:

    • Meningkatkan aliran darah: Nitrogen oksida, terbentuk dari nitrat dalam jus bit, memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot.
    • Mengurangkan keletihan: Aliran darah yang lebih baik dan penghantaran oksigen ke otot dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan semasa latihan.
    • Mengurangkan tekanan darah: Jus bit boleh membantu mengurangkan tekanan darah, yang berguna untuk kesihatan kardiovaskular.

  • Sumber jus bit:

    • Jus bit
    • Serbuk jus bit

  • Dos yang disyorkan:

    • 70-140 ml jus bit 2-3 jam sebelum latihan.
    • Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada toleransi individu.

13. HMB (beta-hydroxy beta-methylbutirate): Melindungi otot dari kerosakan

HMB adalah metabolit asid amino Leicin. Ia membantu melindungi otot dari kerosakan, menyumbang kepada sintesis protein dan mengurangkan kerosakan pada serat otot. HMB boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan, terutamanya semasa latihan sengit atau dengan kalori mengehadkan.

  • Bagaimana HMB Menggalakkan Pemulihan:

    • Mengurangkan kerosakan otot: HMB membantu mencegah kerosakan tisu otot semasa dan selepas latihan, menyediakan badan dengan sumber yang diperlukan untuk pemulihan.
    • Meningkatkan sintesis protein: HMB boleh merangsang sintesis protein, yang menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan tisu otot.
    • Mengurangkan kerosakan otot: HMB boleh membantu mengurangkan kerosakan pada serat otot, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan.

  • Dos yang disyorkan:

    • 3 gram HMB sehari, dibahagikan kepada 3 dos.
    • Adalah lebih baik untuk mengedarkan HMB pada siang hari.

14. Probiotik: kesihatan usus dan pemulihan

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan usus. Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam asimilasi nutrien, sistem imun dan pemulihan selepas latihan. Penggunaan probiotik dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, memperkuat imuniti dan mempercepatkan pemulihan.

  • Bagaimana probiotik menyumbang kepada pemulihan:

    • Meningkatkan kesihatan usus: Probiotik membantu mengimbangi mikroflora usus, meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.
    • Menguatkan imuniti: Probiotik merangsang sistem imun, meningkatkan pengeluaran antibodi dan menguatkan fungsi pelindung badan.
    • Mengurangkan keradangan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa probiotik dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan, yang membantu memulihkannya.

  • Sumber Probiotik:

    • Yogurt
    • Kefir
    • Sauerkraut
    • Kimchi
    • Suplemen probiotik

  • Dos yang disyorkan:

    • Bergantung kepada jenis keperluan probiotik dan individu.
    • Ikuti arahan mengenai pembungkusan suplemen probiotik.

15. Vitamin C: Perlindungan dan Pemulihan Antioksidan

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas yang terbentuk semasa latihan. Vitamin C juga terlibat dalam sintesis kolagen, yang diperlukan untuk memulihkan tisu penghubung.

  • Bagaimana Vitamin C Menggalakkan Pemulihan:

    • Perlindungan antioksidan: Vitamin C melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa latihan.
    • Sintesis kolagen: Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, protein, yang membentuk asas tisu penghubung, seperti ligamen, tendon dan tulang rawan.
    • Menguatkan imuniti: Vitamin C menguatkan sistem imun, meningkatkan pengeluaran antibodi dan menguatkan fungsi perlindungan badan.

  • Sumber Vitamin C:

    • Buah sitrus (oren, lemon, grapefruits)
    • Beri (strawberi, blueberries, raspberi)
    • Sayur -sayuran (lada, brokoli, bayam)
    • Vitamin c

  • Dos yang disyorkan:

    • 500-1000 mg vitamin C setiap hari.
    • Vitamin C lebih baik diedarkan pada siang hari.

16. l-carnitine: metabolisme lemak dan pemulihan

L -carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-Carnitine boleh membantu meningkatkan metabolisme lemak, mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Bagaimana l-carnitine membantu memulihkan:

    • Meningkatkan metabolisme lemak: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
    • Kerosakan otot yang dikurangkan: L-carnitine boleh membantu mengurangkan kerosakan serat otot, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan.
    • Peningkatan ketahanan: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan, mengurangkan keletihan dan membolehkan anda melatih lebih lama.

  • Jenis L-Carnitine:

    • L-karnitin tartrap
    • Acetyl-l-carnitine

  • Dos yang disyorkan:

    • 1-3 gram L-carnitine setiap hari.
    • Adalah lebih baik untuk mengedarkan pengambilan L-Carnitine pada siang hari.

17. Asid Alpha-lipoik (ALA): Antioksidan dan Pemulihan

Alpha -lipoic Acid (ALA) adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. ALA juga mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin.

  • Bagaimana ALA Menggalakkan Pemulihan:

    • Perlindungan antioksidan: ALA melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa latihan.
    • Meningkatkan kepekaan insulin: ALA boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin, yang menyumbang kepada penyerapan glukosa dan nutrien lain dengan otot.
    • Mengurangkan keradangan: ALA mempunyai sifat anti -radang.

  • Dos yang disyorkan:

    • 200-600 mg ala sehari.
    • Adalah lebih baik untuk mengedarkan ALA pada siang hari.

18. MSM (metil sulfonylmetatan): Penghapusan keradangan dan kesakitan

MSM (metil sulfonylmetatan) adalah sebatian organik sulfur, yang mempunyai sifat anti -radang dan analgesik. MSM boleh membantu mengurangkan keradangan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan mobiliti bersama.

  • Bagaimana MSM Menggalakkan Pemulihan:

    • Mengeluarkan keradangan: MSM mengurangkan keradangan di dalam badan.
    • Anestesia: MSM boleh melegakan otot dan sakit sendi.
    • Sokongan untuk sendi sendi: MSM terlibat dalam pembentukan kolagen, komponen penting tulang rawan.

  • Dos yang disyorkan:

    • 1-3 gram MSM sehari.
    • Penerimaan MSM diedarkan pada siang hari.

19. Ekstrak Benih Anggur (GSE): Perlindungan dan Pemulihan Antioksidan

Ekstrak biji anggur (GSE) adalah antioksidan yang kuat yang mengandungi proanthocyanidine yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. GSE boleh membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Bagaimana GSE Menggalakkan Pemulihan:

    • Perlindungan antioksidan: GSE melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas yang terbentuk semasa latihan.
    • Meningkatkan aliran darah: GSE boleh meningkatkan aliran darah, yang menyumbang kepada penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.
    • Mengurangkan keradangan: GSE mempunyai sifat anti -radang.

  • Dos yang disyorkan:

    • 100-300 mg GSE sehari.
    • GSE lebih baik diedarkan pada siang hari.

20. Chondroitin dan Glucosamine: Kesihatan dan Pemulihan Bersama

Chondroitin dan glucosamine adalah bahan yang merupakan komponen tulang rawan. Mereka membantu mengekalkan kesihatan bersama, mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan. Penggunaan chondroitin dan glucosamine boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif, yang memberikan peningkatan beban pada sendi.

  • Bagaimana chondroitin dan glucosamine menyumbang kepada pemulihan:

    • Sokongan untuk sendi sendi: Chondroitin dan glucosamine membantu mengekalkan kesihatan tulang rawan, yang melindungi sendi daripada kerosakan.
    • Mengeluarkan keradangan: Chondroitin dan glucosamine mempunyai sifat anti -radang.
    • Anestesia: Chondroitin dan glucosamine boleh melegakan kesakitan sendi.

  • Dos yang disyorkan:

    • Glucosamine: 1500 mg sehari.
    • Chondroitin: 1200 mg sehari.
    • Adalah lebih baik untuk mengedarkan chondroitin dan glucosamine pada siang hari.

Adalah penting untuk diingat bahawa aditif adalah salah satu faktor yang mempengaruhi pemulihan selepas latihan. Pemakanan yang betul, tidur yang mencukupi dan rehat yang mencukupi tidak kurang penting. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *