50岁以后，女性需要哪些饮食补充剂：保持健康和活力的完整指导

第1节：了解50年后的变化

50年后，首先，女性身体发生了重大变化，与更年期的发作有关。雌激素水平的降低会影响许多身体系统，导致许多特征性症状并增加患某些疾病的风险。了解这些变化是维持健康和积极生活方式的关键。

1.1。激素变化及其后果：

雌激素水平降低： 这是决定身体大多数变化的主要因素。雌激素在维持骨骼健康，心血管系统，认知功能，保湿皮肤和粘膜方面起着重要作用。它的缺乏会导致潮汐，夜间出汗，情绪变化，失眠，干性阴道，减少性欲，增加骨质疏松症和心血管疾病的风险。
改变孕酮的水平： 孕酮也会减少，这可以增强绝经的某些症状并影响月经周期（直到完全停止）。
对新陈代谢的影响： 激素变化可以减慢代谢，这有助于体重增加，尤其是在腹部。对胰岛素的敏感性也可能改变，增加2型糖尿病的风险。

1.2。 50之后最常见的健康问题：

骨质疏松症： 雌激素水平的降低会使钙的吸收恶化并加速骨骼质量的损失，这使骨骼更加脆弱并增加了骨折的风险。
心血管疾病： 雌激素对心血管系统具有保护作用。它的降低会增加动脉粥样硬化，高血压，冠心病和其他心血管疾病的风险。
认知障碍： 一些妇女在绝经期间经历了记忆力，注意力集中和其他认知功能。这可能与荷尔蒙变化，睡眠不足和其他因素有关。
泌尿生殖器问题： 干燥的阴道，快速排尿，尿失禁和其他泌尿生殖问题是由雌激素水平降低和骨盆底肌肉减弱引起的。
睡眠障碍： tuck，夜汗，焦虑和其他更年期症状会破坏睡眠，导致疲劳，烦躁和其他问题。
关节疾病： 随着年龄的增长，骨关节炎和其他关节疾病的风险会增加，这会导致疼痛，僵硬和局限性。

1.3。饮食补充剂在维持健康中的作用：

Bades（生物活性添加剂）在50年后可以保持妇女健康，有助于填补营养缺乏，缓解更年期症状并降低慢性疾病的风险。但是，重要的是要了解，饮食补充剂不是药物，不能取代医生规定的健康生活方式和治疗。在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

第2节：50岁以后女性的基本维生素和矿物质

50年后，对一些维生素和矿物质的需求增加。为人体提供必要的营养对于维持骨骼，心脏，大脑和其他器官和系统的健康至关重要。

2.1。钙：

重要性： 钙对于维持骨骼和牙齿的健康以及肌肉，神经和心脏的正常功能是必要的。
需要： 50年后，建议女性的钙的建议每日剂量为1200毫克。
资料来源： 乳制品，绿叶蔬菜，富集的产品，含钙的饮食补充剂（碳酸钙，柠檬酸钙）。
建议： 白天将钙用于几个技巧，因为身体会更好地吸收小剂量。维生素D对于吸收钙是必需的。柠檬酸钙比碳酸钙更好，尤其是在胃酸酸度降低的患者中。

2.2。维生素D：

重要性： 维生素D对于吸收钙，维持骨骼的健康，免疫系统和神经系统是必不可少的。
需要： 50年后，建议女性的每日维生素D每日剂量为800-1000 IU。
资料来源： 阳光，油性鱼，蛋黄，富集的产品，维生素D（D2或D3）的饮食补充剂。
建议： 大多数人没有从食物和阳光下收到足够的维生素D，因此可能需要用维生素D摄入饮食。维生素D3（胆钙化酚）比维生素D2（Ergocalciferol）更有效地增加了血液中维生素D的水平。

2.3。维生素B12：

重要性： 维生素B12对于神经系统的正常运作，红细胞的形成和代谢是必不可少的。
需要： 成人建议的每日维生素B12的建议为2.4μg。
资料来源： 肉，鱼，家禽，乳制品，富集的产品，维生素B12（氰callamin，甲基杂胺）的饮食补充剂。
建议： 随着年龄的增长，食物中维生素B12的吸收会恶化。如果您是素食主义者或素食主义者，或者存在消化问题，则可能需要接受维生素B12的饮食补充剂。甲基黄胺被认为是维生素B12的更生物熟悉形式。

2.4。镁：

重要性： 镁是体内300多个酶促反应所必需的，包括保持骨骼，肌肉，神经和心脏的健康。它还有助于调节血糖和血压。
需要： 50年后，建议女性的镁每日剂量为320 mg。
资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，全谷物产品，豆类，饮食补充剂（柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁）。
建议： 许多人没有从食物中获得足够的镁。柠檬酸镁和甘氨酸镁被认为比氧化镁更可生物利用形式。

2.5。钾：

重要性： 钾对于维持正常的血压，肌肉和神经以及体内液体的平衡是必要的。
需要： 成人建议的每日钾剂量为2600毫克。
资料来源： 水果（香蕉，橙子，瓜），蔬菜（土豆，菠菜，西红柿），豆类，饮食补充剂（氯化钾，柠檬酸钾）。
建议： 重要的是要小心用钾补充剂，因为钾过量可能很危险。在开始用钾中服用饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有肾脏疾病或服用会影响血液中钾水平的药物。

2.6。维生素B6（吡啶毒素）：

重要性： 维生素B6参与氨基酸的代谢，神经递质的形成并保持免疫功能。他还可以帮助减轻PMS和更年期的症状。
需要： 50年后，建议女性的每日维生素B6每日剂量为1.5 mg。
资料来源： 肉，鱼，家禽，全谷物产品，豆类，坚果，种子，饮食补充剂，维生素B6（盐酸吡ido醇）。
建议： 长时间服用高剂量的维生素B6会导致神经系统问题。在不咨询医生的情况下，不要超过建议的剂量。

2.7。叶酸（维生素B9）：

重要性： 叶酸对于形成新细胞是必需的，尤其是在怀孕期间。这对于维持心血管系统和神经系统的健康也很重要。
需要： 成人建议的每日叶酸的建议为400 mcg。
资料来源： 绿叶蔬菜，豆类，柑橘类水果，富集的产品，饮食补充剂叶酸（叶酸，甲基化）。
建议： 甲基化是一种更可生物利用的叶酸形式，尤其是对于影响叶酸代谢的基因突变的人。

第3节：减轻更年期症状的不良

更年期通常伴随着令人不愉快的症状，例如耀斑，夜汗，情绪变化，失眠和阴道干燥。一些饮食补充剂可以帮助减轻这些症状并改善生活质量。

3.1。植物雌激素：

作用机理： 植物雌激素是模仿体内雌激素作用的植物化合物。他们可以接触雌激素受体并具有弱雌激素作用，这可以帮助减轻雌激素缺乏症引起的更年期症状。
植物雌激素的类型： 异黄酮（大豆，红三叶草），木叶（亚麻籽），kestans（苜蓿）。
流行的饮食补充剂： 大豆提取物，红三叶草提取物，亚麻籽。
效率： 研究表明，植物雌激素可以帮助降低潮汐的频率和强度，改善睡眠并减少阴道的干燥。但是，有效性可能取决于人体的植物雌激素，剂量和个体特征的类型。
防范措施： 植物雌激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和他莫昔芬。在开始服用植物雌激素的饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有激素依赖性疾病，例如乳腺癌或子宫癌。

3.2。 Black Kokhosh（Klopogon业务）：

作用机理： 黑色热的作用机理尚未完全研究，但假定它会影响大脑中的神经递质，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，这些神经递质在调节体温和情绪中发挥作用。
效率： Black Holler广泛用于促进潮汐，夜汗和其他更年期症状。一些研究证实了其有效性，但其他研究没有显示出显着影响。
防范措施： 黑色nipes会引起副作用，例如胃部障碍，头痛和头晕。在极少数情况下，它会导致肝脏损害。在开始服用黑色热之前，请咨询医生，尤其是如果您患有肝病。

3.3。 Dong Kwai（Diagil Chinese）：

作用机理： 传统上，dong kwai被用于治疗女性疾病，包括更年期的症状。据信它具有雌激素作用，可以改善血液循环。
效率： 东奎（减轻更年期症状的有效性的证据）是有限的。一些研究表明，它可以帮助减少潮汐并改善睡眠，而其他研究则无法确认这些结果。
防范措施： Dong Kwai会引起副作用，例如对太阳的敏感性提高，出血和胃部障碍。它还可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。在开始服用Dong Kwai之前，请咨询医生。

3.4。 Valerian：

作用机理： Valerian有一种舒缓和安眠药。它可以帮助减轻焦虑，紧张并改善睡眠。
效率： 缬草对于缓解绝经症状引起的失眠可能很有用。
防范措施： 缬草会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。它还可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。不建议在驾驶汽车或进行需要集中注意力的工作之前服用Valerian。

3.5。褪黑激素：

作用机理： 褪黑激素是调节睡眠周期的激素。它的水平随着年龄的增长而降低，这可能导致失眠。
效率： 褪黑激素可以帮助改善睡眠并减少失眠症，尤其是在马戏节律的人中。
防范措施： 褪黑激素会引起副作用，例如嗜睡，头痛和头晕。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。

3.6。透明质酸：

作用机理： 透明质酸是一种天然存在于身体和其他组织中的物质。它有助于保留水分并保持皮肤弹性。
效率： 透明质酸可以帮助减少阴道干燥，这是绝经后常见的问题。它还可以改善皮肤的水分和弹性。
防范措施： 透明质酸通常被认为是安全的，但是在某些人中可能会引起过敏反应。

3.7。维生素E：

作用机理： 维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。它还可以改善血液循环并减少炎症。
效率： 维生素E可以帮助减少潮汐和干燥的阴道。
防范措施： 服用高剂量的维生素E可以增加出血的风险。

第4节：骨头饮食补充剂

骨质疏松症是一种常见疾病，其特征是骨密度降低和骨折风险增加。由于雌激素水平降低，50年后的妇女特别容易受到骨质疏松症的影响。

4.1。钙和维生素D（如上所述）：

钙和维生素D是维持骨骼健康的关键营养素。

4.2。维生素K2（Menahinon）：

作用机理： 维生素K2有助于将钙引导到骨骼和牙齿中，以防止其在软组织中的沉积（例如动脉）。
效率： 维生素K2可以帮助增加骨密度并降低裂缝的风险。
资料来源： Natto（发酵大豆），肉，乳制品，蛋黄，维生素K2的饮食补充剂（Menachinon-4，Menachinon-7）。
防范措施： 维生素K2可以与抗凝剂（如华法林）相互作用。如果服用抗凝剂，请咨询医生，然后开始服用维生素K2。

4.3。镁（如上所述）：

镁在骨组织的形成中起重要作用。

4.4。棕色的：

作用机理： BOR可以帮助人体吸收骨骼健康所需的钙和其他矿物质。
效率： 一些研究表明，硼可以帮助增加骨密度并降低骨折的风险。
资料来源： 水果，蔬菜，坚果，豆类，饮食补充剂。
防范措施： 接受高剂量的硼会引起副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。

4.5。锶：

作用机理： Strontius是一种矿物质，可以刺激骨组织的形成并减缓其破坏。
效率： Strontia ranlat是一种含有锶的药物，用于治疗骨质疏松症。但是，不建议在不咨询医生的情况下用Stroncium服用饮食补充剂。
防范措施： 横向可能引起副作用，例如恶心，腹泻和头痛。它还可以增加患心血管疾病的风险。

第5节：对心脏健康不利

50年后，心血管疾病是女性死亡的主要原因。雌激素水平的降低会增加动脉粥样硬化，高血压，冠心病和其他心血管疾病的风险。

5.1。 omega-3脂肪酸：

作用机理： omega-3脂肪酸（EPK和DGC）具有抗炎作用，减少血液甘油三酸酯，改善内皮的功能（血管内衬）并降低血液凝块的风险。
效率： omega-3脂肪酸可以帮助降低心血管梗死和中风等心血管疾病的风险。
资料来源： 大胆的鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻籽，核桃，饮食补充剂，含有omega-3脂肪酸（鱼油，克里尔油，藻类油）。
防范措施： 服用高剂量的omega-3脂肪酸可以增加出血的风险。

5.2。 Coenzim Q10（COQ10）：

作用机理： 辅酶Q10是一种参与细胞中能量产生的抗氧化剂。它还可以改善内皮功能并降低血压。
效率： 辅酶Q10可以帮助改善心脏功能并降低心血管疾病的风险。它还可以帮助减少他汀类药物的副作用（用于降低胆固醇的药物）。
资料来源： 肉，鱼，家禽，坚果，种子，饮食补充剂，coenzym Q10（基里基尼，基里基诺醇）。
防范措施： 辅酶Q10通常被认为是安全的，但是在某些人中可能会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。

5.3。植物蛋白酶：

作用机理： 植物醇是植物化合物，可以阻止肠道中胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇。
效率： 植物醇可以帮助降低LDL（坏）胆固醇的水平。
资料来源： 植物油，坚果，种子，富集的产品，饮食补充剂含植物固醇。
防范措施： 植物醇可以与某些药物（例如他汀类药物）相互作用。

5.4。蒜：

作用机理： 大蒜具有抗炎，抗氧化剂和抗癌作用。它还可以帮助降低血压和血液胆固醇。
效率： 大蒜可以帮助改善心脏健康并降低心血管疾病的风险。
资料来源： 新鲜的大蒜，大蒜粉，饮食补充剂。
防范措施： 大蒜会引起副作用，例如胃部障碍和口腔不愉快的气味。它也可以增加出血的风险。

5.5。霍索恩：

作用机理： 山楂包含可以改善血液循环，降低血压并增强心肌的类黄酮。
效率： 霍索恩可以帮助改善心脏的功能并减轻心力衰竭的症状。
资料来源： 山楂，叶子和鲜花的浆果，饮食补充剂。
防范措施： 山楂可以与某些药物（例如地高辛和β受体阻滞剂）相互作用。

第6节：对认知功能不利

随着年龄的增长，一些女性可能在记忆力，注意力集中和其他认知功能方面存在问题。一些饮食补充剂可以帮助维持大脑健康并改善认知功能。

6.1。 omega-3脂肪酸（如上所述）：

omega-3脂肪酸对大脑健康很重要，可以帮助改善认知功能。

6.2。 B族维生素（如上所述）：

B维生素，尤其是维生素B12，B6和叶酸是神经系统正常运作所必需的，可以帮助改善认知功能。

6.3。银杏biloba：

作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液循环，并具有抗氧化作用。
效率： 银杏型可以帮助改善记忆和集中度，尤其是在年龄相关的认知功能变化的人中。
资料来源： 银杏叶叶，带有银杏叶的饮食补充剂。
防范措施： 银杏型可以增加出血的风险。

6.4。磷酸盐：

作用机理： 磷脂酰甲酯是磷脂，这是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。他在神经冲动的传播和维持认知功能中发挥作用。
效率： 磷脂酰甲酯可以帮助改善记忆，浓度和其他认知功能。
资料来源： 大豆，肉，鱼类，饮食补充剂含磷脂酰辣蛋白。
防范措施： 磷脂酰甲酯通常被认为是安全的，但是在某些人中可能会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。

6.5。姜黄素：

作用机理： 库库明是姜黄的活性成分，姜黄具有抗炎和抗氧化作用。它还可以保护大脑免受损害。
效率： 库尔库敏可以帮助改善记忆力，集中度和其他认知功能。它还可以帮助降低患阿尔茨海默氏病的风险。
资料来源： 姜黄补充姜黄。
防范措施： 库库明在肠中吸收不良。为了改善吸收，建议用哌啶（黑胡椒的成分）或脂质体形式服用姜黄素。

第7节：健康和头发健康的饮食补充剂

随着年龄的增长，皮肤变得更瘦，干燥，弹性较低。头发也会变得更薄，变得更脆。一些饮食补充剂可以帮助保持皮肤健康。

7.1。胶原：

作用机理： 胶原蛋白是皮肤，头发和指甲的主要结构蛋白。它提供了皮肤的弹性和弹性，以及头发和指甲的强度。
效率： 接受胶原蛋白的饮食补充剂可以帮助改善皮肤弹性，减少皱纹，增强头发和指甲。
资料来源： 动物的骨骼，皮肤和软骨，胶原蛋白（水解胶原蛋白）的饮食补充剂。
防范措施： 胶原蛋白通常被认为是安全的，但是在某些人中可能会引起过敏反应。

7.2。透明质酸（如上所述）：

透明质酸有助于保留皮肤中的水分，改善其保湿和弹性。

7.3。维生素C：

作用机理： 维生素C是胶原蛋白合成所必需的抗氧化剂。它还有助于保护皮肤免受自由基的伤害。
效率： 维生素C可以帮助改善皮肤弹性，减少皱纹并保护皮肤免受阳光损伤。
资料来源： 水果和蔬菜（柑橘类水果，浆果，胡椒），维生素C（抗坏血酸）的饮食补充剂。
防范措施： 服用高剂量的维生素C会导致胃部障碍。

7.4。生物素（维生素B7）：

作用机理： 生物素对于头发和指甲生长是必需的。
效率： 生物素可以帮助增强头发和指甲。
资料来源： 肉，鱼，蛋黄，坚果，种子，生物素补充剂。
防范措施： 接受高剂量的生物素会扭曲某些实验室测试的结果。

7.5。锌：

作用机理： 锌对于组织生长和恢复是必需的，包括皮肤，头发和指甲。
效率： 锌可以帮助增强头发和指甲，并改善皮肤状况。
资料来源： 肉，海鲜，坚果，种子，用锌补充剂。
防范措施： 服用高剂量的锌可以抑制免疫系统并侵犯铜的吸收。

第8节：如何选择高质量的饮食补品

选择高质量的饮食补充剂对于确保其有效性和安全性至关重要。并非所有的饮食补充剂都是相同的，有些可以包含标签上指示的成分，或者被有害物质污染。

8.1。注意认证：

寻找由NSF International，USP（美国Pharmacopeia）或ConsumerLab.com等独立组织认证的饮食补品。这些组织测试饮食补充剂，以符合质量，清洁和效率标准。

8.2。检查成分列表：

确保成分列表是可以理解的，并包含有关每种成分数量的信息。避免使用大量人工添加剂，染料和防腐剂的饮食补充剂。

8.3。研究评论：

阅读其他消费者有关饮食补充剂的评论，以了解其使用的经验。

8.4。与您的医生或药剂师交谈：

在开始服用任何饮食补充剂之前，请咨询您的医生或药剂师。他们可以帮助您选择对您安全有效的饮食补充剂，并检查它们是否与您服用的药物进行互动。

8.5。从可靠卖家那里购买饮食补品：

从著名且可靠的卖家那里购买饮食补充商，例如药房，健康食品商店或在线商店，声誉良好。

8.6。谨慎承诺：

请谨慎对待饮食补充剂，他们承诺康复出色或快速效果。如果某种事情似乎太好了，无法真实，很可能是。

8.7。检查有关制造商的信息：

寻找由提供有关您自己的完整信息的公司生产的饮食补充剂，包括地址，联系方式和有关生产过程的信息。

8.8。避免用未知成分的饮食补充剂：

避免饮食补充剂，这些补品包含您不知道或找不到信息的成分。

第9节：重要评论和警告

接受饮食补充剂的接受对于维持50年后的妇女健康很有用，但要记住以下时刻很重要：

坏蛋不是药物，无法取代医生规定的健康生活方式和治疗。
在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保它们对您安全有效。
Bades可以与某些药物互动。告诉您的医生您接受的所有饮食补充剂。
不要超过建议的饮食补充剂。
如果您从饮食补充剂中遇到任何副作用，请停止服用并咨询医生。
请勿使用饮食补充剂来自我培养严重的疾病。
让儿童无法获得饮食补充剂。
不要以过期的保质期服用饮食补充剂。
请记住，每个人都是独一无二的，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。
要有耐心。为了查看服用饮食补充剂的结果，可能需要时间。
将饮食补充剂的接收与健康的生活方式相结合，包括全面营养，定期体育锻炼和足够的睡眠。
定期去看医生进行预防检查并通过必要的检查。
投资您的健康和健康。

第10节：50之后维持健康的替代方法

除了服用饮食补充剂外，还有50年后保持妇女健康的其他重要方面：

10.1。平衡营养：

专注于使用整体未经处理的产品，例如水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果，种子和低脂蛋白质来源。
限制饱和脂肪和反式脂肪的消耗，添加的糖和盐。
喝足够的水。

10.2。定期进行体育锻炼：

每周至少努力150分钟的中度有氧运动或75分钟的强烈有氧活动。
打开力量训练以增强肌肉和骨骼。
增加灵活性和平衡练习。

10.3。足够的睡眠：

晚上睡7-8个小时。
创建常规睡眠模式。
睡前避免咖啡因和酒精。

10.4。压力管理：

寻找健康的方法来应对压力，例如瑜伽，冥想，太极拳或自然界的时间。
与朋友和家人沟通。
做自己喜欢的爱好。

10.5。定期体检：

定期去看医生进行预防检查并通过必要的检查。
暂停筛查