40岁以后女性的顶级饮食补品

40岁以后女性的顶级补品：导航营养景观

第四个十年标志着女性的重大转变，其特征是荷尔蒙转移，优先事项不断发展，并且对长期健康的认识越来越多。虽然均衡的饮食和定期运动构成了幸福感的基石，但有针对性的补充可以提供宝贵的支持，以满足特定的需求并减轻潜在的缺陷，这些缺陷随着年龄的增长而变得更加普遍。该综合指南探讨了40岁以后的女性最高补品，并在将其纳入日常工作中之前，探讨了她们的福利，建议的剂量，潜在风险和要考虑的因素。

I.解决荷尔蒙变化和更年期：

通常在40年代初期至中期开始的围绝经期，其特征是雌激素水平下降和激素产生波动。这可以触发一系列症状，包括潮热，夜汗，情绪波动，睡眠障碍和阴道干燥。某些补充剂可以帮助管理这些症状并支持荷尔蒙平衡。

1。黑色山co：

• 作用机理： 黑色cohosh（Actaea racemosa）是一种常年植物，用于减轻绝经症状。它的作用机理尚未完全了解，但据信它与大脑中的5-羟色胺受体相互作用，可能调节身体的温度调节和情绪。一些研究表明，尽管存在争议，但它也可能具有轻度的雌激素样作用。
• 好处： Black Cohosh主要用于管理潮热和夜汗，还可以提高睡眠质量并减少与绝经相关的情绪波动。
• 剂量： 通常以每天40-80毫克标准提取物的剂量服用，分为一两个剂量。寻找标准化的提取物，含有2.5％三萜糖苷。
• 潜在风险： 有些人可能会遇到轻微的副作用，例如胃部不适，头痛和头晕。已经报告了罕见的肝脏问题病例，因此患有肝脏状况的人应谨慎行事，并在使用前咨询其医疗保健提供者。避免在没有医疗监督的情况下使用黑色cohosh六个月以上。
• 注意事项： 黑色同胞可能会与某些药物相互作用，包括激素替代疗法和血液稀释剂。与您的医生讨论其用途至关重要，特别是如果您有激素敏感的癌症史。

2。我是异黄酮：

• 作用机理： 大豆异黄酮是模仿雌激素在体内作用的植物衍生化合物。它们与雌激素受体结合，尽管亲和力比天然雌激素弱，有助于减轻与雌激素下降相关的症状。
• 好处： 大豆异黄酮可能有助于减少潮热，改善骨密度并降低胆固醇水平。他们还可以为心血管健康做出贡献。
• 剂量： 典型剂量范围为每天50-150毫克。寻找含有不同异黄酮的混合物，例如染料木黄酮，大泽蛋白和糖素的混合物。
• 潜在风险： 关于大豆异黄酮对激素敏感癌症的潜在影响存在一些担忧。尽管正在进行研究，但通常建议乳腺癌，子宫癌或卵巢癌运动的妇女谨慎行事，并在使用大豆异黄酮补充剂之前咨询其肿瘤学家。其他潜在的副作用包括消化障碍和过敏反应。
• 注意事项： 大豆异黄酮可以通过饮食来通过食用豆腐，Tempeh和Edamame等大豆食品来获得。补充可能对那些在饮食中消耗足够大的大豆的人可能是有益的。

3。红三叶草：

• 作用机理： 红三叶草（Trifolium Pratense）是一种豆类，其中包含类似于大豆中的异黄酮。这些异黄酮可以与雌激素受体结合，并在体内发挥雌激素样作用。
• 好处： 红三叶草通常用于减轻更年期的症状，尤其是潮热和夜汗。一些研究表明，这也可能改善骨骼健康和心血管功能。
• 剂量： 典型剂量范围为每天40-80毫克的异黄酮，通常是标准提取物的形式。
• 潜在风险： 与大豆异黄酮类似，红三叶草可能对激素敏感的癌症具有潜在的影响。有这些癌症病史的妇女应谨慎行事，并在使用红色三叶草补充剂之前咨询医生。其他潜在的副作用包括消化障碍和过敏反应。红三叶草也可能与血液稀释剂相互作用。
• 注意事项： 红三叶草也可以作为茶食用。从知名品牌中选择高质量的补品很重要。

4。Chasteberry（Vitex）：

• 作用机理： Chasteberry（Vitex agnus-Castus）是一种果实，用于调节月经周期并减轻经前综合征（PMS）症状。它通过刺激垂体而起作用，垂体反过来影响黄体生成激素（LH）和刺激性激素（FSH）的产生。这可以帮助平衡雌激素和孕激素的水平。
• 好处： Chasteberry可以帮助调节月经周期，减少PMS症状，例如乳房压痛，腹胀和情绪波动，并改善生育能力。虽然主要以对PMS的影响而闻名，但一些女性也发现它也有助于管理上绝经症状。
• 剂量： 典型剂量范围为每天20-40毫克标准提取物。
• 潜在风险： Chasteberry通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心，头痛和皮疹。它也可能与某些药物相互作用，包括避孕药和抗精神病药。
• 注意事项： 不建议使用Chasteberry孕妇或母乳喂养妇女。在使用Chasteberry之前，请咨询您的医生，尤其是如果您有荷尔蒙失衡史或正在服用任何药物。

5。DHEA（脱氢雌激素）：

• 作用机理： DHEA是由肾上腺产生的激素，是雌激素和睾丸激素的前体。 DHEA水平自然会随着年龄的增长而自然下降，导致激素失衡。补充DHEA可以帮助恢复激素水平并改善健康的各个方面。
• 好处： DHEA可以提高能量水平，性欲，骨密度和认知功能。它也可能有助于减轻阴道干燥的症状并改善皮肤健康。
• 剂量： 典型剂量范围为每天25-50毫克。从低剂量开始并根据需要逐渐增加它至关重要。
• 潜在风险： DHEA会引起副作用，例如痤疮，油性皮肤，脱发和声音加深。它也可能增加激素敏感癌症的风险。
• 注意事项： 仅应在医疗保健专业人员的指导下考虑补充DHEA。必须定期监测激素水平，以确保DHEA水平在正常范围内。 DHEA是针对具有激素敏感癌症病史的孕妇或母乳喂养的妇女和个人。

ii。支持骨骼健康：

骨密度自然会随着年龄的增长而自然下降，特别是由于雌激素水平下降而更年期后。这增加了骨质疏松和骨折的风险。某些补充剂对于维持骨骼健康至关重要。

1。钙：

• 作用机理： 钙是必不可少的矿物质，对骨形成和维持至关重要。它为骨组织提供了构建块，并有助于保持骨骼坚固且致密。
• 好处： 补充钙可以帮助防止骨质流失，并降低骨质疏松和骨折的风险。这对于更年期后的女性尤其重要。
• 剂量： 50岁以上女性的钙的建议每日摄入量为1200毫克。最好尽可能通过饮食获取钙，但是对于那些没有足够富含钙的食物的人来说，可能需要补充钙。
• 潜在风险： 高剂量的钙会导致便秘，肾结石，并可能增加心血管问题的风险。
• 注意事项： 钙以各种形式使用，包括碳酸钙和柠檬酸钙。柠檬酸钙通常被更好地吸收，尤其是在空腹时。维生素D对于钙吸收至关重要，因此必须确保足够的维生素D摄入量也很重要。

2。维生素D：

• 作用机理： 维生素D是一种脂溶性维生素，在钙吸收和骨骼健康中起着至关重要的作用。它有助于人体从肠中吸收钙，并调节血液中的钙水平。
• 好处： 补充维生素D可以帮助提高骨密度，降低骨折的风险并改善肌肉力量。这对于免疫功能和整体健康也很重要。
• 剂量： 成人建议的每日维生素D每日摄入量为600-800 IU。但是，有些人可能需要更高的剂量，尤其是当他们缺乏维生素D。血液检查可以确定您的维生素D水平。
• 潜在风险： 高剂量的维生素D会导致毒性，导致恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。
• 注意事项： 维生素D有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常在提高血液中的维生素D水平方面更有效。

3。维生素K2：

• 作用机理： 维生素K2是一种脂溶性维生素，在骨代谢中起着至关重要的作用。它有助于将钙引导到骨骼和牙齿上，从而阻止其沉积在软组织中，例如动脉。
• 好处： 补充维生素K2可以帮助提高骨密度，降低骨折的风险并改善心血管健康。
• 剂量： 典型剂量范围为每天90-120 mcg。
• 潜在风险： 维生素K2通常被认为是安全的，但可能与血液稀释剂相互作用。
• 注意事项： 维生素K2在发酵食品（例如纳托和动物产品）中发现。

4。镁：

• 作用机理： 镁是一种必不可少的矿物质，在体内300多个酶促反应中起作用，包括参与骨形成和维持的矿物质。它有助于调节钙水平，对于维生素D活化是必需的。
• 好处： 补充镁可以帮助提高骨密度，降低骨折的风险并改善肌肉功能。它也可能有助于调节血糖水平并提高睡眠质量。
• 剂量： 建议的女性镁每日摄入量为310-320 mg。
• 潜在风险： 高剂量的镁会导致腹泻和腹部痉挛。
• 注意事项： 镁具有多种形式，包括柠檬酸镁，氧化镁和甘氨酸镁。甘氨酸镁通常可以更好地耐受和吸收。

iii。支持心血管健康：

心血管疾病是女性死亡的主要原因。某些补充剂可以帮助维持心脏健康并降低心血管问题的风险。

1。omega-3脂肪酸：

• 作用机理： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（二十二碳六烯酸），是必需的脂肪酸，对心血管健康具有许多益处。它们有助于降低甘油三酸酯水平，降低血压，减少炎症并防止血液凝块。
• 好处： 补充omega-3可以帮助降低心脏病，中风和其他心血管问题的风险。它们还可以提高认知功能并降低与年龄相关的黄斑变性的风险。
• 剂量： EPA和DHA的建议每日摄入量为250-500毫克。对于甘油三酸酯水平高或其他心血管危险因素的个体，可能需要更高的剂量。
• 潜在风险： 高剂量的omega-3脂肪酸会导致出血和胃肠道不适。
• 注意事项： 在脂肪鱼中发现了omega-3脂肪酸，例如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼。对于那些不消耗足够脂肪鱼类的人来说，可能需要补充。寻找被纯化以去除汞和其他污染物的补充剂。

2。辅酶Q10（COQ10）：

• 作用机理： COQ10是一种强大的抗氧化剂，在细胞能量产生中起着至关重要的作用。它在体内的每个细胞中都发现，对于心脏健康尤其重要。 COQ10水平自然会随着年龄的增长而下降。
• 好处： COQ10补充可以帮助改善心脏功能，降低血压并预防氧化应激。它也可能有助于提高能量水平并降低与年龄有关的疾病的风险。
• 剂量： 典型剂量范围为每天100-200毫克。
• 潜在风险： COQ10通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心和胃部不适。它也可能与某些药物相互作用，包括血液稀释剂和血压药物。
• 注意事项： COQ10有两种形式可用：泛素酮和泛醇。泛醇是COQ10的降低形式，通常可以更好地吸收，尤其是老年人。

3。纤维：

• 作用机理： 纤维是人体无法消化的一种碳水化合物。它有助于降低胆固醇水平，调节血糖水平并促进规律性。
• 好处： 补充纤维可以帮助降低心脏病，中风，2型糖尿病和某些类型的癌症的风险。它也可能有助于促进体重减轻。
• 剂量： 建议的每日摄入纤维为25-30克。
• 潜在风险： 高剂量的纤维会导致腹胀，气体和便秘。
• 注意事项： 纤维可在水果，蔬菜和全谷物中发现。对于那些没有足够富含纤维的食物的人来说，可能需要补充。逐渐增加纤维的摄入量，以避免消化障碍。

iv。支持认知功能：

认知功能会随着年龄的增长而下降，从而增加了与年龄相关的认知能力下降和痴呆症的风险。某些补充剂可以帮助支持大脑健康并改善认知功能。

1。B维生素：

• 作用机理： B族维生素是一组必需的营养素，它们在大脑功能中起着至关重要的作用。它们参与神经递质的产生，这些化学物质是在神经细胞之间传播信号的化学物质。 B维生素还有助于预防氧化应激和炎症，这会损害脑细胞。
• 好处： 补充维生素可以帮助改善记忆力，浓度和情绪。这也可能有助于降低与年龄相关的认知能力下降和痴呆症的风险。
• 剂量： B族维生素的特定剂量会根据个人需求而有所不同。 B复合物补充剂通常含有适当剂量的一系列B族维生素。
• 潜在风险： 高剂量的某些B族维生素会引起副作用，例如恶心和皮疹。
• 注意事项： B维生素在各种食物中发现，包括肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品和绿叶蔬菜。对于那些不消耗足够富含B维生素的食物的人，尤其是素食主义者和素食主义者，可能需要补充。

2。磷脂酰丝氨酸（PS）：

• 作用机理： 磷脂酰丝氨酸（PS）是一种磷脂，是大脑细胞膜的主要成分。它在细胞信号传导和神经递质释放中起着至关重要的作用。
• 好处： PS补充可以帮助改善记忆，学习和认知功能。这也可能有助于降低与年龄相关的认知能力下降和痴呆症的风险。
• 剂量： 典型剂量范围为每天100-300毫克。
• 潜在风险： PS通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如胃部不适和失眠。
• 注意事项： PS在大豆，白菜和器官肉等食物中发现。

3.银杏biloba：

• 作用机理： Ginkgo biloba是一种草药提取物，已有几个世纪以改善认知功能。它通过增加向大脑的血液流动，防止氧化应激和改善神经递质功能而起作用。
• 好处： 银杏补充可以帮助改善记忆力，浓度和认知功能。这也可能有助于降低与年龄相关的认知能力下降和痴呆症的风险。
• 剂量： 典型剂量范围为每天120-240毫克。
• 潜在风险： 银杏可以与血液稀释剂相互作用，并可能引起出血。其他潜在的副作用包括头痛，头晕和胃部不适。
• 注意事项： 从一个知名的品牌中选择高质量的银杏补品很重要。

V.支持整体健康和福祉：

除了解决特定的健康问题外，某些补充剂还可以促进整体健康和福祉。

1。益生菌：

• 作用机理： 益生菌是对肠道健康有益的活微生物。它们有助于恢复肠道中细菌的平衡，这可能会受到抗生素，压力和饮食等因素的破坏。
• 好处： 补充益生菌可以帮助改善消化，增强免疫系统并降低感染的风险。它们也可能有助于改善情绪和认知功能。
• 剂量： 益生菌的特定剂量会根据菌株和产物而变化。
• 潜在风险： 益生菌通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如气体和腹胀。
• 注意事项： 选择包含各种不同菌株的细菌的益生菌补充剂很重要。

2。多种维生素：

• 作用机理： 多种维生素提供一系列必要的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质是整体健康所必需的。它可以帮助填补饮食中的营养差距，并确保人体获得所需的所有营养。
• 好处： 补充多种维生素可以帮助提高能量水平，提高免疫系统并预防慢性疾病。
• 剂量： 按照标签上的说明进行操作。
• 潜在风险： 高剂量的某些维生素和矿物质会引起副作用。
• 注意事项： 选择专门为40岁以上女性设计的多种维生素。寻找含有足够量的维生素D，钙和镁的多种维生素。

3。胶原蛋白：

• 作用机理： 胶原蛋白是一种蛋白质，是皮肤，骨骼和结缔组织的主要组成部分。胶原蛋白生产自然会随着年龄的增长而下降。
• 好处： 补充胶原蛋白可以帮助改善皮肤弹性，减少皱纹并增强骨骼和关节。
• 剂量： 典型剂量范围为每天10-20克。
• 潜在风险： 胶原蛋白通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如胃部不适。
• 注意事项： 胶原蛋白具有各种形式，包括粉末，胶囊和软糖。

vi。考虑和建议：

• 咨询您的医疗保健提供者： 在开始任何新的补充方案之前，与您的医生或注册营养师咨询至关重要。他们可以评估您的个人需求，查看您的病史，并确定特定的补充剂是否适合您。
• 选择高质量的补品： 从信誉良好的品牌中选择的补品，这些补品已经过独立测试的纯度和效能。寻找已通过USP，NSF International或ConsumerLab.com等第三方组织认证的产品。
• 从低剂量开始，逐渐增加： 从较低剂量的补充剂开始，以评估您的容忍度并最大程度地减少副作用的风险。根据制造商的建议或您的医疗保健提供者的说明，根据需要逐渐增加剂量。
• 保持耐心和一致： 补充剂可能需要数周或几个月才能产生明显的结果。要有耐心并与您的补充方案一致，以便有足够的时间表现出益处。
• 监视副作用： 密切注意任何潜在的副作用或不良反应。如果您遇到任何异常症状，请终止补充剂并咨询您的医疗保健提供者。
• 饮食和生活方式至关重要： 补充剂旨在补充健康的饮食和生活方式，而不是取代它们。专注于食用富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的均衡饮食。进行常规的体育锻炼，有效地管理压力并确定足够的睡眠。
• 个人需求各不相同： 最佳补充方案将根据个人因素，例如年龄，健康状况，生活方式和饮食习惯而有所不同。一个对一个女人有用的东西可能对另一个女人不起作用。
• 保持知情： 与有关补品的最新研究和建议保持同步。咨询可靠的信息来源，例如医学期刊，知名的网站和医疗保健专业人员。

通过了解各种补充剂的收益和潜在风险，并与您的医疗保健提供商紧密合作，您可以创建一个个性化的补充剂方案，以支持您的整体健康和福祉，因为您在40岁以后带来了独特的挑战和生活机会。