维生素和饮食补充剂的男性能量和耐力：完整的领导力
第1节：男性能量和耐力的基本原理
男性能量和耐力是复杂的概念，取决于许多因素，包括遗传学，生活方式，饮食，当然还有荷尔蒙平衡。缺乏能量和耐力减少会显着影响生活质量，导致疲劳，易怒，性欲减少和浓度问题。在诉诸维生素和饮食补充剂之前，重要的是要了解男性能量和耐力的主要机制，并排除了减少其减少的医疗原因。
1.1荷尔蒙背景：
- 睾丸激素： 负责男性性特征，肌肉质量，骨密度，性功能以及能量水平的关键激素。随着年龄的增长，睾丸激素的水平自然会降低，这会导致能量和耐力降低。但是，睾丸激素的显着降低可能与不形成性有关，这种状态需要医疗干预。
- 生长激素（GR）： 这对于生长，恢复组织和维持肌肉质量很重要。它的水平也随着年龄的增长而降低。
- 皮质醇： 过量的应激激素会抑制睾丸激素并导致耐力疲劳和减少。
- 甲状腺激素（T3和T4）： 调节新陈代谢，因此，能量水平。甲状腺功能减退症（缺乏甲状腺激素）通常由疲劳和无力表现出来。
1.2能量代谢：
- 线粒体： 负责以ATP形式产生能量的细胞的“能量站”（腺苷Trifospat）。线粒体健康直接影响能量水平。
- 糖酵解： 葡萄糖分裂的能量过程。
- CREBCA循环（柠檬酸周期）： 使用糖酵解产物进一步产生能源的中央代谢路径。
- 氧化磷酸化： 线粒体ATP生产的最后阶段。
1.3神经系统：
- 神经递质： 化学物质在神经细胞之间传输信号。神经递质（例如多巴胺，5-羟色胺和去甲肾上腺素）的缺点或失衡会导致疲劳，动机和浓度问题的降低。
- 交感神经和副交感神经系统： 调整身体对压力和休息的反应。慢性应激会导致交感神经系统耗尽，从而导致疲劳和耐力减少。
1.4生活方式因素：
- 饮食： 缺乏营养素，例如维生素，矿物质和氨基酸，会对能量代谢和荷尔蒙平衡产生负面影响。
- 体育锻炼： 定期锻炼会提高能量和耐力水平，改善激素背景和线粒体健康。但是，没有足够休息的过度训练会导致耐力过度和减少。
- 梦： 缺乏睡眠会破坏荷尔蒙平衡，降低能量水平并增加慢性疾病的风险。
- 压力： 慢性应力耗尽了人体的资源，并对荷尔蒙背景和神经系统产生负面影响。
- 陋习： 吸烟和滥用酒精对能源代谢，荷尔蒙背景和一般健康有负面影响。
第2节：男性能量和耐力的维生素
维生素在维持能量代谢，荷尔蒙平衡和一般健康方面起着重要作用。维生素的缺乏会导致疲劳，耐力和其他问题的减少。重要的是要了解哪种维生素对男性健康特别重要，以及如何确保其足够的体内摄入量。
2.1 B维生素B：
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维生素B1（Tiamin）： 碳水化合物和能源生产的代谢是必要的。 tiamine缺乏会导致疲劳，易怒和浓度问题。
- 作用机理： Tiamine在α-涂料酸的脱羧反应中是连贯的，在能量代谢中起着关键作用。
- 资料来源： 全谷物产品，豆类，坚果，种子，猪肉。
- 剂量： 建议的每日剂量为1.2 mg。
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维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢，对于皮肤和眼睛的健康是必要的。核黄素缺乏会导致疲劳，粘膜和皮炎的炎症。
- 作用机理： 核黄素是在能量代谢中起重要作用的氧化和恢复反应的连贯性。
- 资料来源： 乳制品，鸡蛋，肉，绿色蔬菜，浓郁的谷物。
- 剂量： 建议的每日剂量为1.3 mg。
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维生素B3（烟酸）： 它在能量代谢，DNA合成和神经系统功能中起着重要作用。烟酸缺乏会导致疲劳，无力，消化和皮肤问题。
- 作用机理： 烟酸是NAD+和NADP+相干的前身，它参与能量生产所需的氧化还原反应。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，坚果，蘑菇，浓郁的谷物。
- 剂量： 建议的每日剂量为16毫克。
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维生素B5（全酸）： 相干A（COA）的合成是必要的，该（COA）在能量代谢中起着核心作用。泛酸的缺乏很少见，但会导致疲劳，头痛和睡眠问题。
- 作用机理： 光质酸是相干A（COA）的组成部分，它参与了碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢。
- 资料来源： 广泛分布在食物中，包括肉，鸡蛋，蔬菜和全谷物。
- 剂量： 建议的每日剂量为5 mg。
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维生素B6（吡啶毒素）： 参与氨基酸代谢，神经递质的合成和红细胞的形成。吡ido醇缺乏会导致疲劳，抑郁，烦躁和贫血。
- 作用机理： 吡ido醇在许多酶促反应中都是连贯的，包括氨基酸代谢，糖异生和神经递质合成。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，香蕉，土豆，浓郁的谷物。
- 剂量： 建议的每日剂量为1.3 mg。
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维生素B7（生物素）： 碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢是必要的。生物素缺乏症很少见，但会导致疲劳，脱发和皮炎。
- 作用机理： 生物素是羧化反应的连贯性，在碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢中起着重要作用。
- 资料来源： 鸡蛋，肝脏，坚果，种子，鲑鱼。
- 剂量： 建议的每日剂量为30μg。
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维生素B9（叶酸）： DNA和RNA的合成以及红细胞的形成是必要的。叶酸缺乏会导致神经系统的疲劳，贫血和问题。
- 作用机理： 叶酸是合成DNA和RNA以及氨基酸代谢所需的反应的连贯性。
- 资料来源： 绿叶蔬菜，豆类，柑橘类水果，丰富的谷物。
- 剂量： 建议的每日剂量为400 mcg。
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维生素B12（钴胺）： 神经系统的功能和红细胞的形成是必要的。钴拉明缺乏会导致疲劳，虚弱，神经系统问题和贫血。
- 作用机理： 钴胺素是脂肪酸和氨基酸代谢以及红细胞形成所必需的反应的连贯性。
- 资料来源： 动物起源的产品，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋和乳制品。建议使用素食主义者和素食主义者使用维生素B12添加添加剂。
- 剂量： 建议的每日剂量为2.4μg。
2.2维生素D：
- 在男性健康中的作用： 维生素D在维持骨密度，免疫功能和肌肉强度方面起着重要作用。研究表明，维生素D缺乏症可能与睾丸激素水平，疲劳和抑郁症的降低有关。
- 作用机理： 维生素D是一种隐态，在肾脏中变成活性形式，即钙三醇。骨化三醇与各种身体组织中的维生素D（VDR）受体结合，包括骨骼，肌肉和免疫细胞，影响其功能。 VDR还在产生睾丸激素的细胞中发现，这可以解释维生素D水平与睾丸激素水平之间的关系。
- 资料来源： 阳光（在紫外线的影响下在皮肤中合成），脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，浓缩产品（牛奶，谷物）。
- 剂量： 建议的每日剂量取决于血液中维生素D的水平。通常建议每天使用600-800 IU（国际单位）。在医生的监督下，维生素D缺乏症的人可能需要更高的剂量。
2.3维生素C：
- 抗氧化剂保护和免疫力： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。还必须维持免疫功能和胶原蛋白的合成。维生素C可以帮助减轻疲劳并增加耐力，尤其是在有压力或进行强烈体育锻炼的人中。
- 作用机理： 维生素C中和自由基，防止氧化应激会损害细胞和组织。它还参与胶原蛋白的合成，胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分，并有助于吸收形成血红蛋白和氧转移所需的铁。
- 资料来源： 柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花，菠菜。
- 剂量： 建议的每日剂量为90毫克。经历压力或进行强化体育锻炼的人可能需要更高的剂量。
2.4维生素E：
- 抗氧化剂和荷尔蒙平衡支持： 维生素E是另一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。他还可以在维持荷尔蒙平衡和改善性功能方面发挥作用。
- 作用机理： 维生素E可保护细胞膜免受氧化损伤，从而防止脂质过氧化。它也会影响激素的合成并改善血液循环，这对于性功能很有用。
- 资料来源： 植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。
- 剂量： 建议的每日剂量为15 mg。
第3节：男性能量和耐力的矿物质
矿物质，例如维生素，在维持健康和能量代谢中起着重要作用。矿物质的不足可能导致疲劳，耐力和其他问题的减少。
3.1镁：
- 能量代谢和肌肉功能中的作用： 镁是体内300多个酶促反应所必需的，包括能量代谢，蛋白质合成以及肌肉和神经功能。镁缺乏会导致疲劳，肌肉痉挛，无力和睡眠问题。他还在调节血糖和血压中起作用。
- 作用机理： 镁是许多参与ATP生产的酶的辅助因子，ATP是细胞的主要能源。肌肉的收缩和放松也有必要传递神经冲动。
- 资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
- 剂量： 建议的每日剂量为400-420 mg。不同形式的镁具有不同的生物利用度（例如，柠檬酸镁，甘氨酸，氧化镁）。
3.2锌：
- 维持睾丸激素水平和免疫功能的作用： 锌对于合成睾丸激素，精子发生和免疫功能是必需的。锌缺乏会导致睾丸激素水平降低，精子质量恶化，性欲降低和增加对感染的易感性。他还在治愈伤口和维持皮肤健康中发挥作用。
- 作用机理： 锌参与合成睾丸激素所需的酶的工作。它还在调节免疫细胞和保护细胞免受氧化损伤的状态中起作用。
- 资料来源： 牡蛎，红肉，家禽，豆类，坚果，种子。
- 剂量： 建议的每日剂量为11 mg。高剂量的锌可以防止铜的吸收，因此，随着锌的长时间使用，建议将其与铜结合使用。
3.3硒：
- 抗氧化剂保护和对甲状腺功能的支持： 硒是起着抗氧化剂作用的重要痕量元素，对于甲状腺的功能是必需的。甲状腺调节新陈代谢，因此硒的足够水平对于维持能量水平很重要。硒也可以在保护精子免受损害中发挥作用。
- 作用机理： 硒是具有抗氧化特性并保护细胞免受自由基损伤的硒蛋白的一部分。还必须用于调节代谢的甲状腺激素的合成。
- 资料来源： 巴西坚果，金枪鱼，海鲜，肉，家禽，鸡蛋。
- 剂量： 建议的每日剂量为55μg。
3.4铁：
- 在氧气和能量代谢的转移中的作用： 铁对于形成血红蛋白是必需的，该血红蛋白耐受血红蛋白的氧气。铁缺乏会导致贫血，疲劳，无力和耐力减少。重要的是要注意，过量的铁也可能是有害的，因此，在服用铁添加剂之前，建议咨询医生并进行血液检查。
- 作用机理： 铁是血红蛋白不可或缺的一部分，它结合肺中的氧气并将其转移到人体细胞中。对于能量代谢涉及的一些酶的工作也是必要的。
- 资料来源： 红肉，家禽，鱼，豆类，绿叶蔬菜。
- 剂量： 建议的每日剂量为8毫克。铁有两种形式：半（来自动物起源的产物）和非计量（来自植物产品）。血铁比非米的吸收更好。
第4节：男性能量和耐力的氨基酸
氨基酸正在建立蛋白质，并在各种生理过程中起重要作用，包括能量代谢，肌肉恢复和激素的合成。
4.1肌酸：
- 增加力量和耐力： 肌酸是最有效，最有效的添加剂之一，可提高力量和耐力。它有助于增加肌肉中的ATP储备，从而使您可以更加强度和更长的时间进行训练。肌酸还可以有助于肌肉质量的生长。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量，该疗法用于在激烈的运动过程中快速恢复ATP。这使肌肉的强度更长，更长。
- 资料来源： 红肉，鱼，肌酸一水合物的补充。
- 剂量： 通常建议启动阶段（每天20 g持续5-7天），然后进行维护剂量（每天3-5克）。
4.2 L-肉碱素：
- 脂肪酸和能量代谢的运输： L-肉碱在将脂肪酸运输到线粒体中起着重要作用，它们用于产生能源。它可以帮助提高耐力，减少疲劳并加速训练后恢复。
- 作用机理： L-肉碱素通过线粒体的内膜耐受脂肪酸，在那里它们被氧化以产生能量。
- 资料来源： 红肉，家禽，鱼，乳制品，添加剂L-肉碱。
- 剂量： 通常建议每天500-2000毫克。 L-肉碱的形式不同，例如L-肉碱酸酸酯和乙酰L-肉碱。
4.3 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
- 肌肉恢复并减少疲劳： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在肌肉恢复中起重要作用，减少疲劳和蛋白质合成。他们可以在训练后帮助减轻肌肉疼痛并加速康复。
- 作用机理： BCAA刺激肌肉中蛋白质的合成，并减少蛋白质的衰减。它们还可以影响大脑中神经递质的水平，从而减少疲劳感。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，豆类，BCAA添加剂。
- 剂量： 通常建议每天5-10克，在训练之前，期间或之后进行。
4.4牛头林：
- 抗氧化剂和对神经系统的支持： 牛磺酸是一种具有抗氧化特性的氨基酸，在神经系统的功能中起作用。它可以帮助减轻疲劳，提高浓度并保护细胞免受自由基的损害。
- 作用机理： 牛磺酸稳定细胞膜，保护细胞免受氧化损伤的影响，并调节电解质水平。他还可以影响神经递质在大脑中的活性。
- 资料来源： 肉，鱼，海鲜，牛磺酸添加剂。
- 剂量： 通常建议每天500-2000毫克。
第5节：男性能量和耐力的植物适应原
适应剂是一组植物物质，可帮助人体适应压力并增加对各种不良因素的耐药性。
5.1人参（Panax Ginseng）：
- 增加能量和疲劳的减少： 人参是最著名的适应剂之一，传统上用于增加能量，减轻疲劳，改善认知功能并增强免疫力。它还可以帮助改善性功能并提高睾丸激素水平。
- 作用机理： 人参含有影响神经系统，免疫系统和荷尔蒙平衡的金烯酰胺。它可以帮助降低皮质醇水平，胁迫激素并提高睾丸激素水平。
- 表格： 各种形式的人参（例如，韩国红人人参，美国人参）具有不同的特性。
- 剂量： 通常建议每天使用200-400毫克的人参提取物。
5.2 Eleutherococcus（Eleutherococcus stencosus）：
- 增加耐力和疲劳的减少： 元her菌（也称为西伯利亚人参）具有适应性的特性，可以帮助增加耐力，减轻疲劳，提高免疫力并增加应激性。
- 作用机理： 元hellococcus含有影响神经系统，免疫系统和内分泌系统的蛋白糖苷。它可以帮助改善压力适应并增加能量。
- 剂量： 通常建议每天使用300-400毫克的元素菌提取物。
5.3 Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：
- 减少压力和改善认知功能： Rhodiola Pink是一种适应原，可以帮助减轻压力，改善认知功能，增加耐力并减轻疲劳。它还可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
- 作用机理： Rhodiola粉红色含有玫瑰叶叶和saldrosides，这些斑点会影响神经系统，内分泌系统和免疫系统。它可以帮助降低皮质醇的水平，胁迫激素，并增加与情绪和动机相关的神经递质的5-羟色胺和多巴胺的水平。
- 剂量： 通常建议每天使用200-600毫克的Rhodiola Pink Rozova。
5.4 Ashwaganda（Withania Somnifera）：
- 减轻压力和增加睾丸激素水平： Ashvaganda是一种阿育吠陀适应原，可以帮助减轻压力，改善睡眠，提高睾丸激素水平，改善性功能并提高肌肉力量。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。
- 作用机理： Ashvaganda含有影响神经系统，内分泌系统和免疫系统的维生素。它可以帮助降低皮质醇水平，胁迫激素并提高睾丸激素水平。
- 剂量： 通常建议每天使用300-500毫克的Ashvaganda提取物。
第6节：男性能量和耐力的其他饮食补充剂
除了维生素，矿物质，氨基酸和适应原外，还有其他饮食补充剂可以帮助改善男性能量和耐力。
6.1 Coenzim Q10（COQ10）：
- 支持能量代谢和抗氧化剂保护： Coenzym Q10（COQ10）是一种在能量代谢中起重要作用的抗氧化剂。它有助于改善线粒体的功能，并保护细胞免受自由基的损害。 COQ10可以帮助减轻疲劳，改善耐力并保持心脏健康。
- 作用机理： COQ10是在ATP产生的线粒体中电子传递链中的一致性。它也是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，坚果，种子，添加剂coq10。
- 剂量： 通常建议每天100-300毫克。
6.2α-硫酸（ALA）：
- 抗氧化剂和对能量代谢的支持： α-硫酸（ALA）是一种参与能量代谢的抗氧化剂，可以帮助改善线粒体的功能。 ALA可以帮助减轻疲劳，提高胰岛素敏感性并保护细胞免受自由基的损害。
- 作用机理： ALA是参与能源生产的线粒体的连贯性。它也是一种强大的抗氧化剂，可以中和自由基并保护细胞免受损伤。
- 资料来源： 肉，菠菜，西兰花，西红柿，布鲁塞尔白菜，ALA添加剂。
- 剂量： 通常建议每天300-600毫克。
6.3 D-天酰胺酸（DAA）：
- 睾丸激素水平的提高： D-天催化酸（DAA）是一种氨基酸，可以帮助增加男性的睾丸激素水平。研究表明，DAA可以刺激黄体生成激素（LH）和睾丸激素的产生。
- 作用机理： DAA刺激睾丸中LH和睾丸激素的产生。
- 资料来源： DAA添加剂。
- 剂量： 通常建议每天2-3克。
6.4 Tribulus Terrestris（Tribulus terrestris）：
- 支持性功能和睾丸激素水平： Tribulus Terrytris是一种传统上用于增加性欲和改善性功能的植物。一些研究表明，贡献可以帮助提高睾丸激素水平，但研究结果是矛盾的。
- 作用机理： 据认为，贡献含有可以刺激LH和睾丸激素产生的皂苷。
- 资料来源： Trybulus补充陆星。
- 剂量： 通常建议每天使用250-750毫克。
第7节：安全和副作用
重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，并且不受与药物相同的严格控制。在服用任何维生素和饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物。
- 副作用： 许多维生素和饮食补充剂的建议剂量是安全的，但会引起副作用，例如胃部障碍，恶心，腹泻，头痛和过敏反应。如果您有任何不良症状，监测您的病情并停止服用添加剂很重要。
- 与药物的相互作用： 一些维生素和饮食补充剂可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。请务必告诉您的医生您接受的所有添加剂。
- 添加剂的质量： 饮食补充剂的质量可能会因制造商而异。从众所周知和值得信赖的公司中选择产品，以测试其产品以纯净和维护已声明的成分。
- 个人需求： 对维生素和矿物质的需求可能会因年龄，健康状况，生活方式和其他因素而异。医生或营养学家将帮助您确定最佳剂量。
- 不要用添加剂代替良好的营养： 维生素和饮食补充剂不应替代充分和均衡的饮食。尝试从食物中获得必要的营养，并仅将添加剂作为健康生活方式的补充。
第8节：生活方式在维持男性能量和耐力中的作用
尽管维生素和饮食补充剂可用于维持男性能量和耐力，但它们不是灵丹妙药。过着包括：
- 平衡营养： 遵守富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪的饮食。限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。
- 定期进行体育锻炼： 每周至少进行150分钟进行体育锻炼。在训练计划（跑步，游泳，骑自行车）和力量训练（举重）中包括有氧运动。
- 足够的睡眠： 每天睡觉7-8个小时。尝试每天同时上床睡觉。
- 压力管理： 找到应对压力的方法，例如冥想，瑜伽，在大自然中行走或与朋友和家人交流。
- 拒绝不良习惯： 不要抽烟并限制酒精的使用。
- 定期体检： 通过定期医学检查并进行血液检查，以确定可能的营养缺乏和其他健康问题。
第9节：使用维生素和饮食补充剂的实用提示
- 从血液检查开始： 在开始服用任何添加剂之前，请进行血液检查以确定您没有足够的维生素和矿物质。
- 从小剂量开始： 从一小剂量的添加剂开始，然后逐渐增加它们以评估您的容忍度。
- 用食物添加添加剂： 如果您将食物带走，一些维生素和矿物质会更好地吸收。
- 注意构图： 仔细阅读添加剂的组成，并选择仅包含必要成分的产品，并且不包含人造染料，口味和防腐剂。
- 正确保留添加剂： 将添加剂保持在一个凉爽，干燥和黑暗的地方，儿童无法访问。
- 不要服用逾期添加剂： 请勿服用已过期到期日期的补品。
- 要有耐心： 为了查看服用维生素和饮食补充剂的结果，可能需要几周或几个月的时间。
- 结合添加剂： 如果您将它们与其他添加剂结合在一起，有些添加剂可以更好。例如，如果服用，维生素D会更好地吸收