有效的饮食补充剂以改善认知功能：全面管理
I.认知功能和影响其恶化的因素的基础知识：
在进入生物活性添加剂（饮食补充剂）的世界之前，必须理解认知功能的含义以及哪些因素会影响其减少。认知功能涵盖了广泛的心理过程，包括：
- 注意力： 专注于特定任务或信息的能力，忽略了分心的因素。
- 记忆： 编码，存储和提取信息的能力。它分为短期，长期，工作和情节记忆。
- 语言： 理解和使用单词，句子和语法进行有效交流的能力。
- 执行职能： 一组技能，使您可以计划，组织，解决问题，在问题和控制冲动之间切换。
- 空间思维： 理解和操纵对象之间空间关系的信息的能力。
- 信息处理速度： 大脑感知，过程和对信息的反应的速度。
认知功能的恶化可能是由许多因素引起的，包括：
- 年龄： 随着年龄的增长，认知功能的自然下降会发生。
- 遗传学： 遗传易感性可以增加认知障碍的风险。
- 生活： 不健康的生活方式，包括营养不良，缺乏体育锻炼，吸烟和酗酒，可能会对认知功能产生负面影响。
- 压力： 慢性压力会损害大脑并恶化认知功能。
- 缺乏睡眠： 睡眠不足会导致注意力，记忆和执行功能的减少。
- 一些疾病： 一些疾病，例如阿尔茨海默氏病，帕金森氏病，多发性硬化症和抑郁症，可能会引起认知障碍。
- 头部受伤： 大脑的创伤性损害会导致长期认知问题。
- 毒素的作用： 某些毒素（例如重金属和农药）的影响会损害大脑并恶化认知功能。
- 营养缺乏： 缺乏某些维生素和矿物质（例如维生素B12，维生素D和铁）会对认知功能产生负面影响。
ii。饮食补充剂的分类以改善认知功能：
旨在改善认知功能的坏处，可以根据其所谓的作用机理和主要成分进行分类。重要的是要注意，许多饮食补充剂的有效性尚未在大型，控制良好的临床试验中令人信服地证明。在服用任何新添加剂之前，请务必咨询医生。
- 求运动： 此类别包括声称可以改善认知功能的物质，尤其是记忆和训练。一些流行的促智药包括：
- Racetam： （Piracetams，Aniracetam，Oxyracetes，Prammierce，Phacibut等。）人们认为它们改善了认知功能，影响神经传递，尤其是在谷氨酸和乙酰胆碱方面。 Piracetam是最早的Racetams之一，被广泛用于改善记忆和训练。据称，aniracetams具有更强的作用，可以改善情绪。 Oxyracetams可以改善浓度和记忆力，而Chasetams被认为是改善认知功能的最强大的Racetam之一。凤凰虽然在技术上没有辐射，但由于对GABA受体的类似作用，经常被对该组进行排名。它具有抗焦虑性和使有性特性，但由于存在耐受性和依赖性的风险，应谨慎使用。 RACETAMS的临床研究显示出矛盾的结果，需要进行其他研究以确认其有效性和安全性。
- 纯种剂： 增加乙酰胆碱的水平，乙酰胆碱是一种重要的神经递质，在记忆和训练中起关键作用。示例包括：
- Alfa-GPH： 乙酰胆碱前体可以增加大脑中乙酰胆碱的水平。研究表明，Alpha GPX可以改善记忆和认知功能，尤其是在老年人中。
- Citicolin（CDP-Holin）： 它也是乙酰胆碱和磷脂酰胆碱的前体，磷脂酰胆碱是细胞膜的重要组成部分。 citicoline可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。
- 甘辛A： 乙酰胆碱酶抑制剂，一种分解乙酰胆碱的酶。 Gepersin并可以增加大脑中乙酰胆碱的水平，从而提高记忆力和认知功能。它通常用于维持阿尔茨海默氏病患者的认知健康。
- ampakins： （例如，Sunnamypyrol）刺激AMPA受体，该受体在突触可塑性和训练中起着重要作用。动物研究表明，安帕金斯可以改善记忆和训练。但是，公共临床研究是有限的。
- 肽促肽： （例如，Semax，noopept）据称通过认知功能改善的合成肽，影响神经营养因素和神经递送。在俄罗斯开发的Semax具有诺丁，抗氧化剂和神经保护特性。在俄罗斯也开发的Noopept被认为比Piracetam强大，可以改善记忆力，注意力和情绪。
- 植物适应原： 它们有助于身体适应压力并可以改善认知功能，尤其是在压力条件下。
- Rodiola Pink： 据认为，它可以减轻压力，改善心理表现并减少疲劳。研究表明，Rodiola Pink可以改善信息处理的注意力，记忆和速度，尤其是在压力期间。
- Ashwaganda： 传统上，它用于减轻压力，改善记忆力和认知功能。研究表明，Ashvagand可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，并减轻焦虑和抑郁。
- Bakopa Monyeri： 用于阿育吠陀医学来改善记忆和学习。研究表明，Monieri的BACOP可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，尤其是随着长期使用的速度。
- 参： 据信，它可以提高心理表现，减轻疲劳并增加能量。研究表明，人参可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，并增加身体耐力。
- 抗氧化剂和抗炎药： 保护大脑免受自由基和炎症造成的损害。
- 姜黄素： 具有强抗炎和抗氧化特性的姜黄的活性成分。研究表明，库尔库敏可以改善记忆力，注意力和情绪，并保护大脑免受神经退行性疾病的侵害。
- 白藜芦醇： 红酒，葡萄和浆果中含有抗氧化剂。据认为，它可以保护大脑免受损害，改善血流和认知功能。
- Pycnogenol： 具有强抗氧化剂和抗炎特性的松树皮质提取物。研究表明，野田醇可以改善信息处理的记忆力，注意力和速度，并降低患心血管疾病的风险。
- 维生素E： 一种重要的抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。研究表明，维生素E可以降低认知功能的降低，尤其是在老年人中。
- 维生素和矿物质： 正常的大脑功能是必要的，并且可以通过缺乏症来改善认知功能。
- B维生素B： （B1，B6，B12，叶酸）在神经系统的能量代谢和功能中起着重要作用。 B维生素缺乏会导致认知功能，疲劳和抑郁症的降低。
- 维生素D： 这对于大脑健康和认知功能很重要。维生素D缺乏症与增加认知障碍和抑郁症的风险增加有关。
- 镁： 他在神经系统的功能中起着重要作用，可以改善记忆和训练。镁缺乏会导致焦虑，抑郁和认知功能的降低。
- 锌： 这对于免疫系统和大脑功能很重要。锌缺乏会导致认知功能，疲劳和抑郁症的降低。
- 铁： 这对于将氧气转移到大脑很重要。铁缺乏会导致疲劳，认知功能和浓度问题的降低。
- omega-3脂肪酸： 对大脑健康和认知功能很重要。
- DGC（Docosahexaenic Acid）： 脑细胞膜的主要结构成分。 DGC对于大脑的发展，维持认知功能并预防神经退行性疾病很重要。
- EPA（生态适中酸）： 它具有抗炎特性，可以改善情绪和认知功能。研究表明，omega-3脂肪酸可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，并降低患阿尔茨海默氏症抑郁症和疾病的风险。
- 其他添加剂：
- 肌酸： 它主要以其在锻炼肌肉中的作用而闻名，但也可以改善认知功能，尤其是记忆和推理。肌酸提高了大脑的能量水平，从而可以提高其性能。
- l- theanine： 茶中包含的氨基酸可能引起放松并提高注意力。 l-茶氨酸通常与咖啡因结合使用，以改善认知功能并减轻焦虑。
- 咖啡因： 可以提高注意力的刺激器，信息处理速度和记忆的速度。但是，过度使用咖啡因会导致焦虑，失眠和其他副作用。
- 银杏biloba： 据称，植物提取物可改善大脑的血流和认知功能。研究表明，关于银杏biloba改善认知功能的有效性的结果相互矛盾。一些研究表明，银杏可以改善记忆和关注，尤其是在老年人中，而其他研究却没有显示出任何显着优势。
- 磷酸盐： 磷脂，这是大脑细胞膜的重要组成部分。据认为，磷脂酰甲酯可以改善记忆，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。
iii。科学研究和饮食补充剂的证据：
批判性评估科学研究很重要，确认饮食补充剂的有效性以改善认知功能。许多研究都有限制，例如小样本，缺乏对照组或偏见。
- 元分析和系统评价： 这些研究总结了许多单独研究的结果，提供了更可靠的饮食补充剂证据。
- 随机对照研究（RCT）： 它们被认为是科学研究的黄金标准。在RCT中，参与者是随机分布成积极的饮食补充剂或安慰剂（非活性物质）的组。
- 天文台研究： 他们随着时间的推移观察一群人，以确定饮食补充剂和认知功能之间的联系。天文台研究无法证明因果关系。
评估研究时，您应该考虑：
- 样本量： 大小的样本增加了结果的统计显着性。
- 对照组： 接收安慰剂的对照组的存在使您可以评估饮食补充剂的真正效果。
- 研究方法： 良好的开发研究具有明确的标准，即包括和排除参与者，标准化方案和认知功能的客观测量提供了更可靠的结果。
- 研究融资： 饮食补充剂制造商资助的研究可能容易出现偏见。
iv。饮食补充剂的安全和副作用：
饮食供应不像药物那样严格调节，因此仔细评估其安全性和可能的副作用很重要。
- 咨询医生： 在服用任何新的饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或增加副作用的风险来与药物相互作用。
- 个人灵敏度： 不同的人对饮食补充剂的反应不同。重要的是要从低剂量开始并逐渐增加它以评估您的个人敏感性。
- 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如头痛，恶心，胃部障碍，失眠和焦虑。
- 产品质量： 并非所有的饮食补充剂都同样高质量。从可靠的制造商中选择产品的产品很重要，这些制造商测试其产品是否清洁和安全。
- 剂量超过： 切勿超过建议的饮食补充剂。
V.选择饮食补充剂的个人方法：
选择提高认知功能的饮食补充剂应该是个人的，并考虑到您的特定需求，健康状况和生活方式。
- 评估认知功能： 确定要改进的认知功能（例如，记忆，注意力，信息处理速度）。
- 确定认知功能恶化的原因： 尝试确定认知功能恶化的原因（例如，年龄，压力，缺乏睡眠，营养缺乏症）。
- 与医生或营养专家协商： 请与医生或食品专家联系，以获取选择饮食补充剂的个人建议。
- 开始小： 首先服用一两个饮食补充剂，然后逐渐添加其他补充剂以评估其有效性和耐受性。
- 日记维护： 保留日记以跟踪您的认知功能和饮食补充剂的任何副作用。
- 不仅依靠饮食补充： 不好应该是改善认知功能的综合方法的一部分，包括健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力管理和社交活动。
vi。在不使用饮食补充剂的情况下改善认知功能的策略：
除饮食补充剂外，还有许多有效的策略可以改善认知功能而无需使用添加剂。
- 健康营养：
- 地中海饮食： 它富含水果，蔬菜，全谷物产品，橄榄油，鱼类和坚果。与认知功能的改善以及患有神经退行性疾病的风险降低相关。
- 限制糖消耗和加工产品： 太多的糖和加工产品会对认知功能产生负面影响。
- 丰富的饮料： 脱水会导致认知功能降低。
- 定期进行体育锻炼：
- 有氧运动： （跑步，游泳，骑自行车）改善大脑的血液流量和认知功能。
- 电力训练： 他们还可以提高认知功能。
- 建议： 每周至少有150分钟的有氧运动强度或75分钟的强烈有氧运动。
- 足够的睡眠：
- 建议： 每天7-9个小时的睡眠。
- 睡眠卫生： 制作定期的睡眠时间表，避免在睡前，避免使用咖啡因和酒精，创建一个黑暗，安静而凉爽的睡眠。
- 压力管理：
- 冥想： 它可以减轻压力并改善认知功能。
- 瑜伽： 它可以减轻压力并提高灵活性和平衡。
- 呼吸运动： 它们可以减轻压力并提高浓度。
- 在自然界中进行时间： 它可以减轻压力并改善情绪。
- 认知培训：
- 大脑的游戏： （例如，Sudoku，填字游戏，国际象棋）可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。
- 学习一种新语言： 它可以改善认知功能并扩大视野。
- 阅读： 它可以改善词汇，理解和认知功能。
- 社交活动：
- 与朋友和家人的互动： 它可以改善情绪和认知功能。
- 参加社交活动： 它可以刺激大脑并改善认知功能。
- 使用技术：
- 冥想和正念应用： 它们可以帮助减轻压力并提高集中度。
- 睡眠跟踪应用程序： 它们可以帮助提高睡眠质量。
- 认知培训应用： 它们可以帮助改善信息处理的记忆，注意力和速度。
vii。未来研究的前景和方向：
研究饮食补充剂以改善认知功能。未来的研究应针对：
- 研究饮食补充剂的作用机制： 有必要更好地了解饮食补充剂如何影响大脑和认知功能。
- 进行大型，良好控制的临床试验： 需要更大的可靠研究来确认饮食补充剂的效率和安全性。
- 研究饮食补充剂的协同作用： 有必要研究饮食补充剂如何改善认知功能。
- 开发使用饮食补充剂的个性化方法： 在选择和剂量的饮食补充剂时，有必要考虑个人需求，健康状况和遗传学。
- 研究长期饮食补充剂： 有必要研究为认知功能和一般健康的饮食补充剂的长期影响。
- 神经影像的使用： 使用神经影像学方法（例如MRI，PET）来研究饮食补充剂对大脑结构和功能的影响。
- 认知生物标志物的发展： 生物标志物的开发可用于评估饮食补充剂的有效性并预测认知障碍的风险。
viii。饮食补充剂的立法和调节：
饮食补充剂的立法和调节在不同国家不同。重要的是要了解您所在国家的规则和要求。
- 俄罗斯： 坏蛋受Rospotrebnadzor的监管。它们必须注册并满足某些安全和质量要求。
- 美国： DBD受FDA的监管（控制食物和药物质量的卫生监督）。 FDA在投放市场之前不赞成饮食补充剂，但有权对不安全或包含虚假或误导性陈述的产品采取措施。
- 欧洲联盟： 不好在欧盟一级和民族机构受到监管。在2002/46/EC指令中定义了安全性，质量和标记的要求。
ix。最终注意事项：
坏处对于改善认知功能可能很有用，但是要谨慎和意识来处理它们很重要。有必要咨询医生，仔细评估科学数据，考虑到可能的副作用，而不仅仅是依赖饮食补充剂。一种综合方法，包括健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力和认知训练，是维持认知健康和改善认知功能的最有效的方法。