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有效针对失眠的饮食补充剂：选择和应用的完整指南

失眠或失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难，即使有足够的时间睡觉。这种情况会导致白天疲劳，易怒，普遍生活质量的集中和恶化问题。尽管传统的治疗方法，例如用于失眠和安眠药的认知行为疗法（CPT）可以有效，但许多人正在寻找替代方法，包括生物活性添加剂（饮食补充剂）。饮食补充剂是具有生理作用的浓缩养分或其他物质的浓缩来源，它是一种越来越多的饮食来源，作为传统治疗失眠方法的添加或替代品。但是，重要的是要了解，饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征，失眠的原因和产品本身的组成。本指南将提供有关反对失眠的有效饮食补充剂，其作用机制，剂量，潜在副作用和预防措施的详细信息，以及对科学研究的审查，证实了它们的有效性。

I.理解失眠：类型，原因和诊断

在考虑特定的饮食补充剂之前，有必要了解失眠的性质。失眠分为几种类型：

急性（短期）失眠： 它持续了几天到几周，通常与压力事件，环境变化或违反政权有关。
慢性失眠： 它持续三个月或更长时间，每周至少发生三次。慢性失眠可以是主要的（与其他健康无关）或次要（由其他医学疾病，药物或精神疾病引起）。
睡眠开始的失眠（难以入睡）： 晚上初入睡的问题。
睡眠失眠（经常觉醒）： 在夜间保持睡眠和频繁觉醒的问题，然后是重新落入睡眠的复杂性。
早期觉醒： 觉醒已经太早了，无法再次入睡。

失眠的原因很多，包括：

压力和焦虑： 心理压力是失眠的最常见原因之一。
沮丧： 失眠通常伴随着抑郁症。
医疗状况： 慢性疼痛，心脏病，呼吸系统疾病（例如，梦中呼吸暂停），荷尔蒙疾病（例如甲状腺功能亢进症）和神经系统疾病（帕金森氏病）可能会导致失眠。
药物： 一些药物，例如抗抑郁药，刺激剂，皮质类固醇和β受体阻滞剂，会干扰睡眠。
昼夜节律疾病： 交换工作，穿越时区和不规则的睡眠模式会破坏与身体结合身体的自然周期。
睡眠不良卫生： 睡眠模式不规则，在睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备以及不舒服的睡眠环境会导致失眠。
粮食习惯： 上床睡觉前溢出或使用某些产品（例如泥泞的食物）会引起不适并破坏睡眠。

失眠的诊断包括：

病史： 医生会询问有关病史，药物，生活方式和睡眠习惯的问题。
身体检查： 它是为了排除失眠的医疗原因。
保留睡眠日记： 提议患者保留有关入睡时间，觉醒时间，睡眠质量以及其他影响睡眠因素的记录。
多发音术（睡眠研究）： 在专门的实验室中，在睡眠期间对各种生理参数进行监测，例如脑波，眼动，肌肉活动和心律。该测试可以帮助识别睡眠障碍，例如梦中的呼吸暂停。
激活： 使用了可穿戴的传感器，该传感器可以监视运动，并允许您评估梦想模式几天。

ii。失眠的主要饮食补充剂

提供广泛的饮食补充剂，以改善睡眠。重要的是要注意，这些添加剂的有效性可能会有所不同，需要进行其他研究以确认其利益。以下是一些最常用的饮食补充剂来治疗失眠：

褪黑激素：
- 作用机理： 褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。他在调节睡眠障碍周期中起着关键作用，向身体发出了有关黑暗和睡眠准备的情况的信号。合成的褪黑激素可作为饮食补充剂使用，可以帮助减少入睡和改善睡眠质量的时间，尤其是在马戏节律的人中，例如，可更换工作或飞行后。褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体MT1和MT2作用，与睡眠和昼夜节律调节有关。 MT1受体的结合会引起嗜睡，并与MT2受体结合会改变马戏团的节奏。
- 剂量： 通常从0.3毫克到5毫克睡前30-60分钟。在医生的监督下，您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。剂量和入院时间可能会因个人需求和失眠的类型而有所不同。例如，通过可更换的工作，可以建议在其他时间比平常服用褪黑激素。
- 副作用： 褪黑激素通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁。在极少数情况下，可能会发生噩梦或抑郁症。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。在使用褪黑激素之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
- 科学研究： 大量研究表明，褪黑激素在治疗失眠症中的有效性，尤其是在昼夜节律障碍患者中。研究荟萃分析表明，褪黑激素的时间平均降低了7分钟，并将总睡眠时间增加8分钟。但是，褪黑激素的有效性在慢性失眠患者中不太明显，与昼夜节律无关。一些研究还表明，褪黑激素可用于改善自闭症或注意力不足和多动症综合症（ADHD）的儿童的睡眠。
Valerian：
- 作用机理： 缬草是一种草本植物，其根源传统上是用于治疗失眠和焦虑的。据认为，由于多种机制，瓦莱里亚人具有镇静作用。首先，它可以增加大脑中γ-氨基酸（GABA）的水平。 GABA是一种神经递质，可抑制神经活动并促进放松。其次，Valerian可以联系GABA受体并增强其活性。第三，缬草可能包含与其他神经递质相互作用的化合物，例如5-羟色胺和腺苷，也参与睡眠调节。
- 剂量： 通常在睡前30-60分钟内从400毫克到900毫克的缬草根提取物。 Valerian的影响可能不会立即出现，并且为了获得最佳结果，可能需要数周的定期入院。 Valerian也以茶的形式使用，但茶中活性物质的浓度可能低于提取物。
- 副作用： 缬草通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕，胃部障碍和兴奋。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。缬草可以增强镇静剂的作用，例如苯二氮卓类和抗组胺药。在使用Valerian之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
- 科学研究： 失眠的缬草效率研究的结果是矛盾的。一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡的时间，尤其是在失眠略有的患者中。但是，与安慰剂相比，其他研究并未揭示缬草的显着影响。研究荟萃分析表明，缬草可以对睡眠质量产生中等的积极影响，但是需要进行其他研究来确认这些结果。一些研究还表明，Valerian可以与其他草药（例如柠檬香脂）有效。
洋甘菊：
- 作用机理： 洋甘菊是一种药用植物，传统上用于治疗焦虑，失眠和消化系统疾病。洋甘菊含有诸如猿猴之类的化合物，这些化合物可能与大脑中的苯二氮卓受体有关并具有镇静作用。阿apigenin也可以具有抗炎和抗氧化特性。此外，洋甘菊可以帮助放松和减轻焦虑，从而改善睡眠质量。
- 剂量： 洋甘菊有各种形式，包括茶，提取物和胶囊。为了改善睡眠，通常建议在睡前30-60分钟使用洋甘菊茶。为了制备茶，使用了1-2茶匙干洋甘菊花在一杯热水上。洋甘菊提取物通常在睡前30-60分钟以200-400毫克的剂量服用。
- 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人，菊花或化合物家族的其他植物中。在极少数情况下，洋甘菊会引起嗜睡，恶心或头晕。洋甘菊可以增强镇静剂和抗凝剂的作用。在使用洋甘菊之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
- 科学研究： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。对老年人进行的一项研究表明，洋甘菊茶的使用已改善了两周的睡眠质量，并减轻了失眠的症状。另一项研究表明，洋甘菊提取物可以减轻焦虑和抑郁症的症状，这些症状通常与失眠有关。但是，需要进行其他研究来确认洋甘菊在失眠中的有效性，并确定最佳剂量和施用形式。
l- theanine：
- 作用机理： l-茶氨酸是茶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸具有放松的特性，可以降低焦虑水平，而不会引起嗜睡。据认为，L-茶氨酸会增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松和改善情绪。 l-茶氨酸还可以增加与放松活力状态有关的大脑中的α波。
- 剂量： 通常在就寝前30-60分钟从100毫克至200 mg l-茶氨酸。 L-茶氨酸可以分别和其他饮食补充剂（例如褪黑激素或缬草）结合使用。
- 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的，几乎没有副作用。在极少数情况下，可能会出现头痛，恶心或胃部无序。 L-茶氨酸可以与某些药物（例如药物）相互作用，以降低血压。在使用l-茶氨酸之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
- 科学研究： 一些研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。对患有多动症儿童进行的一项研究表明，L-茶氨酸改善了睡眠质量并减少了警报。另一项研究表明，l-茶氨酸可以减轻压力并改善健康成年人的认知功能。但是，需要进行其他研究来确认L-茶蛋白对失眠的有效性，并确定最佳剂量和使用时间。
镁：
- 作用机理： 镁是一种矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起着重要作用。镁参与了褪黑激素，调节睡眠的神经递质和肌肉松弛的产生。镁缺乏会导致失眠，焦虑，烦躁和肌肉痉挛。镁可以提高睡眠质量，降低皮质醇水平（应力激素）并增加GABA的水平。
- 剂量： 睡前30-60分钟，通常从200毫克到400毫克镁。有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸和氧化镁。甘氨酸镁被认为是最可生物利用形式的镁之一，镁的耐受性良好，不会引起胃部疾病。氧化镁的生物利用度较低，并可能引起泻药作用。
- 副作用： 镁通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如腹泻，恶心和胃部疾病，尤其是在服用高剂量时。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。在使用镁之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有肾脏疾病或服用任何药物。
- 科学研究： 一些研究表明，镁可以改善睡眠质量并减少入睡时间，尤其是在镁缺乏症患者中。对老年人进行的一项研究表明，镁的摄入量改善了睡眠质量，增加了睡眠持续时间并减轻了失眠的症状。另一项研究表明，镁可以减轻焦虑和抑郁症的症状，这些症状通常与失眠有关。但是，需要进行其他研究来确认失眠期间镁的有效性，并确定最佳剂量和施用形式。
甘氨酸：
- 作用机理： 甘氨酸是一种在中枢神经系统中起神经递质作用的氨基酸。它参与抑制神经活动并促进放松。甘氨酸还可以降低体温，这有助于入睡并改善睡眠质量。此外，甘氨酸可以增加5-羟色胺，神经递质的水平，该神经递质在调节情绪和睡眠中起作用。
- 剂量： 通常在入睡前30-60分钟从3克到5克甘氨酸。甘氨酸可以在睡前添加到水或果汁中，并在睡前喝。
- 副作用： 甘氨酸通常被认为是安全的，但是在极少数情况下，可能会发生胃部疾病，恶心或轻度泻药作用。在使用甘氨酸之前，您需要咨询医生，尤其是当您服用任何药物或患有任何疾病时。
- 科学研究： 一些研究表明，甘氨酸可以改善睡眠质量并减少入睡。一项研究表明，甘氨酸提高了睡眠的主观质量，并减少了难以入睡的人入睡的时间。另一项研究表明，甘氨酸可以减少日常嗜睡并改善认知功能。但是，需要进行其他研究来确认甘氨酸对失眠的有效性，并确定最佳剂量和使用时间。
5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
- 作用机理： 5-HTP是人体用于生产5-羟色胺，神经递质的氨基酸，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。接受5-HTP可以增加大脑中5-羟色胺的水平，这可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节睡眠周期的激素。
- 剂量： 通常在睡前30-60分钟内从50毫克到100 mg 5-HTP。建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。应空腹服用5-HTP以改善吸收。
- 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，胃部障碍，头痛和头晕。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如5-羟色胺综合征，尤其是当服用高剂量的5-HTP与其他增加5-羟色胺水平的药物（例如抗抑郁药）时。在使用5-HTP之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
- 科学研究： 一些研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量并减少入睡。在失眠症的公共场所进行的一项研究表明，5-HTP提高了睡眠质量并减少了警报。另一项研究表明，5-HTP可以减轻纤维肌痛的症状，包括睡眠障碍。但是，需要进行其他研究来确认5-HTP对失眠的有效性，并确定最佳剂量和使用时间。
Triptofan：
- 作用机理： Triptofan是人体用来生产5-羟色胺和褪黑激素的必不可少的氨基酸。像5-HTP一样，色氨酸可以帮助改善情绪和睡眠，因为它增加了这些重要的神经递质和激素的水平。然而，三泳将转化为5-羟色胺的转化是通过几个阶段发生的，各种因素都会影响这一过程，例如其他氨基酸和维生素的存在。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用500毫克到1克的色氨酸。最好在空腹上服用三倍植物以增加其吸收。
- 副作用： Triptofan通常被认为是安全的，但是有些人可以体验到副作用，例如恶心，头晕，口干和嗜睡。在极少数情况下，色氨酸会引起更严重的副作用，尤其是在服用高剂量时。与5-HTP一样，在与其他影响5-羟色胺水平的药物结合使用时，应谨慎行事。
- 科学研究： 失眠症中的triptophanes的结果模棱两可。一些研究表明，triptophanes可以改善睡眠质量并减少入睡的时间，而另一些则没有显示出显着影响。还需要进行其他研究来确定三生型治疗失眠的有效性，并确定哪些人群可以带来最大的好处。
梅利莎（柠檬香脂）：
- 作用机理： 梅利莎（Melissa）是一种以舒缓和放松的特性而闻名的草。它含有诸如迷迭香之类的化合物，可以影响大脑中的GABA水平，有助于减轻焦虑并改善睡眠。梅利莎（Melissa）还具有抗氧化剂和抗炎特性。
- 剂量： 通常在入睡前30-60分钟以300毫克至600毫克的柠檬香脂提取物。梅利莎（Melissa）也可以以茶的形式获得，可以在就寝前食用。
- 副作用： 梅利莎通常被认为是安全的，但是有些人可能会感到嗜睡，头晕或胃部混乱。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
- 科学研究： 一些研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠质量并减轻焦虑。 Melissa通常与其他草药（例如Valerian）结合使用，以增强其作用。研究表明，柠檬香脂和缬草的结合可以有效地改善失眠症患者的睡眠。
l-ornitin：
- 作用机理： L-洋丁蛋白是一种参与尿素周期的氨基酸，即体内氨解毒的过程。研究表明，L- orinitin可以降低皮质醇（应激激素）的水平并改善睡眠质量，尤其是在疲劳和压力下。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用400毫克至600毫克的L-子氨酸。
- 副作用： l- ornitin通常被认为是安全的，但是有些人可能会经历胃。
- 科学研究： 研究表明，L- orNITIN可以降低皮质醇水平，并提高患有疲劳和压力的人的睡眠质量。但是，需要进行其他研究来确认这些结果并确定L- orNITIN的最佳剂量以改善睡眠。

iii。从失眠中选择饮食补充剂时应考虑的因素

从失眠中选择正确的饮食补充剂需要彻底考虑几个因素：

失眠的原因： 确定失眠的主要原因。如果失眠与马戏节律疾病有关，则褪黑激素可以有效。如果失眠是由焦虑引起的，则瓦莱良，洋甘菊或l-茶氨酸可能有用。如果失眠与镁缺乏有关，则镁补充剂可以帮助您。
身体的个体特征： 考虑您的个人特征，例如年龄，健康状况，药物和过敏。在某些健康状况或某些药物中，可能会禁忌一些饮食补充剂。
质量产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁和效率。请注意第三方组织（例如NSF International或USP）对产品的认证。
剂量： 从最低建议的剂量开始，并在必要时在医生的监督下逐渐增加。不要超过建议的剂量，因为这会增加副作用的风险。
副作用： 请注意饮食补充剂的可能副作用，如果您有任何不良症状，请停止使用。
与药物的相互作用： 咨询医生或药剂师，以确保饮食补充剂不会与您服用的任何药物相互作用。
科学研究： 研究科学研究，证实了饮食补充剂的有效性。请注意结合了几项研究结果的元分析和系统评价。
评论： 阅读其他使用失眠中饮食补充剂的人的评论。但是，请记住，个人经历可能会有所不同。

iv。治疗失眠的替代方法

除了饮食补充剂外，还有其他治疗失眠的方法，这可能是有效的：

失眠（KPT）的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括刺激控制，睡眠限制，认知重组和教学睡眠卫生等方法。 KPT-B被认为是治疗慢性失眠的最有效的长期方法。
睡眠卫生： 睡眠卫生包括符合常规睡眠模式，为睡觉时舒适的情况，避免咖啡因和酒精，在睡前，定期进行体育锻炼以及限制在床上使用电子设备。
放松技术： 放松技术，例如冥想，瑜伽，太极拳和渐进的肌肉放松，可以帮助减轻压力和焦虑并改善睡眠质量。
生物反馈： 生物反馈是一种允许人们控制其生理参数的方法，例如心律和脑电波，并使用这些知识来改善睡眠。
国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，其中使用了模拟阳光的特殊灯。轻度疗法可用于治疗与违反昼夜节律有关的失眠症，例如，可更换工作或飞行后。
针刺： 针灸是一种中药的一种方法，其中使用薄针，插入体内的某些点。一些研究表明，针灸可以有效治疗失眠。

V.衡量和咨询医生

使用失眠的饮食补充剂时，要注意预防措施很重要：

咨询医生： 在从失眠中服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病，服用任何药物或怀孕或母乳喂养。
遵循剂量建议： 不要超过建议的饮食补充剂。
发生副作用时停止使用： 如果您有任何副作用，请停止使用饮食补充剂并咨询医生。
将饮食补充剂与药物结合在一起，要小心： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。告诉您的医生您服用的所有饮食补充剂和药物。
不仅依靠饮食补充剂： Bades对于改善睡眠可能很有用，但他们并没有取代健康的生活方式和适当的睡眠卫生。
请记住，饮食补充剂的有效性可能会有所不同： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征和失眠的原因。

vi。未来的研究领域

需要进一步的研究来确定饮食补充剂在失眠治疗中的有效性和安全性。未来的研究应针对：

进行大型随机对照研究： 需要更大且计划良好的随机对照研究来确认饮食补充剂对失眠的有效性。
研究饮食补充剂作用的机制： 有必要更好地了解饮食补充剂作用的机制，以确定其中哪些最有效地治疗各种类型的失眠症。
确定最佳剂量和饮食补充剂使用的持续时间： 有必要确定使用饮食补充剂的最佳剂量和持续时间，以实现最大的效率并最大程度地减少副作用的风险。
研究饮食补充剂与药物的相互作用： 有必要更仔细地研究饮食补充剂与药物的相互作用，以防止不良的副作用。
研究饮食补充剂的有效性： 一些研究表明，饮食补充剂比单个饮食补充剂更有效。需要进一步的研究来研究饮食补充剂各种组合的有效性和安全性。
开发个性化治疗失眠的方法： 鉴于身体的个体特征和失眠的原因，有必要开发个性化的方法来治疗失眠症，其中可能包括饮食补充剂，KPT-B和其他方法。

vii。最后一句话

坏蛋可能是治疗失眠症的有用补充，但它们不是奇迹疗法。重要的是要谨慎地选择和使用饮食补充剂，考虑到身体的个体特征，咨询医生，而不仅仅是依靠饮食补充剂来解决失眠症。健康的生活方式，适当的睡眠卫生和其他方法（例如KPT B）是失眠综合方法的重要组成部分。

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