睡眠栄養補助食品について知っておくべきこと

睡眠栄養補助食品について知っておくべきこと：完全なリーダーシップ

I.睡眠障害と睡眠障害の性質を理解する

睡眠障害は現代生活の流行です。睡眠のための栄養補助食品（生物学的に活性添加剤）がどのように役立つかを理解するには、まず睡眠の性質、その相、および一般的な障害を理解することが重要です。

• サーカスリズム： 夢は、概日リズム、体の内部時間によって規制されており、光やその他の環境シグナルによって制御されます。これらのリズムは、眠りに落ちることを促進するホルモンであるメラトニンの産生を調節します。タイムゾーンの変化、仕事の変化、または人工光の影響によって引き起こされる概日リズムの削減は、不眠症につながる可能性があります。

• 睡眠段階： 夢は、NREM（無意味な眼の動き）ステージ1、2、3、REM（ラピッドアイの動き）の息子を含むいくつかのフェーズで構成されています。各フェーズは、身体の回復と記憶の統合に役割を果たします。

  • NREMステージ1： 覚醒から睡眠への移行。数分続きます。
  • NREMステージ2： より深い睡眠、心臓のリズムと体温が遅くなります。
  • NREMステージ3： 睡眠の最も深い段階は、身体的回復に重要です。
  • レムドリーム： 素早い目の動きと夢を特徴とする位相。認知機能と感情的な規制にとって重要です。

• 睡眠障害： 多くの睡眠障害があり、その中で最も一般的なものは次のとおりです。

  • 不眠症： 眠りに落ちること、睡眠の維持、または早期目覚めの困難。それは急性（短期）または慢性（長期）である可能性があります。
  • 夢の中のapnee： 睡眠中に呼吸する一時的な停止は、頻繁に目覚めや昼間の眠気を招きます。
  • 落ち着きのない足症候群： 特に夜には、足を動かしたいという魅力的な欲求。
  • 麻薬： 過度の昼間の眠気と睡眠の突然の攻撃を特徴とする神経障害。
  • タイムゾーンの変更（JetLag）： いくつかのタイムゾーンの急速な交差点によって引き起こされる概日リズムの違反。

ii。睡眠のためのお父さん：アクションメカニズムとタイプ

睡眠のためのお父さんは、睡眠の質と期間を改善するために設計された物質です。それらはさまざまな方法で行動し、神経伝達物質、ホルモン、および睡眠に関連するその他のプロセスに影響を与えます。栄養補助食品は薬ではなく、医薬品ほど厳密に規制されていないことを理解することが重要です。

• メラトニン：

  • 作用のメカニズム： 睡眠サイクルを調節するホルモンメラトニンの合成類似体。特に概日リズム（時間帯の変化、変化しやすい仕事）の違反により、睡眠の質を高め、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
  • 応用： 概日リズムの誤動作によって引き起こされる不眠症に最も効果的です。ストレスや不安のために眠りにつくのが困難な人にとっては役立ちます。
  • 副作用： 頭痛、めまい、眠気、いらいら、吐き気。まれに – 悪夢。
  • 投与量： 通常、就寝時間の30〜60分前に0.5〜5 mg。最小用量から始めて、必要に応じて徐々に増加します。

• ヴァレリアン：

  • 作用のメカニズム： 脳内のGABA（ガンマアミノマ酸）のレベルを上げることになっているバレリア酸が含まれています。 GABAは、心を落ち着かせてリラックスした効果を持つ神経伝達物質です。
  • 応用： それは伝統的に不眠症、不安、神経緊張を和らげるために使用されています。軽い形態の不眠症に役立ちます。
  • 副作用： 頭痛、めまい、胃の障害、眠気。
  • 投与量： 通常、就寝時間の30〜60分前に400〜900 mgのバレリアン抽出物があります。

• カモミール：

  • 作用のメカニズム： 脳の受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、弛緩と睡眠に寄与しています。
  • 応用： 不安と不眠症を緩和するために使用されます。よくお茶の形で使用されます。
  • 副作用： まれに – アレルギー反応。
  • 投与量： 就寝時間30〜60分前にカモミールティー1〜2カップ。カモミール抽出物もカプセルで利用できます。

• L-テアニン：

  • 作用のメカニズム： お茶に含まれるアミノ酸。脳内のGABAとアルファ波のレベルを上げ、眠気のないリラクゼーションに寄与します。
  • 応用： 不安を軽減し、集中力を改善し、睡眠の質を向上させるために使用されます。
  • 副作用： まれに – 頭痛、めまい。
  • 投与量： 30〜60分で100〜200 mg。

• マグネシウム：

  • 作用のメカニズム： 睡眠規制を含む、身体の多くのプロセスに関与する鉱物。筋肉を弛緩させ、神経系を落ち着かせます。
  • 応用： マグネシウム欠乏またはストレスによって引き起こされる不眠症を緩和するために使用されます。
  • 副作用： 下痢、吐き気、腹部のけいれん（特に高用量を服用する場合）。
  • 投与量： 就寝時間の30〜60分前に、グリシネートまたはクエン酸塩のマグネシウムの200〜400 mg。

• トリプトファンと5-HTP：

  • 作用のメカニズム： Triptofanは、セロトニンとメラトニンの前身であるアミノ酸です。 5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）は、セロトニン合成の中間産物です。
  • 応用： 気分と睡眠を改善するために使用されます。
  • 副作用： 吐き気、嘔吐、下痢、頭痛。 5-HTPは、抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。
  • 投与量： Triptofan：就寝時間30〜60分前に500-1000 mg。 5-HTP：就寝時間30〜60分前に50-100 mg。

• GAMK（ガンマアミノバラ酸）：

  • 作用のメカニズム： 心を落ち着かせてリラックスした効果を持っている神経伝達物質。
  • 応用： 不安を軽減し、睡眠を改善するために使用されます。 GABAを栄養補助食品として服用することの有効性は疑われています。これは、hemato脳の障壁を介して不十分に浸透する可能性があるためです。
  • 副作用： まれに – 眠気、吐き気。
  • 投与量： 30〜60分で500〜1000 mg。

• 組み合わせた栄養補助食品：

  • 睡眠用の多くの栄養補助食品には、メラトニン、バレリアン、カモミール、マグネシウムなどのいくつかの成分の組み合わせが含まれています。これらの組み合わせは、睡眠に関連するさまざまなメカニズムに影響を与えるため、個々の成分よりも効果的です。合計栄養補助食品の各成分の組成と投与量に注意を払うことが重要です。

iii。栄養補助食品の選択に影響する要因

睡眠に適したダイエット者の選択は、多くの要因に依存する個別のプロセスです。

• 不眠症の原因： 不眠症の原因を判断することが重要です。それが概日リズムの誤動作によって引き起こされる場合、メラトニンが最も効果的である可能性があります。理由が不安である場合、ヴァレリアンまたはカモミールがより有用になる可能性があります。

• 年齢と健康： 一部の栄養補助食品は、特定の疾患のある人だけでなく、子供、妊娠中の女性、授乳中の女性にも推奨されない場合があります。栄養補助食品を服用する前に医師に相談する必要があります。

• あなたが取る薬： 一部の栄養補助食品は、薬と相互作用することができます。栄養補助食品を含め、あなたが服用しているすべての薬について医師に知らせることが重要です。

• 個々の感度： さまざまな人が同じ栄養補助食品に対して異なる反応をすることができます。最小限の用量から始めて、必要に応じて個々の感度を評価するために徐々に増加することが重要です。

• 出力フォーム： 栄養補助食品は、錠剤、カプセル、液体、お茶など、さまざまな形で利用できます。あなたにとって最も便利なフォームを選択してください。

• 高品質製品： 製品の品質と純度を保証する信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択することが重要です。独立した品質テスト（NSF International、USPなど）を受けた製品を探してください。

IV。睡眠のための栄養補助食品の安全性と副作用

睡眠のためのお父さんは、原則として、推奨される投与量の対象となって安全であると考えられています。ただし、副作用や予防策の可能性について知ることが重要です。

• 副作用： 各栄養補助食品には、上記の潜在的な副作用があります。副作用がある場合は、指示を注意深く読み、医師に相談することが重要です。

• 薬物との相互作用： 一部の栄養補助食品は、薬と相互作用し、その効果を高めたり弱めたりすることができます。栄養補助食品を含め、あなたが服用しているすべての薬について医師に知らせる必要があります。

• 妊娠と母乳育児： この期間中に安全が確立されなかったため、妊娠中の女性や授乳中の女性には多くの栄養補助食品が推奨されません。

• 子供たち： 一部の栄養補助食品は、子供にとって危険な場合があります。子供に栄養補助食品を与える前に医師に相談してください。

• 中毒： 一部の栄養補助食品は、長期にわたって依存を引き起こす可能性があります。推奨される用量を超えないことが重要であり、医師に相談することなく、栄養補助食品を長時間睡眠に使用しないことが重要です。

• 製品品質： バデンズは、薬のように厳密に調整されていません。したがって、製品の品質と純度を保証する信頼できるメーカーから製品を選択することが重要です。

V.睡眠改善の代替方法

栄養補助食品は有用ですが、不眠症の問題に対する唯一の解決策ではありません。また、健康的なライフスタイルを遵守し、睡眠を改善する他の方法を使用することも重要です。

• 睡眠衛生：

  • 通常のスリープモード： 週末でさえ、毎日同時に寝て目を覚まします。
  • 快適な雰囲気： 寝室に静かで暗くて涼しい雰囲気を提供します。
  • カフェインやアルコールを避けてください： 特に午後と夕方には、カフェインとアルコールの消費を制限します。
  • 電子デバイスの使用を制限します。 画面からの青い光がメラトニンの生産を妨害する可能性があるため、就寝前に電話、タブレット、コンピューターの使用は避けてください。
  • 定期的な運動： 定期的にスポーツをしますが、就寝時間の3時間前までに。
  • 就寝前のリラックス儀式： 暖かいお風呂に入ったり、本を読んだり、なだめるような音楽を聴いたりしてください。

• 不眠症に対する認知行動療法（KPT）：

  • KPT Bは、人々が不眠症に関連する思考や行動を変えるのを助ける心理療法の一種です。これは、慢性不眠症を治療する効果的な方法です。

• 瞑想とリラクゼーション：

  • ヨガ、タイチ、進行性の筋肉の弛緩などの瞑想とリラクゼーションの実践は、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

• 国家療法：

  • 光療法は、時間帯の変化や仕事の変化など、サーカスのリズムを持つ人々に役立ちます。

• ダイエット：

  • トリプル（七面鳥、ナッツ、種子など）が豊富な食べ物を食べると、セロトニンとメラトニンの生産に貢献できます。

vi。いつ医者に会うか

不眠症は、深刻な病気の症状になる可能性があります。医師に相談してください。

• 不眠症は数週間以上続きます。
• 不眠症はあなたの日常生活に影響を与えます。
• うつ病、不安、睡眠中の呼吸困難など、他の症状を経験します。
• 悪い睡眠を改善するのに役立たないでください。

vii。結論

栄養栄養補助食品は、睡眠の質と期間を改善するための便利なツールになります。ただし、それらは万能薬ではなく、不眠症の問題に対する唯一の解決策ではないことを覚えておくことが重要です。健康的なライフスタイルを遵守し、睡眠を改善する他の方法を使用し、睡眠の問題がある場合は医師に相談する必要があります。信頼できるメーカーから常に栄養補助食品を選択し、推奨される用量に従ってください。