提高睡眠质量的最佳添加剂：完整的指导
I.了解睡眠及其重要性
睡眠是一种基本的生物学需求，与食物，水和空气一样重要。这是一种周期性的和平状态，其特征是意识下降，运动活动减少和特定的生理变化。在睡眠期间，身体在身体和精神上恢复，巩固记忆并调节荷尔蒙平衡。
1。睡眠周期及其阶段：
睡眠不是同质状态。它由几个周期组成，每个周期持续约90-120分钟。每个周期都包括几个分类为：
- NREM阶段1（N1）： 从清醒到睡眠的过渡。意识降低，肌肉放松，催眠幻觉（生动的图像）可能会发生。这个阶段只能持续几分钟。
- NREM阶段2（N2）： 更深层次的睡眠为特征，其心脏节奏和体温的放缓。随着颈动脉纺锤体的出现（脑活动爆发）和复合物K（高压波），脑波变得越来越慢。我们在这个阶段大部分时间都在整夜。
- NREM阶段3（N3）： 睡眠的最深，最恢复的阶段，也称为缓慢的睡眠或Delta-SSA。脑波变得非常缓慢且大（三角波）。目前，发生了物理恢复，增长和增强免疫系统的过程。在此阶段觉醒会引起迷失方向和嗜睡。
- REM（快速眼动）： 眼睛的快速运动，心脏收缩和呼吸的频率增加以及肌肉瘫痪（眼睛和呼吸道肌肉除外）。正是在REM-SNN期间，我们看到了最生动的梦想。据认为，REM-SN对于巩固情绪的记忆，训练和处理很重要。
2。睡眠法规：马戏节奏和褪黑激素：
马戏节节奏是一个内部生物时钟，可调节24小时的睡眠周期。它与诸如光明与黑暗之类的外部信号同步。褪黑激素是松果体产生的激素，在调节昼夜节律中起关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少，并在夜晚发作和入睡的需求中发出信号。
3。影响睡眠质量的因素：
许多因素可能对睡眠质量产生负面影响，包括：
- 压力和焦虑： 皮质醇（应激激素）的水平升高可能会使入睡并保持睡眠困难。
- 不正确的睡眠模式： 上床睡觉和觉醒的不规则时间违反了昼夜节律。
- 兴奋剂： 咖啡因，尼古丁和酒精会干扰入睡并引起肤浅的睡眠。
- 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸暂停，腿部不安综合症和其他医疗状况会破坏睡眠。
- 药物： 一些药物，例如抗抑郁药和β受体阻滞剂，可能会引起失眠。
- 睡眠不良卫生： 卧室的不适当温度，不舒服的床垫或枕头，噪音和光线会干扰睡眠。
- 饮食： 睡前之前的重食，食用糖或加工食品会破坏睡眠。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠质量常常恶化，深度睡眠的持续时间减少，夜间觉醒的数量增加。
- 电子设备： 手机，片剂和计算机屏幕发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。
4。睡眠不良的后果：
缺乏睡眠可能会带来严重的健康后果，包括：
- 降低认知功能： 注意力集中，记忆和决策的问题。
- 弱化免疫系统： 增加了对感染的敏感性。
- 慢性疾病的风险增加： 心血管疾病，糖尿病，肥胖和抑郁症。
- 体重增加： 违反调节食欲的荷尔蒙平衡。
- 事故风险增加： 降低警惕性和缓慢的反应。
- 情绪恶化： 烦躁，焦虑和沮丧。
- 降低性能： 性能和性能恶化。
ii。改善睡眠的添加剂：审查和科学原理
许多添加剂被广告宣传为改善睡眠的补救措施。重要的是要了解这些添加剂的有效性各不相同，而且并非所有添加剂都具有足够的科学支持。在服用任何添加剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服药。
1。褪黑激素：
褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠周期。褪黑激素添加剂可以帮助与马戏节律障碍相关的失眠，例如，在更改时区（喷气lag）或进行夜班工作时。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中褪黑激素的受体有关，向身体发出有关夜间发生并引起嗜睡的信号。
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。
- 副作用： 它们很少见，但可能包括早晨头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 科学数据： 许多研究表明，褪黑激素可以改善入睡并增加睡眠持续时间，尤其是在失眠或马戏节律的人中。但是，其有效性可能仅限于具有其他失眠原因的人。
2。镁：
镁是许多生理过程（包括睡眠调节）参与的重要矿物质。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠问题。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉，降低压力水平并调节褪黑激素的产生。它也与神经递质的GABA（γ-氨基酸）的受体有关，该神经递质对大脑具有平静作用。
- 剂量： 建议的剂量为200-400 mg，在睡前1-2小时。重要的是选择易于消化的镁的形式，例如甘霉素，柠檬酸镁或tronate镁。避免氧化镁吸收不良并可能引起胃部障碍。
- 副作用： 高剂量的镁会导致腹泻。
- 科学数据： 一些研究表明，镁添加剂可以改善睡眠质量，增加睡眠时间并减少入睡，尤其是在镁或老年人缺乏的人中。
3。瓦莱里安：
Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。
- 作用机理： Valerian含有可以与大脑中的GABA受体相互作用的化合物，具有平静和镇静作用。它还可以增加大脑中的GABA水平。
- 剂量： 通常，他们在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的Valerian提取物。
- 副作用： 它们可能在早晨包括头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
- 科学数据： 一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡时间，但研究结果是矛盾的。 Valerian的有效性可以根据人的剂量，提取物的质量和个人特征而有所不同。
4。洋甘菊：
洋甘菊是一种以舒缓和放松特性而闻名的药用植物。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的GABA受体接触，具有平静作用。
- 剂量： 洋甘菊可以以茶的形式（睡前每小时1-2杯）或提取物（400-800毫克）食用。
- 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的，但是有些人会引起过敏反应。
- 科学数据： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状，但需要进一步的研究来确认这些结果。
5。l- theanine：
l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，尤其是在绿茶中。她以舒缓和放松的特性而闻名，而不会引起嗜睡。
- 作用机理： L-茶氨酸可以增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松和减轻焦虑。它还可以增加与宽松警惕状态有关的大脑中的α波。
- 剂量： 通常在就寝前30-60分钟服用100-200毫克。
- 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的，但在某些人中可能会引起头痛或胃部障碍。
- 科学数据： 一些研究表明，l-茶氨酸可以提高睡眠质量，减轻焦虑并改善认知功能。
6。甘氨酸：
甘氨酸是一种在神经系统中起重要作用的氨基酸，可以帮助改善睡眠。
- 作用机理： 甘氨酸是神经递质，对大脑具有平静作用。它还可以降低体温，这有助于入睡。
- 剂量： 通常在睡前1-2小时服用3克（3000毫克）甘氨酸。
- 副作用： 甘氨酸通常被认为是安全的，但在某些人中会引起胃部障碍。
- 科学数据： 一些研究表明，甘氨酸可以改善睡眠质量，减少入睡并改善早晨的认知功能。
7。triptofan：
Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素，神经递质的前身，在睡眠调节中起重要作用。
- 作用机理： triptophanes在大脑中转化为5-羟色胺，而脑素又转化为褪黑激素。因此，triptophanes可以帮助改善睡眠，增加情绪并减轻焦虑。
- 剂量： 通常，他们在睡前30-60分钟服用500-1000毫克的色氨酸。
- 副作用： 它们可能包括恶心，头晕和胃部障碍。
- 科学数据： 一些研究表明，triptophanes可以改善睡眠质量并减少入睡时间，但需要其他研究。重要的是要注意，三翼烷被更好地吸收到空腹或碳水化合物中。
8。5-HTP（5-羟基丙烯氧基）：
5-HTP是将三泳转换为5-羟色胺的中间产品。它被认为比tripophanes更有效，因为它更容易穿透大脑。
- 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，这有助于改善睡眠，增加情绪并减轻焦虑。
- 剂量： 通常在就寝前30-60分钟服用50-100 mg。建议从低剂量开始以避免副作用。
- 副作用： 它们可能包括恶心，头晕，胃部障碍和头痛。不应与抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物结合使用5-HTP。
- 科学数据： 一些研究表明，5-HTP可以提高睡眠质量，减少入睡时间并减轻抑郁和焦虑的症状。
9。GABA（GABA -GAMA-氨基酸）：
GABA是大脑中的主要制动神经递质，有助于降低神经兴奋性并有助于放松。
- 作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，具有平静和镇静作用。
- 剂量： 通常在入睡前30-60分钟服用500-750 mg。
- 副作用： 它们可能包括嗜睡，疲劳和四肢刺痛。
- 科学数据： 关于GABA对睡眠影响的数据有限，因为据信GABA在血清脑屏障中渗透得很好。但是，一些研究表明，GABA可以改善睡眠质量并减轻压力。
10。圣约翰麦芽汁：
圣约翰麦芽汁是一种药用植物，传统上用于治疗抑郁症和焦虑症。
- 作用机理： 圣约翰麦草含有可能影响大脑中5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素水平的化合物。
- 剂量： 通常每天三次服用300毫克的圣约翰麦草提取物。重要的是要记住，圣约翰的麦芽汁可以与其他药物互动，因此在服用预约之前，您需要咨询医生。
- 副作用： 它们可能包括光敏性，胃部障碍，头痛和口干。
- 科学数据： 一些研究表明，圣约翰的麦芽汁可以改善情绪并减轻抑郁症和焦虑的症状，进而可以改善睡眠质量。但是，它不应用于治疗与抑郁无关的失眠症。
11。spasiflora：
Spasiflora是一种药用植物，传统上用于治疗焦虑和失眠。
- 作用机理： 梭子可以增加大脑中的GABA水平，具有平静和放松的作用。
- 剂量： 通常在入睡前30-60分钟服用300-400毫克的西司菲拉提取物。
- 副作用： 它们可能包括嗜睡，头晕和胃部障碍。
- 科学数据： 一些研究表明，红斑可以改善睡眠质量并减轻焦虑。
12。l-ornitin：
L- orNITIN是一种在尿素周期中起作用的氨基酸，这是有助于清除体内氨的过程。最近的研究表明，L- orNITIN也可以提高睡眠质量。
- 作用机理： 假定L- orNITIN降低了皮质醇（应激激素）的水平，并提高皮质醇和DHEA（脱氢二邻苯二胞酮）的比率，这是一种在免疫系统和能量交换中起重要作用的激素。皮质醇水平的降低可以帮助放松和改善睡眠。
- 剂量： 通常在睡前服用400-600毫克的L-子氨酸。
- 副作用： l-骨素通常被认为是安全的，但在某些人中会引起胃部障碍。
- 科学数据： 小型研究表明，l- orNITIN可以降低疲劳水平，改善睡眠质量并减轻焦虑。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。
iii。改善睡眠的其他策略
除添加剂外，还有其他策略可以帮助提高睡眠质量：
1。睡眠卫生：
- 常规睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
- 舒适的卧室： 在卧室里支撑一个凉爽，黑暗和安静的环境。使用密集的窗帘，熊或白噪声来最大程度地减少分心因素。
- 方便的床垫和枕头： 投资高质量的床垫和枕头，在睡眠期间保持身体的正确位置。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因可以在体内保留长达8个小时，而酒精会在晚上的下半场破坏睡眠。
- 不要抽烟： 尼古丁是一种可以干扰入睡的兴奋剂。
- 睡前不要使用电子设备： 手机，片剂和计算机屏幕发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。使用蓝光过滤器或在睡前1-2小时关闭设备。
- 定期体育锻炼： 定期锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
- 睡前放松仪式： 洗个澡，读书，听舒缓的音乐或轻松伸展。
- 就寝前避免重食： 挖掘重物可以打破梦想。尝试在睡前2-3小时吃晚饭。
2。压力管理：
- 冥想与敏锐： 冥想和正念练习可以帮助减轻压力和焦虑，反过来可以改善睡眠质量。
- 瑜伽： 瑜伽可以帮助放松肌肉，减轻压力并改善睡眠。
- 呼吸运动： 深呼吸可以帮助减轻压力并帮助放松。
- 日记维护： 上床睡觉前的思想和感受的记录可以帮助摆脱焦虑。
- 在大自然中度过时光： 保持自然可以减轻压力并改善情绪。
- 寻求专业帮助： 如果您遇到慢性压力或焦虑，请联系心理学家或心理治疗师。
3。国家治疗：
光治疗涉及一定时间的明亮光（通常是白色或蓝色）的效果。它可用于治疗季节性情感障碍（SAR）和昼夜节律疾病。
- 作用机理： 光疗法有助于调节昼夜节律，抑制白天的褪黑激素的产生，并在夜间产生褪黑激素。
- 如何使用： 每天早晨使用轻疗灯30-60分钟。从简短的会议开始，然后逐渐增加持续时间。与灯保持安全的距离。
- 警告： 轻疗会导致某些人的头痛，眼睛张力和失眠。在使用轻疗中，请咨询医生，尤其是如果您有任何眼睛的医疗状况。
4。失眠的认知行为疗法（KPT）：
KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。这是治疗慢性失眠的有效方法。
- 如何工作： KPT B可帮助人们识别和改变对睡眠的负面思想和信念，制定改善睡眠卫生的策略并学习放松技巧。
- 优点： KPT B是治疗不需要使用药物的失眠症的有效方法。它可能导致长期睡眠质量的改善。
- 在哪里可以找到： 联系专门研究KPT的心理学家或心理治疗师。
iv。选择正确的添加剂：建议和警告
鉴于市场上可用的各种产品，选择正确的添加剂来改善睡眠可能是一项艰巨的任务。遵循这些建议做出正确的选择：
1。咨询医生： 在服用任何添加剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服药。医生可以帮助确定失眠的原因，并选择最合适的添加剂和治疗策略。
2。确定失眠的原因： 在开始服用任何添加剂之前，了解失眠的原因很重要。如果您的失眠症与马戏节律疾病有关，则褪黑激素可能有效。如果您的失眠与压力和焦虑有关，则镁，L-茶氨酸或缬草就可以提供帮助。
3。从低剂量开始： 在服用新的添加剂开始时，始终从低剂量开始，并根据需要逐渐增加。这将帮助您评估添加剂的耐受性并避免副作用。
4。选择优质产品： 从可靠的制造商那里购买添加剂，这些制造商测试其产品的清洁度和效率。寻找具有NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织证书的产品。
5。注意组成： 仔细阅读产品标签，并确保它们不含有害添加剂，染料或防腐剂。
6。要现实： 不要期望补充剂能立即使您免于失眠。它们可能是健康生活方式和良好睡眠卫生的有用补充，但它们不是奇迹般的手段。
7。遵循您的感受： 请注意添加剂如何影响您的睡眠和健康。如果您遇到任何副作用，请停止服用添加剂并咨询您的医生。
8。避免多质玛格马西亚： 不要同时服用太多添加剂。从一两个添加剂开始，然后评估其有效性，然后再添加其他添加剂。
9。考虑可能的相互作用： 一些添加剂可以与药物或其他添加剂相互作用。请务必告诉您的医生您接受的所有添加剂。
10。记住禁忌症： 某些添加剂是在某些医疗状况中禁忌的，例如怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病或精神疾病。咨询医生，以确保添加剂对您安全。
使用添加剂改善睡眠可能是对抗失眠和改善一般生活质量的有用工具。但是，重要的是要考虑到医生的个人特征和建议，有意识地解决这个问题。正确的添加剂与健康的生活方式，良好的睡眠卫生和压力管理技术的结合可以导致您的梦想和一般福祉的显着改善。