Ulasan makanan tambahan yang popular untuk atlet

Semakan makanan tambahan yang popular untuk atlet: kecekapan, keselamatan dan penggunaan

Bab 1: Creatine – Bahan Bakar untuk Kuasa dan Pertumbuhan Otot

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak dikaji dan popular di dunia sukan. Ia mewakili asid karbon yang mengandungi nitrogen, yang secara semulajadi hadir di dalam badan, terutamanya dalam otot, dan juga disintesis oleh hati, buah pinggang dan pankreas asid amino arginine, glisin dan methionine.

1.1 Tindakan Mekanisme Creatine:

Creatine memainkan peranan penting dalam sistem bekalan tenaga badan, khususnya, dalam proses resynthesis adenosinitrifospeta (ATP) – sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Dalam proses aktiviti fizikal yang intensif, rizab ATP cepat habis. Creatinfosphate (KRF), yang didepositkan dalam otot, memberikan adenosindifosfate kumpulan fosfat (ADF), menukarnya kembali ke ATP. Proses ini membolehkan mengekalkan intensiti kerja yang tinggi dalam tempoh masa yang singkat (contohnya, ketika mengangkat berat atau pecut).

Apabila mengambil bahan tambahan creatine, kepekatan fosfat creatine dalam otot meningkat, yang membawa kepada:

• Peningkatan kuasa dan kekuatan: Peningkatan dalam rizab CRF membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang besar atau melakukan latihan dengan kuasa yang lebih besar.
• Pecutan pemulihan: Resintesis ATP yang lebih cepat mengurangkan masa pemulihan antara pendekatan dan latihan.
• Peningkatan jisim otot: Creatine menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang meningkatkan jumlahnya dan merangsang sintesis protein. Di samping itu, peningkatan kuasa dan kemungkinan latihan yang lebih sengit secara tidak langsung menyumbang kepada pertumbuhan otot.

1.2 bentuk creatine:

Pasaran membentangkan pelbagai bentuk creatine, berbeza dalam tahap asimilasi, kecekapan dan kesan sampingan:

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan paling banyak dikaji. Berkesan, berpatutan dan diterima dengan baik oleh kebanyakan orang.
• Creatin Ethyl Esther (CEE): Dikatakan bahawa bentuk creatine ini mempunyai penyerapan yang lebih baik berbanding monohidrat. Walau bagaimanapun, kajian tidak mengesahkan kelebihan ini dan juga menunjukkan bahawa CEE boleh kurang berkesan.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut dalam air lebih baik daripada monohidrat, yang dapat mengurangkan risiko gangguan perut. Walau bagaimanapun, kajian yang membandingkan HCl dan monohydrate belum lagi menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam keberkesanan.
• Creatine Malat: Ia adalah creatine yang berkaitan dengan asid epal. Secara teorinya, asid epal dapat meningkatkan bekalan tenaga otot.
• Creatine nitrate: Creatine yang dikaitkan dengan nitrat. Nitrat boleh meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.

1.3 Cadangan untuk Mengambil Creatine:

Terdapat dua protokol utama untuk mengambil creatine:

• Memuatkan Fasa: Penerimaan 20 gram creatine monohydrate setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos 5 gram, dalam masa 5-7 hari. Kemudian bergerak ke dos sokongan 3-5 gram sehari.
• Ketepuan beransur -ansur: Penerimaan 3-5 gram monohidrat creatine setiap hari tanpa fasa pemuatan. Protokol ini mengambil lebih banyak masa untuk mencapai ketepuan otot maksimum oleh creatine.

Kedua -dua protokol adalah berkesan, tetapi fasa pemuatan membolehkan anda dengan cepat merasakan kesan positif creatine. Creatine terbaik diserap ketika mengambil karbohidrat dan protein.

1.4 Kesan sampingan creatine:

Creatine dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang paling biasa adalah pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan sedikit berat badan. Kurang biasa terdapat gangguan perut, mual dan kekejangan otot. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.

Bab 2: Protein – Bahan Bangunan untuk Otot

Protein, atau protein, adalah elemen makro yang paling penting yang diperlukan untuk membina dan memulihkan tisu otot, serta mengekalkan banyak fungsi badan lain. Bagi atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam sukan kuasa, keperluan untuk protein jauh lebih tinggi daripada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.

2.1 Peranan protein dalam badan atlet:

• Pembinaan dan pemulihan otot: Protein adalah bahan binaan utama untuk serat otot. Selepas latihan, otot memerlukan pemulihan dan pertumbuhan, yang mana asid amino diperlukan, di mana protein terdiri daripada.
• Peraturan proses metabolik: Protein terlibat dalam peraturan banyak proses metabolik, termasuk sintesis hormon dan enzim.
• Pengangkutan Nutrien: Sesetengah protein mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien, seperti oksigen dan besi, kepada otot.
• Mengekalkan imuniti: Protein memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun.

2.2 Jenis Protein:

Terdapat banyak jenis bahan tambahan protein yang berbeza dalam sumber protein, kelajuan asimilasi dan kandungan asid amino:

• Protein sisa: Jenis protein yang paling popular yang diperoleh daripada serum yang terbentuk dalam pengeluaran keju. Ia mempunyai kelajuan tinggi penyerapan dan mengandungi set lengkap asid amino. Terdapat pelbagai bentuk protein serum: pekat, mengasingkan dan hidrolisis.
  • Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi protein 30% hingga 80%, serta sedikit karbohidrat dan lemak.
  • Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Mengandungi lebih daripada 90% protein dan jumlah minimum karbohidrat dan lemak.
  • Hidrolisis protein serum (WPH): Protein, tertakluk kepada proses hidrolisis, yang memecahnya menjadi peptida dan asid amino yang lebih kecil. Ini memberikan kelajuan asimilasi yang lebih cepat.
• Casein: Ternyata dari susu dan mempunyai kelajuan asimilasi yang perlahan. Ideal untuk kemasukan sebelum waktu tidur, kerana ia menyediakan pengambilan asid amino dalam otot.
• Protein soya: Ternyata dari kacang soya. Mengandungi set lengkap asid amino dan merupakan alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur: Ternyata dari protein telur. Ia mempunyai nilai biologi yang tinggi dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
• Protein yang diperbuat daripada beras perang: Protein tumbuhan yang mengandungi beberapa asid amino yang diperlukan.
• Protein kacang: Protein tumbuhan, juga mengandungi beberapa asid amino yang diperlukan.
• Protein Multicomponent: Campuran pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asid amino yang cepat dan perlahan.

2.3 Cadangan untuk Penerimaan Protein:

Bagi atlet yang terlibat dalam sukan kuasa, adalah disyorkan untuk mengambil dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Protein harus diedarkan secara merata pada siang hari, mengambilnya dengan setiap hidangan. Sangat penting untuk mengambil protein selepas latihan untuk memastikan pemulihan dan pertumbuhan otot.

2.4 Kesan sampingan protein:

Aditif protein dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan perut, kembung dan sembelit. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil protein.

Bab 3: BCAA – Asid amino yang sangat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan

BCAA (asid amino rantaian yang dirawat) adalah kompleks tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valine. Mereka sangat diperlukan, kerana badan tidak dapat mensintesisnya sendiri dan harus menerima mereka dari makanan atau aditif. BCAA memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pemulihan otot.

3.1 Peranan BCAA dalam badan atlet:

• Rangsangan sintesis protein: Leucin adalah asid amino utama yang merangsang sintesis protein dalam otot.
• Pencegahan kemusnahan otot (katabolisme): BCAA boleh membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan semasa kekurangan kalori.
• Pecutan pemulihan: BCAA dapat mengurangkan masa pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
• Peningkatan ketahanan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat meningkatkan ketahanan semasa latihan yang panjang.

3.2 BCAA yang terbentuk:

BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk:

• Serbuk: Bentuk BCAA yang paling biasa dan ekonomik.
• Kapsul: Mudah untuk penerimaan di jalan raya atau pada bila -bila masa.
• Cecair bcaa: Mereka cepat diserap, tetapi boleh mengandungi gula tambahan dan perisa buatan.

Nisbah leucine, isolacin dan valine dalam bahan tambahan BCAA biasanya adalah 2: 1: 1, walaupun terdapat nisbah lain.

3.3 Cadangan untuk menerima BCAA:

Dos BCAA yang disyorkan ialah 5-20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik. Masa terbaik untuk menerima BCAA:

• Sebelum Latihan: Untuk mengelakkan kemusnahan otot.
• Semasa latihan: Untuk meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
• Selepas Latihan: Untuk mempercepatkan pemulihan.

3.4 Kesan Sampingan BCAA:

BCAA dianggap selamat untuk kebanyakan orang yang tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan perut, loya dan cirit -birit.

Bab 4: Glutamin – Asid Amino untuk Imuniti dan Pemulihan

Glutamin adalah asid amino yang boleh diganti yang terkandung dalam kuantiti yang besar dalam otot dan darah. Glutamin memainkan peranan penting dalam sistem imun, metabolisme dan pemulihan.

4.1 Peranan glutamin di badan atlet:

• Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber utama tenaga untuk sel -sel imun. Latihan intensif dapat mengurangkan glutamin dalam tubuh, yang dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit.
• Pemulihan otot: Glutamin boleh membantu memulihkan rizab glikogen dalam otot dan mengurangkan sakit otot selepas latihan.
• Meningkatkan kerja usus: Glutamin adalah sumber tenaga utama untuk sel usus dan dapat membantu meningkatkan fungsinya.

4.2 Bentuk Glutamin:

• L-glutamin: Bentuk glutamin yang paling biasa dan paling banyak dikaji.
• Peptida glutamin: Molekul glutamin yang dikaitkan dengan satu sama lain, yang boleh dipelajari dengan lebih baik oleh badan.

4.3 Cadangan untuk mengambil glutamin:

Dos yang disyorkan glutamin adalah 5-15 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Masa terbaik untuk mengambil glutamin:

• Selepas Latihan: Untuk memulihkan otot dan menyokong sistem imun.
• Sebelum tidur: Untuk mengekalkan sistem imun semasa tidur.

4.4 Kesan sampingan glutamin:

Glutamin dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan perut, loya dan cirit -birit.

Bab 5: Beta -alanin – Penampan asid laktik untuk meningkatkan ketahanan

Beta-alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang, digabungkan dengan histidin, membentuk karnosin dipeptida. Carnosine adalah penampan asid laktik dalam otot, yang membantu menangguhkan permulaan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.

5.1 Peranan beta-alanina di badan atlet:

• Meningkatkan tahap karnosin dalam otot: Beta-alanin adalah faktor yang membatasi sintesis Carnosin. Penerimaan beta-alanine meningkatkan tahap karnosin dalam otot.
• Penampan asid laktik: Carnosine meneutralkan asid laktik, yang terkumpul dalam otot semasa latihan yang sengit. Ini membantu menangguhkan permulaan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.
• Meningkatkan prestasi: Beta-Alanin dapat meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi, seperti pecut dan mengangkat berat badan.

5.2 Cadangan untuk mengambil beta-alanina:

Dos yang disyorkan beta-alanine adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Untuk mengurangkan risiko kesan sampingan, disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (contohnya, 800 mg) dan secara beransur -ansur meningkatkannya.

5.3 Kesan Sampingan Beta-Alanina:

Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah paresthesia (kesemutan kulit), yang biasanya berlaku dalam masa 1-2 jam. Untuk mengurangkan risiko paresthesia, adalah disyorkan untuk mengambil beta-alanine dalam dos kecil, dibahagikan kepada beberapa helah.

Bab 6: Kafein – Stimulator sistem saraf pusat untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat, yang terkandung dalam kopi, teh, minuman tenaga dan beberapa makanan tambahan. Kafein boleh meningkatkan tenaga, kepekatan dan meningkatkan hasil sukan.

6.1 Peranan kafein dalam badan atlet:

• Stimulasi sistem saraf pusat: Kafein menghalang reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada peningkatan keceriaan dan penurunan dalam rasa keletihan.
• Meningkatkan kepekatan dan perhatian: Kafein boleh meningkatkan kepekatan dan perhatian, yang boleh berguna semasa latihan dan pertandingan.
• Peningkatan Tenaga: Kafein boleh meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan perasaan keletihan.
• Meningkatkan hasil sukan: Kafein boleh meningkatkan hasil sukan dalam pelbagai sukan, termasuk ketahanan, kekuatan dan kuasa.

6.2 Cadangan untuk mengambil kafein:

Dos kafein yang disyorkan ialah 3-6 mg setiap kilogram berat badan. Anda harus bermula dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi individu. Kafein perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan atau persaingan.

6.3 Kesan sampingan kafein:

Di sesetengah orang, kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan, kerengsaan, degupan jantung dan gangguan perut. Kafein juga boleh menyebabkan ketagihan.

Bab 7: Vitamin D adalah vitamin penting untuk kesihatan tulang, otot dan imuniti

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, otot dan sistem imun. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi ia juga boleh didapati dari makanan dan bahan tambahan.

7.1 Peranan Vitamin D dalam badan atlet:

• Kesihatan tulang: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang merupakan bahan binaan untuk tulang.
• Kesihatan Otot: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan kesakitan.
• Sokongan untuk sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun.
• Meningkatkan hasil sukan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin D dapat meningkatkan hasil sukan.

7.2 Cadangan untuk Mengambil Vitamin D:

Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600-800 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, atlet mungkin memerlukan dos vitamin D yang lebih tinggi, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk, apabila cahaya matahari tidak mencukupi. Ujian darah dapat membantu menentukan tahap vitamin D dan memilih dos yang optimum.

7.3 Kesan Sampingan Vitamin D:

Satu overdosis vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti mual, muntah, kelemahan dan sakit tulang.

Bab 8: Omega -3 Asid Lemak – Lemak Sihat untuk Kesihatan Jantung, Otak dan Sendi

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi. Asid lemak omega-3 tidak disintesis dalam badan dan harus datang dari makanan atau aditif.

8.1 Peranan asid lemak omega-3 dalam badan atlet:

• Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengurangkan keradangan selepas latihan.
• Hati hati: Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Kesihatan Otak: Asid lemak omega-3 diperlukan untuk kesihatan fungsi otak dan kognitif.
• Kesihatan Bersama: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan sendi.

8.2 Cadangan untuk mengambil asid lemak omega-3:

Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah 1-3 gram. Sumber terbaik asid lemak omega-3 adalah minyak ikan, yang mengandungi asid eicosapstranthenoic (EPA) dan asid bukan zaheksenoik (DHA).

8.3 Kesan sampingan asid lemak omega-3:

Dalam sesetengah orang, asid lemak omega-3 boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, rasa ikan di mulut dan pencairan darah.

Bab 9: Magnesium – Mineral penting untuk otot, saraf dan tenaga

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otot, saraf dan metabolisme tenaga.

9.1 Peranan magnesium dalam badan atlet:

• Fungsi otot: Magnesium diperlukan untuk penguncupan dan kelonggaran otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan sawan otot dan kekejangan.
• Fungsi saraf: Magnesium memainkan peranan penting dalam penghantaran impuls saraf.
• Pertukaran tenaga: Magnesium terlibat dalam pengeluaran tenaga.
• Kesihatan tulang: Magnesium diperlukan untuk kesihatan tulang.

9.2 Cadangan untuk Teknik Magnesium:

Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Sumber terbaik magnesium adalah sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin. Aditif magnium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium sitrat, magnesium glycinate dan magnesium oksida.

9.3 Kesan sampingan magnesium:

Dalam sesetengah orang, bahan tambahan magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan gangguan perut.

Bab 10: Suplemen Makanan Lain Popular untuk Atlet

Di samping itu, terdapat banyak makanan tambahan lain yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan hasilnya:

• Citrullin Malat: Ia boleh meningkatkan aliran darah dan mengurangkan keletihan otot.
• L-carnitin: Ia boleh membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk tenaga.
• Rodiola Pink: Adaptogen, yang dapat membantu meningkatkan penyesuaian tekanan dan meningkatkan ketahanan.
• Tribulus Terrstis: Tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan tahap testosteron. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai keberkesanan Tribulus Terrytris adalah bercanggah.
• D-Asparaginic Acid (DAA): Asid amino yang boleh meningkatkan tahap testosteron. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai keberkesanan DAA juga bercanggah.

Adalah penting untuk diingat bahawa keberkesanan dan keselamatan banyak makanan tambahan diet belum terbukti. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang pemakanan sukan. Ia juga harus diingat bahawa makanan tambahan diet bukan pengganti pemakanan dan latihan yang baik. Mereka boleh berguna sebagai tambahan kepada diet yang seimbang dan program latihan yang kompilasi.