The best dietary supplement for students and schoolchildren: maximizing academic performance and health
1. Cognitive amplifiers: development of intelligence and memory
Modern students and schoolchildren are faced with huge amounts of information, the need to remember complex concepts and maintain concentration for long periods of time. In this context, dietary supplements aimed at improving cognitive functions become valuable assistants.
- 1.1. Nootropics:
Nootropics are substances that allegedly improve cognitive functions, such as memory, attention, motivation and creativity. They can affect various neurotransmitters, blood supply to the brain and neuroprotection. It is important to note that the effectiveness and safety of many nootropes are still being studied, and their use requires consultation with a specialist.
* **1.1.1. Пирацетам:** Один из первых ноотропов, пирацетам, предположительно, улучшает кровоснабжение мозга и повышает активность ацетилхолина, что может положительно сказаться на памяти и обучаемости. Однако, его эффективность и безопасность до сих пор являются предметом дискуссий. Дозировка обычно составляет 800-4800 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **1.1.2. Ноопепт:** Более мощный, чем пирацетам, ноопепт может улучшать когнитивные функции, повышать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и оказывать антиоксидантное действие. Рекомендуемая дозировка составляет 10-30 мг в день, разделенных на несколько приемов.
* **1.1.3. Фенилпирацетам:** Обладает стимулирующим эффектом и может улучшать концентрацию, внимание и мотивацию. Однако, его стимулирующие свойства могут вызывать побочные эффекты, такие как тревожность и бессонница. Дозировка составляет 100-200 мг в день.
* **1.1.4. Холин (Витамин B4):** Является предшественником ацетилхолина, важного нейротрансмиттера, участвующего в процессах обучения и памяти. Дефицит холина может приводить к ухудшению когнитивных функций. Холин содержится в продуктах питания, таких как яйца, печень и соя. БАДы с холином (например, цитиколин, альфа-ГФХ) могут улучшить когнитивные функции, особенно у людей с дефицитом холина. Дозировка варьируется в зависимости от формы холина.
* **1.1.5. DMAE (Диметиламиноэтанол):** Предшественник холина и может улучшать когнитивные функции, внимание и память. Предполагается, что DMAE может повышать уровень ацетилхолина в мозге. Дозировка составляет 250-750 мг в день.- 1.2. Plant adaptogens:
Adaptogens are substances that help the body adapt to stress, increase resistance to physical and mental stress and improve overall well -being.
* **1.2.1. Женьшень:** Известный адаптоген, который может улучшать когнитивные функции, повышать энергию и снижать усталость. Женьшень может стимулировать работу мозга, улучшать кровообращение и оказывать антиоксидантное действие. Дозировка зависит от типа женьшеня (например, корейский, американский, сибирский).
* **1.2.2. Родиола розовая (Золотой корень):** Обладает адаптогенными свойствами и может снижать усталость, повышать умственную работоспособность и улучшать настроение. Родиола розовая может влиять на уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Дозировка составляет 100-600 мг в день.
* **1.2.3. Бакопа Моньери:** Традиционное аюрведическое средство, которое может улучшать память, обучаемость и когнитивные функции. Бакопа Моньери содержит бакозиды, которые оказывают антиоксидантное и нейропротекторное действие. Рекомендуемая дозировка составляет 300-450 мг в день.
* **1.2.4. Ашваганда:** Адаптоген, который может снижать стресс, тревожность и улучшать когнитивные функции. Ашваганда может влиять на уровень кортизола, гормона стресса, и оказывать антиоксидантное действие. Дозировка составляет 300-500 мг в день.- 1.3. Omega-3 fatty acids:
Omega-3 fatty acids, especially EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (preshase acid), are important for the health of the brain and cognitive functions. DHA is the main structural component of the cell membranes of the brain and is necessary for the normal functioning of the nervous system.
* **1.3.1. Источники Омега-3:** Рыбий жир, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
* **1.3.2. Польза для Мозга:** Улучшение памяти, концентрации внимания, настроения и снижение риска развития нейродегенеративных заболеваний.
* **1.3.3. Рекомендуемая Дозировка:** 1-3 грамма EPA и DHA в день.- 1.4. B vitamins B:
Group B vitamins, such as B1 (thiamine), B6 (pyridoxin), B9 (folic acid) and B12 (cobalamin), play an important role in energy metabolism, the work of the nervous system and cognitive functions.
* **1.4.1. B1 (Тиамин):** Необходим для метаболизма глюкозы, основного источника энергии для мозга. Дефицит тиамина может приводить к ухудшению памяти и когнитивных функций.
* **1.4.2. B6 (Пиридоксин):** Участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина может приводить к депрессии, тревожности и ухудшению когнитивных функций.
* **1.4.3. B9 (Фолиевая Кислота):** Необходима для синтеза ДНК и РНК, а также для нормального развития нервной системы. Дефицит фолиевой кислоты может приводить к ухудшению памяти и когнитивных функций, особенно у пожилых людей.
* **1.4.4. B12 (Кобаламин):** Необходим для нормальной работы нервной системы и синтеза миелина, защитной оболочки нервных волокон. Дефицит кобаламина может приводить к неврологическим нарушениям, ухудшению памяти и когнитивных функций. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавки с витамином B12, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения.- 1.5. Magnesium:
Magnesium is involved in more than 300 biochemical reactions in the body, including the functioning of the nervous system, the regulation of blood sugar and blood pressure. Magnesium also plays an important role in cognitive functions, memory and learning. Magnesium deficiency can lead to anxiety, depression, insomnia and a deterioration in cognitive functions.
* **1.5.1. Формы Магния:** Магния глицинат, магния цитрат, магния треонат (последний считается наиболее биодоступным для мозга).
* **1.5.2. Рекомендуемая Дозировка:** 200-400 мг в день.2. Energy and endurance: overcoming fatigue and increasing activity
An intensive educational schedule, lack of sleep and an unbalanced nutrition can lead to fatigue and a decrease in energy. Bades aimed at increasing energy and endurance can help students and schoolchildren cope with these problems.
- 2.1. Caffeine:
One of the most common stimulants that can improve concentration, attention and reduce fatigue. Caffeine blocks the effect of adenosine, neurotransmitter, which causes drowsiness.
* **2.1.1. Источники Кофеина:** Кофе, чай, энергетические напитки, шоколад, БАДы.
* **2.1.2. Рекомендуемая Дозировка:** 100-400 мг в день. Важно помнить о умеренности, так как чрезмерное потребление кофеина может вызывать тревожность, бессонницу и другие побочные эффекты.- 2.2. L-theanine:
The amino acid that is contained in tea and can reduce anxiety, improve concentration and increase relaxation without causing drowsiness. L-theanine is often combined with caffeine to enhance its positive effects and reduce side effects.
* **2.2.1. Рекомендуемая Дозировка:** 100-200 мг в день.- 2.3. Creatine:
It is widely known as an additive to increase sports results, but can also improve cognitive functions, especially memory and learning. Creatine increases the level of creatine phosphate in the brain, which can increase the energy level and improve the functioning of the nervous system.
* **2.3.1. Рекомендуемая Дозировка:** 3-5 грамм в день.- 2.4. Coenzim Q10 (COQ10):
An antioxidant that plays an important role in the production of energy in cells. COQ10 can reduce fatigue, increase energy and improve overall well -being.
* **2.4.1. Рекомендуемая Дозировка:** 100-300 мг в день.- 2.5. Iron:
It is necessary for the transport of oxygen in the blood and brain. Iron deficiency can lead to fatigue, weakness, worsening concentration and cognitive functions. It is especially important for women who lose iron during menstruation.
* **2.5.1. Источники Железа:** Красное мясо, печень, бобовые, шпинат, БАДы.
* **2.5.2. Рекомендуемая Дозировка:** Зависит от уровня железа в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови на ферритин, чтобы определить необходимость приема добавок с железом.3. Support for immunity: protection against diseases and health promotion
Training stress, lack of sleep and unbalanced nutrition can weaken the immune system, making students and schoolchildren more susceptible to diseases. Bades aimed at supporting immunity can help strengthen health and protect against infections.
- 3.1. Vitamin C:
A powerful antioxidant that plays an important role in the immune function. Vitamin C stimulates the production of white blood cells that fight infections.
* **3.1.1. Источники Витамина C:** Цитрусовые фрукты, ягоды, перец, брокколи, БАДы.
* **3.1.2. Рекомендуемая Дозировка:** 500-1000 мг в день.- 3.2. Vitamin D:
Plays an important role in the immune function, bone health and mood regulation. Vitamin D deficiency is common, especially in the winter months, when there is less sunlight.
* **3.2.1. Источники Витамина D:** Солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, БАДы.
* **3.2.2. Рекомендуемая Дозировка:** 1000-5000 МЕ в день, в зависимости от уровня витамина D в организме. Необходимо сдать анализ крови на витамин D, чтобы определить необходимую дозировку.- 3.3. Zinc:
It is necessary for the operation of the immune system, healing of wounds and cell growth. Zinc deficiency can lead to a weakening of immunity and an increase in the risk of infections.
* **3.3.1. Источники Цинка:** Мясо, морепродукты, орехи, семена, БАДы.
* **3.3.2. Рекомендуемая Дозировка:** 15-30 мг в день.- 3.4. Probiotics:
Living microorganisms that bring health benefits, especially for the intestines. Probiotics strengthen the immune system, improve digestion and reduce the risk of allergies.
* **3.4.1. Источники Пробиотиков:** Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, БАДы.
* **3.4.2. Выбор Пробиотиков:** Важно выбирать пробиотики, содержащие различные штаммы полезных бактерий, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium.- 3.5. SOUTINATEA:
A plant tool that can stimulate the immune system and reduce the duration and severity of colds.
* **3.5.1. Рекомендуемая Дозировка:** Зависит от формы эхинацеи (например, экстракт, настойка, капсулы).4. Removing stress and improving sleep: Support for mental health
Training stress, exams and social pressure can lead to anxiety, depression and sleep disturbances. Bades aimed at relieving stress and improving sleep can help students and schoolchildren support mental health and improve overall well -being.
- 4.1. Magnesium (already mentioned):
Participates in the regulation of the nervous system and can reduce anxiety, stress and improve sleep.
- 4.2. L-Theanine (already mentioned):
Reduces anxiety, improves concentration and increases relaxation without causing drowsiness.
- 4.3. Melatonin:
The hormone that regulates the cycle of sleep and wakefulness. Melatonin can help fall asleep faster and improve the quality of sleep.
* **4.3.1. Рекомендуемая Дозировка:** 0.5-5 мг за 30-60 минут до сна.- 4.4. Valerian:
A plant that can reduce anxiety and improve sleep. Valerian contains compounds that affect the GABA, neurotransmitter, which has a calming effect.
* **4.4.1. Рекомендуемая Дозировка:** Зависит от формы валерианы (например, экстракт, настойка, капсулы).- 4.5. Chamomile:
A plant that has soothing and relaxing properties. Chamomile can reduce anxiety and improve sleep.
* **4.5.1. Источники Ромашки:** Чай, эфирное масло, капсулы.5. Important recommendations and precautions:
- 5.1. Consultation with a doctor: Before taking any dietary supplements, you need to consult a doctor, especially if you have any diseases or you take other medicines. Bades can interact with medicines and cause side effects.
- 5.2. The choice of high -quality dietary supplements: It is important to choose dietary supplements from reliable manufacturers who undergo quality control and meet security standards.
- 5.3. Dosage compliance: It is necessary to strictly observe the recommended dosage indicated on the package. Exceeding the dosage can lead to side effects.
- 5.4. Individual tolerance: The reaction to dietary supplements can be individual. If you notice any side effects, stop taking a dietary supplement and consult a doctor.
- 5.5. Not replacing a balanced diet: Bades should not replace a balanced diet. It is important to eat varied and consume enough fruits, vegetables, protein and healthy fats.
- 5.6. Do not replace a healthy lifestyle: Bades cannot compensate for the lack of sleep, physical activity and other aspects of a healthy lifestyle. It is important to get enough sleep, play sports regularly and avoid stress.
- 5.7. Pregnancy and breastfeeding: Pregnant and lactating women need to consult a doctor before taking any dietary supplements.
6. Table: review of the best dietary supplements for students and schoolchildren
| Bad | Benefit | Recommended dosage | Precautions |
|---|---|---|---|
| Piracetam | Improving memory and learning (requires further research) | 800-4800 mg/day | Consultation with a doctor, possible side effects |
| Noopept | Improving cognitive functions, increasing BDNF | 10-30 mg/day | Consultation with a doctor, possible side effects |
| Phenylpire | Stimulating effect, improving concentration and attention | 100-200 mg/day | Consultation with a doctor, possible side effects, can cause anxiety |
| Kholin (Citicoline, Alfa-GFH) | Improvement of cognitive functions, predecessor acetylcholine | Depends on the shape of the choline | Consultation with a doctor, dosage compliance |
| Dmae | Improving cognitive functions, attention and memory | 250-750 mg/day | Consultation with a doctor, dosage compliance |
| Ginseng | Adaptogen, increased energy and decrease in fatigue | Depends on the type of ginseng | Consultation with a doctor, possible side effects |
| Rodila is pink | Adaptogen, decrease in fatigue, increased mental performance | 100-600 mg/day | Consultation with a doctor, possible side effects |
| Bakopa Monyeri | Improving memory, learning and cognitive functions | 300-450 mg/day | Consultation with a doctor, dosage compliance |
| Ashwaganda | Adaptogen, decrease in stress, anxiety and improving cognitive functions | 300-500 mg/day | Consultation with a doctor, possible side effects |
| Omega-3 (EPA / DHA) | Improving memory, concentration, mood | 1-3 grams EPA/DHA per day | Dosage compliance, choice of high -quality fish oil |
| B vitamins b | Energy metabolism, nervous system and cognitive functions | Depends on the type of vitamin | Dosage compliance, consultation with a doctor with a deficit |
| Magnesium | Regulation of the nervous system, reducing anxiety and improving sleep | 200-400 mg/day | The choice of suitable form of magnesium, dosage compliance |
| Caffeine | Stimulation, improving concentration and attention | 100-400 mg/day | Moderation, possible side effects (anxiety, insomnia) |
| L-theanine | Reducing anxiety, improving concentration and relaxation | 100-200 mg/day | Compliance with the dosage |
| Creatine | Improving cognitive functions, especially memory and learning | 3-5 grams/day | Dosage compliance, sufficient water consumption |
| CoQ10 | Increased energy, decrease in fatigue | 100-300 mg/day | Compliance with the dosage |
| Iron | Oxygen transport, improving concentration (with deficiency) | Depends on the level of iron in the body (consultation with a doctor) | Dressing a blood test for ferritin, dosage compliance, possible side effects |
| Vitamin C. | Support for immunity | 500-1000 mg/day | Compliance with the dosage |
| Vitamin D. | Support for immunity, bone health and mood regulation | 1000-5000 IU/day (consultation with a doctor) | Submission of a blood test for vitamin D, dosage compliance |
| Zinc | Support for immunity, wound healing | 15-30 mg/day | Compliance with the dosage |
| Probiotics | Improving digestion, strengthening immunity | Depends on the strain and manufacturer | The choice of probiotics with various strains |
| Room sa | Stimulation of the immune system | Depends on the form of Echinacea | Compliance with the dosage |
| Melatonin | Improving sleep | 0.5-5 mg in 30-60 minute to sleep | Compliance with dosage, possible side effects (drowsiness) |
| Valerian | Reducing anxiety and improving sleep | Depends on the form of valerian | Compliance with the dosage |
| Chamomile | Seductive and relaxing effect | Depends on the shape of the chamomile | Compliance with the dosage |
7. Conclusion
The selection of dietary supplements for students and schoolchildren should be conscious and based on individual needs, body characteristics and the doctor’s recommendations. It is important to remember that dietary supplements are only an addition to a healthy lifestyle, which includes a balanced diet, sufficient sleep, regular physical activity and stress management. With the right approach, dietary supplements can become valuable assistants in achieving success in studying and maintaining health.