Pemakanan Sukan: Apa yang Perlu Tahu Pemula - Yes Global продукция - здоровье которое работает!

Pemakanan Sukan: Jalan pemula menuju kejayaan

I. Asas Pemakanan Sukan: Mengatasi Kebisingan Maklumat

Pemakanan sukan bukanlah pil sihir yang menjadikan anda Apollo dalam seminggu. Ini adalah strategi yang dibangunkan dengan teliti yang bertujuan untuk mengoptimumkan hasil fizikal dengan memenuhi keperluan peningkatan badan dalam latihan yang sengit. Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya. Sebelum menjunam ke dalam dunia koktel protein dan creatine, perlu meletakkan asas yang kukuh – untuk menguasai prinsip asas diet yang sihat dan memahami keperluan individu anda.

1.1 Macronutrien: Batu Badan Anda

Protein (protein): Bahan bangunan utama untuk otot, tulang, kulit dan enzim. Semasa latihan, serat otot rosak, dan protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan mereka. Norma harian yang disyorkan untuk latihan secara aktif adalah 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan. Sumber: Daging (ayam, daging lembu, ikan), telur, produk tenusu (keju kotej, yogurt, susu), kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, pawagam. Sumber protein yang berbeza mempunyai struktur asid amino yang berbeza. Adalah penting untuk menggunakan pelbagai sumber untuk menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan. Sebagai contoh, protein haiwan dianggap “lengkap”, kerana ia mengandungi semua asid amino penting, dan protein tumbuhan memerlukan gabungan untuk mencapai matlamat ini (contohnya, beras dan kacang).
Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Mereka memecah ke glukosa, yang digunakan untuk memberi makan otot dan otak. Terdapat karbohidrat yang mudah (dengan cepat diserap, memberikan tenaga yang cepat, tetapi juga menyebabkan lompatan tajam dalam insulin) dan karbohidrat kompleks (perlahan -lahan diserap, memberikan tenaga yang stabil). Karbohidrat kompleks lebih disukai untuk atlet. Norma harian yang disyorkan bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat, tetapi biasanya 3-5 gram setiap kilogram berat badan. Sumber: Produk bijirin (oatmeal, soba, beras perang), sayur -sayuran (brokoli, bayam, lobak merah), buah -buahan (epal, pisang, beri), kekacang. Adalah penting untuk memilih karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi yang menggalakkan ketepuan dan menyokong kesihatan sistem pencernaan.
Lemak: Ia perlu untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin larut lemak (A, D, E, K) dan mengekalkan kesihatan membran sel. Mereka membezakan tepu (terutamanya yang terdapat dalam produk haiwan dan beberapa minyak sayuran, contohnya, kelapa), tak tepu (mono-polyunsaturated, terdapat dalam minyak sayuran, kacang, biji dan ikan) dan trans-lemak (dibuat secara buatan, berbahaya kepada kesihatan). Bagi atlet, lemak tak tepu yang paling berguna. Norma harian yang disyorkan ialah 0.8-1 gram setiap kilogram berat badan. Sumber: alpukat, kacang (badam, walnut, mete), biji (chia, linen, bunga matahari), minyak sayuran (zaitun, linen), ikan berlemak (salmon, makarel, sardin). Asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berminyak mempunyai sifat anti-radang dan penting untuk kesihatan jantung dan otak.

1.2 mikronutrien: wira yang tidak kelihatan

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam banyak proses dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi imun, pemulihan otot dan kesihatan tulang. Keperluan untuk mikronutrien meningkat dengan latihan yang sengit.

Vitamin: Mengambil bahagian dalam pelbagai tindak balas biokimia. Sebagai contoh, vitamin Kumpulan B diperlukan untuk metabolisme tenaga, vitamin C adalah untuk imuniti dan sintesis kolagen, vitamin D – untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Anda boleh mendapatkan vitamin yang cukup dari pelbagai diet, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan produk tenusu. Dalam sesetengah kes, pengambilan tambahan kompleks vitamin mungkin diperlukan, terutamanya semasa tempoh peningkatan beban atau dengan diet yang terhad.
Mineral: Perlu untuk pelbagai fungsi badan. Sebagai contoh, kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan otot, besi – untuk pengangkutan oksigen, magnesium – untuk fungsi otot dan sistem saraf, kalium – untuk mengekalkan keseimbangan air dan irama jantung. Sumber mineral: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji, produk tenusu, daging. Defisit mineral boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot dan kemerosotan hasil sukan.

1.3 Penghidratan: Air adalah asas kehidupan dan kejayaan

Air adalah kira -kira 60% berat badan dan memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk thermoregulation, pengangkutan nutrien, penyingkiran sisa dan pelinciran bersama. Semasa latihan, badan kehilangan air dengan kemudian, yang boleh menyebabkan dehidrasi dan penurunan prestasi. Adalah perlu untuk mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas latihan. Adalah disyorkan untuk minum air secara berkala pada siang hari, serta menggunakan minuman sukan yang mengandungi elektrolit semasa latihan yang panjang dan sengit. Jumlah air yang optimum bergantung kepada faktor individu, seperti berat badan, tahap aktiviti dan keadaan iklim.

Ii. Protein: asas pertumbuhan dan pemulihan otot

Protein adalah komponen utama pemakanan sukan bagi mereka yang berusaha meningkatkan jisim otot, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan mengekalkan bentuk fizikal umum. Memahami pelbagai jenis protein dan aplikasi optimum mereka merupakan langkah penting ke arah mencapai matlamat sukan.

2.1 Jenis Protein: Kami mengkaji pelbagai jenis

Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular diperolehi daripada serum susu. Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan untuk pemulihan otot yang cepat. Terdapat beberapa jenis protein serum:
- Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi 70-80% protein, Rest-Fats dan Carbohydrates (laktosa). Harga yang paling berpatutan, tetapi boleh menyebabkan ketidakselesaan pada orang yang tidak bertoleransi laktosa.
- Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Mengandungi lebih daripada 90% protein, jumlah minimum lemak dan karbohidrat. Ia lebih baik diserap, sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
- Hidrolisis protein serum (WPH): Ia sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang menyediakan asimilasi terpantas yang mungkin. Jenis protein serum yang paling mahal.
Casein: Protein yang diterima daripada susu. Perlahan -lahan diserap, memberikan ketepuan yang berpanjangan dan menghalang kemusnahan otot semasa tidur. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur. Terdapat kasein micellar (yang paling perlahan diserap) dan kalsium kasein (lebih cepat diserap).
Protein soya: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada soya. Mengandungi semua asid amino penting, sesuai untuk vegetarian dan vegan. Ia mempunyai kelajuan purata asimilasi. Mengandungi isoflavon yang boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan, tetapi juga menyebabkan ketakutan tentang kesan pada keseimbangan hormon.
Protein telur (albumin): Dapatkannya dari protein telur. Mengandungi semua asid amino penting, mempunyai kelajuan asimilasi yang baik. Ia tidak mengandungi laktosa, sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
Protein daging lembu: Dapatkan dari daging lembu. Ia mengandungi kepekatan creatine yang tinggi, yang boleh berguna untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ia tidak mengandungi laktosa.
Protein kompleks: Ia mengandungi campuran pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan. Pilihan yang mudah untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

2.2 Masa Penerimaan Protein: Mengoptimumkan asimilasi

Selepas Latihan: Penerimaan protein serum (atau hidrolisis) dalam masa 30-60 minit selepas latihan menggalakkan pemulihan otot yang cepat dan merangsang pertumbuhan mereka. Anda boleh menggabungkan dengan karbohidrat cepat (contohnya, glukosa atau dextrose) untuk meningkatkan kesan anabolik.
Sebelum tidur: Penerima kasein sebelum tidur memberikan ketepuan yang berpanjangan dengan asid amino dan menghalang kemusnahan otot semasa tidur.
Pada siang hari: Anda boleh menggunakan protein serum atau jenis protein lain untuk meningkatkan jumlah penggunaan protein pada siang hari. Bahagikan norma protein harian ke dalam beberapa hidangan untuk asimilasi yang optimum.
Pada waktu pagi: Penerimaan protein serum atau protein kompleks pada waktu pagi akan membantu menghentikan katabolisme (pemusnahan otot), yang berlaku semasa tidur.

2.3 Dos Protein: Cari tanah tengah

Dos protein yang disyorkan untuk orang latihan secara aktif adalah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan. Dalam sesetengah kes (contohnya, dengan latihan yang sangat sengit atau, tertakluk kepada diet untuk mengurangkan berat badan), keperluan untuk protein dapat ditingkatkan kepada 2.5-3 gram per kilogram berat badan. Adalah penting untuk mengedarkan norma protein harian untuk beberapa hidangan untuk asimilasi optimum. Melebihi dos protein yang disyorkan tidak membawa kepada pertumbuhan otot tambahan, tetapi boleh menjejaskan kesihatan buah pinggang.

Iii. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot manusia dan haiwan. Ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, terutamanya semasa latihan pendek, tinggi -intensiti. Pengambilan tambahan creatine dalam bentuk suplemen sukan dapat meningkatkan kekuatan, ketahanan dan massa otot.

3.1 Jenis Creatine: Pilih borang yang sesuai

Creatine Monogidrate: Jenis creatine yang paling dikaji dan berpatutan. Berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ia boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan.
Creatin Ethyl Esther (CEE): Adalah dipercayai bahawa ia lebih baik diserap daripada creatine monohydrate, tetapi kajian tidak mengesahkan ini. Lebih mahal daripada Creatine Monohydrate.
Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik daripada monohidrat creatine, yang dapat mengurangkan risiko ketidakselesaan di perut. Lebih mahal daripada Creatine Monohydrate.
Creatine Malat: Mengandungi asid creatine dan epal. Asid epal terlibat dalam metabolisme tenaga, yang boleh meningkatkan ketahanan.
Creatine nitrate: Mengandungi creatine dan nitrat. Nitrat meningkatkan aliran darah, yang dapat meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.

3.2 Skim Penerimaan Creatine: Memuatkan atau dos malar?

Skim Memuat: Semasa 5-7 hari pertama, 20 gram creatine setiap hari diambil, dibahagikan kepada 4 dos. Kemudian beralih ke dos sokongan 3-5 gram sehari. Skim ini membolehkan anda dengan cepat menembusi otot dengan creatine.
Skim dos malar: Ambil 3-5 gram creatine setiap hari dari awal lagi. Kaedah ini mengambil lebih banyak masa untuk menenun otot dengan creatine, tetapi lebih mudah dan lebih mudah.

Kedua -dua skim itu berkesan untuk meningkatkan tahap creatine dalam otot. Pilihan skema bergantung kepada keutamaan individu.

3.3 Dos Creatine: Pilih jumlah yang optimum

Dos sokongan creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram sehari. Sesetengah orang mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka mempunyai jisim otot yang lebih besar atau melatih secara aktif. Ia tidak disyorkan untuk melebihi dos creatine yang disyorkan tanpa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.

3.4 Pengaruh creatine pada berat: adakah normal?

Creatine boleh menyebabkan kelewatan air dalam otot, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan sebanyak 1-3 kilogram. Ini adalah fenomena biasa dan bukan tanda pengumpulan lemak. Selepas gencatan senjata dihentikan, air berlebihan dikeluarkan dari badan, dan beratnya kembali ke tahap sebelumnya.

Iv. Kompleks pencegahan: tenaga dan tumpuan untuk latihan yang berkesan

Kompleks pra-latihan (pra-Vokouts) adalah suplemen sukan yang direka untuk meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan semasa latihan. Mereka mengandungi pelbagai bahan, seperti kafein, beta-alanine, creatine, asid amino dan vitamin.

4.1 Komposisi Kompleks Pra -Peningkatan: Kami mengkaji komponen

Kafein: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan tenaga, kepekatan dan mengurangkan rasa keletihan. Adalah penting untuk mengawal penggunaan kafein untuk mengelakkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan dan degupan jantung yang cepat.
Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu mengasah asid laktik dan mengurangkan keletihan otot. Ia boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), yang tidak berbahaya dan berlalu selepas beberapa ketika.
Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Sering ditambah kepada pra -workwalls untuk meningkatkan kecekapan latihan.
Aminoislies (BCAA, L-Arginin, L-Citrullin): BCAA (leucine, isolacin, valin) adalah asid amino penting yang merangsang sintesis protein dan mengurangkan kemusnahan otot. L-arginine dan L-cyrollin adalah asid amino yang meningkatkan aliran darah dan meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.
B Vitamin B: Mereka mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan membantu menjadikan makanan menjadi tenaga.
Ekstrak Loji (Guarana, Ginseng): Mereka mempunyai sifat merangsang dan meningkatkan tenaga dan kepekatan.

4.2 Cara Menerima Pra -Workwalls: Peraturan untuk digunakan

Kompleks pencegahan perlu diambil 20-30 minit sebelum latihan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi individu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil sistem pra -pencerobohan sebelum waktu tidur, kerana mereka boleh menyebabkan insomnia. Adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan untuk mengelakkan kesan sampingan. Penggunaan panjang kompleks pra -pembesaran boleh menyebabkan ketagihan, jadi disyorkan untuk mengambil rehat dalam penerimaan mereka.

4.3 Kesan Sampingan Kompleks Pra -Pengawasan: Apa yang perlu anda ketahui?

Kompleks pra -penindasan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan, denyutan jantung yang cepat, tekanan darah yang meningkat, mual dan gangguan perut. Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi atau penyakit lain harus berunding dengan doktor sebelum mengambil kompleks pra-latihan.

V. BCAA: Perlindungan otot dari kemusnahan

BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah tiga asid amino penting: leicin, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% daripada semua asid amino dalam otot dan memainkan peranan penting dalam sintesis protein, memulihkan otot dan menghalang kemusnahan mereka.

5.1 Peranan BCAA dalam Pemakanan Sukan: Mengapa mereka diperlukan?

Rangsangan sintesis protein: Leucin adalah asid amino utama yang merangsang sintesis protein dan menggalakkan pertumbuhan otot.
Pencegahan kemusnahan otot (katabolisme): BCAA membantu melindungi otot dari kemusnahan semasa latihan yang sengit dan semasa kekurangan kalori.
Percepatan pemulihan otot: BCAA membantu mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot.
Mengurangkan keletihan: BCAA dapat mengurangkan rasa keletihan semasa latihan yang panjang.

5.2 Bila Mengambil BCAA: Mengoptimumkan kesannya

Sebelum Latihan: Penerimaan BCAA sebelum latihan membantu melindungi otot dari kemusnahan dan mengurangkan rasa keletihan.
Semasa latihan: Penerimaan BCAA semasa latihan menyediakan otot dengan tenaga dan membantu mencegah kemusnahan mereka.
Selepas Latihan: Selepas latihan, penerimaan BCAA mempercepat pemulihan otot dan merangsang sintesis protein.
Pada siang hari: Anda boleh menggunakan BCAA untuk meningkatkan jumlah penggunaan asid amino pada siang hari, terutamanya semasa kekurangan kalori.

5.3 Dos BCAA: Pilih jumlah individu

Dos BCAA yang disyorkan ialah 5-20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik. Dos individu boleh bergantung kepada berat badan, intensiti latihan dan matlamat. Ia tidak disyorkan untuk melebihi dos BCAA yang disyorkan tanpa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.

Vi. Keuntungan: Peningkatan kandungan kalori untuk keuntungan besar -besaran

Gainers adalah suplemen sukan yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan satu set massa. Mereka mengandungi campuran karbohidrat, protein dan lemak. Keuntungan boleh berguna untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme yang tinggi atau selera makan yang tidak mencukupi.

6.1 Komposisi Geners: Apa yang ada di dalamnya?

Karbohidrat: Komponen utama Geners, menyediakan tenaga untuk latihan dan pemulihan otot. Gainers mungkin mengandungi karbohidrat mudah dan kompleks. Adalah penting untuk memilih keuntungan dengan kandungan karbohidrat yang kompleks, seperti oatmeal, soba dan beras perang.
Tupai: Perlu untuk pembinaan dan pemulihan otot. Gainers mungkin mengandungi pelbagai jenis protein, seperti protein serum, kasein dan protein soya.
Lemak: Ia perlu untuk peraturan hormon dan asimilasi vitamin larut lemak. Keuntungan mungkin mengandungi lemak yang bermanfaat dan berbahaya. Adalah penting untuk memilih keuntungan dengan kandungan rendah lemak tepu dan trans.
Vitamin dan mineral: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal.

6.2 Cara Menerima Geners: Peraturan Permohonan

Keuntungan perlu diambil antara makanan atau selepas latihan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi individu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil keuntungan sebelum tidur, kerana mereka boleh membawa kepada satu set lemak. Adalah penting untuk menggabungkan pengambilan geners dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa.

6.3 Memilih Gainer: Apa yang perlu dicari?

Kandungan karbohidrat, protein dan lemak: Nisbah karbohidrat, protein dan lemak mesti mematuhi matlamat dan keperluan anda. Orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan disyorkan untuk memilih gelator gelator tinggi.
Jenis karbohidrat: Pilih keuntungan dengan kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi.
Jenis protein: Pilih keuntungan dengan kandungan tinggi protein berkualiti tinggi, seperti protein serum atau kasein.
Kandungan Gula: Pilih gear gula rendah.
Bahan tambahan: Gainers mungkin mengandungi bahan -bahan tambahan seperti creatine, BCAA dan vitamin.

VII. Fat -Burners: Pembantu dalam memerangi lemak

Fat -Burners adalah suplemen sukan yang direka untuk mempercepatkan proses pembakaran lemak. Mereka mengandungi pelbagai bahan yang merangsang metabolisme, menindas selera makan dan meningkatkan tenaga. Adalah penting untuk memahami bahawa pembakar lemak bukan pil ajaib dan hanya berfungsi dengan kombinasi dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa.

7.1 Jenis Pembakar Lemak: Kami memahami pelbagai jenis

Thermogenics: Meningkatkan suhu badan, merangsang metabolisme dan mempercepatkan pembakaran lemak. Mengandungi kafein, ekstrak teh hijau, sinephrine dan bahan merangsang lain.
Lipotropiki: Mereka membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. Mengandungi L-carnitine, choline dan inositol.
Pembekal selera makan: Kurangkan kelaparan dan membantu mengawal penggunaan kalori. Mengandungi serat, glucomannan dan 5-HTP.
Karbohidrat dan penyekat lemak: Kurangkan penyerapan karbohidrat dan lemak di usus. Mengandungi kacang putih dan ekstrak kitosan.
Diuretik (diuretik): Air yang berlebihan dari badan dikeluarkan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan sementara. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan diuretik tanpa berunding dengan doktor, kerana mereka boleh menyebabkan ketidakseimbangan dehidrasi dan elektrolit.

7.2 Cara Menerima Pembakar Lemak: Peraturan Keselamatan

Pembakar lemak perlu diambil mengikut arahan mengenai pembungkusan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi individu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil pembakar lemak sebelum tidur, kerana mereka boleh menyebabkan insomnia. Adalah penting untuk minum jumlah air yang mencukupi semasa mengambil pembakar lemak untuk mengelakkan dehidrasi. Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi atau penyakit lain harus berunding dengan doktor sebelum mengambil pembakar lemak.

7.3 Kesan sampingan pembakar lemak: Apa yang perlu anda ketahui?

Pembakaran lemak boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan, degupan jantung yang cepat, tekanan darah meningkat, loya, gangguan perut dan dehidrasi. Ia tidak disyorkan untuk melebihi dos pembakar lemak yang disyorkan untuk mengelakkan kesan sampingan. Penggunaan panjang pembakar lemak boleh menyebabkan ketagihan dan penurunan kecekapan.

Viii. Vitamin dan Mineral: Sokongan dan Prestasi Kesihatan

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses, termasuk metabolisme tenaga, fungsi imun, pemulihan otot dan kesihatan tulang. Keperluan untuk vitamin dan mineral meningkat dengan latihan yang sengit.

8.1 Vitamin dan mineral yang paling penting untuk atlet:

Vitamin D: Ia perlu untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan peningkatan risiko kecederaan. Sumber utama vitamin D adalah cahaya matahari, tetapi anda juga boleh mendapatkannya dari produk makanan, seperti ikan berlemak dan telur, atau dari bahan tambahan vitamin.
B Vitamin B: Mereka mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan membantu menjadikan makanan menjadi tenaga. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan prestasi. Sumber vitamin B: produk bijirin, daging, ikan, telur, produk tenusu, sayur -sayuran dan buah -buahan.
Vitamin C: Menguatkan sistem imun, melindungi sel -sel dari kerosakan dan mengambil bahagian dalam sintesis kolagen, yang diperlukan untuk kesihatan sendi dan ligamen. Sumber vitamin C: Buah -buahan (buah sitrus, beri) dan sayur -sayuran (lada, brokoli, bayam).
Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen ke otot. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan prestasi. Sumber besi: daging, ikan, ayam, kekacang, bayam.
Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan otot. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis dan peningkatan risiko kecederaan. Sumber kalsium: produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, tauhu.
Magnesium: Mengambil bahagian dalam fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan insomnia. Sumber magnesium: kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau, kekacang.
Zink: Mengambil bahagian dalam fungsi imun, sintesis protein dan penyembuhan luka. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan imuniti dan kelembapan pemulihan selepas latihan. Sumber zink: daging, ikan, ayam, kacang, biji.

8.2 Cara mendapatkan cukup vitamin dan mineral:

Pelbagai diet: Makan pelbagai makanan yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging, ikan, telur dan produk tenusu.
Kompleks Vitamin: Dalam sesetengah kes, pengambilan tambahan kompleks vitamin mungkin diperlukan, terutamanya semasa tempoh peningkatan beban atau dengan diet yang terhad.
Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan: Jika anda mempunyai syak wasangka kekurangan vitamin atau mineral, rujuk doktor atau pakar pemakanan.

Ix. Penghidratan: kunci prestasi dan kesihatan

Penghidratan mengekalkan tahap cecair yang mencukupi di dalam badan. Air adalah kira -kira 60% berat badan dan memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk thermoregulation, pengangkutan nutrien, penyingkiran sisa dan pelinciran bersama. Semasa latihan, badan kehilangan air dengan kemudian, yang boleh menyebabkan dehidrasi dan penurunan prestasi.

9.1 Kepentingan penghidratan untuk atlet:

Thermoregulation: Air membantu menyesuaikan suhu badan dan menghalang terlalu panas semasa latihan.
Pengangkutan nutrien: Air mengangkut nutrien ke otot dan organ.
Mengeluarkan sisa: Air menghilangkan sisa dari badan.
Pelinciran sendi: Air melincirkan sendi dan mengurangkan geseran.
Fungsi otot: Air diperlukan untuk fungsi otot normal.

9.2 Cara Menentukan Tahap Penghidratan:

Warna air kencing: Warna cahaya air kencing menunjukkan penghidratan yang baik, warna gelap – dehidrasi.
Rasa dahaga: Rasa dahaga adalah tanda dehidrasi.
Berat badan: Weigify sebelum dan selepas latihan. Penurunan berat badan semasa latihan menunjukkan kehilangan cecair.

9.3 Cara mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi:

Minum air secara berkala pada siang hari: Jangan tunggu sehingga anda berasa dahaga.
Minum air ke, semasa dan selepas latihan: Minum 500 ml air 2 jam sebelum latihan, 150-300 ml air setiap 15-20 minit semasa latihan dan 500 ml air selepas latihan.
Gunakan minuman sukan: Minuman sukan mengandungi elektrolit yang membantu menambah kehilangan elektrolit dengan kemudian.
Makan buah -buahan dan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran mengandungi sejumlah besar air.

X. Perancangan Kuasa: Kejayaan

Perancangan pemakanan yang betul adalah faktor utama dalam kejayaan dalam mencapai matlamat sukan. Perancangan putasi membolehkan badan menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan pada masa yang tepat dan dalam jumlah yang betul.

10.1 Langkah untuk Perancangan Makanan yang Berjaya:

Tentukan matlamat anda: Jelas menentukan matlamat anda, seperti satu set jisim otot, penurunan berat badan atau peningkatan ketahanan.
Kirakan keperluan anda untuk kalori dan makronutrien: Gunakan kalkulator dalam talian atau hubungi pakar pemakanan untuk mengira keperluan anda dalam kalori, protein, karbohidrat dan lemak.
Buat Menu: Buat menu selama seminggu atau bulan, termasuk pelbagai produk dan sihat.
Rancang masa makan: Rancang masa makan mengikut jadual latihan dan kerja anda.
Sediakan produk terlebih dahulu: Sediakan produk terlebih dahulu untuk mengelakkan godaan untuk makan sesuatu yang berbahaya.
Simpan diet: Simpan diet untuk mengesan kejayaan anda dan buat penyesuaian pada diet anda.
Fleksibel: Bersikap fleksibel dan bersedia untuk membuat perubahan pada pelan pemakanan anda, bergantung kepada keperluan dan keadaan mereka.

10.2 Petua untuk merancang kuasa untuk atlet:

Gunakan jumlah protein yang mencukupi: Protein diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan otot.
Pilih karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks menyediakan tenaga untuk latihan.
Gunakan lemak yang berguna: Lemak berguna diperlukan untuk peraturan hormon dan asimilasi vitamin larut lemak.
Makan buah -buahan dan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
Minum air yang cukup: Air diperlukan untuk fungsi biasa badan.
Elakkan produk yang diproses, gula dan lemak trans: Produk ini berbahaya kepada kesihatan dan boleh mengganggu pencapaian matlamat anda.
Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Hubungi doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu.

Leave a Reply Cancel reply