Overview of dietary supplements for strengthening hair and nails
Chapter 1: Understanding the physiology of hair and nails
1.1. Hair structure and composition:
The hair consists of three main parts: hair onion (follicle), hair root and hair rod. The hair bulb is a living part of the hair located in the dermis of the scalp. It is here that cell division and hair growth occur. Hair root is part of the hair located inside the follicle. Hair rod is the visible part of the hair consisting of three layers:
* **Кутикула:** Внешний слой, состоящий из перекрывающихся чешуек, защищает волос от повреждений. Состояние кутикулы напрямую влияет на блеск и гладкость волос. Поврежденная кутикула делает волосы тусклыми и ломкими.
* **Корковое вещество (кора):** Основной слой, определяющий цвет, прочность и эластичность волоса. Он состоит из кератиновых волокон, организованных в спиральные структуры. Меланин, пигмент, определяющий цвет волос, также находится в коре.
* **Сердцевина (медулла):** Внутренний слой, присутствующий не во всех волосах, особенно в тонких. Его функция до конца не изучена.The main structural component of hair is Keratin – Fibrillar protein rich in amino acids, such as cysteine. Keratin gives hair strength and elasticity. Also in the hair there are lipids, water, mineral salts and pigments. The lack of keratin leads to brittleness, dryness and hair loss.
1.2. Hair growth and factors affecting it:
Hair growth occurs cyclically and consists of three phases:
* **Анаген (фаза роста):** Самая продолжительная фаза, длящаяся от 2 до 7 лет. В течение этой фазы волосы активно растут.
* **Катаген (фаза покоя):** Переходная фаза, длящаяся около 2-3 недель. В течение этой фазы рост волоса прекращается, и волосяной фолликул уменьшается.
* **Телоген (фаза выпадения):** Фаза покоя, длящаяся около 3 месяцев. В течение этой фазы волос выпадает, и на его месте начинает расти новый волос.Various factors influence hair growth, including:
* **Генетика:** Наследственность играет важную роль в определении типа волос, их толщины, скорости роста и предрасположенности к выпадению.
* **Гормоны:** Гормональный баланс оказывает значительное влияние на рост волос. Например, избыток дигидротестостерона (ДГТ) может привести к выпадению волос по мужскому типу (андрогенная алопеция). Гормональные изменения во время беременности, после родов и в период менопаузы также могут влиять на рост волос.
* **Питание:** Недостаток питательных веществ, таких как белок, железо, цинк, витамины группы B и витамин D, может негативно сказаться на росте волос.
* **Возраст:** С возрастом скорость роста волос замедляется, и волосы могут становиться тоньше.
* **Стресс:** Хронический стресс может привести к выпадению волос.
* **Медицинские состояния:** Некоторые заболевания, такие как анемия, заболевания щитовидной железы и аутоиммунные заболевания, могут вызывать выпадение волос.
* **Лекарства:** Некоторые лекарственные препараты могут иметь побочный эффект в виде выпадения волос.
* **Уход за волосами:** Неправильный уход за волосами, такой как частое использование фена, утюжка, химическая завивка и окрашивание, может повредить волосы и привести к их ломкости и выпадению.1.3. The structure and composition of the nails:
Nails consist of keratin, like hair, but keratin in the nails is more solid and dense. The main parts of the nail are:
* **Ногтевая пластина:** Видимая часть ногтя, состоящая из кератиновых слоев.
* **Ногтевое ложе:** Кожа под ногтевой пластиной.
* **Матрикс:** Область под кожей у основания ногтя, где происходит деление клеток и рост ногтевой пластины. Состояние матрикса напрямую влияет на качество и скорость роста ногтя.
* **Лунула:** Белая полулунная область у основания ногтя.
* **Эпонихий (кутикула):** Тонкая полоска кожи, защищающая матрикс от инфекций.
* **Гипонихий:** Кожа под свободным краем ногтя.In addition to keratin, there are also water, lipids, mineral salts and trace elements in the nails. The disadvantage of these components can lead to brittleness, stratification and slowdown in nail growth.
1.4. Nail growth and factors affecting it:
Nails grow slower than hair. The growth rate of nails is approximately 0.1 mm per day. The full update of the nail plate takes about 6 months for the hands and 12-18 months for the legs.
The following factors influence the growth of nails:
* **Генетика:** Наследственность играет роль в определении формы, толщины и скорости роста ногтей.
* **Возраст:** С возрастом скорость роста ногтей замедляется.
* **Питание:** Недостаток питательных веществ, таких как белок, железо, цинк, витамины группы B и витамин D, может негативно сказаться на росте и состоянии ногтей.
* **Кровообращение:** Хорошее кровообращение необходимо для обеспечения ногтей питательными веществами.
* **Гормоны:** Гормональные изменения могут влиять на рост ногтей.
* **Травмы:** Травмы ногтевой пластины или матрикса могут привести к деформации ногтя.
* **Медицинские состояния:** Некоторые заболевания, такие как псориаз, экзема и грибковые инфекции, могут поражать ногти.
* **Лекарства:** Некоторые лекарственные препараты могут оказывать влияние на рост и состояние ногтей.
* **Уход за ногтями:** Агрессивные химические вещества, содержащиеся в лаках для ногтей и средствах для снятия лака, могут повредить ногтевую пластину и привести к ее ломкости и расслоению.Chapter 2: Key nutrients for the health of hair and nails
2.1. Protein (amino acids):
As already mentioned, hair and nails consist mainly of keratin – protein. Therefore, sufficient protein consumption is critical for their health and growth. The protein consists of amino acids, which are construction blocks for keratin. Amino acids containing sulfur, such as cysteine and methionine, are especially important. They contribute to the formation of disulfide bonds that strengthen the structure of keratin.
Springs of protein:
* Животные источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
* Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи, семена, тофу, киноа.2.2. Biotin (Vitamin B7):
Biotin plays an important role in the metabolism of fats, carbohydrates and amino acids. It is necessary for the synthesis of keratin and contributes to the healthy growth of hair and nails. Biotin deficiency can lead to hair loss, fragility of nails and skin problems.
Sources of biotin:
* Яйца (особенно желток)
* Печень
* Орехи (миндаль, арахис, грецкий орех)
* Семена (подсолнечные семечки)
* Рыба (лосось, тунец)
* Сладкий картофель
* Авокадо2.3. B vitamins B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12):
B vitamins play an important role in energy metabolism and maintaining the health of the nervous system. They are also necessary for the growth and health of hair and nails.
* **Витамин B1 (тиамин):** Участвует в метаболизме углеводов, необходимых для обеспечения энергией волосяных фолликулов и ногтевого матрикса.
* **Витамин B2 (рибофлавин):** Необходим для роста и восстановления клеток, включая клетки волосяных фолликулов и ногтевого матрикса.
* **Витамин B3 (ниацин):** Улучшает кровообращение, что способствует доставке питательных веществ к волосяным фолликулам и ногтям.
* **Витамин B5 (пантотеновая кислота):** Участвует в синтезе коэнзима А, необходимого для роста волос и ногтей. Также помогает увлажнять волосы и ногти.
* **Витамин B6 (пиридоксин):** Участвует в метаболизме белков и аминокислот, необходимых для синтеза кератина.
* **Витамин B9 (фолиевая кислота):** Необходима для деления клеток, что важно для роста волос и ногтей.
* **Витамин B12 (кобаламин):** Участвует в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород и питательные вещества к волосяным фолликулам и ногтям. Дефицит витамина B12 может привести к выпадению волос и анемии.Sources of B vitamins B:
* Цельнозерновые продукты
* Мясо
* Рыба
* Яйца
* Молочные продукты
* Бобовые
* Орехи
* Семена
* Зеленые листовые овощи2.4. Vitamin A:
Vitamin A is necessary for the growth and differentiation of cells, including cells of hair follicles and nail matrix. It also helps to maintain the health of the scalp and stimulates the production of sebum, which moisturizes the hair. However, excessive consumption of vitamin A can lead to hair loss.
Sources of vitamin A:
* Ретинол (животные источники): печень, яйца, молочные продукты.
* Бета-каротин (растительные источники): морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, капуста кале.2.5. Vitamin C:
Vitamin C is a powerful antioxidant that protects the cells from damage by free radicals. It is also necessary for the synthesis of collagen, which is important for the health of the scalp and hair. Vitamin C helps to absorb iron, which is also necessary for hair growth.
Sources of vitamin C:
* Цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты)
* Ягоды (клубника, черника, малина)
* Перец (красный, зеленый)
* Брокколи
* Киви
* Томаты2.6. Vitamin D:
Vitamin D plays an important role in the regulation of cell growth and the functioning of the immune system. Studies show that vitamin D deficiency can be associated with hair loss, especially with focal alopecia.
Sources of vitamin D:
* Солнечный свет (синтез витамина D в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей)
* Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)
* Яичный желток
* Обогащенные продукты (молоко, крупы, апельсиновый сок)2.7. Vitamin E:
Vitamin E is a powerful antioxidant that protects the cells from damage by free radicals. It also improves blood circulation in the scalp, which helps the delivery of nutrients to hair follicles.
Sources of vitamin E:
* Орехи (миндаль, фундук)
* Семена (подсолнечные семечки)
* Растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое)
* Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)2.8. Iron:
Iron is necessary for transporting oxygen in the blood. Iron deficiency (anemia) can lead to hair loss, fragility of nails and fatigue. Iron is also necessary for the synthesis of keratin.
Iron sources:
* Гемовое железо (животные источники): красное мясо, птица, рыба. Гемовое железо лучше усваивается организмом.
* Негемовое железо (растительные источники): бобовые, зеленые листовые овощи, сухофрукты, обогащенные крупы. Усвоение негемового железа улучшается в присутствии витамина C.2.9. Zinc:
Zinc is involved in many enzymatic processes, including protein synthesis, cell division and the functioning of the immune system. It is also necessary for the growth and restoration of tissues, including hair and nails. Zinc deficiency can lead to hair loss, fragility of nails and skin problems.
Sources of zinc:
* Красное мясо
* Птица
* Морепродукты (устрицы)
* Орехи (кешью, миндаль)
* Семена (тыквенные семечки)
* Бобовые
* Цельнозерновые продукты2.10. Selenium:
Selenium is an antioxidant that protects the cells from damage by free radicals. It is also necessary for the normal functioning of the thyroid gland, which plays an important role in hair growth.
Sources of Selena:
* Бразильские орехи (лучший источник)
* Тунец
* Яйца
* Семена подсолнечника
* Грибы2.11. Silicon:
Silicon is an important trace element that is involved in the formation of collagen and elastin, necessary for the health of the skin, hair and nails. Silicon helps strengthen hair and nails, gives them shine and elasticity.
Silicon sources:
* Овес
* Рис
* Бананы
* Зеленые бобы
* Листовые овощи2.12. Omega-3 fatty acids:
Omega-3 fatty acids are indispensable fats that are necessary for the health of the heart, brain and skin. They also help moisturize the hair and scalp, which contributes to a healthy hair growth.
Sources of omega-3 fatty acids:
* Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)
* Льняное семя
* ЧИА семена
* Грецкие орехиChapter 3: Overview of dietary supplements for strengthening hair and nails
3.1. Vitamin complexes:
On the market there are many vitamin complexes designed specifically to strengthen hair and nails. They usually contain a combination of vitamins, minerals and other nutrients necessary for the health of hair and nails. When choosing a vitamin complex, it is important to pay attention to the composition, dosage and reputation of the manufacturer.
Examples of popular vitamin complexes:
* **Perfectil:** Содержит витамины группы B, витамины C, D и E, минералы (железо, цинк, магний, селен), аминокислоты и растительные экстракты. Позиционируется как комплекс для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
* **Vitabiotics Hairfollic Her:** Разработан специально для женщин и содержит биотин, селен, цинк, медь, железо, аминокислоты и растительные экстракты. Направлен на поддержание здоровья волос и кожи головы.
* **Priorin Extra:** Содержит экстракт проса, L-цистеин, пантотеновую кислоту и биотин. Позиционируется как средство для борьбы с выпадением волос и улучшения их структуры.
* **Solgar Skin, Nails & Hair:** Содержит МСМ (метилсульфонилметан), красный морской водоросль, L-пролин, L-лизин, цинк и медь. Направлен на поддержание здоровья кожи, волос и ногтей.
* **Nature's Bounty Optimal Solutions Hair, Skin & Nails Gummies:** Вкусные жевательные пастилки, содержащие биотин, витамин C и витамин E. Подходят для тех, кто испытывает трудности с проглатыванием таблеток.3.2. Bades with biotin:
Biotin is one of the most popular ingredients in dietary supplements to strengthen hair and nails. It is necessary for the synthesis of keratin and contributes to the healthy growth of hair and nails. Bades with biotin are available in various forms, such as tablets, capsules, chewing loaves and powders.
Dosage Biotina:
The recommended daily dose of biotin is 30 mcg. However, in dietary supplements to strengthen hair and nails, higher doses of biotin are often contained, from 2500 μg to 10,000 mcg. High doses of biotin can affect the results of some laboratory tests, so it is important to inform the doctor if you take a dietary supplement high in biotin.
Examples of dietary supplements with biotin:
* **Natrol Biotin Maximum Strength:** Содержит 10000 мкг биотина в каждой таблетке.
* **NOW Biotin:** Содержит 5000 мкг биотина в каждой капсуле.
* **Sports Research Biotin:** Содержит 5000 мкг биотина в каждой капсуле, усилен кокосовым маслом для лучшего усвоения.3.3. Bades with collagen:
Collagen is the main structural protein in the body, which forms the basis of the skin, hair, nails, joints and bones. With age, the production of collagen in the body decreases, which can lead to wrinkles, fragility of hair and nails, as well as joint pain. Dietary dietary supplements with collagen can help replenish the deficiency of collagen in the body and improve the condition of the skin, hair and nails.
Types of collagen:
There are several types of collagen, but the most common collagen type I, II and III. For the health of the skin, hair and nails, the most important collagen type I and III is most important.
Collagen forms:
Collagen is available in various forms, such as powder, capsules, tablets and liquids. Collagen powder is usually mixed with water, juice or smoothie.
Examples of dietary supplements with collagen:
* **Vital Proteins Collagen Peptides:** Содержит гидролизованный коллаген пептиды, которые легко усваиваются организмом. Доступен в виде порошка без вкуса и запаха.
* **Neocell Super Collagen + C:** Содержит коллаген типа I и III, а также витамин C. Доступен в виде таблеток.
* **Garden of Life Grass Fed Collagen Beauty:** Содержит коллаген типа I и III, а также органические растительные экстракты. Доступен в виде порошка с различными вкусами.3.4. Bades with MSM (methyl sulfonylmetatan):
MSM is an organic compound of sulfur, which is contained in various foods. Sure is an important component of keratin, so MSM can help strengthen hair and nails. MSM also has anti -inflammatory properties and can help reduce joint pain.
Examples of dietary supplements with MSM:
* **Doctor's Best MSM:** Содержит чистый МСМ.
* **NOW MSM:** Содержит чистый МСМ.
* **Jarrow Formulas MSM:** Содержит чистый МСМ.3.5. Dietary supplements with horsetail extract:
The horsetail of the field (Equisetum arvest) is a plant rich in silicon. As already mentioned, silicon is an important trace element for the health of the skin, hair and nails. Horsetail extract can help strengthen hair and nails, give it shine and elasticity.
Examples of dietary supplements with horsetail extract:
* **Nature's Way Horsetail Grass:** Содержит экстракт хвоща.
* **Solaray Horsetail Extract:** Содержит экстракт хвоща.
* **Swanson Horsetail Herb:** Содержит траву хвоща.3.6. Dietary supplements with amino acids (L-cysteine, L-Lisin, L-Prolin):
Amino acids are construction blocks for proteins, including keratin. L-cysteine, L-Lisin and L-Prollyn are important amino acids for the health of hair and nails. L-cysteine contains sulfur, which is necessary for the formation of disulfide bonds that strengthen the structure of keratin. L-Lisin and L-Proline are involved in the synthesis of collagen.
Examples of dietary supplements with amino acids:
* **NOW L-Cysteine:** Содержит L-цистеин.
* **NOW L-Lysine:** Содержит L-лизин.
* **NOW L-Proline:** Содержит L-пролин.3.7. Bades with other plant extracts:
Some dietary supplements for strengthening hair and nails contain other plant extracts, such as:
* **Экстракт проса:** Содержит кремний и другие питательные вещества, которые могут способствовать росту волос и укреплению ногтей.
* **Экстракт пальмы сабаль:** Может помочь блокировать дигидротестостерон (ДГТ), гормон, который может вызывать выпадение волос по мужскому типу.
* **Экстракт зеленого чая:** Содержит антиоксиданты, которые могут защитить волосяные фолликулы от повреждения.Chapter 4: How to choose a suitable dietary supplement
4.1. Definition of needs:
Before choosing dietary supplements, it is important to determine exactly what problems you want to solve. Do you have hair? Are the nails brittle and relaxed? The scalp is dry and itching? Knowing your needs, you can choose a dietary supplement that contains the ingredients necessary to solve your specific problems.
4.2. Study of the composition:
Carefully study the composition of the dietary supplement. Make sure that it contains ingredients that are known to be useful for the health of hair and nails, such as biotin, collagen, zinc, iron and vitamins of group B. Pay attention to the dosage of each ingredient. Make sure that the dosage corresponds to the recommended daily rate or clinically effective dose.
4.3. Checking the manufacturer’s reputation:
Choose dietary supplements from famous and respected manufacturers. Look for information about the manufacturer on the Internet. Read the reviews of other users. Make sure that the manufacturer complies with quality and safety standards.
4.4. Appeal to the doctor:
Before you start taking any dietary supplement, consult your doctor. The doctor will be able to evaluate your health status, determine if you have any nutrient deficits, and recommend a suitable dietary supplement. The doctor will also be able to talk about possible side effects and interactions with other drugs that you take.
4.5. Reviews analysis:
Read the reviews of other users about the dietary supplement you are considering. Pay attention to the reviews that mention specific results, such as improving hair growth, strengthening nails or reducing hair loss. However, remember that the reviews are subjective, and what worked for one person may not work for another.
4.6. Accounting for individual characteristics:
Consider your individual characteristics, such as age, gender, state of health and the presence of allergies. Some dietary supplements can be contraindicated in certain diseases or during pregnancy and breastfeeding.
4.7. Test period:
Start with a small amount of dietary supplement and gradually increase the dose, if necessary. Follow your feelings and pay attention to any side effects. If you notice any negative reactions, stop taking the dietary supplement and consult a doctor.
4.8. Evaluation of effectiveness:
Evaluate the effectiveness of dietary supplements after a few months of admission. Pay attention to the changes in the state of your hair and nails. Has the hair became thicker and stronger? Did the nails cease to break and sprinkle? If you have not noticed any improvements, you may need to try another dietary supplement or consult a doctor for further examination.
Chapter 5: Side effects and contraindications of dietary supplements
5.1. Possible side effects:
Like any other additives, dietary supplements can cause side effects. The most common side effects include:
* **Расстройства пищеварения:** Тошнота, рвота, диарея, запор, вздутие живота.
* **Аллергические реакции:** Кожная сыпь, зуд, отек лица, языка или горла.
* **Головная боль.**
* **Головокружение.**
* **Изменение цвета мочи.**High doses of biotin can affect the results of some laboratory tests, so it is important to inform the doctor if you take a dietary supplement high in biotin. Some dietary supplements can interact with drugs, so it is important to consult a doctor before taking the appointment.
5.2. Contraindications:
Dietary supplements have contraindications. Some dietary supplements are not recommended for certain diseases or during pregnancy and breastfeeding. It is important to consult a doctor before taking the appointment, especially if you have any chronic diseases or you take any drugs.
5.3. Interaction with drugs:
Some dietary supplements can interact with drugs. For example, iron dietary supplements can reduce the effectiveness of some antibiotics. Vitamin K can reduce the effectiveness of anticoagulants (drugs that thin blood). It is important to consult a doctor or pharmacist to learn about possible interactions between dietary supplements and drugs.
5.4. Precautions:
* Всегда следуйте инструкциям по применению, указанным на упаковке БАДа.
* Не превышайте рекомендуемую дозу.
* Храните БАДы в недоступном для детей месте.
* При возникновении каких-либо побочных эффектов прекратите прием БАДа и обратитесь к врачу.Chapter 6: Other factors affecting the health of hair and nails
6.1. Balanced nutrition:
Bades can be useful for strengthening hair and nails, but they should not replace a balanced diet. It is important to use a sufficient amount of protein, vitamins and minerals necessary for the health of hair and nails. Try to eat various products, such as fruits, vegetables, whole grain products, legumes, nuts, seeds, meat, poultry and fish.
6.2. Correct hair care:
Proper hair care is also important for their health. Try not to abuse a hairdryer, iron and other styling products that can damage the hair. Use soft shampoos and air conditioners. Cut the ends of the hair regularly to prevent split ends.
6.3. Proper nail care:
Proper nail care is also important for their health. Try not to bite your nails. Use soft nails for nails. Moisturize your nails and cuticle. Avoid frequent use of nail polish and removing varnish containing acetone.
6.4. Sufficient sleep:
A sufficient sleep is necessary for health in general, including hair and nails. Try to sleep 7-8 hours a day.
6.5. Stress management:
Chronic stress can adversely affect the health of hair and nails. Find the ways to manage stress, such as yoga, meditation or walking in the fresh air.
6.6. Sufficient water consumption:
Enough water consumption is necessary for health in general, including hair and nails. Try to drink 8-10 glasses of water per day.
6.7. Refusal of smoking:
Smoking can adversely affect the health of hair and nails. Refusal of smoking can improve their condition.
Chapter 7: Myths and errors about hair dietary supplements and nails
7.1. Myth: Bades will solve all problems with hair and nails.
Reality: dietary supplements can be useful for strengthening hair and nails, but they are not a panacea. If you have serious problems with hair and nails, it is important to consult a doctor to exclude medical causes.
7.2. Myth: The larger the dose, the better the effect.
Reality: high doses of vitamins and minerals are not always useful and can even be harmful. Always follow the instructions for use and do not exceed the recommended dose.
7.3. Myth: Dietary supplements act instantly.
Reality: the results from taking dietary supplements usually become noticeable after a few months. It is important to be patient and take dietary supplements regularly.
7.4. Myth: All dietary supplements are equally effective.
Reality: The effectiveness of dietary supplements can vary depending on the composition, dosage and quality of ingredients. It is important to choose dietary supplements from famous and respected manufacturers.
7.5. Myth: Bades have no side effects.
Reality: dietary supplements can cause side effects, especially with high doses or when interacting with drugs. It is important to consult a doctor before starting.
7.6. Myth: Bades are necessary for everyone.
Reality: dietary supplements can be useful for those who experience nutrient deficiency or have certain problems with hair and nails. However, if you eat in a balanced and have no problems, then probably do not need additional additives.
Chapter 8: Final recommendations
The choice of dietary supplement for strengthening hair and nails is an individual process. It is important to take into account your needs, study the composition, check the manufacturer’s reputation, consult a doctor and evaluate the effectiveness of dietary supplements after a few months of admission. Do not forget about the importance of a balanced diet, proper hair and nail care, sufficient sleep and stress control. The combination of a healthy lifestyle and a correctly selected dietary supplement can help you achieve the desired results and improve the condition of your hair and nails.