如何选择omega-3的正确剂量

内容：

1。什么是omega-3，为什么它们很重要？

• 1.1三种主要类型Omega-3：ALA，EPA，DHA
• 1.2 ALA在体内的作用并在EPA/DHA中转换
• 1.3 EPA和DHA：直接健康益处
  • 1.3.1心血管系统
  • 1.3.2大脑和神经系统
  • 1.3.3视觉
  • 1.3.4炎症和免疫力
  • 1.3.5心理健康
• 1.4为什么Omega-3和Omega-6平衡很重要

2。资料来源Omega-3：食物和添加剂

• 2.1食物来源Ala：
  • 2.1.1亚麻籽和亚麻籽油
  • 2.1.2奇亚种子
  • 2.1.3核桃
  • 2.1.4 Rapse Oil
  • 2.1.5大豆和大豆油
• 2.2 EPA和DHA食品来源：
  • 2.2.1大胆的鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼，沙丁鱼）
  • 2.2.2海鲜（虾，牡蛎）
  • 2.2.3马（DHA和EPA的素食来源）
• 2.3欧米茄-3添加剂的类型：
  • 2.3.1鱼油（传统和集中）
  • 2.3.2克里尔油
  • 2.3.3素食资源（藻类油）
• 2.4各种来源的比较Omega-3：优点和缺点

3。影响对omega-3的需求的因素

• 3.1岁半
• 3.2健康状况（心血管疾病，抑郁，关节炎）
• 3.3饮食（饮食中的脂肪量）
• 3.4怀孕和母乳喂养
• 3.5体育锻炼水平
• 3.6服用某些药物（例如，他汀类药物）
• 3.7遗传因素

4。欧米茄3剂量的建议

• 4.1健康成年人的一般建议
• 4.2预防心血管疾病的建议
• 4.3提高认知功能的建议
• 4.4减少炎症的建议
• 4.5怀孕和母乳喂养期间的建议
• 4.6针对儿童和青少年的建议
• 4.7允许的上限欧米茄-3消费水平

5。如何选择高质量的omega-3补充

• 5.1阅读标签：EPA和DHA内容
• 5.2验证检查和缺乏重金属（汞，铅）
• 5.3选择具有第三方组织认证的添加剂（例如，NSF International，USP）
• 5.4 omega-3形式（甘油三酸酯，乙基醚，磷脂）及其生物利用度
• 5.5注意鱼的来源（野生或成长）
• 5.6检查生产日期和到期日期
• 5.7制造商的评论和声誉

6。omega-3缺乏症状

• 6.1皮肤干燥，头发和指甲
• 6.2疲劳和弱点
• 6.3集中和记忆问题
• 6.4关节疼痛
• 6.5抑郁和情绪波动
• 6.6视力差

7。副作用和与药物的相互作用

• 7.1最常见的副作用（钓鱼，胃部障碍）
• 7.2如何最大程度地减少副作用
• 7.3与抗凝剂的相互作用（华法林，氯吡格雷）
• 7.4与其他药物和添加剂的互动
• 7.5谁应该谨慎接受omega-3

8. omega-3适用于不同年龄段和健康状况

• 8.1婴儿和儿童的omega-3（大脑和视力）
• 8.2 omega-3用于青少年（认知功能的改善，降低了抑郁症的风险）
• 8.3成人omega-3（预防心血管疾病，维持大脑健康）
• 8.4 omega-3用于老年人（认知功能的改善，降低了痴呆症的风险，维持关节健康）
• 8.5怀孕和母乳喂养期间的omega-3（大脑的发展和孩子的视力，维持母亲的健康）
• 8.6 omega-3用于运动员（减少炎症，恢复的改善）

9。如何服用omega-3添加剂

• 9.1用食物还是空腹？
• 9.2接待时间（早上或晚上）
• 白天9.3剂量分离
• 9.4 omega-3存储

10。omega-3消费增加的替代方法

• 10.1改变饮食（更多的脂肪鱼，亚麻种子等）
• 10.2富集产品（鸡蛋，牛奶，酸奶）
• 10.3具有高omega-3内容的食谱

1。什么是omega-3，为什么它们很重要？

Omega-3脂肪酸是一组多不饱和脂肪，在维持人类健康中起着至关重要的作用。它们被认为是必不可少的，因为人体无法自行合成它们，应该从食物或添加剂中获得。 omega-3脂肪酸对于大脑，心脏，眼睛，免疫系统和许多其他身体系统的正常功能是必需的。 Omega-3的最佳消耗与慢性疾病的风险降低有关，例如心血管疾病，抑郁症，关节炎和某些类型的癌症。

1.1三种主要类型Omega-3：ALA，EPA，DHA

Omega-3脂肪酸有三种主要类型，对人类健康非常重要：

• α-内酚酸（ALA）： ALA是一种植物omega-3脂肪酸，其中包含在亚麻子种子，奇亚种子，核桃和一些植物油中的食物中。人体可以使用ALA产生EPA和DHA，但是此过程不是很有效。

• eicopentenic Acid（EPA）： EPA是脂肪鱼和海鲜中包含的动物omega-3脂肪酸。 EPA具有强大的抗炎特性，在维持心脏和血管健康方面起着重要作用。

• Dokosagexenoic Acid（DHA）： DHA也是脂肪鱼和海鲜中包含的动物omega-3脂肪酸。 DHA是大脑和视网膜的主要结构成分，对于这些器官的正常发育和功能是必不可少的。

1.2 ALA在体内的作用并在EPA/DHA中转换

ALA是EPA和DHA的前身。这意味着身体可以将ALA转换为EPA，然后转化为DHA。但是，这种转变过程的有效性很低，尤其是在男性中。根据估计，只有约1-10％的ALA转换为EPA，而DHA的百分比更小。转型的有效性受许多因素的影响，包括年龄，性别，遗传学，饮食和健康状况。在现代西方饮食中广泛使用的omega-6脂肪酸的大量消耗可以进一步降低ALA转化为EPA和DHA的有效性。因此，尽管ALA是重要的Omega-3脂肪酸，但不建议仅依靠ALA来满足EPA和DHA中人体的需求。最好的选择是饮食中包含EPA和DHA来源，例如脂肪鱼或添加剂。

1.3 EPA和DHA：直接健康益处

EPA和DHA对健康有广泛的积极影响，特别是：

• 1.3.1心血管系统：

  • 降低甘油三酸酯的水平： EPA和DHA可以降低血液中甘油三酸酯的水平，这是心血管疾病的重要危险因素。
  • 降低血压： omega-3脂肪酸可以帮助降低高血压患者的血压。
  • 预防血块： EPA和DHA具有抗癌作用，可以降低血凝块的风险，而血液凝块会导致心脏病发作或中风。
  • 改善内皮的功能： omega-3脂肪酸可以改善血管内皮的功能，这有助于改善血液流动并降低心血管疾病的风险。
  • 心律不齐的风险降低： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以降低心律不齐，心律不规则的风险。

• 1.3.2大脑和神经系统：

  • 对认知功能的支持： DHA是大脑的主要结构组成部分，对于一生中大脑的正常功能是必不可少的。 omega-3脂肪酸可以改善记忆力，注意力集中和其他认知功能。
  • 预防神经退行性疾病： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以帮助降低患神经退行性疾病的风险，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。
  • 改善情绪： omega-3脂肪酸可以帮助改善情绪并减轻抑郁和焦虑的症状。
  • 支持儿童的大脑发育： DHA在儿童的大脑和视力的发展中起着重要作用。怀孕期间和幼儿期的充足的DHA消耗与改善儿童的认知功能和视力有关。

• 1.3.3视觉：

  • 维持视网膜的健康： DHA是视网膜的主要结构组成部分。需要足够的DHA消耗来维持视网膜的健康并防止与年龄相关的黄斑变性。
  • 降低眼睛干的风险： omega-3脂肪酸可以帮助减轻干眼的症状。

• 1.3.4炎症和免疫力：

  • 减少炎症： EPA具有强大的抗炎特性。 omega-3脂肪酸可以帮助降低体内的炎症水平，这对于关节炎，哮喘和炎性肠道疾病等疾病很有用。
  • 加强免疫系统： omega-3脂肪酸可以帮助增强免疫系统并增加人体对感染的抵抗力。

• 1.3.5心理健康：

  • 减轻抑郁和焦虑的症状： 大量研究表明，omega-3添加剂可以有效减轻抑郁症和焦虑的症状，尤其是与传统治疗结合使用。
  • 改善情绪和情感稳定： Omega-3脂肪酸可以在调节情绪和情感稳定性中发挥作用。
  • 双相情感障碍支持： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以帮助降低双相情感障碍发作的频率和严重程度。

1.4为什么Omega-3和Omega-6平衡很重要

Omega-3和Omega-6脂肪酸是两种不同类型的多不饱和脂肪，这是健康所必需的。但是，保持这两种类型的脂肪之间的正确平衡很重要。通常，在现代的西方饮食中，食用了太多的omega-6脂肪酸，而omega-3则太少。过量的omega-6脂肪酸会导致体内炎症，而omega-3脂肪酸具有抗炎特性。建议在2：1或4：1之内维持Omega-6与Omega-3的比率。要做到这一点，有必要增加omega-3脂肪酸的消耗并减少omega-6脂肪酸的消耗。 omega-6脂肪酸的来源包括植物油，例如向日葵，玉米和大豆油，以及使用这些油加工的产品。

2。资料来源Omega-3：食物和添加剂

产生omega-3脂肪酸的主要方法有两种：食物和添加剂。

2.1食物来源Ala：

• 2.1.1亚麻籽和亚麻籽油： 亚麻籽是极好的ALA来源。亚麻油含有最大量的ALA，但是将其存储在冰箱中并在打开后短时间使用它很重要，因为它会迅速氧化。亚麻籽可以添加到冰沙，酸奶，粥或用于烘烤中。为了更好地同化ALA，建议使用磨碎的种子种子。

• 2.1.2 Chia精液： Chia Semyon也是一个很好的ALA来源。它们可以添加到冰沙，酸奶，粥中，或用作甜点中的增稠剂。 Chia种子也是纤维的绝佳来源。

• 2.1.3核桃： 核桃含有ALA和其他有益的营养素。它们可以作为小吃或添加到沙拉和其他菜肴中。

• 2.1.4 Rapse Oil： Rapse Oil含有ALA，但必须谨慎使用，因为它可能包含反式脂肪。最好选择冷压油油。

• 2.1.5大豆和大豆油： 大豆豆和大豆油也含有ALA。但是，重要的是要考虑到世界上生长的大多数大豆都是基因修饰的。

2.2 EPA和DHA食品来源：

• 2.2.1大胆的鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼，沙丁鱼）： 胖鱼是EPA和DHA的最佳来源。建议每周至少两次食用脂肪鱼。重要的是选择在野外捕获的鱼，而不是在农场上生长，因为它含有更多的omega-3脂肪酸和更少的污染物。

• 2.2.2海鲜（虾，牡蛎）： 海鲜还含有EPA和DHA，但比油性鱼少。

• 2.2.3马（DHA和EPA的素食来源）： 藻类是素食源DHA和EPA。素食主义者的许多Omega-3添加剂都是由藻类制成的。例如，以海菜的形式食用藻类。

2.3欧米茄-3添加剂的类型：

• 2.3.1鱼油（传统和集中）： 鱼油是omega-3添加剂的最常见类型。传统鱼油含有约30％的omega-3脂肪酸，而浓缩鱼油含有超过50％的omega-3脂肪酸。浓缩鱼油对于需要高剂量omega-3的人很有用。

• 2.3.2磷虾油： Krile Oil是另一种类型的Omega-3添加剂，它含有EPA和DHA，形式为磷脂。与鱼油中包含的甘油三酸酯相比，磷脂更容易被人体吸收。咖啡油还含有抗氧化剂抗毒剂。

• 2.3.3素食资源（藻类油）： 藻类油是素食源DHA和EPA。它适用于不使用鱼类的素食主义者和素食主义者。

2.4各种来源的比较Omega-3：优点和缺点

来源	类型Omega-3	优点	缺点
亚麻籽	翼	ALA，纤维和其他营养素的良好来源。	ALA转化为EPA和DHA的有效性低。
胖鱼	EPA，DHA	伟大的EPA和DHA。	可能包含污染物，例如汞。不适合素食主义者和素食主义者。
鱼油	EPA，DHA	良好的源EPA和DHA。有各种形式和浓度。	它可能导致钓鱼。可能包含污染物。
咖啡油	EPA，DHA	EPA和DHA的形式是磷脂，它们更容易被人体吸收。含有抗氧化剂抗毒剂。	比鱼油贵。可能包含污染物。
藻类油	EPA，DHA	素食和素食主义者EPA和DHA。	它比鱼油更昂贵。并非所有添加剂都包含相当高剂量的EPA和DHA。

3。影响对omega-3的需求的因素

对omega-3脂肪酸的需求可能会根据各种因素而有所不同：

3.1年龄和保罗：

• 婴儿和孩子： 婴儿和儿童需要omega-3脂肪酸来发展大脑和视力。他们从富含DHA的母乳或儿童混合物中获取它们。
• 青少年： 青少年还需要omega-3脂肪酸来维持大脑健康并降低抑郁症的风险。
• 成年人： 成年人需要维持足够的omega-3脂肪酸消耗，以预防心血管疾病，维持大脑健康并减少炎症。
• 老年人： 老年人可能需要更多的omega-3脂肪酸来改善认知功能并降低痴呆症的风险。
• 男女： 一些研究表明，女性可能比男性需要更多的DHA，尤其是在怀孕和母乳喂养期间。

3.2健康状况（心血管疾病，抑郁，关节炎）：

• 心血管疾病： 患有心血管疾病的人可能需要更高剂量的omega-3脂肪酸，以降低甘油三酸酯，血压和血凝块风险的水平。
• 沮丧： 抑郁症患者可能需要更高剂量的omega-3脂肪酸来改善情绪并减轻抑郁症的症状。
• 关节炎： 关节炎患者可能需要更高剂量的omega-3脂肪酸来减轻炎症和关节疼痛。

3.3饮食（饮食中的脂肪量）：

很少食用脂肪鱼的人可能需要添加剂中更多的omega-3脂肪酸。

3.4怀孕和母乳喂养：

在怀孕和母乳喂养期间，对DHA的需求大大增加，因为DHA对于儿童的大脑和视力是必要的。

3.5体育锻炼水平：

运动员可能需要更多的omega-3脂肪酸来减少炎症并改善训练后的恢复。

3.6服用某些药物（例如他汀类药物）：

一些药物（例如他汀类药物）可以降低体内omega-3脂肪酸的水平。

3.7遗传因素：

某些遗传因素可能会影响ALA转化为EPA和DHA的有效性。

4。欧米茄3剂量的建议

Omega-3剂量的建议取决于各种因素，包括年龄，健康和饮食。

4.1健康成年人的一般建议：

对于健康的成年人，建议每天使用至少250-500 mg EPA和DHA。该量可以从每周至少两次使用的油性鱼或Omega-3添加剂中获得。

4.2预防心血管疾病的建议：

为了预防心血管疾病，建议每天使用1000-2000 mg EPA和DHA。

4.3提高认知功能的建议：

为了提高认知功能，建议每天使用500-1000 mg DHA。

4.4减少炎症的建议：

为了减少炎症，建议每天使用2000-4000 mg EPA和DHA。

4.5怀孕和母乳喂养期间的建议：

在怀孕和母乳喂养期间，建议每天至少使用300 mg DHA。一些专家建议每天最多1000毫克DHA。

4.6针对儿童和青少年的建议：

针对儿童和青少年omega-3剂量的建议因年龄和体重而异。咨询医生或营养学家，以确定您的孩子的正确剂量。

4.7 Omega-3消耗的上部允许水平：

上允许的omega-3消费水平为每天3000毫克。超过此水平会导致副作用，例如胃部障碍和增加出血。但是，一些研究表明，在医生的监督下，由于短期入院，更高剂量的omega-3可以安全。

5。如何选择高质量的omega-3补充

选择高质量添加剂Omega-3对于确保最大的健康益处并最大程度地降低副作用的风险至关重要。

5.1阅读标签：EPA和DHA内容：

注意添加剂的每个部分中的EPA和DHA含量。仅仅查看omega-3脂肪酸的总含量还不够。重要的是要知道您得到多少EPA和DHA。选择EPA和DHA的高含量。

5.2验证检查和缺乏重金属（汞，铅）：

确保选择经过测试的清洁度和不存在重金属的添加剂，例如汞，铅和砷。鱼可以从环境中积聚重金属，因此选择通过这些污染物清洁的添加剂很重要。寻找由独立实验室测试的添加剂。

5.3选择具有第三方组织认证的添加剂（例如，NSF International，USP）：

NSF International和USP等第三方组织的认证保证，补充剂符合既定的质量，清洁和效率标准。这些组织对添加剂进行了独立的测试，并检查它们是否包含标签上指示的内容，并且不包含有害污染物。

5.4 omega-3形式（甘油三酸酯，乙基醚，磷脂）及其生物利用度：

omega-3脂肪酸可以以各种形式的添加，包括甘油三酸酯，乙酯和磷脂。甘油三酸酯是鱼中包含的omega-3脂肪酸的一种自然形式。乙酯是omega-3脂肪酸的合成形式，用于增加EPA和DHA的浓度。磷脂是油油中包含的omega-3脂肪酸的一种形式。研究表明，甘油三酸酯和磷脂的形式的omega-3脂肪酸比乙基酯的形式更好地吸收了体内。

5.5注意鱼的来源（野生或生长）：

通常，捕获在野外的鱼中含有更多的omega-3脂肪酸，而污染物质比农场种植的鱼更少。如果可能的话，请选择由野生鱼制成的添加剂。

5.6检查生产日期和到期日期：

检查添加剂的生产日期和保质期，以确保其新鲜。 omega-3脂肪酸可以随着时间的流逝而被氧化，从而降低其有效性并导致有害物质的形成。

5.7制造商的评论和声誉：

阅读有关其他用户的评论，以添加和研究制造商的声誉。从遵守高质量标准的著名且可靠的制造商中选择添加剂。

6。omega-3缺乏症状

omega-3缺乏症可以通过各种症状表现出来：

6.1皮肤干燥，头发和指甲：

Omega-3脂肪酸在维持皮肤，头发和指甲的健康方面起着重要作用。 omega-3缺乏会导致皮肤干燥，头发和指甲的脆弱性。

6.2疲劳和弱点：

omega-3脂肪酸对于体内能量的产生是必需的。 omega-3缺乏会导致疲劳和无力。

6.3集中和记忆的问题：

DHA是大脑的主要结构组成部分。 DHA缺乏会导致集中和记忆的问题。

6.4关节痛：

omega-3脂肪酸具有抗炎特性。 omega-3缺乏会导致关节疼痛。

6.5抑郁和情绪波动：

omega-3脂肪酸在情绪调节中起作用。 Omega-3缺乏会导致抑郁和情绪波动。

6.6视力差：

DHA是视网膜的主要结构组成部分。 DHA缺乏会导致视力远见。

7。副作用和与药物的相互作用

尽管欧米茄3脂肪酸通常被认为是安全的，在服用高剂量或在某些健康状态下时，可能会发生副作用和与药物的相互作用。

7.1最常见的副作用（钓鱼，胃部障碍）：

服用omega-3添加剂的最常见副作用是鱼蛋白胶，胃部障碍，腹泻和恶心。

7.2如何最大程度地减少副作用：

为了最大程度地减少副作用，建议从低剂量的omega-3开始，然后逐渐将其增加到必要的状态。 omega-3用食物也可以帮助减少胃部障碍。选择具有溶解在肠道而不是在胃中的内部 – 腹部涂层的添加剂，可以减少捕鱼。

7.3与抗凝剂（华法林，氯吡格雷）的相互作用：

omega-3脂肪酸具有抗癌作用，可以与诸如华法林和氯吡格雷等抗凝剂相互作用，从而增加出血的风险。如果您服用抗凝剂，请在服用Omega-3添加剂之前咨询医生。

7.4与其他药物和添加剂的相互作用：

omega-3脂肪酸可以与其他药物和添加剂相互作用，例如降低具有抗凝特性的血压，抗抑郁药和草药的药物。咨询医生或药剂师，以确保Omega-3添加剂不会与您的药物和添加剂相互作用。

7.5谁应该小心omega-3的技术：

您应该谨慎使用Omega-3添加剂的技术：

• 血液凝血障碍： omega-3脂肪酸可以增加出血的风险。
• 对鱼类或海鲜过敏： 由鱼或海鲜制成的omega-3添加剂会引起过敏反应。
• 即将到来的操作： 建议在手术前几周停止服用omega-3添加剂，以降低出血的风险。
• 糖尿病糖： omega-3脂肪酸会影响血糖。服用omega-3添加剂时，患有糖尿病的人应仔细监测血糖水平。

8. omega-3适用于不同年龄段和健康状况

Omega-3脂肪酸对整个生命的健康都很重要，但是它们的作用可能会因年龄和健康状况而异。

8.1婴儿和儿童的omega-3（大脑和视力的发展）：

DHA在婴儿和儿童的大脑和视力发展中起着决定性的作用。婴儿从母乳或儿童混合物富含DHA的情况下接受DHA。可以用富含omega-3脂肪酸的omega-3添加剂或食物给予大孩子。在幼儿期，omega-3脂肪酸的足够消耗与认知功能，视力和免疫系统的改善有关。

8.2 Omega-3用于青少年（认知功能的改善，降低了抑郁症的风险）：

青少年还需要omega-3脂肪酸来维持大脑健康并降低抑郁症的风险。 omega-3脂肪酸可以改善青少年的记忆力，浓度和情绪。

8.3成人omega-3（预防心血管疾病，维持大脑健康）：

成年人需要维持足够的omega-3脂肪酸消耗，以预防心血管疾病，维持大脑健康并减少炎症。 omega-3脂肪酸可以降低甘油三酸酯，血压和血凝块风险的水平。

8.4 omega-3用于老年人（认知功能的提高，降低了痴呆症的风险，保持关节健康）：

老年人可能需要更多的omega-3脂肪酸来改善认知功能并降低痴呆症的风险。 omega-3脂肪酸也可以帮助减轻老年人的炎症和关节疼痛。

8.5怀孕和母乳喂养期间的omega-3（大脑的发展和孩子的视力，维持母亲的健康）：

在怀孕和母乳喂养期间，对DHA的需求大大增加，因为DHA对于儿童的大脑和视力是必要的。怀孕期间足够的DHA消耗与儿童认知功能，视力和免疫系统的改善有关。 omega-3脂肪酸还可以帮助降低出生早产和产后抑郁症的风险。

8.6 omega-3用于运动员（减少炎症，改善恢复）：

运动员可能需要